Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quarta foi dia de descanso, andei bastante pela manhã e nadei um pouco na praia. Fechei o dia com ~3000kcal

 

 

Quinta teve uma rodagem de leve, feito: ~1hr | 9,87km | D+ 235m | RPE 4-5

Volume de tempo e esforço dentro do programados

Fechei o dia com ~3620kcal

 

 

Hoje (sexta) de manhã teve outra rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,88km | D+ 270m | RPE 4-5

Volume de tempo e esforço dentro do programado.

Depois fui na praia nadar um pouco, alguns tiros de ~40-50m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up

B. DL - 5x74 - 4x92 - 2x3x106 - 4x3x122

C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 2x2x62 - 3x3x58

D. BS - 3x10x60

E. CGBP - 4x6x72

Fechei com uns "1-arm ktbl over head squat" e "rear delt lateral raise"

E só, devo fechar o dia com umas 4200kcal

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

Hoje (sábado) logo cedo natação na praia, deu para: ~42min | ~2,3km. No final alguns tiros de ~50m.

Ainda agora, mais uma rodagem de recuperação =/ deu para: ~45min | 8,62km | D+ ~40m | RPE 4-5. Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Hoje o dia está com vento e chuva, haja ânimo p/ sair da casa quentinha p/ nadar e depois correr.

É isso, imagino fechar o dia com algo entre 4100 e 4300kcal

Hoje acabei ficando de jejum, primeiro rango do dia vai ser já já

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem acabei ficando com um pouco menos de kcal do que coloquei (fechei com 4k)

 

 

Hoje (domingo), tinha um longuinho, 1:30hr de treino com 5 tiros de 3 minutos, feito: ~1:33hr | 17km | D+ 225m | RPE 10 / 5-6

Fechei dentro do volume de tempo e intensidade programados. Os tiros foram a um RPE 10 e o descanso também era de 3 minutos. Depois fui matar o resto do volume em morro.

Imagino fechar o dia com 4000-4200kcal - isso se eu não andar mais por hoje

 

_______________

 

Com isso fecho a semana 4 de treino.

Ao todo 12 treinos em ~11hrs (2 de musculação, 4 de natação e 6 de trail)

 

Agora inicio um novo meso de 4w, focando mais em workouts de RPE 7 (o primeiro foi focando em treinos de tirose tempo run - RPE 8-10).

Isso aqui é o formato final da programação (amanhã começo o micro 5). Natação acabo encaixando nos dias de: segunda, quarta, (sexta se eu tiver folga), sábado, domingo

edit.: troquei os horários do meso 2 (treinos de quinta e sábado)

 

 

Foi isso aí, tenham um bom domingo!

[SaBiih]

Ricardo, quanto vc calcula que seja seu GCD (TEF e tudo incluso) em um dia "normal"?

"Normal" eu digo apenas um treino de musculação e as andanças do dia.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas

 

6 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, quanto vc calcula que seja seu GCD (TEF e tudo incluso) em um dia "normal"?

"Normal" eu digo apenas um treino de musculação e as andanças do dia.

 

Abraço

Cara, diria que algo por volta de 3000 kcal

Isso considerando que dei a quantidade de passos mínimos que estabeleci (10k passos, daria uns 8km) e com 350kcal desse FB que faço (não vejo como sendo mais que isso não)

________

 

Hoje (segunda) logo cedo foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:03hr | 10,36km | D+ 235m | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Um pouco lento em alguns locais, choveu bastante aqui e tinha muita lama em alguns pontos do primeiro morro.

De tarde fui na praia, coisa rápida: ~17min e ~800m (frioooo), bem soltinho

Imagino fechar o dia com umas 4-4.1kcal (vou almoçar agora, de manhã - logo após a corrida - leite, bananas e maçã, depois passei o dia ocupado com afazeres da casa e de renovação de documentação).

 

Até amanhã!

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje (terça) de manhã houve uma rodagem, feito: 1:13hr | 15,46km | D+ 50m | RPE 5-6

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. P/ me manter no RPE, pace ficava entre 4:40 e 5:00

Agora de noite musculação, dia 2 - BS + BP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Goblet Squat - 10x

A3 - 1-arm OHP - 10x7

B. Back Squat (HB) - 5x60 - 2x5x74 - 3x5x86

C. BP - 5x54 - 2x5x66 - 3x5x76

D. RDL - 4x8x76

E. Barbell Row - 2x8x72

F. OHP - 2x10x40

F. Ktbl Swing - 2x15x1pd

G. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

E só, imagino fechar o dia com 4000 a 4100kcal

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quarta (ontem) de manhã fui nadar, (novamente: chuva, vento e frio). Foram mais educativos e um nado solto, deu para ~~1,3km (além de uma boa caminhada). Preciso muito aprender a usar o palmar direito para esse swim run de setembro, hoje nado mais rápido sem ele do que com ele, e oh que nado mal p/ kct =/

De noite fiz uns exercícios para posteriores de ombro e bíceps, fechei o dia com ~3080kcal (-165)

 

 

Dei uma editada no print da tabela logo acima, no meso 2, mexi no objetivo dos treinos de quinta e sábado. Tem mais lógica deixar o mais intenso e volumoso para o dia pós-descanso, e deixar o sábado com um pouco mais de folga para nadar

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

Hoje de manhã teve rodagem, era para ter feito 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7. Só que acordei tarde e não deu para fechar todo o treino de uma só vez

De manhã: ~1:10hr | 12,76km | D+ 235m | RPE 7

A intensidade das puxadas de 20' foram dentro do programado.

