Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih]

E ai xará!

 

To pensando em ir montando aos poucos uma home gym, como meu pacote na academia encerra final de 2020, ainda teria tempo para ir comprando as coisas aos poucos.

Tens alguma recomendação de onde poderia comprar um hack bacana e uma barra boa? Basicamente queria um hack onde eu possa fazer os básicos (agacho, supino e OHP) e que tenha uma barra fixa embutida.

Se tiver algum site para indicar, já me ajudaria na pesquisa!

 

Obrigado e abrs.

Editado Abril 21, 2020 às 13:04 por SaBiih

[Ricardo Queiroz]

26 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

 

To pensando em ir montando aos poucos uma home gym, como meu pacote na academia encerra final de 2020, ainda teria tempo para ir comprando as coisas aos poucos.

Tens alguma recomendação de onde poderia comprar um hack bacana e uma barra boa? Basicamente queria um hack onde eu possa fazer os básicos (agacho, supino e OHP) e que tenha uma barra fixa embutida.

Se tiver algum site para indicar, já me ajudaria na pesquisa!

 

Obrigado e abrs.

Opa falaí, também comecei a montar a minha nessa aí, aos pouquinhos

 

Então, eu comprei o power rack (vei com o banco) na canhão (https://canhaostore.com.br/), só que teve uma época que os caras começaram a cagar no pau com os pedidos, produtos e tal. Parece que dei sorte e comprei pouco antes desses problemas. Não sei como está hoje, mas não será difícil encontrar reviews do site. Algum outro user pode dar uma luz melhor acerca da gaiola.

Dependendo do rack você nem precisa ter a barra embutida, só desemcaixar a barra de segurança de baixo e passar para cima, pronto, já tem sua barra (é o que faço)

 

Pesos eu comprei no anilhas de minas, na época foi onde eu achei o melhor custo no prço do kg (o modelo sport) https://www.anilhasdeminas.com.br/. Aqui também tem as barras, mas tem que ver se o frete é jogo aí para você.

 

Esse site aqui também vende as anilhas, mesmo modelo, um tico mais caro o kg: https://www.rrfitnessemusculacao.com.br/

 

A barra que eu mais gosto acabei comprando na https://www.tudoesportes.com.br, o preço estava mais em conta na época (foi onde comprei as anilhas menores, mais gordinhas)

 

Piso emborrachado, comprei os de 50cmx50 (15mm) aqui: https://www.mamibrinquedos.com.br/playground/pisos-e-coberturas/piso-emborrachado-15mm-preto-m2

Mas o Lucas achou um com preço melhor de 1mx1: https://www.rinoforce.com.br/barras/piso-borracha-16mm-100x100cm-m

 

Se tiver interesse, ktbls eu comprei com o https://www.floripakettlebell.com.br/, foi recomendação do MBD

 

[SaBiih]

Show de bola cara!

 

Vou dar uma olhada com calma nos sites,

 

Obrigado

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Vou interromper prematuramente meu macro (faltava o resto dessa semana e a próxima, que seria um deload) e vou usar o restante da semana para tomar logo vergonha na cara e desenhar meus próximos meses de treino.

Ontem e hoje estava me setnindo bem cansado (desgastado na verdade) e acabei não treinando lower, e olhando mais a fundo alguns números, percebi que alguns marcadores já começaram a entrar em declínio (leve, mas estavam). Além disso desde início da semana com vontade de meter o pau na alimentação

Disto isso, por esse cansaço e esse feeling de cagar no pau com alimentação - que quando senti outras vezes e não dei atenção deu merda - acho prudente essa pausa.

Por enquanto fico com uns cardios leves, sem musculação - ou coisa bem leve e alguns calistênicos.

 

FIco devendo 3 treinos de musculação (o dia 6 de BS, dia 7 e OHP e dia 7 de DL)

 

Em breve voltamos com atualizações

 

 

Ontem nadei, ~2,08km e antes de almoçar uma caminhada leve 7,27km

Fechei o dia assim: ~3510kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p243g (27,7%) / nc168g (19,1%) / f47g (2,7%) / g197g (50,5%) / a0g (0%)

 

Hoje um swim run

natação ~30min | 1,47km

corrida ~50min | 10,25km

 

 

 

[SaBiih]

Meter o pé na alimentação no sentido de jacar?

