Os 30 Maiores Mitos Da Musculação

[RodrigoMClopes]

1 – PODE FICAR TÃO GRANDE COMO UM CULTURISTA PROFISSIONAL, SEM TOMAR ESTERÓIDES; APENAS DEMORARÁ MAIS TEMPO.

Apesar do que as revistas afirmam, todos os culturistas profissionais usam ou esteróides, ou esteróides em combinação com outras drogas anabolizantes. Sem manipular os níveis hormonais, simplesmente não é possível obter esse nível de muscularidade, a pele fina como o papel, e capacidade de adicionar massa muscular de forma contínua, apesar dos maus hábitos de treino e a relativa ignorância dos princípios básicos da musculação que alguns culturistas profissionais demonstram. Muitos distribuidores e produtores de suplementos, irão tentar convencê-lo do contrário de forma a conseguirem vender os seus produtos.

Apesar disso, isso não é motivo para desistir. Utilizando os princípios adequados de treino, consumindo uma dieta rica em nutrientes, e obtendo os níveis adequados de repouso, quase todas as pessoas podem realizar mudanças incríveis no seu físico. O circuito do culturismo profissional pode não estar incluído no seu futuro, mas é certamente possível desenvolver o tipo de físico que transmite respeito, tal como uma saúde robusta e mais auto-estima.

2 – DE FORMA A FICAR REALMENTE GRANDE, TERÁ DE INGERIR UMA DIETA SUPER RICA EM CALORIAS.

Bem, isso é verdade; irá ficar realmente grande com uma dieta super rica em calorias, mas também é verdade que irá ficar parecido com o boneco da Michelin. No entanto, se quer desenvolver um físico grande, mas estético, então provavelmente, as dietas super elevadas em calorias não são para si, a menos que seja uma daquelas poucas pessoas que podem queimar essas calorias extra em vez de as depositarem em forma de gordura.

Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% do novo tecido ganho devido às dietas ricas em calorias, consiste em gordura! Dos restantes 35%, aproximadamente 15% consistem no aumento do volume do fluido intracelular, restando assim uma percentagem muito mínima a ser atribuída ao aumento da massa muscular magra.

De acordo com o Dr Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento do crescimento muscular é causado pelo aumento da síntese proteica. O resto do crescimento muscular é directamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélite na “lâmina basal” do tecido muscular, e a energia dietética (calorias) não são um factor chave na diferenciação dessas células em novas myofibras (células musculares).

De todos os factores determinantes para o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) aparente ser a mais relevante, mas adicionar tecido adiposo através da ingestão excessiva de alimentos, pode na verdade, aumentar a degradação de proteína (proteolosis muscular).

Para além disso, o tecido adiposo adicional pode alterar o equilíbrio hormonal, de forma radical, que é o responsável pelo controlo da degradação proteica muscular. O equilíbrio da insulina, por exemplo, que controla parcialmente o anti-catabolismo no organismo, é prejudicado pelo excesso alimentar consistente.

Mantenha-se afastado das dietas super calóricas a menos que seja super dotado em termos genéticos, ou seja incrivelmente magro e não se importe de ganhar gordura [ou está a usar os suplementos farmacêuticos adequados].

3 –SE INGERIR UMA DIETA BAIXA EM GORDURA, NÃO IMPORTA QUANTAS CALORIAS SE INGERE, NÃO IRÁ GANHAR GORDURA.

O ponto-chave é, se exceder as suas necessidades calóricas irá ficar gradualmente mais e mais gordo. È verdade que, ingerir uma dieta rica em gordura pode fazê-lo engordar mais facilmente devido a uma série de razões, sendo a mais importante o facto de que um grama de gordura ter 9 calorias em vez das 4 calorias por grama dos carbohidratos e da proteína.

A gordura também é metabolizada de forma diferente dos carbohidratos. É necessária uma menor quantidade de calorias para assimilar a energia a partir da gordura do que para assimilar uma quantidade equivalente (em termos de peso) de carbohidratos.

Consequentemente, mais calorias da gordura serão armazenadas do que calorias dos carbohidratos. No entanto, uma elevada ingestão de carbohidratos, tal como a facilitada pelos muitos tipos de gainer, irão torná-lo gordo com muita facilidade e rapidez.

4 – QUANTO MAIS TREINAR, MAIS MÚSCULO IRÁ GANHAR.

Não, não, não. Este é um dos mitos mais perigosos que já apareceram. 95% dos profissionais irão dizer-lhe que o maior erro que já fizeram durante a sua carreira competitiva, foi treinar em excesso, e isto acontece mesmo quando tomavam esteróides.

Imagine a facilidade com que um atleta natural pode entrar em excesso de treino! Quando se treina os músculos com demasiada frequência, não lhes dando tempo suficiente para que recuperem, o resultado final é, crescimento zero e talvez até ocorra perda de força e massa muscular.

