Melhor dieta para emagrecer: CKD

[Citizen]

Acho que já é pacificado que para ganhar peso é necessário carboidratos na dieta. 

 

Para quem tiver curiosidade, leiam neste blog o caso do nutricionista que fez bulk de dieta cetogênica com 80% de superavit calórico e perdeu peso e medidas e quando fez um bulk rico em carboidratos com a mesma quantidade de calorias também por 21 dias, ele ganhou peso e medidas. O consumo de Calorias para manutenção dele era de 2600 e ele fez os bulks com 4600.

 

Falando sobre a CKD, tem este esclarecedor texto do Dudu: https://www.duduhaluch.com.br/vantagem-metabolica-de-dietas-low-carb-e-ciclo-de-carboidratos-dudu/

 

VANTAGEM METABÓLICA DE DIETAS LOW CARB E CICLO DE CARBOIDRATOS (DUDU)

 

A vantagem metabólica de dietas low carb é uma ideia muito defendida em diversos estudos e análises recentes de dietas visando a perda de peso, e não existe nenhuma contradição com as leis da física, em relação à conservação da energia, porque a ideia de que “uma caloria é uma caloria” embora respeite a primeira lei da termodinâmica (conservação de energia), não respeita a segunda lei da termodinâmica, consequentemente dietas com a mesma quantidade de calorias (isocalóricas), mas com balanço diferente de macronutrientes (proporções bem distintas e inversas de carboidratos e gordura) podem provocar diferentes mudanças na perda de peso e gordura.

O que acontece é que nosso corpo não funciona como uma máquina térmica ideal (sistema físico reversível), e nem deveria, e isso significa que parte da energia que consumimos não pode ser aproveitada (segunda lei da termodinâmica), ou seja, um organismo vivo é um sistema irreversível, parte da energia é perdida na forma de calor. Importante dizer que num primeiro momento pode ser indiferente a resposta do organismo a diferentes macronutrientes (nesse caso uma caloria é uma caloria), mas quando os ajustes são mais profundos e de longo prazo a resposta do organismo (hormonal, atividade enzimática) a diferentes macronutrientes é distinta, de forma que reduzir carboidratos ao extremo não provocará o mesmo efeito que reduzir a mesma quantidade de calorias de gordura (fazendo compensação com proteína em ambos os casos).

 

A segunda lei da termodinâmica diz que a variação da eficiência de diferentes vias metabólicas é de se esperar. Assim, ironicamente o ditado que “uma caloria é uma caloria” viola a segunda lei, como uma questão de princípio. Ou seja, reduzir as calorias dos carboidratos oferece uma vantagem maior para a perda de gordura do que uma redução da mesma quantidade de calorias das gorduras (mantendo a dieta com maior proporção de carboidratos), e essa ideia é muito defendida em dietas low carb da moda, dieta cetogênica, como dieta do Dr Atkins. “A segunda lei da termodinâmica determina que existe uma ineficiência metabólica inevitável em todos os processos biológicos e bioquímicos com calor e moléculas de elevada entropia (dióxido de carbono, água, ureia) como os produtos mais comuns”.

 

Num primeiro momento a redução de carboidratos e dos níveis de insulina tendem a aumentar a perda de gordura, através do aumento da lipólise no tecido adiposo, que é a quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol. A lipólise é estimulada pelos hormônios contrarregulatórios da insulina, cortisol, adrenalina, glucagon, GH, justamente em períodos de jejum, treinamento, e baixos níveis de carboidratos e insulina. Esses hormônios ativam uma enzima chamada lipase sensível ao hormônio (LSH) no adipócito (célula de gordura), que vai quebrar os triglicerídeos, armazenados no adipócito, em ácidos graxos e glicerol. O glicerol é direcionado para o fígado para ser transformado em glicose pela gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos são direcionados para os demais tecidos para serem oxidados (beta-oxidação), principalmente os músculos.

 

Veja que uma dieta em que se reduza as calorias provindas das gorduras, mantendo um consumo maior de carboidratos (low fat, high carb), não provoca os mesmos efeitos na insulina e nas enzimas lipolíticas e oxidativas, embora muitos estudos tenham mostrado perdas de peso e gordura semelhantes em alguns estudos que comparam dietas isocalóricas com diferentes balanço de macronutrientes (high fat/low carb x low fat/high carb), muitos estudos mostram que dietas low carb são superiores para perda de peso e gordura. A vantagem metabólica de dietas low carb se mostra através de um aumento da ineficiência metabólica, já que presença de elevadas quantidades de proteína na dieta (característica comum em dietas low carb) é conhecido por estimular o turnover de proteínas, um processo energeticamente dispendioso. No entanto, não está claro se este é o único elemento, ou se é necessário para ocorrer a vantagem metabólica. Em particular, o aumento da gliconeogênese (formação de glicose à partir de aminoácidos) a partir de fontes endógenas pode também contribuir para a indução de turnover proteico.

