sadecks

De fato, mas qlqr outro biscoito, barrinha ou industrializado empacotado assim com gorduras que dão o gosto (chocolate, manteiga..) seria umas 200kcal.
 
Pode parecer pouca diferença mas.tem.dia que como 3 justamente por ser mt bom, matar minha vontade de comer doce e encaixar tranquilamente na dieta.
 
Agora, você apontou algo que não pensei mt. São de fato pacotes pequenos e eu estava mais pensando no gosto e saciedade em si. Pq nunca comi nada com adoçante que não tenha aquele gostinho residual e que tenha que comer o dobro pra matar a vontade.

Boa tarde gente,
 
Sigo nos treinos, encerrei o meso de natação, ainda não tenho treinabilidade para aguentar o volume que programei, da metade para o final da terceira semana foi osso, corpo e cabeça exaustos, retido ao máximo, vontade de fazer nada, estressando a toa, sentindo que o corpo ia começar a ceder.
Fiz uns ajustes em cima da hora e consegui levar direito, principal - não me machuquei ou fiquei doente. Vida segue
 
Voltando a trail run, natação cai bastante (passa para 2-2:30hrs/semana). Esse primeiro meso é foco em vo2max, tiros de 3min em subida, RPE colocando os bofe p/ fora. Dei um up no volume da corrida em relação ao macro anterior, vamos ver como vai ser.
Semana passada foi o micro 1 dessa período de vo2, iniciando o segundo micro e tem o da semana que vem.
 
Musculação deixar um período em 5/3/1, 4x semana. Dei um deload nas cargas para corrigir uns movimentos e também dar uma aliviada no corpo do meso 1, recupero em breve.
 
Ainda não voltei ao jejum (e imagino não voltar tão cedo), 3 refeições/dia. Ingestão no mínimo 4k kcal, peso estável nos 75
Suppz: crea e proteína de soja (uso bastante na primeira refeição p/ fazer "pudim")
 
Do mais seguimos seguindo!

Boa tarde gente, só dando um alô
 
Os treinos continuam indo, precisei reduzir um pouco a musculação, 2FBs (ter e sex) e 1 upper(quinta) que pode ser removido se eu estiver cansado.
Não precisei reduzir a intensidade, simplifiquei a rotina, as tms que venho usando são:
BP - 116
OHP - 80
PR - 124
BS - 140
DL - 150
FS - 85% do BS
CGBP - 90% do BP
Hybrid DL - 110% do DL
RDL - 80% do DL
O treino está girando em torno desses lifts aí, restante são exercícios com ktbl e calistenia com peso
 
Nadando e correndo bem - entre treinos gerais (natação, trilhas e corrida) me movendo entre 350 e 400km ao mês, além da caminhada padrão.
Ando monitorando a FC para verificar irregularidades, a FC de repouso está na casa de 44. E o treino por RPE está valendo bastante, praticamente me mantenho nas zonas que deveria só com o feeling do esforço.
Season de tempo run, nas parciais de 8-10 min estou mantendo o mesmo pace que era das parciais da season de tiros (3 minutos).
Até agora melhor template que montei. todo macro novo falo isso XD
Sono varia de 6:30-7hrs no dia
Peso estável nos 75 - voltou ? - e consumo calórico variável (por baixo 3k quando não treino e chega a uns 5.5k em alguns dias, no geral fica entre 4 e 4.4k)
continuo com o jejum, 2 refeições no dia (almoço e janta)
 
flws vlws
 
ps.: logo mais volto aos relatos diários

Realmente, você tocou no ponto critico: Tempo. Claro que vai da rotina e prioridades das pessoas. Se eu tivesse um trabalho de 45 horas semanais com ctz não faria tanta atividade. Porém, há formas tbm de trabalhar isso aí. Se o foco é secar, pra mim faz mais sentido fazer musculação 4x semana e cardio 2-3x do que acad 6x. Mesmo se o objetivo é puramente estética.  Eu prefiro correr 3h na semana e comer pizza fds do que cortar kcal, ainda com bônus dos benefícios do aeróbico (saúde, aumento de capacidade de treino..). Pode até encaixar na tua agenda social (ex: pelada da firma).
 
 
@Willi
 
O pesadelo acabou rs.  Negocio foi brabo msm.
 
