Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando?

[Visitante]

Agora, Shrödinger disse:

Debew, o seu FB tem mais estímulo pra superiores que pra inferiores. O dele também segue essa linha?

 

 

Só Deus sabe, não sei como ele monta o treino dele, só sei o que ele respondeu na entrevista

[MonsterFreak]

2 horas atrás, debew disse:

Porém no caso dele - meu tbm - FBx5 haushuahs

Como é mais ou menos seu FB debew ? (contando com os isoladores)

 

Costuma sentir dores nos musculos ?

Se sim, costuma treinar com dor muscular ? Acha que é so questão de adaptação ?

[Visitante]

Em 24/12/2015 at 14:35, MonsterFreak disse:

Como é mais ou menos seu FB debew ? (contando com os isoladores)

seg - squat/bench - aux.:DB press/triceps extension - Pull Up/BB row

ter - squat/deadlift - aux.: leg curl - pull up

qua - squat/strict press - aux.: CGBP/fly - pull up/DB row

qui - squat/front squat - aux.: leg curl - pull up

sex - squat/bench - aux.:klokov press/french press - pull up/barbell curl

 

Não é um FBx5 propriamente dito, but

Em 24/12/2015 at 14:35, MonsterFreak disse:

Costuma sentir dores nos musculos ?Nas primeiras semanas quando iniciei foi brutal a dor, agora quando sinto algo é só até iniciar o aquecimento, depois é como se nem tivesse feito nada, dor some total.

Se sim, costuma treinar com dor muscular ? Acha que é so questão de adaptação ?Pura adaptação, depois que acostuma vai muito de boa

 

[MonsterFreak]

14 horas atrás, debew disse:

seg - squat/bench - aux.:DB press/triceps extension - Pull Up/BB row

ter - squat/deadlift - aux.: leg curl - pull up

qua - squat/strict press - aux.: CGBP/fly - pull up/DB row

qui - squat/front squat - aux.: leg curl - pull up

sex - squat/bench - aux.:klokov press/french press - pull up/barbell curl

 

Não é um FBx5 propriamente dito, but

 

Obrigado mano, deu pra ter uma ideia.

[Lucas]

Tentando reviver esse ótimo tópico e suas discussões - não menos ótimas.

 

Uma coisa que tem me intrigado foi a afirmação de que não é bom (ideal) misturar estímulos. Minhas dúvidas são:

1. Não é bom treinar pra força e hipertrofia no mesmo ciclo de treino, na mesma semana ou no mesmo dia?
2. Não é bom misturar as faixas de repetições? Até que ponto é a mesma faixa? Pelo que entendi, o Mike Israetel recomenda, na fase de hipertrofia, 6-10 reps.

O Borge Fagerli não gosta de misturar os estímulos de hipertrofia no mesmo dia. O que me parece ser diferente do que o Mike propõe, pois o Borge, em um treino visando a hipertrofia, sugere em alguns casos fazer um dia de myo-reps, um dia mais voltado pra força e um dia mais voltado pra hipertrofia com mais volume. Um esquema DUP, mas focado em hipertrofia.

 

Bryan Haycock defendia no seu HST a utilização de alguns exercícios em high reps uma vez que se chegasse na fase do treino de 5 repetições, justamente pra complementar o estímulo a hipertrofia - com o estímulo metabólico. (Pra quem não sabe o HST é composto por blocos de 2 semanas de 15, 10 e 5 reps, seguido de mais outro bloco de 5 ou negativas ou descanso, sempre progredindo carga).

 

O Greg gosta de DUP. Layne Norton também.

 

Resumindo minha questão: não seria ideal misturar (os estímulos), misturar no mesmo dia, misturar na mesma semana ou misturar no mesmo ciclo de treino? Isso se aplicaria treinos de força, a treinos de hipertrofia ou ambos? Só Deus saberia responder essas questões?

 

Abraços

[Kinko_RO]

(Apenas adicionando exemplo: Ray Williams, o Black Squatter do Mississipi, tbm treinava high-reps nos básicos quando a academia dele não tinha barras adequadas pros levantamentos dele. 5x8 era algo comum)

 

Minha opinião é a mesma do pessoal aí. Não acho que seja diferente - estimular os músculos os deixam fortes, querendo ou não. Seja tirando maxes de supino todo dia ou fazendo 1500 Dands, o pacote Tetas-Triceps-Ombros ficarão fortes. Sabemos também que o condicionamento oriundo de high-reps é impressionante - não é a toa que vc vê por aí atletas olímpicos fazendo high-reps dos grandes lifts com grandes cargas.

 

Acho que o grande mistério, na minha visão, e o grande ponto de tudo, é achar o ponto ideial de trabalho com o foco final no powerlifting. Sabemos que High-Reps te deixam forte, mas se somente elas significassem alguma coisa, Tom Platz teria humilhado o Dr. Squat no teste de 1RM também.

 

[FMSR]

Minha opinião é bem simples e acho que resume tudo: O bodybuilding é a base para treinos de força.

Ou seja, powerlifteres treinam ou deveriam treinar em regime de hipertrofia durante uns meses para ganhar base muscular para poder aguentar posteriormente os treinos de força. Ninguem consegue treinar por muitos meses seguidos com cargas entre 1-3 reps (força maxima) e nem estou falando de potenciais lesões que podem ocorrer devido a esforços desmedidos.

É por isso que muitas pessoas erram e não tem grandes resultados em termos de aumentos de força e ate se lesionam (meu caso há 2 anos atras), porque não tem estrutura muscular que suporte as cargas que estão executando, é tambem por isso que a maioria senão todos os powerlifters trabalham muitos meses do ano em regime de hipertrofia, reps entre 6-12, normalmente ficando pelas 8-10.

