Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

[Ricardo Queiroz 5757]

Po se pudesse dar umas dicas:

 

Pega os seus treinos atuais e veja +/- quanto gasta de tempo em cada um. Muda sua métrica do volume de quilometragem para tempo.

1hr de rodagem vai ser sempre 1hr de treino, mas conforme você for melhorando seu condicionamento e velocidade você vai construindo volume sem se preocupar de fato com o volume em quilometragem. E assim você consegue se autoregular, tem dia que vai correr menos e tem dia que vai correr mais, depende do seu corpo.

 

Não precisa das trilhas, mas se tiver qq estrada de terra, tenta a maior parte do seu volume nela, asfalto direto é muita porrada no corpo.

 

Alta inclinação eu sofro aqui na cidade tbm, pico de onde corro é uns 100 e 180m, então é um eterno sobe e desce quando preciso acumular D+

 

Dificilmente um esporte aeróbio vai dar uma boa transferencia para outro, a não ser que os movimentos sejam similares. Ex.: pular corda e natação podem melhorar bastante seu condicionamento, mas não imita em nada o mov da corrida, quando começar a mexer músculo diferente caga tudo. Bike é o que mais dá carryover p/ corrida por causa da forma como as pernas mexem.

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4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pega os seus treinos atuais e veja +/- quanto gasta de tempo em cada um. Muda sua métrica do volume de quilometragem para tempo.

 

Rapaz, tá aí algo que quando comecei a pesquisar / planejar eu "anotei mentalmente" mas acabei nem fazendo. Vou começar a colocar tempo mesmo. Grato pelo toque.  O problema do terreno é que preciso correr pelo menos uns 3 km até sair do asfalto, então 6km num tem como fugir a menos que vá de carro. Acho que vou começar a fazer isso alguns dias. Ou acordo mais cedo e dou uma caminhada até lá, vamos ver.

 

 

Hoje dei as caras na academia e treinei Pull. Apesar das cargas menores, parece que nem tinha parado. Fiz um treino só pra sentir:

5x8 com 10kg de barra pra "aquecer"

3x6 80kg snatch grip deadlift (feat candito)

Series avulsas de remada horizontal na maquina "pegando pelo cabo" do pulley  (não pego na bolinha, mas na corda mesmo pra treinar pegada pra isso)

2x15 escolhimento com halteres de 30kg

3x8 rosca direta 15-15 3x8

2x15 facepull

 

Depois foi Treino de grip: http://web.archive.org/web/20080820094215/http://davidhorne-gripmaster.com/basics.html . Finalizei com Carry. Aqui é onde mais to fraco de planejar, o problema das OCR que variam muito. Tem atlas stone de 50 kg, carregar balde de 40kg, sandbags de 30, troncos.... Hoje peguei um saco de peso na academia coloque esteira na inclinação maxima e caminhei a 5km/h por 10 min mudando as pegada a cada minuto (na frente, no ombro, atras da cabeça..) O posterior da perna pesou bastante, mas provavelmente por causa treino de ontem e corrida de manhã.

 

Amanhã de tarde vou dar uma pulo em uma academia de crossfit já que não puxo ferro, pretendo usar ele como uma especie de GDP. 

 

 

Algo que tinha ficado de fora por causa das academias fechadas era meu antigo amor: o powerlifting, que vai ter que ficar no banco de trás.  Fds vou terminar de fechar cronograma que a principio deve ser Ferro 4x semana, cross 2x. Ficando 1 dia Off. Além disso preciso encaixar as técnicas de calistenia (handstand, back lever, bridge), treino de grip e os carrys.  Os treinos de corridas e yoga são "independentes" pois são em período diverso.

 

 

 

Imagina se fosse fazer tudo que tenho vontade (escalada, bicicleta, natação...) 

 

 

 

 

 

 

 

[sadecks 46]

A princípio a ideia era não ficar postando todos os treinos mas apenas um visão geral e mudanças. Pois acho que fica desinteressante e muito volume pra quem quiser ler depois. Porém, mudei de ideia rs. Acho que é legal pra quem quiser acompanhar com frequência e, principalmente, pra mim mesmo. Manter um Log das coisas é extremamente util para aderência e não se enganar. 