 
 Fase 2 - Semana 6 (63 dias sem day off)
 
Acho que senti um sinal de overtraning durante a semana.  Não tenho tanta ctz, mas senti redução no tesão pra treinar. Tambem de uma relaxada na cozinha (procurei mais confort food), apesar de ter mantido as kcal na faixa desejada (2,8-3kcal). 
 
Como é algo mais mental, eu acho que apenas tirar 1-2 dias off não vai resolver muito, então vou fazer uma semana de deload: Não vou no cross, treino de força vai ser 4fun e só vou manter a corrida como planejado (pois estou seguido cronograma da garmin e quero manter consumo de kcal).
 
Também  vou baixar coisa de 1kg nas proximas 4-6 semanas (ficar com peso entre 66-67kg) , vou tentar fazer isso só diminuindo o lixo no fds (Em vez de uma pizza grande hj vai ser uma media rs). O motivo é que no próximo bloco pretendo focar um pouco mais em força e quero fazer com manutenção de peso com margem de erro pra + (voltando pra 68-69 kg em 3 meses).  
 
 
 
Resumo da semana:
 
 
No mais, pretendia correr uma bravus races final de agosto mas foi cancelada. Tem umas ocr menos conhecidas em outubro/novembro que se rolar pretendo fazer todas.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Esses dias estão corridos então não vou a postar relato da semana. Só pra não passar em branco: nada de novo sob o sol, seguindo o plano. Ontem era pra eu tirar off (foi meu aniversario), mas acabei dando um pulo na academia e fiz um treino de braço/ombro (sem os compostos + grip ) e abs, então o strike de sem day offs segue vivo.  Ontem acabei exagerando um pouco e comi 4,300 kcal, dando saldo de umas 1500 kcal rs. Hoje no longão eu senti bastante o sol  e umidade, além das pernas, em especial panturrilha. Ficou 13km em 1:20, pace por volta de 6min/km, plano era pra ser 5:40 mas teria que puxar e preferí não.  Total da semana fechou em 38km. Peso estável.  Sono piorando, as 8h tão ficando mais raras, tentar restabelecer. 

Boa noite pessoas, segue o de hoje
 
De manhã corrida, tiros de 1min com recuperação de 2, feito: ~1:01hr | 12,81km | D+ 40
Tiros bons, pernas com um pouco de dmt (só foram surgir de ontem para hoje). Comecei um pouco mais lento, mas o treino saiu
 
 
Agora de noite musculação, feito:
A. warm-up - diversos (dbl, barras e push-up)
B. Pendlay row - 2x68 - 2x82 - 10x2x94
C. Bench Press - 8x62 - (10-10-9-8)x74
D. Super-set:
D1. 1-arm PullDown - 2x10x?
D2. Chin-up - 6x
E. Seated OHP - 2x10x30
 
E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal
edit: ~3915kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p192g (19,6%) / nc622g (63,6%) / f58g (3%) / g60g (13,8%) / a0g (0%)

Bom dia gente
 
Po cara, horrível, as vezes tenho quando estou muito cansado, deitado no sofa se faço um movimento zoado dá a cãibra (geralmente após um longo com muito calor). É estrenho, o dedão começa a forçar p/ baixo e o restante dos dedos começam a trepar um por cima do outro e indo na direção do dedão, é como se os músculos estivessem encurtando ali. Foda que "doi".
pé, quads, panturrilha, pescoço, na posterior nunca tive. Dizem que no abdôme é o pior de todos
causas: destreino, desidratação e desequilíbrio de sódio/potássio. Coloco mea culpa aqui, pois nesses dias estava me hidratando mal e consumindo mais sódio do que já consumo (e eu consumo sal bagarai), potássio não estava seguindo em proporção
______________________
 
Segunda
De manhã corrida, 1hr com strides pelo meio, foram 20x de 20' com 40 de "recuperação"
feito: ~1hr | 13:28km | D+ 25
 
E foi apenas isso, de noite a ideia era fazer alguns exercícios bw, mas saí do trabalho bem tarde, estava cansado. Foi janta e lona
 
Fechei assim: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (21,7%) / nc493g (54,4%) / f61g (3,4%) / g83g (20,6%) / a0g (0%)

Bom dia gente
 
Sexta
De manhã corrida, 1hr com tiros de 1min (recuperação de 2), feito: ~1hr | 12,65km | D+ 40
Treino bom, tiros foram bons, todo por estrada de terra
 
