Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL.
B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set.
C. Remada curvada 3x5x100kg
D1. Good morning 2x5x80kg
D2. Extensão nórdica 2x7x16kg
E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

Vídeos dos tops sets:

 

 

Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal.

 

A carga de treino ficou assim no agacho e no supino:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento Pausado					Spoto Press
1RM do dia		156			1RM do dia		136
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	13%	1	10		20	15%	1	12
60	38%	1	6		60	44%	1	7
100	64%	1	3		80	59%	1	4
	0%					0%
Work sets					Work sets
110	71%	1	3		100	74%	1	3
118	76%	1	3		107	79%	1	3
126	81%	1	3		114	84%	1	3
134	86%	1	3		120	88%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
125	80%	1	5		111	82%	1	5
Total de work reps			17		Total de work reps			17
Intensidade média			79%		Intensidade média			81%
INOL			0,80		INOL			0,91

É isso.

[Power_tr00 9015]

Em 18/03/2024 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

o importante foi achar um jeito de se resolver sem abir um tópico no fórum

" vou viajar por dois dias, devo usar testo pra segurar os dias sem treino?"

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 18/03/2024 em 15:23, Power_tr00 disse:

o importante foi achar um jeito de se resolver sem abir um tópico no fórum

" vou viajar por dois dias, devo usar testo pra segurar os dias sem treino?"

e eu aqui achando que só servia pra prevenir dengue

 

se tivesse pensado antes tinha jogado 500mg

[arkham 1728]

Em 18/03/2024 em 12:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim:

A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL.
B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set.
C. Remada curvada 3x5x100kg
D1. Good morning 2x5x80kg
D2. Extensão nórdica 2x7x16kg
E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

Vídeos dos tops sets:

 

 

Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal.

 

A carga de treino ficou assim no agacho e no supino:

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Agachamento Pausado					Spoto Press
1RM do dia		156			1RM do dia		136
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
20	13%	1	10		20	15%	1	12
60	38%	1	6		60	44%	1	7
100	64%	1	3		80	59%	1	4
	0%					0%
Work sets					Work sets
110	71%	1	3		100	74%	1	3
118	76%	1	3		107	79%	1	3
126	81%	1	3		114	84%	1	3
134	86%	1	3		120	88%	1	3
	0%					0%
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
125	80%	1	5		111	82%	1	5
Total de work reps			17		Total de work reps			17
Intensidade média			79%		Intensidade média			81%
INOL			0,80		INOL			0,91

É isso.

Top meu amigo. Muito consistente nas execuções  

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Ontem tava bem cansado e preferi não treinar e hoje fiz outro fullbody:

 

A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg

B. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg

C. Remada curvada 3x5x105kg

D. Tentativa de terra - fiz só uma repetição com 140kg, 160kg e 140kg. 

E. Tentativa de desenvolvimento pra testar o ombro - aqueci com 20kg, 40kg e 50kg e fiz 2 reps com 60kg e o ombro incomodou e abortei.

 

To cansado e com umas dores a mais. Sempre que fico um tempo sem treinar as dores pioram, não sei explicar.

 

Mas o mais relevante do treino foi feito e semana que vem espero conseguir fazer a programação completa.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set:

 

A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10.

B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg

B2. Serrote 4x5x54kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima.

 

É isso.

[arkham 1728]

Em 25/03/2024 em 12:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set:

 

A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10.

B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg

B2. Serrote 4x5x54kg

C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg.

 

Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima.

 

É isso.

Belo grind meu amigo. Importante é q venceu 🤜

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR:

 

 

Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata.

 

Ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM) 3x160kg

B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%.

C1. Good morning 2x8x80kg

C2. Extensão nórdica 2x8x16kg

 

Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto.

 

Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. 
 

Vídeos das bruxarias de isometria:

 

Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar.

 

Ficou assim o treino:

 

A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10”
B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10”
C. Rotação interna em isometria 3x6-10”
D. Rotação externa em isometria 3x6-10”
E. Spoto press 3x5x100kg
F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg
G. Remada curvada 3x5x105kg
H1. Extensão nórdica 1x8x16kg
H2. Flexão de joelho no remo 1x12
H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%.
H4. Barra fixa 1x10xBW

Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas.

 

É isso.
 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Atualização cutting

 

Abaixo tabela com medidas de circunferência, dobras, peso e BF:

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024	3/4/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113	112
	Cintura	91	89	87,5	86
	Ilíaco	94,5	94	92	91
	Quadril	102,5	102,5	102	101
	Peso	94,4	93,9	92	91
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6	13,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9	14,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40	40
	Peito	12	11,5	10,5	9
	Abdome	25	24	22,6	20,5
	Coxa	24	23	21,6	20,8
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7	50,3
	Densidade	1,05	1,06	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0	91,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2	14,8
	Massa magra	76,2	76,4	75,8	76,2
	BF	19,3	18,7	17,6	16,3

 

Pelas 3 dobras eu estou segurando ~100% da massa magra. Foram 3,4kg de banha queimados em 3 meses, oq tá dentro do planejado. Provavelmente vou tentar descer até 88kg… vamos ver se vou ter paciência pra seguir nisso aí.

 

É isso.