Kinko_RO Postado Janeiro 12, 2015 às 23:50 Autor Postado Janeiro 12, 2015 às 23:50 Primeira aula de Karatê hoje. Como a sensei tá viajando e só volta em fevereiro, então terei aulas às segundas com um manolo faixa-preta de lá (O cara tem 17 anos). Alongamentos, abdominais, flexões e parti para aprender alguns movimentos. Não decorei o nome do kata que ele me passou, mas era um bem básico, consistindo de defesa e socos no ar, passos largos em um percurso curto que formava um I no chão. Bem de iniciante mesmo. O cara tinha uma paciência de Jó, já que minha coordenação motora é péssima. Parti para socos com ele segurando umas luvas. Questão de tempo até pegar o jeito, mas fui até bem. Depois chutes - pqp, minha mobilidade da perna é horrível. Aos pouquinhos pego o jeito. Mais alongamentos, cumprimentos finais e um movimento chamado "Pulo do gato" - que consiste em, de joelhos, dar um impulso para ficar de pé. Quase consegui kkkkkkkk Gostei, sinceramente. Sei que é só uma aula para ver como é, e que as que estão por vir serão bem desgastantes, mas achei bem legal realizar tais movimentos. Vou ver se consigo ir outras vezes além das segundas. De resto, gostaria da opinião de vocês sobre a rotina de treino que montei. Se tá muito volumosa, se não, enfim: Seg-quart-sex.: Stronglifts 5x5 modificado. A - Back Squat: 2 séries aquecimento + 5x5 - Front Squat: 3x5 (Sem aquecimento) - Bench Press: 1 série aquecimento + 5x5 - Rows: 5x5 - Paralelas: Até somar 35~40 repetições - Circuito para o Core (AB Wheel + Hiperextensões) B - Back Squat: 2 séries aquecimento + 5x5 - Front Squat: 3x5 (Sem aquecimento) - Press Militar: 1 série aquecimento + 5x5 (Iniciando o movimento com power Clean) - Terra: 2 séries aquecimento + 1x5 - ~Exercício de Condicionamento~ (Bear Complex, Run 1 Mile, etc.) ----- Terças: Kalistrong - Pull/Push 5x (5 séries de barra fixa e 5 séries de flexões/paralelas) OU Tire Flip 5xO Que Der - Exercício para o Core - Rope Climb - 10 minutos aeróbico (Saco de boxe ou pular corda) ----- Sábado (Por enquanto segunda): Karatê ------- Quintas e domingos: Descanso total, no máximo calistenias leves De resto, dieta da sopa: Deu sopa, como.
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 00:01 Postado Janeiro 13, 2015 às 00:01 (editado) Achei a estrutura bacana. Não sei se entendi bem, mas vc vai treinar core um dia antes do treino B? Treinar abd antes de agacho/terra pode atrapalhar seu rendimento, eu cogitaria jogar esse treino BW pra outro dia, talvez sábado. Ou manter as terças mas jogar trabalho de core dentro do treino B Editado Janeiro 13, 2015 às 00:02 por Night
Kinko_RO Postado Janeiro 13, 2015 às 00:15 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 00:15 Achei a estrutura bacana. Não sei se entendi bem, mas vc vai treinar core um dia antes do treino B? Treinar abd antes de agacho/terra pode atrapalhar seu rendimento, eu cogitaria jogar esse treino BW pra outro dia, talvez sábado. Ou manter as terças mas jogar trabalho de core dentro do treino B Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando. Só cogitei a hipótese de jogar um exercício pro core por ter certo medo de deixar essa parte destreinada, já que ela só tá no treino A.
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 00:17 Postado Janeiro 13, 2015 às 00:17 (editado) Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando. Só cogitei a hipótese de jogar um exercício pro core por ter certo medo de deixar essa parte destreinada, já que ela só tá no treino A. Sim, de qualquer forma vai estar trabalhando o core um dia antes de agacho e/ou Terra. Eu particularmente, acho melhor ou manter abd nos dois treinos, ou então deixar pra um dia em que o próximo seja descanso. Editado Janeiro 13, 2015 às 00:23 por Night
EctoBeast Postado Janeiro 13, 2015 às 00:47 Postado Janeiro 13, 2015 às 00:47 Já eu me beneficio de core trabalhado/tensionado (não a ponto de fadiga claro) antes do treino de agacho/terra, seja no mesmo dia ou no anterior, porque meus eretores de espinha costumam trabalhar muito nos dois lifts. E ter meu core (especialmente abs) trabalhados/tensionados antes me ajuda muito a não ficar com a lombar hipertensionada (antigamente costumava ficar até com um pouco de lordose por causa de tensão na lombar). Mas cada um é cada um.