Apenas isso mesmo, fechei o dia assim: ~3680kcal (~101,3% do GCD | +45kcal) | p216g (23,5%) / nc547g (59,5%) / f68g (3,7%) / g55g (13,3%) / a0g (0%)
 
 
Sábado
Pela manhã tinha de fazer 1:20hr de água, sem objetivo em específico, feito: ~1:08hr | 3,26km
Passei nervoso, pqp, vento mar marolado e uma corrente chata.
Nadei ~1,5 p/ fora sem "problema", lento, mas constante, sem se abalar com o mar
Na volta cãibra no pé direito, dedão começou a trepar, ali fiquei um pouco aflito, mas acalmei, estiquei um pouco a perna e dedos e voltei nadando só com os braços, dei uma encurtada e fiz uns 1.2k nessa "paralímpica" parei numa praiazinha, bebi água, estiquei os dedos e voltei p/ água "sem juízo do caraio", nadei mais ~500, 200 primeiros normal e depois pé empedrou de novo e o restante só braços. Fiquei devendo 12min que tinha marcado trilha com a sobrinha
 
Depois trilha, uns 8k, fui correndo e ela de bike até o local, e fizemos uma trilha lá e voltamos
 
Não faço mais nada por hoje, descansar o corpo
edit: ~4085kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p214g (20,9%) / nc614g (60,1%) / f87g (4,2%) / g67g (14,7%) / a0g (0%)
 
Essa primeira semana não treino musculação propositalmente, começo só na próxima, to pensando aqui em dar uma alterada na rotina, manter de 3 (provavelmente 2fbs e 1 upper) na semana em vez de 4 fixos - assim ganho ao menos 1hr a mais p/ fazer outra coisa. Nada estruturado (sets x reps x %) e só com os main lifts que farei (ohp, pr, br, dl, bs) e objetivos gerais alvo - mesclar o rpe e velocidade p/ controlar o que vou fazer. Entrar na onda do @william.fortunato e @Schrödinger
 
 
 

Salve!
 
Seg 13/07 - [CTS] Frida Kahlo
10x20 Bar Parallets Pushups 5x10 Dips Esses treinos são sempre um grande desafio por ter que tomar conta do filhote enquanto treina. Agora que já anda e corre, da pra brincar de pique pra aquecer.
 
Ter 14/07 - [Run] Mundo Bita
10,88 km | 1:00:45 | 5:35 /km | 64m A ideia aqui era fazer 1h de rodagem com sensação de esforço baixa. Deu certo!

Boa tarde gente
 
Hoje de manhã tinha de fazer 1hr de rodagem, fui com 2 colegas, feito: ~1:20hr | 12km | D+ 310m
Rendeu um pouco mais do que deveria, mas foi tranquila, rodagem devagar
 
Logo em seguida fiz uma trilha, tinha marcado 8:20hr
feito: ~1:28hr | 5,25km | D+ 295m
 
Umas 14hrs fui nadar, tinha fazer 1hr de água, soltinho, feito: ~56min | 2,53km
Ventania do cacete, mar marolado demais, corpo cansado, onda na cara e ainda fui com a boia. Estava igual pipa voada - p/ onde o vento soprava eu estava indo. Mas o treino saiu, só não fechei as 1hr que senti a panturrilha "empedrando"
 
Hoje dia de HC +400kcal, espero fechar o dia com umas 5500kcal
edit: ~5565kcal (~108,1% do GCD | +420kcal) | p191g (13,7%) / nc1068g (76,8%) / f77g (2,8%) / g42g (6,8%) / a0g (0%)
segura esses 1k de carbo
 
ps: Li um lance do insta do Israetel sobre o tanto de água que a pessoa tem que consumir, estava relacionado a quantidade de kcal que ela ingeria, basicamente 1,5lt para cada 1000kcal, mano eu to fuu nesses dias que a ingestão fica alta, se for isso só hoje eram mais de 8lts rsrsrsrsr. Sendo sincero, só li por cima mesmo, pode ser que seja um bom controle para o "consumo normal 2-3k".