 

Apesar da oxidação dos ácidos graxos ser favorecida quando se reduz os carboidratos e os níveis de insulina, é importante lembrar que para o acetil-CoA (molécula de dois carbonos, intermediário comum do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas) produzido na beta-oxidação dos ácidos graxos ser oxidado no ciclo de Krebs (na mitocôndria), é preciso uma certa quantidade de oxaloacetato, um intermediário do metabolismo de carboidratos. Ou seja, para quem não entendeu o que isso quer dizer, a eficiência da queima de gordura depende de uma certa quantidade de carboidratos (do qual deriva o oxaloacetato). Como diz a famosa frase do McArdle: “as gorduras queimam numa fogueira de carboidratos”. Isso explica claramente porque manter carboidratos em um nível muito baixo por muito tempo reduz a eficiência da queima de gordura, o que se reflete também na redução da taxa metabólica.

 

Quando a dieta é restrita em carboidratos a queima de gordura tende a reduzir com o tempo, pois a oxidação de acetil-Coa é dependente da quantidade de oxaloacetato. Apesar se não ser efetivamente consumido no ciclo de Krebs, já que é sempre reposto na última reação do ciclo, a velocidade com que essa oxidação ocorre seria muito baixa pela limitada quantidade de oxaloacetato. Em uma dieta pobre em carboidratos esse oxaloacetato pode ser reposto pelos intermediários do ciclo de krebs e pelo aminoácidos aspartato, mas ainda assim é uma quantidade insuficiente para maximizar a oxidação de acetil-Coa no ciclo de Krebs. É justamente a baixa quantidade de carboidratos e consequentemente limitada oferta de oxaloacetato que promove a formação de grande quantidade de corpos cetônicos em dietas low carb (cetogênica). A baixa concentração de oxaloacetato reduz drasticamente a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Os corpos cetônicos produzidos no fígado podem então ser usados como fonte de energia pelos tecidos extra-hepáticos (coração, músculos e parcialmente o cérebro) quando existe uma baixa disponibilidade de glicose.

 

A estagnação da queima de gordura pode demorar para ocorrer (como é o caso de indivíduos obesos que relatam grandes perdas de peso mesmo com meses em dieta cetogênica), mas em situações em que se atinge um baixo percentual de gordura esse processo ocorre de forma mais rápida devido às adaptações metabólica muito comum em atletas com baixo percentual de gordura (redução da taxa metabólica, leptina, aumento da eficiência mitocondrial), e por esse motivo é interessante o uso de dietas que ciclam carboidratos, através da realimentação (refeed) com períodos de maior consumo de carboidratos, alternando com períodos low carb. Existem estratégias muito variadas aqui, e cabe você estudar os métodos que mais se adequam a você. Algumas pessoas optam por reduções drásticas de carboidratos desde o início da dieta (dieta metabólica), outros vão reduzir carboidratos gradativamente e ciclar carboidratos apenas em uma fase mais avançada da dieta. Enfim, a ideia do texto é apenas explicar porque de fato existe uma vantagem metabólica em dietas low carb, mas porque no longo prazo essa vantagem pode ser perdida se carboidratos permanecerem muito tempo em níveis muito baixos, e isso se traduz em uma queda no metabolismo diminuindo a eficácia da queima de gordura. Embora não tenha falado sobre exercício físico, existem diversas formas de ajustar a dieta e treinamento em conjunto visando otimização dos resultados, mas isso seria algo mais complexo para ser discutido aqui.

 

abraços, Dudu Haluch

 

REFERÊNCIAS:
Thermodynamics and Metabolic Advantage of Weight Loss Diets.
Feinman RD, Fine EJ

Metabolic advantage of low-carbohydrate diets: a calorie is still not a calorie
Anssi H Manninen

Is a calorie a calorie?
Buchholz AC, Schoeller DA

“A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics
Richard D Feinman and Eugene J Fine

Thermodynamics of weight loss diets
Eugene J Fine and Richard D Feinman

Bioquímica Básica, Marcozzo & Torres, terceira edição.

MODULAÇÃO DE CARBOIDRATOS NA DIETA (DUDU)

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan and Layne E Norton

[Citizen]

Acho que farei uma cetogênica cíclica como terceira parte do meu cutting.