[Visitante]

1 hora atrás, FMSR disse:

Minha opinião é bem simples e acho que resume tudo: O bodybuilding é a base para treinos de força.

Ou seja, powerlifteres treinam ou deveriam treinar em regime de hipertrofia durante uns meses para ganhar base muscular para poder aguentar posteriormente os treinos de força. Ninguem consegue treinar por muitos meses seguidos com cargas entre 1-3 reps (força maxima) e nem estou falando de potenciais lesões que podem ocorrer devido a esforços desmedidos.

É por isso que muitas pessoas erram e não tem grandes resultados em termos de aumentos de força e ate se lesionam (meu caso há 2 anos atras), porque não tem estrutura muscular que suporte as cargas que estão executando, é tambem por isso que a maioria senão todos os powerlifters trabalham muitos meses do ano em regime de hipertrofia, reps entre 6-12, normalmente ficando pelas 8-10.

O problema, ao meu ver, quando se fala unicamente em faixas de reps é que fica limitado demais. Tenho em mente que com 1-3 reps tu quis dizer com uma intensidade elevada (digamos 90-95%?), porém, nessa mesma faixa, nós podemos jogar o volume de treino lá pra cima e utilizar intensidades de 70-80% que diminuiria muito o potencial lesivo e ajudaria ao volume total de treino ser medio/alto.

[FMSR]

12 horas atrás, debew disse:

O problema, ao meu ver, quando se fala unicamente em faixas de reps é que fica limitado demais. Tenho em mente que com 1-3 reps tu quis dizer com uma intensidade elevada (digamos 90-95%?), porém, nessa mesma faixa, nós podemos jogar o volume de treino lá pra cima e utilizar intensidades de 70-80% que diminuiria muito o potencial lesivo e ajudaria ao volume total de treino ser medio/alto.

 

Mas para que fazer isso?

também podemos fazer 1 rep a 60-70% ou 2 a 50-60% ou 10 a 30-40%, mas acha isso logico?

 

eu acredito muito no que vou colocar de seguida:

 

Força de resistencia (12-15 reps)

Hipertrofia (10 reps)

Hipertrofia (8 reps)

Hipertrofia- Força (6 reps)

Força base (5 reps)

Força máxima (1-3 reps)

 

e a partir daqui montamos nossos treinos e fazemos uma programação para meses. Porque acha que o zouein diz na entrevista que o melhor é o atleta ter 2 ou 3 competições no ano? o corpo não aguenta andar sempre no limite, tem que ter semanas de descanço, tem que haver periodização, tem que treinar em regime de hipertrofia em muitos meses do ano e depois sim ir subindo a carga ate ao limite ate alcançar um pico de forma, para depois abrandar o ritmo para haver supercompensação.

todos ou quase todos os atletas seguem isto!

não adianta ficar buscando o santo graal em artigos americanos, russos ou seja la onde for. Tudo o que poderia ser inventado tanto para hipertrofia quanto para força já foi inventado há muitos anos na guerra fria e nas guerras mundiais, tudo o resto não passam de artigos e "estudos" para vender.

[Lucas]

28 minutos atrás, FMSR disse:

 

Mas para que fazer isso?

também podemos fazer 1 rep a 60-70% ou 2 a 50-60% ou 10 a 30-40%, mas acha isso logico?

 

A diferença é a ativação muscular. Quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição. Isso não acontece com altas repetições. Quanto mais distante da 1RM, mais próximo a falha deve-se chegar pra obter um bom nível de ativação muscular e, consequentemente, um bom nível de hipertrofia.

 

Dá pra compensar essa distância da falha com baixas cargas utilizando volumes monstruosos de treino, mas não é algo muito eficiente.

 

Acho que a questão abordada pelo @debew é que dá pra fazer um treino com altas cargas eficiente e distante da falha. Com baixas cargas, deve-se chegar mais perto da falha ou aumentar excessivamente o volume - o que pode até ser eficaz, mas certamente não é eficiente, a não ser para o condicionamento.

 

Abraços

[FMSR]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

A diferença é a ativação muscular. Quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição. Isso não acontece com altas repetições. Quanto mais distante da 1RM, mais próximo a falha deve-se chegar pra obter um bom nível de ativação muscular e, consequentemente, um bom nível de hipertrofia.

 

Dá pra compensar essa distância da falha com baixas cargas utilizando volumes monstruosos de treino, mas não é algo muito eficiente.

 

Acho que a questão abordada pelo @debew é que dá pra fazer um treino com altas cargas eficiente e distante da falha. Com baixas cargas, deve-se chegar mais perto da falha ou aumentar excessivamente o volume - o que pode até ser eficaz, mas certamente não é eficiente, a não ser para o condicionamento.

 

Abraços

 

Não acredito nisso de "que quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição", não mesmo!

concordo se estivermos falando para alcançar reps entre 1-3, mas para hipertrofia não concordo de todo! ao trabalharmos com uma carga de 85% para cima já estamos automaticamente trabalhando para força e não é por aumentar grandemente o volume de treino que estaremos fazendo o contrario. Podemos andar as voltas com cargas, volume, etc...que não vamos sair daquela "tabela" que postei da relação entre percentual de carga e reps.

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de resistência.

[Visitante]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Acho que a questão abordada pelo @debew é que dá pra fazer um treino com altas cargas eficiente e distante da falha. Com baixas cargas, deve-se chegar mais perto da falha ou aumentar excessivamente o volume - o que pode até ser eficaz, mas certamente não é eficiente, a não ser para o condicionamento.