Boa noite gente
 
Hoje tinha de fazer 40 minutos de água com tiros e uma rodagem de 1hr, acabei fazendo um só treino pela manhã swim > run
swim: ~40min | 1,85km | uns 15 de aquecimento, 6 tiros de 1' com 2 de recuperação e o resto do tempo livre p/ matar volume. Água geladinha, fui sem roupa
run: ~1hr | 11,08km | D+ 180m | rodagem de boa, RPE 4-5. Tranquilão, no treino só água (~500ml), sem cansaço ou problema nenhum p/ rodar.
 
Agora de noite umas barras e uns knee e leg raise. Vou ver se arrumo ânimo de fazer isso todo dia que não treino musculação.
 
Novamente, dia de LC e 300kcal de deficit, e espero fechar o dia com umas 3800kcal
edit: ~3830kcal (~92,4% do GCD | -315kcal) | p199g (20,7%) / nc126g (13,2%) / f34g (1,8%) / g274g (64,3%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas
 
Então, finalizei o micro 10, ~16:11hrs para 13 atividades. Treinos albos todos realizados
Iniciando o micro 11, em teoria o último. Não saberia bem como o corpo estaria a essa altura, então muita coisa tive que ajustar no dia, vdd seja dita, corpo cansado, programei as 11 semanas na faixa, doido p/ encerrar logo e pegar uns 3 dias off
 
 
Segunda
De manhã 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 9,59km | D+ 220m | treino bom, RPE 4-5
 
De noite musculação, feito:
A. Warm-up:
A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd
A2. 1-arm ktbl Row - 2x12x1pd
B. Pendlay Row - 5x60 - 5x74 - 3x86 - 2x98 - 2x1x110 - 1x116 - 1x120 | mais um pouco e era um dos pulls do clean XD, importa que a barra saiu do chão, bateu no peito e voltou p/ chão. Então valeu
C. Back Squat - 5x68 - 5x5x82
 
E foi isso, fechei o dia com ~3855kcal (~102,1% do GCD | +80kcal) | p210g (21,8%) / nc552g (57,3%) / f57g (3%) / g77g (18%) / a0g (0%)
 
 
Terça
De manhã natação, ~50min de água com tiros, feito: ~50min | 2,42km
Uns 10 min de aquecimento, depois tiros de 1, todos saindo da areia, recuperação de 2 e fechei mais uns 10 de livre
 
Fiquei apenas com isso, fechei o dia assim: ~3485kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p190g (21,9%) / nc546g (62,6%) / f38g (2,2%) / g52g (13,4%) / a0g (0%)
 
 
Quarta
De manhã corrida, workout o último do meso, 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE 7, todo por flat, feito: ~1:30hr | 18,8km | D+ 50
Os 30 min foram todo por estrada de terra, pernada foi muito boa, praticamente na velocidade de um tempo-run para um esforço menor
 
De noite era p/ treinar ohp, mas corpo cansado, preferi ajustar a rotina
Fechei o dia assim: ~4160kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p215g (20,7%) / nc640g (61,5%) / f72g (3,4%) / g66g (14,4%) / a0g (0%)
 
 
Quinta
De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 12,23km | D+ 265
Corrida boa, RPE 4-6 tranquilo
 
Agora de noite musculação, feito:
A. Warm-up: diversos para ombros e costas (ohp, rdlr, fr, dbl row...)
B. OHP - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 5x52 - 4x58 - 2x2x66 - 2x1x72 - 3x2x62
C. DL (hybrid) - 5x80 - 3x5x98
D. Super-set:
D1. Push-up - 3x20
D2. Chin-up - 3x8
 
E foi isso, hoje dia de LC (~150nc) e déficit de 300kcal, espero fechar o dia com umas 3700kcal
edit: ~3760kcal (~93,5% do GCD | -265kcal) | p215g (22,8%) / nc133g (14,2%) / f44g (2,3%) / g253g (60,6%) / a0g (0%)

Boa tarde gente
 
Sexta
De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 325
 
De noite DL
A. warm-up | diversos
B. DL (Bybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 5x106 - 4x122 - 2x2x138 - 2x1x150 - 3x2x130
Usei straps no 150, segunda single dele não foi lá grandes coisas - mas subiu - lower abs fraco, preciso jogar um volume p/ isso
 
E só, fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p200g (20,6%) / nc556g (57,3%) / f76g (3,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%)
 
 
 