 

As vezes eu tbm sinto isso, principalmente quando o GCD do dia fica alto em vários dias seguidos. Mesmo comendo acima da manutenção parece que a comida extra não compensa o esforço extra causado pelos exercícios/caminhadas.

Já cheguei até a pensar se essa sensação não era causada pelo JI, já que normalmente acabamos comendo grandes quantidades de comida. Tava ouvindo um podcast há um tempo atrás onde falaram exatamente isso, que o corpo meio que "desregula o termômetro da saciedade" e vc acaba tendo dificuldade de sentir quando está cheio.

[Ricardo Queiroz]

46 minutos atrás, SaBiih disse:

Meter o pé na alimentação no sentido de jacar?

 

As vezes eu tbm sinto isso, principalmente quando o GCD do dia fica alto em vários dias seguidos. Mesmo comendo acima da manutenção parece que a comida extra não compensa o esforço extra causado pelos exercícios/caminhadas.

Já cheguei até a pensar se essa sensação não era causada pelo JI, já que normalmente acabamos comendo grandes quantidades de comida. Tava ouvindo um podcast há um tempo atrás onde falaram exatamente isso, que o corpo meio que "desregula o termômetro da saciedade" e vc acaba tendo dificuldade de sentir quando está cheio.

não chega a ser fome ou falta de saciedade, só que a vontade de comer aquelas porcarias que tem 50% / 50% de carb e gordura, a jacada bonita... vem aumentando bastante frequência;

Das outras vezes que tive esses "sintomas" (cansaço/desgaste, estresse, ansiedade, esse binge) eu fiquei doente (não chegou a ser algo, mas imunidade baixou legal, parecia uma gripe por alguns dias) ou me machuquei por descuido, não vou dar esse mole de novo, melhor parar, descansar e rever o planejamento.

 

edit:

Tem alguns outros pontos que eu já queria corrigir na rotina, principalmente a estrutura de treino de musculação, pois vi alguns bons pontos que consigo criar uns blocos p/ especialziar alguma qualidade que vou usar no próximo bloco da corrida

[Vecchio]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

que quando senti outras vezes e não dei atenção deu merda

 

Quando puder dê uma detalhada nisso, Rick, fazendo o favor.

 

Eu *** acho *** que encontrei um certo ponto de inflexão útil nesses tantos erros que andei cometendo.

 

No meu caso é uma vontade que começa no dia #1, eu sei que tá lá, mas nego a existência dela. No dia #2, eu nego também e, no mesmo dia ou no dia #3, eu como desenfreado ao ponto de ter dificuldade em retomar.

 

Eu acho que encontrei uma solução, mas queria saber como que você faz pra retomar o plano.

 

Achei interessante a composição. É a mesma que me interesso nessas recaídas: 50% carbo, provavelmente o mais fuleiro, refinado e farináceo possível e 50% gordura precisando ter trans na composição. Isso é a certeza de virar alguma coisa estilo coxinha, nuggets, polenta frita, etc, etc.

 

Um debate sobre isso que me chamou a atenção sobre essa combinação perversa foi a seguinte: o alimento gorduroso lida com a sinalização para nosso corpo de saciedade enquanto que o doce sinaliza para o sistema de recompensas. O que chama a atenção é que a natureza nunca oferece esta combinação junta. Pode testar. Abacate é gorduroso, mas não é doce. Maçã é doce, mas não é gordurosa. E por aí vai. Mas a procura por um pé de donnuts continua, pois é bom demais...

[Ricardo Queiroz]

14 horas atrás, Vecchio disse:

 

Quando puder dê uma detalhada nisso, Rick, fazendo o favor.

 

Eu *** acho *** que encontrei um certo ponto de inflexão útil nesses tantos erros que andei cometendo.

