Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[pedrinho91 1075]

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

55 minutos atrás, pedrinho91 disse:

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

O mais importante de todos é bottom squat hold. Tem que fazer isso todos os dias. Vai testando largura de afastamento dos pés, ângulo dos pés, até achar a posição mais confortável. O objetivo é que ficar abaixado com os calcanhares no chão seja razoavelmente confortável. Depois pode ir tentando o wall squat, que vai melhorar muito a mobilidade torácica (um dos motivos porque a gente tende a curvar toda as costas pra frente é falta de mobilidade torácica).

 

Duas traduções da Fabi que podem te ajudar:

 

 

 

Além disso, alguns alongamentos estáticos e dinâmicos pro quadril e pros tornozelos devem ajudar. Massagem com foam roller e bolinha nos pés na panturrilha.

 

Olha essas duas rotinas de warm up com alongamentos dinâmicos e foam roller:

 

 

 

 

Se sua mobilidade no squat não melhorar com essas dicas eu devolvo seu dinheiro  

 

Abraço

[pedrinho91 1075]

Oooo loco meu, pedi uma dica ele deu uma aula kkkkk.

Valeu mesmo, vou ler as traduções e bolar um plano pra fazer todo dia.

Atualmente só o squat mesmo que queria melhorar a forma, descer bastante, tipo assim:

 

Editado Janeiro 16, 2018 às 10:33 por pedrinho91

[MBD 9432]

15 horas atrás, pedrinho91 disse:

E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?

 

Procura pelo agile 8 no youtube, é uma boa maneira de começar todos os treinos. 

Tens que avaliar se tu não tens encurtamento de glúteo e flexores de quadril, aí nesse caso só com muito alongamento.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Por que usar sets pareados (super sets, jump sets) de agonista/antagonista? 

 

Fiz um levantamento rápido de estudos sobre isso no post abaixo:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

16/01/2018 - LPO

 

Hoje foi dia de snatches e apesar de estar com uma dor considerável no adutor direito fui pro treino. Achei que ia dar merda, mas até que não - foi só meio chato de agachar e estabilizar no agacho.

 

Aquecimento

2 rounds

6 snatch push press

6 OHS

6 press in snatch (erradamente chamado de sots press pelo coach)

 

Press in snatch

5x24kg

4x28kg

3x32kg

2x36kg

1x40kg - Foi meio feião, mas tá valendo. Vídeo abaixo:

 

 

 

Dip Squat Snatch 

5x20kg

5x30kg

4x35kg

3x40kg

2x45kg

1x50kg

 

Aqui eu maneirei nas cargas por causa do adutor.

 

Snatch High Pull + Low Hang Squat Snatch + OHS

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

1x65kg - PR inesperada. Meu melhor snatch até então era 64kg. Nesse eu fiz com 65kg, no meio de um complex e do low hang, que é a posição mais difícil pra mim. Não foi muito bonito, mas com certeza tá valendo. Vídeo abaixo:

 

 

 

Low Hang Snatch Pull

3x3x65kg

 

Depois ainda arrisquei um snatch do chão com 60kg e subiu certinho. Hoje eu não errei nada, mesmo tendo arriscado algumas cargas relativamente altas e ter feito até um PR. Surpreendente porque eu tava com bastante dificuldade de estabilizar no bottom por causa da dor no adutor. Saí do treino com menos dor do que quando entrei - vai entender...

 

Amanhã há chances de eu tirar o dia pra descanso, mas vai depender do que vai rolar no treino de crossfit.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

17/01/2018 - Crossfit

 

Contra meu melhor juízo, fui pro treino de crossfit de hoje que teve uns snatches e uma surra de OHS. Na minha cabeça está claro que eu preciso controlar bem o volume de treino e os descansos, mas muitas vezes é difícil resistir a um treininho com snatches. 

 

Primeiro teve uns mobs e depois rolou o aquecimento propriamente dito:

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 ground to overhead plate 15kg

10m bear walk

10 ground to overhead plate 15kg

10m crab walk

 

Fiz só dois rounds e parei.

 

Técnica

Alguns drills de snatch.

 

Força

EMOM 7'

1 hang snatch 

1 OHS

 

A ideia era aumentar mais a carga, mas o treino tava cheio demais e haviam poucas anilhas pequenas, então fiquei só nos 50kg mesmo.

 

Condicionamento

AFAP 15'

21/18/15/12/9/6/3

OHS 40kg

Box jump 60cm

 

Fiz até o round de 12, ou seja, 66 reps no total (de 84) em cada exercício. Achei bom. Consegui fazer o round de 21 de OHS unbroken, o que provavelmente é um PR de volume (com os 40kg).

 

Eu não estou mais fazendo as sessões de fisio com o osteopata porque ele aumentou drasticamente os preços pra esse ano e eu mandei ele se fuder desejei sucesso e informei que não ia ter condições de continuar. Hoje conversei com um cara lá do crossfit que é acupunturista e vou tentar marcar uma sessão com ele pra ver se dá uma melhorada nas dores no adutor e no cotovelo.

 

Amanhã tem C&J e, mesmo sem condições, eu vou.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Acho que hoje eu acertei o C&J:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

18/01/2018 - LPO

 

Hoje foi dia de C&J.

 

Front Squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

5x5x70kg - Aqui era pra fazer com 75%.

 

Low Hang Power Clean + Front Squat + Power Jerk

3x(1+1+1)x50kg

3x(1+1+1)x54kg

3x(1+1+1)x60kg

 

C&J (Squat Clean + Power Jerk)

3x(1+1)x60kg

3x(1+1)x64kg - 80%. Vídeo e imagem da trajetória acima.

 

O adutor tá até melhor com o antiinflamatório que eu comecei ontem, mas ainda assim foi meio chato agachar. Nos cleans eu filmei várias vezes e fiquei tentando melhorar a tripla extensão e evitar o salto pra frente e no final, como dá pra ver no vídeo e imagem acima, consegui acertar bem. O detalhe é prestar atenção no encolhimento no momento do contato.

 

Abraços

[pedrinho91 1075]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho que hoje eu acertei o C&J:

Ta perfeito, vi no teu stories esse vídeo. Top