 

Abraços

Na verdade o ponto que quis dizer é exatamente como disse - redundante nao? ahusha -.

 

- Não se precisa trabalhar com repetições medias ou longas pra faixas de 70~80%.

- Usar essas faixas ou até menores, mas não um treino só com essas menores, com um volume de treinamento elevado estimula tanto força como hipertrofia e as chances de lesão passam longe.

 

Como mencionaram "não existe santo graal" pra treinamento e esse tabela não condiz com em também. Em questões de treinamento visando rendimento o leste europeu e ásia são a nata do esporte, então acho eu que algo com eles a gente pode aprender, não vai ser a verdade suprema mas algo de certo eles fazem.

 

Um dos conceitos que o Sheiko prega e que eu acho perfeito por assim dizer é o de, fazer com que o treinamento sirva para que a precisão técnica que se tem com digamos 60% de intensidade, seja a mesma com 70%, com 80% e assim levando até o meet. Isso se faz treinando até a falha com faixas de 70~80%? Obviamente não, quando mais próximos dela mais fácil é de começar a cometer erros técnicos, por isso, nos templates de treinos do mesmo, tem volumes cavalares de treino dentro de faixas de repetição baixa onde raramente se passa de 85%, quiçá 90% de intensidade durante o treino.

 

[mpcosta82]

 

Citar

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Tempo sob tensão é muito menos importante do que se imagina.

No novo livro do Eric Helms ele menciona uma meta-análise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394) que comparou diferentes velocidades de execução e seus efeitos na hipertrofia. O estudo concluiu que não há variação para hipertrofia para repetições que durem até 10 segundos (a partir daí nota-se um efeito negativo na hipertrofia, ou seja, execuções muito lentas prejudicam a hipertrofia).

 

O descanso entre as repetições também é menos importante do que se imagina - ou melhor, é importante, mas não como se imagina. Um estudo recente do Brad Schoenfeld mostra um ganho maior utilizando descansos de 3 minutos em comparação a 1 minuto (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807). Um maior tempo de descanso permite ao indivíduo realizar mais repetições, isso se traduz em mais volume, e por consequência em maior hipertrofia.

 

É comum ver muitas pessoas fazendo 4x10 em vários exercícios para o mesmo grupo muscular com tempos de descanso muito pequenos (30-45s). O que acontece é que apenas as duas últimas séries, talvez apenas a última seja realmente desafiadora (chegue perto da falha) - a carga é tão baixa que permite ao indivíduo realizar 10 repetições em todas as séries, mas as primeiras séries não passam de aquecimento. Com isto, o volume efetivo de treino é bem menor do que se imagina.

 

Se forem utilizadas cargas maiores, haverá uma queda no número de repetições considerável ao longo das séries, exatamente como foi visto no estudo acima, e mais uma vez o volume efetivo de treino será menor do que se fosse utilizado um tempo maior de descanso.

 

Obviamente um tempo maior de descanso se traduz em um tempo maior de treino total, e pessoas que têm limitação de tempo na academia precisam achar um meio-termo que otimize seus ganhos.

[Lucas]

 

Eu acho que estamos fugindo do objetivo do tópico com essa discussão. Mas vamos por partes:

 

56 minutos atrás, FMSR disse:

 

Não acredito nisso de "que quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição", não mesmo!

 

Eu não acredito em Deus!

 

Citar

concordo se estivermos falando para alcançar reps entre 1-3, mas para hipertrofia não concordo de todo! ao trabalharmos com uma carga de 85% para cima já estamos automaticamente trabalhando para força e não é por aumentar grandemente o volume de treino que estaremos fazendo o contrario. Podemos andar as voltas com cargas, volume, etc...que não vamos sair daquela "tabela" que postei da relação entre percentual de carga e reps.

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Broscience! Vc viu uma tabelinha que postei nesse tópico mesmo mostrando que não há diferença de hipertrofia quando variamos as faixas de repetições, mas mantemos o volume igualado? Coloquei abaixo em spoiler:

 

Spoiler

 

 

Sobre TUT, vale uma lida nisso aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

 

(O artigo é do t-nation, mas é do Brad Schoenfeld!)

 

Trechinho abaixo:

 

"Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant"

 

 

Citar

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Sobre tempo de descanso, também é broscience.

 

Mais uma possível invertida de paradigma. Post do Brad no FB:

 

"Really pleased to receive official acceptance on this paper in JSCR. We provide evidence that contrary to current guidelines, longer rest intervals (3 mins) promoted superior increases in muscle growth compared to shorter rest (1 min). I'll note that results must be taken in context and this does not necessarily mean that shorter rest periods don't have a place in a hypertrophy-oriented routine. I'll have more to say once the study is published ahead of print, hopefully in a few weeks." - Brad Schoenfeld (agora vi que o mpcosta postou o estudo publicado num post acima)

 

Falei um pouco mais sobre isso no post abaixo:

 

 

Citar

 

Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de resistência.

 

Dá pra ter hipertrofia na faixa da 30RM - mas tem que atingir a falha. Mais um do post do início do tópico que vc não leu:

 

Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. 

 

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

O post ao qual me referi (do início do tópico) é esse abaixo:

 

 

Grande abraço (desculpe as brincadeiras!)

[Danilo Z]

Em 23/12/2015 at 11:29, GuitarndIron2 disse:

Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais.

 

Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha.

 

Pontos a serem levantados:

• Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão;
• Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs.

 

Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? 

 

Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia.