 

No meu caso é uma vontade que começa no dia #1, eu sei que tá lá, mas nego a existência dela. No dia #2, eu nego também e, no mesmo dia ou no dia #3, eu como desenfreado ao ponto de ter dificuldade em retomar.

 

Eu acho que encontrei uma solução, mas queria saber como que você faz pra retomar o plano.

 

Achei interessante a composição. É a mesma que me interesso nessas recaídas: 50% carbo, provavelmente o mais fuleiro, refinado e farináceo possível e 50% gordura precisando ter trans na composição. Isso é a certeza de virar alguma coisa estilo coxinha, nuggets, polenta frita, etc, etc.

 

Um debate sobre isso que me chamou a atenção sobre essa combinação perversa foi a seguinte: o alimento gorduroso lida com a sinalização para nosso corpo de saciedade enquanto que o doce sinaliza para o sistema de recompensas. O que chama a atenção é que a natureza nunca oferece esta combinação junta. Pode testar. Abacate é gorduroso, mas não é doce. Maçã é doce, mas não é gordurosa. E por aí vai. Mas a procura por um pé de donnuts continua, pois é bom demais...

Então, hoje, comigo não é so o binge.

isso acontecia quando fazia restrição calórica, começava por ele, vinha aumento de estresse e ansiedade e então depois de arrastar por um tempo cagava no pau com aquela jacada.

 

Desde que comecei a manutenção (mais de ano), essa é a terceira vez que ocorre, e começaram do mesmo jeito: primeiro a indisposição/sensação de desgaste (não chega a ser cansaço, pois ainda me mantinha motivado com o treino). Em seguida ansiedade e estresse, por último binge. Das outras vezes eu forcei os treinos com a indisposição (achando que era cu doce) - mas já me encontrava ansioso e me estressando a toa com o dia-a-dia, só não jaquei. Resultado foi que arrumei problema, seja alguns dias parados devido a imunidade baixa (estava meio que gripado - leve febre), na outra pelo cansaço do corpo dei mole e tomei "um beliscão" na posterior durante a descida de uma ladeira - coisa que eu sei que não deveria ocorrer, o corpo fica menos responsivo nesses períodos e a tendência de me machucar a toa aumenta muito (fiquei pouco mais de 1 semana com a panturra e posterior esquerda meio encurtada, o foda é que com isso o corpo comepnsa movimento com outros músculos, mais fracos e que não estão preparados para essa carga de trabalho, que só vão fazer você terminar de se foder).

 

 

Sobre esses alimentos 50/50, é onde os xiitas do LC e keto atacam, que açúcar vicia isso e os carai, só se esquecem que os alimentos das gordices são regados em carbos refinados e gordura, proporção até que bem equivalente (em questão de caloria). É simples, são calóricos p/ caralho, é mais energia p/ corpo e ainda dão uma puta sensação de prazer ao comer, pois são gostosos, não é o carbo e nem a gordura, é essa magnífica mistura meio a meio, a culpá é dos 2 e principalmente da nossa cabeça fraca. Um pezinho de bolo de cenoura com chocolate .também cairia bem

 

Citar

O que chama a atenção é que a natureza nunca oferece esta combinação junta

Também já me peguei em algumas dessas leituras. E no fato de criança muito nova geralmente não gostar muito de qualquer coisa que não seja doce/densa (gostosa). Um ponto que li e achei interessante é que do ponto de vista evolutivo isso faz sentido, essa preferência das crianças, o doce/gostoso/denso dá a sensação de segurança, calorias fáceis p/ engorda e aumentar a chance de sobrevivência, por isso negam as outras coisas (azedo, amargo...) no sub, doce/denso é algo bom, a chance de fazer mal diminui (coisas venenosas). Quando mais novos o que temos de mais próximos disso é leite, daí essa parada deve continuar lá, fazendo parte do instinto... sei lá só um monte de bro-science

_______________________

 

Ontem cheguei em casa do trabalho, me atraquei no estoque de amendoim, abacate com aveia e ovos com requeijão e apaguei (18:30-19hrs já estava dormindo, estava exausto - apesar de não ter feito quase nada). Fechei o dia só um pouco acima do gcd (mas me mantive no LC XD)

~5365kcal (~138,7% do GCD | +1495kcal) | p274g (20,4%) / nc172g (12,9%) / f74g (2,8%) / g381g (64%) / a0g (0%)

[william.fortunato]

20 horas atrás, Vecchio disse:

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

 

 

 

 

Lembrei desse livro aqui que li há alguns anos: Sal, Açucar, Gordura: Como a Indústria Alimentícia nos Fisgou. Leitura para curiosos, muito boa.