 

Agora de noite matei o restante do volume que estava devendo

Feito: ~25min | 5,14km | D+ 30m RPE 5-6

 

Fecho o dia com algo entre 4000 e 4200kcal (mas amanhã atualizo certinho)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Ontem acabei ficando com 4150kcal (-55)

 

 

Hoje (sexta) de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, bem de leve, fui acompanhado. Deu para: ~1:00hr | 8,68km | RPE 4-5

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Antes de almoçar fui na praia nadar um pouco, ~30min e 1km. Foram mais exercícios com pull buoy

Agora de noite foi musculação, dia 3 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Russian Ktbl Swing - 15x1pd

B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 6x3x58

C. DL - 5x84 - 4x98 - 2x3x114 - 3x2x130

D. 1-arm landmine row - 4x8x28

E. Goblet Squat - 2x12x1.5pd

F. BS - 2x8x74

Fechei com jumping lunges e bíceps.

Imagino fechar o dia com ~4200kcal

 

Flws e tenham um bom final de semana

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

Ontem acabei ficando com 4415kcal (+50)

A título de curiosidade esses foram os alimentos que usei durante o dia:

Spoiler

3 ovos

~165g de pão branco

~450g de banana

~585g maçã

~130g de aveia

~315ml de leite integral

~55g de doce de abóbora

~365g de melão

~105g de catchup picante

~370g de peito de frango (pesado pronto)

~30g de banha de porco

~110g de farinha de mandioca

~750g de batata inglesa

1 drops de halls

1lt de heineken

 

Não tenho horários para alimentação e alimentos fixos.

Além desses itens, também estão constantemente presentes na "dieta": macarrão; abacate; chuchu; fígado bovino; abobrinha; carré; brócolis; coxa/sobrecoxa de frango; pimentão; vinho tinto seco; acém; repolho (normal e roxo); batata-doce; cacildis; laranja; cenoura; tangerina; molho de tomate; cebola; presunto; couve-flor; tomate;

 

"temperos" que uso: sal e canela (para frutas e aveia), mais nada.

 

 

Hoje (sábado), pela manhã foi workout, tinha 1:10hr programado com uma puxada de 30 minutos a um RPE 7 com recuperação de 5min

Feito: ~1:13hr | 13,55km | D+ 260m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Aqueci com uns ~16min em flat e então iniciei a pernada de 30, foi bem confortável, dentro do que era para ser e foi onde peguei quase todo o D+. Fechei o resto do volume de treino.

Cheguei em casa, ingeri umas kcals e fiquei ocupado com afazeres da casa (lixando parede e pintando) e quando me senti descansado fui na praia nadar,

Feito: ~36min | 1,52km | deu para ~650m com nadadeira, 310 e 290m sem nadadeira e fechei com 3 tiros de ~50m, além da recuperação e descanso

Imagino fechar o dia com ~4500kcal (se não andar mais por hoje).

 

Peso está lindamente estável entre 75 e 76kg. 76 quando me encho de macarrão no dia anterior (podendo chegar a 76.5). E venho percebendo que a fat e os "love handle" andam dando uma reduzida

 

Saiu o percurso do swim run, mano do céu. Esse trajeto aí tem uns 500m de ganho de elevação

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa dia gente

 

Sábado fiquei com 4575kcal (-35)

 

 

Domingo pela manhã dia de longuinho, foram: ~2:02hrs | 19,18km | D+ 515m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Depois churrasquinho com a família. GCD ficou por volta de 4600k, não me preocupei com kcals. acho que fiquei um pouco abaixo disso

 

 

Fechei o micro 5 de treino, um total de 13 treinos entre 12:57hrs

Fiz todos os treinos alvo. Só um de corrida (que era de 1:30hr) que precisei dividir em 2 por causa de imprecisto no dia (acabou sendo um de 1:10 e outro de 0:25)

 

 

Agora iniciando o micro 6, planilha acima em constantes ajustes, conforme vou verificando algumas variáveis

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde,

 

Segue o de hoje (segunda)...

Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~50min | 7,26km | D+ 300m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados (cortei ~15min do volume de todos os treinos de segunda, o correto de hoje seria 1hr)

Depois fui na praia nadar, deu para ~1,5km. 2 minutos com palmar e 4 minutos livre. Além de aquecimento e arrefecimento. Um pouco de vento mas nada demais

Talvez - e bem talvez - mais tarde faça uns exercícios para posterior de ombros e bíceps.

