Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

5 horas atrás, SaBiih disse:

Poxa, eu tenho 2 KBs, coincidentemente um de 24 e um de 16. 
Se eu soubesse que vc queria, te vendia. Raramente to usando.

Po, seria top... Se mais pra frente eu animar de comprar outro de 24kg, te aviso!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

22/07/2020 - Back Squat

 

A. Back Squat 3x5x101kg

B1. Goblet Cyclist Squat 4x10x24kg - Cyclist é com os pés juntos e calcanhar elevado.

B2. KB Swing 4x10x24kg

C. Copenhagen Plank 2x20"

 

Esqueci de fazer os good mornings. Era pra fazer BS, GM e depois o condicionamento, que foi esse bloco B.

 

Era pra ter feito mais sets no BS, mas eu senti pesar mais do que deveria e fiquei nos 3 sets. Minha capacidade de trabalho tá bem ruim... em breve vou fazer outro smolov jr pra melhorar isso aí.

 

Arrisquei uns cleans e snatches com o kettlebell e o braço esquerdo é incrivelmente descoordenado. Fiz o snatch com o braço direito e quando fui fazer com o esquerdo, quase o peso caiu em cima de mim, tive que segurar com a outra mão e quase caí no chão kkkkk. Nos cleans sai, mas acabo dando umas pancadas no braço esquerdo (no direito sai legal). Vou ter que esperar o KB de 16kg chegar pra treinar direitinho.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Power clean + push press de hoje:

 

https://youtu.be/_rSNUy8byyQ

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

23/07/2020 - Upper

 

Resolvi fazer push presses tirando a barra do chão. Como ontem esqueci o good mornings, os power cleans já deram um pouco estímulo pra cadeia posterior.

 

Power Clean + Push Press

(5+5)x15kg

(3+3)x35kg

(1+2)x45kg

(1+2)x55kg

(1+2)x65kg

(1+2)x71kg

(1+2)x77kg

(1+1)x81kg - Aqui o push press pesou (faltou leg drive) e não tentei a segunda. Como percentual do clean, isso aqui é 93%, embora não tenha parecido um 93%.

 

Tem algumas coisas pra melhorar no power clean. Talvez eu faça uns complexes de clean nos próximos treinos pra melhorar um pouco a técnica.

 

Close Grip Bench Press

3x55kg

2x65kg

3x12x65kg

 

Touch and go. Achei bom o desempenho aqui e o melhor é que não senti o ombro. Vou insistir com cargas mais baixas, nessa faixa de 8-12 reps.

 

Ring Row

3x12

 

Jump sets com o CGBP. Execução alongando bem no final da excêntrica e com pausa no final da concêntrica. Ficou legal assim.

 

Fim. Amanhã vou descansar e sábado pretendo fazer uns snatches depois de 3 semanas.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

25/07/2020 - Condicionamento

 

Ia fazer snatches hj, mas acordei com uma rinite leve, mas chata, e preferi fazer algo mais light. Como chegaram os KB de 16kg, resolvi testá-los.

 

WOD1

Kettlebell flow 20’
10 rounds
KB 16kg

Swing

Clean

Snatch

Jerk

OHS

Front rack squat

 

Podia ter puxado mais no condicionamento, mas como a técnica não tá afiada eu ficava parando, testando, etc. Tenho que focar em aprender o clean e o snatch nisso aqui, embora não esteja totalmente ruim.

Fiz sem tênis de LPO e fazer o OHS é difícil, principalmente com o KB na mão esquerda, pq esse ombro tem menos mobilidade. Bom pra forçar a mobilidade.

 

WOD2

EMOM 10’

30 single under unbroken 

 

Pras pessoas providas de coordenação motora isso aqui é molezinha. Não é meu caso kkk

 

É isso. 30’ de treino leve, só pra dar uma suada. Espero estar melhor amanhã pra fazer uns snatches.

 

Abraços

 

[Vecchio 4504]

Afundado no livro da keto do Lyle agora pra fazer uns ajustes nesse meu 2o período, mas já te pego. 

