Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã tinha de fazer 1hr de rodagem, fui com 2 colegas, feito: ~1:20hr | 12km | D+ 310m

Rendeu um pouco mais do que deveria, mas foi tranquila, rodagem devagar

 

Logo em seguida fiz uma trilha, tinha marcado 8:20hr

feito: ~1:28hr | 5,25km | D+ 295m

 

Umas 14hrs fui nadar, tinha fazer 1hr de água, soltinho, feito: ~56min | 2,53km

Ventania do cacete, mar marolado demais, corpo cansado, onda na cara e ainda fui com a boia. Estava igual pipa voada - p/ onde o vento soprava eu estava indo. Mas o treino saiu, só não fechei as 1hr que senti a panturrilha "empedrando"

 

Hoje dia de HC +400kcal, espero fechar o dia com umas 5500kcal

edit: ~5565kcal (~108,1% do GCD | +420kcal) | p191g (13,7%) / nc1068g (76,8%) / f77g (2,8%) / g42g (6,8%) / a0g (0%)

segura esses 1k de carbo

 

ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

[sadecks]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

 

Surreal. Pra mim sempre observo muito a cor da urina, se começar a amarelar ja vou atras de agua. Mas virou um habito tomar o max de água que consigo toda vez que passo pela cozinha ou bebedouro no trab.

 

 

 

Ainda fico besta com esses teus dias com mt atividades, meu sonho eh ter 5,5kcal de gasto em um dia rs. Tu fez a rodagem+trilha só na agua? 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 11/07/2020 em 18:01, sadecks disse:

Surreal. Pra mim sempre observo muito a cor da urina, se começar a amarelar ja vou atras de agua. Mas virou um habito tomar o max de água que consigo toda vez que passo pela cozinha ou bebedouro no trab.

Eu acabo não usando a cor como parâmetro, consumo fígado 5-7x na semana, então praticamente está sempre amarela.

No livro de ultra que li uma recomendação seria avaliar se ela está turva (isso da noite para o dia), onde a gente pode ir dormir mal hidratado e ainda desidratamos bastante no sono. se tiver turva ao acordar, já pode começar a se encher de água (ainda faz o intestino começar a funcionar mais rápido ?)

Traalho sentado, então me forço a levantar constantemente p/ me movimentar um pouco, a cada levantada água, então durante o dia não tenho problemas - fds em casa já é diferente rsrs.

Após o treino eu tento ao menos recuperar metade do peso que perdi (ou algo próximo) assim que chego em casa.

 

Em 11/07/2020 em 18:01, sadecks disse:

Ainda fico besta com esses teus dias com mt atividades, meu sonho eh ter 5,5kcal de gasto em um dia rs. Tu fez a rodagem+trilha só na agua? 

A rodagem sem água (qq coisa com no máximo 1:30hr eu faço sem água). Cheguei em casa mandei água, uns pedaçis de rapadura e um mix de: água, com água de coco, amido e tang, levei água para a trilha. Não sabia o quanto iria demorar e ainda tinha de nadar, então precisava ao menos iniciar logo hidratação e alguma reposição de glico (ainda mais que estava vindo de 2 dias lc)

Cheguei em casa da trilha, mais água e umas frutas, aguardei um pouco mais de 1hr e fui nadar.

 

________________

 

Hoje dia de longuinho, 3hrs de rodagem com ao menos 600m de D+

feito: ~3hrs | 27,84km | D+ 805

Corrida boa, toda dentro da sensação de esforço alvo (RPE 5-6). Praticamente fiquei no mesmo lugar até pegar 600m de D+ (um morro que tem um trecho de ~2.5km com 100m de D+, só ali foram uns 15km), depois rodei um pouco no flat e fui para o outro morro.