 

Fontes interessantes para discussão:

https://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895

https://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

https://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html

 

Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower):

 

A: Supino 4x5

    Remada 4x5

    Desenvolvimento halter 5x10

    Barra 5 x até falha

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

 

B: Militar 5x5

    Barra com peso 5x5

    Supino Inclinado com halter 5x10

    Remada halter 3x15

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

    

O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

 

 

 

 

 

 

Bom, primeiramente eu digo que isso de ''treino de hipertrofia'' ou ''treino de BB ''  é algo NOVO , antigamente se treinava visando performance e consequentemente após adquirir boa estética as pessoas adotaram o treino como forma de ter bom físico, mas não existe isso de ''treino de hipertrofia''.

 

Os exercícios escolhidos numa rotina devem ser os necessários para promover estímulo para hipertrofia...fortalecimentos de tendões e ligamentos e atender a especificidade de cada um no esporte , acho tolice escolher um exercício ''porque sente que pega mais o músculo ou por achar que vai melhorar o formato do músculo'' coisa que BBs falam e pregam atualmente.

No PL além dos 3 lifts deve-se escolher também exercícios que equilibrem as tensões entre algumas partes do corpo, por exemplo um PL TEM que fazer algum movimento de costas como remadas pra poder ter equilíbrio entre a musculatura do peitoral e costas. Assim como um Olyfter  TEM que fazer algum trabalho de rosca ou outro exercício pra poder equilibrar a tensão no cotovelo.

Eu creio que deve-se variar as reps a fim de aliviar a tensão sob os tecidos...descansar o SNC...evitar lesões e poder ter o melhor dos ganhos tanto de miofibra quanto sarcoplasma..

Máquinas por exemplo...95% delas são dispensáveis  pra QUALQUER objetivo , pode-se extrair resultados fantásticos só com exercícios livres.

Eu creio que o treino de um PL ou Olyfter deve-se escolher exercícios para melhorar as performance nas competições e também ajudar a equilibrar músculos ...tensão, isso ajuda a evitar lesões e problemas posturais, a hipertrofia irá ocorrer se a dieta estiver ok, eu não acredito em ''treino de hipertrofia'' creio que um treino bem feito ...bem estruturado e onde se progrida cargas...volume...tensão e etc vai hipertrofiar quem o faz se a dieta estiver perfeita.

Colocaram vídeos do Clarence... sabem porque ele terra e supina tanto peso sem treinar estes exercícios em específico ??? Porque os exercícios que ele faz dão carry over a razão é essa.E por essa razão sou contra o uso de 95% das máquinas que vc vê em academias pois o carry over que elas dão nos levantamentos é nulo ou muito pouco ajuda .

Vc pode ter um terra e supino bons sem os fazer caso vc faça cleans...desenvolvimentos...e presses acima da cabeça, apesar disso ter um limite, se o cara quer de fato ser bom no supino ele tem que supinar pra poder melhorar a tecnica ..padrão motor...e outras variáveis.No caso do terra além dos agachos os cleans também dão um ótimo carry over.

Vasily Alekseev foi um dos últimos que lí comentando a este respeito e ele defendia isto que falei, ele dizia ser perda de tempo se concentrar em exercícios que não davam carry over pros lifts de competição ou que não serviam pra equilibrar músculos...tensões ou evitar lesões e que era perda de energia os fazer.

Outra coisa que não concordo é com falha, não creio que seja bom, ainda mais pra força e hipertrofia, pelo contrário acho contraproducente, eu mesmo tiver os melhores ganhos de hipertrofia e força sem falhas ...com um treino com menos exercícios e volume bem calculado.
 

[FMSR]

Galera vocês acreditam nos vossos estudos, eu acredito nos meus. Não esqueçam é que tudo o que eu disse, a maioria de atletas (de todas as modalidades esportivas) colocam em pratica. E com isto não estou dizendo que não hajam atletas que não coloquem em pratica o que vocês acreditam.

Vamos é treinar mais e deixar os estudos pros cientistas, porque apesar do treino, nutrição e descanço serem bastante importantes, a genética é quem "comanda" tudo.

[GuitarndIron2]

21 horas atrás, Danilo Z disse:

 

Bom, primeiramente eu digo que isso de ''treino de hipertrofia'' ou ''treino de BB ''  é algo NOVO , antigamente se treinava visando performance e consequentemente após adquirir boa estética as pessoas adotaram o treino como forma de ter bom físico, mas não existe isso de ''treino de hipertrofia''.

 

Os exercícios escolhidos numa rotina devem ser os necessários para promover estímulo para hipertrofia...fortalecimentos de tendões e ligamentos e atender a especificidade de cada um no esporte , acho tolice escolher um exercício ''porque sente que pega mais o músculo ou por achar que vai melhorar o formato do músculo'' coisa que BBs falam e pregam atualmente.

No PL além dos 3 lifts deve-se escolher também exercícios que equilibrem as tensões entre algumas partes do corpo, por exemplo um PL TEM que fazer algum movimento de costas como remadas pra poder ter equilíbrio entre a musculatura do peitoral e costas. Assim como um Olyfter  TEM que fazer algum trabalho de rosca ou outro exercício pra poder equilibrar a tensão no cotovelo.

Eu creio que deve-se variar as reps a fim de aliviar a tensão sob os tecidos...descansar o SNC...evitar lesões e poder ter o melhor dos ganhos tanto de miofibra quanto sarcoplasma..

Máquinas por exemplo...95% delas são dispensáveis  pra QUALQUER objetivo , pode-se extrair resultados fantásticos só com exercícios livres.

Eu creio que o treino de um PL ou Olyfter deve-se escolher exercícios para melhorar as performance nas competições e também ajudar a equilibrar músculos ...tensão, isso ajuda a evitar lesões e problemas posturais, a hipertrofia irá ocorrer se a dieta estiver ok, eu não acredito em ''treino de hipertrofia'' creio que um treino bem feito ...bem estruturado e onde se progrida cargas...volume...tensão e etc vai hipertrofiar quem o faz se a dieta estiver perfeita.