Treinar musculação todos os dias, se estiver realmente a aplicar a intensidade adequada, irá levar a um severo excesso de treino. Uma parte corporal, treinada da forma adequada, ex: trabalhada até á falha muscular completa e total, em que se recrutou o maior numero fisiologicamente possível de fibras musculares, pode levar 5 a 10 a recuperar.

Para irmos ainda um pouco mais longe, mesmo trabalhar diferentes partes corporais nos próximos dias, pode causar excesso de treino. Se realmente trabalhar os seus quadríceps até ao ponto da falha absoluta (micro-rupturas de fibras musculares), realizar outro treino de musculação no dia seguinte, que inclua supinos pesados, ou pesos mortos, irá, muito provavelmente, inibir os ganhos.

Após um treino sério de pernas, todo o seu sistema se mobiliza para se curar e recuperar dos danos que se auto-infligiu. Como poderíamos então esperar que o organismo se recupere de outro treino igualmente brutal no dia seguinte? Não pode, pelo menos não sem o uso de algumas drogas para compensar os processos catabólicos que ocorrerão no seu organismo [e mesmo essas drogas muitas vezes não são o suficiente].

5 – QUANTO MAIS TEMPO DURAR O SEU TREINO, MELHOR.

Não é necessário realizar 20 – 30 séries por parte corporal, nem sequer 10 séries como muitos “especialistas” aconselham. De facto, várias investigações demonstraram que é possível fatigar completamente um músculo com uma série, desde que essas série esgote completamente o músculo,

Ex: incorpore o maior número de fibras musculares possível, e as esgote ao ponto da isquemia onde, em vez de contrair e descontrair, as fibras musculares congelam, como uma espécie de versão “rigor mortis” microscópica. Qualquer contração posterior causa micro-rupturas. A hipertrofia é uma adaptação a este tipo de stress e é naturalmente aquilo em que os culturistas estão interessados.

Este tipo de intensidade pode usualmente se conseguido com drop-sets, onde no final da série, reduz o peso e continua a realizar reps até não conseguir fazer outra rep, ou ficar sem peso. Também pode conseguir isso realizando o maior número possível de reps em determinado exercício: através da combinação de força de vontade, tenacidade, e períodos curtos de descanso, você completa mais dez repetições. Durante o curto período de descanso, pode bloquear o peso na parte final do movimento. Por outras palavras, ultrapasse completamente os seus limites normais de energia e dor.

Se realmente conseguir trabalhar o músculo até ao ponto acima descrito, não irá beneficiar muito, ou nada, em realizar outra série (Westcott, 1986). A excepção seria se as partes corporais são tão grandes que possuem áreas geográficas distintas, como as costas, que, obviamente se dividem em parte superior, medial e inferior. O peito também pode entrar nesta categoria, já que tem duas partes distintas (superior e inferior), cada uma com diferentes pontos de inserção.

6 – NÃO TEM DE SER FORTE PARA PODER SER MUSCULOSO

Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo as que possuem níveis semelhantes de massa muscular, variam enormemente em termos de força. Pode ter alguma coisa a ver com os rácios de fibras rápidas/lentas dos músculos, ou pode ter algo a ver com a eficiência das ligações do sistema nervoso, local da inserção dos tendões, ou até o comprimento dos membros e torque daí resultante.

Mas ainda é um termo relativo. Para obter músculos maiores, tem de levantar pesos pesados, e você, e não outra pessoa qualquer, tem de se tornar mais forte – mais forte do que era. Aumentar a força muscular num atleta natural, excepto em algumas poucas e raras ocasiões, requer que seja aplicada uma elevada tensão às fibras musculares. Se a tensão aplicada às fibras musculares for leve, o crescimento máximo não irá ocorrer (Lieber, 1992).

7 – OS PROGRAMAS DE TREINO QUE FUNCIONAM MELHOR PARA OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS, SÃO OS MELHORES PARA TODA A GENTE.

Você vê isso a acontecer todos os dias nos ginásios ao redor do país. Algum culturista novato irá caminhar em direção a um tipo que parece um atração que escapou do Jurassic Park, e pergunta-lhe como é o seu treino. O tipo maior do seu ginásio, provavelmente ficou dessa forma ingerindo uma tremenda quantidade de drogas, ou por ter uma predisposição para ser musculoso. Siga um cavalo até casa e irá encontrar os parentes do cavalo.

O melhor culturista do seu ginásio é o indivíduo que obteve os maiores progressos e conseguiu maximizar os seus resultados usando técnicas naturais. Pode ser ainda ser um tipo magro, mas pode ter ganho 20 kg de massa muscular para conseguir chegar aonde está, e isso, provavelmente exigiu alguns conhecimentos.

Essas pessoas provavelmente não entra em excesso de treino, mantém o seu número de séries a um mínimo e utiliza uma excelente forma e concentração na parte excêntrica (negativa) em cada repetição de cada exercício.