Hoje desidratei bastante (quase 6% do peso), deveria ter levado uma misturinha de água-de-coco com sal p/ mandar a cada hr, se o treino fosse além das 3hrs imagino que começaria a ter cãibras, corpo estava já dando sinais. Mas deu p/ levar e foi "sussa"

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 5300kcal - hoje na faixa

edit: ~5395kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p227g (16,8%) / nc872g (64,6%) / f74g (2,8%) / g95g (15,8%) / a0g (0%)

 

________________

 

E com isso fechei o micro 11, foram 15:40hrs para 11 atividades (um misto)

Também fechei um macro de treino - o terceiro de 2020, foram 11 semanas de treino, fiquei bem satisfeito com a template que desenhei.

 

Amanhã inicio um novo macro, serão 12 semanas, a primeira semana é praticamente um descanso (3 primeiros dias off) e o primeiro meso vai ser focado na natação, corrida o volume cai bastante p/ dar uma descansada no corpo - e os treinos que tiver serão tiros curtos, nesse eu ajustei p/ treinar velocidade bruta, algo que não tive nos outros.

 

flws vlws!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

iniciando um novo macro de treino, 3 primeiros dias de descanso p/ valer o final do antigo. Foco dessas 3 primeiras semanas serão na natação, reduzi o volume da corrida para 4hrs semanais p/ dar uma descansada no corpo (sem 2 e 3, nessa serão 2:45) e foco será em tiros curtos.

 

Segunda e quarta foi 0 treino, procurei andar bastante apenas. Na terça fiz uma caminhada e uma natação curta - tudo na mesma atividade (caminhei, nadei uns ~500m até uma ilha, troquei uma ideia com a turma que estava acampando lá e voltei).

 

Spoiler

Essa ilha aqui de baixo, foto de outro dia, fui nadando da praia

 

Esse aqui é o registro do dia (vista de lá da ilha)

 

Os 3 dias foram de superavit, programado ~300 além do GCD, na terça que errei a mão um pouco. Só as prots tinham o alvo de 3g, o restante era sem meta

 

segunda: ~3205kcal (~110,8% do GCD | +315kcal) | p200g (24,9%) / nc433g (54,1%) / f54g (3,4%) / g63g (17,6%) / a0g (0%)

terça: ~3870kcal (~117,1% do GCD | +565kcal) | p218g (22,5%) / nc545g (56,3%) / f57g (2,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%)

quarta: ~3105kcal (~112,1% do GCD | +335kcal) | p205g (26,4%) / nc340g (43,9%) / f64g (4,1%) / g88g (25,7%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de volta aos treinos

De manhã 45 minutos de rodagem, feito: ~45min | 8,9km | D+ 70 | de boa, treino levinho p/ mover o corpo

Antes de almoçar 40 minutos de água, soltinho, sem nada programado, feito: ~40min | 2,16km | Treino bom, 40 minutos direto, sem forçar e rendeu bem

 

Fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4195kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p200g (19,1%) / nc661g (63%) / f61g (2,9%) / g70g (15%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sexta

De manhã corrida, 1hr com tiros de 1min (recuperação de 2), feito: ~1hr | 12,65km | D+ 40

Treino bom, tiros foram bons, todo por estrada de terra

 

Apenas isso mesmo, fechei o dia assim: ~3680kcal (~101,3% do GCD | +45kcal) | p216g (23,5%) / nc547g (59,5%) / f68g (3,7%) / g55g (13,3%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Pela manhã tinha de fazer 1:20hr de água, sem objetivo em específico, feito: ~1:08hr | 3,26km

Passei nervoso, pqp, vento mar marolado e uma corrente chata.

