Diário Do Renan - Cetogênica / Low Carb

[renanmacs]

Fala marombas,

Bom é o seguinte, depois de pesquisar sobre dietas escolhi fazer a Dieta Cetogênica para um cutting que estou fazendo. No início tinha planejado 4 semanas com um refeed a cada 15 dias, no entanto, estou pensando em estender para 6 ou 8 semanas e depois desse período ir adicionando carbos gradualmente até atingir a TMB.

Dados da Dieta:

- Café da manhã / Pré

2 Ovos Fritos

50g Queijo Prato

- Almoço

150g Frango

100g Salada

15g Azeite

45g Danone Caseiro

- Lanche

3 Ovos Fritos

50g Queijo Prato

- Jantar

200g Acém

100g Salada

15g Azeite

45g Danone Caseiro

Macros: Gorduras-158,7g (65%) ; Proteína-169,5g (31%) ; Carbos-23,99g (4%)

Treino:

Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8
Fly Inclinado 4x8
Crucifixo Inclinado 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8
Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x?
Coice 3x10

Costas, Trapézio e Bíceps

Remada Curvada 4x8
Puxada Pronada 3x10 // Barra Fixa 3x?
Remada Serrote 3x10

Rosca Direta 4x8
Rosca Martelo 3x10

Encolhimento por trás 3x10

Pernas, Panturrilhas e Abdomen

Agachamento frontal 4x8
Avanço 4x8
Stiff 3x10
Leg 45 3x10

Panturrilha 45 3x12 - 2T + 12

Elevação de Pernas 3x10
Supra Cross 3x10

Galera estou com 2 semanas de dieta e senti uma melhora no shape, apesar de estar me sentindo muito frango rs. Mas vamo que vamo !

Tenho algumas dúvidas em relação ao refeed, quais alimentos posso comer sem quebrar a cetose? Ou a cetose será quebrada mesmo que escolha carbos de baixo IG? Posso fazer um dia bem lixo ou melhor fazer no final dieta?

Se alguém puder dar uns toques e acompanhar, é nós !

[RonaldoC]

Vou acompanhar e aprender junto...

To na fase de pesquisa ainda...

[renanmacs]

Isso ae, vamos aprender juntos ! Bons ganhos ou perdas rs' a todos.

[philip_np]

Acompanhando.

Bons treinos..

PS: agacho frontal é top, faz pegada clean? Cargas?

No meu diário postei o link do video que fiz do meu agacho frontal..

[renanmacs]

Grande philip_np, comecei a fazer Agacho frontal agora, tem umas 2 semanas e estou gostando bastante. Faço pegada cross, a clean nunca tentei mas vou tentar utilizar, tô fazendo com 25/25 kg + barra, vamos aguardar pra ver se avanço com as cargas.

[renanmacs]

Bom tarde marombas,

Essa semana foi meio corrida e não consegui fazer os relatos. Mas essa semana vou atualizar aqui de 2 em 2 dias. Vou fazer um resumo da semana que passou.

FDS Passado

Saí totalmente da dieta, tive um aniversário pra ir, aí ja viu? Bolo, cachorro quente ... Mas tudo bem, aproveitei pra comer algumas coisas que eu estava com vontade e assim seguir firme na dieta nos outros dias.

Segunda

Treinei peito/ombro/tríceps nesse dia, como tinha comido carbos no dia anterior senti que o treino rendeu bem. Aumentei carga, recuperação entre as séries melhor, consegui destruir bem. Segui a dieta a risca.

Terça

Treinei costas/bíceps/trapézio bom treino, não tão intenso como o de segunda, mas consegui treinar bem e me sentir destruído no fim(assim que eu gosto!). Dieta ok, nenhum deslize.

Quarta

Treino de perna/panturrilha/abs aumentei a carga nos exercícios, senti que estava subestimando um pouco a força das pernas e treinei bem pesado. Quando chegou a hora de treinar abs não deu tava exausto, fiquei sem treinar essa área nesse dia. Dieta continuou firme.

Quinta e Sexta

Tive os dois dias muito corridos e não consegui treinar nesses dias. Mantive a dieta normal.

Sábado

Novamente treino de peito/ombros/tríceps, o treino começou meio morno tava com um pouco de sono, desanimado, sei lá ... Depois melhorou e acabei fazendo um supino sentado no final do treino de peito porque não estava sentindo ele muito fadigado. Seguirei na dieta por mais essa semana e farei um refeed de carbos no próximo final de semana.

