Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

02/01/2018 - LPO

 

Essa semana eu resolvi tirar pra deload. Eu nunca faço deload, então não sei se minha estratégia vai ser a melhor, mas vou fazer o seguinte: os dois treinos de LPO maneirando nas cargas e o treino de mobility flow. Semana que vem volto com os treinos de crossfit e eventuais extras.

 

Ontem foi dia de snatches e teve o seguinte:

 

Back Squat

10x20kg

5x60kg

5x5x80kg - Usei cerca de 70% aqui, mas foi mais difícil do que esperava.

 

Depois disso teve um drill bem rápico com power snatch e OHS e partimos pros snatches.

 

Squat Snatch (sem mexer os pés)

3x20kg

8x3x30kg - Como planejado, maneirei bem na carga aqui.

 

Snatch Balance (sem mexer os pés)

5x20kg

5x5x30kg - Segurei a carga aqui também.

 

Fiquei com as pernas bem cansadas desse treininho. Hoje vai ser descanso e amanhã tem LPO de novo.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

04/01/2018 - LPO

 

Hoje foi C&J. Fiz um treino normal, sem reduzir cargas. O treino foi mais técnico mesmo, então resolvi usar as cargas que usaria numa situação normal. Primeiro teve uns drills de aquecimentos que não lembro e depois o seguinte:

 

Power Clean + Squat Clean + Power Jerk + Split Jerk

(1+1+1+1)x20kg

(1+1+1+1)x30kg

(1+1+1+1)x40kg

5x(1+1+1+1)x50kg

3x(1+1+1+1)x60kg - Vídeo de um dos sets abaixo.

 

 

 

Hang (below knees) Clean Pull + Squat Clean

5x(3+1)x60kg

 

Aqui até podia ter aumentado, mas segurei, principalmente porque nem todos os clean pulls estavam saindo bons.

 

Clean Deadlift

3x3x100kg - Continuo saindo com o quadril alto, bem stiffado.

 

Muscle up

3x1

 

Aqui era pra fazer uns exercícios de antebraço, mas não fiz e fiz esses MU. Tentei fazer com o mínimo de balanço, mas ainda com uma leve jogada de tronco pra frente. Cheguei a tentar fazer totalmente strict, mas não saiu.

 

Agora é descanso até segunda. Amanhã devo fazer o treino de mobility flow, o que se enquadra na categoria descanso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

09/01/2018 - LPO

 

Ontem foi dia de C&J. Teve uns drills de aquecimento e depois o seguinte:

 

Hang Squat Clean + Front Squat + Power Jerk

1x20kg

1x40kg

1x50kg

1x50kg

1x60kg

1x70kg

1x75kg

1x80kg 

 

A ideia aqui era encontrar uma carga máxima pra esse complex.

 

Front Squat (2s pause)

1x2x75kg - Achei que ficou pesado.

4x2x70kg 

 

Fico muito puto com esse squat fraco...

 

Jerk Drive

2x70kg

2x80kg

2x90kg

2x100kg

 

O ideal seria usar 110% do jerk, mas deu medo de morrer debaixo da barra e só usei 110% na última.

 

Clean High Pull

4x4x70kg

 

Depois do treino fiz um clean pra filmar checar minha forma.

 

 

Minha segunda puxada tá com problemas. Tá faltando sincronia entre a tripla extensão e o encolhimento. Como consequência a barra tá batendo na coxa e se afastando, estou saltando pra frente e não estou completando a tripla extensão. De positivo, acho que estou descendo rápido pra buscar a barra lá embaixo.

 

Abraços

[Essr 86]

Você já sabe pq comentou outro dia eu acho, não sei se aqui ou no grupo.

Mas a saída stiffada entra no conjunto aí do que tem que ajustar.

Essa luta é difícil... tô nela ainda tb, e perdendo! hahaha

[Lucas, o Schrödinger 10772]

4 videos do treino de hoje:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

11/01/2018 - LPO

 

Hoje teve treino de snatches. Primeiro teve um longo aquecimento, envolvendo um pouco de mobilidade e alguns drills. Depois teve o seguinte:

 

Power Snatch (10s de pausa em 3 posições: meio da canela, joelho e na power position) + Drop Snatch (10s de pausa no bottom)

(1+1)x20kg

(1+1)x30kg

(1+1)x35kg

(1+1)x40kg

(1+1)x45kg

 

Essas pausas são bem fodas. Nos descansos aqui eu arrisquei o muscle snatch in squat (quarto vídeo), com 20, 30 e 30kg. Nada fácil, mas consegui. Da última vez que arrisquei isso tinha metido a barra na testa e ficado uma semana com um galo enorme kkkkk

 

Snatch

3x45kg

3x45kg

3x50kg

3x55kg

 

Os vídeos com 50 e 55kg tão no post acima. Foi bacana por não ter errado nenhum snatch. Gostei da velocidade da entrada debaixo da barra também.

 

Snatch (15s de pausa no bottom)

2x1x55kg

 

Aqui eu errei dois snatches e nas duas vezes acertei logo na sequência.

