Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[DouglasOliveira]

Kkk eu botei a correção 44 com pump eu acredito kk. Sem pump que n

[AAugusto]

Caralho, gerei uma discussão longa rsrs

Mudando de assunto

Viking, tu conta o peso da barra quando você relata as cargas?

[Mklek]

hehehe, easy man! Tranquilo. Se um dia chegar a 44 sem pump dá para começar a pensar em subir. Natural, concordo que talvez não role mesmo.

Caralho, gerei uma discussão longa rsrs

Mudando de assunto

Viking, tu conta o peso da barra quando você relata as cargas?

haha, achei boa a discussão.

Minha barra pesa 11,5 kg, conto como se fosse 12 mesmo. Quando relato no diário é a carga total. As vezes falo em carga assim: 10-10 , seria 20 de anilhas mais 12 da barra: 32 kg. Meio bagunçado, né? kkkkk

Atual para o SL:

Squat: 37-37 = 86 kg

Bench: 36-36 = 84 kg

Barbell: 30-30 = 72 kg

Dead: 41-41= 92 kg

OHP: 20-20 = 52 kg

Chins: 15/10/8 c/ BW

Dips: 4X8 BW + 16kg.

Acho que nesta progressão, em 3-5 meses chego easy em 5X5:

Squat: 150 kg

Bench : 130 kg

Dead: 180 kg

OHP: 72kg

Barbel: 102 kg

mas isto é só na teoria, pensando no passado. Talvez eu falhe antes, ou ultrapasse estes platôs. Realmente eu não sei, só sei que mesmo hoje sem estar 100%, faria uma RM com essas cargas.

[BrunoPCruz]

Aí vou me sentir no direto de voltar àquela discussão kkk ASsim, meu caso parece com o seu pq eu também to chegando aos 30, tenho poucos centimetros a mais que você e já ciclei quando era muleque, por isso acho legal aqui comentar.

Enfim, cheguei aos 18 anos, depois de 3 ciclos ( que hoje seriam considerados um cruise kkkk), consegui 42,5cm de braço, 78 - 80kg com 8% de gordura. Supino mandava 55-55 + barra , pra 8 repetições. Simplesmente eu era um monstro pra idade, e forte. O que eu acho sobre os anabolizantes? Sim, fazem milagre pra caralho, hoje em dia to treinando seríssimo tem 2 anos, comendo bem pra caralho, regradão, e tenho 38 de braço que não cresce nem pelo caralho.

Resumindo, sempre que eu tomava e parava, mesmo fazendo a TPC, meus ganhos iam muito embora, e isso só me motivava a tomar de novo. É por isso que eu nunca indico essa gurizada a tomar, pq vai cair na mesma merda que eu caí, vai ter que ficar tomando. Então se a pessoa não pretende fazer isso pra vida inteira, virar bodybuilder ou no caso atleta mesmo, esquece anabolizantes pq depois que pára de tomar É FODAAAAA

[Mklek]

Aí vou me sentir no direto de voltar àquela discussão kkk ASsim, meu caso parece com o seu pq eu também to chegando aos 30, tenho poucos centimetros a mais que você e já ciclei quando era muleque, por isso acho legal aqui comentar.

Enfim, cheguei aos 18 anos, depois de 3 ciclos ( que hoje seriam considerados um cruise kkkk), consegui 42,5cm de braço, 78 - 80kg com 8% de gordura. Supino mandava 55-55 + barra , pra 8 repetições. Simplesmente eu era um monstro pra idade, e forte. O que eu acho sobre os anabolizantes? Sim, fazem milagre pra caralho, hoje em dia to treinando seríssimo tem 2 anos, comendo bem pra caralho, regradão, e tenho 38 de braço que não cresce nem pelo caralho.

Resumindo, sempre que eu tomava e parava, mesmo fazendo a TPC, meus ganhos iam muito embora, e isso só me motivava a tomar de novo. É por isso que eu nunca indico essa gurizada a tomar, pq vai cair na mesma merda que eu caí, vai ter que ficar tomando. Então se a pessoa não pretende fazer isso pra vida inteira, virar bodybuilder ou no caso atleta mesmo, esquece anabolizantes pq depois que pára de tomar É FODAAAAA

Eu também não indico nada para ninguém Bruno. Acho que cada corpo tem sua particularidade e a forma que deu certo para mim, pode não dará certo para outra pessoa. Todavia, para mim, não é natural este seu relato, uma vez que comigo e mais umas duas pessoas que conheço ocorreu isto de uma maneira diferente. Da mesma forma, como ocorreu com você eu também já vi aqui no forum mesmo.