 

Quando estou nessa bruxaria de comer bobagem eu escolho uma refeição - normalmente o jantar e final de semana - pra fazer a cagada. Faço na boa, e no outro dia sigo em frente.

 

Em termos de limite físico, já fiz muita besteira de esticar a corda sem necessidade po achar q era frescura minha. Minha esposa pegava muito no meu pé, e sempre me chamava de inconsequente e exagerado. Hoje virei um cara mais consciente...

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Ontem um trotinho bem leve: ~51min | 8,94km | D 130m

Fechei o dia assim:

~3460kcal (~102,2% do GCD | +75kcal) | p207g (24%) / nc481g (55,6%) / f43g (2,5%) / g69g (17,9%) / a0g (0%)

 

 

Hoje um run swim - também bem levinho

corrida ~1hr | 10,94km | D+ 190m

natação ~20min | 0,93km

edit: ~3895kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p214g (22%) / nc602g (61,8%) / f54g (2,7%) / g58g (13,5%) / a0g (0%)

 

 

Já não sinto o corpo "duro", dormindo mais cedo p/ dormir mais, as articulações estão ok...

Terminei de montar meu macro novo (10 semanas + uma sem planejamento), já tinha o rascunho dos treinos de trail e natação, foi encaixar melhor os dias e volume e depois tentar encaixar os treinos de musculação sem dar merda - esse foi mais chato. Praticamente refiz tudo com a tabelinha do inol p/ não me exceder - melhor me balizar por baixo dessa vez  (alguma coisa reaproveitei, outra mudei, outra busquei sei lá de onde...). Aproveitar mais amanhã e domingo no descanso e moleza e então segunda começa o porradeiro. Outro ponto foi em relação aos dias LC, não preciso de 1 semana inteira (5d), com 2 dias na rotina já dá p/ gasto antes de um carbload para o teste (tem 3 testes programados nessa rotina nova)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje fiz um longuinho de natação o um amigo. Deu para uns 3.6km de travessia, fica o registro

 

edit: fechei o dia assim: ~3845kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p209g (21,7%) / nc535g (55,7%) / f67g (3,5%) / g71g (16,6%) / a14g (2,5%)

 

[Vecchio]

ô dó...

 

de um gordo trancado em casa

Editado Abril 25, 2020 às 17:12 por Vecchio

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje teve uma rodagem, foi bem de levinho só p/ movimentar

Feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 250m

 

Espero fechar o dia com ao menos umas 3600kcal

 

Sem mais nada por hoje, fica o registro da blogueiragem:

 

[Bonatti&Weights]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Hoje teve uma rodagem, foi bem de levinho só p/ movimentar

Feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 250m

 

Espero fechar o dia com ao menos umas 3600kcal

 

Sem mais nada por hoje, fica o registro da blogueiragem:

 

 

Aí fica fácil fazer cardio ? Paisagem digna de registro mesmo.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 26/04/2020 em 13:40, Bonatti&Weights disse:

 

Aí fica fácil fazer cardio ? Paisagem digna de registro mesmo.

né? taí o motivo de eu ir migrando para esportes ao ar-livre rsrssr

 

____________

 

Hoje começando o novo macrinho de treino - serão 11 semanas

- As 2 primeiras focadas na natação e dar um descanso do estresse da corrida

- As próximas 8 terão um foco mais na trail (com períodos específicos para velocidade, LTT e Ganho de Elevação)