Nadei ~1,5 p/ fora sem "problema", lento, mas constante, sem se abalar com o mar

Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito, mas acalmei, estiquei um pouco a perna e dedos e voltei nadando só com os braços, dei uma encurtada e fiz uns 1.2k nessa "paralímpica" parei numa praiazinha, bebi água, estiquei os dedos e voltei p/ água "sem juízo do caraio", nadei mais ~500, 200 primeiros normal e depois pé empedrou de novo e o restante só braços. Fiquei devendo 12min que tinha marcado trilha com a sobrinha

 

Depois trilha, uns 8k, fui correndo e ela de bike até o local, e fizemos uma trilha lá e voltamos

 

Não faço mais nada por hoje, descansar o corpo

edit: ~4085kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p214g (20,9%) / nc614g (60,1%) / f87g (4,2%) / g67g (14,7%) / a0g (0%)

 

Essa primeira semana não treino musculação propositalmente, começo só na próxima, to pensando aqui em dar uma alterada na rotina, manter de 3 (provavelmente 2fbs e 1 upper) na semana em vez de 4 fixos - assim ganho ao menos 1hr a mais p/ fazer outra coisa. Nada estruturado (sets x reps x %) e só com os main lifts que farei (ohp, pr, br, dl, bs) e objetivos gerais alvo - mesclar o rpe e velocidade p/ controlar o que vou fazer. Entrar na onda do @william.fortunato e @Schrödinger

 

 

 

[Vecchio]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito,

 

Aquela hora que a gente lembra de cânticos da crisma...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 18/07/2020 em 18:10, Vecchio disse:

Aquela hora que a gente lembra de cânticos da crisma...

Rapaz!!!!! Pensa em um nervoso, e eu começo a rir quando estou tenso ou sinto dor, daí deu crise de riso lá no meio do mar - pq tinha os 2.

 

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Domingo

De manhã workout de corrida, 1hr com 7 tiros de 1 com 2 de recuperação, feito: ~1hr | 12,74km | D+ 55

Treino bom, tiros um pouco lentos, mas todos dentro do RPE alvo

 

Depois fui fazer uma trilha, ~2:50hrs | 10,93km | D+ 325

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~4225kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p203g (19,2%) / nc635g (60,2%) / f94g (4,5%) / g76g (16,2%) / a0g (0%)

 

 

Fechei a primeira semaninha, descanso, foram ~10:30hrs para 8 atividades - sem treinos de musculação

[william.fortunato]

vamo metê o lôco!

 

Velho, nunca tive caimbra no pé. Como é isso? Já senti no posterior de coxa durante corrida. É péssimo!

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

7 horas atrás, william.fortunato disse:

vamo metê o lôco!

 

Velho, nunca tive caimbra no pé. Como é isso? Já senti no posterior de coxa durante corrida. É péssimo!

Po cara, horrível, as vezes tenho quando estou muito cansado, deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra (geralmente após um longo com muito calor). É estrenho, o dedão começa a forçar p/ baixo e o restante dos dedos começam a trepar um por cima do outro e indo na direção do dedão, é como se os músculos estivessem encurtando ali. Foda que "doi".

pé, quads, panturrilha, pescoço, na posterior nunca tive. Dizem que no abdôme é o pior de todos

causas: destreino, desidratação e desequilíbrio de sódio/potássio. Coloco mea culpa aqui, pois nesses dias estava me hidratando mal e consumindo mais sódio do que já consumo (e eu consumo sal bagarai), potássio não estava seguindo em proporção

______________________

 

Segunda

De manhã corrida, 1hr com strides pelo meio, foram 20x de 20' com 40 de "recuperação"

feito: ~1hr | 13:28km | D+ 25

 

E foi apenas isso, de noite a ideia era fazer alguns exercícios bw, mas saí do trabalho bem tarde, estava cansado. Foi janta e lona

 

Fechei assim: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (21,7%) / nc493g (54,4%) / f61g (3,4%) / g83g (20,6%) / a0g (0%)

[Vecchio]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra

 

Se espichando pra pegar o controle remoto com o pé

[Ricardo Queiroz]

27 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Se espichando pra pegar o controle remoto com o pé

rapaz, quando o corpo tá cansado, só em estar de barriga p/ cima e virar p/ lado, se o dedão bate no braço do sofá a maldita aparece

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~56min | 2,67km

aquecimento, acelerações de 3-5 minutos e 2 longas de 400-500 com palmar

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Back Squat - 2x56 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 2x104 - 2x110 - 2x114 - 2x2x106

