Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

[Roman0]

Introdução

Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear.

Treino

O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos.

Treino A:

Agachamento 3x5

Supino 3x5

Terra 1x5

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL

Abdominal 3x10 - OPCIONAL

Treino B:

Agachamento 3x5

Militar 3x5

Power Clean 5x3

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL

Abdominal 3x10 – OPCIONAL

OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior.

OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica.

Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Possíveis Substituições

Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar.

Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row

Possíveis exercícios extras:

Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações:

- Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12

- Rosca direta 2x8~12

- Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12

Tabela do SS

https://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html

FAQ

Como saber se sou um iniciante?

Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.

Como definir as cargas inicias?

Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs

Progressão de cargas nos exercícios?

A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga.

Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício.

Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício.

O que fazer caso atingir a falha?

Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso.

Quanto tempo deve descansar entre as series?

O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos.

Como aquecer?

E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo:

Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs

Barra Vazia 2series x5reps

40kgs x5reps

60kgs x3 reps

80kgs x2reps

90kgs x1rep

100kgs x3series x 5reps

Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento:

https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Quanto tempo devo fazer esse treino?

O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo.

Como fazer os exercícios?

Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo.

Entrevista com Mark Rippetoe:

Mark Rippetoe ensinando o Terra:

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

Mark Rippetoe ensinando o Militar:

https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem)

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando.

Comentários do Tradutor

Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc.

O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico.

Importância do cardio em Bulking:

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Editado Outubro 3, 2014 às 21:17 por Roman0

[Eduardo90]

Parabéns de novo Roman0. Infelizmente não conhecia esse treino quando comecei. E compartilho da mesma opinião, acho que talvez seja o o programa de treino mais adequado pra um iniciante, mas infelizmente o clean pode ser perigoso um iniciante sem a minima noção, e a realidade das academias brasileiras não ajuda muito.

Só um detalhe

"OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer não pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica."

Aqui no caso seria pare, sem o "NÃO"

Abraços

[Roman0]

Parabéns de novo Roman0. Infelizmente não conhecia esse treino quando comecei. E compartilho da mesma opinião, acho que talvez seja o o programa de treino mais adequado pra um iniciante, mas infelizmente o clean pode ser perigoso um iniciante sem a minima noção, e a realidade das academias brasileiras não ajuda muito.

Só um detalhe

"OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer não pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica."

Aqui no caso seria pare, sem o "NÃO"

Abraços

Te amo cara (no homo)!! Sempre me corrigindo, to sem tempo pra ficar revisando os textos, entao as vezes aparece alguns erros, me desculpe. Para mim esse e um dos melhores treinos que existe, realmente o Clean pode ser um pouco perigoso, ainda mais aqui no brasil, mas fora isso o treino e excelnete

Editado Setembro 30, 2014 às 17:28 por Roman0

[philip_np]

Muito bom, é recomendado para iniciantes?

Abraços.

[Roman0]

Muito bom, é recomendado para iniciantes?

Abraços.

Sim o treino e recomendado para iniciantes, só falta mais um treino de iniciantes que preciso traduzir, depois vou para as rotinas de intermediários!

[Eduardo90]

Te amo cara (no homo)!! Sempre me corrigindo, to sem tempo pra ficar revisando os textos, entao as vezes aparece alguns erros, me desculpe. Para mim esse e um dos melhores treinos que existe, realmente o Clean pode ser um pouco perigoso, ainda mais aqui no brasil, mas fora isso o treino e excelnete

HAHAHAHAHAHA sem problemas Roman0, não sou muito bom no inglês até entendo os textos, mas traduzir é bem diferente, mas entendo um pouco sobre os programas e sempre que puder eu ajudo.

Concordo plenamente, se eu fosse começar a treinar hoje com o conhecimento que tenho com certeza começaria com o SS. E seu eu puder indicar a alguém, também indicaria, só tomando cuidado com o clean.

[Roman0]

HAHAHAHAHAHA sem problemas Roman0, não sou muito bom no inglês até entendo os textos, mas traduzir é bem diferente, mas entendo um pouco sobre os programas e sempre que puder eu ajudo.

Concordo plenamente, se eu fosse começar a treinar hoje com o conhecimento que tenho com certeza começaria com o SS. E seu eu puder indicar a alguém, também indicaria, só tomando cuidado com o clean.

Aahhahahhaha, o treino e excelente, vamos tentar fazer o possível para que todos do fórum veja!

[R.U.M.]

Resumão ficou 10!

[Roman0]

Concordo com o Eduardo...

Infelizmente esse tópico é duplo pois já existe um sobre o SS, mas eu achei esse melhor. Apesar do outro falar sobre dieta (se é que 4L de leite por dia pode ser chamado de dieta) esse está bem mais resumido e fácil de entender. Sem contar que tem mais opções pra exercícios de assistência.

Eu gostei bastante dos exercícios calistênicos em high reps (ou até a falha) como paralelas e barra fixas, acho que são ótimas opções para completar um treino baseado nos básicos com low reps. Também gostei das hiperextensões, acho que treinar lombar é bem importante pra iniciantes, pois pelo menos pra mim, foi a lombar que limitou meu progresso de cargas no agachamento e terra principalmente.

Obrigado pela contribuição e parabéns pro tradutor, gostei bastante.

Obrigado! Espero ajudar a todos!

O problema é dividir demais. Daqui a pouco alguém faz outra tradução e enriquece com artigos, etc. E por ai vai.

Vou unir os tópicos.

