Ultimate Diet 2.0

[Eduardo90]

Lucas vou deixar aqui pra ficar mais centrada a discussão

Primeiro de tudo, não adianta eu ficar debatendo enquanto eu não ler.

Ele indica treinar 12 sets em 2dias (seg/ter) ou eu posso fazer 12 sets em um único dia ? Sei que ficaria quase impossível fazer tudo no mesmo dia, acho que até por isso dividir. E pode dividir como quiser ?

Ex:

Composto/Isolado - aqui seriam 12 num dia e 6 no outro (grandes/pequenos)

Upper/Lower

6 sets/6 Sets

Tem que ser seg e terç ou pode ser seg e qua ? Aqui na verdade não imposta muito o dia da semana, mas queria saber se poso dar descanso entre os dias de treino Treino - off - Treino

O ele fala alguma coisa sobre esse plano para mulheres ?

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Lucas vou deixar aqui pra ficar mais centrada a discussão

Primeiro de tudo, não adianta eu ficar debatendo enquanto eu não ler. manda pm se quiser

Ele indica treinar 12 sets em 2dias (seg/ter) ou eu posso fazer 12 sets em um único dia ? Sei que ficaria quase impossível fazer tudo no mesmo dia, acho que até por isso dividir. E pode dividir como quiser ? Juntando os dias (seja só na segunda, só na terça, somando segunda e terça) são 10-12 sets para cada grupo muscular grande e 5-6 para os pequenos, a escolha dos exercícios é conforme a sua vontade, contanto que tu atinja o objetivo de depleção... Como ficará dividido depende de vc.

Tipo: peito vão ter 10-12 sets, costas 10-12 sets, quads 10-12 sets, posterior 10-12 sets... As reps são de 12-15 (bem essa é a template do livro), como ficará dividido

Tem que ser seg e terç ou pode ser seg e qua ? Aqui na verdade não imposta muito o dia da semana, mas queria saber se poso dar descanso entre os dias de treino Treino - off - Treino. Ao final do livro tem umas templates distintas da que ele aborda, com outros dias de treino e tal. Mas contanto que vc consiga efetuar a depleção do glico (treino+dieta), preparar o corpo para o carb-load com o treino de tensão e fazer um treino "de força" e manter suas kcal dentro do seu objetivo, então sussa.

O ele fala alguma coisa sobre esse plano para mulheres ? Sim, fala de mulheres e de praticantes de esportes, apenas sugere que a pessoa tenha uma quantidade X de bf para começar o plano.

Abraços

Respondido acima

[Buttler]

Gostei.

No momento estou fazendo aquela outra. No futuro vou testar isso tb.

Os carbos livres de gordura não podem partir de frutas, certo?

Vcs consideram adequadas, estas opções para o carb load?

sucrilhos com leite desnatado

tapioca com leite condensado (o leite condensado tem bem pouca gordura, mas tem)

pao com geleia

sembei

Todas são livres de gordura, mas me parece totalmente lixo....

[Lucas, o Schrödinger]

Gostei.

No momento estou fazendo aquela outra. No futuro vou testar isso tb.

Os carbos livres de gordura não podem partir de frutas, certo?

Vcs consideram adequadas, estas opções para o carb load?

sucrilhos com leite desnatado

tapioca com leite condensado (o leite condensado tem bem pouca gordura, mas tem)

pao com geleia

sembei

Todas são livres de gordura, mas me parece totalmente lixo....

Pode fruta, mas tem q cuidar pra que não ingira uma qtd excessiva de frutose (acho que dá pra comer umas 10 bananas sem problemas. Quanto aos doces (acho que leite condensado se encaixaria aqui, mas não tenho certeza se é enriquecido com açúcar ou é só leite), por terem mto açúcar refinado, acabam tendo uma qtd excessiva de frutose, já que metade do açúcar refinado é frutose. Se não me engano, Lyle fala que até 50g de frutose é tranquilo, mas já vi estudos dizendo que o teto está entre 60-120g, dependendo da pessoa. Então, limitar a frutose a umas 50-60g é bem seguro - os mesmos valores valem pras gorduras.