B. OHP - 5x32 - 5x40 - 3x48 - 2x56 - 2x5x60 - 8x50

C. Ktbl Swing - 20x1pd - 3x12x1.5pd

D. Pull-up - 4x8

E. Push-up - 3x20

F. Super-set:

F1. 1-arm Ktbl Row - 2x15x1pd

F1. RDLR - 2x15x5

 

Fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p226g (23,1%) / nc580g (59,2%) / f39g (2%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

[Vecchio]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

F1. RDLR - 2x15x5

 

diabéissu? Agora fiquei curioso

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, Vecchio disse:

 

diabéissu? Agora fiquei curioso

rear delt lateral raise

[Lucas]

Rick, qual é a periodização que vc usa no BS? Tá curtindo?

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 22/07/2020 em 18:37, Schrödinger disse:

Rick, qual é a periodização que vc usa no BS? Tá curtindo?

Então, era p/ ter começado ontem rsrsr, mas foi treino igual a cara, fui de doubles 70% em diante até perder velocidade

Não sei se chega a ser uma periodização, eu não consigo lidar com muito volume para o lower (tanto total como por set) por causa dos workouts e D+ da corrida

Então no macro passado tentei mirar em algumas valências e não me decepcionei com a finalização das 11 semanas, pois executei o que planejei.

Spoiler

W1 - speed - 2x55 - 2x65 - 10x2x75 (inol 0,9)

W2 - speed - 2x50 - 2x60 - 2x70 - 8x2x77,5 (inol 0,87)

W3 - speed - 2x55 - 2x65 - 2x72,5 - 7x2x80 (inol 0,87)

W4 - For - 5x55 - 4x65 - 2x3x75 - 2x2x85 - 3x3x80 (inol 1,18)

W5 - For - 5x50 - 4x60 - 2x3x70 - 6x3x80 (inol 1,3)

W6 - For - 5x55 - 4x65 - 2x3x75 - 3x2x85 - 2x4x75 (inol 1,19)

W7 - speed mesmo da week 1 | um "off"

W8 - max - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 3x80 - 3x1x90 - 2x2x80 (inol 0,98)

W9 - max - 5x55 - 5x65 - 4x75 - 2x2x85 - 2x1x92,5 - 3x2x80 (inol 1,25)

w10 - max - 5x60 - 3x70 - 2x80 - 2x1x90 - 1x95 - 1x97,5 (inol 1,13)

w11 - off - 5x50 - 5x5x60

 

O BS não teve uma fase de volume (os outros lifts tiveram, incluindo o DL). Só agachava 1x na semana e tentei mirar o inol do treino em ~1 considerava os workouts de corridas e D+ como acúmulo de volume para as pernas.

Os outros lifts tbm usaram essa base, só que começaram pelo "volume"

8x50 - 4x10x60

10x55 - 5x8x65

8x50 - 8x60 - 5x70 - 6x75 - 2x5x70

edit: esqueci de mencionar que o do squat montei assim para poder encaixar com os workouts específicos da corrida

speed caiu bem com tiros, força com tempo-run e o max com os treinos de d+

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Hoje

 

De manhã natação, 1hr de água, sem objetivo específico, feito: ~58min | 2,75km

~9min de aquecimento e drills, ~30min livre, ~10min de drills e o restante livre

 

Agora de noite rodagem, 1hr, RPE 4-6, feito: ~1hr | 12,02km | D+ 30

Corrida boa, pernas pouco responsivas (elas sempre ficam depois do dia de BS

 

Fecho o dia com ~4500kcal

edit: ~4495kcal (~99,8% do GCD | -5kcal) | p241g (21,4%) / nc628g (55,8%) / f58g (2,6%) / g80g (16,1%) / a26g (4,1%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, segue o de hoje

 

De manhã corrida, tiros de 1min com recuperação de 2, feito: ~1:01hr | 12,81km | D+ 40

Tiros bons, pernas com um pouco de dmt (só foram surgir de ontem para hoje). Comecei um pouco mais lento, mas o treino saiu

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos (dbl, barras e push-up)

B. Pendlay row - 2x68 - 2x82 - 10x2x94

C. Bench Press - 8x62 - (10-10-9-8)x74

D. Super-set:

D1. 1-arm PullDown - 2x10x?