Estou atualmente com um défict de -500kcal, e nessa semana irei aumentar para -750kcal. Vou adicionar também um AEJ 3x na semana. Para fazer o AEJ posso fazer ele em jejum mesmo, ou seja, sem comer absolutamente nada, ou é melhor utilizar um bcaa ou algo do tipo? Tô pensando em aumentar um pouco os carbos para 50g adicionando alguma fruta, o que vocês acham?

Vamos seguir firmes ! É nós !

Editado Março 14, 2015 às 14:38 por renanmacs

[rapha_rodrigues_]

Opa, vou passar acompanhar aqui. Estou pensando seriamente adotar essa dieta. Como que tá a sua força no treino, normal??

Sobre AEJ, não acho que seja necessário fazer em jejum, mas isso depende de você. Já vi recomendações para tomar suco de laranja antes de AEJ, mas isso não sei opinar... Só acho que é bom fazer HIT e distante do seu treino.

Sobre o carboidratos, acho que se for aumentar, aumente agora. Pq depois você pode fazer etapas para quebrar a homeostase do seu corpo. Exemplo, agora você aumenta para 50g, depois fica 25 g, depois zera. Pode ser uma estratégia até para o seu corpo se acostumar com pouco carboidrato e tals.

E continua relatando cara força, as vezes é chato, mas tenta fazer a cada tres dias sei láá... Tenta relatar as suas cargas, pq ai tu pode acompanhar, pq eu to sentindo que to caindo nas cargas no meu cutting. Pode ser uma boa para você acompanhar a evolução nesse sentido.

Abração

[renanmacs]

rapha_rodrigues_, então cara já estou na 3ª semana desta dieta e estou gostando bastante. O melhor é como os alimentos são bastante limitados na questão carbos, isso ajuda você a não sair da dieta porque não te dá brecha para comer um pouquinho disso ou daquilo.

Sinto uma maior disposição e força nos dias pós refeed, no entanto, não sinto a força diminuir nos dias sem carbo.

A idéia de colocar uma fruta ou um outro carbo é mais pelos nutrientes do que qualquer outra coisa, me sinto bem com essa dieta só acredito não ser tão bom ficar por períodos muito longos nela.

Vou passar a relatar as cargas para o tópico ficar mais completo.

Grande Abraço.

[rapha_rodrigues_]

Saquei...

Massa cara

rapha_rodrigues_, então cara já estou na 3ª semana desta dieta e estou gostando bastante. O melhor é como os alimentos são bastante limitados na questão carbos, isso ajuda você a não sair da dieta porque não te dá brecha para comer um pouquinho disso ou daquilo.

Sinto uma maior disposição e força nos dias pós refeed, no entanto, não sinto a força diminuir nos dias sem carbo.

A idéia de colocar uma fruta ou um outro carbo é mais pelos nutrientes do que qualquer outra coisa, me sinto bem com essa dieta só acredito não ser tão bom ficar por períodos muito longos nela.

Vou passar a relatar as cargas para o tópico ficar mais completo.

Grande Abraço.

Nos dias de refeed, tbm fico com disposição.

Entendi, então é um ponto válido. Uma outra alternativa tbm usar multiviminico para surpir necessidades e tals.

Valeu cara

Abração ae

[renanmacs]

Galera passando mesmo só pra marcar presença, domingo não treinei e segunda foi feriado aqui na cidade e a academia não abriu. Dieta se manteve ok nos dois dias, não fiz refeed esse fim de semana e aumentei o déficit para -750kcal.

Amanhã a rotina volta ao normal.

Abraços

[renanmacs]

Fala pessoal,

Resuminho desses dois dias.

Terça - Costas/ Bíceps/ Trapézio

Treino foi legal aumentei a carga em alguns exercícios e os que eu não aumentei fiz mais lentamente .

Remada Curvada 4x8 (50kg)

Puxada Pronada 3x10 (50kg) - Nas duas últimas fiz com 60kg 6 reps

Serrote 4x8 (28kg)

Rosca Direta 4x8 (24kg)

Rosca Martelo 3x10 (13/13 kg)

Encolhimento 3x10 (30/30kg)

Encolhimento por trás (20/20kg)

Quarta - Pernas/Panturrilha

Tava meio desanimado mas trenei até que bem, engraçado tem dias que você acha que tá sem disposição e treina com maior tesão, estranho né?