Imagino fechar o dia com algo perto de 4000kcal

 

Flws e bom início de semana

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fiquei com ~4045kcal (-95)

 

 

Hoje (terça), pela manhã teve uma rodagem, programado 1:10hr a um RPE 5-6, feito: 1:13hr | 15,08km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aquecimento e mais 3 voltas de 4km a 4:40-5:00 (começando o 4k mais forte e fechando um pouco mais fraco, primeiros 2km é de asfalto e o restante de terra, daí o pace ajustava com o esforço no terreno)

Agora de noite foi musculação, dia 4 BS + BP, feito:

A. Warm-up: exercícios com halter

B. BP - 4x60 - 2x4x72 - 5x4x82

C. BS - 5x60 - 2x5x74 - 5x5x86

D. Pendlay Row - 4x6x76

E. GM - 2x8x60

F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd

G. Push-up - 2x25

H. 1-leg ktbl RDL - 2x12x1pd

E só, fecho o dia com umas 4100-4200kcal

 

 

Amanhã vai ser off completo, passo o dia no RJ pelo trabalho.

#flwsVlws

[Visitante]

Ricardo, uma duvida irmao.

To vendo q vc roda bastante...

Qual a media de KM//sem que vc faz? Ela muda por algum motivo? Abc!!

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 13/08/2019 em 22:31, pxneto disse:

Ricardo, uma duvida irmao.

To vendo q vc roda bastante...

Qual a media de KM//sem que vc faz? Ela muda por algum motivo? Abc!!

Opa!

Então, eu controlo o meu volume de treino por horas + sensação de esforço (RPE, pode dar um bizu aqui tem os RPE para aeróbio)

Na minha atual rotina tenho feito uma média de 8hrs por semana com corrida entre 6 a 7 treinos

Desses 2 são workouts. Depende do meso de treino, mas os objetivos são:

    speedwork 4-5 tiros de 3 minutos a um RPE 10;

    tempo run, 3 pernadas de 8/10/12 minutos (depende do dia) em RPE 8-9

    long tempo run, ou 1 pernada de 30 minutos a RPE 7 ou 2 pernadas de 20 minutos a RPE 7

2 treino são corridas de recuperação (RPE 4-5), 1 desses em praia

1 longo de no mínimo 2 horas (máximo de 3, depende do momento do macro)

1-2 rodagens a um RPE 5-6 p/ fechar volume de treino

 

Desses só 2 treinos são em flat (o RR de praia e uma rodagem mais longa em terra+asfalto), o restante sempre por trilhas (ao menos o maior volume do treino)

 

A cada 3 semanas de treino faço uma semana de corte de volume (cai para umas 5:30hrs de corrida, quase todas de recuperação), mas mantenho a frequência dos treinos

 

Hoje isso acaba sendo suficiente para ~85km com 1.5 a 2km de ganho de altimetria (D+) na semana. Mas como o treino gira em função de auto-regulagem pelo RPE, acaba sendo um pouco menos ou mais, depende de como esteja no dia, mas no longo prazo essa quilometragem e D+ vem aumentando, conforme venho melhorando

__________

 

Terça fechei assim: ~4330kcal  (+45)

 

Ontem (quarta) dia off geral. fechei o dia com ~2585kcal (-185)

 

 

Mais tarde volto p/ relatar o de hoje

[Visitante]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Opa!

Então, eu controlo o meu volume de treino por horas + sensação de esforço (RPE, pode dar um bizu aqui tem os RPE para aeróbio)

Na minha atual rotina tenho feito uma média de 8hrs por semana com corrida entre 6 a 7 treinos

Desses 2 são workouts. Depende do meso de treino, mas os objetivos são:

    speedwork 4-5 tiros de 3 minutos a um RPE 10;

    tempo run, 3 pernadas de 8/10/12 minutos (depende do dia) em RPE 8-9

    long tempo run, ou 1 pernada de 30 minutos a RPE 7 ou 2 pernadas de 20 minutos a RPE 7

2 treino são corridas de recuperação (RPE 4-5), 1 desses em praia

1 longo de no mínimo 2 horas (máximo de 3, depende do momento do macro)

1-2 rodagens a um RPE 5-6 p/ fechar volume de treino

 

Desses só 2 treinos são em flat (o RR de praia e uma rodagem mais longa em terra+asfalto), o restante sempre por trilhas (ao menos o maior volume do treino)

 

A cada 3 semanas de treino faço uma semana de corte de volume (cai para umas 5:30hrs de corrida, quase todas de recuperação), mas mantenho a frequência dos treinos

 

Hoje isso acaba sendo suficiente para ~85km com 1.5 a 2km de ganho de altimetria (D+) na semana. Mas como o treino gira em função de auto-regulagem pelo RPE, acaba sendo um pouco menos ou mais, depende de como esteja no dia, mas no longo prazo essa quilometragem e D+ vem aumentando, conforme venho melhorando