 

A primeira é consumindo umas 1800 Calorias por 1 mês; depois baixarei para 1500 Calorias por 1 mês e adicionarei treino aeróbico HIIT 3 dias por semana (segunda, quarta e sexta) alternando com aeróbico contínuo (Cooper) também por 3 dias da semana (terça, quinta e sábado).

 

Na terceira parte, vou de dieta cetogênica cíclica; talvez até aumente as calorias, aproveitando a vantagem metabólica, e treinarei apenas musculação. 

 

Depois de atingido o meu objetivo, voltarei ao consumo de carboidratos aos poucos e iniciarei um bulk.

Editado Novembro 17, 2015 às 15:10 por Citizen

[pedrinho91]

Citizen, cê quer morrer? kkkkkkk... to com 3.100kcal e to secando com LCHF

[Lutierre Rafael]

graças a deus o corpo funciona queimando gordura desde que o consumo de carb seja baixo, eu n consigo ficar mto tempo em dieta com tão poucas calorias...

dae qnd vou 'sujar', sujo comendo mais prot/gord hahaha

[Citizen]

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

Citizen, cê quer morrer? kkkkkkk... to com 3.100kcal e to secando com LCHF

 

Realmente, Pedro. É muito déficit calórico.

 

Talvez eu até aumente as calorias aproveitando a vantagem metabólica.

 

E como anda a sua dieta? E a composição corporal? 

[somedieyoung_]

eu acho que o défict calórico é o que mais influencia na queima de gordura, independente de estar consumindo 50 gramas de carbo ou 150 gramas de carbo

[pedrinho91]

Citizen, em 5 semanas (era 6, mas uma eu passei doente e foi uma merda), perdi 5kg ingerindo 3.300kcal e depois baixou para 3.000, provavel que baixe mais na semana que vem. Daí to tirando meu gasto dos aerobicos e queimadores que to usando, faço 1h aej e 1h pós treino, exceto dias de muay thai, nestes, fica só o AEJ. Na balança foram 5kg... mas na composição deu uma melhorada muito boa. Tenho mais 6 semanas :D.

 

Mas aumenta essas kcals aí... limita o carbo em 25g no máximo (só de vegetais e pouco amendoim talvez). A cada 3 semanas faz 1 dia do lixo... dia todo, come o que quiser sem moderação e sem medo :)

[Citizen]

4 horas atrás, pedrinho91 disse:

Citizen, em 5 semanas (era 6, mas uma eu passei doente e foi uma merda), perdi 5kg ingerindo 3.300kcal e depois baixou para 3.000, provavel que baixe mais na semana que vem. Daí to tirando meu gasto dos aerobicos e queimadores que to usando, faço 1h aej e 1h pós treino, exceto dias de muay thai, nestes, fica só o AEJ. Na balança foram 5kg... mas na composição deu uma melhorada muito boa. Tenho mais 6 semanas :D.

 

Mas aumenta essas kcals aí... limita o carbo em 25g no máximo (só de vegetais e pouco amendoim talvez). A cada 3 semanas faz 1 dia do lixo... dia todo, come o que quiser sem moderação e sem medo

 

Você tá mandando quanto de carbo por dia? 25g?

 

Com low carb a disposição é a mesma pra fazer os aeróbicos?

[pedrinho91]

20 minutos atrás, Citizen disse:

 

Você tá mandando quanto de carbo por dia? 25g?

 

Com low carb a disposição é a mesma pra fazer os aeróbicos?

Isso, DEVE ficar no maximo em 30... que é do amendoim e  vegetais. No inicio eh sofrido, agora faço de boas :D

[Lucas]

Todos os estudos controlados que já vi mostraram ganho de peso em superávit, independentemente da ingestão de macros. Essa história de que low carb em superávit calórico não promove ganho de peso é totalmente desprovido de base científica. 

 

 

[Trew]

Vantagem metabólica nao significa milagre metabólico :P

[Jonatas Silva]

Eu to segindo lchf faz 14 dias , bom nao pretendo mais sair dessa dieta perdi retencao pra caramba minha barriga ta "seca" , parece que to maior e o pump do treino e maior , nao to contando calorias creio eu que ta entre 3000 por ai enfim pelo que to percebendo e que to ganhando mm e perdendo gordura

[Lutierre Rafael]

19 minutos atrás, Shrödinger disse:

Todos os estudos controlados que já vi mostraram ganho de peso em superávit, independentemente da ingestão de macros. Essa história de que low carb em superávit calórico não promove ganho de peso é totalmente desprovido de base científica. 