D2. Chin-up - 6x

E. Seated OHP - 2x10x30

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3915kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p192g (19,6%) / nc622g (63,6%) / f58g (3%) / g60g (13,8%) / a0g (0%)

[sadecks]

Esse seated OHP é no chão? (Z-press). 

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, sadecks disse:

Esse seated OHP é no chão? (Z-press). 

não, sentado no banco do supino mesmo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã treino de natação, tinha 50min de água com workouts.

Feito: ~50min | 2,28km

Ventania do kct (~35km/hr), fui p/ uma praia que pegava o vento de cara e levei a boa (propósito), ~10min de aquecimento e drills, e umass puxadas de 2:30' a 3' mar afora (contra o vento), depois voltava descansando, deixava o vento e o mar me trazerem p/ praia, com a boia estava igual pipa voada. A boia ficava na minha frente.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: ktbl swing e 1-arm ktbl rdl

B. Deadlift (hybrid) - 5x82 - 4x10x100

C. OHP - 4x8x44

D. 2 rounds:

D1. Goblet Squat - 10x1.5pd

D2. Jumping Lunges - 20x

D3. 1-arm Ktbl Row - 15x1.5pd

 

E só, fechei o dia assim: ~3815kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p210g (22%) / nc531g (55,7%) / f60g (3,2%) / g81g (19,1%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado)

Dia de longuinho de natação, tinha de fazer 1:40hr de água, feito: ~1:41hr | 5,02km

~10min de aquecimento e drills e 3x30min em ritmo de passeio (fazia ~10 relaxado e ~10 mais pegado, ~10 mais relaxado), pausa curta para água e doces, repor a vaselina nos braços e pescoço e voltava para outra volta.

Treino de boa, hj o vento estava mais forte que o de ontem, fui para uma praia mais protegida (é uma "baia" de uns 550-600m), mesmo assim ainda estava uma marolinha chata.

 

Hoje mais tarde devo dar uma caminhada, mas nada exaustivo.

Então fecho o dia com no mínimo 4k kcal (isso sem contar a caminhada)

edit: ~4385kcal (~102% do GCD | +85kcal) | p204g (18,6%) / nc669g (61%) / f76g (3,5%) / g72g (14,8%) / a13g (2,1%)

 

Primeira semana foi mais p/ testar o que conseguiria fazer na musculação:

- de cara a carga do meu BP está supervalorizada, vou tirar uns 6-8kg da TM. Era a mesma do PR, como o BP não era mainlift a muito tempo e só ficava de assists, daí ele ficou nessa. Mas como agora vou dar uma atenção a ele, então p/ cálculo de treino mesmo ficou ruim.

- quinta não posso treinar push vertical, mesmo que com pouco volume e/ou carga;

- sexta dá p/ jogar mais trabalhos unilaterais e focar nisso após o DL e OHP

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã foi workout de corrida, 1hr com 7x1min a RPE 10, 2 de recuperação

Feito: ~1hr | 12,25km | D+ 45

 

Depois saí para uma trilha, esqueci de contabilizar, mas imagino que uns 4-5km e 200-250m de D+. Foi bem de boa

 

14hrs fui nadar, tinha 40 minutos de água, bem de boa - bem levinho, feito: ~40min | 2,05km

Hoje fui na paz, fiquei apreensivo por causa de cãibra, ainda estava bem desidratado da manhã - e hoje nadei quase 1km p/ mar afora. Acabou que foi tudo certo, a merda foi quando voltei e terminei o treino, que veio a onda, fui pular a bentida apareceu e fiquei preso embaixo da água com dor na panturrilha.