A conclusão que começo a ter é que não dá para generalizar. Simples.

Mas, mesmo assim, considerando esse seu relato, eu apostaria todas as minhas fichas que você chegaria natural aos 41 cm quando começasse a mandar 50-50 novamente.

Você já ouviu falar em periodização especializada? Pode ser uma boa alternativa quando você bateu em um platô e está patinando.

Abraços.

[BrunoPCruz]

Sim, eu acho que eu chegaria novamente, porém meu ombro não permite mais treinar com 50-50 kkkkk

To treinando bem variado agora, eu faço um pouco de tudo, levanto uns pesos, corrida, natação, crossfit, pedal... To com 71kg me sentindo bem leve e forte ao mesmo tempo, e isso pra mim já basta, ficar se medindo não tem lógica pra mim, o que vale agora é o espelho

[Mklek]

Blz Bruno!

Acho que você tem razão mesmo.

Veja que não faz muito sentido nós estarmos discutindo medidas em um diário de treino que por enquanto é voltado para a reabilitação.

Mas o fórum está aí e acabamos aprendendo coisas novas em todos os lugares.

De qualquer forma acho que a discussão valeu apena! Conseguimos manter a conversa no nivel colaborativo.

Sobre o ombro, por dica do TsuG comecei a ver o YTWL, estou pensando em acrescentar a minha rotina de M Wods. Somando tudo isto a uma sequencia de Warm up deixo meus ombros 100% prontos para o work set.

Abraços.

Abraços.

[AAugusto]

Warm Up é isso aqui?

Parece uma sequencia de aquecimento que eu fazia no muay thay

Sei lá não achei muito especifico

[Mklek]

Warm Up é isso aqui?

Literalmente, warm up significa aquecimento. Mas, este exemplo do video não é para um treino específico.

Warm up set nada mais são do que as séries de aquecimento que você efetua antes do work set.

Por exemplo, no bench eu faço 1X15X12 kg, 1X10X30 kg, 1X8X60kg antes de começar as séries de trabalho: 5X5 da carga final.

Estas séries iniciais servem como preparação até que você sinta que está devidamente aquecido, o que pode variar bastante.

Para cargas maiores as vezes faço até 5 séries só de aquecimento.

Eu havia feito uma confusão quanto a contagem das séries no SL5X5, que começa só no work set, isto foi corrigido pelo pessoal aqui do fórum.

Abraços

[DouglasOliveira]

Só achei seu aquecimento muito volumoso mas ao e com vc

[Leticia Lelis]

Eu sempre fazia só esse tipo de aquecimento:

https://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Get-Moving-Easy-Calorie-Burning-Cardio-Warm-Up-Workout/iq/

Workout Structure

• 25 Seconds per Interval
• Under 5 Minutes Total
• No Equipment

Printable Workout

Boxer Shuffle
2 Twists + Knee
Butt Kickers
Squat + Stretch
Fly Jacks
Toe Touch & Reach
Toe Touch Kicks
Walkdown + Cobra
Jumping Jacks
Lunge + Reach

Agora vou incluir mobilidade... é outra proposta, nunca tinha feito nada parecido.... Excelente!

Esse YTWL tem ajudado também, Mklek? Parece simples... vc passa qto tempo fazendo?

Editado Julho 2, 2014 às 12:39 por Leticia Lelis

[Visitante]

Só achei seu aquecimento muito volumoso mas ao e com vc

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

[DouglasOliveira]

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

pode explicar melhor debio ? Não entendi direito se vc quis dizer que o volume e mais livre ou se o volume tem que ser pequeno msm

[Mklek]

Só achei seu aquecimento muito volumoso mas ao e com vc

Douglas, concordo com o debew, como as cargas são leves servem apenas como aquecimento e preparação para o SNC.

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

Agora vou incluir mobilidade... é outra proposta, nunca tinha feito nada parecido.... Excelente!