 

As novas gerações da garmin tem um recurso muito interesse o qual estava cético: Body Battery. Com as devidas ressalvas, estou achando bem fiel a como me sinto e acredito que seja útil para dosar overtraning, segue uma explicação da propria empresa:

 

Citar

O Body Battery da Garmin mede as reservas de energia do seu corpo para ajudar a gerenciar seu dia. A energia é calculada pela análise dos sinais do seu coração, como variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e estresse, bem como qualidade e atividade do sono. Um valor alto é ideal no início do seu dia e sempre que você está prestes a iniciar uma atividade. Um valor baixo é natural no fim de um dia ativo ou após um treino vigoroso. O Body Battery pode torná-lo mais ciente sobre o impacto de seu período ativo e de descanso, além de ajudar a melhorar o poder de recuperação do seu corpo durante o tempo. Embora sua ingestão de alimentos não influencie diretamente a medida, uma dieta saudável e balanceada é sempre uma boa ideia.

0-25

26-50

51-75

76-100

• Baixa
• Médio
• Alta
• Muito alto

 

 

Minha semana:

 

 

Durante toda semana tive aproximadamente a mesma quantidade de sono: 8 horas. Acordei bem e senti que o sono foi suficiente. Todos os dias acordei com 100% de Body Battery (BB% doravante).

 

Quinta Feira eu tive dia com menor BB% = 32%, foi o dia que fui para Gym:

Spoiler

• Manhã: 6km Corrida (38min)
• Força 10min aquec+1h (conforme relato a cima)
• Esteira com saco de peso inclinada 10 min (conforme relato a cima)

 

A sexta também foi muito parecido, em nivel de desgaste. BB% 100 -> 35

Spoiler

 

Easy run 4km + alguns Burpees 30 min

Aula de crossfit 50 min (Foi até bem sugado do ponto de vista aerobico)

Corda + back lever: 15 min

 

O sábado é um Dia bem mais leve, quase um day Off. Eu fiz Ioga de manhã e uns 30 min de upper na academia (só barra + supino fechado e bisetei braço) + abs/grip de leve. BB% foi 100 -> 44%. 

 

 

 

Agora vou terminar de montar a estrutura semanal do treino com academia e cross e posto aqui como vai ser. Plano é criar base de corrida e working capacity 

[Lucas, o Schrödinger 10708]

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Eis o plano. O treino de ferro ainda vou ter que ajustar, provavelmente, conforme vou fazendo. Mas como fiquei alguns meses sem fazer treino com peso provavelmente vai dar pra manter esse treino com progressões lineares por um tempo.  Mais detalhes do treino vou postar no post inicial. 

 

 

Pretendo manter ele por volta de 3 meses. Quando então vou começar a periodizar blocos de foco. 

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Vamos lá. Relato semana de treino. É a primeira semana completa da rotina, mas vou chamar de Semana 2 pq comecei dia 18.

 

 

Fase 2 - Semana 2 (28 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

Quarta e quinta feira eu dormi menos de 7 horas, então em ambos dias não consegui acordar 100% e atingi um low de 30% Aí pra compensar meti 9h de sono na sexta e voltei aos 100%

 

Kcal consumidas

 

Peso está estável nos 68 kg (ao acordar + nú + depois de banheiro). Pretendo manter assim por enquanto.  Eu aumentei um pouco as kcal em relação a semana passada (pouca coisa, 100-150kcal) devido ao aumento de atividade (mais proficiente na corrida).

 

Horas de atividades:

Aqui não entra algumas coisas, como treino de grip/handstand/back lever. Vou começar a registrar atividades disso também pra poder buscar as 15 horas. 

Corrida:

Volume semana ficou em 34,4km. Faltam 6km para meta. Provavelmente será algo como 1km a mais nos trios de ter, uns 3km na quinta + sexta e mais 1-2 no domingo. Mas não vou neurar com isso, o parâmetro ainda é tempo.  

