Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 88  x 3
45% - 99  x 3
50% - 110 x 3
50% - 110 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

O treino tal e qual previsto no "papel" foi um inferno.

 

Front squats foram bem fáceis, supino começou fácil mas ando com dificuldade no arco e buscando eternamente uma melhor posição. No movimento e quanto a carga em si foi fácil, mas ainda estou em busca do setup adequado.

 

Os agachamentos foram um inferno e a forma deixou a desejar.

 

Cheguei morto de cansado nos acessórios, mas quando analisados de forma técnica, as cargas foram leves.

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 Board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press Close Grip Bench Press - 91Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

O treino não foi ruim, mas o corpo treinou bem cansado pois tive poucas horas de sono.

 

No entanto, considerando que no ciclo passado eu travei com cargas de deadlift neste mesmo treino, hoje foi ótimo.

 

 

[Crisao23]

Treino de quarta-feira:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10 

 

Esqueci de relatar e estou complementando o diário somente hoje.

 

Treino não foi necessariamente difícil porém cansativo. Primeiro supino fácil, no agachamento voltei aos nike romaleos por experiência, estranhei um pouco mas as últimas séries foram boas. No supino com correntes já estava cansado e a última série foi complicada. Cheguei acabado no militar, mas fiz certinho e fechei no abdomen que pra variar foi fácil.

 

Treino de ontem fechando a primeira fase:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 6
60% - 78 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Front Squat (80Kg)

 

5 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

4 x 8

 

Rosca direta

 

3 x 8 @ 50Kg

 

Ontem estava cansado e senti isto no deadlift com pausa. Foi leve com relação a carga utilizada, porém pesado em relação a percepção de esforço e explosão muscular.

 

O supino foi ridiculamente fácil e com certeza "chato" de realizar.

 

Os deadlift com correntes foram melhores que as execuções anteriores.

 

Finalizei com front squat bem leve e demais acessórios.

[Crisao23]

Ando totalmente atrasado nos relatos devido ao trabalho e ao cansaço pós-treino...

 

Treino de domingo:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 8
70% - 154 x 2
70% - 154 x 5

 

Board Press

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Supinos foram fáceis mas o agachamento foi infernal. Na verdade, se eu utilizasse de lógica, nem deveria ter treinado neste dia agachamento ou qualquer coisa vinculada a pernas. O joelho esquerdo estava totalmente inflamado e o agachamento foi terrivelmente dolorido. Muito, mas muito sacrifício foi feito neste treino.

 

A forma deixou a desejar mas o treino foi feito de acordo.

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3 
70% - 170 x 3 
80% - 194 x 3 
80% - 194 x 3 
85% - 207 x 3 
85% - 207 x 3 
85% - 207 x 3 

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

As costas estavam bem cansadas do treino de agachamento e o joelho continuou inflamado. Isso dificultou meus deadlifts.

 

Treino bem difícil por vários motivos.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press (pausa 2s)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs - AB Wheel (BW + 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Mais um dia de joelho extremamente dolorido, tanto na região do menisco medial quanto na plica sinovial. Insisti em treinar mesmo assim.

 

Supino foi tranquilo. O agachamento conforme o esperado um inferno. Demorei mais de uma hora entre séries de aquecimento + séries de trabalho devido a dor.

No segundo round de supino realizei com pausa de 2 segundos.

Os acessórios foram fáceis e resolvi pela primeira vez adicionar carga extra no ab wheel. Mesmo sendo pouca sobrecarga, mantive apenas 10kg para me acostumar.

[DarkZin09]

9 horas atrás, Crisao23 disse:

Mais um dia de joelho extremamente dolorido, tanto na região do menisco medial quanto na plica sinovial. Insisti em treinar mesmo assim

Ja pensou em utilizar omega 3? faz mobilizações? meu joelho parece de vidro haha, tirei raio-x e nao deu nada mas creio que raio-x não "pega" o problema

[Crisao23]

3 horas atrás, DarkZin09 disse:

Ja pensou em utilizar omega 3? faz mobilizações? meu joelho parece de vidro haha, tirei raio-x e nao deu nada mas creio que raio-x não "pega" o problema

 

Nos últimos tempos tenho usado 4,5g por dia de EPA+DHA. Ajuda com processos inflamatórios porém no meu caso é complicado. Tenho feito cardio andando e correndo nos dias que não treino e isso irritou o menisco. Como é um processo inflamatório, provavelmente a plica sinovial tb foi prejudicada.

 

Basicamente, não posso realizar muito cardio que exija demais do joelho. Triste isso porque é algo que sempre gostei.

 

Quanto à mobilizações, eu realizo pré treino algumas e tb utilizo agachamentos com pausa durante 30s antes de agachar. Isso ajuda a mobilizar e manter a dorsiflexao mesmo com o problema do menisco.