- A última está em branco

- Tentei colocar os treinos de musculação da melhor forma possível - ao menos sem que tentassem ferrar com a corrida. Se possível ao final dessas 11 semanas vejo alguma diferença na força (pelo menos a manutenção dela, já é jogo demais) e nas "não-lesões"

- Continuo com o jejum, só almoço e janta

 

Pela manhã teve rodagem com 15 strides de 20s pelo meio, a recuperação foi de 1:40min (assim fechava os 2 min redondo)

Deu para: ~50min | 10,46km | D+ 20m | Treino dentro do objetivo do dia e volume programado

 

 

Agora de noite musculação, foco no OHP, feito:

A. Warm-up - "Diversos" para aquecer o upper

B. OHP - 8x30 - 2x44 - 2x52 - 10x2x58 | Foco na velocidade e explosão do movimento. 1 set foi normal, as doubles foram o mais explosivas possível

C. 1-arm landmine row - 5x29 - 4x6x35

D. OHP - (14+3+3+3+3+3+2)x40 | myo reps

E. Super-set:

E1 - Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

E2. Push-up - 2x15

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: ~3720kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p212g (22,8%) / nc555g (59,7%) / f50g (2,7%) / g61g (14,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou workout de natação, foco em distâncias variadas com o palmar

Feito: ~50min | 2,8km | 50min de água, sem contar os descansos. Foram 2x de 250m, 1 de 450 e outro de 250.  Além de umas 3 de 500 e pouco livre. Velocidade boa, ombros não estavam cansados, deu para brincar com o palmar, só não forcei

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x62

B. Speed BS - 2x76 - 2x90 - 10x2x104 | "speed", o máximo de velocidade possível, senti perda de explosão na 2 rep do 8º set

C. Deadlift (convencional) - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114

D. Goblet Squat - 15x1pd - 2x12x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3880kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p224g (23,1%) / nc546g (56,3%) / f67g (3,5%) / g74g (17,1%) / a0g (0%)

[Vecchio]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

o máximo de velocidade possível, senti perda de explosão na 2 rep do 8º set

 

É a coisa que mais me faz falta é a explosão após uns quatro a cinco dias seguidos de low carb

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Vecchio disse:

 

É a coisa que mais me faz falta é a explosão após uns quatro a cinco dias seguidos de low carb

já sente falta nos primeiros sets mesmo ou no desenvolver do treino?

Uma coisa que eu não mais farei, LC por um período extenso, na rotina, com 2 dias de treino bem feitos em LC consigo o efeito que quero para o carb up. Daí mudei o lance de passar a semana toda em LC. TErceiro dia já ficava chorando as pitangas com desempenho zoado.

____________

 

Disse que posteria e fiquei enrolando

Aos curiosos segue a planilha de treino: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Dy6_i3cZXGpBFQzwrdY0rZZfIxEyJQq4rzKbKhYZs04/edit#gid=1705373377

Na aba Macro, praticamente todos os treinos tem uma nota com o que tenho que fazer no dia

As cores de preenchimento são o RPE

[Ricardo Queiroz]

Boa note gente

 

Hoje de manhã natação, 1hr de água - sem parar, feito: ~1hr | 3,09km

Tempo frio, chuva, vento e mar agitado. De longe piores condições que já peguei até hoje, tinha vezes que ficava igual boneco de pano quando batia a marola rssrs. Mas foi bom, está bem longe e ser um dos meus piores treinos, fiquei até espantado quando vi a distancia feita.

Foi só chegar em casa o vento parou e o sol abriu

 

 

Agora de noite uma rodagem, feito: ~1hr | 10,57km | D+ 195m

Aqueci um pouco, subi 3x uma ladeira de 400m e 60m de altura e depois fiquei variando velocidade no asfalto

 

 

Espero fechar o dia com umas 4500kcal

edit: ~4740kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p227g (19,1%) / nc742g (62,6%) / f58g (2,4%) / g72g (13,8%) / a14g (2,1%)

[Vecchio]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

4740kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p227g (19,1%) / nc742g (62,6%) / f58g (2,4%) / g72g (13,8%) / a14g (2,1%)

 

Você suplementa com whey pra conseguir essa proporção de 227 de proteína pra míseros 58 de gorduras?

