powerlifting [Tradução] The Slavic Swole - Greg Nuckols

[Palito 1030]

The Slavic Swole

By

Greg Nuckols

 

Spoiler

Essa tradução foi feita por @Palito, junto com seu amigo Google Tradutor. Estou aprendendo Inglês a alguns meses, portanto essa tradução é mais um exercício para meus estudos do que qualquer outra coisa. Se houver (e deve haver) erros de tradução, por favor me avisem.

 

Alguns nomes de exercícios e/ou expressões não foram traduzidas.

 

 

É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro.

Seleção de exercícios

Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting.

Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back.

Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento)

Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções.

Estruturação da Semana de Capacitação

No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse.

Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos.

O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento.

Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos.

Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa.

 

Mesmo Desenvolvimento

Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro.

O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível.

Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral.

 

Um pouco menos Auto-regulação

O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer.

No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar.

“O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine)

 

The Slavic Swole : Opção 1

The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir.

 

Dia 1: Push day, chest focus

1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back).

Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets.

 

2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco)

Trabalhe até seu daily max.

 

3.Abaixe 15%, 3x5-8

 

4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP)

 

5.DB press or dips

3-5x6-12

 

6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers

2-4x10-15

 

7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns,

3-5x8-15

 

Dia 2: Pull day, back thickness focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max, sem dropback sets

 

2.Press de sua escolha

Daily minimum, sem dropback sets

 

3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees]

3-5x3-8

 

4.Remada of your choice

2-5x8-15

 

5.Duas roscas de suas escolha

3-4x6-12

 

Day 3: Leg day, quad focus

1. Agachamento de sua escolha

Daily max

 

2.Drop 15%, 3x5-8

 

3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP)

 

4.Press de sua escolha

Daily max, sem dropback sets

 

5.Leg press or hack squat

3-4x8-12, 1x20+

 

6.Lunges or step ups (afundo e variações)

2-3x10-15

 

7.Panturrilhas

3-4x10-25

 

Day 4: Press day, shoulder focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily minimum, no dropback sets

 

2.Press de sua escolha

Trabalhe até seu Daily max

 

3.Drop 25% for 3-5x8-10

 

4.DB shoulder press

2-4x6-12

 

5.Side delt raises

3-5x10-20

 

6.Rear delt raises

3-5x10-20

 

7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns,

etc.)

3-5x8-15

 

Day 5: Pull day, back width focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max, sem dropback sets

 

2.Press de sua escolha

Daily minimum, sem dropback sets

 

3.Pullups, chinups or pulldowns

4-6x8-15

 

4.Pullovers

2-4x10-20

 

5.Duas roscas de sua escolha

3-4x8-15 apiece

 

Day 6: Leg day, posterior chain focus

1.Agachamento de sua escolha

Daily max

 

2.Drop 25% for 3-5x8-10

 

3.Press of your choice

Daily max, no dropback sets

 

4.RDLs ou good mornings

3-5x8-12

 

5.Hamstring curls

3-5x8-15

 

6.Hip thrusts

3-5x6-12

 

7.Calf raises

3-4x10-25

 

Notas

Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça.

Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis.

Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia.

Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites.

Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar.

Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar.

 

O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining.

 Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance.

 

The Slavic Swole: Opção 2

Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica.

Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade".

 

Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês.

 

Os dias de "Skill Pratice" são assim:

Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra.

Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou.

Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante.

Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

[R.U.M. 1958]

É o método búlgaro com bodybuilding. Deve ser um tesão treinar nesse esquema. Já imagino a rotina dos sonhos... push press + front squat ad nauseam.

 

Só achei estranho não ter single pesada para puxadas. OK, terra cansa não vale a pena e tals, mas acho que nada impede o cabra de pegar num dia de costas e mandar um max na pendlay row ou na weighted chin up. Dois puta exercícios.

[Mklek 4164]

@Palito: Já decidiu entre 1 e 2?!!

[Palito 1030]

Estou pendendo para o 1 @Mklek.

 

Mas ainda não sei, talvez faça um treino maluco a 50 - 70% nos básicos até morrer, acumulando volume como se não houvesse amanhã. (conversei com o Henrique noite passada).

 

Ainda não sei oque fazer. Estou derretendo alguns neurônios aqui.