Ingestão de carbos em eventos de endurance e carbogel caseiro

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, postei isso aqui no meu diário, mas decidi abrir um tópico com tal assunto, espero que gostem.

 

A turma que acompanha meu diário sabem que ultimamente comecei a me interessar e praticar por algumas atividades de endurance (corridas, trilhas, natações longas), com o tempo comecei a seguir alguns sites e blogs e atletas da área para ir pegando os macetes das coisas.

Nessas lidas aqui e ali surgiu um assunto interessante, a ingestão de carbos durante o evento, e aí?!?!? isso melhora mesmo o desempenho?

Sendo breve e evitando blá blá blá “desnecessário” (essas infos estão nos links lá no final), sim, carbos dão um boost no desempenho. Mas quanto ingerir? Isso aí vai depender do tempo e intensidade da atividade, até pouco tempo existia o entendimento de que o consumo ótimo estava entre 30 e 60 gramas de carbo por hora. Se pegarem o estudo (link.springer.com… e é um puta artigo na boa, vale a pena a leitura mesmo sendo em grande parte um estudo observacional) ali embaixo verão o seguinte texto logo no abstract: “Studies have shown that during exercise lasting approximately 1 h in duration, a mouth rinse or small amounts of carbohydrate can result in a performance benefit. A single carbohydrate source can be oxidized at rates up to approximately 60 g/h and this is the recommendation for exercise that is more prolonged (2–3 h). For ultra-endurance events, the recommendation is higher at approximately 90 g/h.”

 

Os autores desse estudo observaram atletas de diversas modalidades (ciclistas, maratonistas, atletas de ironmans…) e independente do evento, o consumo de carbos variava de 6 a 136g por hora, e o consumo dos mesmos (um maior intake, mas não tão alto) estava correlacionado à finalizações de provas mais rápidas, tendo em média:

1º lugar - Competidores de Ironman -> 62-71g/h

2º lugar - Ciclistas -> 53g/h

3º lugar - Maratonistas -> 35g/h

 

Posteriormente um estudo foi feito por JohnEric W. Smith e colegas, eles pegaram 51 atletas (ciclistas e triatletas com idade média de 28 anos) e fizeram 4 ensaios. Cada um consistia em um esforço constante de 2h e bem intenso, durante esse tempo, os atletas consumiram bebidas contendo várias porções de carbo (ao todo 13 misturas que variavam de 10 a 120g), todas as bebidas estavam com uma proporção de glicose-frutose-maltodextrina de 1:1:1 e todos eles também consumiram um placebo não calórico (em outro dos ensaios), os resultados:

Houve um aumento de performance de 1.0%, 2.0%, 3.0%, 4.0%, e 4.7% nas bebidas de 9, 19, 31, 48, e 78 g/h, respectivamente, sendo que, após a quantidade de 78g/h começou a haver um decremento de performance.

 

Um detalhe que o Anthony Colpo (o cara que escreve para o site https://anthonycolpo.com/, é “lowcarber”, mas vive fazendo chacota dos fanáticos do LC) coloca em questão é que o estudo apresenta certas falhas, afinal, todos os atletas deveriam ter sido submetidos a todas as bebidas para poder ter uma comparação mais sólida e verificar realmente a proporção do aumento de performance, mas isso aí seria custoso demais (em tempo e recursos financeiros), mesmo assim os resultados foram bem promissores, rodaram 3 ensaios “reais” e 1 ensaio com o placebo e foi observado que houve um aumento de performance nos 3 que foram utilizadas bebidas com carbos.

Quando plotaram os gráficos viram que o “consumo ótimo” de carbos (em eventos que durem mais de 2h) estava entre 68 e 88g/h, só que… o consumo depende da duração e intensidade da atividade. Agora vamos lá, no artigo feito pelo Asker Jeukendrup e colegas podemos ver o tanto que deve ser ingerido de acordo com a duração.

 

 

Nessa imagem aí podem ver que o consumo varia dependendo do tempo da atividade.

30-75 minutos,  pequenas quantidades de carbos, (não sei ao certo a quantidade, mas deixemos de 10-15g), ou então bochechos com soluções de carbo apresentam um certo benefíci

1-2h, em média de 30g/h

2-3h, em média 60g/h

>2:30h, em média 90g/h (esses aqui são aqueles eventos picas)

 

Além disso, o tipo do carbo ingerido também faz diferença, a fonte do carbo pode ser líquida, semi-sólida e até mesmo sólido, contanto que seja de CARBOS (low-fat, low-prot e low-fibra, “apenas” carbos). Um ponto interessante (e que pode ser observado na imagem acima), é que quando houver um consumo maior que 60g/h, existe um benefício em misturar os tipos de carboidratos, uma fonte de rápida absorção e uma fonte de absorção mais lenta (vai funcionar como um time-release).