 

Andei bastante, devo fechar o dia com umas 5k kcal

edit: ~4960kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p218g (17,6%) / nc827g (66,6%) / f54g (2,2%) / g75g (13,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Fechei a semana 2 do novo macro de treino

Foram 12:23hrs para 11 atividades (sem contar a trilha do domingo que esqueci de marcar)

Todos os treinos alvos realizados com sucesso e ajustes da primeira "semana real de treino" realizados em função do feeling

 

 

Segunda

De manhã workout velocidade de corrida, 1hr com 20x de 20s com 40 de recuperação

Feito: ~1hr | 13,15km | D+ 55

Essas corridas de segunda estão muito boas, as rodagens (RPE 5-6) pós-tiros estão saindo muito suave, na faixa de 4:20-4:30, ando bem satisfeito até o momento

 

E foi apenas isso, a noite descanso

Fechei o dia assim: ~3715kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p209g (22,5%) / nc498g (53,7%) / f45g (2,4%) / g78g (18,9%) / a13g (2,5%)

 

 

 

edit: Ao que parece perdi um pouco de peso, uns meio kg (meu novo normal passou para 74.5-75). Vou aguardar mais um pouco, p/ ver se não foi estoque mais baixo de glico devido a primeira semana mais leve (já notei em outras ocasiões, mas já era p/ ter recuperado). O lado bom é que estou fazendo BP co meu bw p/ várias reps rsrsrs

Estou a tempos sem tirar fotos, vou ver se faço isso hoje e posto aqui

[Vecchio]

Rick, esqueci de atualizar um babado que andei conversando com você tempos atrás.

 

Carboidratos líquidos.

 

Eu contei uma meia verdade. Explico a seguir.

 

O carboidrato presente nos rótulos de alimentos é sim, como comentei, carboidrato mesmo, ou seja, o carboidrato líquido, já separado das fibras, conforme determina a RDC lá de 2003 pra alimentos aqui no BR (que no fundo copia os gringos).

 

Já na Tabela TACO é isso que nós levamos em consideração mesmo e que você ensina.

"Carboidratos. O teor de carboidratos foi calculado pela diferença entre 100 e a soma das porcentagens de água, proteína, lipídeos totais, cinzas e álcool (quando presente). Os valores de carboidratos incluem a fibra alimentar total." (TACO, 2011, p. 13)

 

LIMA et. al. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO - 4a edição revisada e ampliada. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Book Editora: Campinas, 2011. Disponível em: < https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf > acesso: < 28 jul. 2020 >

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

22 horas atrás, Vecchio disse:

Rick, esqueci de atualizar um babado que andei conversando com você tempos atrás.

 

A taco tinha como base as infos da unicamp, que fez foi só converter as infos da usda (ao menos na época - traduzir e adequar), se pegar ambos os sistemas e infos, são cagados e cuspidos, só que pararam de atualizar, o usda continou, está em versão de dados bem mais avançada

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Segue o de hoje

 

De manhã natação, 1hr de água, feito: ~1hr | 2,82km

Foi uns 10 de aquecimento e drills, depois 4 de ~500m, 250 mais levinho e 250 mais puxado e então fechei o resto do tempo levinho p/ arrefecer

Fui com boia e o wetsuit de manda longa p/ dar um trabalho a mais para os ombros

 

Agora de noite musculação

A. Back Squat - 5x62 - 2x70 - 2x84 - 2x98 - 8x2x108 | speed, salvo o 1º set

B. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 6x3x64 | última rep do último set saiu com um tico de grind, ombros cansados da manhã, mas o treino como um todo foi bom, sólido

C. Jump-set:

C1. Ktbl Swing - 2x20x1pd

C2. RDL - 2x12x64

D. Chin-up - 15x

E. Barbell Row - 2x10x64

F. Push-up - 30x

 

E foi isso, fiquei com preguiça de mexer na carga e usei a última do OHP p/ RDL e BR

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~4120kcal (~103,8% do GCD | +150kcal) | p225g (21,9%) / nc640g (62,2%) / f44g (2,2%) / g63g (13,8%) / a0g (0%) | Comi um pouco mais do que deveria