__________

 

Terça fechei assim: ~4330kcal  (+45)

 

Ontem (quarta) dia off geral. fechei o dia com ~2585kcal (-185)

 

 

Mais tarde volto p/ relatar o de hoje

 

Ta rodando mto irmao, slc ahuahauuha minha media semanal deve ta na casa dos 30 ainda (40-50 qd rodo mto), isso correndo no plano, o foda é que minha cidade tem tipo, ZERO morros (Campos dos Goytacazes, vc deve conhecer, fica perto de cabo frio), dai fica impossível treinar c/ altitude aqui, mas por outro lado, dá pra fazer uns treinos de tiro irados, eu q to adiando isso mesmo por picaretagem e vadiagem minha kkkkkkkkk

 

 

No geral vc acha q bate quantas horas de treinos semanais? Seu foco eh no desempenho (+resistencia, correr + rapido, ficar + forte) ou na saude+prazer+manter um corpo esteticamente bonito (ou outros focos)?

 

Desculpa as perguntas meio pessoais, se nao quiser responder nao tem problema hehe, eh mais pra curiosidade mesmo e pra ter uma nocao sobre treinos em geral.

Se vc usar strava, depois poderia me mandar o link via MP? 

 

Abcsss!

 

 

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, pxneto disse:

 

Ta rodando mto irmao, slc ahuahauuha minha media semanal deve ta na casa dos 30 ainda (40-50 qd rodo mto), isso correndo no plano, o foda é que minha cidade tem tipo, ZERO morros (Campos dos Goytacazes, vc deve conhecer, fica perto de cabo frio), dai fica impossível treinar c/ altitude aqui, mas por outro lado, dá pra fazer uns treinos de tiro irados, eu q to adiando isso mesmo por picaretagem e vadiagem minha kkkkkkkkk

 

 

No geral vc acha q bate quantas horas de treinos semanais? Seu foco eh no desempenho (+resistencia, correr + rapido, ficar + forte) ou na saude+prazer+manter um corpo esteticamente bonito (ou outros focos)?

 

Desculpa as perguntas meio pessoais, se nao quiser responder nao tem problema hehe, eh mais pra curiosidade mesmo e pra ter uma nocao sobre treinos em geral.

Se vc usar strava, depois poderia me mandar o link via MP? 

 

Abcsss!

 

 

Cara comecei correndo ~30km/semana, demorou um "pouco" até chegar aí. E ainda dá p/ subir mais um bocado com essas 8hrs/week de treino.

Sei onde fica Campos sim, vez ou outra passo por aí a trampo. Sou de Arraial do Cabo (do lado de CF).

 

O total semanal de treino tem variado de 11-14hrs. Juntando tudo: corrida, musculação e natação.

No momento meu foco é melhorar mesmo. Sem muito direcionamento entre ficar mais rápido ou suportar mais volume - esse ano passei a ser bem minimalista nas coisas, inclusive nos treinos e foi quando percebi um up mais rápido. Inclusive a maior parte do que leio são de atletas/treinadores minimalistas, se quer correr mais ou mais rápido, tem que correr (respeitando o objetivo do dia) - sem palhaçada de educativos.

Ainda tem muita coisa p/ melhorar e no meu estado atual só correr e manter o cronograma de treino é suficiente, sem muita firula. Só preciso de mais tempo de treino, eu acho que +1 ano de treino p/ sair da média e começar a participar das provas de trail run com foco em competir mesmo. O foco final do jogo é ultra trail, é algo que tenho muita vontade de começar a participar, mas ainda preciso de mais treino (já tenho volume e condicionamento para um 50k, mas seria apenas participar =/)

Natação não é bem o meu objetivo final, mas de vez em quando entro em uns aquathlon, então no mínimo tenho que conseguir boiar por 1km sem ter um treco. Esse mês que passei a nadar com mais frequência, pois me animei demais com o swim run que vai ter aqui, e vejo horizonte na de 22km (além da turma estar dando apoio aqui dizendo que consigo de boa fazer).

 

O me foco geral já saiu do manter um corpo bacana (quando musculação tinha mais presença em minha rotina) -> prazer nas atividades (quando comecei a correr em trail) -> saúde (largar remédios de alergia) -> e a um tempinho saiu do hobby para entrar em amadorismo, foi quando entrou na performance geral (foi quando as unhas dos pés começaram a cair ou viver com sangue preso rsrsrs ), estética vem de rebarba.

 

Já tive strava, mas quando excluí algumas das minhas accs digitais ela foi para o saco junto (insta, face, strava, wpp... e a lista continua), e hoje só uso o garmin connect, pq quando vou carregar o relógio no pc, o express sobe a atividade e as vezes preciso montar um treino por lá para deixar no relógio: https://connect.garmin.com/modern/profile/ricardoqmacedo

[Visitante]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara comecei correndo ~30km/semana, demorou um "pouco" até chegar aí. E ainda dá p/ subir mais um bocado com essas 8hrs/week de treino.