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 01:03 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:03 (editado) Já eu me beneficio de core trabalhado/tensionado (não a ponto de fadiga claro) antes do treino de agacho/terra, seja no mesmo dia ou no anterior, porque meus eretores de espinha costumam trabalhar muito nos dois lifts. E ter meu core (especialmente abs) trabalhados/tensionados antes me ajuda muito a não ficar com a lombar hipertensionada (antigamente costumava ficar até com um pouco de lordose por causa de tensão na lombar). Mas cada um é cada um. No seu caso vc usa pra melhorar a ativação do core?O que eu não recomendo, e não gosto de fazer, é treinar core "pesado" antes dos exercícios já citados. Editado Janeiro 13, 2015 às 01:32 por Night
EctoBeast Postado Janeiro 13, 2015 às 01:08 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:08 No seu caso vc usa pra melhorar a ativação do core. O que eu não recomendo, e não gosto de fazer, é treinar core "pesado" antes dos exercícios já citados. Na verdade eu uso mais pra aumentar a tensão nos abs, nem tanto pra ativação, por mais que eu use os oblíquos pra segurar meu core nos lifts, o que eu quero nesses exercícios é aumentar a tensão nos abs pra diminuir a tensão na lombar. De maneira geral também não advogo treinar core pesado antes. Concordo contigo. Só quis deixar meus 2 centavos. Night reagiu a isso 1
TheKingGamerBr Postado Janeiro 13, 2015 às 01:18 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:18 Na verdade, é A-B-A e B-A-B, sempre rotacionando.
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 01:23 Postado Janeiro 13, 2015 às 01:23 Me explica ae que não entendi
Ricardo Queiroz Postado Janeiro 13, 2015 às 09:04 Postado Janeiro 13, 2015 às 09:04 Vai ficar fazendo front squat em todo treino ou vai ficar revesando back e front entre os treinos? Não acha que isso de alguma forma vai criar impacto conforme for ocorrendo a evolução de carga? (eu acho que 2 agachos no mesmo treino 3x na semana fica meio inviável não?) Exercícios de Condicionamento que gosto de fazer: - bear complex - cardio guerrilha (começa com 10 no máximo e 20 caminhando, quando pegar os esquemas faz 15/15 e quando estiver legal 20/10. Com o tempo dá para fechar mais de 1km nesse tempo, os 4 minutos totais) - correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km (descansar) + correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km - correr 1 milha e meia (2.4km) por tempo - também rola marcar tempo com sprints (50m + 2x100m + 2x150m + 200m + 100m + 50m) Sempre ficava revesando entre eles, dei uma parada por causa do cut (plus natação), estou só com o item 3 heheheh, mas pretendo voltar a revesar esse esquema aí Kinko_RO reagiu a isso 1
Kinko_RO Postado Janeiro 13, 2015 às 14:29 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 14:29 (editado) Já eu me beneficio de core trabalhado/tensionado (não a ponto de fadiga claro) antes do treino de agacho/terra, seja no mesmo dia ou no anterior, porque meus eretores de espinha costumam trabalhar muito nos dois lifts. E ter meu core (especialmente abs) trabalhados/tensionados antes me ajuda muito a não ficar com a lombar hipertensionada (antigamente costumava ficar até com um pouco de lordose por causa de tensão na lombar). Mas cada um é cada um. Eis o ponto que eu queria chegar. Normalmente - se meus abs não estiverem triturados - as dores da lombar somem durante os lifts ao realizar abdominais, principalmente no Terra. No seu caso vc usa pra melhorar a ativação do core?O que eu não recomendo, e não gosto de fazer, é treinar core "pesado" antes dos exercícios já citados. Ah sim. Nesse caso o treino de core mais pesado ficaria ao fim dos treinos mesmo. Só pensei em treiná-los na terça pelo medo já dito - e pra descansar as mãos antes do rope climb, que, pela descrição de quem faz aqui no fórum, é um triturador de grip. Não que eu seja paranoico (Só um pouco), mas minha mãe já zoou a lombar por agachar errado - isso pq ela pega pouquíssima carga. Imagine as tensões em casa se eu zoar. Vai ficar fazendo front squat em todo treino ou vai ficar revesando back e front entre os treinos? Não