Muitos profissionais passam horas e horas a fazer inumeráveis séries – tantas, que ultrapassariam a capacidade de recuperação das pessoas comuns. Se um individuo normal seguisse os programas dos culturistas profissionais, iriam, de facto, começar a perder a massa muscular que tivessem ou, no melhor dos casos, a obter alguns progressos após um par de anos.

8 – NÃO PODE GANHAR MÚSCULO COM UMA DIETA DE DÉFICE CALÓRICO NEGATIVO.

Pode ser um pouco mais difícil, pode requerer mais alguns conhecimentos e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. De facto, o estado de obesidade nos humanos e animais, não está universalmente correlacionado com os níveis absolutos de ingestão calórica, nem o acréscimo de massa muscular.

A capacidade de realizar mudanças nos rácios do tecido magro e gordo, é regulado por componentes do sistema nervoso automático, enquanto trabalha com um elevado número de hormonas endócrinas; a isto chama-se repartição de nutrientes. Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o Clembuterol, no gado, aumentam a produção de massa muscular em 30%, ao mesmo tempo que diminuem a percentagem de tecido adiposo, sem aumentar ou alterar a composição da sua ração.

Outras drogas, incluindo a hormona de crescimento, certos tipos de estrogénio, cortisol, efedrina, e IGF – 1 são todos exemplos de agentes de repartição. Todos elevam o consumo de oxigénio à custa das reservas de gordura – independentemente da ingestão calórica.

9 – VOCÊ NÃO PODE CRESCER SE TREINAR APENAS UMA VEZ POR SEMANA.

Se você treinar – treinar de forma intensa – então pode demorar 5 – 10 dias para os músculos recuperarem. Embora o seguinte deveria ser lido com algum ceptismo quando pretender determinar a sua própria frequência de treino. Um estudo realizado em Maio de 1993, publicado no “Journal of Physiology”, revelou que pode demorar semanas para os músculos recuperarem de um treino intenso.

O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado os antebraços ao máximo. Todos os voluntários afirmaram que sofreram dores nos dois dias após o exercício, a dor desapareceu pelo sétimo dia e o inchaço desapareceu pelo nono dia. Após seis semanas, os voluntários apenas tinham recuperado metade da força que possuíam quando realizaram o primeiro treino!

Não estamos de forma nenhuma a defender que se deve esperar 2 meses entre treinos, mas estamos a tentar provar que os músculos demoram mais tempo a recuperar do que o que se pensava. Para muitas pessoas, especialmente culturistas naturais, aguardar uma semana entre treinos de partes corporais, parece ser o ideal para desenvolver músculo e força.

10 – NÃO PODE OBTER GANHOS. SE APENAS TREINAR MUSCULAÇÃO TRÊS VEZES POR SEMANA

Embora provavelmente não consiga encontrar um único atleta assistido por esteróides, que treine apenas três dias por semana, não existe absolutamente nenhuma razão para um esquema de treino de três dias por semana, não poder funcionar para a maioria dos atletas naturais.

Desde que o esquema englobe todo o corpo e treine até á falha ou perto, pode facilmente obter grandes ganhos com este tipo de esquema. No entanto, terá de prestar ainda mais atenção á sua dieta, se treinar apenas 3 dias por semana, especialmente se o seu trabalho implica pouca ou nenhuma atividade física, e gosta de passar o seu tempo livre a comer. Ignore as pessoas que dizem que os culturistas que treinam 3 dias por semana, são apenas culturistas recreativos. Pense em qualidade e não em quantidade.

11- DEVE DESCANSAR APENAS 45 SEGUNDOS ENTRE SÉRIES

Isso é verdade de estiver a tentar melhorar a saúde cardiovascular ou a perder alguma gordura corporal. Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível.

Se a quantidade de peso que levanta está a ser limitada pela quantidade de ácido láctico restante da série anterior, você está apenas a testas a sua capacidade de lutar contra os efeitos do ácido láctico. Por outras palavras, está a tentar nadar numa piscina, com sapatos de cimento. Quando estiver a treinar pesado, tire [pelo menos!] dois a três minutos de descanso entre séries.

Repare que eu disse, “quando estiver a treinar pesado”. A verdade é que, não pode treinar sempre pesado. A periodização integra ciclos de treinos pesados com sessões de treino menos intensas, num esforço para impedir o seu corpo de sofrer de excesso de treino.

12 – TEM DE USAR EQUIPAMENTOS SOFISTICADOS DE MUSCULAÇÃO DE FORMA A OBTER OS MELHORES GANHOS.

Máquinas complexas e de aspecto futurista, desenhadas para proporcionarem aos seus músculos o “treino definitivo”, são tipicamente menos eficientes que as boas e velhas barras e halteres. Utilizar simples pesos livres (barras e halteres) nos exercícios poliarticulares básicos, como o agachamento, supino, prés militar e peso morto, é ainda a melhor forma de exercício de resistência jamais inventada.