Parece que existe uma combinação que apresentou resultados bem promissores, que é a mistura de glicose:frutose na proporção 2:1, a glicose vai fornecer a energia imediata e a frutose vai funcionar como o time-release (já que seu caminho de metabolização é diferente). A maltodextrina pode ser utilizada no lugar da glicose também, ou ainda utilizar 1:1:1 na glicose:malto:frutose (que vai acabar dando na 2:1 da glicose:frutose).

 

É bom ficar atento ao seguinte:

• Nesses estudos, foram observadas certas “reações adversas” no alto consumo de carbos, um mal-estar intestinal e coisas do tipo, então é sugerido que antes de sair consumindo essas misturas que façam treinos com o consumo das quantidades de carbo/hora até acharem aquela proporção que melhor se adéqua ao seu caso.

• Outro ponto é que o peso do atleta não influencia no tanto de carboidratos que deve-se ingerir, existe um limite na velocidade e quantidade de absorção dos mesmos.

• Além disso, os carbos devem ser ajustados em relação a intensidade e do tipo de atleta, sendo que aqueles mais novatos não precisam de tanto carbo quanto os mais experientes.

 

Carbo Gel Caseiro

Depois de ver tudo isso (e achar aquele site ali embaixo (summitpost…) dei uma olhada em como fazer os carbo gel, dependendo da duração e intensidade das minhas atividades (sempre corro, nado e faço trilhas aos domingos e a duração varia bastante) eu faço o devido consumo dos carbos.

Alguns componentes que são comuns a todos os carbos gel industriais:

1º item - Carbo (cada sachê tem uma média de 25 a 30g, mas nenhum diz a proporção e quais carbos estão presentes)

2º item - Sódio e Potássio (sais de reidratação, em média de 50mg de cada)

3º item - Vitamina C (não são todos que tem o ácido ascórbico em sua fórmula, mas os que tinham estavam com 50mg)

4º item - Cafeína (mesmo esquema da vitamina C)

 

Com aquelas informações lá de cima (as “proporções ideais” de carbos, quantidade e tipo) dá para montar nosso próprio sachezinho. Sabemos a proporção ideal de mistura dos carbos glicose:frutose fica em 2:1, também sabemos que o mel tem bastante frutose e que podemos utilizar o malto, pronto, achamos os 2 componentes principais da receita.

 

Dei uma olhada na tabela de composição de alimentos da unifesp (e no do departamento de agricultura dos eua) e parece que o mel tem de 45 a 55% de frutose, uns 40-45% de glicose e o restante de outros carbos.

Basta fazer a magia da matemática, assumindo (para facilitar tudo) que o mel tem 50% de frutose e 43% de glicose a gente pode achar a proporção ideal de mistura, para isso só precisamos saber quanto de carbo possui em 100g de mel e quanto de carbo tem em 100g de malto. Vou dar alguns números como exemplo:

 

Vamos utilizar os dados da unifesp sobre o mel, 100g de mel tem:

• 83g de carbo.

• 50% é frutose, logo 41,5g

• 43% é glicose, logo 35,7g

• 7% de outros carbos, logo 5,8g

 

Um potinho no mercado tem em média 340g (que é uma facada, comprem em feiras que podem comprar aquele garrafão de 51 por quase o mesmo preço), então todo esse frasco teria aproximadamente:

• 282g de carbo

• 121g de glicose (50%)

• 141g de frutose (43%)

• 20g de outros carbos (7%)

 

Agora vamos aos números do malto, em média 100g de malto tem 86 de carbo (peguei a informação nutricional de um pacote padrão de site da net). Para que a proporção 2:1 seja atingida (lembrando que o próprio mel já tem glicose), magia da matemática acontecendo teríamos de adicionar +/- 190g de malto, assim conseguiríamos adicionar 161g de polímeros de glicose à nossa receita, ficando com um total de 442g de carbo, sendo 282g de glicose (glicose e malto), 141g de frutose e uma “mixaria” de outros carbos e chegaríamos no 2:1.

 

Os sachês industriais possuem em média, 30g de carbo (variam de 25 a 30, contudo não dizem quais carbos estão presentes em sua composição). Com a mistura feita acima daria para uns 15 sachês (cada um com 30g de carbo e uma proporção de glicose:frutose de 2:1). Se levar em consideração que minha atividade irá durar em média 2:30h, então (de acordo com aquelas informações lá de cima) preciso consumir 60g de carbo por hora, ou seja 1 sachê a cada meia hora de treino, dando um total de 5 sachês da nossa receita.

 

Do restante basta adicionar os sais de reidratação, são produtos vendidos já com uma gama de minerais (sódio, potássio, cálcio e outros importantes) prontos para serem adicionados no que quiser. Por desencargo de consciência pode adicionar umas acerolas, poucas gramas já darão um bom incremento na quantidade de vitamina C. Se curtir a cafeína, amassa alguns comprimidos e joga na receita, é um up a mais.