acha que isso de alguma forma vai criar impacto conforme for ocorrendo a evolução de carga? (eu acho que 2 agachos no mesmo treino 3x na semana fica meio inviável não?) Exercícios de Condicionamento que gosto de fazer: - bear complex - cardio guerrilha (começa com 10 no máximo e 20 caminhando, quando pegar os esquemas faz 15/15 e quando estiver legal 20/10. Com o tempo dá para fechar mais de 1km nesse tempo, os 4 minutos totais) - correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km (descansar) + correr 1km por tempo + caminhar/jog por 1km - correr 1 milha e meia (2.4km) por tempo - também rola marcar tempo com sprints (50m + 2x100m + 2x150m + 200m + 100m + 50m) Sempre ficava revesando entre eles, dei uma parada por causa do cut (plus natação), estou só com o item 3 heheheh, mas pretendo voltar a revesar esse esquema aí A ideia era essa. Não me baseei em muita coisa não, exceto aqueles treinos malucos do Reg Park. Nunca vi relatos de gente ultrapassando os 150kgs nesse treino, então não sei se isso poderia causar problemas. Por isso fica válido essa sua ideia de alternar entre front e back squat. Vou anotar aqui suas ideias de exercícios de condicionamento aqui Até pq, se for pra morrer, não quero que seja tentando fazer 20 reps com determinado peso kkkkk Guerrilla Cardio dá pra fazer numa esteira? Sempre tive vontade de fazer, mas assim que minhas férias acabarem só vai rolar de ir na pista aos fds =/ EDIT: Vi aqui que dá pra trocar o Back Squat do treino B pelo Front Squat, e adicionar mais volume ao Terra \o/ Editado Janeiro 13, 2015 às 15:04 por Kinko_RO
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 15:19 Postado Janeiro 13, 2015 às 15:19 Ah sim. Nesse caso o treino de core mais pesado ficaria ao fim dos treinos mesmo. Só pensei em treiná-los na terça pelo medo já dito - e pra descansar as mãos antes do rope climb, que, pela descrição de quem faz aqui no fórum, é um triturador de grip. Não que eu seja paranoico (Só um pouco), mas minha mãe já zoou a lombar por agachar errado - isso pq ela pega pouquíssima carga. Imagine as tensões em casa se eu zoar. Não vejo como paranoico, treinar o core é extremamente necessário. Eu quis mesmo é tocar no ponto da recuperação, mas vc já esclareceu que esses treinos são mais leves. Eu ainda não entendi esse meme de vcs haha
Ricardo Queiroz Postado Janeiro 13, 2015 às 16:04 Postado Janeiro 13, 2015 às 16:04 Cara não curto fazer o guerrilha e esteira, você fica limitado a velocidade da esteira, é uma parada estática e fica estranho. Eu baixei umas músicas de tabata que tem a marcação de tempo 20/10 e corro na rua mesmo (ou na praia). Naturalmente você começa a correr na sua maior velocidade e conforme o tempo vai passando o desempenho vai caindo, é um saco ficar controlando velocidade na esteira, tentei apenas 1 vez para nunca mais rsrsrsr
Kinko_RO Postado Janeiro 13, 2015 às 17:29 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 17:29 Não vejo como paranoico, treinar o core é extremamente necessário. Eu quis mesmo é tocar no ponto da recuperação, mas vc já esclareceu que esses treinos são mais leves. É, nada muito além de uns 25~40 abdominais, só pra descansar as mãos mesmo. Nem eu kkkkkkkkkk Mas sei me comunicar nessa linguagem ancestral Cara não curto fazer o guerrilha e esteira, você fica limitado a velocidade da esteira, é uma parada estática e fica estranho. Eu baixei umas músicas de tabata que tem a marcação de tempo 20/10 e corro na rua mesmo (ou na praia). Naturalmente você começa a correr na sua maior velocidade e conforme o tempo vai passando o desempenho vai caindo, é um saco ficar controlando velocidade na esteira, tentei apenas 1 vez para nunca mais rsrsrsr Capitei, capitei. Bem, vou riscar o Tabata no período de aulas então. Nessa época ou será esteira ou será correr pelo quintal feito um louco com meus cães correndo atrás kkkkkk Mas vlw, vou ver se consigo coletar alguns sons. Acho que vou na pista hoje a noite ----- TREINO DE HOJE - Lower basicão da pedreiragem (13/01) Comprei um cinto de couro, já não aguentava mais usar aquelas porcarias de velcro na academia. Com ele nos ombros - que já estão melhorando, decidi experimentar