Sei onde fica Campos sim, vez ou outra passo por aí a trampo. Sou de Arraial do Cabo (do lado de CF).

 

O total semanal de treino tem variado de 11-14hrs. Juntando tudo: corrida, musculação e natação.

No momento meu foco é melhorar mesmo. Sem muito direcionamento entre ficar mais rápido ou suportar mais volume - esse ano passei a ser bem minimalista nas coisas, inclusive nos treinos e foi quando percebi um up mais rápido. Inclusive a maior parte do que leio são de atletas/treinadores minimalistas, se quer correr mais ou mais rápido, tem que correr (respeitando o objetivo do dia) - sem palhaçada de educativos.

Ainda tem muita coisa p/ melhorar e no meu estado atual só correr e manter o cronograma de treino é suficiente, sem muita firula. Só preciso de mais tempo de treino, eu acho que +1 ano de treino p/ sair da média e começar a participar das provas de trail run com foco em competir mesmo. O foco final do jogo é ultra trail, é algo que tenho muita vontade de começar a participar, mas ainda preciso de mais treino (já tenho volume e condicionamento para um 50k, mas seria apenas participar =/)

Natação não é bem o meu objetivo final, mas de vez em quando entro em uns aquathlon, então no mínimo tenho que conseguir boiar por 1km sem ter um treco. Esse mês que passei a nadar com mais frequência, pois me animei demais com o swim run que vai ter aqui, e vejo horizonte na de 22km (além da turma estar dando apoio aqui dizendo que consigo de boa fazer).

 

O me foco geral já saiu do manter um corpo bacana (quando musculação tinha mais presença em minha rotina) -> prazer nas atividades (quando comecei a correr em trail) -> saúde (largar remédios de alergia) -> e a um tempinho saiu do hobby para entrar em amadorismo, foi quando entrou na performance geral (foi quando as unhas dos pés começaram a cair ou viver com sangue preso rsrsrs ), estética vem de rebarba.

 

Já tive strava, mas quando excluí algumas das minhas accs digitais ela foi para o saco junto (insta, face, strava, wpp... e a lista continua), e hoje só uso o garmin connect, pq quando vou carregar o relógio no pc, o express sobe a atividade e as vezes preciso montar um treino por lá para deixar no relógio: https://connect.garmin.com/modern/profile/ricardoqmacedo

 

Eu devo estar na base de umas 6-7hr/week, raramente paro pra calcular, semana q vem vou ver se presto mais atenção nisso...

Algo q tenho que passar a ser é minimalista, to levando meio nas coxa pra ser sincero... Aconteceu tudo mto rápido. Vim do ciclismo e caí de paraquedas nas corrida há 9 meses, como vc já deve ter lido naquele tópico lá hehe

 

Ainda tenho mto tempo pra melhorar e ficar rápido, sou novo e tô sem grilo quanto à isso (apesar do afobamento, é claro, principalmente qdo vejo melhoras)

Qto aos educativos, talvez por desleixo, ignorância, ou nariz empinado (a última chance é a mais certa) eu sempre achei q era balela UHAUAHUAU, tipo aqueles exercícios com bola. Tive um instrutor de academia q falava q isso era coisa pra velho com osteoporose, sempre lembrava dele qdo via os educativos da corrida kkkkkkkkk

 

Tu notou um "decaimento" na questao da estetica do corpo depois q comecou a focar no desempenho? Tipo q emagreceu mais, ou ficou com mais cara de desnutrido, pq eu to sinceramente me achando c/ cara de um aidetico AAHAAHHA PQP ta foda!!!!!

 

Qto as redes sociais eh algo que eu penso em fazer ha mto tempo! Vc notou alguma melhora em geral na sua vida depois da exclusao delas?

 

Facebook so tenho por ter e por algumas contas estarem vinculadas a ele, as vezes uso pra vender alguma coisa em grupos do facebook tbm... Ja desativei 1 vez e nao senti falta.

WhatsApp eu acho meio inviavel por conta do meio profissional, grupo da faculdade e tal, apesar de usar pouco pra isso, ainda eh uma necessidade mesmo...

Insta eh mais pra procrastinar mesmo, confesso. (e pra quem n curte balada eh foda arranjar muie sem ele!!!! UHAAHUHA)

 

Vou te mandar uma MP pra gente conversar esses assuntos mais pessoais, n curto mto expor algumas coisas assim num lugar em q todo mundo pode ler.

Aproveito p te pedir umas dicas sobre natacao e o diario q to escrevendo la. Se achar melhor pode me responder esse post por la tbm...

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

_______________

P/ não acharem que deixei o neto no vácuo, respondi tudo a ele por mp assim que ele postou aqui e enviou a mensagem.