 

IMPORTANTE - Coloquei ali embaixo alguns estudos sobre o bicarbonato de sódio para melhoria de desempenho (nos estudos foram atletas de força e melhor aproveitamento de hiit), não foram todos que se beneficiaram, mas pode ser uma boa adicionar o mesmo na receita para acelerar a recuperação, ou até mesmo “mascarar” a fadiga acumulada quando o evento estiver para acabar, tipo usando cheat no percurso final (deixar reservado aquele sachezinho mágico, é uma melhoria na corrida e direto para o cagador heheheheheh). A quantidade utilizada ficava em torno de 0.3g/kg de mm, algumas pessoas sentiram “desconfortos” (vejam os artigos) quando foi consumido uma grande quantidade de uma só vez, então seria uma boa dosar essa quantidade entre os sachês.

 

Se quiser, adiciona um sabor, um limão espremido ou um sachê de clight de limão (limão e mel S2) e pronto!!!!!!

 

Coloca nos saquinhos de sacolé nas proporções que precisa e tem os seus carbogels caseiro, o custo unitário vai depender muito do preço do mel, o saco de malto é um dos mais baratos de todos e rende demais, assim como os sais (devem ser um dos itens mais caros, contudo são utilizados em quantidade baixas e rendem), em média (e chutando alto), cada porção deve sair de 2 a 4x mais barato que cada sachezinho (e ainda vem na proporção ideal de carbos e customizado com seus minerais e vitaminas).

 

Comentários Pessoais

Sódio e Potássio em proporções ideias são de extrema importância, conforme você vai desidratando vai soltando muuuuuito dos 2 e com isso as câimbra vem de voadora (panturras sofrem), só sódio não resolve,m só carbo não resolve e só potássio não resolve, tem que ter a porra dos 2. Alguns ciclistas levam amendoins (bem salgados) para suas pedaladas (amendoim é uma ótima fonte de potássio, e o salzinho extra dá um up), tem quem leve banana e sachê de sal, mas não são as formas mais eficientes. A gordura do amendoim vai desacelerar a metabolização dos carbos e esse as vezes pode ser bem necessário (pelo menos em competições faz diferença), mas para um dia de brincadeira pode ser uma boa.

 

Planilha de Proporções

Como tenho meus vícios, e faço parte do #teamControlFreak montei uma planilhazinha para facilitar a vida, segue o link da mesma: https://drive.google.com/open?id=1Qp-QhX558F_hwIUEEqfA-0I8fDIWHTBjIXKDAn_C5C0

 

Aqui vocês só irão mexer nos campos com fundo cinza (B2, B3, B7:11, B13:14, B20:21), o resto da bruxaria acontece “sozinho”.

 

Explicação dos campos (input de dados):

B2 - Duração da sua atividade em minutos (aceita valores entre 30 e 400). Preenchendo esse campo a planilha calcula o valor ideal de ingestão de carbos por hora.

B3 - Seu peso (em kg), para poder ter uma base de cálculo para o bicarbonato de sódio na mistura (o bicarbonato não precisa ser utilizado)

B7:B11 - São as informações padrões contidas nos sachês industriais, esses são valores médios encontrados nos sachês de mercado, mas caso sinta vontade de mudar fique a vontade. A planilha utiliza essas informações para montar as proporções da receita caseira.

B13:B14 - Diz respeito às informações nutricionais do mel, o campo B13 é a quantidade da porção e o campo B14 é a quantidade de carbo que possui na determinada porção. Exemplo: No potinho de mel vem dizendo que 100g de mel possui 83g de carbo.

B20:B21 - Similar à explicação do mel, contudo relacionado às doses maltodextrina (produto mais barato de todos rsrsrs).

 

Explicação dos campos (output de dados):

F2 - Quantidade ideal de carbos a ser ingerida por hora.

F3 - Quantidade de sachês que será utilizada por hora (com base nas configurações preenchidas nos campos B7:B11).

F4 - Quantidade de sachês utilizadas durante toda a atividade física (durante o total de minutos inseridos no campo B2).

F7 - Quantidade de mel (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B13:B14).

F8 - Quantidade de malto (em grama) a ser utilizada na receita total para que a proporção ideal 2:1 seja alcançada (com base nas configurações preenchidas nos campos B20:B21).

F10:F13 - Quantidade total dos macros presentes na receita.

F15 - Quantidade total (em miligramas) de Potássio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário.

F16 - Quantidade total (em miligramas) de Sódio a ser utilizada na receita, esse é um item necessário.

F17 - Quantidade total (em miligramas) de Vitamina C a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário (algumas acerolas moídas resolvem isso e não adicionam quantidade significativa de carbos na receita).