os dois lifts que estranharam meus reeboks: Back Squat e Deadlift. Agachamento 20kgs - 1x15 60kgs - 2x10 87,5kgs - 1x8 92,5kgs - 1x6 97,5kgs - 1x5 102,5kgs - 1x4 Com cinto 107,5kgs - 1x3 Com Cinto Terra 100kgs - 2x7 1x5 120kgs - 1x5 122,5kgs - 1x4 E só! Vocês estavam certos, é só uma questão de adaptação mesmo kkkk - Agachamento OK, embora a série de 97kgs tenha sido uma porcaria em termos de profundidade. O cinto é bem estável e ajuda a colocar umas reps a mais - Terra OK. Dava pra ter feito mais, mas a pegada - junto ao aumento da amplitude e o problema de travar os joelhos - deram um atrapalhada. Mas gostei de usar o tênis no lift. Além do mais, me surpreendi em como a posição dos pés influencia na execução e como pude sentir as dorsais ao travar os joelhos. Lombar tava supimpa ao fim das séries De resto, é isso. Talvez a noite eu vá na praça. Amanhã não tenho um plano em mente do que treinar. Abraços õ/
Night Postado Janeiro 13, 2015 às 17:46 Postado Janeiro 13, 2015 às 17:46 (editado) Vc pegou a mesma numeração de outros calçados nesse seu tenis de LPO? Eu ja comprei o meu mas fico com medo de ser um modelo pequeno e ficar apertado. Não me vejo usando tenis nenhum no Terra. Descalço é baum d+ hahaha Editado Janeiro 13, 2015 às 17:57 por Night
Ricardo Queiroz Postado Janeiro 13, 2015 às 18:00 Postado Janeiro 13, 2015 às 18:00 Vc pegou a mesma numeração de outros calçados nesse seu tenis de LPO? Eu ja comprei o meu mas fico com medo de ser um modelo pequeno e ficar apertado. Não me vejo usando tenis nenhum no Terra. Descalço é baum d+ hahaha [2] heauhueaheau, fiquei muito tempo fazendo terra e agachamento descalço, dl é outro nível XD Depois que colocaram uns pisos emborrachados na academia, comecei a treinar de all-start (que tbm não fica para trás), o suor do pé fazia escorregar no piso e ficava com cagaço de me estourar
Kinko_RO Postado Janeiro 13, 2015 às 21:12 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 21:12 Vc pegou a mesma numeração de outros calçados nesse seu tenis de LPO? Eu ja comprei o meu mas fico com medo de ser um modelo pequeno e ficar apertado. Não me vejo usando tenis nenhum no Terra. Descalço é baum d+ hahaha Comprei na mesma faixa, 41. Serviu bem até ;D [2] heauhueaheau, fiquei muito tempo fazendo terra e agachamento descalço, dl é outro nível XD Depois que colocaram uns pisos emborrachados na academia, comecei a treinar de all-start (que tbm não fica para trás), o suor do pé fazia escorregar no piso e ficava com cagaço de me estourar Bruxaria caras, bruxaria. Esse é o segredo de minha adaptação com sapatos kkkkkkkkkkkk
Kinko_RO Postado Janeiro 14, 2015 às 19:13 Autor Postado Janeiro 14, 2015 às 19:13 UPTADE: Tô com intoxicação alimentar e não faço ideia do que pode ter sido a causa. Passei a noite inteira vomitando e com o corpo quente. Fui hoje no hospital, duas horas tomando soro. Agora tá foda até pra tomar água - qualquer coisa e já vem um breve enjoo. Não sei quando isso passará, mas torço que seja breve. Também torço que a perda de peso/força não seja expressiva. Até breve
Kinko_RO Postado Janeiro 18, 2015 às 16:22 Autor Postado Janeiro 18, 2015 às 16:22 UPDATE: Tô vivão \o/ Sobrevivi à um combo de intoxicação alimentar + desidratação. Em troca, foi o resto da semana inteiro sem conseguir comer direito. Fiz algumas barras hoje, nada muito pesado - 4x6 1x9 - e já consigo me alimentar melhor. Amanhã retorno aos treinos sem problema algum ;D
TheKingGamerBr Postado Janeiro 18, 2015 às 18:06 Postado Janeiro 18, 2015 às 18:06 UPDATE: Tô vivão \o/ Sobrevivi à um combo de intoxicação alimentar + desidratação. Em troca, foi o resto da semana inteiro sem conseguir comer direito. Fiz algumas barras hoje, nada muito pesado - 4x6 1x9 - e já consigo me alimentar melhor. Amanhã retorno aos treinos sem problema algum ;D DMT, DMT everywhere Terça, ao se movimentar, tu vai ficar assim :
Kinko_RO Postado Janeiro 19, 2015 às 14:35 Autor Postado Janeiro 19, 2015 às 14:35 DMT, DMT everywhere Terça, ao se movimentar, tu vai ficar assim : Pra que eu fui ler isso, mano. Hoje tem remada, ainda por cima ;______; Pra piorar, tô com uma puta de uma ânsia. Vamo ver no que vai dar.