_______________

 

Hoje (quinta) pela manhã teve workout de corrida. 1:30hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 1:31hr | 16,71km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 2 pernadas foram boas. por morro, trilha, estrada de terra, asfalto e praia.

Usei o horário do almoço para nadar, deu 1km, hoje foi fazer um pouco de volume de palmar

Na boa, clima-tempo hoje estava marcando 12º quando saí para correr (~7hrs) e 13º quando fui nadar, mas nem fodendo que estava isso. De manhã fiz todo o treino de short e sem blusa, nadei de sunga (e olha que sou friorento na água)

Fecho o dia com umas 4400-4600kcal

 

Flws e até amanhã

 

[Ricardo Queiroz]

De hoje, 6 minutos de tremedeira

Quando vcs escutam a respiração parecendo que to tendo um treco, é pq estou correndo agachado (e quase tendo um treco p/ respirar)

No 2:50 a cuspida é que engoli algum bixo

O mapa de elevação

 

Mais tarde volto p/ colocar os treinos de hoje.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite

 

Ontem fechei com 4480kcal (-95)

 

 

Hoje (sexta) de manhã foi a corrida, feito: ~1hr | 9,18km | D+ 340m | RPE 4-5 | Dentro do esforço e volume de tempo planejados. Não comentei, mas o vídeo acaba do nada (eu estava indo para uma praia), pois ali na frente estava uns dogo na trilha e o coh trancou

Agora de noite musculação, dia 5 - DL + OHP, feito:

A. warm-up - 2 rounds + uns exercícios com halter

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. DL - 5x76 - 4x92 - 2x3x106 - 8x3x122

C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 3x2x62 - 4x4x54

D. BS - 3x10x68

F. CGBP - 4x6x72

E só, fecho o dia com umas 4200-4300kcal

[Ricardo Queiroz]

triathlonBom dia gente

 

Ontem fiquei com 4075kcal (-120).

Muitas vezes eu tenho mais sono do que vontade de comer, então esses dias que fico mais longe do GCD é por causa disso, o sono venceu que não dá nem vontade de tomar um copo de leite integral p/ subir as kcal. Como já expliquei outras vezes, em casa não tenho alimentos já prontos para evitar problemas que tmabém já expliquei (até no diário do vechio), então eu tenho que preparar praticamente tudo o que consumo, daí nesses casos que preciso de fill calórico recorro a leite e aveia (quando tenho)

 

 

Hoje (sábado)

Estava programado 1:10hr com uma pernada de 30min a um RPE 7. Mas ontem acabei marcando de fazer um treino simulado do swim run com um parceiro. Formalmente conheci a pouco tempo, mas de vista a mais tempo, o cara é profissional de educação física e atleta - ironman =X (já participou desde sprints ao ironman 140.6), a ideia era fazer pouca coisa, mas acabou saindo mais do que o planejado.

Ao todo deu 2hrs de treino: ~11,65km de corrida, D+ 215m e ~1,5km de natação. O treino todo a base de um copo d'água em 1:30hr de treino

 

Na boa, que maluco paciente e gente boa, nas trilhas e corrida levei de boa junto com ele enquanto conversávamos. Na natação ele foi muito paciente comigo  (que é onde sou horrível). O treino foi muito proveitoso, deu muitas dicas sobre a parte da natação, transição, alimentação e hidratação (e fiquei até mais tranquilo com o que venho fazendo, pois o fueling dele nessas provas grandes é praticamente paçoquinha, bananada e barra de proteína).

 

Tem bastante tempo que não faço isso aqui no diário, mas vale o registro, pois foi bem divertido

 

Todo o percurso foi feito com todo o equipamento, correndo de óculos de natação e palmar e nadando de tênis

0-1 -> ~3,43km de corrida com ~15m de D+ | Fomos até um cais na praia e entramos na água pelas pedras (esse aqui)

1-2 -> ~0,36km de natação

2-3 -> ~0,58km corrida praia | Saímos na praia e fomos novamente até o cais

3-4 -> ~0,1km natação | Beirando o cais de pedra até a praia

4-5 -> ~3,72km de corrida com ~90m de D+ | Corrida pelo morro/trilha até chegar no final da próxima praia

5-6 -> ~0,43km de natação | até chegar na praiazinha. A distância aqui foi alta, apesar de não parecer, pois por causa do vento, a gente fi bem por fora, para quando virar para a praia o mar não jogar a gente nas pedras ao entrar na "baiazinha"

6-7 -> ~0,81km de corrida com ~50m de D+ | por morro e trilha até voltar a praia

7-8 -> ~3,12km de corrida com ~60m de D+ | praticamente asfalto, até chegar no morro para ir até o final da praia. Descemos pelas pedras do lado do cais e entramos na água (esse aqui)

8-9 -> ~0,57km de natação | Cruzamos a praia a nado e fechamos o treino

 

Nas praias da transição de 2 e 6 estava ventando demais, muito mesmo, o mar estava bastante mexido, na de 9 pegamos só vento no finalzinho, mas o mar estava liso.

