Instituto Xavier para Estudos Avançados

[mootley]

13 horas atrás, ya.augusto disse:

Aí controla o ritmo da corrida? Se o batimento estiver muito alto, diminui o ritmo? É isso?

Queria comprar um desses, mas é caro demais. hahaha

Se você quer só controlar a FC, compra um basicão. O Speedo custa coisa de 150 pratas, parcela em 10x sem juros

Vale muito a pena, esse controle vai melhorar muito sua corrida.

[mootley]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Ricardo, eu sei que é você é super controlado com sua ingestão calórica, e faz sempre um planejamento detalhado.

Mas não acha que vale a pena rever e aumentar seu consumo? Seus treinos estão bem puxados..

E trail acaba com o caboclo. Galera que conheço que faz, come insanamente (e junta com natação...).

Agora, acho que também tem que considerar a queda de rendimento normal no treino concorrente. Embora você já esteja nessa há algum tempo, está vindo de um período de deload e tem mudança no template. Então pode precisar de mais uma semana pro corpo ajustar.

Fora que estresse é foda, FC vai nas alturas.

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, eu sei que é você é super controlado com sua ingestão calórica, e faz sempre um planejamento detalhado.

Mas não acha que vale a pena rever e aumentar seu consumo? Seus treinos estão bem puxados..

E trail acaba com o caboclo. Galera que conheço que faz, come insanamente (e junta com natação...).

Agora, acho que também tem que considerar a queda de rendimento normal no treino concorrente. Embora você já esteja nessa há algum tempo, está vindo de um período de deload e tem mudança no template. Então pode precisar de mais uma semana pro corpo ajustar.

Fora que estresse é foda, FC vai nas alturas.

Mootley, ainda não firmei os meus achismos, pois essa foi uma semana bem atípica, foram muitos treinos estafantes seguidos sem um descanso adequado, então possa ser que essa fadiga acumulada veio e zoou tudo, as únicas medidas que pude tomar durante a semana foram:

1 - evitar o déficit nos dias de LC, me atendo à manutenção

2 - e evitando qq coisa adicional ao que está na planilha do "obrigatório" da semana (natação, caminhadas, calistênicos, rucks...)

A corrida de ontem também foi em um horário no qual eu já estava mentalmente cansado, foi um dia puxado, muitas horas em carro, reuniões, apesar do horário soleira no cangote...

 

No meado da semana que vem que vou saber mesmo o que está acontecendo (quarta já tenho uma ideia), das kcal não creio que aumentá-las agora seja solução, pois já estou no limite, antes estava com pouco acima do que venho consumindo e o peso estava em inclinação para cima, agora ele está estável (na verdade tem 2 semanas que a linha média está entre 77,8 e 78,2 - quase sempre em 78), na vdd mesmo não quero me prolongar muito nessa manutenção, quero voltar a comer mais =P, só que não quero prejudicar a corrida, ela está voltando aos eixos agora, então assim que estabilizá-la vou dar um up.

[arkham]

E os treinos monstro das pernas ? Kkk

Pegando pesado ? Qual o objetivo no momento ? 

Acompanhando aqui !

 

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, arkham disse:

E os treinos monstro das pernas ? Kkk

Pegando pesado ? Qual o objetivo no momento ? 

Acompanhando aqui !

 

Salve mano Ark a quanto tempo seu sumido!!!!

Rapaz, indo aos trancos e barrancos em um #projetoPato no qual me meti, treinos focados em performance e "a little bit" de força. Atividades concorrentes: natação em mar, corridas (foco em trails) e caminhadas esporádicas.

________________

@Diário

 

Gente, ontem fechei assim:

GCD Estimado: ~2995kcal

Ingestão do dia:

~2985 kcal

~Macros: p219g (29,4%) / nc91g (12,2%) / f33g (2,2%) / g186g (56,2%) / a0g (0%)

 

Hoje dia de upper ME, vamos ver qual vai ser. E finalmente dia de HC =D retençãaaaaaao porra!!!!!!! birl, noix vai carba p/ caraio!!!!!!

 

Agora de manhã rolou um "cardio" safadinho com o dog, uns 20 minutinhos easy de caminhada/corrida. Tenho aproveitado esses passeios com ele p/ fazer o trote e caminhada descalços (e isso tem me ajudado em algumas coisas com a corrida), fora que é uma puta sensação de liberdade, acho que uns 60-70% do meu fds eu passo descalço. Partiu criar um pé cascudo =P

 

Spartan WOD de hoje, =D

Citar

TRAIL ENDURANCE

“Look deep into nature, and then you will understand everything better.” -- Albert Einstein

You never know what you will discover on a trail run. Enjoy.