So acho que a tradução que eu fiz, colocada aqui vai ter poucas visualizações e se o objetivo e ajudar a todos era melhor deixar em outro tópico. Enfim... Te mandei uma mp para conversarmos....

Editado Outubro 1, 2014 às 16:09 por Roman0

[Ricardo Queiroz]

Roman0, já que o post é sobre um prog. de treino do Mark, tem esse canal no youtube que eu assino, o Muscle for Life do mike matthews, e hoje ele soltou um podcast entrevistando o Mark Rippetoe, fala sobre diversas coisas... ciência aplicada no esporte, drogas, metodologias de treino, enfim. O áudio não está grandes coisas mas dá para entender.

Editado Outubro 1, 2014 às 19:20 por Ricardo Queiroz

[Roman0]

Roman0, já que o post é sobre um prog. de treino do Mark, tem esse canal no youtube que eu assino, o Muscle for Life do mike matthews, e hoje ele soltou um podcast entrevistando o Mark Rippetoe, fala sobre diversas coisas... ciência aplicada no esporte, drogas, metodologias de treino, enfim. O áudio não está grandes coisas mas dá para entender.

Obrigado! Irei adicionar !

[palestrino]

Boa mlk! Ficou estilo o tópico do ICF/SL, direto e sem encher muito a linguiça, gostoso de ler hehehe.

Abraço

[Roman0]

Boa mlk! Ficou estilo o tópico do ICF/SL, direto e sem encher muito a linguiça, gostoso de ler hehehe.

Abraço

Sim! Tbm achei gostoso de ler! Prefiro o SS do que ambos os outros treinos, ICF e excelente porem visado mais para hipertrofia, agora ente SL e SS, prefiro muito mais o SS

[palestrino]

Sim! Tbm achei gostoso de ler! Prefiro o SS do que ambos os outros treinos, ICF e excelente porem visado mais para hipertrofia, agora ente SL e SS, prefiro muito mais o SS

Na minha opinião, teria a evolução, SL, depois SS, depois ICF, depois Ab2x estilo o do lyle que você traduziu..

[Roman0]

Na minha opinião, teria a evolução, SL, depois SS, depois ICF, depois Ab2x estilo o do lyle que você traduziu..

Eu começaria pelo SS msm, porem isso e apenas uma opniao minha, gosto muito mais dele para ganhos de força e se você for pegar o livro do SS então, ele da de 10 a 0 no SL, Outros treino excelente nessa metodologia e o GreySkull que traduzi:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

[Eduardo90]

Nessa ai eu vou ter que concordar, EU prefiro o SS, e começaria pelo SS, apesar de não ser focado em hipertrofia, um iniciante hipertrofia com "qualquer" coisa, então acho que seria a melhor forma de começar, ganhando massa e força. Mas é minha opinião

[palestrino]

Eu começaria pelo SS msm, porem isso e apenas uma opniao minha, gosto muito mais dele para ganhos de força e se você for pegar o livro do SS então, ele da de 10 a 0 no SL, Outros treino excelente nessa metodologia e o GreySkull que traduzi:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Nessa ai eu vou ter que concordar, EU prefiro o SS, e começaria pelo SS, apesar de não ser focado em hipertrofia, um iniciante hipertrofia com "qualquer" coisa, então acho que seria a melhor forma de começar, ganhando massa e força. Mas é minha opinião

Verdade.. SS acaba ainda sendo a melhor opção

Top o greyskull, mano!

[Roman0]

Verdade.. SS acaba ainda sendo a melhor opção

Top o greyskull, mano!

Sim, GreySkull e excelente uma ótima opção para aqueles que não conseguem mais progredir no SS.

[Roman0]

Consegui uma tabela top do SS deem uma olhada:

https://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html

[gabijuro]

Comecei segunda esse treino...tô curtindo, parece curto mas dá uma sensação de um treino muito bem feito no fim, também adicionei um pra bíceps e outro pra tríceps no final como assistência, geralmente paralela e rosca direta.

[RonaldoC]

Pesquisando para melhorar o treino, buscava mais informação aqui no forum sobre o SL 5X5 e cheguei aqui...

Show de material, tanto este quanto as outras traduções suas, Roman0! PARABÉNS!

Eu estava propenso a migrar para o SL, mas vendo os comentários do pessoal mais experiente aqui creio agora ser melhor o SS.

Uma dica: Vejo o pessoal usar muito os nomes em inglês dos exercícios, e sugiro que além do nome em inglês seja colocado também o nome traduzido. Isso facilita o entendimento e divulga o termo correto para conhecerem.

Exemplo: Squat (Agachamento)

[Faabs]

To pensando seriamente em começar esse treino...fiz alguns meses de stronglift,fiz uns 2 de 5/3/1,porém,estou desanimado na gym,e as cargas estao abaixando...preciso de um treino para me motivar novamente...

[papodoido]

FAQ

Como saber se sou um iniciante?

Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.

Uma dúvida.

Estou treinando a 6 meses, comecei com o treino dado pelo instrutor da academia e a uns 2 meses adotei o Upper/Lower que conheci aqui pelo fórum.

Estou fazendo agachamento - 100 kg (4x6), Supino 65 kg (4x6) e não faço o deadlift.

To curtindo o Upper/Lower. Quando treino pernas e descanso 24h já estou me sentindo bem pra repetir, mas braços tá foda, sempre mais de 48h pra recuperar bem.

A pergunta é. Deveria continuar com o meu Upper/Lower ou seria melhor mudar pra esse treino de iniciante para uma evolução mais consistente?