Relato de treino até o final da tarde ou... que raio caia em cima de mim

[Lucas, o Schrödinger 10772]

32 minutos atrás, Vecchio disse:

Afundado no livro da keto do Lyle agora pra fazer uns ajustes nesse meu 2o período, mas já te pego. 

Relato de treino até o final da tarde ou... que raio caia em cima de mim

eu já to bebendo cerveja #carbs #paz

[Lucas, o Schrödinger 10772]

26/07/2020 - Snatch

 

Hoje finalmente fiz snatches, mas ainda to meio baqueado e não consegui o PR nas triplas. Mas treino foi legal.

 

Snatch
15kg - Aquecimento com press, OHS, balance, high pull e power 
5x15kg
4x25kg
3x35kg
2x45kg
1x51kg
3x53kg
3x57kg - Forma meia boca.
2x1x59kg - Falhas. Não tava conseguindo manter a rigidez do core... me sentindo meio baqueado desde sexta.
1x55kg - Testei essa carga, mas ainda tava pesado.
2x3x51kg 
4x51kg - 2 power e 2 squat. Queria que o squat viesse pela fadiga da carga.

 

Basicamente foram 6 sets de aquecimento mais 6 work sets. Mas falhei em conseguir um PR nas triplas (meta era 3x61kg). Deixa eu me recuperar que vou conseguir esssas triplas na casa dos 60kg

 

Pause Back Squat
1x75kg
1x85kg
3x3x91kg - Cerca de 80%.

 

Mini WOD
2 rounds
5 Knees to Bar 
10/10 Kettlebell Clean 16kg
10/10 Kettlebell Press 16kg

 

Acho que fiz em 6-7min.  Meu clean com o braço esquerdo agora tá melhor que com o direito.. vai entender essa porra. Acho que esse knees to bar trabalha mais as costas que o core kkk (o que faz certo sentido pq parece um pulldown). O KB press é um pouco diferente do DB press, a mecânica parece daquele arnold press e tem uma instabilidade maior no overhead, o que é bom pra eu trabalhar.

 

É isso. Cansei bem. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Treino Flexível

 

To curtindo bastante o treino flexível, é muito mais divertido do que seguir uma planilha. Todo dia eu bolo alguma coisa nova e isso é legal. E a fluidez do treino associada ao feeling do corpo ajuda a estar sempre treinando. Qd eu tinha um dia de back squat pesado, mas tava mto cansado ou com alguma dor, acabava protelando esse treino por dias. Com o treino flexível, se eu estiver com as pernas cansadas, posso fazer apenas um overhead squat, por exemplo, e focar mais no upper.

 

Até agora foram 7 treinos em 10 dias, mto mais do que vinha fazendo. O volume por treino tem sido baixo, mas no semanal fica razoável, por conta da maior frequência. Pegando os movimentos de agachar, por exemplo, fiz o seguinte:

• 3x5x70% front squat 
• 3x5x78% back squat
• 3x3x80% pause back squat
• 3x5x68% OHS
• 6x3x68-76% snatch
• 4x10x(?) cyclist goblet squat (aqui foi leve, mais pra condicionamento, mas deu um pump)

Ainda teve os squats com kettlebell, que foram mais mobilidade, mas movimentei. Então fiz um bom volume semanal, algo na faixa de 15 sets, mas com ~60% de sets "leves" (aqui talvez tenha um espaço pra melhorar, mas acho que isso vai vir naturalmente, até pq os sets leves podem não servir tanto pra hipertrofia, mas ajudam na mobilidade e no neural).

 

É isso. Vamo ver até quando essa animação vai durar rsrsrsr

 

Abraços 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

28/07/2020 - Upper Myo Reps

 

Hoje fiz aquele treininho de 10 minutos antes de sair pro trabalho.

 

A. Chin up 13/3/3/3/3 - Aumentei uma rep no set de ativação. Aqui eu to fazendo estrito e eu uso a falha técnica como limitador, ou seja quando começo a quebrar o movimento usando algum balanço, paro.

B. Push up 30/8/6/6/4/4/2 

 

15-20 segundos de descanso entre as séries e uns 2 minutos entre exercícios. 

 

É isso.

 

Abraços