 

Warm-up
- Jog slow

 

Main set
- Trail run for 2+ hour

Cool Down:
- Jog slow, stretch

 

[Ricardo Queiroz]

De hoje

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Upper):

Uns 12 minutos de aquecimento (bike + alguns isoladores)

 

Semana do 3x - Cargas em 90% de 90%

 

A. Deadlift - 5x54kg - 5x68kg - 3x84kg - 3x94kg - 3x108kg - 3x122kg | dead&stop, overhand grip. Esse 3x122 foi um RPE 7, talvez menos, hoje o dia foi muito diferente do de ontem

B. BP - 5x38kg - 5x46kg - 3x56kg - 3x66kg - 3x74kg - 6x84kg - 14x66kg | tanto o 6x86kg, como o 14x66kg foram um RPE 8

C. Remada Inclinada - 3x8x58kg |

D. OHP estrito - 3x8x40kg | Na boa, em relação à semana passada, os ohp dessa semana saíram tranquilos demais

E. Remada Sentado Unil. (pegada neutra) - 3x8x30kg |

F. Supino Inclinado (pegada fechada) - 3x8x42kg | full rom

G. Plate Pullover - 4x12x15kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x86kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x86kg |

I. Finisher (4 rounds):

I1. Tire flip - 5x80kg | pneu de trator

I2. Carry Bag - ~40kg | saco de pancada

I3. Tire flip - 5x

I4. Carry Bag - ~40kg

 

Sobre o finisher, fazia os tire flips, pegava o saco do chão, colocava no ombro, andava por uns ~15m, colocava o saco no chão, voltava, fazia +5 tireflips, pegava o saco e colocava no outro ombro, percorria a mesma distância, descansava de ~40-60s repetia, fucking frequência cardíaca chegou em 182, nem em speedwork chego nisso (só em trail nos momentos de subida)

 

Descanso de 60-180s de descanso

 

Geralmente no sábado faço um rucking depois da gym, mas amanhã vai ser dia de encarar morro, e na planilha está para fazer 21k, sendo uns ~70% pelo morro e/ou trilhas/subidas, sooooooo to fudido, preferi tirar o dia para descansar

 

Quebrei o jejum agora com uma belíssima serramalte, daqui a pouco batatas e bife de fígado (e outras coisas), de noite macarrão, ervilhas e frango (e outras coisas)

 

GCD Estimado: ~3565kcal

Ingestão do dia:

~3710 kcal

~Macros: p199g (21,4%) / nc550g (59,3%) / f83g (4,5%) / g41g (10,1%) / a24g (4,7%)

 

Flws povo, amanhã venho colocar a vergonha do resumo semanal rsrsrs

[Lucas]

Achei que tem poucos exercícios... #ironia

 

E 180BPM e bato ao subir um lance de escadas kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Achei que tem poucos exercícios... #ironia

 

E 180BPM e bato ao subir um lance de escadas kkkkkkkkkk

Sábado pode, é dia de estourar o upper todo, pois ele só volta a ser trabalhado na quarta. Fora que dá p/ dar um gás adicional e tentar terminar com excesso de glico.

Spoiler

Sábado tbm é dia de gelada =D

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, a semana fechou assim...

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
06/11/2016	Domingo	77,0	2605	5145	3285	p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%)	OFF - Cabuloso =D (a ressaca me venceu), mas obj. ok - LC e jejum hu3
07/11/2016	Segunda-Feira	77,5	4275	4175		p195g (18,6%) / nc707g (67,8%) / f86g (4,1%) / g44g (9,5%) / a0g (0%)	05:50-Fucking fartlek, terrenos mistos sem morro (21km)
08/11/2016	Terça-Feira	78,8	3665	3315		p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%)	06:00-Speedwork (5x800m) / 17:40-Lower DE+Vol
09/11/2016	Quarta-Feira	78,6	3125	4190		p299g (28,5%) / nc104g (9,9%) / f83g (4%) / g268g (57,6%) / a0g (0%)	17:40-Upper DE+Vol
10/11/2016	Quinta-Feira	78,4	3525	3520		p208g (23,6%) / nc96g (11%) / f43g (2,4%) / g246g (63%) / a0g (0%)	17:40-Rodagem
11/11/2016	Sexta-Feira	78,0	2995	2985		p219g (29,4%) / nc91g (12,2%) / f33g (2,2%) / g186g (56,2%) / a0g (0%)	06:40-Lower ME
12/11/2016	Sábado	78,5	3565	3710		p199g (21,4%) / nc550g (59,3%) / f83g (4,5%) / g41g (10,1%) / a24g (4,7%)	11:30-Upper ME