[Crisao23]

Treino de ontem fechando a primeira semana desta fase:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 91Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (Desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (Remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo e rápido. Todos os exercícios bem fáceis.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 25Kg))

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 85kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino foi bom, com joelho doendo bem menos.

 

Supinos tranquilos e agachamento razoável. Os acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 Board)

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 4
75% - 98  x 4
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (ABWheel - duas primeiras séries com sobrecarga de 5Kg, duas últimas com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Corpo hoje bem disposto, joelho com pouca dor. Único exercício que foi meio incômodo foi o supino com board, porém foi realizado adequadamente. Novamente usei sobrecarga no ABWheel e aos poucos vou me acostumando. Mesmo com a sobrecarga e cansaço foi tranquilo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 121 x 5
65% - 143 x 4
75% - 165 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings com 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje difícil demais e longo. Muito tempo gasto na montagem e desmontagem do equipamento.

 

Agachamento com 85% foi muito difícil e a forma deixou a desejar. O joelho estava com pouca dor mas nas semanas de dor adquiri certos vícios posturais no exercício e tive que lutar contra isso nas séries de hoje. Na primeira série com 187Kg senti um pouco o abdômen, tive meio que um "tweak" na musculatura. E fiquei sentindo um pouco até o fim do treino.

 

Supino foi mais ou menos tranquilo.

 

O segundo round de agachamento foi igualmente difícil pelo cansaço. Mesmo assim tentei melhorar a forma e ficar de olho nos erros posturais.

 

Acessórios fáceis mas o corpo estava exausto.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift w/ 2 pauses, 5-7cm above and below knees

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Incline Bench Press

 

85% - 100 x 3
85% - 100 x 3
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3

 

Dips (BW + 20Kg)

 

60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5

 

Lat Muscles (remada curvada com 105Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Mesmo com o corpo acabado do treino anterior resolvi finalizar a semana seguindo a escala normal. Os deadlifts foram fáceis, porém sentindo grande cansaço.

 

No supino inclinado fiz o aquecimento usual e comecei a realizar as séries com 100Kg. No entanto estava sentindo desconforto no ombro esquerdo e resolvi fazer séries mais confortáveis e melhor qualidade com 5Kg a menos.

 

Paralelas e remadas foram fáceis, mas parei por aí. O corpo estava cansado demais para adicionar algum extra.

Editado Agosto 6, 2017 às 11:53 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 8
70% - 154 x 2
70% - 154 x 6

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Supino foi tranquilo porém o ombro esquerdo apresentou estralos demais, tanto na primeira quanto na segunda sessão.

 

Agachamento foi bem cansativo, mas considerando a realidade atual, foi melhor que a sessão de pirâmide anterior, semanas atrás.

 

Acessórios fáceis porém corpo cansado.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Déficits fáceis, porém creio que a forma precisa de melhoras.

 

Supino fácil e procurei um ângulo de cotovelos que não gere estralos no ombro.

 

No terra sobre blocos usei straps. Não gosto de straps mas o volume acaba com o polegar usando hookgrip e não tinha muito tempo para treinar. Sem a dor do hookgrip as séries foram ridiculamente fáceis, a forma foi boa e terminei rapidamente o exercício.

 

Gostei da forma no close grip bench, o peso já ficou bem fácil. No AB Wheel, mantive a sobrecarga de 10Kg em todas as séries e foi tranquilo apesar do cansaço.

 

 

[ParaF4L]

Que volume mostro de treino.

[Crisao23]

Treino de sexta feira passada:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press With Chains

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Squat

 

50% - 110 x 4
60% - 132 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4
70% - 154 x 4

 

Lat Muscles (chin ups com bw)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar este treino porque foi um lixo completo. Há vários dias meu joelho esquerdo (o de sempre) não anda muito bem. A parte externa dele anda doendo e inconscientemente não deixo ele ir à frente na progressão natural do movimento de agachar. Isso gera um stress descomunal na perna direita, torce meu quadril e pelo jeito me levou a uma leve lesão na perna direita que ando sentindo no seated goodmorning e ao agachar.

 

Os agachamentos por este motivo foram muito difíceis e pela dor fiquei tão perturbado e de "saco cheio" que acabei fazendo um supino normal entre os rounds de agachamento e não o supino com correntes agendado.

 

Nos acessórios fiz barra fixa do jeito que deu e teria que fechar com 4 séries de seated goodmornings. No meio dessas séries percebi que tinha feito m... e realizado o supino errado e aí desmotivei totalmente. Parei o treino e resolvi descansar o corpo.

 

Não treinei sábado e domingo, pois ainda sentia a perna direita e o joelho esquerdo.

