Nutrição Para Maximizar Sua Recuperação

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Nutrição para maximizar sua recuperação

Escrito por Dr. Spencer Nadolsky

Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação.

SONO

Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar:

- Melatonina:

Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir.

- Bálsamo de limão (Melissa Officinalis)

Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir.

DOENÇAS

Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento!

Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos.

Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina.

DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES

Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns.

- Minerais: Magnésio e Zinco

Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor.

- Vitaminas: K e D

Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia.

A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia.

Breve notícia

Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso!

Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível).

Traduzido por: MBD em 10/04/2014

Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky

Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

[Pedrosilva96 379]

Legal, vou ler depois.

Tenho um artigo da T-Nation sobre comer limpo e ortodexia, depois tu dá uma lida.

Quem sabe eu posto aqui tbm.

Editado Abril 10, 2014 às 18:40 por Pedrosilva96

[MBD 9432]

Legal, vou ler depois.

Tenho um artigo da T-Nation sobre comer limpo e ortodexia, depois tu dá uma lida.

Quem sabe eu posto aqui tbm.

Sempre leio o T-nation, mas como tem muita coisa não dá tempo de ler tudo.. rs

Abraço

Editado Abril 10, 2014 às 18:42 por MBD

[Gogg 26]

"Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima". Eu sofro com isso cara...

[manoarroz 1269]

"Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima". Eu sofro com isso cara...

Tambem tenho serios problemas.

TODA tarde eu durmo e NAO CONSIGO evitar isso acaba virando uma bola de neve por exemplo hj: to tentando nao dormir hj, qnd foi 17hrs eu fraquejei e desmontei na cama e durmi rs

[Gogg 26]

Tambem tenho serios problemas.

TODA tarde eu durmo e NAO CONSIGO evitar isso acaba virando uma bola de neve por exemplo hj: to tentando nao dormir hj, qnd foi 17hrs eu fraquejei e desmontei na cama e durmi rs

Também kkkk. As vezes tento não dormir a tarde, mas não consigo, e acabo ficando com insônia a noite kkk. Chato isso :/

[jardel.oliveira 29]

Meu sono esta dividido em dois turnos, mas no final da aprox. 8hr. Durmo 5hr da meia-noite as 6:00, e depois mais 3hr a tarde, será que interfere na recuperação ?

[Gogg 26]

Também queria saber isso...

[Pedrosilva96 379]

Meu sono esta dividido em dois turnos, mas no final da aprox. 8hr. Durmo 5hr da meia-noite as 6:00, e depois mais 3hr a tarde, será que interfere na recuperação ?

Ja me falaram que pelo menos 5~6hrs de sono por dia, já é o suficiente pro corpo se sentir recuperado, passei quase 6 meses durmindo 4-5hrs por noite, e sempre me sentia bem, durmia as12, 1hora da manhá, e me acordava as 5, pra de 6:30, tá pronto e ir treinar.

Acho que o descanso que o corpo se dá, é equivalente ao desgaste físico durante o dia.

[MBD 9432]

Meu sono esta dividido em dois turnos, mas no final da aprox. 8hr. Durmo 5hr da meia-noite as 6:00, e depois mais 3hr a tarde, será que interfere na recuperação ?

Também queria saber isso...

Ja me falaram que pelo menos 5~6hrs de sono por dia, já é o suficiente pro corpo se sentir recuperado, passei quase 6 meses durmindo 4-5hrs por noite, e sempre me sentia bem, durmia as12, 1hora da manhá, e me acordava as 5, pra de 6:30, tá pronto e ir treinar.

Acho que o descanso que o corpo se dá, é equivalente ao desgaste físico durante o dia.

Vou falar por experiência e opinião próprias, sem muito embasamento científico. Eu acredito SIM que um sono mais longo pode ser mais benéfico para a recuperação. Eu me sinto melhor dormindo períodos mais longos sem intervalo.

Todavia, eu já li um pouco e continuo pesquisando (e tentando por em prática) o sono polifásico. Podem ler mais sobre o que é isso aqui. Nada mais é do que dividir o seu período de sono em duas ou mais "parcelas". Estudos comprovam que dessa maneira o corpo se recupera o suficiente para se manter ativo novamente, e ainda se consegue reduzir consideravelmente a quantidade de horas dormidas.

Particularmente, eu gosto MUITO de dormir. Muito mesmo. Tem finais de semana que só saio da cama pra pegar comida e usar o banheiro. Gosto de hibernar. Porém, devido à minha rotina de trabalho e estudos dos últimos anos, acabei me acostumando a dormir pouco, coisa de 4 a 5 horas por noite, no máximo 6 horas, e me sentia muito bem. A impressão que eu tenho é que quando você não deixa seu corpo entrar naquele estado de sono profundo, você se sente menos cansado quando acorda e fica mais tempo "em alerta". Ao mesmo tempo, nestes anos que dormi pouco (4 a 5 anos) envelheci muito, tenho 25 e as pessoas dizem que tenho 30 ou mais. Muito disso é por causa da minha postura que tive que assumir por causa do meu trabalho (não quero entrar em detalhes), porém acredito também que estas horas de sono tiveram uma parcela de culpa nisso.

Nos últimos 2 anos dessa rotina de pouco sono treinei pesado, sempre no período da noite, e consegui manter o sono da mesma maneira, não me sentia afetado, mais ou menos cansado do que antes quando acordava, ou sequer tinha problemas para dormir - muita gente reclama de atividade física anoite pois dizem que ficam acelerados e tem dificuldade pra dormir. Depois que deixei de ser natural (2 meses atrás), meus treinos que já eram pesados se intensificaram ainda mais. Depois que comecei nos EAs, simplesmente não consigo mais dormir 4-5 horas. Durmo no mínimo 7, e sofro pra sair da cama. Sinto que essa intensidade maior que coloquei nos treinos está exigindo consequentemente mais horas de sono do meu corpo.

Então, resumindo e concluindo, acredito SIM que períodos mais longos e ininterruptos de sono melhoram sim a recuperação.

Mas, como sempre, essa é só minha opinião.

Gde abraço.