Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Mais uma rapidinho

 

A. SDL - 5x64kg - 5x80kg - 3x96kg - 3x110kg - 3x126kg - 5x142kg - 3x4x116kg | 5x p/ um RPE ~7.5. Percebi que ando começando com o quadril muito alto, apesar de não achar um problema é um ponto a ser corrigido, menos fadiga na lombar = menos fadiga p/ corpo correndo e recuperação p/ restante das atividades mais rápido.
B. SQ - 5x50kg - 3x70kg - 4x6x84kg | Era p/ fazer 3x8, mas estava sentindo quads bem cansados hoje (o kcta de corrida), acabei redistribuindo o volume do treino p/ não correr o risco de forçar mais do que preciso
C. Seated Calf Raise - 4x14x54kg | Fiquei no limbo das reps

D. Super-set:

D1. High step up - High knee - 4x6  | Mesmo lance do SQ, era p/ ter feito 3x8 e pistol 3x4

D2. Pistol Squat - 4x3 | Revesando pernas até fechar 6 reps

E. Flexora Unilateral - 3x8x5plcs (10kg/placa) | 
F. Ab-Wheel - 2x8+2x10 | 2 sets em pé e 2 de joelhos

 

Almoço: batatas no vapor com azeite + fígado de boi grelhado + maçãs + aquele mingau bacana de (aveia + bananas + farinha láctea + ovomaltine)

 

Pós-treino: algumas cervas (ainda sendo)

Janta (ainda não comi): macarronada + frango grelhado + laranjas (e pensando no que comer p/ fechar as kcal)

 

Nesses dias de carbo o meu almoço tem tido algo entre 1600-2000kcal, a janta fica com o restante p/ fechar as ~4300. Tenho uma leve desconfiança de que estou com um leve deficit calórico, a média mensal vem baixando aqueles 100g/semana (ou é o fucking recomp das prots altas durante a manut. #euContinuoAcreditando, ou as kcal do álcool "não contam")

 

Edit: o link da corrida de mais cedo https://connect.garmin.com/modern/activity/1572871346

 

Amanhã é nozes!!!²

[Lucas, o Schrödinger 10789]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

as kcal do álcool "não contam"

Eu já testei e aprovei. Não contam. É isso ou eu perco a conta por estar bêbado kkkkk

[mootley 1056]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu já testei e aprovei. Não contam. É isso ou eu perco a conta por estar bêbado kkkkk

2.

A segunda hipótese é forte...

[mootley 1056]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Percebi que ando começando com o quadril muito alto, apesar de não achar um problema é um ponto a ser corrigido, menos fadiga na lombar

Ricardo, eu reclamei com meu treinador que estava sentindo muita fadiga na lombar no fim do treino de DL.

Ele então observou que eu estava fazendo a puxada em dois tempos, em vez de em um movimento único. Era uma coisa muito rápida, mal dava pra perceber, mas que quando eu consegui entender e corrigir, carajos, ficou tudo tão mais fácil... aliviou geral a lombar.

Hoje eu começo um pouco mais alto do que antes, e a lombar sente muito menos.

Veja, não estou dizendo que seja o seu caso, mas é que às vezes um detalhe mínimo, quando suas cargas estão boas, fazem mor diferença. Filma e vê se é altura mesmo.

[Ricardo Queiroz 5757]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

1 hora atrás, mootley disse:

 

É a soma do conjunto, high prots + álcool

 

1 hora atrás, mootley disse:

Ricardo, eu reclamei com meu treinador que estava sentindo muita fadiga na lombar no fim do treino de DL.

Ele então observou que eu estava fazendo a puxada em dois tempos, em vez de em um movimento único. Era uma coisa muito rápida, mal dava pra perceber, mas que quando eu consegui entender e corrigir, carajos, ficou tudo tão mais fácil... aliviou geral a lombar.

Hoje eu começo um pouco mais alto do que antes, e a lombar sente muito menos.