 

Hoje resolvi treinar pra ver como o corpo andava se sentindo e foi tranquilo até (muito embora continue sentindo as lesões).

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

Deadlift 1+1/2 (x2)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

65 x 3
78 x 3
91 x 3
91 x 3
91 x 3
91 x 3

 

Deltoids (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 6

 

Triceps (close grip bench press com 91Kg)

 

91 x 6
91 x 6
91 x 6
91 x 6
91 x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

4 x 8

 

Mesmo com a frustração dessas lesões, treinei hoje e foi tranquilo.

 

Fui também ao médico ver o joelho e resolvi operar para remover a plica sinovial (película interna no joelho que está entrando no mesmo e se interpondo entre o osso e a patela e gerando dor/deslocamento lateral da patela). No menisco ainda não vou mexer pois de alguma forma o mesmo está somente com parte interna lesionada e o médico disse que era melhor não mexer nisto no momento e que o prognóstico é bom.

[Everard des Barres]

Oi,

Quais suas 1RM atuais? Quais protocolos de treino já seguiu?

[Crisao23]

1 hora atrás, Davi Herrmann disse:

Oi,

Quais suas 1RM atuais? Quais protocolos de treino já seguiu?

Atuais de verdade não faço idéia.

 

As últimas testadas foram:

 

Squat 220Kg

Supino 130Kg

Terra 243Kg

 

Agachamento provavelmente terei que reconstruir ele todo após a cirurgia. Supino deve finalmente melhorar mas não sei se conseguirei treinar. O terra atual deve estar acima de 250Kg pois estou treinando bem submáximo e os treinos tem sido muito leves. Minha última tentativa de terra foi 255Kg com condições de saúde nada boas e travei acima do joelho.

 

Voltei a treinar anos atrás com um treino básico de hipertrofia e depois fiz um bom tempo de 5/3/1 (o diário relata bem o 5/3/1 e variações). Este é o terceiro ciclo de Sheiko.

[Everard des Barres]

Boas cargas!

Eu já ia falar a besteira de que o sheiko era muito avançado pra suas cargas, rsrs

 

O volume é enorme, ta em bulk?

[Crisao23]

Eu atualmente faço uma dieta sem esses focos específicos de cutting ou bulking. O foco é manter o peso em 100kg, com saúde e ao longo do tempo ir modificando a composição corporal. Logo mais pretendo executar mais trabalho de cardio, algo que recentemente tinha adicionado a rotina porém o joelho não aguenta.

 

As cargas deveriam ser melhores, mas fui muito prejudicado por lesões e decisões erradas no treino. Gostaria de até o fim do ano aumentar isso porém dependerei da recuperação da cirurgia. Nunca fiz nenhuma intervenção cirúrgica e não faço idéia do meu potencial de recuperação.

[Everard des Barres]

Entendi, acha que a cirurgia é indispensável? Digo isso porquê apesar do problema no joelho, tuas cargas são bem altas..

Queria eu pesar 100kg, tenho praticamente a mesma altura q tu, e uns 35kg a menos kkkkk

[Crisao23]

11 horas atrás, Davi Herrmann disse:

Entendi, acha que a cirurgia é indispensável? Digo isso porquê apesar do problema no joelho, tuas cargas são bem altas..

Queria eu pesar 100kg, tenho praticamente a mesma altura q tu, e uns 35kg a menos kkkkk

Até o momento eu tinha apenas um problema no joelho que era o menisco rompido. É uma dor totalmente gerenciável e não iria operar se fosse apenas isto. Estou há anos com ele assim e o tratamento tem dado resultado. No entanto essa plica sinovial inflamada é algo complicado, que provavelmente vai complicar demais minha vida e saúde. Ela se interpõe entre a patela e o joelho durante o movimento, com o atrito se torna mais grossa e gera o pouco que tenho de condromalácia. A dor é aguda e muda meu movimento no agachamento, deslocando o peso mais para o lado direito. Isto pode gerar problemas no joelho direito, quadril e coluna, fora o resto.

 

Não se preocupe com o peso corpóreo. Com a idade ele vem, por mal ou por bem kkkk

 

Pelo que o médico antecipou vai ser tensa a recuperação da cirurgia, mas só me resta ter paciência.

[Everard des Barres]

Nossa, realmente... boa sorte cara, realmente é melhor não protelar, e operar mesmo.

 

Kkkkkkkk queria só mais uns 15kg

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5 
60% - 132 x 4 
70% - 154 x 3 
80% - 176 x 2 
80% - 176 x 2 
80% - 176 x 2 
80% - 176 x 2 
80% - 176 x 2 

 

Box Squat

 

50% - 110 x 5 

50% - 110 x 5 

50% - 110 x 5 

50% - 110 x 5 

50% - 110 x 5 

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Ontem treinei bem desmotivado. É inevitável muito embora eu tente ficar 1000% motivado para treinar.