Abraço

[Wesley Pinto]

Depende da fruta, eu consideraria fruta sim. Pessoal fala da frutose, mas precisa muita fruta para ter o problema com frutose, o maio problema é que frutose, apenas uma parte minima (após passar no fígado) vai ser usada para repor glicogenio, contudo a quantidade de frutose nas frutas nem é tanto assim, diria que leite condensado é até pior, por sacarose ser 50 % frutose, dependendo da quantidade que comer é pior que comer 2 bananas, tangerina, e por ai vai.

Cuidado com xaropes de milho tb, muita gente repoe glico com açai em pote, a verdade que aquilo é adoçado com xarope de milho com alta concentração de frutose, mal não vai fazer, engordar depende das kcal, mas para função "refeed" vai ser menos interessante do que um pure de batata sem manteiga, tapioca, arroz e etc...

Edit:

Foi mal Shrodinger acabei escrevendo junto e nem vi sua postagem, fui redundante.


___

Como opção de geléia tentaria as sem açucar, cujo os carbos vem da fruta ou adicionam maltodextrina. Exemplos:

Só a fruta:



Com Maltodextrina:

[Ricardo Queiroz]

O Lyle fala da frutose em relação ao carb-load pois em alguns casos apresentados as pessoas não obtiveram os mesmos resultados dos que se alimentaram com a grande massa dos carbos sendo composto principalmente de amidos, contudo não existe impedimento de ingerir frutose, assim como gordura passar do limite recomendado, só não espere que os mesmos resultados.

No livro ele em nenhum momento fala em proibições durante o carbo load rsrsrs, existe muito a "recomendação", aí vai de cada pessoa.

E outra, 1000 a 1200g de carbo para ingerir no período de 24h, dependendo da pessoa é muito, tem nego que reclama de comer 2500kcal (total), quem dirá ingerir 4000+ só de carbos, nesses casos vale a pena "sujar", coloca algo mais simples para dentro

Editado Agosto 26, 2015 às 19:13 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Respondido acima

Perfeito

@TOPIC

Olha o que eu achei

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/41884-the-ultimate-diet-20/

[Buttler]

Boa! Tapioca com essa geleia como base do refeed.

Editado Agosto 26, 2015 às 18:52 por Buttler

[Wesley Pinto]

Sim . Como meu refeed não é UD2, não controlo tanto as gorduras, então uso elas na tapioca com manteiga de amendoim as vezes, ou creme de leite para controlar o w6. Mas enfim, ai é outro tópico, só para dizer que fica muito bom.

[Lucas, o Schrödinger]

Boa! Tapioca com essa geleia como base do refeed.

Dá pra meter um pouco de sucrilhos com leite desnatado também, basta não exagerar. 30 gramas de sucrilhos tem 24g de carbo, sendo 12g de açúcar. Levando em consideração que metade desses 12g é frutose, daria pra meter 300g de sucrilhos (um pacote inteiro ), que vão ter "apenas" 60g de frutose.

[EmilioTenório]

Curti a ideia também.

Geralmente eu coloco umas frutas na tapioca, tipo banana+maçã.

Mas tem vezes que eu fico com preguiça e como sem nada mesmo.

[Buttler]

Dá pra meter um pouco de sucrilhos com leite desnatado também, basta não exagerar. 30 gramas de sucrilhos tem 24g de carbo, sendo 12g de açúcar. Levando em consideração que metade desses 12g é frutose, daria pra meter 300g de sucrilhos (um pacote inteiro ), que vão ter "apenas" 60g de frutose.

Pow, aí facilita demais

E aquele corn flakes é sem açucar....se pans é melhor ainda!

[Lucas, o Schrödinger]

Depleção de glicogênio e UD2

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia, como explicitado no post original), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (lembro que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

Abraços

Editado Agosto 30, 2015 às 16:44 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger]

Carbload

No post anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la.