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Você suplementa com whey pra conseguir essa proporção de 227 de proteína pra míseros 58 de gorduras?

Não, mas errou ali, 58g foram de fibras, gordura 72. Eu tento deixar a gord em 70-80 (mais próximo do 70 que do 80)

Mas também não veria muito problema em bater 60g de gord sem ingerir whey não. Grãos, e "bastante" carne, tá sussa - na média consumo de 500 a 600g de carne (já preparada) no dia, contando as prots das frutas, vegetais, grãos e demais, fica tranquilo bater os 200+

 

p - proteína

nc - net carb

f - fibra

g - gordura

a - álcool

[aprendizado]

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não, mas errou ali, 58g foram de fibras, gordura 72. Eu tento deixar a gord em 70-80 (mais próximo do 70 que do 80)

Mas também não veria muito problema em bater 60g de gord sem ingerir whey não. Grãos, e "bastante" carne, tá sussa - na média consumo de 500 a 600g de carne (já preparada) no dia, contando as prots das frutas, vegetais, grãos e demais, fica tranquilo bater os 200+

 

p - proteína

nc - net carb

f - fibra

g - gordura

a - álcool

não consome leite e ovos para ajudar, tudo de carne mesmo?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, aprendizado disse:

 

não consome leite e ovos para ajudar, tudo de carne mesmo?

prot vem de:

grãos (ervilha, feijão, "pipoca" e lentilha)

aveia

leite (mas só com aveia)

carnes (peito de frango, sobrecoxa, fígado e carré) - fígado e frango praticamente todo dia (um em cada refeição)

ovos não é tão comum, mais quando faço os dias LC, prefiro deixar a gordura p/ usar com banha de porco p/ fritar as carnes e para a aveia

além dos vegetais no geral e macarrão

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quinta

De manhã corrida, dia de fartlek, feito: ~54min | 10,91km | D+ 25m

aquecimento , depois tiros de 1-2-3-4-3-2-1min (recuperação igual). Foi bem meia boca, estava com "dor de barriga" então estava correndo todo melindroso de dar merda. Fiquei devendo 6 minutos, rodagem de domingo faço isso

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up (jump-set):

A1. Dbl 1-arm OHP 2x10x7

A2. Ktbl Row - 2x15x1pd

B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 10x2x92

C. Bench Press - 5x68 - 4x6x80

D. Super-set:

D1. 1-arm Ktbl Row - 2x10x1.5pd

D2. Chin-up - 2x8

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3665kcal (~98,8% do GCD | -45kcal) | p208g (22,8%) / nc508g (55,4%) / f67g (3,7%) / g74g (18,2%) / a0g (0%)

 

__________________________

 

Sexta (hoje)

De manhã natação, feito: ~52min | 2,44km

Hoje fui com boia e sem wetsuit, ela estava dando um belo arrasto (tinha tênis, roupa e água extra dentro), daí ficou um belo treino de puxada.

Depois de aquecer dei uns aceleradas boas e fui nadar com a boia mais um bocado

 

Eu tinha marcado na praia mesmo de encontrar 2 amigos para uma trilha - assim que o treino terminasse, então quando saí da água já estavam lá

Trilha: ~3hrs | 13,6km | D+ 350m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up (super-set):

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Ktbl 1-arm RDL - 2x10x1.5pd | 10 de cada lado

B. Deadlift (hybrid) - 8x80 - 4x10x98

C. Front-Squat - 5x58 - 2x5x70 - 3x5x82

 

E foi isso, sem mais nada, descansar que amanhã dia de longo na natação

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4395kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p209g (19,1%) / nc697g (63,5%) / f58g (2,6%) / g72g (14,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

Hoje dia de longuinho, 1:30hr de água, deu para 5km

Foram 2 parciais de ~1.5k e outra mais longa de 2k (2 nadando e um parceiro de suporte no caiaque)

Taí o percurso

 

Não faço mais nada por hoje, imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4110kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p212g (20,6%) / nc604g (58,8%) / f72g (3,5%) / g67g (14,7%) / a14g (2,4%)