As investigações científicas têm demonstrado que muitas máquinas de exercício não possuem a componente adequada da parte excêntrica do exercício, que é necessária para estimular a remodelação (crescimento) do tecido muscular.

13 – O TREINO COM PESOS TORNA-O MAIOR; O EXERCÍCIO AERÓBICO DEFINE-O.

As manipulações da sua ingestão de nutrientes, são o factor mais importante para definir, e como o faz, não interessa. Se o seu gasto calórico exceder a sua ingestão calórica numa base consistente, irá perder gordura e ficar mais definido.

O exercício aeróbico é geralmente utilizado para melhorar a eficiência cardiovascular, mas se o fizer durante o tempo suficiente, a longo prazo irá gastar mais calorias e perder gordura. No entanto, a musculação faz exactamente a mesma coisa, mas melhor ainda.

Vários estudos mostraram que o corpo queima gordura de forma mais eficiente se o exercício for realizado a uma velocidade moderada durante períodos mais longos que 20 minutos. (geralmente é esse o tempo que demora até ser usado o conteúdo de glicogénio do sangue, fazendo com que o corpo recorras ás suas reservas de glicogénio para obter energia).

Uma vez que sejam gastas as reservas de glicogénio, o corpo tem de metabolizar os ácidos gordos para despender como energia. Isso equivale a perda de tecido adiposo.

Para perder gordura, utilize a musculação em combinação com a dieta

A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que o exercício aeróbico para a queima de calorias.

Deixe-me explicar – Se um grupo de investigadores desse inicio a um estudo em que um dos gémeos realizasse atividades aeróbicas e o outro seguisse um programa de musculação onde o resultado final fosse o aumento da massa muscular magra, o gémeo culturista iria começar a despender mais calorias do que o gémeo atleta aeróbico.

Porquê? Bem, ao aumentar a quantidade de massa muscular, os requerimentos metabólicos das pessoas aumenta – o músculo usa energia mesmo quando não está a trabalhar.

O gémeo atleta aeróbico poderá gastar mais calorias durante a realização de exercício, mas o gémeo culturista utilizaria mais calorias durante o período de descanso, levando a um maior gasto total durante um período de 24 horas. O culturista queima gordura mesmo estando sentado.

14 – PODE REFAZER COMPLETAMENTE UM MÚSCULO, REALIZANDO EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO.

Não pode limitar o crescimento a apenas uma determinada área de um músculo. Larry Scoot por exemplo, tinha bíceps tremendos, mas não tinha um pico muito notório. A forma dos seus bíceps, e a de qualquer músculo, é determinada pela sua constituição genética.

Quando trabalha um determinado músculo qualquer músculo, ele trabalha sobre o principio do tudo ou nada, quer isto dizer que cada fibra muscular recrutada durante o exercício – ao longo de toda a extensão desse músculo – é completamente contraída.

Porque iria um certo número delas, como as que estão no meio dos bíceps, começar de repente a desenvolver-se de forma diferente ou a uma velocidade superior do que as restantes fibras?

Mais do que qualquer outras, as células musculares mais próximas das inserções são as mais sujeitas ao stress mecânico, e ainda assim essa parte não fica maior que o resto do músculo. Se ficassem, toda a gente teria proporções semelhantes ao Popey.

Isto é verdade para qualquer músculo, mas provavelmente deve estar a pensar, e em relação aos quadríceps Eu sei que quando faço agachamento Hack com os pés próximos, tendo a desenvolver mais redondez nos quadríceps.

Claro que sim, mas os quadríceps são constituídos por 4 músculos principais diferentes, e realizar agachamentos Hack com os pés próximos força o músculo vasto lateral a trabalhar de forma mais intensa, consequentemente, eles crescem de forma proporcional ao longo de toda a extensão e proporcionam mais redondez á parte lateral dos quadríceps.

Se quiser mais provas, veja uma imagem de qualquer culturista profissional jovem, antes de se tornar suficientemente desenvolvido para se tornar profissional. Ele irá ter virtualmente as mesmas linhas estruturais que têm agora. A única coisa que mudou foi que os músculos agora estão maiores.

15 – SE OBTIVER UMA CONGESTÃO, ESTARÁ A TRABALHAR OS MÚSCULOS DA FORMA ADEQUADA PARA ASSEGURAR A HIPERTROFIA MUSCULAR, OU, SE OS SEUS MÚSCULOS ESTÃO A ARDER, ISSO SIGNIFICA QUE ESTÁ A PROMOVER O CRESCIMENTO MUSCULAR.

Uma congestão apesar do que Arnold Schwarzenegger afirmou acerca de isso “ser melhor que um orgasmo”, não é nada mais do que o músculo a ficar saturado de sangue devido á ação dos capilares. Pode ser facilmente conseguida fazendo um curl 15 vezes com uma colher se sopa. Não equivale de forma nenhuma á intensidade necessária para promover o crescimento.