 

Ontem, estranhamente meu peso ficou acima do normal para um sábado e hoje acordei com 80+ (nível de retenção: "acordar todo marcado do lençol"), até mais tarde solto um bocado de água (só a corrida de daqui a pouco deve me tirar uns 2kg), essa foi uma semana bem atípica, então deixei de fazer algumas atividades que normalmente faço, preferi tirar esses horários extras para descansar.

 

Essa aqui é a linha do meu peso desde que comecei o "slowb", acho que o dia da pós-gordice ficou um pouco evidente hehehe e como ela deu uma alterada na linha média do peso.

Do dia 16/10 em diante foi quando comecei a colocar em prática o LC com 2 carbups semanais, então podem ver 2 picos de peso (ou um pico mais duradouro), geralmente um é do domingo (pós carbup de sábado) e outro de terça (pós carbup de segunda), e durante o decorrer da semana só queda (exceto por ontem...)

 

Bem, só terminando de me preparar e daqui a pouco estrada, hoje são 21k sendo a maior parte pelo morro, hoje levo água  já que é algo que deve demorar +2h.

 

Flws vlws e bom domingão =*

[Ricardo Queiroz]

De manhã (08:35h) Trail - 21km em ~2:16h (ritmo médio de 6:32km/min e bpm médio em 163)

Demorei um pouco mais para sair (esperando a barriga dar sinal de “estabilidade” hehehehhehe)

Hoje o foco foi morro, corrida confortável, sem forçar, quebrei em terrenos diferentes:

• ~1.82km (10:32m) de asfalto @5:48km/min / 149bpm (máx 163) (aquecimento)

• ~9.86km (66:30m) de morro/trilhas @6:48km/min / 165bpm (180)

• ~2.60km (14:59m) de asfalto @5:47km/min / 163bpm (172)

• ~2.04km (12:05m) de estrada de barro @5:55/km/min / 165bpm (171)

• ~1.49km (13:11m) de morro/trilha @9:06/km/min / 164bpm (179)

• ~1.05km (6:21m) de estrada de barro @6:08/km/min / 164bpm (168)

• ~2.17km (12:24m) de asfalto @5:43km/min / 163bpm (169)

 

Bem foi isso aí, um total de:

• ~6,59km de asfalto (31,3%)

• ~11,35km de morro/trilha (54%)

• ~3,09km de estrada de barro (14,7%)

 

Corri menos por morro do que pretendia, mas na boa, está bom bagarai, o tempinho estava top, nublado um chuvisco aqui e ali, trilha com lama, delícia

Usei a segunda parte de asfalto (a 3ª parcial) p/ descansar, mas estava foda atingir uma Z baixa, ficava alta todo o tempo, independente da velocidade mais lenta, o morro deu uma zoada bacana rsrsrs

O segundo morro foi bem tenso se loco, as pernas já estavam bem cansadas e "fui obrigado" a andar em parte da subida e o tênis encharcado de suor, mas até que terminei todo o trajeto sem a sensação de quase-morte o que me deixou animado.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1445849628

 

GCD deve estar na casa de 4450kcal, dia de LC e plus calórico, então devo ingerir umas 300kcal a mais que isso. Dá-lhe creme de leite com amendoim.

 

Sensação de dever cumprido, espinho na mão, roupa rasgada, e uma mistura de suor, lama e areia nos tênis. Quebrar o jejum agora e hibernar =D

 

EDIT

Esqueci de comentar, mas tem bastante tempo que não sinto mais cãibras nas pants, então pelo visto a alimentação semanal está muito adequada a situação (quando comecei qq 15k já apareciam rsrsrs), assim como o carbup do dia anterior

 

GCD Estimado: ~4455kcal

Ingestão do dia:

~4740 kcal

~Macros: p269g (22,7%) / nc105g (8,9%) / f42g (1,8%) / g351g (66,7%) / a0g (0%)

[mootley]

Aqui tá chovendo bagarai, desde sábado à noite...meus planos de fazer uma trilha na serra foram literalmente por água abaixo 

Diz uma coisa, afinal você comprou o tênis de trail? Preciso tomar vergonha na cara e comprar um decente, voltei às pesquisas mas to achando tudo caro...