F18 - Quantidade total (em miligramas) de Cafeína a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário.

F19 - Quantidade total (em gramas) de Bicarbonato de Sódio a ser utilizada na receita, esse não é um item necessário.

 

Criei uma nova aba para a planilha com base nas informações desse post:

Agora existem 2 abas uma para montar o sachê com mel e outra com a mistura de uvas-passa. A segunda aba funciona da mesma forma que a explicada acima, só não precisa adicionar potássio no final.

 

As informações acima foram retiradas e adaptadas dos seguintes sites:

- https://anthonycolpo.com/how-much-carbohydrate-should-you-consume-during-exercise/

- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z/fulltext.html

- https://www.summitpost.org/home-made-power-gels-energy-for-less/239378

- https://suppversity.blogspot.com.br/2015/12/sodium-bicarbonate-performance-booster.html

- https://suppversity.blogspot.de/2013/10/sodium-bicarbonate-for-strength.html

[Pablo79]

Excelente material. Já tinha lido no diário, mas vale o tópico para facilitar a pesquisa.

[Born4Run]

Eu tinha feito um outro post, mas ao invés de editar depois resolvi escreve-lo.

Acho complicado basear em estudos, sendo que é acho ser algo prático,casual e individual;

Clima, terreno, modalide, preparo e intensidade faz variar bastante, o tempo de ingestão.

Além do que se come e a quantidade de água nos dias anteriores  

Algumas vezes, o gel me ajudou muito, porém principalmente quando estava iniciando me causou o desconforto descrito no texto.

Entre 30 e 75 minutos, por exemplo, eu costumo, nem ao menos ingerir água.

Alias, li no seu diário, o que o Matheus comentou, quando sinto sede antes do tempo que estipulo tomar água um bochecho rápido e guspo, pra mim funciona. Em distancias maiores, um pouco de sal debaixo da língua também. 

A partir de duas horas, chego até a sentir fome durante a atividade.

Nesses casos, divido o gel, levo uma capsula hidreletrolítica e um sinto de hidratação, posteriormente ao final da atividade é glicose ou dextrose, para acabar com o mal estar.

 

 

Editado Dezembro 12, 2015 às 23:28 por Born4Run

[mpcosta82]

Muito bom o tópico, Ricardo.

 

Sobre diferentes fontes de carboidrato (glicose e frutose), pelo que me recordo se utiliza frutose não por ser time-release (no sentido de demorar mais a ser absorvida), mas por aumentar a absorção de glicose pelo corpo - existe uma limitação na taxa de absorção de glicose no intestino, utilizando-se frutose ela será convertida em glicose no fígado e o corpo terá mais glicose circulante (repondo mais rapidamente o glicogênio muscular).

 

Sua planilha ficou muito boa também, pena que aqui não deve ter muita gente que faça esportes de longa duração. Se algum dia eu voltar a correr longas distâncias, vou utilizar suas recomendações como base.

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, Pablo79 disse:

Excelente material. Já tinha lido no diário, mas vale o tópico para facilitar a pesquisa.

Obrigado Pablo, retirei o conteúdo de lá e coloquei o link para cá heheheheh realmente fica melhor para discutir sobre.

 

Abraços

 

9 horas atrás, Born4Run disse:

Eu tinha feito um outro post, mas ao invés de editar depois resolvi escreve-lo.

Acho complicado basear em estudos, sendo que é acho ser algo prático,casual e individual;

Clima, terreno, modalide, preparo e intensidade faz variar bastante, o tempo de ingestão.

Além do que se come e a quantidade de água nos dias anteriores  

Algumas vezes, o gel me ajudou muito, porém principalmente quando estava iniciando me causou o desconforto descrito no texto.

Entre 30 e 75 minutos, por exemplo, eu costumo, nem ao menos ingerir água.

Alias, li no seu diário, o que o Matheus comentou, quando sinto sede antes do tempo que estipulo tomar água um bochecho rápido e guspo, pra mim funciona. Em distancias maiores, um pouco de sal debaixo da língua também. 

A partir de duas horas, chego até a sentir fome durante a atividade.

Nesses casos, divido o gel, levo uma capsula hidreletrolítica e um sinto de hidratação, posteriormente ao final da atividade é glicose ou dextrose, para acabar com o mal estar.