O mesmo é verdade para a sensação de “ardor muscular” que os gurus de fitness de Hollywod aconselham as pessoas a procurar. O ardor é simplesmente uma acumulação de ácido láctico, um subproduto da respiração química.

Pode obter um “ardor” pedalando numa bicicleta ou simplesmente estendendo o seu braço e rodando-o em pequenos círculos. Isso não significa necessariamente que esteja a promover o crescimento muscular. Para a hipertrofia ocorrer, terá de sujeitar os músculos a níveis elevados de tensão, e as tensões elevadas são melhor induzidas por pesos pesados.

16 – SE FIZER CENTENAS DE ABDOMINAIS POR DIA, IRÁ EVENTUALMENTE OBTER UMA CINTURA FINA COM ABDOMINAIS BEM VISÍVEIS.

A redução localizada não existe. Fazer centenas e centenas de séries de determinado exercício de abdominais, irá proporcionar-lhe músculos abdominais firmes, mas não irão fazer nada para eliminar a gordura da sua cintura.

Movimentos de adução e abdução irão proporcionar mais firmeza ás ancas das mulheres, mas não fazer nada para eliminar a gordura dessa área, a menos que orquestre de forma cuidadosa uma redução da sua ingestão calórica; por outras palavras, se utilizar mais calorias do que as que ingere (ou fazer isso em combinação com um agente de repartição de nutrientes. Ver mito 8)

17 – TREINAR COMO UM POWERLIFTER – PESOS MORTOS, AGACHAMENTOS PESADOS, SUPINOS — IRÃO TORNAR O SEU FÍSICO MAIS QUADRADO.

O tipo de físico quadrado, tal como a calvície, ou peito plano, é uma característica genética. Se nasceu com um tipo de físico quadrado, então o powerlifting apenas o irá simplesmente tornar uma pessoa quadrada maior.

A única forma de disfarçar uma aparência quadrada, é colocando uma ênfase especial nos dorsais, parte medial dos deltoides, a parte lateral dos quadríceps e seguir uma dieta de redução calórica, o que irá manter a sua secção média o mais pequena possível. Com essas modificações, irá dar ao seu corpo a ilusão de uma aparência mais “aerodinâmico”. A verdade é que, os exercícios de powerlifting são excelentes para a musculação.

18 – UM NÚMERO ELEVADO DE REPETIÇÕES, ENDURECE E DEFINE OS SEUS MÚSCULOS.

Embora existam algumas provas que sugerem que um número elevado de repetições podem induzir uma intrusão extra de capilares nos músculos, eles não irão fazer nada para tornar os músculos mais firmes ou definidos.

Se uma pessoa completamente sedentária começa a praticar musculação, usando repetições baixas ou elevadas, ele ou ela, iria obter um rápido aumento do tónus, o grau de contração muscular que os músculos mantêm mesmo quando estão relaxados, mas isso iria acontecer independentemente do número de repetições.

A única forma através do qual as repetições elevadas pudessem tornar um músculo mais definido seria se, realizando um número mais elevado de repetições, o seu corpo como todo entrasse num estado calórico negativo, e estivesse a queimar mais calorias do que as calorias ingeridas.

A verdade é que, os pesos pesados, levantados 5 -8 vezes por série, podem construir músculos duros como pedra. Apenas tem de eliminar a gordura para poder ver a sua dureza.

19 – O TREINO INSTINTIVO É A MELHOR FORMA DE PROMOVER GANHOS

Se os culturistas seguissem os seus instintos, iriam para casam a abriam uma super bock. O treino instintivo é uma frase maravilhosa, e pode até funcionar para os atletas assistidos por drogas, dado que o simples ato de abrir uma super bock, poderia provavelmente induzir o crescimento neles. No entanto, para um culturista natural, a filosofia de treino para induzir ganhos consistentes de massa muscular a longo prazo, tem de ser, digamos, um pouco mais científica.

Os resultados das pesquisas sobre exercício conduzidas por fisiologistas, sugerem uma aproximação sistemática tal como a periodização, em que o culturista, ao longo de um período de várias semanas, vai levantando percentagens cada vez mais elevadas de 1RM.

Este período pesado é também periodicamente precedido por uma fase de treino mais leve. No final, as percentagens aumentam, a 1RM aumenta, e a massa muscular magra aumenta. E isto de instintivo não tem nada.

20 – AS MULHERES TÊM DE TREINAR DE FORMA DIFERENTE DOS HOMENS.

Ao nível microscópico, não existe virtualmente nenhuma diferença entre o tecido muscular do homem e o da mulher. Os homens e as mulheres possuem níveis diferentes das mesmas hormonas, e é esse o principal responsável pela diferença entre a quantidade de massa muscular que um homem pode tipicamente desenvolver e a que uma mulher pode normalmente desenvolver.