Agacho Frontal 4x8 (48kg)

Leg 45 3x10 (180kg)

Avanço 4x8 (13/13kg)

Stiff 4x8 (60kg) - Só fiz 6 com esse peso, nas duas últimas baixei para 28/28 e fiz 8 reps

Dieta se manteve ok nesses dias. Vou começar a relatar as cargas pra acompanhar a progressão também. É meio foda aumentar carga com defict mas vamos em frente.

Abraços.

[rapha_rodrigues_]

Cara, qual seu peso e altura? Como anda os refees e os dias do lixo?? Ou Nao chegou a fazer ainda?? Abração

[renanmacs]

Fala pessoal,

Mais um resumo da semana.

Quinta, não treinei porque tive uns problemas pra resolver aí já viu né? Mas me mantive na dieta.

Sexta - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 4x8 (72kg)

Supino Inclinado Halteres 4x8 (24/24kg)

Voador 3x10 (45kg) - Voltei a fazer voador depois de muito tempo sem fazer, vou aumentando as cargas aos poucos

Desenvolvimento Militar 4x8 (20/20kg)

Elevação lateral 3x10 (10/10kg)

Paralelas 3x10 (BW)

Tríceps Testa CO (45kg)

Cara, qual seu peso e altura? Como anda os refees e os dias do lixo?? Ou Nao chegou a fazer ainda?? Abração

Grande rapha,

1,75 e +- 79,0 kg. Cara estou fazendo 2 dias com carbo normal a cada 15 de cetogênica. O problema é que esses dois refeeds, o dessa semana e o anterior foram lixo mesmo, o bom de fazer lixo é que ajuda a se manter na dieta nos outros dias. Mas a partir dessa semana vou aumentar o defict para - 1000kcal e farei refeeds semanais, só carbos limpos até o final do tempo estipulado para dieta. Espero obter bons resultados.

Vou adicionar o HIIT 3x na semana também.

Vou tentar relatar diariamente, será que fica melhor assim ou é melhor juntar 2,3 dias e relatar?

Grande Abraço

[rapha_rodrigues_]

Eu tenho dificuldade de voltar para dieta depois do refeed... Estou tentando trabalhar nesse ponto. Pq não adicionar o HIT ou aumentar o deficit? Tu pode dar uma incrementada qnd tiver sentindo estagnando, não sei. Tem que ver o que vc está afim de fazer tbm.

Sobre o relato, se tu relatar diariamente pode ficar mais completo sabe? Tu se lembra de mais coisas para colocar e tals, mas acho que isso varia bastante da sua disponibilidade. Eu vejo que o diário serve mais para você se manter no foco do que para outras pessoas. Tenta fazer o que tu sentir melhor.

Abração cara e bons treinos

[renanmacs]

Eu tenho dificuldade de voltar para dieta depois do refeed... Estou tentando trabalhar nesse ponto. Pq não adicionar o HIT ou aumentar o deficit? Tu pode dar uma incrementada qnd tiver sentindo estagnando, não sei. Tem que ver o que vc está afim de fazer tbm.

Sobre o relato, se tu relatar diariamente pode ficar mais completo sabe? Tu se lembra de mais coisas para colocar e tals, mas acho que isso varia bastante da sua disponibilidade. Eu vejo que o diário serve mais para você se manter no foco do que para outras pessoas. Tenta fazer o que tu sentir melhor.

Abração cara e bons treinos

Decidi por não aumentar o defict essa semana, só vou adicionar o HIIT mesmo, não adianta ter pressa o resultado é lento. Dieta ficou ok hoje, mesmo tendo enfiado o pé na jaca esse fim de semana consegui me controlar hoje.

Treino de perna hoje ficou com as seguintes cargas:

Agacho frontal 4x8(27/27kg)

Leg 45 3x10 (190kg)

Avanço com Halteres (14/14kg)

Stiff (30/30kg)

Panturrilha no Hack 3x12+10 (40/40kg)

Panturrilha 90 3x10 (90kg)

Foi isso treino foi bem legal, sempre treino melhor depois do refeed. Seguindo firme e forte espero que obtenha os resultados pretendidos.