 

Salve Born, exatamente, tudo isso que citou tem que ser levado em consideração, incluindo o nível do atleta. Também não chego a fazer ingestão de nada quando a atividade fica em faixa abaixo de 60 minutos, mas sobre o consumo de água (pelo menos nadando e correndo) eu procuro sempre me manter hidratado. Por fazer jejum (e não sei o pq da questão), eu tenho tendência a desidratar bastante, então rola um ciclo infinito de beber água (para dar uma aliviada na fome também), aí chego naquilo "Drink all the water! Pee all the time!" então gerou um ciclo infinito de hidratação hehehehe

Primeiro longão que fiz (foi um 22-25km) deu para levar de boa apenas com a coca e água, agora o segundo (que fiz domingo passado) foram 19km, mas por morros (queria dar uma variada e visitar todas as praias da cidade), estava muito quente e desidratei p/ cacete, depois de 1:40 começou as câimbras, aí vi o "meu limite" sobre a necessidade de sais de reposição (rodei por aqui e ainda não achei =/ ).

Do mal-estar, ainda não tive, alimentado (durante) ou praticando a atividade em jejum (apenas água) então não saberia dar uma resposta sobre, seria tudo achismo.

 

Sobre o bochecho com soluções de carbo ainda não tenho opinião formada, comecei a testar essa semana em alguns cardios de curta duração. Ficarei um tempo revesando, uma semana sem bochecho e anoto as condições e desempenho, outra semana com bochecho e faço o mesmo, espero que daqui algumas semanas tenha algo mais palpável e veja se realmente trouxe alguma melhoria (física ou psicológica).

 

Abraços

 

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Muito bom o tópico, Ricardo.

 

Sobre diferentes fontes de carboidrato (glicose e frutose), pelo que me recordo se utiliza frutose não por ser time-release (no sentido de demorar mais a ser absorvida), mas por aumentar a absorção de glicose pelo corpo - existe uma limitação na taxa de absorção de glicose no intestino, utilizando-se frutose ela será convertida em glicose no fígado e o corpo terá mais glicose circulante (repondo mais rapidamente o glicogênio muscular).

 

Sua planilha ficou muito boa também, pena que aqui não deve ter muita gente que faça esportes de longa duração. Se algum dia eu voltar a correr longas distâncias, vou utilizar suas recomendações como base.

 

Obrigado Martin, sim é isso mesmo, ela não chega a ser um "time-release" (pfv corrija-me se eu estiver enganado hahahaha)

A glicose seria utilizada em primeiro plano, conforme fosse ingerida estaria a disposição "imediata", já a frutose teria que percorrer, obrigatoriamente, um caminho alternativo, tendo de ser metabolizada primeiro pelo fígado, e apesar de ser rápido ainda demoraria um pouco mais para estar disponível que a glicose, mas no final ambas estariam efetuando seu papel juntas, e aqui entraria o "trunfo" do negócio, pois de acordo com uma série de estudos ingerir glicose com outra fonte de carbo (no caso a frutose) aumentou a oxidação do carboidrato em alguns g/min e com isso acontece uma maior (ou mais rápida) liberação de energia e consequentemente aumentando a performance dos atletas.

 

Eu não tinha o costume de praticar tais atividades não, era uma corridinha aqui e outra ali para ter algum condicionamento aliado à musculação, com o tempo fui agregando calistênicos, com o tempo natação, com o tempo longão, agora estou que nem pato: ando, nado e voo e não faço nada direito hahahahahha

 

Abraços,

 

Aproveitando, existe sim uma taxa de limitação de absorção, está mais ligado a intensidade e duração da atividade (a demanda energética), apesar de existir a individualidade do atleta (peso, tempo de treino, mm ...) essas variáveis influenciam pouco na absorção. Seguem alguns trechos do fulltext sobre a absorção intestinal do carbo:

Citar

Carbohydrate ingested at such high ingestion rates must be a multiple transportable carbohydrates to allow high oxidation rates and prevent the accumulation of carbohydrate in the intestine...Carbohydrate intake advice is independent of body weight as well as training status. Therefore, although these guidelines apply to most athletes, they are highly dependent on the type and duration of activity.

 

As exogenous carbohydrate is independent of BW or muscle mass, but dependent on absorption and to some degree the absolute exercise intensity (at very low absolute intensities, low carbohydrate rates may also restrict exogenous carbohydrate oxidation), the advice given to athletes should be in absolute amounts. These results clearly show that there is no rationale for expressing carbohydrate recommendations for athletes per kilogram of BW (Sect. 5).
In summary, individual differences in exogenous carbohydrate oxidation exist, although they are generally small. These differences are not related to BW but more likely to a capacity to absorb carbohydrates. This in turn could be diet related

 

 

Editado Dezembro 13, 2015 às 08:28 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Uma coisa que esqueci de falar acima. 

É muito comum levar rapadura, principalmente o pessoal que pedala.

Spoiler

 Mesmo assim, se não consumir com água, não desce.

 

Editado Dezembro 17, 2015 às 01:26 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run cara... mandar rapadura p dentro depois do tanto de km percorrido deve ser foda mesmo hueaheauheuaa

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run, estava dando umas lidas num blog de corrida e estava vendo as dicas de alimentação intra-corrida. Primeiro alimento da lista (não acredito que deixei isso escapar hehahahhahaha).