Abraços

Editado Agosto 30, 2015 às 16:42 por Shrödinger

[Visitante]

só pra complementar o ultimo post:

http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short

pensando em testar o template de 14 dias da UD2

[Lucas, o Schrödinger]

só pra complementar o ultimo post:

http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short

pensando em testar o template de 14 dias da UD2

Postaram no tópico do Low Carb um post do Lourensini (user) no FB onde ele cita esse estudo (em negrito e no final tem o fulltext), entre outros:

"E então... O que acontece quando você fode a dieta (por mais de 1 dia)?

Supunhetamos que você tem uma dieta super regradinha durante a semana. Você come seu brócolis, toma seu chá-de-clembuterol, seu arroz é só integral, frango só grelhado, ovos cozidos e traça seus macros ortorexicamente. O Cutting tá que é um Dodge Challenger 76, fazendo 4km/L. So far, so good. Mas então vem a vida e, bem, a vida é uma bagunça. Estava tudo sob controle, e então o controle é perdido entre as almoçadas do sofá. Você é um adulto agora. Está sozinho, e então resolve se rebelar contra todos aqueles anos de auto-controle enfiando o pé na jaca, só pra se entupir de chocolate e ir dormir sem escovar os dentes.

E aí, você engorda quanto em quanto tempo? Bem, como isso não é uma tese de doutorado, eu vou escrever sobre os artigos os quais tive acesso e achei melhor citar aqui.

Em 80, um estudo com 6 pessoas (é... só 6) sob um EXCEDENTE de 1400kcal durante 42 dias, sem estipular quanto de carbo ou gordura, mas baseando-se apenas nas preferências de cada participante. O controle era grande, com nego recebendo refeição pronta, pesadinha e preparada por um nutri e tal... No final do estudo, o ganho médio de peso foi de 6kg, sendo 3,7kg de gordura em média (entre 1,1 e 5,8 lol). Os caras notaram algo interessante: o acúmulo de gordura, matematicamente falando, era menor que o total calórico do excedente.

Ué... comassim?! Fato é que estocar gordura não é um processo eficiente, e, portanto, 310kcals eram perdidas como calor. E não é possível chegar há um ponto onde a lipogênese é impossível devido à esse aumento.

Os primeiros estudos sobre isso datam da década de 70-80, que vocês sabem que condiz com a indústria do 'fat free', quando realmente começamos a engordar. Em 82, Acheson et manolos (1), colocaram 3 homens (sim... só 3), numa dieta de depleção de glicogênio de 3 dias (dia 1-3), alta em gordura (75%) e baixa em carbo (10%). Após esses 3 dias, os caras começaram a repleção por outros 7 dias (dia 4-10), consumindo 3600kcal, sendo 86% de carbo e 3% de gordura no dia 4, e foram subindo subindo subindo até chegar ao dia 10 com 5000kcal. Durante o dia 11 e 12 do estudo, os caras passaram a comer 600kcal a partir de proteínas e durante o dia 13 e 14 voltaram a dieta inicial high fat, lowcarb.

GH15 não tava errado em dizer que "A gordura queima em uma chama de carboidrato". Essa frase eu nem sei se é dele, pq se tu abrir o McArdle, 7ed, de 2011, na pág 165, você vai ver ela lá. No estudo supracitado, a cada dia de Overfeeding era necessário aumentar em torno de 370kcal de consumo energético para manter o mesmo balanço positivo, porque o corpo tendia a aumentar a oxidação desse carboidrato ao mesmo tempo que aumentava a lipogênese. Depois de 4 dias, o estoque de glicogênio, já saturado, chegou a ser calculado em 1146g, 629g, e 654g no manolo 1, 2 e 3. No sétimo dia, o metabolismo basal aumentou em 840kcal. No final do estudo nego tava comendo 1kg de carbo ao dia, e a oxidação de proteína continuava a mesma. Aí já no dia 11 eles voltaram a zerar os carbos, e o estoque de glicogênio foi comido em 2 dias, tipo um Dodge. Moral da história: 4,6kg de peso a mais depois, e só 1.1kg pode ter sido realmente de gordura.