Não existe absolutamente nenhum motivo para as mulheres deverem treinar de forma diferente dos homens, desde que tenham os mesmos objetivos. A única diferença do treino, pode ser resultado das preferências culturais e sexuais.

Uma mulher pode desejar desenvolver um pouco mais os glúteos de forma a melhorar a sua aparência com um par de calças de ganga de marca. O homem por sua vez, pode querer desenvolver um pouco mais os dorsais, de forma a encaixar no estereótipo cultural de homem viril.

21 – EXISTEM SUPLEMENTOS ALIMENTARES DISPONÍVEIS QUE SÃO TÃO EFICIENTES COMO OS ESTERÓIDES, E NO ENTANTO, MAIS SEGUROS.

Não acredite em marketing de suplementos demasiado fantasiosos

A única coisa tão eficiente como os esteróides, são outros esteróides. Apesar das afirmações da publicidade de algumas empresas de suplementos, usualmente com letras gigantes, não existe atualmente, nenhum suplemento disponível que funcione como os esteróides (excepto os pró-esteróides).

No entanto, os nutrientes e os suplementos, podem ser extremamente eficientes, especialmente se na sua dieta falta algum componente vital ou está geneticamente predisposto a aceitar determinado nutriente ou suplemento.

Em termos bioquímicos, os indivíduos variam enormemente, e a interação da genética, em combinação com as dietas variadas que cada um de nós ingere, torna virtualmente impossível prever o que irá ou não funcionar para determinado indivíduo, tal como algumas pessoas são geneticamente mais predispostas a responder aos esteróides de forma mais intensa do que outras.

Os suplementos alimentares possuem benefícios que não devem ser ignorados – geralmente, são seguros, e não o vão meter na cadeia. Mas nenhum deles desenvolve músculo tão rapidamente como os esteróides.

22 – OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS REPRESENTAM O EPÍTOME DA SAÚDE E FITNESS.

A maior ironia que a IFBB está a enfrentar de forma a tentar introduzir o culturismo nos jogos olímpicos, é que, enquanto que todos os atletas em todos os outros desportos, estão presumivelmente na melhor forma e saúde de sempre, de forma a poderem competir em termos atléticos e baterem recordes, o culturista está tão fraco no dia da competição, que, ele ou ela, teria problemas em defender-se de ataques de um caniche enraivecido.

A fraqueza provocada pela dieta constante, treinos que atacam de forma contínua o corpo quase para além do limite da capacidade de recuperação, e um constante influxo de drogas e diuréticos prejudiciais, leva a maioria ao ponto da exaustão total.

E pense na ingestão massiva de alimentos que alguns culturistas utilizadores de esteróides ingerem. Em todos os locais do mundo onde existem pessoas que vivem até aos 100 anos, o único denominador comum é que todos eles ou comiam pouco ou comiam apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades calóricas. Ingerindo menos alimentos, também ingerem menos químicos prejudiciais, e menos radicais livres serão formados no organismo.

O culturista profissional típico, ingerem provavelmente, pelo menos quatro a cinco vezes mais alimentos que as pessoas acima citadas ingerem. Em resultado disso, os culturistas muitas vezes sofrem frequentemente de colesterol elevado, e tensão arterial elevada. Para além disso, com todo esse peso extra, o coração tem de trabalhar com bastante mais intensidade e irá, provavelmente, parar de bater antes do tempo que deveria.

É por isso que o culturismo profissional é o epítome da vaidade. Foi feito estritamente apenas para satisfazer a noção errada do ideal do super-humano, e a saúde não foi sequer uma consideração.

Quase sem excepção, esses homens e mulheres não são saudáveis, e serão provavelmente os primeiros a dizerem-lhe isso. No entanto, a musculação em combinação com uma dieta rica em nutrientes, é muito saudável, desde que não seja levada a extremos.

23 – O TREINO COM PESOS CAUSA RIGIDEZ MUSCULAR, REDUZ A FLEXIBILIDADE E CONSEQUENTEMENTE A PERFORMANCE ATLÉTICA.

De todo, quando realizado da forma adequada (lentamente e realizando o movimento completo), a musculação aumenta a flexibilidade. Hoje em dia, muitos treinadores e atletas utilizam o treino com pesos para melhorar o desempenho no seu desporto – lutadores de boxe, MMA, jogadores de basquetebol, basebol, ginastas, a lista continua e continua.

Esta mentira remonta aos anos 30s. Onde empresas que estavam a vender esquemas de treino de exercícios isométricos por correio, tentaram convencer as pessoas para não fazerem exercício com barras, simplesmente porque não era prático enviar pesos pelo correio. Por isso orquestraram esta mentira da redução da flexibilidade.