 

 

e como tu explica o jejum intermitente ?

eu posso consumir 3000kcal em uma dieta com 6 refeições ou então em  2 refeições (16h/8h) e o resultado das duas é muito diferente. 
Eu acredito que a história de que 1kcal é igual a outra não vale, pois são 'combustiveis' diferentes que são usados pelo corpo de maneira diferente...

[Lucas]

8 minutos atrás, Lutierre Rafael disse:

e como tu explica o jejum intermitente ?

eu posso consumir 3000kcal em uma dieta com 6 refeições ou então em  2 refeições (16h/8h) e o resultado das duas é muito diferente. 
Eu acredito que a história de que 1kcal é igual a outra não vale, pois são 'combustiveis' diferentes que são usados pelo corpo de maneira diferente...

Não. O resultado das duas não é muito diferente. O mais importante do IF é a questão da aderência, ou seja, utilizar uma frequência que se adeque à rotina. Não tem grande vantagem pra composição corporal.

 

Artigo do Brad sobre isso:

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day#.UkylbQms8Cs.facebook

[cervantes]

2 horas atrás, Jonatas Silva disse:

Eu to segindo lchf faz 14 dias , bom nao pretendo mais sair dessa dieta perdi retencao pra caramba minha barriga ta "seca" , parece que to maior e o pump do treino e maior , nao to contando calorias creio eu que ta entre 3000 por ai enfim pelo que to percebendo e que to ganhando mm e perdendo gordura

 

Em tão pouco tempo já esta vendo resultados? Vou ver como funciona essa dieta no meu próximo "cutt"

 

2 horas atrás, Lutierre Rafael disse:

e como tu explica o jejum intermitente ?

eu posso consumir 3000kcal em uma dieta com 6 refeições ou então em  2 refeições (16h/8h) e o resultado das duas é muito diferente. 
Eu acredito que a história de que 1kcal é igual a outra não vale, pois são 'combustiveis' diferentes que são usados pelo corpo de maneira diferente...

 

Aqui no fórum mesmo tem um tópico popular que fala que as calorias não são iguais, vou pegar o link para você.

Alguns links relacionados:

 

Editado Novembro 17, 2015 às 23:24 por Zellon Dark

[mc_vitor22@yahoo.com.br]

Estou a 3 semanas em low carb...só que faço o domingo comendo carb... Semana passada que comecei ver ganhos e na balança tmb. Eu estava com 78 agora estou com 81. Está semana que estou conseguindo um bom treino pois semanas anteriores tava muito fraco.    Estou superávit de 500 kcls n vou aumentar por enquanto. Estou com mais menos 130 g de carb a maioria no pré e pós treino com batata doce. Dieta de 3500 calorias.

[Citizen]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Todos os estudos controlados que já vi mostraram ganho de peso em superávit, independentemente da ingestão de macros. Essa história de que low carb em superávit calórico não promove ganho de peso é totalmente desprovido de base científica. 

 

 

 

Shrödinger, na abertura do tópico postei o caso do nutricionista que realizou dietas (hiper)isocalóricas sendo uma rica em carboidratos e outra cetogênica, por 21 dias.

 

Na rica em carboidratos ganhou peso e medidas e na cetogênica perdeu peso e medidas.

 

Pelo pouco que li (e você por entender pode complementar e/ou corrigir), no caso da cetogênica, ele perdeu retenção e o ganho de músculo/gordura não foi suficiente para aumentar o peso para compensar a perda da retenção em apenas 21 dias. De qualquer maneira, dietas pobres em carboidratos causam menos ganho de peso, seja em gordura e/ou massa muscular. 

Em 16/11/2015 18:43:27, yCARE- disse:

eu acho que o défict calórico é o que mais influencia na queima de gordura, independente de estar consumindo 50 gramas de carbo ou 150 gramas de carbo

 

Sim, mas manipular o carbo torna a dieta mais efetiva.

[Lucas]

Aí é que tá, dietas low carb nãosão  superiores em caso de calorias controladas.

 

O experimento citado não teve controle cientifico. Provavelmente o resultado se deveu a erro de contagem, retenção e glicogenio.

 

Low carb tem seus meritos no controle de apetite, melhor escolha de alimentos (mais densos nutricionalmente), menor retenção, etc. Só não tem uma vantagem mágica. As calorias ainda são a parte mais importante.

 

@Trew, veja se consegue postar aquela imagem que te mostrei (não to conseguindo...).

 

abraços

[Citizen]

35 minutos atrás, Shrödinger disse:

Aí é que tá, dietas low carb nãosão  superiores em caso de calorias controladas.

 

O experimento citado não teve controle cientifico. Provavelmente o resultado se deveu a erro de contagem, retenção e glicogenio.

