Socorrooooo, Gluteos!

[Bruna Vala 0]

Olá galera, vou postar meu treino que pretendo começar agora. Minhas pernas são grandes, porém meus gluteos deixam a desejar :/

ele não é mto pequeno e nem grande, porém quero ganhar. Gostariam das suas opiniões.

Antes fazia treino AB

A = gluteos/qudricips/posterior/adutor

B = panturrilha/superiores/abdomem

Agora pretendo fazer AB, seg a sab.

A

Mesa flexora 3x10

Stiff unilateral + flexor em pe 3x10

levantamento terra 3x10

Agachamento livre 3x10 (com os pés mais afastados)

Passada no Smith 12/10/8

Agachamento na abdutora 3x12

Gluteo extendido cruzado 3x12

Gluteo 3 apoio com insistencia 3x10

Hack Machne 3x12

Cadeira Extensora com os pés retos 3x15

B

Panturrilha

Membros superiores

Agachamento sumo 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Adutor em pé 3x12

Cadeira Extensora com as pontas abertas 3x12

Abdominal

PIORIDADE É O CRESCIMENTO DO GLUTEO

ACEITO NOVAS DIVISÕES E TREINOS.

OBRIGADA

[Visitante Flex W.]

Eu daria uma sujestão de treino mas como mulher adora volume de treino e por mais que vc fale elas não ouvem rs

Vou só falar pra tirar passada Smith e por avanço com barra costas ou halteres

Editado Julho 19, 2014 às 06:13 por Flex W.

[portownz 272]

agachamento 3x por semana

hip thrust 2x por semana

stiff 2x por semana

melhor bunda da sua vida

[Lander18 379]

agacho e stiff

Editado Julho 19, 2014 às 07:25 por Lander18

[Night 573]

.

Editado Julho 19, 2014 às 12:14 por Night

[joaopaulojuca 3]

O que você toma e do que se alimenta?
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Diário de um frango esforçado!
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/163025-diario-de-um-frango-esforcado-juca/

Editado Julho 19, 2014 às 12:21 por joaopaulojuca

[FrangoGainer 568]

Me surpreendi de ninguem ter pedido fotos ainda, esse forum sem duvida esta evoluindo.

Sobre o treino, esta muito volumoso o treino A, 27 series de exercicios desgastantes? E o B esta com uma ma escolha de exercicios, trnta fazer assim:

A:

Agachamento afundo 5x (foco na excentrica ate 90 graus)

Stiff ou Terra 3x, se sua lombar aguentar manda os dois...

Um isolador de Gluteos a sua escolha 4x

B:

Supino inclinado de preferencia com halteres 4x

Remada Curvada ou variaçoes 4x

Abdomen 3x a sua escolha

Panturrilha 3~6x a sua escolha

Ab off Ab off Ab off

Bons Ganhos!!!

Editado Julho 19, 2014 às 13:36 por FrangoGainer

[Faabs 3771]

Olha só,eu sou homem,mas vou falar aqui

meus gluteos aumentaram depois de eu fazer agacho 3x por semana

to com bunda de traveco ja nessa porra UAHUAHUAHAUHAUHAUHAUAHUH

entao fica a dica ai

abraço !

[MonsterFreak 4768]

agacho e stiff

2

foca nesses

[Crespo1978 2923]

agacho e stiff

3

Acho o RDL melhor que o stiff em relação a gluteos, fazendo pelo menos duas vezes por semana está ótimo.