 

 

Ficam alguns registros do treino de hoje

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de hoje

 

Logo cedo uma natação na praia, 30 minutos bem levinho de nadadeira e sem wetsuit (levinho mesmo), deu para 1.6km

 

Fui para casa, o tempo de trocar de roupa e saí para o longuinho, 1:30hrs em RPE 5-6, feito: ~1:30hr | 15,05km | D+ 375m

 

Não pratico mais nenhuma atividade por hoje, e creio que feche o dia com ao menos umas 4500kcal

edit: ~4575kcal (~98,7% do GCD | -60kcal) | p193g (16,9%) / nc716g (62,6%) / f71g (3,1%) / g67g (13,1%) / a27g (4,3%)

 

Amanhã iniciando o micro 2, tenho uns pequenos ajustar para fazer em função desse primeiro micro (já que são praticamente gêmeos)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Fechamento do micro 1 ficou assim:

 

Todos os treinos realizados (+1 trilha de extra)

Ao todo 16:19hrs para 14 atividades.

Todos os treinos alvos realizados (4 de musculação, 4 de corrida e 5 de natação)

GCD médio ficou na casa dos 4170kcal e consumo médio foi de 4150

 

________________

 

Agora segue o de hoje

De manhã corrida, 1hr com 10 strides de 20s pelo meio do treino, feito: ~1hr | 11,63km | D+ 65m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. OHP - 8x20 - 8x26 - 8x32

A2. Barbell Row - 12x20 - 12x26 - 12x32

B. OHP - 2x40 - 2x48 - 2x54 - 9x2x60 | O mais explosivo possível, 8º set foi onde perdi velocidade de forma mais significativa

C. 1-arm landmine row - 5x26 - 2x5x32 - 3x5x38

D. Jump-set:

D1. Seated Dbl Biceps Curl - 2x12x11

D2. Seated Dbl OHP - 2x12x11

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p234g (24,6%) / nc532g (55,9%) / f52g (2,7%) / g71g (16,7%) / a0g (0%)

 

 

[sadecks]

Parabéns e obrigado pelos relatos. 

 

 

Atualmente, dificilmente leio fóruns de musculação, pois no final das contas é mt mais do mesmo pro atleta casual/4fun (tem mt coisa boa pra galera que quer competir, reconheço). Depois de um tempo, especialmente naturais, começam a buscar outras coisas no esporte além da estética: Desafios, saúde, experiências.. Como cada vez mais alimento um interesse pelo outdoor, esse tópico foi um achado: planejo participar de OCRs e vi que já participou da Spartan e eis como acabei achando seu diário, felizmente.

 

Vou dar uma lida com calma nele ainda, pois apesar não ter começado de fato a corrida (to só na corda+calistenia), já vejo dificuldade pra conciliar corrida/musculação/funcionais 

 

 

Bons treinos.

Editado Maio 7, 2020 às 23:02 por sadecks

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

16 minutos atrás, sadecks disse:

Parabéns e obrigado pelos relatos. 

 

 

Atualmente, dificilmente leio fóruns de musculação, pois no final das contas é mt mais do mesmo pro atleta casual/4fun (tem mt coisa boa pra galera que quer competir, reconheço). Depois de um tempo, especialmente naturais, começam a buscar outras coisas no esporte além da estética: Desafios, saúde, experiências.. Como cada vez mais alimento um interesse pelo outdoor, esse tópico foi um achado: planejo participar de OCRs e vi que já participou da Spartan e eis como acabei achando seu diário, felizmente.

 

Vou dar uma lida com calma nele ainda, pois apesar não ter começado de fato a corrida (to só na corda+calistenia), já vejo dificuldade pra conciliar corrida/musculação/funcionais 

 

 

Bons treinos.

Opa bem vindo Sadecks, e fica a vontade p/ interagir aí.

Por realmente, depois de um tempo essas coisas (saúde, desafios...) começam a ter muito peso, é meio viciante quando começa a abrir o leque de atividades que você pode praticar e quer praticar, o ruim é que não dá p/ encaixar tudo que gosta, mas na medida do possível vamos tentando.

