Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[SaBiih 3998]

Quanto tempo costuma durar seus treinos? Pelo volume no main lift deve bater 1h, ou não?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Quanto tempo costuma durar seus treinos? Pelo volume no main lift deve bater 1h, ou não?

Acho que em média 1h30min, chegando a 2h de vez em quando. Isso quando não aparece trabalho pra fazer no meio do treino kkkk.

[SaBiih 3998]

30 minutos atrás, Schrödinger disse:

Acho que em média 1h30min, chegando a 2h de vez em quando. Isso quando não aparece trabalho pra fazer no meio do treino kkkk.

Porra, que é isso jovem. O descanso entre os sets estão grandes?

 

Tua barra pegou na Tudo Esportes? Comprei um banco regulável na Metalika Sports e estou esperando chegar, to igual criança perto do Natal....kkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 10789]

37 minutos atrás, SaBiih disse:

Porra, que é isso jovem. O descanso entre os sets estão grandes?

Tenho descansado bem, entre 2 e 5 minutos. Mas tem uma enrolação no meio, principalmente entre exercícios. E eu demoro muito aquecendo, mto em função das articulações fuleiras. Juntando tudo, dá esse treino demorado. Provavelmente daria pra fazer tudo (mobs, aquecimento, parte de força/hipertrofia, condicionamento) em 70-80 minutos.

 

37 minutos atrás, SaBiih disse:

Tua barra pegou na Tudo Esportes?

Peguei na tudoesportes, sim.

 

Citar

Comprei um banco regulável na Metalika Sports e estou esperando chegar, to igual criança perto do Natal....kkkkkkkk

kkkkkkkkkkk justo!

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Estrutura atual de treinos

 

Há pouco mais de dois meses eu comecei a fazer treinos mais livres e, aos poucos, o treino, embora com alguma liberdade, ganhou uma estrutura básica. Nessa estrutura eu consigo mesclar diversos aspectos importantes do treinamento (força, potência, técnica, hipertrofia, condicionamento, core, unilaterais), o que deixa o treino com uma pegada bem funcional. 

 

Os principais elementos são os seguintes:

 

Bloco 1:

 

O objetivo dessa parte inicial do treino é preparar o corpo pro que vem a seguir. Então aqui eu costumo fazer mobs e pre-habs. Além de movimentos com o peso do corpo pra aquecer quadril, ombro e punhos, eu uso elásticos pra fazer rotações interna e externa, face pull, voador invertido; com cabo de vassoura eu faço shoulder dislocations e alguns outros movimentos (que eu não sei o nome) pra ombro e cotovelo. Além disso, movimentos escapulares se tornaram frequentes - pois percebi que ajudam muito a estabilizar a articulação do ombro - tais como: scapular pull up, scapular push up e scapular press.

 

Bloco 2:

 

Aqui eu faço algo com foco em força ou potência. Os exercícios mais comuns foram back squat, snatch, clean, jerk e push press. Geralmente 5-10 sets de 1-3 reps pesadas, eventualmente testando máximas, mas não em todos os treinos.

 

Bloco 3:

 

Aqui costuma ter dois exercícios acessórios com foco em hipertrofia ou técnica. Os exercícios mais comuns usados aqui foram supino, remada, pulls do chão e agachamentos. Geralmente são 3-4 sets de 3-15 reps (os mais técnicos, como os snatch/clean pulls ficam em 3-5 reps e os mais de hipertrofia, como squats, bench, rows em 5-15 reps).

 

Bloco 4:

 

Essa é a parte de condicionamento, onde eu jogo core e unilaterais. Era o patinho feio dos meus treinos, pois são todas as coisas que eu preciso bastante, mas não tenho paciência pra treinar. Então eu misturei tudo aqui e monto WODs de ~10 minutos com esses elementos, geralmente com 3 exercícios. 

 

A estrutura básica costuma ser assim:

• Dias de upper: alguma coisa de empurrar, alguma coisa de puxar (preferencialmente unilaterais) e algo pra core;
• Dias de lower: algo de agachar (aqui eu tento colocar unilaterais, mas nem sempre tenho energia pra isso), algo de estender o quadril (deveria usar unilaterais, mas usei pouco) e algo pra core.