Colocaram vídeos do Clarence... sabem porque ele terra e supina tanto peso sem treinar estes exercícios em específico ??? Porque os exercícios que ele faz dão carry over a razão é essa.E por essa razão sou contra o uso de 95% das máquinas que vc vê em academias pois o carry over que elas dão nos levantamentos é nulo ou muito pouco ajuda .

Vc pode ter um terra e supino bons sem os fazer caso vc faça cleans...desenvolvimentos...e presses acima da cabeça, apesar disso ter um limite, se o cara quer de fato ser bom no supino ele tem que supinar pra poder melhorar a tecnica ..padrão motor...e outras variáveis.No caso do terra além dos agachos os cleans também dão um ótimo carry over.

Vasily Alekseev foi um dos últimos que lí comentando a este respeito e ele defendia isto que falei, ele dizia ser perda de tempo se concentrar em exercícios que não davam carry over pros lifts de competição ou que não serviam pra equilibrar músculos...tensões ou evitar lesões e que era perda de energia os fazer.

Outra coisa que não concordo é com falha, não creio que seja bom, ainda mais pra força e hipertrofia, pelo contrário acho contraproducente, eu mesmo tiver os melhores ganhos de hipertrofia e força sem falhas ...com um treino com menos exercícios e volume bem calculado.
 

 

Fala Danilo, muito bom o post. Concordo com a questão do carry-over, até é um ponto que o Método Conjugado (sendo Westside a vertente mais fasmosa) trabalha bem.

 

Concordo que não existe um treino que vá promover só adaptações de hipertrofia ou só para ganhos de força, na biologia humana as coisas não funcionam assim preto no branco. Mas acredito e vejo que treinos com maior volume, dentro de uma periodização, têm melhores resultados em hipertrofia. Dentro da periodização em bloco, programas do Sheiko, Candito, periodização linear isso é trabalhado dessa forma. Blocos iniciais com maior volume e transicionando para blocos de menor volume e maior intensidade para focar na adaptação de ganho de força.

 

A exceção maior a isso seria a periodização paralela ou os programas para iniciantes que são lineares. 5/3/1 e Westside entram nesse tipo de periodização, onde se busca várias adaptações ao mesmo tempo (como força, em ME; explosão, em um DE; e hipertrofia nos exercícios suplementares como reverse hypers, belt squats, etc).

 

Dá de obter ganhos de hipertrofia com treinar de low-reps e pouco volume, no entanto, a adaptação para hipertrofia ocorreria melhor com treinos de maior volume. Segundo minha experiência própria, estando em superávit, treinos com maior volume se traduzem em melhores ganhos em hipertrofia.

 

 

[GuitarndIron2]

22 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Eu acho que estamos fugindo do objetivo do tópico com essa discussão. Mas vamos por partes:

 

 

Eu não acredito em Deus!

 

 

Broscience! Vc viu uma tabelinha que postei nesse tópico mesmo mostrando que não há diferença de hipertrofia quando variamos as faixas de repetições, mas mantemos o volume igualado? Coloquei abaixo em spoiler:

 

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Sobre TUT, vale uma lida nisso aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

 

(O artigo é do t-nation, mas é do Brad Schoenfeld!)

 

Trechinho abaixo:

 

"Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant"

 

 

 

Sobre tempo de descanso, também é broscience.

 

Mais uma possível invertida de paradigma. Post do Brad no FB:

 

"Really pleased to receive official acceptance on this paper in JSCR. We provide evidence that contrary to current guidelines, longer rest intervals (3 mins) promoted superior increases in muscle growth compared to shorter rest (1 min). I'll note that results must be taken in context and this does not necessarily mean that shorter rest periods don't have a place in a hypertrophy-oriented routine. I'll have more to say once the study is published ahead of print, hopefully in a few weeks." - Brad Schoenfeld (agora vi que o mpcosta postou o estudo publicado num post acima)

 

Falei um pouco mais sobre isso no post abaixo:

 

 

 

Dá pra ter hipertrofia na faixa da 30RM - mas tem que atingir a falha. Mais um do post do início do tópico que vc não leu:

 

Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. 

 

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

O post ao qual me referi (do início do tópico) é esse abaixo:

 

 

Grande abraço (desculpe as brincadeiras!)

 

Top o post! A ciência serve para isso, para otimizarmos nossos treinos e não mantermos uns dogmas do tempo do guaraná com rolha (20 reps para definir kkk).

[Lucas]

41 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Fala Danilo, muito bom o post. Concordo com a questão do carry-over, até é um ponto que o Método Conjugado (sendo Westside a vertente mais fasmosa) trabalha bem.

 

Concordo que não existe um treino que vá promover só adaptações de hipertrofia ou só para ganhos de força, na biologia humana as coisas não funcionam assim preto no branco. Mas acredito e vejo que treinos com maior volume, dentro de uma periodização, têm melhores resultados em hipertrofia. Dentro da periodização em bloco, programas do Sheiko, Candito, periodização linear isso é trabalhado dessa forma. Blocos iniciais com maior volume e transicionando para blocos de menor volume e maior intensidade para focar na adaptação de ganho de força.

 

A exceção maior a isso seria a periodização paralela ou os programas para iniciantes que são lineares. 5/3/1 e Westside entram nesse tipo de periodização, onde se busca várias adaptações ao mesmo tempo (como força, em ME; explosão, em um DE; e hipertrofia nos exercícios suplementares como reverse hypers, belt squats, etc).

