Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

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Dados:

• Nascimento: 94
• Altura: 1,69m
• 1x em uma academia: 2011 (intermitente) 

 

Modalidades:

1. Corrida de obstaculo (ocr)
2. Ferro (~Powerlifting + Estética)
3. Mobilidade
4. Calistenia

 

Mais ou menos em ordem de prioridade. Por ora, pretendo participar da minha primeira corrida de obstaculo em 2020, se tiver, e com o tempo competir por pódio. 

 

 

Estou também registando em vídeo no seguinte instagram: https://www.instagram.com/sisifosk/ Caso alguém tenha interesse só pedir pra add;

 

 

Rotinas Anteriores

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FASE 1 (Quarentena)

01/06/2020 - 17/06/2020

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    Objetivos:

• Chest to Wall Handstand -> Full Handstand (10 seg) 
• Bridge com Joelho dobrado -> Full Bridge
• Under 30 min 5km -> Under 20min 5km 
• German hang -> Full Back Lever 
• Corrigir postura (leve Anterior Pelvic Tilt e Rounded shoulders)  
• Manutenção de peso (68-70kg)

 

Estrutura da rotina semanal:

 

Treino

Upper

Lower

 

Eu fiz uma planilha para sortear os exercícios do dia entre os seguintes:

 

Alongamento

De manhã:

• Thoracic spine

• Wall quad png

• Lunge stretch with twist

• Low Lunge with foot bind (anatomical photo)

• Ombro

• Peitoral

• Wrist

• Hamstring

 

Cool Down (após treinos)

• Fullbody

 

 

 

 

 

 

 

Rotina atual

FASE 2 Construção de base

18/06/2020  -> Planejamento 3 meses

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 FOCO:

• Construir base de corrida
• Aumentar working Capacity

 

Objetivos primários:

• Chest to Wall Handstand -> Full Handstand (10 seg) 
• Under 30 min 5km -> Under 20min 5km 
• Sustentar 15 horas de treino semanal

 

Objetivos secundário:

• Bridge com Joelho dobrado -> Full Bridge
• German hang -> Full Back Lever 
• Corrigir postura (leve Anterior Pelvic Tilt e Rounded shoulders)  
• Manutenção de peso (68-70kg)

 

Alongamento

De manhã:

• Thoracic spine

• Wall quad png

• Lunge stretch with twist

• Low Lunge with foot bind (anatomical photo)

• Ombro

• Peitoral

• Wrist

• Hamstring

 

Cool Down (após treinos)

• Fullbody

 

FORÇA

O plano é de progressão é  linear, com exceção de alguns exercícios. Onde consta uma faixa (ex: 3-5x6 RPE8) quer dizer que vou trabalhar um peso até alcançar o limite da faixa no RPE indicado (no caso conseguir fazer 3x6 com RPE8), então aumento o peso. Se em um treino eu falhar abaixo da faixa interior (3x6 RPE8) então eu reduzo o peso.
Também pode-se notar que Lower está neglicenciado. De certa forma sim, mas também é preciso levar em conta que no dia de PULL tenho 2 exercicios que atingem um pouco (terra e hiper) e que os treinos de crossfit e carry também são de certa forma taxativos para pernas. Além de que, preciso delas em boa forma para corrida.

 

Sabado é o dia mais leve,  como a ideia é não ter dia off pre programado (só quando precisar), eu tiro ele pra treinar um pouco pra estética e colocar um voluminho no upper sem prejudicar a semana. 

 

CALISTENIA (técnica)

O treino de calistenia  está em partes incluso no treino de força. Quanto as técnicas (back lever, bridge, hadnstand) são treinos bem leves por volta de 5-10 minutos que tentei colocar como deu. Como Handstand é minha prioridade vou fazer 4x na semana, ao passo que a Back Bridge que tá quase saindo deixei só 1x semana (as vezes faço na yoga tbm).

GRIP

O treino de Grip será alternado entre A e B. Vale lembrar que só tenho feito Barra com Fat grip, o que tem me dando um aumento absurdo de pegada.

ABS
Aqui vai do gosto do Fregues. Vario entre Ab wheel rool, cable crush, videos de yt follow along, leg raise, Hollow body, palloff press... 