Esse YTWL tem ajudado também, Mklek? Parece simples... vc passa qto tempo fazendo?

Estou estudando ainda o YTWL, bem simples não é? Eu percebi que é específico para o fortalecimento do ombro. Eu sei que o TsuG incluiu na rotina dele, ele relatou muita melhora. Abraços.

pode explicar melhor debio ? Não entendi direito se vc quis dizer que o volume e mais livre ou se o volume tem que ser pequeno msm

Douglas, mais do que números de séries, repetições e cargas , eu relaciono volume com o acumulo de lactato sarcoplasmático e o deplecionamento de glicose no sangue.

@ topic: Calculo de RM

Hoje fiz uma conta de quanto seria uma RM nos principais exercícios que compõem o SL e mais os auxiliares. Isto é apenas uma conta, não testei para saber se é verdade, nem tenho a intenção, pois tenho que melhorar a minha técnica. No Dips não recomendo a ninguém tentar fazer 1 RM pois isto pode ser desastroso para as articulações. Bem, na verdade não recomendo tentar RM em nada, pois acho não contribui diretamente, a não ser que você seja competidor de levantamentos, basta fazer a conta e pronto.

Usei esta tabela aqui para calcular o RM:

N.º de Repetições completas ------- Fator de predição

1 -------- 1,00

2 -------- 1,07

3 -------- 1,10

4 -------- 1,13

5 -------- 1,16

6 -------- 1,20

7 -------- 1,23

8 -------- 1,27

9 -------- 1,32

10 -------- 1,36

Nota: Eu vi algo parecido no diário do Paraf4L.

Exemplo:

Um indivíduo realiza o Supino Reto com 30kg de cada lado, e realiza 6 repetições completas.

Sendo assim, seu fator de predição é 1.20, e este valor será multiplicado pela carga total levantada, 60kg.

Então:

Carga 1 RM = Carga em um determinado número de repetições X Fator de predição

Carga 1RM = 60 x 1.20

Carga 1RM = 72kg

Ou seja, supostamente, o indivíduo consegue fazer uma repetição completa com 72kg no total.

------------------------------------------------------

Minhas Cargas para 1 RM ficaram assim:

Squat: 107 kg

Deadlft: 143 kg

Bench: 104 kg

OHP: 68 kg

Barbell Rows: 84 kg

Chins: 1BW + 35 kg

Dips: 1BW + 40 kg

Isto na teoria!

Abraços.

Editado Julho 2, 2014 às 13:11 por Mklek

[Leticia Lelis]

@ topic: Calculo de RM

N.º de Repetições completas ------- Fator de predição

1 -------- 1,00

2 -------- 1,07

3 -------- 1,10

4 -------- 1,13

5 -------- 1,16

6 -------- 1,20

7 -------- 1,23

8 -------- 1,27

9 -------- 1,32

10 -------- 1,36

Começo do ano tentei calcular 1RM pro agacho...

Coloquei o máximo de carga na barra, o máximo que eu conseguia colocar nas costas.

Parei de contar os agachamentos quando chegou em 75 reps.

kkkkkkkkkk

Que falta faz um rack...

[R.U.M.]

Acho que os oly lifters, por trabalharem movimentos explosivos, que consomem MUITO mais energia que os movimentos lentos do powerlifting, queimam horrores de calorias a mais e ficam com BF baixo. E bom, se um chinês de 70 kg manda uma barra com 180 kg pra cima da cabeça, ele tem articulações fenomenais e a gordura não lhe serve de absolutamente nada além de cobrirem os músculos e atrapalharem o shape.

[marcosmartins]

Salve MKLEK, sou veterano de treinos como vc e com relação ao assunto das medidas que estava rolando aí queria dar o meu exemplo.

Eu tenho 43cm de braço frio, sou natural e quando fiquei um tempo sem treinar por causa de duas hernias lombares as medidas cairam pra uns 41/40cm perdendo a tonicidade muscular. (mas quando era mais novo jamais achei que chegaria a essas medidas).

Mas o que queria saber é outra coisa ví. Não em seus relatos muita coisa sobre aerobios. Como vc esta trabalhando essa parte?

Editado Julho 2, 2014 às 14:02 por marcosmartins

[TsuG]

Literalmente, warm up significa aquecimento. Mas, este exemplo do video não é para um treino específico.