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, mootley disse:

Aqui tá chovendo bagarai, desde sábado à noite...meus planos de fazer uma trilha na serra foram literalmente por água abaixo 

Diz uma coisa, afinal você comprou o tênis de trail? Preciso tomar vergonha na cara e comprar um decente, voltei às pesquisas mas to achando tudo caro...

Aqui começou a chover ontem de manhã (bem fraquinho) e de noite que começou a chover mais forte (adoro fazer trail assim).

Do tênis que nada, ainda estou com aquele que disse que trocaria tem uns meses kkkkkkkk o danado está durando bastante (e só está gasto mesmo na maçã do pé), fazer trail na lama com ele é uma aventura de escorregar XD

Se for investir mesmo nas provas preciso de um calçado mais adequado, mas por enquanto esses calçados "mais padrão" atendem bem, meu pace ainda não está lá grandes coisas para um item vir a melhorá-lo significativamente. E sim essas porras de tênis de trail são caros p/ cacete, tenho me contentado com caçados de corrida com um material leve (p/ se molhar logo em seguida ele estar "seco" e não ir segurando água enquanto corro)

[Ricardo Queiroz]

Gente, ontem dia off, fechei assim:

 

GCD Estimado: ~2665kcal

Ingestão do dia:

~3275 kcal

~Macros: p241g (29,4%) / nc459g (56,1%) / f64g (3,9%) / g29g (7,9%) / a12g (2,7%)

 

Era para ter consumido umas 380kcal a mais, mas pqp estava muito cheio, isso que dá inverter a ordem das coisas, geralmente deixo ervilhas, batatas e cenouras para comer de noite (assim é comer e lona), ontem troquei, comi eles no almoço passei o resto do dia cheio, de noite empurrei uma lasanha de frango e peito de peru p/ dentro e algumas poucas frutas e não consegui mais comer, e uma cvjinha enquanto preparava a lasanha =P

Spoiler

Macros dela: ~1485kcal (p112 / nc230 / f13 / g10)

 

Hoje dia de Speedwork (3x1k) e Lower DE. Academia fica aberta de 9h-13h, ainda não fui correr, vou daqui a pouco e devo treinar pernas umas 11:20h

[Ricardo Queiroz]

De manhã (08:15h) corrida: speedwork

Ao todo 7.5km +2km de caminhada

2km aquecimento + 3 tiros de 1k+500m < 4:20 + 1km esfriar na z2

 

Dia chuvoso, frio e ventando p/ kct, consegui fazer os 1km de boa (pelo menos o tempo frio ajudou aqui), o segundo foi o mais confortável.

 

Parciais:

W3 - 15/11/2016
vento / chuva
Total	Tempo	Pace	BPM
1,000	0:04:02	0:04:02	174
1,000	0:04:09	0:04:09	173
1,000	0:04:10	0:04:10	176
3,000	0:12:21	0:12:21	174
0:04:07

https://connect.garmin.com/modern/activity/1448212590

 

Ainda de manhã (11:20h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

Academia crowdiada pqp!!! pelo feriado ela abriu de 9-13h, então tinha bastante gente. Tive que mudar a ordem de praticamente tudo.

 

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

B. Speed DL (DE) - 2x3x50kg - 10x2x76kg | dead&stop

C. Panturra na Leg - (24-24-21-20)x10plcs (20kg/placa) | pants exaustas, fiz menos que normalmente faço

D. A-Skip - 4x10 | Preferi dar um descanso e não fazer saltos hoje

E. Pause Front Squat (DE) - 5x38kg - 6x3x58kg - 9x58kg | Comecei a perder velocidade rápido demais, dava para levar isso por bem mais reps, mas perderia o intuito desse set

F. Flexora Unil. - (40-23-26-20)x3plcs (10kg/placa) |

G. Jump-set:

G1. Bulgarian squat (bw) - 17-18-18 | cada perna

G2. Jumping Lunges (bw) - 15-17-15 | cada perna, foram 30-34-30 saltos

H. Straight Hanging Leg Raises - 12-9-7-6 |

 