Alguns exercícios que eu usei bastante são: renegade row, KB push up, KB press/push press/jerk, KB clean/snatch, KB swing, KB thruster, cossack squat, copenhagen, plank, entre outros. Muitos exercícios de empurrar, puxar e agachar acabam sendo também exercícios de core, como renegade rows e squats com KB na posição de front rack, então eu gosto de incluí-los.

 

 

Eu tenho gostado muito de treinar assim. É bem divertido, completo e flexível ao mesmo tempo.  Com isso, eu tenho conseguido ficar longe das lesões (mto em função da flexibilidade) e evoluir um pouco (até agora mais recuperação do que evolução propriamente dita, mas já apareceram uns PRs).

 

É isso. Espero que contribua pra alguma coisa. Se não, que pelo menos ajude a quem acompanha o diário entender a lógica dos treinos rsrsrs

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Teve PR de C&J hj:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

24/09/2020 - C&J

 

Como eu já havia antecipado, essa semana está sendo corrida e eu to usando ela como deload. Fiquei 4 dias sem treinar e hoje testei o C&J e fiz um PR botando 6kg em cima da marca anterior (oq não é nada demais pq a última marca era vergonhosa mesmo kkkk).

 

Mobilizei bastante, principalmente punhos, cotovelos e ombros, e depois fui pras séries.

 

C&J

9kg - Scapular press, press.

15kg - Press, push press, jerk.

35kg - Drills de C&J.

55kg - Power clean, hang clean e 2 split jerks.

65kg - Clean pull, hang clean e 2 split jerks. Aqui acabou o aquecimento e comecei a fazer C&J a partir da próxima série.

71kg 

77kg

81kg

85kg

89kg - Aqui já seria PR. Como foi tranquilo, subi mais 4kg.

93kg - Falha. Total vacilo. Respeitei demais a carga.

93kg - PR. Top set. Acho que cabe mais, mas o nível de dificuldade aqui no clean já foi alto. Vídeo acima.

 

Condicionamento

WOD girl "Fran"

21/15/9

Thruster 43kg

Pull up

 

Fazer Fran com os punhos zoados foi viagem minha, mas completei e morri no cardio. As pull ups foram fodas também (saudades do tempo em que eu fazia as pull ups unbroken nesse esquema 21/15/9 rsrsrs). Enfim, fiz em 17'30", melhor que a última vez, quando tinha feito em 19', mas pior que minha melhor marca que é 14'. Os caras bons do crossfit fazem isso na casa dos 4 minutos...

 

Detalhe que eu errei a carga e fiz as 10 primeiras reps de thruster com 53kg e pensei "isso aqui deveria estar mais leve" kkkk

 

É isso. Foi bacana subir meu C&J, que sempre foi mto ruim. Fruto da evolução no squat. Minha família vem pra minha casa hoje e não devo treinar mta coisa até semana que vem, quando pretendo começar o Smolov Jr pra bench e squat.

 

Abraços.

 

 

[william.fortunato 1152]

o gráfico de tendência tá inclinado hein

 

todos os dias um PR novo

[Lucas, o Schrödinger 10789]

23 minutos atrás, william.fortunato disse:

o gráfico de tendência tá inclinado hein

 

todos os dias um PR novo

Kkk final de ciclo, hora dos testes e os resultados tem sido bons, voltei a fazer PR depois de quase um ano. Daqui a pouco posto as marcas desses últimos testes.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Fechei esse ciclo de treino com as seguintes marcas:

 

Citar

• Snatch 77kg (+2kg)
• C&J 93kg (+6kg)
• Push Press 96kg (+1kg)
• Back Squat 129kg (sem PR aqui, mas com forma melhor; vai ter PR em breve)
• Bench Press 8x92kg (~117kg estimado; recuperei boa parte da força; PR em breve)

 

Total de LPO tá em 170kg. Quero 200kg no médio prazo, mas pra isso preciso de pelo menos mais 20kg de agachamento.
 

Semana que vem vou iniciar um bloco de volume usando o Smolov Jr pra agacho e supino. Objetivo é ganhar força bruta e realizar os ganhos na sequência, retornando ao modelo atual de treino.

 

É isso.