 

Dá de obter ganhos de hipertrofia com treinar de low-reps e pouco volume, no entanto, a adaptação para hipertrofia ocorreria melhor com treinos de maior volume. Segundo minha experiência própria, estando em superávit, treinos com maior volume se traduzem em melhores ganhos em hipertrofia.

 

 

2

 

Pra complementar: é mais fácil realizar um maior volume numa faixa intermediária de repetições (8-12 reps), por isso ela é mais eficiente pra hipertrofia. Pensem em quanto tempo se gasta pra fazer 3x3 e quanto tempo se gasta pra fazer 3x10 (incluindo aquecimento, descansos, etc.). Além disso, o desgaste articular (e do SNC) de se fazer 3x3 é muito maior. Destarte, se quiser acrescentar volume ao treino, é melhor jogar exercícios numa faixa intermediária. 

 

(Tudo isso é bem diferente de dizer que altas cargas - low reps - não promovem hipertrofia).

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Post do Brad Schoenfeld no FB defendo os treinos híbridos e criticando TUT:

 

I keep seeing posts saying that a time-under-tension of 40-70 seconds is ideal for muscle hypertrophy. Despite being widely accepted as gospel, I'm aware of no evidence to support the claim. To the contrary, research from my lab and others indicate that multiple sets of short duration (~10 secs) can produce equal hypertrophy to moderate load training, at least over short time periods. Now maximizing hypertrophy over the long term is more complex than what can be extrapolated from current research, and likely involves training across a spectrum of loading zones to promote optimal fiber type-specific growth. But the TUT theory, at least as it relates to work done in a given set, needs to be rethought.

 

Esse primeiro estudo é do próprio Brad e o review do mesmo, feito pelo Lyle, está linkado no post original do tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

 

O segundo indica que maiores intensidades provocam maior hipertrofia e maior ganho de força, conforme trecho da conclusão:

 

"It appears that high-intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men during a short-term training period."

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

 

(os dois links estavam no post do Brad em comento)

 

Abraços

[Lucas]

A repeito da discussão periodização em blocos versus DUP, segue post do Mike Israetel (defensor da periodização em blocos) sobre como montar uma rotina DUP (créditos pro @Trew):

 

Citar

I rag on DUP quite a bit.

The biggest reason I do so is that too many advocates of DUP don't construct or execute very logical programs with it. Basically, their programs undulate volumes and intensities, but seemingly at random. When you ask some of these folks WHY they undulate volumes and intensities the way they do, they reply, simply "...DUP." Or you can be really lucky and get "cause... variation is good."

Ok, variation is good, but it's better when it's DIRECTED toward a certain goal or set of goals. So today I'm gonna cut the bitching (momentarily) and post a cool program idea that utilizes DUP (like all good programs have been doing for more than 30 years) but does so in a logical, goal-directed fashion. 

The following program is for squatting for strength. It has you squatting on Monday, Wednesday, and Friday, but the program actually starts on Wednesday. Why Wednesday? That will be answered in just a sec!

Wednesday: 3-5 sets of heavy triples (3 or so reps away from failure in the first week). This is the heaviest day of the week and provides a great stimulus for increasing strength.

Friday: 4-6 sets of heavy 5's (3 or so reps away from failure in the first week). This day's workout isn't so heavy that the fatigue from the low volume lifting on Wednesday will interfere too much, but it lets you put in tons of great heavy volume to really push along strength adaptations. It will, however, beat you up.

Monday: 2-4 triples with only 60% of your max in the first week. This light work allows you to practice technique more so you can be sharp for Wednesday's heavy work, and it lets you drop fatigue even faster than just resting would. By next Wednesday, you'll be ready to hit it even heavier than before.

Stay on the low side of the set number recommendations at first, and if you recover well, feel free to slowly increase the sets to the upper limit week to week. Raise all weights by 2.5% each week for 3 weeks, then deload in the 4th week by reducing all weights to 70% of their top values and cut the set numbers by half.

This program will let you both build general strength (with the 5's) and sharpen it further for even more gains (with the 3's), while the light works recovers you for sustained performances and adaptation each week. Logical DUP!

Enjoy!

 

Eu pegaria essa base de estrutura DUP e jogaria alguns execício acessórios pra hipertrofia e tá pronta a rotina.

 

Abraços

[mpcosta82]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

A repeito da discussão periodização em blocos versus DUP, segue post do Mike Israetel (defensor da periodização em blocos) sobre como montar uma rotina DUP (créditos pro @Trew):

 

 

Eu pegaria essa base de estrutura DUP e jogaria alguns execício acessórios pra hipertrofia e tá pronta a rotina.

 

Abraços

 

Interessante, porém o Israetel fala que este template seria para força (não hipertrofia), e focado no agachamento.

Além disso, é um DUP bem diferente do que estamos acostumados a ver - as reps variam apenas entre 3 e 5, com a intensidade variando mais entre os treinos.

 

No final das contas, o template me parece muito mais com um treino de força de periodização em blocos (com reps variando entre 3 e 5 e um dia de recuperação - exatamente o que ele recomenda no livro) do que DUP.......

[Lucas]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Interessante, porém o Israetel fala que este template seria para força (não hipertrofia), e focado no agachamento.

Além disso, é um DUP bem diferente do que estamos acostumados a ver - as reps variam apenas entre 3 e 5, com a intensidade variando mais entre os treinos.

 

No final das contas, o template me parece muito mais com um treino de força de periodização em blocos (com reps variando entre 3 e 5 e um dia de recuperação - exatamente o que ele recomenda no livro) do que DUP.......