Em 2000, uns Dinamarqueses aí (3) separaram 10 Pares de homens por 21 dias numa espécie de ''Estudo João-e-Maria''. Os Pares eram entre os jovens que tinham maiores similaridades físicas e de atividades físicas também. Enquanto isso eles eram alimentados numa dieta com um EXCEDENTE de +- 1120kcal cada um, sendo um a partir de Carboidrato e o outro a partir de Gordura.

Apesar das variações entre os grupos, os ganhos de gordura entre os pares foram muito semelhantes, girando em torno de 1,5kg em 21 dias, com uma semelhança nos níveis de leptina. O estudo encontrou que a termogênese a partir da lipogênese do carboidrato foi de 19%, enquanto da gordura foi de apenas 3%... e é por isso que eu adoro carbs.

E, a propósito, depois de tudo que foi dito, pode ser que a quantidade estimada de energia na gordura corporal não seja de 7000kcal/kg de gordura que conhecemos, e, sim, 9730kcal/kg (4).

Dieta é foda: Ás vezes você sabe o que fazer. Sabe como fazer, mas não consegue fazer. Com essa experiência passei a entender porque há pessoas que vem à mim sem controle algum sobre sua alimentação, mesmo com tempo e dinheiro para fazê-lo.

Nutrir um indivíduo vai além de contar macros. Descobrir que forma de dieta menos o desequilibra e promove uma supercompensação depois é um trabalho a ser digno de um psicólogo. Exige conversa, tentativa, erro, e auto-conhecimento. É tipo dar Restart após ferrar seu HPT... vai tempo.

Tá explicado porque vai ser tão foda perder saporra. Mas agora é sério, na segunda eu começo.

Chequem as referência, porque tem muita informação boa nos artigos.

(1) goo.gl/pCJky9.

(2) goo.gl/2pzJik

(3) goo.gl/oA4GNw

(4) goo.gl/PEQ9ZO

Ahh, os Estudos são limitados pelo numero de manolos, mas interessantes mesmo assim."

https://www.facebook.com/lourensini/posts/551530544984895:0

Editado Agosto 29, 2015 às 21:06 por Shrödinger

[Eduardo90]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

[Ruy de Freitas]

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

[Ricardo Queiroz]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

Só tenho 1 semana, mas tenho como objetivo registrar como tenho me sentido (psicologicamente e fisicamente) na quarta e quinta (períodos limite da fase de depleção), e ver se os "sintomas" são similares, caso seja então venho aqui relatar o feeling rsrsrsrsrsr

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

1 - Rapaz, se esse protocolo não funciona para naturais estou ferrado kkkkkkkkkk, manter o bf abaixo dos 10 não é tão complicado quando se chega lá, dá para ficar com um shape muito bom por todo o ano e sem se sacrificar por isso, o problema é o caminho até lá (experiência própria), as mudanças nos hábitos.

2 - Cara da fase de depleção o intuito é efetuar o consumo de glicogênio dos músculos, já que a progressão é complicada, trabalha com mais volume (progride volume) o negócio é atingir o máximo de locais possíveis (por isso tem uma renca de isoladores) e cardios podem ser ferramentas uteis nesse processo, assim como comentou.

3 - Basicamente é isso aí, sendo muito simples na explicação: seg/ter/qua calorias reduzidas e low carb (20% das kcal do dia para carbos ou de 50 a 100g, com 50g sendo recomendado por ele). Quinta 75% da ingestão de segunda (calorias reduzidas das calorias reduzidas rsrsrsrs). Quinta de noite a sexta de noite high carb low fat (14-16g/kg de mm de carbos e um máximo de 50g de gord). Sabado um mid carb (4-5g/kg de mm para carbos) e domingo um low carb um pouco mais alto que no período de depleção (2-3g/kg de mm para carbos)

4 - Respondido no 3

Que me corrijam caso tenha falado algo errado. Abraços povo

[Ruy de Freitas]

Fala, Ricardo, tudo bem?

Sobre o treino calistênico no período de depleção, não entendi o que você quis dizer com progredir volume.

