Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10777]

44 minutos atrás, william.fortunato disse:

Engrenou de vez agora, hein?! 

Com esses treinos livres/flexíveis to conseguindo treinar ~4x por semana, com um volume legal e boa distribuição (incluindo core, condicionamento e unilaterais, que são pontos problemáticos pra mim). Completei 5 semanas nisso!

 

A estrutura básica que to usando é a seguinte:

1. Mobs/Pre-habs
2. Força/Potência
3. Técnica/Hipertrofia/Acessórios de força
4. Condicionamento/Core/Unilaterais

[Lucas, o Schrödinger 10777]

25/08/2020 - Jerk

 

Hoje fiz jerks depois de bastante tempo. Optei por doubles de power jerk. Boa forma e até teve um PR.

 

Power Jerk

9kg - Press, clean OHS, scapular press.

5x15kg

4x35kg

3x45kg

2x55kg

2x65kg

2x75kg

2x81kg

2x85kg - Dá pra chamar de PR pq meu PR de power jerk é 90kg. E cabia mais, mas eu poupei.

 

CGBP

5x55kg

3x75kg

3x5x85kg - Foi pior que o último treino. As reps saíram, mas tava mais difícil.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds

5/5 one arm KB push press 24kg

10/10 one arm KB gorilla row 24kg

30” plank

 

11 minutos.

 

É isso. Ainda tava cansado do último treino, mas foi bom.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

28/08/2020 - Clean

 

Dia de cleans e back squat pesados. Semana complicada de treinamentos por um nobre motivo: ressaca! kkk. Quarta estava estragado e ainda tive que ir no trabalho resolver umas coisas importantes e passei o dia em pé. Ontem ainda tava bem fraco e nem cogitei treinar. Hoje foi.

 

Back Squat

15kg - GM, kang squats, OHS, back squat

8x35kg

6x55kg

4x75kg

2x85kg

2x95kg - Aqui já poderia ser considerado work set. Pouco mais de 70%.

1x105kg

10x1x111kg - 85%. Every 75".

 

Foi bom isso aqui. Não quebrei muito a forma. Com 85% já começo a ter que focar mais em controlar a subida do quadril.

 

Clean From Power Position

35kg - Vários drills de clean.

3x35kg

3x45kg

5x3x55kg  

 

Achei 55kg uma carga boa pra trabalhar a técnica nessa variação. Não encontrei percentuais pra isso, mas imagino que essa variação seja uns 80-85% do clean, o que colocaria esses sets numa faixa de ~75%.

 

A ideia tanto nisso quanto nos block cleans é trabalhar o meu catch. Muitas vezes eu perco a rigidez do core no catch em cleans mais pesados. Aqui eu consigo trabalhar o catch mais baixo e mais rápido sem ter que usar cargas mto altas. Acho que está funcionando.

 

Clean Pull

3x3x85kg - Já tava meio cansado e peguei mais leve nisso aqui hoje.

 

Condicionamento

3 rounds

10 KB clean (2 KB de 16kg)

10 front rack KB squat 32kg

20"/20" copenhagen plank

 

Esses KB cleans acabaram não ficando muito legais. Minha técnica nisso ainda é ruim, então ficou fácil em termos de carga, mas dando pancada com os KB no antebraço (amanhã vai estar tudo roxo). Foram uns 10 minutos.

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

29/08/2020 - Bench Press

 

Resolvi fazer supino com pegada normal depois de alguns meses. A ideia era fazer singles até uma carga alta pra testar o ombro. O ombro não incomodou, mas o punho direito tava incomodando bastante (sempre tem alguma coisa rsrsrs). 
 

Pause Bench Press

10x29kg

8x49kg

5x69kg

3x79kg

2x85kg

1x91kg

1x97kg

1x101kg - Falhei aqui. Meu PR nisso é 117kg, então esperava um single sem tanta dificuldade. Talvez tenha perdido mta tensão na pausa... sei lá, meio decepcionante

 

Press

3x8x51kg

 

Pull up

3x8

 

Condicionamento

Every 90” for 3 sets

6 Renegade Row + Push up KB 16kg 

 

É isso. Treino foi mais corrido hoje pq tenho compromisso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10777]

31/08/2020 - Snatch

 

Hoje fiz snatches e back squats com um pouco mais de volume e menos carga pra descansar as articulações. Treino ficou bom.

 

Hang Power Snatch + Hang Snatch

15kg - Drills de snatch.

(2+2)x25kg

(2+2)x35kg

(2+2)x45kg

3x(2+2)x51kg

 

Os snatches hoje estavam duros, mas a execução até que não foi ruim.