 

#nudes, fico devendo das costas, mas não está muito diferente da última que postei não

Spoiler

 

[william.fortunato]

Em 28/07/2020 em 09:44, Ricardo Queiroz disse:

 

 (RPE 5-6) pna faixa de 4:20-4:30

 

#teamquenia

#borntorun

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

15 horas atrás, william.fortunato disse:

 

#teamquenia

#borntorun

Falta muuuuuuuuito p/ ser #canelaSeca kkkkkkkk meu 1min de tiro não é nem o pace de maratona dos putos

 

De hoje

 

De manhã nado, tinha 1hr de água bem soltinho, fui com 2 colegas, feito: ~49min | 2,074km

Um pouco menos do que deveria, mas ainda um bom treino.

 

Agora de noite 1hr de rodagem na corrida, feito: ~1hr | 11,71km | D+ 170

Corrida boa, respiração muito boa, pernas um pouco travadas, mas deu p/ puxar pois a sensação de esforço estava baixa

 

Hoje e amanhã dia de LC (~140g nc) e um deficit de umas 300kcal. Hoje devo fechar o dia com umas 4k kcal

edit: ~4000kcal (~92,9% do GCD | -310kcal) | p230g (23%) / nc126g (12,6%) / f50g (2,5%) / g275g (61,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje pela manhã workout de corrida, 1hr com tiros (o último desse meso), foram 7x1min com 2 de recuperação, feito: ~1:06hr | 14km | D+ 55

Corri um pouco mais do que deveria para compensar a falta de volume de água de ontem. Tiros foram bem "meh", não estava conseguindo fazer força (hj já acordei bem depletado, 73kg), mas a rodagem antes e depois foi boa, não ficou prejudicada.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Push-up - 4x10

A2. Chin-up - 4x5

B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 8x2x96

C. Bench Press - 10x26 - 5x8x74

D. Super-set:

D1. Weighted Pull-up - 3x5

D2. Weighted CG Push-up - 3x10

E. RDLR - 25x5

F. Bíceps (drop-set) 10x11 + 10x7

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 3500kcal (LC e déficit de 300kcal)

edit: ~3475kcal (~91,8% do GCD | -310kcal) | p201g (23,2%) / nc129g (14,8%) / f46g (2,7%) / g229g (59,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segue o de ontem (Quinta)

 

De manhã 1hr de água em ritmo de passeio, fui com uma amiga, feito: ~1:01hr | 2,75km | treinho bom, bem de leve, deu p/ se mexer bem

 

De noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Pull-up - 2x8

A2. DL (Convencional) - 5x60 - 5x80

B. DL (Híbrido) - 10x90 - 5x8x108

C. OHP - 5x44 - 5x5x52

D. Super-set:

D1. FS - 3x8x42

D2. Reverse Lunges - 3x12x42 | trocando pernas até fechar as 12 (6/lado), coordenação só foi ficar boa no terceiro set

E. 1-arm ktbl row - 3x15x1.5pd

 

E foi isso, oje teria de montar um superavit de uns 400kcal e carb-up (máx de 50g de gord), mas saí de noite, ficou dentro do life happens, na medida do possível foi mantido

Fechei o dia assim: ~4555kcal (~108,8% do GCD | +370kcal) | p242g (21,3%) / nc659g (57,9%) / f48g (2,1%) / g74g (14,7%) / a26g (4%)

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Sábado foi dia do longo de natação, 2hrs de água feito: ~2:02hrs | 6,15km

Uma volta de ~1,2km outra de ~1,1k e 2 mais longas (~1,75 e ~2,1)

 

Fechei o dia assim: ~4840kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p228g (18,9%) / nc739g (61,1%) / f65g (2,7%) / g73g (13,6%) / a26g (3,8%)

 

 

Domingo

Durante o dia teria de fazer 2 treinos, 1hr de rodagem na corrida e 40min de água, ambos bem levinhos, mas acabei juntando e fazendo um run swim run, feito:

run: ~33min | 6,01km | D+ 135m

swim: ~30min | 1,57km

run: ~32min | 5,83km | D+ 150m

 

Tinha bastante tempo que não pegava morro na corrida, no geral foi umbom treino, ainda mais com apenas 4hrs de sono.