 

Low carb tem seus meritos no controle de apetite, melhor escolha de alimentos (mais densos nutricionalmente), menor retenção, etc. Só não tem uma vantagem mágica. As calorias ainda são a parte mais importante.

 

@Trew, veja se consegue postar aquela imagem que te mostrei (não to conseguindo...).

 

abraços

 

Shrödinger, leia o meu primeiro post que tem um texto do Dudu falando como é a vantagem metabólica na cetogênica. No destaque em vermelho tá a explicação do porquê de ciclar carboidratos para melhorar a performance da dieta.

 

Será que a gliconegênese e a digestão de proteínas (que geralmente é mais abundante na cetogênica) influenciam num maior gasto calórico?

[Lucas]

 

[Trew]

tava tentado postar agora. De brinde tem esse artigo aqui:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2392062

[icaro.santosMP]

Eu vejo o low carb muito interessante como um "start" pra queima de gordura, pra secar a retenção rapida. Mas como li em várias postagens aqui mesmo nesse topico, o déficit calórico é o que mais importa. Digo isso porque continuei secando mesmo quando subi os carbos pra quase 400g. 

[somedieyoung_]

11 horas atrás, bombado40 disse:

Eu vejo o low carb muito interessante como um "start" pra queima de gordura, pra secar a retenção rapida. Mas como li em várias postagens aqui mesmo nesse topico, o déficit calórico é o que mais importa. Digo isso porque continuei secando mesmo quando subi os carbos pra quase 400g. 

exatamente, e existem estudos até do Dudu que cita que ficar em baixo carbo na dieta por muito tempo pode é desregular a sua TMB

[Carllos Godyr]

Quanto tempo é aconselhável a ficar em low carb ?

 

Vou começar a treinar perder a pança, vou fazer um cetogênica com cerca de 2.000 kcal com cerca de 20g de carboidrato.

 

Vou mandar ela por 60 a 90 dias, dependendo dos resultados.

 

Depois penso em aumentar um pouco os carbs, para umas 80g e esporadicamente aumentar ainda mais esse carboidrato e voltar para 80g.

 

Seria o melhor ? 

[Citizen]

12 horas atrás, bombado40 disse:

Eu vejo o low carb muito interessante como um "start" pra queima de gordura, pra secar a retenção rapida. Mas como li em várias postagens aqui mesmo nesse topico, o déficit calórico é o que mais importa. Digo isso porque continuei secando mesmo quando subi os carbos pra quase 400g. 

 

Claro que o déficit é o mais importante, mas manipular o carbo deixa dieta mais efetiva, metabolicamente falando. 

Editado Novembro 18, 2015 às 15:05 por Citizen

[icaro.santosMP]

3 horas atrás, yCARE- disse:

exatamente, e existem estudos até do Dudu que cita que ficar em baixo carbo na dieta por muito tempo pode é desregular a sua TMB

 

2 horas atrás, Citizen disse:

 

Claro que o déficit é o mais importante, mas manipular o carbo deixa dieta mais efetiva, metabolicamente falando. 

 

Quando eu tava prestes a começar a aumentar os carbos, perguntei ao meu coach porque fazer isso, já que meu objetivo de queima de gordura ainda não havia sido alcançado. Ele me mandou estudar sobre o ciclo de krebs .. 

[somedieyoung_]

3 horas atrás, Citizen disse:

 

Claro que o déficit é o mais importante, mas manipular o carbo deixa dieta mais efetiva, metabolicamente falando. 

qual estratégia você usa para manipular seus carbos ? 

[Citizen]

1 hora atrás, bombado40 disse:

 

 

Quando eu tava prestes a começar a aumentar os carbos, perguntei ao meu coach porque fazer isso, já que meu objetivo de queima de gordura ainda não havia sido alcançado. Ele me mandou estudar sobre o ciclo de krebs .. 

 

O Dudu, no texto que abre o tópico, explica isso. 

[pedrinho91]

Pra mim o mais eficiente é LCHF com refeed a cada 15-20 dias. Mas controlando as calorias, sempre. No dia do refeed (eu, pelo menos) a pessoa que está assessorando falou claramente "coma o que quiser, quanto quiser, o dia inteiro". No outro dia tu acorda mais seco! Incrivel, não? rsrsrs

[Citizen]

39 minutos atrás, yCARE- disse:

qual estratégia você usa para manipular seus carbos ? 

 

Eu sou um iniciante nisso. rsrsrs

 

Comecei no dia 3 de novembro uma dieta "low carb" com muito leite 1500mL. rsrsrs

 

Aqui está o que estou fazendo e pretendo fazer: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194508-melhor-dieta-para-emagrecer-ckd/#comment-2629986