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs:  O treino de perna foi bem mais tranquilo do que previ, mas preferi não fazer a ultima serie do terra pois estava com unha encravada incomodando bastante. Os Walking lunges são basicamente mental game.  
Push: OHP foi conforme esperado e vou manter como principal do PUSH. Por algum motivo os ring dips me destruiram, concentrei bastante no lock out rotacionando os pulsos e pegaram peito insanamente. O treino poderia ter acabado ali. Estou pensando em tirar o Floor press ou Incline BP por ora, acho que ficou redundante com o Ring dips pegando tanto peito. A maior surpresa foi no Incline que falhei com míseros 45 kg. Eu tava tentando fazer bem controlado, com pausa no peito, mais estilo BB, e do nada travou.  Fiz o bulgarian com uma forma duvidosa quase sem descanso pois fui pego de surpreso pelo horário de fechamento da academia. Fiquei devendo as PU
Pull: Aqui doeu bastante.  Falhar no meu principal exercício (Barra) foi inesperado. Eu fiz semana passada 5x10 com 10 kg, pensei que 3x12 com 10kg seria quase msm coisa. Mas essas 2 reps a mais realmente fadigaram. Como meu descanso eh só de 90 seg, na 3 série falhei na 9 rep. Vou dropar para 5kg e tentar bater o 5x12. Se estagnar vou mudar abordagem para menos reps por série. 
Upper: Cheguei na academia e estava fechada... Por sorte era um dia menos importante e deu pra fazer algo em casa. Fiquei feliz com as 54 reps de barra nos 5 min com uma RPE 7/8. Fiz 15 e dps séries de 8 e no fim 5. 

Outros:

Handstand: É bem frustante, tem dia que parece que tá saindo e tem dia que parece que voltei pro inicio. Não acho que esteja em plato, mas tá indo bem devagar. Vou dar mais tempo ao treino como está. (Basicamente ficar revesando chest to wall / back to wall e as vezes tentar livre)
Backlever: Não vinha dando mt atenção, mas o advanced tucked back lever já tá bem mais confortável. Acho que o volume de treino está bom
Carry: É o inferno rs. Nos dias de esteira inclinada sinto muito meus muculos postérios da perna, talvez tenha que tirar a hiperextensora que faço antes no PULL, por outro lado é bom treinar com ela mais fadigado mesmo. No dia de Bucket tó carregando 20 kg na frente e na esteira inclinada saco de peso no ombro de 15kg. Metá em ambos é manter 10 min com bom ritmo, ainda faço 1 pausa de 15-30 seg nos dois. 

 

Um outro tópico:

 

Calos. Como tenho feito mt treino de pegada, hangs, barras e carrys eles realmente estão incomodando. Ontem não consegui fazer treino de pegada direito pq estavam pra rasgar. Eu sempre tive a mão bem calejada e já acostumado, mas decidi "lixar" eles e hidratar, conforme vi em foruns de escaladores. Vamos ver se vai melhorar, calo rasgado é treino perdido.  

 

[william.fortunato 1152]

quando pegava pesado nas tricks de calistenia gostava de usar amido de milho pra não castigar muitos as mãos. costumava ajudar bastante.

[sadecks 46]

11 horas atrás, william.fortunato disse:

quando pegava pesado nas tricks de calistenia gostava de usar amido de milho pra não castigar muitos as mãos. costumava ajudar bastante.

 

 

Vou testar nas barras. As vezes uso chalk liquido que tenho mas fica muito seco e por mais que o treino renda mais acaba ficando mais facil abrir o calo

 

 

Aproveitar pra soltar um videozinho bem legal pra quem não conhece:

 

https://www.youtube.com/watch?v=QrrMxVEorDE

 

Não sei pq o vídeo só sai como hyperlink. 

[SaBiih 3998]

Opa, natural e no days off? me identifiquei aqui kkkkk

 

acompanhando!

[sadecks 46]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Opa, natural e no days off? me identifiquei aqui kkkkk

 

acompanhando!

Hahaha, seja bem vindo.


Aproveitar o gancho pra falar do #nodayoff. É mais provocativo, rs. Claro que terei days off (se corpo não arriar antes, certamente terei dia 18), na vdd ontem eu senti um pouco o cansaço batendo. Sabádo e Segunda são dias que uso como reguladores, quase descanso ativo: Faço treinos bem leve, mantendo RPE sempre abaixo de 7.

Eu realmente acho que o ser humano consegue se adaptar muito bem a situações. Ora, atletas treinam as vezes 20 horas+ semana de forma muito mais intensa, pessoas com trabalhos braçais com ctz tem um carga da trabalho mt grande e vários conseguem ainda puxar ferro. 

Minha rotina do ponto de vista de estresse é bem tranquila. Trabalho 35h por semana em escritório com bastante flexibilidade e baixa cobrança, durmo mt bem, não tenho filhos... Como o stress psicológico é baixo, acredito que possa aumentar o nível de atividade muito além de outras pessoas com rotinas mais conturbadas.