 

Uva passa - 100g (https://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/alimento/nutriente/relatorio/2/id/09298/seqQuant/7)

Prot: 3g

Carb: 79g (28 glicose, 30 Frutose, ...)

Gord: 0.45

Micros em quantidades "significativas"

Cálcio: 50

Potássio: 749

Fósforo: 101

 

Aproximadamente 40g delas te dão os 30g carbo, o negócio é que é pobre em sódio, mas isso resolve fácil. É algo fácil de transportar e de comer, deixá-las armazenadas em saquinhos com as quantidades certas e lháaa.

 

Fiz as "regrinhas de 3" aqui, e 25g de uva passa têm 19.75g de carbo (7gli e 7.5fru), adicionando mais 8g de glicose, fica na proporção de 2:1 e mantém um total de 27.75g de carbo. Só adicionar sódio.

 

De qualquer forma, segue o link de onde vi os lanchinhos intra-corrida: https://www.runnersworld.com/zelle-nutrition/9-midrun-fuels-that-arent-gels?cid=OB-_-RW-_-ARR

Editado Dezembro 27, 2015 às 09:44 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

São coisas "simples" só que só quando percorre se lembra-se.

Irei testar uva e damasco junto, ai levo sal ou capsula de minerais. numa embalagem de tictac.

Gostei das dicas no Site.

Irei tentar levar em uma mochila: Jam and honey on white bread.

Deve matar a fome durante.

 

Editado Dezembro 27, 2015 às 13:07 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Aproveitei que hoje era dia de coisas de rua e fiz um teste com a uva passa (e sal).

O relato do mesmo (quantidades e como usei) está no meu diário:

 

Mas adianto que gostei bastante, joguei um pouco de sal, separei em porções de 40g (em saquinhos de sacolé), e nenhum indício de câimbra e não tive ziquizeira na barriga (o que foi ótimo, pois estava nervoso por algo imprevisto acontecer e não ter papel na mochila hahahhahaha). Fora que é muito cômodo de consumir as mesmas enquanto corre.

Editado Dezembro 27, 2015 às 18:22 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Criei uma nova aba para a planilha (no primeiro post) com base nas informações desse post:

Agora existem 2 abas uma para montar o sachê com mel e outra com a mistura de uvas-passa. A segunda aba funciona da mesma forma que a explicada lá em cima, só não precisa adicionar potássio no final.

[Ricardo Queiroz]

Estudo "fresquinho"

 

Altering fatty acid availability does not impair prolonged, continuous running to fatigue: evidence for carbohydrate dependence - https://jap.physiology.org/content/120/2/107

Citar

In conclusion, the results of the current study show that well-trained runners are CHO-dependent when running a half-marathon at race pace. Furthermore, when CHO availability is high, blunting the exercise-induced increase in FFA via NA ingestion did not impair intense exercise capacity in competitive athletes. During exercise of this intensity and duration, fat oxidation constitutes only a small percentage of overall energy expenditure independent of preevent CHO status and CHO availability during exercise. Although there is a small but obligatory use of fat-based fuels during intense endurance exercise lasting ∼90 min, the oxidation of CHO-based fuels predominate. Therefore, endurance athletes should undertake dietary strategies that ensure high-CHO availability before and during competition to maximize rates of CHO oxidation and optimize race performance.

 

Vi o mesmo nessa postagem: https://www.runnersworld.com/fridge-wisdom/carbs-still-on-top-as-fuel

[planeta]

não sei se é real, possível, etc

 

Running 50km after 82h of fasting. My conclusions.

https://blog.xavivives.com/post/134198815248/running-50km-after-82h-of-fasting-my-conclusions

[planeta]

..

 

o sal light tem sódio e potássio, pode usar ele pra repor minerais ?

 

 

se usar só malto sem frutose será muito pior ?

[Ricardo Queiroz]

40 minutos atrás, planeta disse:

não sei se é real, possível, etc

 

Running 50km after 82h of fasting. My conclusions.

https://blog.xavivives.com/post/134198815248/running-50km-after-82h-of-fasting-my-conclusions

Parada interessante, possível? Creio que sim, ideal para performance e melhoria do desempenho? creio que não. E ele também não ficou 100% em jejum antes e durante a corrida, na base da água de coco, é pouca coisa, mas água de coco tem uma mixaria de carbos, fez um refil "intra-corrida" pouca coisa mas foi, fora os minerais que vem nele, easy p repor.