Ddepois acabei indo fazer uma trilha, esqueci de cronometrar, mas deve ter sido uns 4.5k e 300m de D+.

 

Fechei o dia assim: ~4785kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p218g (18,2%) / nc762g (63,7%) / f74g (3,1%) / g80g (15%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fechei o micro 3 de treino

~13:40hrs para 11 treinos (sem contar a trilha)

 

Foi o primeiro mesociclo da programação - mais focado em natação, e todos os alvos foram realizados.

Hoje será um off completo e amanhã - ainda sem treinos de corrida e natação. Esse próximo meso que entra volta ao foco na trail, serão 3 semanas de tiros mais longos ~3min a RPE 10, melhorar o VO2, a diferença desse para o outro macro de treino é que este irei procurar fazer a maior parte dos volumes em subida.

Ainda estou procurando melhorar o cronograma da musculação, por enquanto fazendo o repeteco do antigo

 

Bem, foi isso, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

Iniciando um novo meso de treino, agora focado na trail, corridas voltam a ser nas trilhas (grazadeus)

Workots terão como foco tiros de 3' a RPE 10, ideia é dar um up no VO2 - desta vez farei esses tiros em trilhas e com inclinação positiva

 

Segunda off total, superavit proposital de umas 300kcal

Fechei o dia com ~3460kcal (~109,5% do GCD | +300kcal) | p209g (24,2%) / nc474g (54,7%) / f53g (3,1%) / g69g (18%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã uma rodagem bem de leve mesmo, feito: ~46min | 7,5km | D+ 170m

Fica o registro

Spoiler

 

Antes de treinar saí para uma caminhada p/ dar uma aquecida no corpo, ~5,45km com o colete de 10kg, e então musculação

A. Back Squat - 5x52 - 5x68

B. Speed BS - 2x78 - 2x92 - 2x102 - 7x2x112

C. BP - 8x58 - 8x70 - 5x82 - 6x88 - 2x5x82

 

E foi só isso, só tinha de fazer os mainlifts mesmo

 

Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p235g (23,4%) / nc556g (55,4%) / f50g (2,5%) / g83g (18,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã natação, bem de leve - fui com 2 amigos, feito: ~57min | 2,35km

 

De noite trail run com 2 amigos (1 deles estava de manhã na natação), ideia era fazer 1hr de rodagem, feito: ~1:18hr | 11,49km | D+ 215m

Irada - as blogueirás fica tudo no story do insta

 

Fechei o dia assim: ~4555kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p226g (19,9%) / nc719g (63,1%) / f58g (2,6%) / g73g (14,5%) / a0g (0%)

 

 

Quinta (hoje)

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 5x3' RPE10 com recuperação de 3', feito: ~1:10hr | 12,97km | D+ 285m

Os tiros foram bons, acheo que não daria conta de fazê-los com uma inclinação foi saiu de "boa", a recuperação era a descida

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Pull-up - 4x5

A2. Push-up - 4x10

B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 2x90 - 7x2x100

C. OHP - 8x40 - 4x10x48

D. Weighted Chin-up - 3x5 + 2x5 + 5x | colete +10, fiz os 3 sets, passei para os 3 sets do push-up, depois voltei para 2x5 na barra > 2x5 push-up...

E. Weighted Push-up - 3x10 + 2x10 + 10x

F. SS:

F1. Rear Delt Lateral Raise - 45x5

F2. Lateral Raise - 25x5

 

Fechei com uns movs safados p/ bíceps e ficou por isso, fecho o dia com uns 4k kcal

edit: ~4020kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p230g (22,8%) / nc552g (54,9%) / f52g (2,6%) / g78g (17,4%) / a13g (2,3%)