 

Back Squat

3x75kg

2x85kg

3x8x91kg - 70%. 3 minutos de descanso entre os sets. Os treinos de core e condicionamento já deram resultado. Há pouco tempo eu morreria pra fazer um 3x8x70%.

 

Condicionamento

3 rounds

5 snatch high pull (touch and go) 45kg

10 KB thruster 32kg

20"/20" copenhagen plank

 

Completei em 10'40" morrendo. Ficou legal esse WODzinho. Esse high pull entraria antes (com um pouco mais de carga e deadstop), mas eu queria terminar o treino logo e incorporei ele ao condicionamento. 

 

É isso. No próximo treino de upper vou tentar supino com pegada normal com um pouco mais de volume pra ir recuperando a força nele. No próximo de lower devo tentar novamente singles de back squat.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10777]

02/09/2020 - Push Press

 

Hoje resolvi fazer singles de push press. Não foi ruim, mas ainda falta um pouco pra eu recuperar o nível de força do final do ano passado, antes de meu ombro ficar ruim.

 

Push Press

15kg - Vários drills: press, OHS clean grip, jerk dip, scapular press.

10x15kg

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

1x75kg

1x81kg

1x87kg

1x91kg - Falha. Faltou drive. Tentei de novo.

1x91kg 

 

Falta pouco pros 95kg, mas pra bater a barreira dos 100kg aqui ainda tem um caminho razoável.

 

Bench Press

3x55kg

3x12x75kg

 

Desempenho surpreendente considerando o bench da semana passada. Mas isso aqui tá mais condizente com o que eu vinha fazendo. Fiz tudo touch and go.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds 2 rounds

10/10 renegade row 16kg 

10 KB press push press 16kg

40" bar hang

 

Perdi a mão no WOD de hoje. 

 

É isso. Cerca de 90 minutos de treino.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

04/09/2020 - Clean

 

Dia de cleans leves e back squat "pesado".

 

Back Squat

15kg - GM, kang squats, OHS, BS.

8x35kg

6x55kg

4x75kg

4x85kg

2x95kg

1x105kg

1x111kg

6x1x117kg - 90%. 2 minutos de descanso entre os sets. Começou pesado e foi ficando mais leve.

 

Minha forma tá melhorando aos poucos. Ainda tem um bom espaço pra melhoria na forma (na força tem um mundo de espaço), mas fiquei satisfeito com esses squats de hoje.

 

Clean From Power Position

15kg - Alguns drills de clean.

3x35kg

3x45kg

3x55kg

3x57kg

3x59kg

3x61kg

3x63kg

 

Na semana passada tinha feito sets de 55kg, nessa fui aumentando a carga e foi tranquilo. Aqui o foco é mais técnico mesmo.

 

Clean Pull

3x85kg

3x91kg

3x95kg

 

Condicionamento

3 rounds

10/10 Single Arm KB Front Rack Cossack Squat 24kg

15 KB Swing 24kg

45" Plank

 

10 minutos cravados. Ficou mto bom esse WOD! Eu tenho uma dor recorrente no adutor direito, por isso tenho investido em cossack squats e copenhagen planks. Além disso, ajudam na diferença de força e mobilidade que eu tenho de um lado pro outro.

 

É isso. Foi 1h45min de treino. Amanhã tem upper, mas ainda não bolei o treino.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10777]

05/09/2020 - Jerk

 

Dia de voltar a fazer split jerks. Tava sem fazer splits há um bom tempo e resolvi fazer com uma pegada mais técnica. 

 

Jerk

15kg - Vários drills.

5x35kg

4x45kg

3x55kg

2x65kg

4x2x75kg - 75%. A forma foi melhorando no decorrer dos sets.

 

Bench Press

5x55kg

3x75kg

4x6x87kg

 

Touch and go. Foi bom, sinal que o penúltimo treino - quando falhei num single que era pra ser fácil - foi realmente fora da curva.

 

One Arm Ring Row

1x6 - Com as duas mãos pra aquecer.

4x6

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds

5 pull up

10 KB thruster 32kg

15" L-hang

 

Fiz em 7'. Bom WOD. Eu tenho evitado pull ups por causa do cotovelo, mas resolvi jogar no WOD com menos reps.

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio 4504]

Constância...

 

Lembrei daqueles seus momentos na virada do ano estilo "possuído"

 

bídeos desses splits aí, menino Lucas

[Lucas, o Schrödinger 10777]

18 minutos atrás, Vecchio disse:

bídeos desses splits aí, menino Lucas

 

O fórum não permite mais que o vídeo entre direto na postagem, daí desanimei de postar no youtube. Eu sempre posto nos stories do instagram. O jerk de hj ficou até bonitinho:

 

https://instagram.com/stories/lucas.schrodinger/2391633259751900191?utm_source=ig_story_item_share&igshid=1c36472at6d96