Nem se compara a esse cara aí, mas já fiz jejum de 20h, fui treinar na academia e saí para correr 10km consegui "de boa" se foi uma atitude esperta eu não sei, mas queria saber se conseguiria rsrsrsrs (sei que não foram meus 10km mais rápidos)

 

Aproveitando essa "citada" e respondendo, sobre o sal light, depende da quantidade que ele tem de cada micro. Existem uns compostos de sais minerais específicos para reposição (infelizmente eu não achei), que tem o potássio, sódio e outros minerais importantes para o corpo. Se tiver uma quantidade de minerais que venha a repor os que vc perde durante a atividade então acho que fica de boa. Em geral os sachês comerciais tem uns 50-70mg de cada por porção, mantendo um bom balanço entre os dois e estando bem hidratado acho que fica de boa. Atualmente eu me contendo com uva-passa com um salzinho por cima, isso evita muito bem as câimbras (para mim esse é o grande problema e não o carbo em si).

 

Sobre o carbo, essa proporção 2:1 de g:f só faz diferença mesmo para quem quer o topo (essa divisão de carbos só é mais eficiente na oxidação dos mesmos, consegue manter uma quantidade de energia "fixa e disponível" por todo o tempo, glicose rápido e frutose sendo liberado um pouco depois), onde a melhoria de alguns poucos porcento no desempenho geral afeta consideravelmente o resultado. Meros mortais qq fonte de carbo está de boa, até coca e bananada eu eu já usei, o problema foi a falta do bom balanço entre potássio e sódio, como estava sem fonte de potássio no dia e estava muito quente, acabei desidratando muito deu câimbra rápido (com ~1:30h de corrida). Mas que existe queda de desempenho existe, isso é inegável dados os artigos e vivência da turma que tem por aí, já fiz alguns testes, mas nada de ohhhh, fora que no meu atual estado estou muuuuito longe de obter reais benefícios dessas coisas rsrsrs, não tendo câimbra ou desânimo nos 19-24km de domingo já é luxo hehehehe

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 19:33 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Concordo que seja possível(completar a prova), mas a nível competitivo é inviável, perde muito no desempenho.

Um treino que muita gente faz é percorrer em jejum(16h +-) certas distancias de  5, 10,15,21,30...

Justamente para o corpo acostumar e não ter quebra do ritmo quando o nível do glicogênio ir baixando.

Ricardo, eu tomo esse:

Spoiler

Saiu R$30,00, com 30 cápsulas.

Resolveu meu problema.

Mesmo assim, no dia anterior, como literalmente Sal com água.

Editado Janeiro 23, 2016 às 20:08 por Born4Run

[planeta]

e os MCTs ? 

medium-chain triacylglycerols 

 

não são usados em  exercicios endurance ?

[Born4Run]

São.

Acho que tudo que o corpo puder usar como fonte de energia, irá usar.

Só editei para falar, potássio/sódio e sais minerais, fazem muita diferença.

Editado Janeiro 24, 2016 às 12:09 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando e falando um pouco do que o corpo usa como fonte, naquele estudo que coloquei ali em cima. Importante que foi até a exaustão em relação a um pace de 95% do seu melhor tempo em uma meia-maratona, ou seja, não é uma distância pequena e a velocidade não é baixa.

 

Correram em média ~85min a uma velocidade de 15-12,2km/h

 

Os alimentados correram em média 21.53km ± 1.07

Os alimentados +NA correram em média 21.29km ± 1.69

Não alimentados 20.60km ± 2.09;

Não alimentados +NA 20.11km ± 1.71

 

NA = nicotinic acid. Se entendi correto ele bloqueia a lipólise.

 

Nos 4 testes o carbo foi a fonte primária em todas as condições (atletas alimentados no dia anterior e durante o teste e para os que estava em jejum e não foram alimentados), correspondeu por 83-91% do total energético da atividade.

CHO was the primary substrate for exercise in all conditions, contributing 83-91% to total energy expenditure with only a small contribution from fat-based fuels. Blunting the exercise-induced increase in FFA via NA ingestion did not impair intense running capacity lasting ∼85 min...

 

Praticamente não houve diferença no uso do carbo/gordura como fonte energética nos sujeitos que estavam em jejum(os com NA e sem NA). Existe obrigatoriamente um consumo de gordura, mas não é alto, mesmo com o bloqueio da lipólise (NA) eles correram quase que a mesma distância (nos 4 testes) e utilizaram quase que a mesma % de carbo e gordura

Although there was a small but obligatory use of fat-based fuels, the oxidation of CHO-based fuels predominates during half-marathon running.

...even under conditions that should favor fat oxidation (overnight fasting, absence of exogenous CHO intake during exercise), CHO remained the predominant fuel source (83% total energy expenditure)...

 

 

Não imagino como os testes seriam com "cobaias" que já estivessem adaptadas a uma dieta lc ou keto, como seriam os desempenhos dos mesmos a como seria utilização energética.