Kinko_RO Postado Janeiro 19, 2015 às 23:25 Autor Postado Janeiro 19, 2015 às 23:25 TREINO DE HOJE - SL 5X5 "A" (19/01) Cabou a brincadeira, cabou a putaria! (Ou não) Não consegui treinar na hora do almoço, joguei o treino para agora noite. Péssima decisão. Academia lotada pra caralho, um antro de bizarrices que jamais imaginei (Supinos paraolímpicos, exercícios de máquina mal feitos, stiff em banco de supino). Foda-se, vamo na fé. Como o rack de agachamento tava lotado, decidi inverter a ordem hoje. Chin Ups 5x6 Supino 50kgs - 1x15 60kgs - 5x5 1x12 Remada Curvada (Dead Start) 50kgs - 1x10 60kgs - 5x5 1x6 Agachamento 60kgs - 1x10 70kgs - 5x5 (Perdi a conta e talvez eu tenha feito uma série a mais) Agachamento Frontal 55kgs - 3x5 Paralelas 1x8 / 1x7 / 2x6 E só! - Chin Ups OK, foi relativamente fácil. Para quem não sabe, a barra fica em casa, faço antes de ir pra gym. - Supino tranquilo demais. Modéstia a parte, é meu lift mais forte, então sem sustos. - Remada Curvada sem problemas. O dead start é só para ajustar a curvatura que eu faço. Decidi por ela no lugar da Pendlay. - Agachamento OK, embora uma instrutora quisesse vir reclamar que desço "rápido demais". WTF, mal pego velocidade nessa budega D: - Agachamento Frontal OK, revezado com uma muié lá. Pulsos doeram, mas pouco. Desci bem devagar também pra tentar evitar o buttwink. Vou fazer o 3x5 a cada treino apenas para pegar a mobilidade do pulso. - Paralelas OK Grande comeback! Amanhã vou ver o que farei. Ainda sinto um pouco de ânsia, mas já está passando Abraços õ/
R.U.M. Postado Janeiro 20, 2015 às 01:43 Postado Janeiro 20, 2015 às 01:43 Caralho intoxicação é uma bosta mesmo man! Firme e forte nessa budega de Satã! Quando sai essa terra 150?? Abraço!