 

Eu tive bastante dificuldade na primeira braçada. Afobado e nervoso ao entrar no mar mexido, até regularizar respiração e braçada com o palmar demorou demais, comecei a achar meu ritmo só na segunda praia, devagarzinho e sempre hehe

 

Bem, é isso aí. Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal, não pratico mais atividade física por hoje, mas ainda ando mais um bocado. Agora que o corpo esfriou veio tudo junto (fadiga do treino de ontem e do de hoje, a lombar e ombros querendo desabar - sem dmt ou dor real, mas não tenho nenhuma vontade de me manter em pé ou sentado)

[Azyzz Br Remastered]

Muito maneiro seu diario cara , eu no momento to focando so na musculacao mas futuramente quero conseguir nadar/correr bastante tambem haha mas vai levar muito tempo , vi voce falando de rede sociais to nessa tambem , face nao uso praticamente whatsapp so familia e insta to pra deletar do cell

[Vecchio]

O que é aquele trajeto em verde pontilhado, Rick?

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 17/08/2019 em 13:24, Azyzz Br Remastered disse:

Muito maneiro seu diario cara , eu no momento to focando so na musculacao mas futuramente quero conseguir nadar/correr bastante tambem haha mas vai levar muito tempo , vi voce falando de rede sociais to nessa tambem , face nao uso praticamente whatsapp so familia e insta to pra deletar do cell

Opa, bem vindo Azzyzz, vlws aí pela moral.

 

18 horas atrás, Vecchio disse:

O que é aquele trajeto em verde pontilhado, Rick?

São as rotas de algumas trilhas que tem demarcadas no mapa do gconnect

 

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Ontem fechei com ~4085kcal (-245). Dormi antes de terminar de comer, estava bem cansado

 

 

Hoje (domingo) de manhã teve longuinho, 2:20hrs com 2 aceleradas de 20 minutos a um RPE 7

Feito: 2:25hrs | 24,86km | D+ 490m | RPE 7

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. as 2 pernadas de 20' foram boas e  consegui sustentar adequadamente. O objetivo foi feito logo na primeira hora, depois foi matar o volume de tempo restante em RPE 5-6. Hidratação a cada 10' e 1 paçoquinha com 1hr e outra com 1:40hr

 

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4800kcal (se não dormir de novo). De qualquer forma no almoço já matei 3k

 

Fiz uns ajustes na minha rotina para deixar o sábado mais livre e sem treinos estruturados (workouts), então a partir de agora meus longuinhos serão um pouco mais elaborados, pois terão algum workout, além do próprio longo. Dessa forma fico com quintas e domingos para os treinos específicos e já começo a fazer algo que queria a bastante tempo, colocar certo desenvolvimento de velocidade nos meus treinos de longo. Então aquela planilha da página anterior, acho que finalmente chegou em um modelo adequado à minha rotina.

 

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Com isso fecho o micro 6 (sábado ali foi um treino misto de corrida e natação, e não apenas corrida)

Todos os treino alvos realizado, foram 10 treinos espalhados em ~13:36hrs. Musculação foram o dia 4 para BS/BP e dia 5 para DL/OHP da programação

Salvo pela quarta, que foi um dia todo off, acho que essa foi a primeira semana que fiquei acima de 4000kcal todos os dias e sendo levemente abaixo do GCD em quase todos eles

Seg 4045 (-95) | Ter 4330 (+45) | Qua 2585 (-185) | Qui 4480 (-95) | Sex 4075 (-120) | Sab 4085 (-245) | Dom 4800+ ???

 

Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei com ~4940kcal (+15)

 

 

Hoje (segunda), de manhã nadei um pouco ~1,4km (educativos -> craw -> palmar)

Meio dia foi rodagem, tinha 45min a um RPE 4-5, feito: ~46min | 7,34km | D+ 235 | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Imagino fechar o dia com ~4k kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segunda fechei com 3955 kcal (-145)

 

 

Terça de manhã houve rodagem, programado 1:10hr em RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,10km | D+ 65m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Fechei os últimos ~15min correndo na praia (deixei o calçado em casa e fui p/ praia correndo fechar o treino)

De noite musculação, dia 6 BS + BP, feito:

A. Warm-up: Na real usei a última parte do treino como aquecimento

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x12x7

A3. Biceps - 2x12x7

B. BP - 5x54 - 2x5x66 - 4x4x76 - 3x5x82

C. BS - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92

D. OHP - 2x10x40

E. Barbell Row - 2x8x72

F. RDL - 4x8x76

Fechei o dia com 4190kcal (-5)

 

 

Quarta foi dia de "descanso", de manhã fui nadar, dia de uns tiros (4x1', 2x2', 1x4'), além de aquecimento, livre e arrefecimento, deu para ~1,75km. Estava testando tempo da rotina

Fechei o dia com 3505kcal (+15)

 

 

Hoje (quinta) pela manhã workout, havia 1:30hr com uma pernada de 30 minutos a um RPE 7, feito: ~1:31hrs | 17,8km | D+ 250m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 20min, pernada foi toda em um morro (foi onde peguei todo o D+) e depois desci para fechar volume em flat.