Abraços

[rapha_rodrigues_]

R.I.P cara? Haahahha

[renanmacs]

R.I.P cara? Haahahha

Kkkkk

Po, semana de prova na faculdade aí é tenso! rs'

Amanhã eu volto a relatar normalmente, assim espero ...

Abraços.

[renanmacs]

Opa voltei !

Treino hoje foi TOP !

Acabou que não segui a dieta nesse fim de semana, tava precisando disso. Os últimos treinos foram ruins tava indisposto, fraco mas hoje voltei firme

Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 4x8 (50kg)

Puxada Pronada 3x10 (55kg)

Remada Serrote 4x8 (28kg)

Rosca Direta 4x8 (24kg)

Rosca Martelo 3x10 (12/12kg)

Encolhimento 3x10 (30/30kg)

Encolhimento por trás 3x10 (25/25kg)

Amanhã treino de pernas, então já sabe, dia de sofrer !

Abraços .

[renanmacs]

Fala pessoal,

Essa semana não deu pra treinar na quarta mas segui firme na dieta essa semana. Esse final de semana nem vou tentar, porque tem a Páscoa, chocolate aos montes, depois eu recupero. Vamos lá:

Terça:

Tinha pouco tempo para treinar pernas nesse dia, então mudei um pouco a série e ficou assim:

Agachamento Hack 4x10 (40/40 kg)

Leg 45 3x10 (190 kg)

Stiff 4x8 (28/28 kg)

Extensora 3x10 + Dropset (60kg)

Panturrilha no Hack 3x12+12 (40/40kg)

Panturrilha 90 (90kg)

Quinta:

Treino de peito, eu costumo malhar de manhã todos os dias por causa da facul mas como não tinha aula nesse dia foi a noite, treinei muito melhor. Parece que na parte da manhã eu meio que não acordei ainda, rs ...

Supino Reto 4x8 (70kg)

Supino Inclinado Halteres 4x8 (26/26kg)

Voador 3x10 + Dropset (45kg)

Conjugado:

Desenvolvimento Militar 4x8 (18/18kg)

Elevação Lateral 4x10 (8/8kg)

Paralelas 4x8 (bw)

Tríceps Testa Unilateral 4x8 (20kg) + Tríceps Corda 1xfalha (30kg)

Essa semana a academia não vai abrir mais, então segunda eu volto com tudo. Acho que vou dar uma alterada na dieta, to pensando em deixar ela mais low carb, vou me manter nessa mais uma semana e troco na próxima. Vou ver se me peso durante a semana pra atualizar aqui.

Abraços.

[RonaldoC]

Para a dieta, experimente a nova planilha que deixei aqui no forum:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/

[renanmacs]

Já baixei, vou usar sim. Valeu

[renanmacs]

Fala pessoal,

Esse feriado foi tenso! Chocolate, sorvete, churrasco e tudo que pode destruir a dieta estava incluido no meu cardápio...

Não consegui treinar hoje, mas voltei pra dieta. Tá bem difícil o dia de hoje, não poder comer o que quer é osso.

Amanhã tudo volta ao normal, foco !

Abraços .

[- Bruno N.]

Vou começar a acompanhar cara, seu treino é bem parecido com o meu, porém o meu tem menos exercícios. Tá sendo de boa fazer esse treino?

Voltei a treinar semana passada e como tô sentindo as dores das primeiras semanas por enquanto não vou acrescentar mais exercícios, apesar de ainda ter dúvida se seria bom acrescentar ou não.

Abraço!

[RonaldoC]

Grande philip_np, comecei a fazer Agacho frontal agora, tem umas 2 semanas e estou gostando bastante. Faço pegada cross, a clean nunca tentei mas vou tentar utilizar, tô fazendo com 25/25 kg + barra, vamos aguardar pra ver se avanço com as cargas.

Só evite o agachamento no Smith...

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

[renanmacs]

Fala galera,

Esse início de semana foi difícil, hoje foi meu 1° treino da semana, sendo que na passada o último foi na quinta ...

Treinei Peito,Ombros e Tríceps gostei bastante o treino rendeu bem, deve ser pelo "descanso" dessa semana, sei lá ...

Vou dar uma alterada na dieta na semana que vem como já havia dito porque tá ficando um pouco difícil de se manter em cetogênica, eu sinto que o carbo funciona muito bem no meu corpo. Os treinos ficam mais intensos, a sonolência diminui,enfim, vou adicionar um pouco de carbo e fico com uma dieta low carb acho que funcionará melhor pra mim.