Descanso intra-set de 30-90s

 

Fechei todo o treino, em alguns precisei de um pouco mais de descanso, mas deu para levar

 

Quebrar o jejum agora, GCD está por volta de ~3750kcal

 

 

GCD Estimado: ~3800kcal

Ingestão do dia:

~3780 kcal

~Macros: p224g (23,7%) / nc96g (10,1%) / f47g (2,5%) / g267g (63,7%) / a0g (0%)

[mootley]

Cara, aqui abriu um Sol da porra. Acabei nem fazendo minha corrida, Porque ainda estou torrada de ter me enganado com o mormaço do sabado.

Sacrifício comer uma lasanha....?

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

11 minutos atrás, mootley disse:

Cara, aqui abriu um Sol da porra. Acabei nem fazendo minha corrida, Porque ainda estou torrada de ter me enganado com o mormaço do sabado.

Sacrifício comer uma lasanha....?

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

O tempo virou agora de tarde, nuvens sumiram, vento parou e sol surgiu a praia deve estar uma beleza

Só para ter uma ideia, de madruga e pela manhã estava tão ruim que parte do bar flutuante (lá na praia do forno) afundou, e parece que 2 barcos pequenos e uma escuna foram água abaixo também.

[Lucas]

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

A. Super-set:

A1. Air Squat - 3x15

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

E ai, Rick, tem sentido diferença na ativação das musculaturas e no controle do movimento depois da inclusão desse aquecimento?

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

E ai, Rick, tem sentido diferença na ativação das musculaturas e no controle do movimento depois da inclusão desse aquecimento?

Lucas, senti uma diferença desde que comecei sim, não é lá Ohhhhhhh aumentou 40%, mas me sinto bem mais seguro ao iniciar os SQs (tanto o pause FS como o back-squat do ME).

 

Bem por partes...

- Pode parecer pouco, mas os 5-8min que gasto com esses 3 rounds já dão uma elevada no meu BPM, já me deixam perto da zona de treino e não inicio o SQ tão cru, o que vale a pena comigo, já que não invisto em muitos sets de aquecimento. Além disso esses air-squats pausados + speed dão uma boa irrigada nas pernas e articulações

- Sinto mais segurança ao iniciar o agachamento, o movimento está mais sólido (ou menos instável rsrsrs), a ativação do core pelos planks e a correção postural do Wall ajudam bastante;

- no dia de ME a saída do buraco anda um pouco mais rápida, mas não posso dizer que foi exclusivo disso, os explosive pause FS que devem receber o crédito do grosso.. Mas mesmo assim, esses frog pumps quando realizados direitinho dão um bom trabalho aos glúteos, gasta pouco tempo e tem uma boa contração (é um exercício que vale a pena ter na rotina, caso não invista nos barbell hip thrusts da vida)

 

No final, acho que valeu e ainda vale a pena o custoXbenefício do tempo investido nessa rotina de aquecimento

[Lucas]

Massa! Já pode patentear então: RQ Warm-up Routine™ #ficaadica

 

[william.fortunato]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Massa! Já pode patentear então: RQ Warm-up Routine™ #ficaadica

 

Puts! Já tem duas semanas que tenho copiado... 

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Puts! Já tem duas semanas que tenho copiado... 

É noix!!!! hahahahha

____________

Eis o esplendor dos meus 78-79kg, apesar do ganho de bf até que não está fora de controle XD

Parece que pelo menos as costas e tetas estão indo a algum lugar (eu tenho um sinal embaixo do peito direito e não consigo mais vê-lo quando olho para baixo)

Spoiler

#noFlexed

 

 

#flexed? Saí meio torto mas está valendo

 

Já treinei, mas estou com preguiça de editar as reps, depois que comer venho aqui colocar o treino. Tenho que mandar 1900kcal nessa janta para fechar certinho

[william.fortunato]

40 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

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Ricardo, notou alguma diferenças nos ombros e braços?

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ricardo, notou alguma diferenças nos ombros e braços?

Sim, consegui tirar quase toda a diferença da pós cirurgia (eram uns 4-5cm de dif de um braço para outro, isso pq perdi uns 3cm do direito, agora esquerdo está ~37 e direito ~37,5 - voltaram ao que eram antes). Na verdade mesmo só treino os braços diretamente 1x na semana, então não teria muito o que esperar de evolução com eles, tendo simetria já está de bom tamanho rsrsrsrsr

Recuperei a força da grip (exceto pela snatch grip, o pulso não fica em posição confortável), tem alguns meses que abandonei os straps para treino.