Sábado
De manhã natação, 50 minutos de água com tiros, feito: ~49min | 2,31km
Foram 5 tiros com saída da areia e 5 de dentro da água - direto, engatando puxada e recuperação. Recuperação de 2 para ambos
 
Antes de almoçar fui correr, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 15 a um RPE7, feito: ~1:20hr | 14,31km | D+ 330
O treino em si foi bom, comecei a sentir panturrilha esquerda empedrando lá para os últimos 10 minutos. Estava com umas 330kcal que consumi logo após a natação
 
Fechei o dia assim: ~4930kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p211g (17,2%) / nc844g (68,5%) / f73g (3%) / g62g (11,3%) / a0g (0%)
 
 
 
Domingo (hoje)
Dia de longo, 2:30hrs com 550-600m de D+, feito: ~2:30hr | 23,94km | D+ 630
Fiz um pouco mais do que o programado no D+, corrida foi boa, toda dentro da sensação de esforço (RPE 5-6)
 
Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal
edit: ~4960kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p213g (17,2%) / nc806g (65%) / f66g (2,7%) / g83g (15,1%) / a0g (0%)

Hahaha, seja bem vindo.


Aproveitar o gancho pra falar do #nodayoff. É mais provocativo, rs. Claro que terei days off (se corpo não arriar antes, certamente terei dia 18), na vdd ontem eu senti um pouco o cansaço batendo. Sabádo e Segunda são dias que uso como reguladores, quase descanso ativo: Faço treinos bem leve, mantendo RPE sempre abaixo de 7.

Eu realmente acho que o ser humano consegue se adaptar muito bem a situações. Ora, atletas treinam as vezes 20 horas+ semana de forma muito mais intensa, pessoas com trabalhos braçais com ctz tem um carga da trabalho mt grande e vários conseguem ainda puxar ferro. 

Minha rotina do ponto de vista de estresse é bem tranquila. Trabalho 35h por semana em escritório com bastante flexibilidade e baixa cobrança, durmo mt bem, não tenho filhos... Como o stress psicológico é baixo, acredito que possa aumentar o nível de atividade muito além de outras pessoas com rotinas mais conturbadas. 
 
 

pois é cara, tenho o mesmo mindset. corpo atlético, que não seja tripa, com performance pra várias atividades.

É pq nunca colocou a barra de segurança p/ jogo. Depois da primeira o resto fica sussa rsrsrs
 
Corrida, em especial tempo-run (pior ainda se for no asfalto). É muita porrada no corpo, além de ficar na berola do ltt, daí é desgastante demais
Por causa da pressão hidroestática a gente desidrata demais na água, manter o controle da pressão quando a gente está na horizontal, vai muita água p/ bexiga, você mija demais. Natação me deixa com mais fome e mais sede, apesar do volume ser bem menor que um treino de corrida. No dia quenado ~1hr pela manhã, 10hrs já estou com uma fome desgraçada. Corrida, posso rodar 1:30-2:00 de boa que me mantenho sem fome ou sede até o almoço (mas empurro bastante água no período da manhã).
Algo que tenho sentido bastante é o after-drop da natação quando nado de jardineira ou sunga por mais de 30min (não era assim, na verdade só muito no início, quando nadava 1x na semana, mas agora voltou tem umas 3 semanas). Geralmente água mais fria, corpo mantém o calor mais no centro, circulação sanguínea fica mais por ali (sangue mais quente mais perto dos órgãos), então os membros ficam mais frios. Assim que sai da água e o sangue volta a circular, o sangue gelado dos membros passa p/ corpo, quanto mais mm e menos fat em relação ao peso corporal mais sente. Tem dia que começo a tremer, só paro de sentir friop/  coisa de 1-2hrs depois. Agora levo na sacola 2 blusas e a bermuda, já saio da água e me agasalho.

Só pra não ficar só com os relatos semanais de domingo, vez ou outra postar coisas avulsas a rotina em sí. Foto tirada após Ioga de hoje, em jejum
 
 

 
Levando em conta que shape não é a maior prioridade, estou satisfeito. Chuto bf 11-12%. Plano é maingain (manutenção de peso rezando pra recomp nem que seja minima). Acho que meu peso tá ideal para as OCR, nem muito magro pra ficar sem MMforça nem grande pra pesar na corrida e hangs. 
 