 

Era dia de agachar ainda. Fiquei na dúvida entre Bulgarian Split Squats ou Box Squats. Resolvi fazer box e testei algumas alturas onde não sentisse o joelho esquerdo ou o reto femoral direito que está meio roxo/machucado desde o treino com 85% de agachamento.

 

Por mais que seja ridiculamente leve deixei a carga em 50% e fiz (com muita paciência), 5 séries de 5 repetições.

No supino a mente estava longe e o ombro esquerdo estralando. Definitivamente não era um dia bom para treinar.

 

O resto dos acessórios foi bem fácil e fechei com os goodmornings, onde senti de leve o reto femoral e o joelho esquerdo.

 

Treino péssimo, parte psicológica péssima mas foi bom para dar uma renovada na vontade de treinar. 

Editado Agosto 17, 2017 às 13:27 por Crisao23

[Everard des Barres]

Existe altum benefício nos Box Squats para PL Raw?

Já ouviu falar do AlphaDestiny Novice Program? O que acha dele, e sobre agachar 3x em relação a baixa frequência de supino e terra?

Caso não conheça o programa, está aqui

[Crisao23]

13 horas atrás, Davi Herrmann disse:

Existe altum benefício nos Box Squats para PL Raw?

Já ouviu falar do AlphaDestiny Novice Program? O que acha dele, e sobre agachar 3x em relação a baixa frequência de supino e terra?

Caso não conheça o programa, está aqui

Acho que para recuperar de lesão é bom pois te permite fazer parcialmente o movimento. Mas existem tipos diferentes de box squat, sentando no box, pausando no box, touch and go, box de diferentes alturas etc

 

Já ouvi falar no programa mas nunca entrei pra conferir. Vou ver o link que passou e ler pra poder opinar.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 85  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (Close grip bench press com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (Chin Ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Corpo com um pouco de dor no quadril ontem, joelho também sem colaborar muito. O terra foi leve mas devido a essas dores paralelas foi bem chato de realizar.

 

O supino com board foi tranquilo, não senti leve mas ao menos o ombro não doeu.

 

Nos acessórios o close grip bench foi bem fácil e com melhor qualidade. As barras foram tranquilas e justamente escolhi realizar as barras fixas por serem mais fáceis.

 

No abdominal já estava bem cansado e apesar de não ter sido difícil estava acabado

 

Editado Agosto 20, 2017 às 19:41 por Crisao23

[pedrolsen]

very nice home gym!

[Crisao23]

Em 17/08/2017 at 19:11, Davi Herrmann disse:

Existe altum benefício nos Box Squats para PL Raw?

Já ouviu falar do AlphaDestiny Novice Program? O que acha dele, e sobre agachar 3x em relação a baixa frequência de supino e terra?

Caso não conheça o programa, está aqui

Achei estranho o programa. De primeira já não gosto dessa palhaçada de "alpha" e também de avaliação de iniciante ou médio/avançado por cargas.

 

Usar box squats também acho estranho. Sinceramente, se a pessoa tem alguma limitação técnica ou física grave até acho válido, mas como exercício primário prefiro o agachamento normal.

 

Floor press é um exercício de tríceps e lockout, seria muito mais efetivo o supino completo.

 

Pendlay row é outro exercício que me parece fora de lugar. Vejo como um ótimo acessório para LPO, mas não em treino de força genérico.

 

Algo legal é a inclusão de planks como acessório de core. São muito efetivos no "mundo real"

[Crisao23]

Em 19/08/2017 at 17:31, pedrolsen disse:

very nice home gym!

 

Pedro biba

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 85  x 4
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Squat to Box

 

50% - 110 x 5 (49cm box)
60% - 132 x 4 (49cm box)

60% - 132 x 4 (40cm box)

60% - 132 x 4 (40cm box)

60% - 132 x 4 (40cm box)

60% - 132 x 4 (40cm box)

60% - 132 x 4 (40cm box)

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Não esperava muito do treino de hoje, mas foi bom.

 

Supinos bons, apesar do board press pesado de ontem.

 

Novamente não foi possível realizar o agachamento normal e optei pelo "squat to box". Fiz o aquecimento e duas séries com 50 e 60% no "box" de 49cm de altura, senti confortável e reduzi essa altura para 40cm. Fiz as séries tentando melhorar na forma, pois nunca fiz esse exercício e não tenho boa prática. Achei proveitoso e não senti dores no joelho.

 

Crucifixo foi tranquilo (e chato) de realizar, os goodmornings sentados foram péssimos quanto a forma, pois o reto femoral direito continua doendo no exercício.

Editado Agosto 23, 2017 às 19:25 por Crisao23