 

É pra força mesmo, mas diferente do Mike, eu ainda não estou convencido de que força e hipertrofia não podem andar juntos

 

Eu já vi abordagens de DUP de todo tipo. Tem gente que só usa duas faixas de reps. Um dos estudos mais famosos foi feito com 8/6/4, que não é uma faixa tão ampla assim. Mas sem dúvidas essa abordagem dele com um dia de triplas como descanso ativo é diferente e interessante mesmo. A abordagem é bem racional.

 

Eu acho que não deixa de ser DUP, mesmo que seja usado em um bloco de periodização de força - o que aliás é uma ideia bem interessante!

 

Abraços

[Trew]

Acho o Mike um dos mais sinceros na industria quando o assunto é treino e dieta, não vou dizer que todos os clientes dele são naturais, mas as evoluçoes de um longo periodo de tempo são muito boas e a abordagem dele me parece muito consciente.

[proxy]

Olá a todos,

 

Topica legal, parabens aos que contribuiram. Faz muito tempo que não entro no forum, até me considero membro fantasma por aqui.

 

Meus 2 cents são:

1. a análise do artigo do greg nuckols e sua tabela de "metanálise" é sensacional, mas faltam 3 dados pra se considerar. Tempo de exposição ao estímulo e qual análise de escolha sobre a medição de hipertrofia (análise bioquímica, biopsia, circunferência muscular). Isso diminui o grau de fidedignidade da tabela/artigo. O terceiro dado que falta - mais importante no meu entendimento - é o intervalo de confiança e o valor P do estudo. Por exemplo: se eu afirmar que X rep range produz X efeito, tenho de informar a veracidade da informação, ou seja, o grau de evidência do que estou dizendo, e tenho de informar o quão forte é a associação. Convencionou-se que um P>0,05 indica associação estatística significativa (0,05 = se eu repetir a mesma metodologia e análise 100 vezes, no mínimo em 95 vezes obterei associação estatística semelhante) e um intervalo de confiança (IC) significativo > 1 (intervalo de confiança = grau da força de associação estatística: quanto maior, mais associado o desfecho é associado ao experimento). Assim, a análise da tabela "per se" não é muito significativa porque não é possivel afirmar com segurança nada visto que a análise estatística não está tabela.
2. a análise da tabela explica certas eventos e não explica outros - e mesmo metodologias voltadas para hipertrofia ou para força explicam certos eventos e não explicam outros. Como explicar o Kai Greene supinar 495lb no supino inclinado, sendo que sua rep range teórica é 8-falha, sendo ele um bodybuilder e não um PL?

 

No meu entendimento, hipertrofia e força são características adquiridas em paralelo, semelhante a habilidades atléticas, e o volume de cada habilidade treinada irá conferir resultado hipertrofico e/ou aquisição de força, conforme a porcentagem utilizada. Se sua RM for de 150kg no squat e você aprende a executar power cleans, farmers walk, front levers, handstand pushups e melhora suas pullups - contanto que mantenha o mesmo volume de agachamento-, seu agacho irá subir, porque mais características atléticas foram desenvolvidas. Isso explica o sucesso do WSB: melhorar no supino fechado, supino inclinado, military press, board press, floor press, band press, chain press, supino com halteres irá promover melhora para o supino convencional, uma vez que você está mais atlético / mais capacitado tecnicamente / mais condicionado / foi exposto a padrões neuromusculares diferentes. 

 

Nesse contexto, é possível transferir a analogia de características atléticas para hipertrofia X força. Se você faz um ciclo de hipertrofia, você impos padrões neuromusculares distintos em relação ao treino de força, logo irá obter não só os benefícios do treino de hipertrofia, mas também o treino de força irá produzir resultados visto que a sua acomodação - a sindrome geral adaptativa - será diferente posto que o condicionamento prévio é diferente. 

 

Além disso, estímulo hipertrófico não deve ser entendido como busca de hipertrofia "per se". Hipertrofia deve ser lido como volume. Há distinção entre 10x5 e 5x5 (sets X reps), porque o volume é diferente. Alguem tem dúvida que 50 reps trarão mais impacto hipertrófico do que 25 reps? Exemplo clássico disso é o bulgarian method: boa parte do treino é realizado em porcentagens altas, mas mesmo assim o treino produz efeitos de hipertrofia muscular muito bons, sem trabalhar as costumeiras 8-12 reps. Isso nos leva a concluir que hipertrofia é conceito mais amplo do que um intervalo de repetições, mas sim uma definição de acúmulo de volume de treinamento.

[R.U.M.]

31 minutos atrás, proxy disse:

Olá a todos,

 

Topica legal, parabens aos que contribuiram. Faz muito tempo que não entro no forum, até me considero membro fantasma por aqui.

 

Meus 2 cents são:

1. a análise do artigo do greg nuckols e sua tabela de "metanálise" é sensacional, mas faltam 3 dados pra se considerar. Tempo de exposição ao estímulo e qual análise de escolha sobre a medição de hipertrofia (análise bioquímica, biopsia, circunferência muscular). Isso diminui o grau de fidedignidade da tabela/artigo. O terceiro dado que falta - mais importante no meu entendimento - é o intervalo de confiança e o valor P do estudo. Por exemplo: se eu afirmar que X rep range produz X efeito, tenho de informar a veracidade da informação, ou seja, o grau de evidência do que estou dizendo, e tenho de informar o quão forte é a associação. Convencionou-se que um P>0,05 indica associação estatística significativa (0,05 = se eu repetir a mesma metodologia e análise 100 vezes, no mínimo em 95 vezes obterei associação estatística semelhante) e um intervalo de confiança (IC) significativo > 1 (intervalo de confiança = grau da força de associação estatística: quanto maior, mais associado o desfecho é associado ao experimento). Assim, a análise da tabela "per se" não é muito significativa porque não é possivel afirmar com segurança nada visto que a análise estatística não está tabela.
2. a análise da tabela explica certas eventos e não explica outros - e mesmo metodologias voltadas para hipertrofia ou para força explicam certos eventos e não explicam outros. Como explicar o Kai Greene supinar 495lb no supino inclinado, sendo que sua rep range teórica é 8-falha, sendo ele um bodybuilder e não um PL?