Explico: como nos calistênicos não progredimos carga, a progressão é feita justamente pelo volume. Ou seja, a hipertrofia é conseguida conforme aumentamos volume ( não estou falando de quem treina calistenia com peso extra nas costas, ok ? ).

Então, segundo o meu raciocínio, se eu aumento o volume justo nos dias de depleção, na quinta e na sexta e não teria como dar um estímulo anabólico para a musculatura.

Entendeu a minha dúvida?

Abraços,

[Ricardo Queiroz]

Fala, Ricardo, tudo bem?

Sobre o treino calistênico no período de depleção, não entendi o que você quis dizer com progredir volume.

Explico: como nos calistênicos não progredimos carga, a progressão é feita justamente pelo volume. Ou seja, a hipertrofia é conseguida conforme aumentamos volume ( não estou falando de quem treina calistenia com peso extra nas costas, ok ? ).

Então, segundo o meu raciocínio, se eu aumento o volume justo nos dias de depleção, na quinta e na sexta e não teria como dar um estímulo anabólico para a musculatura.

Entendeu a minha dúvida?

Abraços,

Opa Ruy, quando falei progredir volume, estava relacionado ao volume de treino mesmo, adiciona mais sets, mais reps, mais exercícios... Por exemplo, segunda que vem é feriado então farei um treino de depleção quase que todo com calistenia (este atualmente treino apenas aos domingos ou avulso pelos outros dias), para "equiparar" ao meu treino atual vou colocar um pouco mais de volume em algumas áreas, tentar atingir o máximo de locais possíveis com o que tenho a disposição rsrsrsr.

Sobre o estímulo do treino de quinta, coloca uns mais complicados. Tipo, exemplificando segunda e terça rola fazer um bw-squat para várias reps, talvez até alguns jumping lunges. Já na quinta um box jump, um pistol squat, o nível de dificuldade desses é maior, dá para trabalhar esses exercícios nas faixas de reps e objetivos do dia de quinta, já os outros lá que são "mais tranquilos" tem como levar para mais reps sem destroçar seu corpo hehehehehe

[Ruy de Freitas]

Ricardo, o meu treino atual é o seguinte:

Segunda a sexta:

Quatro rounds, na seguinte ordem, um dia A, outro dia B :

A

Squats

Pushups

Pullups

Leg Lever

Dips

B

Lunges

Diamond pushups

Chinups

Knees Lever

Handstand Pushup

No final do treino, faço uma série de isométricos, aprendi com o Wesley.

Sábado e domingo: Natação

Todos os dias: caminhada de 1 hora e 15 minutos em jejum.

Talvez para o período de depleção, seria interessante fazer aqueles WODs INSANOS para cardio, com milhares de repetições ( malditos burpess, hehehe ). E nas quintas e sextas, fazer o treino normal, que para mim é bem difícil.

O que você acha disso?

Abraços

Editado Agosto 31, 2015 às 18:59 por Ruy de Freitas

[Wesley Pinto]

Pessoal, achei interessante a idéia de juntar dieta e treino num protocolo só. Parece bem inteligente.

Os amigos poderiam me ajudar com algumas dúvidas?

1- Este protocolo do Lyle funciona para naturais? Pergunto isso porque é mencionado que esse protocolo serviria para baixar o BF para um dígito e sei que isso é muito difiícil para naturais.

2- Alguém me ajuda com idéias para o treino do período de depleção de glicogênio? Explico: treino calistenia. Não tem como eu baixar carga e aumentar repetições, como na academia. A minha primeira idéia foi adicionar muitos exercícios de cardio nos dias de depleção, não sei se estou correto.

3- Em bases gerais, nos dias de depleção, a dieta fica low carb ou cetogênica, e na quinta a noite e na sexta-deira, a dieta fica high carb e low fat?

4- No fim de semana, posso continuar low/medium carb?

Um abraço a todos!

Experimente treinos de pliometria com aerobico leve durante o descanso. Exemplo: Flexão batendo palmas, 45 segundos de descanso caminhando, pulando leve, ou qualquer aerobico de sua preferência.