Esta mentira pode ter sido alimentada pelo sentimento de “rigidez” que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e o número suficiente de fibras musculares tiverem sido recrutadas e danificadas a nível microscópico, então até o tónus (a quantidade normal de contração de um músculo relaxado) é mais que suficiente para causar um sentimento de dor e rigidez.

A rigidez é acompanhada também por um ligeiro apertar dos tendões dos músculos. No entanto, os estiramentos fariam muito para aliviar este problema, e os estiramentos são recomendados como parte dos programas de treino dos atletas.

A única possível validação desta mentira, tem a ver com o braço de um lançador de basebol. Um programa de treino de musculação intenso pode afetar a capacidade de um lançador atirar uma bola rápida, mas não seria por falta de flexibilidade.

A velocidade que um lançador consegue gerar, parece ser determinada mais por uma complexa relação entre o comprimento dos tendões e a força e eficiência do sistema nervoso, e não pela força muscular, e o treino de musculação poderia, possivelmente, perturbar este delicado equilíbrio.

24 – A SUPER-COMPENSAÇÃO DE CARBOHIDRATOS É UMA EXCELENTE FORMA DE MELHORAR A SUA PERFORMANCE ATLÉTICA.

A forma tradicional dos atletas fazerem super-compensação de carbohidratos para uma competição atlética, usualmente implica primeiro a depleção das reservas de carbohidratos do organismo, através da dieta e exercício. Seguido de descanso e de uma ingestão elevada de carbohidratos.

Um atleta que ingere uma dieta equilibrada, elevada em carbohidratos, e se encontre numa forma física razoável, tem carbohidratos suficientes no seu sistema para satisfazer as necessidades dos exercícios de curta duração que não excedam uma hora.

Qualquer pessoa que faça exercício durante mais de uma hora, como os corredores de longa distância ou ciclistas, podem beneficiar da super-compensação de carbohidratos, mas as capacidade dos músculos usarem gordura como fonte de energia durante eventos de resistência, em vez dos carbohidratos, parece ser mais importante para o desempenho a esse nível.

25 – O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR ANTES DO TREINO FORNECE AO SEU CORPO A ENERGIA EXTRA PARA SUPORTAR OS TREINOS.

Os açucares simples, como a sacarose, não necessitam de serem pelas enzimas de forma a poderem ser utilizadas como energia, ao contrários dos carbohidratos complexos. Assim sendo, provocam uma libertação rápida de insulina, a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.

O problema é que, o rápido e súbito influxo de açúcar no sistema provoca a libertação de insulina no que tem de ser considerado um método não ideal, ex. A quantidade de insulina libertada é maior do que a necessária para metabolizar o açúcar.

Consequentemente, os seus níveis de açúcar no sangue muitas vezes descem até um ponto mais baixo que o que tinha antes de ingerir o açúcar, o que pode fazer com que sinta cansaço muito antes do que aconteceria normalmente. O seu corpo é então forçado a recorrer ás suas reservas de glicogénio de forma a corrigir o desequilíbrio.

Para se assegurar que tem a energia suficiente para completar um treino, ingira alimentos ricos em nutrientes com um índice glicémico baixo (aqueles que entram na corrente sanguínea de forma mais lenta), como a fruta, ou leguminosas.

26 – TODOS OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES SÃO EXTREMAMENTE TÓXICOS E PERIGOSOS.

Aqui está uma boa questão copiada de do livro “Underground Steroid Handbook” de Dan Duchaine: se alinhar um frasco de Dianabol (um esteróide popular), um frasco de Lasix (um diurético), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina e um frasco de Slow-K (um suplemento de potássio), qual deles, após a ingestão de 100 cápsulas, não o iria matar? Bem, provavelmente seria o Dianabol.

Isto não é um anúncio publicitário para esteróides; é apenas uma ilustração eficiente do estigma que está geralmente associado a todos os esteróides: “Eles provocam tumores cerebrais como o de Lyle Alzado… eles provocam o alargamento do coração e eventualmente morte súbita [podem causar decapitação espontânea..]”.

Talvez, mas todos os esteróides são diferentes. Alguns são mais perigosos que outros. As pílulas femininas anticonceptivas também são esteróides. O gel e pensos de testosterona têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida dos idosos na andropausa. Alguns dos esteróides que os culturistas usam são bastante benignos, e os riscos associados a eles quase negligenciáveis.

No entanto, existem esteróides perigosos, e essa é a razão pela qual os atletas que os pretendem usar, se devem informar sobre eles. E claro, as mudanças físicas que os esteróides causam, podem provocar efeitos fisiológicos adversos, e esse facto não deve ser ignorado.

27 – SE PARAR DE TREINAR, OS SEUS MÚSCULOS IRÃO TRANSFORMAR-SE EM GORDURA.