 

Carry

Eu estou treinando para 2 tipos diferentes. Um com foco em subir ladeira com peso (quinta), no qual pego um saco de peso da academia e vou na esteira inclianda com ele no ombro/ pescoço. O outro de Segunda (bucket) é com pesos na frente do corpo, carregando msm estilo atlas stone e afins.

 

Crossfit

São aulas mais recreativas, voltadas mais pra circuito (criar work capacity) do que levantamentos olímpicos. Consigo dosar fazendo "corpo mole" pra não me cansar para os treinos dos dias seguintes. Acaba ficando mais como Aeróbico. A ideia é manter uma dificuldade 5/10 na seg e 7/10 na sex)

 

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Foto de shape é algo complicado, eu consigo tirar 2 fotos na mesma semana e parecer que to anos de diferença. Só digo que 1 foto nunca retrata shape.. Mais pra matar a curiosidade de quem não quiser ver no insta os videos, posto 3 fotos tirada com intervalo de 48h, uma flexionando (sem pump), outra relaxado e uma treinando. (Dps que estruturar melhor o tópico devo apagar elas)

 

 

Citar

 

 

Explicando também um pouco mais do treino atual:

 

Foi baseado na Recommend Routine de BW do reddit. Porém pra fazer FB 3x estava ruim de conciliar com outros treinos e alongamentos. Então dividi em upper e lower. Teoricamente o Lower fica prejudicado mas como preciso deles para corrida vai ter que ser assim.

 

Eu faço cada par pull/push como biset e os 3 ultimos como superset. Um exemplo do treino gerado de ontem:

 

 

Fica:

Pull up + ADP 5x

TFLP + Ring Dips 3x

BFP + WC + RT 3

 

Quando eu fechar com facilidade e com Tempo lento um exercício (por exemplo Ring dips fizer 8x bem lento ) eu tiro ele da lista e coloco uma progressão dele. Se for Weighted eu aumento peso.

 

Por que eu to fazendo esse "rodizio"? Primeiramente é divertido. Eu gosto de variar o treino sempre, e pra mim calistenia é bem mais playful que Pesos. Segundo que os exercícios são mts semelhantes, todos tem carry over entre si e revesando eles eu não desgasto mt a articulação na msm mecanica (problema de fazer um Fb frequente). Tem um pé no Concurrent periodization, pra quem notou. Também assim evito sempre começar com um exercício e terminar com outro, todos serão treinados em todos os cansaços.   

E claro, tenho limitação de equipamentos e pesos então criatividade ganha espaço.

 

 

[josemadruga_ 3927]

Massa mano!

 

legal poder acompanhar algo diferente. 
 

Tipo, tu quer mais desempenho atlético nas tuas provas? Melhorar o shape ? Como é ou vai ser a dieta ?

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Shape é sempre bem vindo. Eu me preocupo com ele sim. Mas o principal objetivo agora é conseguir fazer alguma graça em provas tipo Spartan rac/Bravus Race e melhorar meu controle do corpo como um todo (Aprender uns movimentos de calistenia, ter boa flexibilidade/mobilidade).

 

 

Estou com 70 kg, o plano é manter esse peso até academia voltar, ou no max perder 1kg (se demorar por exemplo 2 meses). To tentando fazer manutenção de Kcal com margem pra menos (se errar é pra menos). Basicamente a ideia é  não ocilar mt o peso por mt tempo msm, no max colocar periodos longos de cutting e bulk bem leves (2-3 kgs de oscilações). Dieta tá sem muito segredo, ao menos 2g de proteina por KG e gordura e carbo encaixa sozinho comendo limpo. Hoje foram 2600 kcal.

 

 

Ainda estou bem fraco na corrida, não to estruturando muito o treino de corrida, to mais tentando correr com frequência e acumular tempo. 

 

 

Obs:

 

Eu sei que é meio babaca colocar os nomes dos bang tudo me ingles, mas pq realmente não sei traduzir maioria e é como tão na minha planilha. Qualquer duvida só perguntar.  O grosso vem daqui: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_portuguese_br 

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Adicionei os alongamentos no post principal com links.

 

 

No mais, acho que falta apenas dizer que estou fazendo Stomach vacuum todo dia ao acordar, há 3 semanas. Meu controle da contração do Abs melhorou, e talvez a estética tbm. Não vou relatar treino a treino, apenas quando mudar algo ou concluir um fase com comparações do inicio e fim. 