Warm up set nada mais são do que as séries de aquecimento que você efetua antes do work set.

Por exemplo, no bench eu faço 1X15X12 kg, 1X10X30 kg, 1X8X60kg antes de começar as séries de trabalho: 5X5 da carga final.

Estas séries iniciais servem como preparação até que você sinta que está devidamente aquecido, o que pode variar bastante.

Para cargas maiores as vezes faço até 5 séries só de aquecimento.

Eu havia feito uma confusão quanto a contagem das séries no SL5X5, que começa só no work set, isto foi corrigido pelo pessoal aqui do fórum.

Abraços

Eu vejo aquecimentos como indispensáveis antes de inciar o treino. Normalmente eu faço 5 minutos de aeróbico (bicicleta sempre) e faço o aquecimento com peso para o exercício a ser executado. Se começo a treinar diretamente sem me aquecer ou fazer o movimento com pouco peso antes de partir para a execução com peso ela não rende e fica bem incomoda.

Normalmente não faço tantas series para aquecimento como você por medo de que possa atrapalhar o meu rendimento, mas no agachamento por exemplo eu só me sinto em boa forma na segunda serie (sinal que falta um pouco de aquecimento antes de inciar o treino em si).

Abraços

[Mklek]

Começo do ano tentei calcular 1RM pro agacho...

Coloquei o máximo de carga na barra, o máximo que eu conseguia colocar nas costas.

Parei de contar os agachamentos quando chegou em 75 reps.

kkkkkkkkkk

Que falta faz um rack...

Segundo de Sholik in Matvéiev( 1981), acima de 30 reps o Fator de predição seria 3,33. Mas sem rack acho que não rola mesmo.

E seu cunhado não terminou o Rack?

Abraços.

Acho que os oly lifters, por trabalharem movimentos explosivos, que consomem MUITO mais energia que os movimentos lentos do powerlifting, queimam horrores de calorias a mais e ficam com BF baixo. E bom, se um chinês de 70 kg manda uma barra com 180 kg pra cima da cabeça, ele tem articulações fenomenais e a gordura não lhe serve de absolutamente nada além de cobrirem os músculos e atrapalharem o shape.

Seja bem vindo R.U.M. !!

Realmente ainda não formei opinião sobre esta questão da gordura e as articulações. Só que vindo de você que é um cara que está bem por dentro do PL, acredito que seja verdade.

Tentei achar periódicos que falam sobre esta relação, mas ao que parece não existem trabalhos publicados. Para quem é da área, fica a dica.

Vou tentar pesquisar mais um pouco fechar de vez este assunto.

Abraços.

[DouglasOliveira]

@topic

Essa medida só serve se vc trabalhar com 90% da RM o parafal copiou do hell god que falou isso no diário.. Algo como 5 reps no max.. Mas o bom MSM e perguntar ao hellgod

[Mklek]

Salve MKLEK, sou veterano de treinos como vc e com relação ao assunto das medidas que estava rolando aí queria dar o meu exemplo.

Eu tenho 43cm de braço frio, sou natural e quando fiquei um tempo sem treinar por causa de duas hernias lombares a medida cairam pra uns 41/40cm perdendo a tonicidade muscular. (mas quando era mais novo jamais achei que chegaria a essas medidas).

Mas o que queria saber é outra coisa ví. Não em seus relatos muita coisa sobre aerobios. Como vc esta trabalhando essa parte?

Seja bem vindo marcosmartins!!

Bacana este seu relato sobre as medidas, pelo menos não vão falar que eu sou otimista de mais quanto ao potencial de atletas naturais.

Ainda estou com problemas de BF. Mais alto do que eu deveria ter. Ainda não estou levando muito à sério os aeróbicos, por estratégia mesmo. Quero apenas manter no básico o VO2. Faço de 2 a 3X na semana treinos HIIT alternando entre bike de spinning, saco de boxe ou corrida no parque. Meus HIITs não ultrapassam 20 minutos por enquanto, na taxa de 1 minuto intenso contra 2 de baixa atividade.

No futuro para perda de gordura, o planejamento é manter 30 minutos de HIIT 3Xweek em 2-2.