Ombros melhoraram alguma coisa, mas principalmente os delts anteriores (face pulls volumosos deram um up ali), traps ganharam um pouco mais de destaque, mas pouca coisa, o foco está mais no conjunto do upperback para ganhar resistência dos ombros e upper nas corridas.

 

Do mais, não é um treino com uma ênfase muito grande em hipertrofia, mas até que não está me decepcionando, dado o que venho fazendo

 

Tem essas 2 aqui só para comparar, não lembro se foi 1 ou 2 meses depois de operar, (acho que foi mês 06)

Spoiler

 

[william.fortunato]

15 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, consegui tirar quase toda a diferença da pós cirurgia (eram uns 4-5cm de dif de um braço para outro, isso pq perdi uns 3cm do direito, agora esquerdo está ~37 e direito ~37,5 - voltaram ao que eram antes). Na verdade mesmo só treino os braços diretamente 1x na semana, então não teria muito o que esperar de evolução com eles, tendo simetria já está de bom tamanho rsrsrsrsr

Recuperei a força da grip (exceto pela snatch grip, o pulso não fica em posição confortável), tem alguns meses que abandonei os straps para treino.

Ombros melhoraram alguma coisa, mas principalmente os delts anteriores (face pulls volumosos deram um up ali).

 

Do mais, não é um treino com uma ênfase muito grande em hipertrofia, mas até que não está me decepcionando, dado o que venho fazendo

 

Tem essas 2 aqui só para comparar, não lembro se foi 1 ou 2 meses depois de operar, (acho que foi mês 06)

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Acredito que se considerar toda a sua estrutura de treino e dieta, os ganhos podem ser considerados bons paca*%o. E também mostram que a estratégia que você adotou está funcionando.

 

Tá pensando em mudar alguma coisa no curto prazo?

[Ricardo Queiroz]

29 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Acredito que se considerar toda a sua estrutura de treino e dieta, os ganhos podem ser considerados bons paca*%o. E também mostram que a estratégia que você adotou está funcionando.

 

Tá pensando em mudar alguma coisa no curto prazo?

No curto não, pretendo seguir a atual template (dieta e treino) por mais 1 ou 2 ciclos (estou fechando a 3ª semana desde umas pequenas mudanças e semana que vem é deload). Nesse ano o que devo fazer é ir tentando construir algum volume adicional de corrida, atualmente estou em 42/semana sendo 3x na semana, vou tentar subir isso um pouco e jogar para 4x para evitar muito volume no mesmo dia.

Tenho planos para ano que vem, mas até lá tenho tempo para desenhar o novo modelo de treino, pretendo mudar distribuição e frequência de algumas coisas, mas o estilo do treino vai continuar nesse nível e o foco das corridas vai ser bem mais direcionado às trails do que atualmente.

____________________________

@Diário

 

Hoje dormi um pouco mais do que normalmente durmo, os 2 treinos seguidos de ontem me destruíram, o dia foi a base de café. Também não fiz nada de manhã nem na hora do almoço, preferi descansar e treinar upper de noite.

 

De manhã (17:30h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

Aquecimento de ~10min, bike + isoladores

 

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 2x10x46kg - 8x3x46kg - 16x46kg | o 16x foi speed, comecei a perder velocidade aí

B. Pulldown (com a corda) - (38-23-21-18)x5plcs (10kg/placa) | Faço com o corpo inclinado

C. Supino c/ Halter - (23-16-15-11)x16kg |

D. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (32-22-16-16)x32kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (15-13-13-11)x10kg | Cavalinho destruiu meus bicepés

E2. Tríceps Francês - (18-17-14-12)x22kg |

F. Face Pull - (28-24-23-19)x5plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 3x15x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s.

 

GCD Estimado: ~3120kcal

Ingestão do dia:

~3120 kcal

~Macros: p221g (28,4%) / nc87g (11,1%) / f38g (2,4%) / g202g (58,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

De manhã (06:15h) corrida:

14km de rodagem.

Chuvinha na ida e na volta sem, estava sem vento e um mormaço do cacete.