Vou começar a acompanhar cara, seu treino é bem parecido com o meu, porém o meu tem menos exercícios. Tá sendo de boa fazer esse treino?

Voltei a treinar semana passada e como tô sentindo as dores das primeiras semanas por enquanto não vou acrescentar mais exercícios, apesar de ainda ter dúvida se seria bom acrescentar ou não.

Abraço!

Fala Bruno, cara eu faço esse treino de boa 60 a 80 minutos. Estou gostando bastante dele dá pra pegar pesado e tem uma boa frequência. Posta teu treino ae pode ser que eu consiga ajudar em alguma coisa. As primeiras semanas são meio "doloridas" mesmo mas daqui a pouco já tá no ritmo outra vez. Abraços

Só evite o agachamento no Smith...

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

Realmente RonaldoC, sempre fujo dele. Faço o agacho frontal porque como na academia não tem uma gaiola acho mais tranquilo o frontal, precisa de menos "ajuda" para iniciar o exercício. O problema é que na medida que a carga vai subindo fica mais difícil levantar a barra do chão, mas enquanto dá vou seguindo ...

Abraços.

[renanmacs]

Fala pessoal,

Hoje não consegui malhar outra vez, vou amanhã pra pelo menos contabilizar 3 treinos essa semana. Hoje nos 45 minutos do segundo tempo, acabei furando a dieta. Pessoal me chamou pra ir no Mc Donald's eu nem tava muito afim mas ficaram me chamando aí fui, comi o hambúrger e sinceramente, nem achei tão bom. Não sei como farei amanhã, vou pro treino de manhã e a tarde eu relato aqui. Vamos as cargas do último treino ...

Costas/Bíceps/Trapézio

Tava me sentindo muito mal nesse treino, um mal estar, enjoado, sei lá. Treinei costas e bíceps, trapézio nem fiz, vou fazer junto com perna daqui a pouco, rs'

Remada Curvada 4x8 (50kg)

Puxada Pronada 3x10 (55kg)

Remada Serrote 4x8 (26kg)

Rosca Direta 4x8 (24kg)

Rosca Martelo 3x10 (12/12kg)

E encerrou aí, amanhã é treino de perna, tem que ir com sangue nos olhos se não o rendimento é zero ...

E isso ...

Abraços .

[renanmacs]

Voltei, rs'

Tava meio sumido porque na correria do dia a dia tem dias que não consigo relatar aqui ... Mas o que passou, passou vou voltar com o dia de hoje.

Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 4x8 (70kg)

Fly Inclinado Halteres 4x8 (26/26kg)

Voador 3x10 (45kg) - Eu costumo segurar o peso no fim da fase concêntrica

Desenvolvimento Militar 4x8 (20/20kg)

Elevação Lateral 3x10 (10/10kg)

Paralelas 3x10 (BW)

Tríceps Testa Unilateral 3x10 (20kg)

Galera eu tô precisando fazer os aeróbicos mas a preguiça me mata ! Vou começar essa semana agora pelo menos 3x na semana.

Não aguento mais essa graxa, tenho que derreter !

E isso ae, farei o possível pra relatar mais vezes. Vou ver se posto uma fotos também, que dá pra perceber melho a diferença...

Abraços .

[renanmacs]

Tá difícil hein?

Cara faz dias que não passo aqui pra relatar nada. Tenho que fazer um projeto da facul e tá me sugando pra caramba, foda .

Essa semana que passou foi complicado porque a academia aqui só abriu segunda,terça e quarta. Tivemos o feriado do dia 21 e 23 (pro RJ), como eles estão fazendo umas mudanças lá fecharam o resto da semana. Amanhã eu volto aos treinos, a dieta tá um pouco diferente vou ver se coloco aqui amanhã. Tô percebendo mudanças no meu corpo, mas ainda acho que preciso de pelo menos 2 meses de cutting pra ficar mais ou menos bom, rs '.

Vou tentar relatar com mais frequência, se não fica ruim !

Abraços .

[RonaldoC]

Ae, Renan! Delícia fazer isso aqui pela manhã! Vc se sente energizado para o resto do dia e ajuda a queimar o encosto de banha.

Eu estou fazendo e tá dando resultado...:

[mate181295]

e ae mano como ta a dieta?