 

No meu entendimento, hipertrofia e força são características adquiridas em paralelo, semelhante a habilidades atléticas, e o volume de cada habilidade treinada irá conferir resultado hipertrofico e/ou aquisição de força, conforme a porcentagem utilizada. Se sua RM for de 150kg no squat e você aprende a executar power cleans, farmers walk, front levers, handstand pushups e melhora suas pullups - contanto que mantenha o mesmo volume de agachamento-, seu agacho irá subir, porque mais características atléticas foram desenvolvidas. Isso explica o sucesso do WSB: melhorar no supino fechado, supino inclinado, military press, board press, floor press, band press, chain press, supino com halteres irá promover melhora para o supino convencional, uma vez que você está mais atlético / mais capacitado tecnicamente / mais condicionado / foi exposto a padrões neuromusculares diferentes. 

 

Nesse contexto, é possível transferir a analogia de características atléticas para hipertrofia X força. Se você faz um ciclo de hipertrofia, você impos padrões neuromusculares distintos em relação ao treino de força, logo irá obter não só os benefícios do treino de hipertrofia, mas também o treino de força irá produzir resultados visto que a sua acomodação - a sindrome geral adaptativa - será diferente posto que o condicionamento prévio é diferente. 

 

Além disso, estímulo hipertrófico não deve ser entendido como busca de hipertrofia "per se". Hipertrofia deve ser lido como volume. Há distinção entre 10x5 e 5x5 (sets X reps), porque o volume é diferente. Alguem tem dúvida que 50 reps trarão mais impacto hipertrófico do que 25 reps? Exemplo clássico disso é o bulgarian method: boa parte do treino é realizado em porcentagens altas, mas mesmo assim o treino produz efeitos de hipertrofia muscular muito bons, sem trabalhar as costumeiras 8-12 reps. Isso nos leva a concluir que hipertrofia é conceito mais amplo do que um intervalo de repetições, mas sim uma definição de acúmulo de volume de treinamento.

 

Concordo com o dr. Há mais entre o céu e o inferno do que sonha nossa vã filosofia e seria bom termos esta comprovação estatística.

 

A questão dos ganhos em lifts específicos por meio do condicionamento total / desenvolvimento atlético geral transparece no crossfit. Para caras que não são especializados no levantamento terra, snatch ou back squat, crossfitters tem cargas de respeito. OK, os atletas de elite do esporte não seguem 100% dos treinos caóticos do CF, mas nota-se que há ganhos de força em seguir a metodologia do "esteja pronto para tudo".

 

Imagem extraída do blog Chaos & Pain que extraiu dos Crossfit Games 2013 - a mina puxou 365 libras (~165 kg, com hitching) sem straps dando apenas 75s de intervalo entre sua pedida anterior num dia de competição e debaixo do sol. Sim, fio terra em você é autorizado por lei.

 

Falando em Chaos & Pain, o autor tem uma abordagem interessante: low reps, multi sets, treinos breves e com alta frequência. Frequentemente emulando a intensidade das rotinas dos antigos fisiculturistas, lutadores e strongmen de antes da disseminação de esteroides. E que não eram pequenos, como podemos ver no tópico Physical Culture. Rotinas que não se enquadram no que é visto como eficiente. Aí entra o dilema: queremos a eficiência (menor esforço, melhor ganho possível) máxima ou ganho máximo (maior ganho, sob qualquer custo de esforço)? Hohoho.

 

 

[Lucas]

2 horas atrás, proxy disse:

 

 

Fala Proxy, legal vc entrar nessa discussão pra dar mais um up no nível desse tópico!

 

Sobre a tabelinha, como fui eu quem postou ela aqui, vou tentar defender a coitada . Não vou falar de todos os estudos, mas dos dois estudos do Schoenfeld, que são recentes e são do Schoenfeld. Além disso esses dois compararam 3, 10 e 30 reps, então dá pra ter uma boa ideia dessa relação faixas de repetições e hipertrofia.

 

Na verdade, como eu estou bem preguiçoso não vou falar nada, vou deixar pro Lyle essa tarefa de analisar os estudos supramencionados. Seguem reviews do Lyle sobre os dois estudos do Brad:

 

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/

 

Nos reviews o Lyle fala dos métodos utilizados em ambos os estudos.

 

O segundo review compara 3x10 com 7x3, onde obteve-se resultados semelhantes. Agora o Brad vai comparar 3x10 com 3x3, o que vai ser interessante pra traçar algumas conclusões importantes sobre volume.

 

Enfim, o Schoenfeld parece entender bastante de estatística e mecanismos de hipertrofia e acredito que os estudos que ele vem conduzindo tem boa credibilidade

 

 

Sobre as faixas de reps e porque eu acredito que 8-12 é o mais próximo do ideal: é simplesmente pelo fator volume. É mais fácil jogar um alto volume nessa faixa dos que em uma faixa muito mais baixa ou muito mais alta de repetições. Simples assim. Ou não tão simples porque eu acredito que devemos mesclar várias faixas em um treino com o intuito de maximizar a hipertrofia. Escrevi sobre isso no tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia. Sobre o volume eu rabisquei algumas considerações no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?.

 

Grande abraço

[Botcheta]

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