Fiz o spartan sprint, mas tem um tempinho já, foi a etapa do Rio, em alguma base do exército (qual eu não me recordo).

 

___________________

 

E vamos aos relatos

 

Terça

De manhã natação, feito: ~49min | 2,34km

Foram 3 puxadas de 7-10min em zona confortável (além do aquecimento e arrefecimento)

 

De noite musculação, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56

B. Speed BS - 2x68 - 2x82 - 2x96 - 9x2x106 | Tão rápido quanto eu acreditava que era =/

C. RDL - 5x90 - 4x6x106

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3555kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p193g (21,7%) / nc530g (59,6%) / f64g (3,6%) / g60g (15,1%) / a0g (0%)

 

 

Quarta e quinta iniciando 2 dias de LC (com leve déficit), sexta fazer um carbup (com leve superavit) e sábado tem outro longuinho de natação

 

Quarta

De manhã natação (fui com amigos), feito: ~42min | 2,11km

Era p/ fazer 1hr de água, mas fui com o long e estava sentindo demais os ombros, preferi não forçar e ficar por esse tempo. Também peguei uns 20min de mar agitado quando passamos por trás de uma ilha (queria ter o vídeo - mas dei um mole e apaguei).

 

De noite corrida, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 10,39km | D+ 205m

De boa, um pouco acima da sensação de esforço desejada (RPE 5-6), mas no geral ainda aceitável

 

Fechei o dia com ~4010kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p258g (25,8%) / nc113g (11,3%) / f53g (2,7%) / g269g (60,3%) / a0g (0%)

 

 

Quinta (hoje)

De manhã corrida, fartlek, feito: ~1:04hr | 11,78km | D+ 240m

Novamente naquele esquema: aquecimento + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento

1min de RPE10 + 1min de recuperação | 2min de RPE10 + 2min de rec | 3min de RPE10...

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: uns 8min com halter e ktbl

B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 9x2x94

C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

D. Barras | chin e pull-ups

 

E foi isso, fecho o dia assim: ~3685kcal (~95,3% do GCD | -180kcal) | p217g (23,5%) / nc99g (10,8%) / f33g (1,8%) / g262g (63,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Então, 2 dias de LC feitos, o negócio era prots altas, NC em no máximo ~140 e um leve déficit, para sexta carb-up com leve superavit

 

Sexta

De manhã natação, 1hr bem levinho, dar mais uma depletada, deu para: ~1:00hr | 3,02km

 

De noite musculação, dia de DL com algum volume, feito:

A. Ktbl Swing - 2x15x1pd - 2x12x1.5pd

B. Deadlift (Hybrid) - 5x60 - 5x84 - 10x90 - 4x8x106

C. Front-Squat - 5x64 - 4x6x76

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~4310kcal (~110,1% do GCD | +395kcal) | p231g (21,4%) / nc709g (65,8%) / f66g (3,1%) / g47g (9,8%) / a0g (0%)

Negócio era colocar o déficit de quarta e quinta como superavit do dia e limitar gords a uns 50g

 

 

Sábado (hoje)

Dia de longuinho na natação, deu para: ~2:08hrs | 6,01km

Fiz 4,4km com um parceiro - bem levinho, em ritmo de passeio.

Foram 2x ~2km + ~400 para ir na praia (2 pausas para tirar o sal da boca e colocar algo p/ dentro). Depois ele parou e eu puxei +1,6 em ritmo um pouco mais forte

Intra-treino ficou por conta de uns 300ml de água, 1 paçoca e 2 saches de doce de leite (~30g cada). #carboGelDeCuhEhRola

 

E é isso, hoje eu sei que não faço mais nada de intenso, e espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal.

Agora tomar uma summer ale de relaxante muscular e ajudar a abrir o apetite =D

edit: ~4445kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p210g (18,9%) / nc668g (60,1%) / f82g (3,7%) / g70g (14,3%) / a20g (3,1%)

 

Tenham um bom final de semana