 

 

 

[Power_tr00 9007]

Vou acompanhar

 

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Eu definitivamente subestimei o 5km sub 20 min e superestimei minha corrida, rs.

 

Peguei meu relógio novo pra testar e fiz os 5km em 29 min, comecei muito devagar, 5km tem que puxar desde o começo msm que qualquer minuto perdido não se recupera. Acredito que acertando o pace consiga fazer 25min, considerei o esforço de hoje 7/10 (Apesar de ter registrado bpm max de 200 wtf) :

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/5072617553?share_unique_id=2

 

 

 

Aproveitar também pra comentar do Carry, acho que é a unica que falta falar:

É o treino mais a la vontê, o fato de fazer depois do treino de Upper que é bem sugado tá prejudicando um pouco, mas a ideia é essa msm, fazer sob exaustão. O ultimo peguei um galão de 20 lts e fui carregando na frente "abraçado" por uns 5 min, outras vezes eu pego duas anilha de 15 em cada mão e ando até pegada falhar, que não demora tanto apesar do baixo peso pq uso fat gripz nas barras fixas que destroem a pegada. 

 

A ideia é treinar pra afins como da foto:

 

Spoiler

 

 

 

[sadecks 46]

Percebi que não falei nada do Yoga tbm. Eu faço videos follow along Saturno Moviment. O de hoje foi esse: https://www.youtube.com/watch?v=b6IFkfSj4Jo

 

Eu me considero com boa flexibilidade pra quem não tinha pratica de se alongar, exceto na Hamstring. Eu só consigo agora, depois de 1/2 meses de alongamentos, tocar no pé e isso curvando bem a coluna. 

 

 

Estou com um dilema com a volta das academias, possivelmente retornarão na seg. O problema é que estou bem desconfiado de que serão mantidas aberta de vez, e comecei o treino atual tem só 2 semanas... Ficar mudando de treino vai ser ruim, acho que vou seguir pelo menos até fechar 1 mês com o treino e se academia mantiverem aberto eu mudo a rotina. 

 

 

Aproveitando  o Post, o primeiro treino foram 5x8 com 6kg na barra + Fat gripz e agora estou com 8/8/6/6/5 com 15 kg. A pegada sempre é o fator limitante mas vou manter o Fat, estou sentindo bom ganho de grip.  O cansaço com ctz tem limitado o ganho de força (descanso 90 seg entre cada biset), talvez eu aumente para 3 min o descanso nos treinos de quarta e sexta.   Pernas são as mais prejudicadas com ctz, sem altas cargas e com volume reduzido pra sustentar corrida, porém estou feliz com ultimo treino que fiz 5x5 (Cada lado) com + 15kg de pistol squat.

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

[sadecks 46]

Em 13/06/2020 em 10:25, Ricardo Queiroz disse:

 

A meta é colocar teu volume de corrida rs.

 

 

Falando em corrida, tem sido o foco meu pois percebi quão ruim eu tava. Pular corda tem menos carryover do que achei. Pra falar a verdade eu não gosto muito de correr, mas preciso ser no minimo um corredor muito bom pra começar a pensar em OCR competitivo.

 

Tenho feito mais ou menos assim:

• Seg 3-5 km (recuperação)
• Ter Tiros de 400m (ultimo foi só 6x pq tava atrasado trabalho, meta é ficar 8-12)
• Qua sem corrida pois treino Lower no dia antes
• Qui  6-8 km
• Sex 4-6 km
• Sab descansar para Dom
• Dom Longo (meta é 12-15km, mas domingo passado sol me matou nos 10)

 

Vou manter essa estrutura até bater os limites superiores, totalizando 40 km na semana. Aí começo a seguir um treino focado em sub20 5km.

 

 

 

Por ora tenho feito só Asfalto mesmo, quando tiver correndo decentemente buscarei algumas "trilhas" aqui perto, que já vi não ter muito. Eu queria mesmo é lugares com alta inclinação, mas perto não tem. 

 

 

Decidi voltar a academia, mais tarde posto como vai ficar o treino e divisão da semana. Eu to pensando em aumentar um pouco o foco no Handstand, sinto que não vai sair tão facil com uns 3-5min 4x semana como estou fazendo.