[Lucas, o Schrödinger]

Fala Lucas

Gostei bastante dos posts sobre carbload. O Lyle (ou alguém que já fez ou esteja fazendo) tem alguma dica para não atingir os 15-25mmol/kg ? Tem algum mode de saber que não estou exagerando na depleção ? Feeling ?

Abraços

Cara, tem uns cálculos pra isso ai. Não tive mto saco de colocar aqui ainda, mas é mais ou menos assim:

A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glico. O objetivo dos treinos de depleção é reduzir de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições.

Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glico, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg.

Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas ATP, ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Na prática, é só seguir as recomendações do livro pra evitar qualquer problema maior.

Abraços

Ricardo, o meu treino atual é o seguinte:

Segunda a sexta:

Quatro rounds, na seguinte ordem, um dia A, outro dia B :

A

Squats

Pushups

Pullups

Leg Lever

Dips

B

Lunges

Diamond pushups

Chinups

Knees Lever

Handstand Pushup

No final do treino, faço uma série de isométricos, aprendi com o Wesley.

Sábado e domingo: Natação

Todos os dias: caminhada de 1 hora e 15 minutos em jejum.

Talvez para o período de depleção, seria interessante fazer aqueles WODs INSANOS para cardio, com milhares de repetições ( malditos burpess, hehehe ). E nas quintas e sextas, fazer o treino normal, que para mim é bem difícil.

O que você acha disso?

Abraços

Rui,

O problema dos calistênicos é que os estudos de depleção foram feitos numa faixa de intensidade não tão grande e é considerada pra esse fim a faixa de repetições de 12-20 reps. Então, se conseguir encaixar exercícios em que consiga ficar nessa faixa, ok.

Outro problema é que há uma tendência de queda de performance com o tempo fazendo o mesmo exercício, o que pede que sejam feitos exercícios mais fáceis na sequência. Assim, vc pode fazer, por exemplo, 4 sets de 12-20 paralelas, 4 sets de 12-20 flexões diamante e 4 sets de 12-20 flexões.

Pra costas já complica um pouco mais, a não ser que vc seja bem forte nas barras - além disso, recomendaria algumas remadas na barra fixa pra variar os estímulos.

Um HSPU seria interessante também pra completar a depleção dos ombros, mas é um exercício de difícil execução.

Pra pernas nem sei como faria pra depletar bem os posteriores - aqui teria que confiar que os agachos bw, avanços, pistol squats, entre outros seriam suficientes.

Enfim, acho que os calistênicos não sejam o ideal pra encaixar na UD2, ainda que seja possível utilizar as ideias gerais do protocolo nesse tipo de treino, seguindo a linha de pensamento que o Ricardo sugeriu acima, fazendo os exercícios mais fáceis nos primeiros treinos e partindo pros mais difíceis nos treinos de tenção e força.

Abraços

Editado Agosto 31, 2015 às 22:18 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger]

Segue ótimo artigo sobre carbload:

http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Recomendo muito, especialmente pra quem pretende fazer a UD2!

Uma coisa interessante é que ele fala que nas primeiras 24h deve-se ingerir 2/3 dos carboidratos do carbload e o restante nas 24h seguintes - isso pra quem fizer dois dias de carbload. Além disso, são citados dois estudos que indicam que há queima de gordura nas primeiras 24h! Ou seja, o organismo continua usando as gorduras do corpo como fonte de energia, até que as reservas de glicogênio cheguem ao nível normal (cerca de 110mmom/kg). No segundo dia de carbload deve-se maneirar ainda mais nas gorduras (ele fala em até 88g nas primeiras 24h e a metade disso no restante).

Mais uma informação importante: é falado que as duas primeiras horas de carbload são críticas para otimizar a repleção de glicogênio.

Enfim, bem interessante. Leiam!

P.S.: A maioria dessas informações estão no livro, mas especialmente pra quem não tem o livro vale a pena ler.

Abraços

Editado Setembro 1, 2015 às 03:09 por Shrödinger

[Wesley Pinto]

Bom a partir de segunda feira tentarei algo semelhante a isso tb. Vou tentar montar um relato, até pq treino calistenia e pode ajudar alguns como o Ruy, a diferença é que adiciono peso extra aos movimentos, mas possivelmente deixarei isso para o dia de treino mais voltado para força.