Usei o horário do allmoço para nadar, deveria fazer de 800m-1km bem soltinho (livre), fui com um amigo, então foi bem devagar, deu para ~770m. Além de um trotezinho de uns ~1.5km para ir e voltar da praia

Imagino fechar o dia com umas 4400+kcal

 

Flws, vlws!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Quinta fechei com 4590kcal (+10)

 

 

Sexta de manhã fiz uma caminhada com meu pai e 2 amigos meus, deu para 9,05km e D+ 230m

Cheguei em casa e fui fazer meu treino, havia 1hr de RR, feito: ~1hr | 10,24km | D+ 190m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds

A1. Pull-up - 5x

A2. Jumping Lunges - 30x

A3. Biceps - 12x1pd

B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 10x3x58

C. DL - 5x76 - 2x5x92 - 7x5x106

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

E. 1-arm landmine row - 2x8x31

Fiquei devendo 2 sets de landminerow e 2 sets de BS, estava meio atrasado para um compromisso

Fechei o dia assim: ~4455kcal (~98,8% do GCD | -55kcal) | p170g (15,2%) / nc647g (58,1%) / f69g (3,1%) / g117g (23,6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado) no programa estava 1hr de natação (tiros) e mais tarde 1:20hr de corrida com D+ a um RPE 5-6, mas acabei fazendo um simulado de swim run com mais 3 amigos. No treino deu para 12,95km de Corrida, D+ 200m e 1,56km de natação

Ainda agora cheguei de uma caminhada com um casal de amigos, precisava fechar volume a uma baixa intensidade e fui fazer treino de subida (caminhando mesmo), acabei os chamando para uma movimentação antes do almoço (abrir o apetite). Deu para pouco mais de 5.6km e D+ 370m

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4700kcal. Almoço agora e de noite rola um x-avc e um gelo com amigos

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4860kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p216g (17,8%) / nc593g (48,8%) / f59g (2,4%) / g156g (29%) / a14g (2%) | pois é, voltando a deixar o modelo de kcals e macros =X

 

 

Hoje (domingo), de manhã era dia de longuinho, o maior do macro de treino. Tinha programado 2:40hrs com 2 pernadas de 20min a um RPE 7. Feito: ~2:42hrs | 26,79km | D+ 540m | RPE 7

Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, na real a segunda pernada foi um pouco além do 7, ficou algo entre o 7-8 em alguns momentos, mas valeu

Revendo estratégia alimentar com sólidos, hj foi 1 paçoquinha e 20g de uva passa com sal a cada 40 min. Errei a mão no sal e na hidratação de hoje, coloquei muito sal por saquinho de uva passa, mal deu 15 minutos depois que ingeri, já estava sentindo as panturra empedrando p/ câimbra, faz parte, é p/ isso que o treino teste serve rsrsrs, apesar de apesares o treino saiu consideravelmente regular a bom.

Imagino fechar o dia com pouco mais de 5000kcal

 

Fica registro de hoje

 

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Com isso fecho o micro 7 de treino.

Foram 15:15hrs espalhados por 14 treinos (considerando aqui as caminhadas por morro, pois foram em intensidade adequada)

No sábado a corrida foi um treino de swim run

 

 

Amanhã inicio o micro 8 (último do macro de treino) e #finalmente de descanso. Quase todas as corridas serão RR (salvo o longuinho de domingo, que será um workout após semana de realização).

Musculação não terá programação, farei 2 treinos livres nos dias que normalmente treino (terça e sexta)

 

Flws vlws

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~5085kcal (~97,5% do GCD | -130kcal) | p192g (15,1%) / nc716g (56,3%) / f47g (1,9%) / g129g (22,9%) / a27g (3,8%)

 

 

Hoje (segunda) de manhã foi natação. Deu para 1,39km | 10 minutos de aquecimento e drills + 2x5' livre + 1'10' livre + 1x5' livre

Era para fazer 2x5 + 2x10 + 1x5 moderado, mas estava sentindo o ombro pesado com e fazendo muito esforço no wetsuit, resolvi encerrar previamente

Usei o horário do almoço p/ correr, havia 45min de RR, feito: ~45min | 7,2km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, foi na praia, areia fofa

Imagino fechar o dia com pouco mais de 3700kcal

 

 

Estou cogitando bastante em largar o BP de mainlift no meu treino de terça, trocá-lo pelo Pendlay, não vejo lógica/benefício em continuar com ele na minha rotina (vai virar assist no treino). P/ mim é mais jogo ter a cadeia posterior mais forte e explosiva e preservar um pouco mais de ombros e tríceps p/ natação. Deixa o upper pelo OHP (#oVerdadeiroPress) e simbora. Próximo macro já deve ser com essa mudança