Ainda estou em progressão, então penso em guardar essas estratégias para os momentos certos, não sei como vou chegar no fim deste periodo de readaptação então vou definir as próximas cartas conforme a necessidade.

Para baixar BF posso usar:

HIIT

AEJ

Carbo Cicle

Se meu BF estiver aceitável, penso em tentar periodização especializada, começando por peito. Tudo isto com carbo cicle + um aeróbico simples nos dias off.

Abraços.

Eu vejo aquecimentos como indispensáveis antes de inciar o treino. Normalmente eu faço 5 minutos de aeróbico (bicicleta sempre) e faço o aquecimento com peso para o exercício a ser executado. Se começo a treinar diretamente sem me aquecer ou fazer o movimento com pouco peso antes de partir para a execução com peso ela não rende e fica bem incomoda.

Normalmente não faço tantas series para aquecimento como você por medo de que possa atrapalhar o meu rendimento, mas no agachamento por exemplo eu só me sinto em boa forma na segunda serie (sinal que falta um pouco de aquecimento antes de inciar o treino em si).

Abraços

Eu ainda estou neste nível de sentir necessidade de 2-3 Warm up set e não estou vendo queda na performance ainda. Acho que você tem razão que com mais sets pode prejudicar um pouco. Vou ver como fica com cargas maiores.

Abraços.

@topic

Essa medida só serve se vc trabalhar com 90% da RM o parafal copiou do hell god que falou isso no diário.. Algo como 5 reps no max.. Mas o bom MSM e perguntar ao hellgod

Vou dar uma olhada melhor, valeu pela dica Douglas!

De qualquer forma, eu me basei no Matvéiev(1981), vou ver se tem algo um pouco mais atual ( com certeza tem, eu que fiquei com preguiça de pesquisar, kkkk).

Abraços.

[Mklek]

Eu estava pesquisando sobre o ciclo da energia no corpo humano e achei este material bem interessante.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119267-ciclo-de-cori-e-ciclo-glicose-alanina/

Estou começando a conectar este conhecimento ao processo de hipertrofia. Vamos ver onde vai parar.

[BrunoPCruz]

faltou bastante coisa aí nesse material rs...

[Mklek]

faltou bastante coisa aí nesse material rs...

A sim, mas é só o básico sobre o ciclo de Cori e tal, falta a questão da sintese/ ressintese proteica, ação hormonal, tipos de hipertrofia, estruturas e outras coisas também. Mas já clareou alguns pontos que tenho refletido.

[Mklek]

Atualização para quem está seguindo aqui.

Minha empresa atravéz da associação de empregados está patrocinando um campeonato de supino. Estou tentado a entrar só para ver como é. Ainda estou pensando nos possíveis efeitos colaterais.

Acredito que os recordes aqui dentro da empresa girem em torno de 1,5BW para 1 RM. Se fosse em outra época eu levava sem um treino específico.

Vou refletir melhor.

A competição será em 08/08.

Estou aberto à sugestões e críticas.

Abraços.

[TsuG]

Atualização para quem está seguindo aqui.

Minha empresa atravéz da associação de empregados está patrocinando um campeonato de supino. Estou tentado a entrar só para ver como é. Ainda estou pensando nos possíveis efeitos colaterais.

Acredito que os recordes aqui dentro da empresa girem em torno de 1,5BW para 1 RM. Se fosse em outra época eu levava sem um treino específico.

Vou refletir melhor.

A competição será em 08/08.

Estou aberto à sugestões e críticas.

Abraços.

Creio que seja interessante para você ate a nivel profissional mesmo.

Se não me engano você é gerente não é isso? As vezes memso não levando o campeonato apenas participando inspire admiração /respeito do pessoal ai na empresa em que trabalha ja que você não é mais tão novo assim e levanta mais carga que muito menino novo (eu por exemplo \o/). Ou então participar só para brincar, esses eventos para socializar no ambiente de trabalho são bem interessantes.

Abraço

[Mklek]

Creio que seja interessante para você ate a nivel profissional mesmo.

Se não me engano você é gerente não é isso? As vezes memso não levando o campeonato apenas participando inspire admiração /respeito do pessoal ai na empresa em que trabalha ja que você não é mais tão novo assim e levanta mais carga que muito menino novo (eu por exemplo \o/). Ou então participar só para brincar, esses eventos para socializar no ambiente de trabalho são bem interessantes.