 
 

Boa noite gente
 
De manhã natação, 40 minutos de água e dia de tiros, feito: ~39min | 1,705km
Uns 10 minutos de aquecimento (nados e movimentos variados), 10 tiros de 1 com 2 de recuperação. Tiros saindo da areia p/ água e da água p/ areia
 
Agora de noite musculação, feito:
A. Jump-set:
A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd
A2. Goblet Squat - 2x12x1pd
B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x82 - 3x96 - 2x110 - 2x1x124 - 1x130 - 1x134
C. DL (Hybrid) - 5x90 - 4x6x106
 
Esse foi o bs com maior % do macro. Saiu tudo dentro do planejado, então BS já está marcado para aumento de carga para o róximo macro de treino
 
E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal
edit: ~3525kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p203g (23%) / nc513g (58,2%) / f55g (3,1%) / g62g (15,7%) / a0g (0%)

Hahaha, seja bem vindo.


Aproveitar o gancho pra falar do #nodayoff. É mais provocativo, rs. Claro que terei days off (se corpo não arriar antes, certamente terei dia 18), na vdd ontem eu senti um pouco o cansaço batendo. Sabádo e Segunda são dias que uso como reguladores, quase descanso ativo: Faço treinos bem leve, mantendo RPE sempre abaixo de 7.

Eu realmente acho que o ser humano consegue se adaptar muito bem a situações. Ora, atletas treinam as vezes 20 horas+ semana de forma muito mais intensa, pessoas com trabalhos braçais com ctz tem um carga da trabalho mt grande e vários conseguem ainda puxar ferro. 

Minha rotina do ponto de vista de estresse é bem tranquila. Trabalho 35h por semana em escritório com bastante flexibilidade e baixa cobrança, durmo mt bem, não tenho filhos... Como o stress psicológico é baixo, acredito que possa aumentar o nível de atividade muito além de outras pessoas com rotinas mais conturbadas. 
 
 

Vou testar nas barras. As vezes uso chalk liquido que tenho mas fica muito seco e por mais que o treino renda mais acaba ficando mais facil abrir o calo
 
 
Aproveitar pra soltar um videozinho bem legal pra quem não conhece:
 
https://www.youtube.com/watch?v=QrrMxVEorDE
 
Não sei pq o vídeo só sai como hyperlink. 

Boa noite gente
 
Hoje de manhã rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 8,64km | D+ 305m
 
Agora de noite musculação, feito:
A. 2 rounds:
A1. Ktbl Swing - 15x1pd
A2. 1-arm ktbl Row - 10x1pd
A3. Push-up - 10x
A4. Chin-up - 5x
B. Pendlay Row - 5x68 - 5x80 - 4x92 - 2x2x104 - 2x1x114 - 3x2x98
C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86
 
E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal
edit: ~3770kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p222g (23,5%) / nc536g (56,9%) / f50g (2,6%) / g71g (17%) / a0g (0%)

Boa noite gente
 
Sexta-feira
De manhã uma rodagem ~1:10hr | 12,32km | D+ 280m
Foi levinho, corpo estava bom e não ahei dificuldade p/ correr
De noite não treinei, estava com a lower back cansada e meio tensa, achei melhor não forçar nada, também era um dia coringa, só treinaria DL se estivesse ok, e mesmo assim seria um dia de speed
 
Fechei o dia assim: ~3825kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p214g (22,4%) / nc549g (57,5%) / f55g (2,9%) / g73g (17,2%) / a0g (0%)
 
 
Hoje
De manhã natação, tinha 1hr de água com tiros, feito: ~49min | 2,36km
uns 10 minutos de aquecimento (movimentos e nados diversos, 10 tiros de 1 com 2 de recuperação e mais uns 10 rodando
Os tiros foram bons, fazia a saída da areia p/ água forte, vencer as ondas (estilo prova mesmo), recuperava 2min indo p/ fora e depois fazia um tiro vindo p/ areia +2 recuperando, era o tempo de chegar na areia e ainda descansar uns 20-30s antes de começar de novo.
Fiquei devendo 10 minutos de volume, pois tinha marcado de me encontrar com uns amigos ali na praia e fazer uma trilha, e eles chegaram e estavam me aguardando
 
Logo em seguida trilha: ~3:26hr | 10,76km | D+ 270m
Bem de boa, trocando ideia com a turma e mostrando a eles uns locais que não conheciam da cidade
 
Agora de tardinha corrida, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 20min a um RPE 7, feito: ~1:20hr | 15,52km | D+ 175
Hoje altimetria foi mais leve, pois amanhã tem longuinho, pernadas foram boas, fiz em um local mais suave, depois fiquei rodando p/ matar volume com um amigo
 
Fecho o dia com ao menos umas 5200kcal
edit: ~5290kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p228g (17,2%) / nc902g (68,2%) / f46g (1,7%) / g75g (12,8%) / a0g (0%)

Salve!
 