Tentei correr de forma confortável, sem me orientar pelo relógio, a ida foi um pouco mais rápida que normalmente faço - mas estava me sentindo bem enqanto corria - já volta foi mais lenta, senti muita sede depois de 9km corridos, depois disso parece que a sensação de esforço ficou maior que o normal, chegando em casa vi que desidratei bastante para uma corrida tão curta

W3 - 17/11/2016
Chuva ida / esforço alto volta
KM	Pace	BPM
1	0:05:53	147
2	0:05:15	158
3	0:05:18	160
4	0:05:13	161
5	0:05:22	158
6	0:05:24	158
7	0:05:25	160
7	0:37:50	157
0:05:24
1	0:05:29	159
2	0:05:24	161
3	0:05:31	160
4	0:05:29	158
5	0:05:32	158
6	0:05:38	162
7	0:05:39	153
7	0:38:42	159
0:05:32
0:00:07		+1bpm
0:05:28		158

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1450573101

 

GCD Estimado: ~3630kcal

Ingestão do dia:

~3620 kcal

~Macros: p236g (26%) / nc102g (11,3%) / f38g (2,1%) / g218g (54,3%) / a32g (6,3%)

 

 

Hoje foram 2 taças de vinho

[Ricardo Queiroz]

Treino curto, cheguei na gym tarde (ajeitando alguns pepinos do trampo) e precisei sair cedo (chegar cedo no trampo =/), fiz só o feijão com arroz do dia de lower ME

 

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 3x~35s

A3. Wall Squat - 3x10

A4. Frog Pump - 3x20

 

Semana do 1x - Cargas em 95% de 90%

 

B. Back Squat - 5x54kg - 5x66kg - 3x78kg - 5x90kg - 3x102kg - 3x114kg | RPE 7,5 p/ esses 3x114, no aquecimento achei que só faria 1, o warm-up estava mais difícil que os working-sets, os 90 saíram fáceis e me estimulou a fazer o restante sem me preocupar muito.

C. RDL - 6x50kg - 4x6x76kg | Só p/ trabalhar a posterior, depois disso casa

 

Até o momento é isso aí, aparentemente não devo fazer mais nada no dia

[Ricardo Queiroz]

Agora pela noite acabei saindo para dar uma caminhada, como o treino de pernas fopi pouco volumoso deu para colocar alguns kgs a mais na bag.

Rucking +16,5kg - 7,54km

 

GCD Estimado: ~3435kcal

Ingestão do dia:

~3425 kcal

~Macros: p254g (29,7%) / nc95g (11,1%) / f38g (2,2%) / g217g (57%) / a0g (0%)

[DaniSchulz]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora pela noite acabei saindo para dar uma caminhada, como o treino de pernas fopi pouco volumoso deu para colocar alguns kgs a mais na bag.

Rucking +16,5kg - 7,54km

 

GCD Estimado: ~3435kcal

Ingestão do dia:

~3425 kcal

~Macros: p254g (29,7%) / nc95g (11,1%) / f38g (2,2%) / g217g (57%) / a0g (0%)

Ricardo que fontes de gordura tu usa?, sempre penso em baixar um pouco os carboidratos e subir a gordura, mas não consigo passar de 90g de gordura no dia ai vejo que tu come 200g+ de gordura e fico sem saber de onde vem tudo isso.

[Ricardo Queiroz]

30 minutos atrás, DaniSchulz disse:

Ricardo que fontes de gordura tu usa?, sempre penso em baixar um pouco os carboidratos e subir a gordura, mas não consigo passar de 90g de gordura no dia ai vejo que tu come 200g+ de gordura e fico sem saber de onde vem tudo isso.

Alguns: amendoim, azeite, manteiga, abacate, creme de leite, queijos (qq um: minas, frescal, amarelos), linguiças, ovos, e nos dias de LC opto por carnes mais gordas (carré, acém, costela, coxa e sobrecoxa, asas...)

 

Não tenho uma fonte fixa que uso todos os dias, a alimentação é bem flexível, então dependendo da quantidade de macros e da vontade no dia vejo o que dá para usar.

 

Já nos dias de HC (seg e sab), procuro ingerir um máx de 40g de gord, então opto por carnes mais magras (peito de frango, fígado de boi) e mais grãos (ervilhas, lentilhas).

 

Agora mesmo na janta comi 3 bifes de carré fritos na manteiga, linguiças e um "tacho" de amendoim torrado