Veja, não estou dizendo que seja o seu caso, mas é que às vezes um detalhe mínimo, quando suas cargas estão boas, fazem mor diferença. Filma e vê se é altura mesmo.

Então, vez ou outra eu me filmo para ver como os movimentos estão (sq, dl, bp) e vou verificando pontos falhos para corrigir (ou trocar assistências dependendo da dificuldade de determinada parte do lift, start, meio, lockout...), ontem eu filmei o 3x+ e vi que estava com quadril bem alto mesmo (ainda vicio do meu dl convencional), e o movimento estava contínuo, sem agarrar em algum pedaço. Apesar de não sentir problemas com isso (ou mesmo fadiga muscular), sei que dá para melhorar antes que volte com as cargas que manipulava outrora.

 

Edit.: meus suppz chegaram, agora vou ficar monstrão

[Lucas, o Schrödinger 10789]

42 minutos atrás, mootley disse:

A segunda hipótese é forte...

Olha que nois brinca, mas tem "embasamento" científico:

 

 

[mootley 1056]

Ah, você tá fazendo o sumô!

To adorando fazer isso, viu? A  barra sobe tão rapidinho...hehe.

É, no sumô não dá pra ficar com o quadril alto, senão você inclina muito sobre a barra, e faz aquele braço de alavanca que acaba com a lombar.

Tem que começar numa posição em que o tronco fique mais ereto, e o ombro bem na linha da barra para ela ficar bem perto. Em geral, isso exige que você fique numa posição como se estivesse sentado. Pelo menos pra mim é assim que funciona. Bunda bem abaixada!

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Aproveitando uma folga, rapidex

 

De manhã sai para correr, dia de trail curta, 11,55km abaixo de 160bpm, missão cumprida com 5 parciais (asfalto, muita estrada de terra batida e alguma boa parte de areia de praia)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1574365237

 

Agora de noite foi dia de upper, ME. Só fiz os 3 primeiros lifts (IBP, remada e ohp na barra) e tive de voltar p/ casa p/ resolver um problema do trampo (ainda resolvendo ¬¬')

malz aí mas vou colar ao quadro da planilha rsrsrs O IBP foram 10x70 para um RPE9 (tenho ficado satisfeito com isso)

Spoiler

	Upper - Maximum Effort
	Inclined BP	%	80,0%	RM	77,76	Assistências	RM Lift	% Eqv	RM Lift	% Treino	WS (kg)	sXr	Observação
		%	Kg	Reps	RM	Barbell Row	87,48	95,0%	83,11	75,0%	62	3x8	5x30 3x50 3x8x62
	Warm-up 1	40%	32	5	36	OHP (strict)	87,48	65,0%	56,86	75,0%	42	3x8	5x30 3x8x42
	Warm-up 2	50%	38	5	42,75	Lat Pulldown (unilateral)	87,48	50,0%	43,74	75,0%	32	3x8	Nop
	Warm-up 3	60%	46	3	48,71	Close Grip BP	87,48	90,0%	78,73	75,0%	60	3x8	Nop
	Working set 1	70%	54	3	57,18	Snatch Shrug + Shrug	124,74	90,0%	112,27	75,0%	84	4x15-20	Nop
	Working set 2	80%	62	3	65,65	Cable Crunch						3-4x15-20	Nop
	Working set 3	90%	70	10	93,36
	Back-off set	72,5%	68	3x4	29

 

Almoço: frango grelhado + alguns sandubas com requeijão + uma tigela de (bananas, creme de leite e um saco de "cereal matinal" de chocolate)

 

Janta vai ser frango, o restante do saco de pão, algumas frutas e o mais tiver na geladeira

 

Já iniciei o o3 e a crea... birlll

[FabianaF 2040]

Vixe Maria, Rick com suplemento vai virar o Terry Crews carioca de olho claro

[Mklek 4164]

Está fazendo onde estes lifts meu caro? Gym ou Home?