Abraço

Valeu TsuG, chegando em casa comento mais. Tenho que sair correndo para uma consulta. Abraços.

[marcosmartins]

Como está a recuperação de sua lesão no ombro? Ja esta fazendo paralela numa boa sem sentir desconforto no ombro? Acho que essas são as únicas questões pra vc avaliar se entra ou não no Campeonato de supino.

Se estiver tudo em ordem, faz 1 mês de preparação e manda ver. É uma ótima iniciativa da empresa e vale a pena participar.

[Mklek]

Creio que seja interessante para você ate a nivel profissional mesmo.

Se não me engano você é gerente não é isso? As vezes memso não levando o campeonato apenas participando inspire admiração /respeito do pessoal ai na empresa em que trabalha ja que você não é mais tão novo assim e levanta mais carga que muito menino novo (eu por exemplo \o/). Ou então participar só para brincar, esses eventos para socializar no ambiente de trabalho são bem interessantes.

Abraço

Então, eu bem me conheço e não sou só de competir. Vou querer treinar hard mod neste mês. Além de ter que abandonar o SL neste período para fazer um treino especializado. Sempre dou conselho para manter um treino por pelo menos 12 semanas para avaliar os pós e contras e me sinto culpado por não dar esta chance ao SL5X5. De qq forma, posso retomar este protocolo daqui um mês. No FDS vou refletir melhor.

Como está a recuperação de sua lesão no ombro? Ja esta fazendo paralela numa boa sem sentir desconforto no ombro? Acho que essas são as únicas questões pra vc avaliar se entra ou não no Campeonato de supino.

Se estiver tudo em ordem, faz 1 mês de preparação e manda ver. É uma ótima iniciativa da empresa e vale a pena participar.

Desde a lesão completou 4 meses. No dia a dia já estou 100%, mas eu sei que a predisposição para a lesão está lá escondidinha, só esperando eu dar um vacilo. Dips só com BW está indo muito bem. Acho que consigo mandar 1X30 no gás. Só não estou abusando de sobrecarga ainda. Estou pegando 16 kg somente.

Estava refletindo sobre meu preparo e minhas execuções. Estimo que 1RM seja no máximo 110 kg no Bench ( eu tinha calculado 106 antes, mas percebi que ainda tenho uma margem). Com treinos especializados, Carbo Cicle e creatina, acho que coloco mais 20 kg nesta conta aí sem alterar meu peso. Isto vai dar 1,63 BW, daí não faço feio. Isto tudo sem considerar que sempre tem um shot de adrenalina no dia do torneio, que sozinha carrega mais uns 5%.

Abraços a todos. Obrigado pelas opiniões.

Editado Julho 3, 2014 às 01:53 por Mklek

[Mklek]

Com esta possibilidade de eu dar uma pausa no SL em detrimento de um treino especializado por 5 semanas, ontem treinei a 100% Hard mod. O objetivo foi avaliar como está sendo minha reabilitação. Estou satisfeito com o resultado.

-------------------------------------

Valores com carga total: anilhas mais barra.

Squat:

Warm up: 1X10@32kg 1X8@72kg

Work set: 5X5@ 102 kg

Comentário: o trabalho foi bom, no último set achei que iria travar mas foi só impressão

Deadlit:

Warm up: 1X10@72kg, 1X8 92 kg, 1X6 102kg

Work set: 1X5@ 132kg

Comentário: Acabaram minhas anilhas.

OHP:

Warm up: 1X10@32kg, 1X6@ 42 kg

Work set: 5X5@ 56kg

Comentário: execução bem difícil, pensei que não iria terminar. Nos 2 ultimos sets usei meu cinturão .

Chins: 8/6/6

Comentário: Não rolou legal, eu já estava com as baterias no mínimo.

Geral: Hoje acordei bem disposto, mas com um sentimento que se eu não der a devida atenção à minha dieta é impossível treinar em hard mod. Não tive nehum efeito colateral do treino de ontem.

--------------------------------------------

Resultado da Reabilitação: Satisfeito.

Próximo relato: Atualização de Peso, medidas, BF e fotos.

Abraços a todos.