 

@Born4Run fiz uma corrida treino-nutricional hoje com sache feito de dex+uva-passa (não tive piriri e nem câmibras), mais tarde, assim que fechar a alimentação do dia vou postar sobre lá no diário

[Ricardo Queiroz]

Seguem alguns comentários do @{..mAthEUs..} a respeito do estudo: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

"Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners"

 

 

 

 

[Born4Run]

https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/67/66

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue texto que coloquei lá no diário...

Citar

Bom dia gente, olha só que bacana, estava dando uns bizus nos blogs de corrida e eis que me deparo com uma postagem bacana, fazendo referência a um estudo realizado pela Universidade Federal de Pernambuco.

Can Spitting out Your Sports Drink Boost Performance?New study shows bigger benefit when you’re already low on fuel. Disponível no link: https://www.runnersworld.com/sweat-science/can-spitting-out-your-sports-drink-boost-performance

CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128664

 

Bem, sem ir muito afundo no negócio e resumindo... Parece que o bochecho tem uma ação praticamente neuromuscular, supondo que você está com reservas energéticas baixas e correndo em intensidade suficientemente alta, o seu cérebro começa a conter certos músculos para preservar energia, quando ingerimos o líquido energético, com o tempo o cérebro libera novamente a funcionalidade desses músculos, agora quando fazemos o bochecho por tempo suficiente(no estudo foi recomendado 10s da sua bebida energética favorita) o cérebro já começa a maquinar "eita caraio, tem combustível chegando, músculos voltem a funcionar corretamente", e essa contenção some temporariamente, até o cérebro entender que foi enganado e não tem porra nenhuma para usar como combustível.

 

Implicações Práticas

1 - Nos treinos que são feitos em estados depletados (no qual naturalmente o ritmo e desempenho é bem inferior ao normal), pode ser útil usar o bochecho, dessa forma mantêm-se no estado desejado (depletado de glico) mas consegue elevar a performance e qualidade do treino momentaneamente.

2 - Estágios finais de um treino (corrida/pedal/cardio) longo, no qual o atleta está exausto, depletado e mesmo ingerindo alguma substância energética não haverá tempo do corpo processar isso e deixar disponível para utilização adequada, então faz o bochecho, engana o cérebro e ganha um boost momentâneo (o suficiente para ganhar alguns segundos nos km finais). Pelo visto essa estratégia é utilizada pelo maratonista Meb Keflezighi

3 - Dietas baixas em carbos e treinos intensos o suficiente, como é o caso da template do UD2 (isso já é achismo meu, e aproveitando, ali é o link do tópico que o Lucas fez), para tirar aquela zica e falta de motivação durante os treinos, mantém o carbo baixo e eleva momentaneamente a qualidade do treino.

 

Bem, mais informações e metodologias do estudo nos links lá em cima.

 

[Isabela R.]

Excelente tópico.

Eu pretendo correr longas distâncias futuramente (tô começando aos poucos, nunca imaginei que gostaria de correr) e fico lendo esses artigos que são super úteis e que vão me ajudar muito lá na frente.

[leo42k]

Obrigado ao @Born4Runpor me indicar esse tópico, excelente leitura. Amanhã farei um longao inicial de 18k em uma planilha que sigo para uma maratona em outubro, dessa vez vou com gel industrializado mesmo, mas quero testar com esse daqui pois achei bem interessante a composição. 

 

Abs e perdão por desenterrar o tópico, mas é raro trombar com algo tão bem embasado e focado em corredor de longa distância. 

[Born4Run]

2 horas atrás, leogodoy disse:

Obrigado ao @Born4Runpor me indicar esse tópico, excelente leitura. Amanhã farei um longao inicial de 18k em uma planilha que sigo para uma maratona em outubro, dessa vez vou com gel industrializado mesmo, mas quero testar com esse daqui pois achei bem interessante a composição. 

 

Abs e perdão por desenterrar o tópico, mas é raro trombar com algo tão bem embasado e focado em corredor de longa distância. 

Só um adendo.

Se o foco é 42km...todos os treinos são visando os 42.

18Km é uma distância tranquila.

Mesmo assim,(acho) que deve realizar hidratação e reposição como se fosse correr os 42.

 

[leo42k]

Só um adendo.

Se o foco é 42km...todos os treinos são visando os 42.

18Km é uma distância tranquila.

Mesmo assim,(acho) que deve realizar hidratação e reposição como se fosse correr os 42.

 

 

Sim, já tenho trabalhado de olho nos 42k. Corri 3 meias nos últimos 16 meses, já me deram uma boa base pra entender algumas coisas, mas entendo que o bicho pega quando os treinos começarem a passar de 2h30 (pelo meu pace, deve ser logo, em breve tenho um 28k pela frente). De qualquer forma já faço o long(inho) de logo mais com hidratação e reposição incorporadas.

 

Abs

[cotozin]

Sensacional! Parabéns!