 

Snatch High Pull

2x6x55kg

 

Vídeo acima. Não foi a melhor forma, mas considerando que já tava bem cansado do treino foi até bom.

 

Treino muito bacana esse. Curti demais. Depois ainda resolvi fazer a primeira parte do treino de condicionamento do crossfit, que foi o seguinte:

 

Condicionamento

EMOM 12'

10 kcal remo

15 push up

30" hollow hold

30" wall handstand

 

Depois disso aí eu vim pra casa e to comendo até agora pra bater as 2000kcal de déficit pra tentar ficar no zero a zero.

 

Abraços

 

 

[pedrinho91 1075]

Vou ficar de butuca aqui, acho daora esses movimentos de LPO, Crossfit, etc. Te segui la no insta tbm.

Infelizmente na minha cidade não tem nenhum lugar com este propósito (box de crossfit etc).

Tem na cidade vizinha mas fica foda pra mim.

 

Na outra gym que treinava eu arriscava uns power clean, ou o clean & jerk (mas sem a parte do jerk)

 

Tmj

Abs

Editado Janeiro 12, 2018 às 19:44 por pedrinho91

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 12/01/2018 - Crossfit

 

Antes do crossfit eu fiz o treino de mobility flow, o que foi legal pq me deixou bem solto pro cleans que viriam a seguir.

 

Aquecimento

"Half Cindy"

AMRAP 10'

5 pull up - Fiz chest to bar strict aqui. Porque sim.

10 push up - Tocando o peito no chão.

15 air squat

 

Fiz 5 rounds, sem pressa.

 

Técnica

Aqui foram alguns drills de clean e depois aumentei a carga no squat clean até 80% da 1RM pro WOD que tinha uma porrada de singles de squat clean.

 

Condicionamento

20 RFT (rounds for time) 30' 

1 squat clean - Usei 64kg = 80%1RM. A carga de referência era 90kg.

5 wall ball 13kg

200m corrida - Corri nos 8 primeiros rounds e depois fui pro remo pq meu joelho começou a doer.

 

Fiz 10 rounds + 1 clean. O clean continua com os mesmos problemas: extensão de quadril incompleta, falta de sincronia da tripla extensão com o encolhimento e leve salto pra frente. Sem um olhar muito criterioso até dá pra dizer que tá bom, mas dá pra melhorar esses pontos.

 

Saí do treino morto com farofa. Depois fui pra casa e meu pós foi isso:

 

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

15/01/2018 - "Força"

 

Já faz um tempo que eu estou querendo fazer um programação pra ganhar um pouco de força, principalmente no agachamento. Lá no box até dá pra fazer uns treinos por minha conta, mas algumas vezes o local dos racks fica ocupado durante as aulas, o que inviabiliza o planejamento. Eu resolvi então voltar a treinar na antiga academia onde eu treinava, perto do trabalho. Paguei algumas diárias e vou tentar rodar uma periodização uma vez por semana pro supino e pro agachamento.

 

Vai ser algo na linha do que eu já tinha tentado fazer lá no box: max effort de supino e agachamento. Nas 3 primeiras semanas eu vou fazer 6RM, 4RM e 2RM; depois vou rotacionar os exercícios. Hoje foi o test drive.

 

Aquecimento

2 rounds

30" plank

30" glute bridge

15 scapular pull up

5 clap push up

 

Bench Press ME 6RM

15x20kg

8x40kg

6x60kg

6x70kg

6x75kg

6x80kg - RPE9. Mais difícil do que eu esperava. Isso colocaria minha 1RM em 96kg (6kg a menos do que fiz em dezembro). Vou tentar tirar essa diferença nas próximas semanas.

 

Back Squat ME 6RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

6x70kg

6x80kg

6x85kg - RPE8. Até cabia mais, mas aqui a forma começou a piorar. Isso colocaria minha 1RM em 102kg

 

Pull up ME 6RM

6xBW

6x(BW+10kg)

6x(BW+16kg) - RPE8. Foi bem difícil isso hoje, bem mais do que eu esperava. E o cotovelo já está incomodando há cerca de um mês... Olha que eu reduzi quase a zero os pull ups.

 

Acessórios

2 rounds

10 DB incline bench press 20kg - Ficou um pouco leve.

10 DB row 30kg

10 unilateral leg press 40kg - Minha perna direita é bizarramente mais fraca que a esquerda. De quebra ainda estou há uma semana com o adutor direito doendo.

 

Resolvi fazer unilaterais e halteres justamente pra tentar melhorar os desbalanços, que são consideráveis.

 

Acho que dá pra melhorar bem esses números, mesmo dentro de minhas próprias marcas. Provavelmente no começo vai ser mais correr atrás das marcas que eu já tenho e só um pouco mais pra frente devo começar a bater uns PR. Eu preferi um volume pequeno/moderado porque não sei como vai ser a recuperação pro treino de LPO de amanhã, então vou ajustando no decorrer das semanas.

 

É isso.

 

Abraços