Kinko_RO Postado Janeiro 20, 2015 às 02:45 Autor Postado Janeiro 20, 2015 às 02:45 Caralho intoxicação é uma bosta mesmo man! Firme e forte nessa budega de Satã! Quando sai essa terra 150?? Abraço! Rapaz, o Terra de 150 vai demorar talvez. Quer dizer, minha 1RM é mais ou menos isso aí kkkkkk Mas agora você chegou numa hora boa. Ressuscitei o 5x5 (Fiz deload de 20% das carga tudo) e tô quase instalando uma corda de escalada aqui em casa (Só falta terminar a guerra de onde diabos coloca ela)
Kinko_RO Postado Janeiro 21, 2015 às 02:02 Autor Postado Janeiro 21, 2015 às 02:02 (editado) Não rolou fazer Kalistrong. Também, só parei em casa hoje pra almoçar kkkkk --- Medi meu pulso por curiosidade. 16,8cm. Sou um ecto-endo. Tentei fazer pike pushups... Não consigo manter a coluna reta Editado Janeiro 21, 2015 às 02:07 por Kinko_RO
Kinko_RO Postado Janeiro 21, 2015 às 22:49 Autor Postado Janeiro 21, 2015 às 22:49 TREINO DE HOJE - SL 5X5 "B" (21/01) Segunda vez que vou na academia de lutas e o dono não tá lá pra acertar minha matrícula. Saco. Joguei o treino para tarde de novo. Um ar da academia pifou, então além da aglomeração, o calor abafado tava demais. Hoje foi: Agachamento 40kgs - 2x10 72,5kgs - 5x5 Agachamento Frontal 57,5kgs - 3x5 Militar 40kgs - 5x5 Terra 97,5kgs - 3x5 (Explico abaixo) Circuito para o Core Hiperextensão Lombar 14/11/12 AB Wheel 10/9/6 E só! O Terra mandei duas séries para corrigir melhor a execução. Também pelo fato que não rolou fazer stiff D: - Agachamentos (Costas e Frontal) OK, embora sem a consistência da segunda-feira. As cargas tão leves, mas parecia estar mais difícil hoje. Não sei pq isso aconteceu ;/ - Militar OK, sem grandes surpresas - Terra OK, embora eu tenha errado a pegada na segunda série Amanhã? É uma caixinha de surpresas kkkkk Vou ir num aniversário encher o bucho e espero conseguir dormir direito. Até õ/
Ricardo Queiroz Postado Janeiro 22, 2015 às 19:40 Postado Janeiro 22, 2015 às 19:40 Aniversário de criança? XD, cheio daqueles cachorros-quentes que com uma mordida vai 1 S2 E do calçado, como está a adaptação?
Night Postado Janeiro 22, 2015 às 20:55 Postado Janeiro 22, 2015 às 20:55 (editado) Eu odeio aniversário de criança. Aquelas musica chata do demônio, monte de mlk remelento correndo, gritando, pqp Pelo menos tem comida Editado Janeiro 22, 2015 às 20:55 por Night palestrino reagiu a isso 1
Kinko_RO Postado Janeiro 22, 2015 às 23:02 Autor Postado Janeiro 22, 2015 às 23:02 (editado) Aniversário de criança? XD, cheio daqueles cachorros-quentes que com uma mordida vai 1 S2 E do calçado, como está a adaptação? Exatamente kkkkkkkk E bolos cheios de cobertura que dão diabetes. Enchi o bucho kkkkkk As adaptações tão progredindo, mais rápido pra uns lifts, mais lento para outros. Fiz RDL hoje e me senti bem mais confortável do que quando fazia com All-Star. Em troca, os agachos de quarta não tiveram muita consistência, talvez pela base (Que ainda deve ser ajustada). Abraços õ/ Eu odeio aniversário de criança. Aquelas musica chata do demônio, monte de mlk remelento correndo, gritando, pqp Pelo menos tem comida A comida compensa tudo! kkkkkkk Abraços õ/ ------ TREINO DE HOJE - Assistências (22/01) Decidi fazer o que não deu pra fazer ontem e um pouco mais. Chin Ups 1x10 / 6x4 Jump-Set de Tríceps Pulley e Face Pull 20kgs - 3x10 RDL 50kgs - 1x12 70kgs - 1x12 80kgs - 1x9 / 1x7 Encolhimento 80kgs - 1x15 / 1x20 100kgs - 1x12 / 1x13 E só! Pegada está morta e, pqp... Esqueci como o RDL pega a parte posterior da coxa, Jeová. Não há muito a se comentar das execuções, tiveram bastante consistência. O foda foi fazer Chin-ups na barra da academia - dedos saíram bem doídos. EDIT: Esqueci de adicionar: Enquanto guardava os pesos do encolhimento, aproveitei e fiz um Power Clean and Press com 60kgs. Foi tenso pra subir a barra por causa da pegada (2 tentativas) e, ao desenvolver, segurei aquela porra no alto e contei até 20. Ajudou a terminar de matar a pegada kkkkkk Também sofri um quase assalto ao sair da academia. Foi trash Enfim, amanhã tem agachamentos e supinos. Melhor dia. Até õ/ Editado Janeiro 22, 2015 às 23:36 por Kinko_RO
Kinko_RO Postado Janeiro 23, 2015 às 14:07 Autor Postado Janeiro 23, 2015 às 14:07 UPDATE: Ontem dormi com os trapézios doendo muito e a parte de trás da coxa suave. Hoje a situação inverteu ;____;
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