[Visitante]

O conceito de dieta/refeed é bem antigo no bodybuilding e os resultados ja bem conhecidos, o lyle só organizou isso num livro e vendeu, ja sobre outros assuntos da ciencia/nutrição o "super guru" ignora 99% do mundo, o forum dele lá é a prova desse autismo, usando ad-hominem e "nit-picking" em 90% das vezes pra vencer alguma discussão, é um legítimo bossal.

O que realmente faz diferença numa recomposição corporal é ciclar as calorias não tanto os carbos:

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/11/calorie-shifting-refeeding-for-max-fat.html

Abraços.

Editado Setembro 2, 2015 às 15:24 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger]

O conceito de dieta/refeed é bem antigo no bodybuilding e os resultados ja bem conhecidos, o lyle só organizou isso num livro e vendeu, ja sobre outros assuntos da ciencia/nutrição o "super guru" ignora 99% do mundo, o forum dele lá é a prova desse autismo, usando ad-hominem e "nit-picking" em 90% das vezes pra vencer alguma discussão, é um legítimo bossal.

O que realmente faz diferença numa recomposição corporal é ciclar as calorias não tanto os carbos:

http://suppversity.blogspot.com.br/2014/11/calorie-shifting-refeeding-for-max-fat.html

Abraços.

Sem dúvida Lyle é mto babaca. Muito mesmo. Alega ser bipolar e se esconde nessa suposta condição dele pra agredir as pessoas via internet (Layne Norton, Greg Nuckols e Bret Contreras são algumas de suas "vítimas").

Dito isso, considero ele genial. Todos os livros e todo o material que ele escreve no site. Autoridades como Brad Schoenfeld, Alan Aragon, Bryan Haycock, Borge Fagerli, entre outros, avalizam os trabalhos dele. Especificamente sobre a UD2, ao menos Martin Berkhan e Bryan Haycock já falaram muito bem sobre o protocolo.

Enfim, prefiro continuar aprendendo com ele, mesmo sem gostar dele.

Abraço

Editado Setembro 2, 2015 às 15:49 por Shrödinger

[Visitante]

Sem dúvida Lyle é mto babaca. Muito mesmo. Alega ser bipolar e se esconde nessa suposta condição dele pra agredir as pessoas via internet (Layne Norton, Greg Nuckols e Bret Contreras são algumas de suas "vítimas").

Dito isso, considero ele genial. Todos os livros e todo o material que ele escreve no site. Autoridades como Brad Schoenfeld, Alan Aragon, Bryan Haycock, Borge Fagerli, entre outros, avalizam os trabalhos dele. Especificamente sobre a UD2, ao menos Martin Berkhan e Bryan Haycock já falaram muito bem sobre o protocolo.

Enfim, prefiro continuar aprendendo com ele, mesmo sem gostar dele.

Abraço

Concordo, vou manter o livro dele aqui, principalmente pra consultar o capítulo sobre "carb-load" e tal, porém outras dicas como usar ALA no carb-load vou ignorando pois a pesquisa ja mostrou ser contra-produtivo...

Editado Setembro 2, 2015 às 16:31 por Visitante

[Lucas, o Schrödinger]

Concordo, vou manter o livro dele aqui, principalmente pra consultar o capítulo sobre "carb-load" e tal, porém outras dicas como usar ALA no carb-load vou ignorando pois a pesquisa ja mostrou ser contra-produtivo...

No livro UD2 o Lyle omitiu mtas informações sobre glicogênio, carbload, depleção, entre outras coisas, especialmente os números. No Livro The Ketogenic Diet tem muito mais informações, em um nível de detalhe mto mais aprofundado - algumas poucas coisas podem estar desatualizadas, já que o Ketogenic é de 2004 e foi o primeiro dele.

A UD2 nada mais é que uma CKD superotimizada, por isso acredito que, pra quem queira se aprofundar, vale a pena ler ambos.

Abraços