Vi e gostei. Escolher 10 álbuns que mais me marcaram até hoje. Legal mesmo seria aumentar a quantidade. Mas vai ser um grande desafio peneirar os 10. Não precisa explicar o motivo da escolha. Esses vão ser os nomes dos treinos.
 
Terça 23/06
 
Corrida com ritmo progressivo. Apenas asfalto.
 
[Run] Californication
2km Aquecimento 6km Progressivos 5:06 5:04 4:53 4:49 4:45 4:36 2km Arrefecimento 10km | 52:40 | 5:16 /km | 25m À noite uma calistenia bem safada mesmo. Juro que estou fazendo o melhor que posso...
 
[CTS] Preço Curto Prazo Longo
3x 15 Air Squat + 20 Moutain Climbers Pullups 5x10 Australian Pullups 5x10 Quarta 24/06
 
Pedal ritmo sossego.
 
[MTB] Ventura
20,06 km | 55:54 | 21,5 km/h | 190m  

Eis o plano. O treino de ferro ainda vou ter que ajustar, provavelmente, conforme vou fazendo. Mas como fiquei alguns meses sem fazer treino com peso provavelmente vai dar pra manter esse treino com progressões lineares por um tempo.  Mais detalhes do treino vou postar no post inicial. 
 
 
Pretendo manter ele por volta de 3 meses. Quando então vou começar a periodizar blocos de foco. 

Rapaz, tá aí algo que quando comecei a pesquisar / planejar eu "anotei mentalmente" mas acabei nem fazendo. Vou começar a colocar tempo mesmo. Grato pelo toque.  O problema do terreno é que preciso correr pelo menos uns 3 km até sair do asfalto, então 6km num tem como fugir a menos que vá de carro. Acho que vou começar a fazer isso alguns dias. Ou acordo mais cedo e dou uma caminhada até lá, vamos ver.
 
 
Hoje dei as caras na academia e treinei Pull. Apesar das cargas menores, parece que nem tinha parado. Fiz um treino só pra sentir:
5x8 com 10kg de barra pra "aquecer"
3x6 80kg snatch grip deadlift (feat candito)
Series avulsas de remada horizontal na maquina "pegando pelo cabo" do pulley  (não pego na bolinha, mas na corda mesmo pra treinar pegada pra isso)
2x15 escolhimento com halteres de 30kg
3x8 rosca direta 15-15 3x8
2x15 facepull
 
Depois foi Treino de grip: https://web.archive.org/web/20080820094215/http://davidhorne-gripmaster.com/basics.html . Finalizei com Carry. Aqui é onde mais to fraco de planejar, o problema das OCR que variam muito. Tem atlas stone de 50 kg, carregar balde de 40kg, sandbags de 30, troncos.... Hoje peguei um saco de peso na academia coloque esteira na inclinação maxima e caminhei a 5km/h por 10 min mudando as pegada a cada minuto (na frente, no ombro, atras da cabeça..) O posterior da perna pesou bastante, mas provavelmente por causa treino de ontem e corrida de manhã.
 
Amanhã de tarde vou dar uma pulo em uma academia de crossfit já que não puxo ferro, pretendo usar ele como uma especie de GDP. 
 
 
Algo que tinha ficado de fora por causa das academias fechadas era meu antigo amor: o powerlifting, que vai ter que ficar no banco de trás.  Fds vou terminar de fechar cronograma que a principio deve ser Ferro 4x semana, cross 2x. Ficando 1 dia Off. Além disso preciso encaixar as técnicas de calistenia (handstand, back lever, bridge), treino de grip e os carrys.  Os treinos de corridas e yoga são "independentes" pois são em período diverso.
 
 
 
Imagina se fosse fazer tudo que tenho vontade (escalada, bicicleta, natação...)