É quase demasiado absurdo falar deste mito. O músculo não pode transformar-se em gordura, tal como o ouro não se pode converter em chumbo. O músculo é composto por células vivas, células que “respiram”, e que realizam todo o tipo de processos metabólicos complexos.

As células adiposas são basicamente, reservas de lípidos. A possibilidade de um se converter no outro é como a mesma do seu velhinho Fiat Uno se transformar num Ferrari. Se parar de treinar, se parar de aplicar resistência aos seus músculos numa base consistente, eles irão simplesmente adaptar-se a essa nova condição.

Por outras palavras, eles irão atrofiar. Se o grau de inatividade ou imobilização for severo, o volume dos músculos irá diminuir mais rapidamente do que a pele envolvente, e pode experimentar uma condição temporária de pele solta, mas isso também se irá resolvendo com o tempo.

28 – INGERIR ÓLEO MCT (TRIGLICERÍDEOS DE CADEIA MÉDIA), IRÁ PROPORCIONAR-LHE MUITA ENERGIA, MAS NÃO O FARÁ ENGORDAR.

Os MCT´s ganharam proeminência quando começaram a ser utilizados para tratar pessoas que sofriam de dificuldades de absorção, deficiência pancreática, ou outras doenças estomacais e digestivas. Os investigadores perceberam que os MCT´s, devido á sua melhor solubilidade e mobilidade, passavam por uma rápida hidrolise pelas enzimas salivares, gástricas e pancreáticas.

Consequentemente, podiam chegar ao fígado e proporcionar energia muito mais rapidamente que os triglicerídeos de cadeia longa (Guillot, e tal. 1993). Também existem alguns dados que sugerem que os MCT´s reduzem a deposição de lípidos nas reservas adiposas, comparados com os resultados dos LCTs em condições idênticas de ingestão de energia.

No entanto, isto não é razão para acreditar que a ingestão em excesso desses óleos, não leve a um equilíbrio positivo de energia, que o corpo armazenará como gordura. Os MCT´s, tal como os óleos comuns, como as gorduras comuns, possuem 9 calorias por grama. Mesmo apesar de serem metabolizados de forma diferente, o seu consumo excessivo irá adicionar centímetros á sua cintura.

29 – SE TODOS TOMASSEM A MESMA QUANTIDADE DE ESTERÓIDES, TODOS SERIAMOS PARECIDOS COM OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS.

Uma das ironias do uso de esteróides é que algumas pessoas são geneticamente dotadas em termos de receptores de esteróides. Isso significa que possuem um grande número de locais nos músculos, com receptores, aos quais os esteróides se podem ligar e exercer os seus efeitos anabólicos.

O homem ou mulher que vendeu a última competição, pode muito bem ter um maior número de receptores ativos e não ter sido necessariamente o culturista mais dedicado e com mais conhecimentos.

Por outro lado, algumas pessoas possuem quantidades muito baixas de receptores. È por isso que obtêm pouco, se é que algum, desenvolvimento muscular. Outro fator que influencia a afinidade dos receptores, é a idade. Os receptores parecem ser mais ativos durante o final da puberdade. Isto é uma generalização, mas parece ser verdade para a maioria das pessoas.

A verdade é, dois culturistas podiam tomar a mesma combinação de esteróides, nas mesmas quantidades, treinar e alimentarem-se da mesma forma, e um poderia chegar a participar no Mr. Olympia, enquanto o outro poderia nunca ganhar sequer uma competição local. É incrível, a diferença com que as pessoas reagem a estas drogas.

30 – UMA PESSOA COM UM FÍSICO BEM DESENVOLVIDO, POSSUI CONHECIMENTOS DE NUTRIÇÃO E MUSCULAÇÃO.

Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação. Infelizmente, numa sociedade onde o que conta é a aparência, os atletas mais desenvolvidos são vistos como culturistas cientistas.

O facto é que, infelizmente, muitos atletas bem desenvolvidos, incluindo atletas profissionais, não fazem ideia de como conseguiram chegar aonde estão. Muitos deles são abençoados em termos genéticos e embelezam ainda mais o seu potencial genético usando toneladas de drogas.

Com poucas excepções, os culturistas de elite são as últimas pessoas do mundo a quem deveria pedir conselhos sobre musculação, se tiver uma genética normal tal como 98% de nós. É mais provável que encontre bons conselhos a partir de alguém que já percorreu o mesmo caminho que você.

Traduzido a partir de um artigo da edição de Outubro/Novembro da Muscle Media 2000

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[RodrigoMClopes]

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[fcfdeco]

"Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação"

pois é..pois é...

[Flavio Faria Vicente]

Li até o 9 mas agora tenho q sair.. marcando pra terminar de ler mais tarde

[RodrigoMClopes]

"Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação"

pois é..pois é...

Tem muita gente achando que um braço de 50 vale mais do que tudo.. Oque que adianta ter bração e uma pança de mamute?

[Yaggo Silva]

" 11- DEVE DESCANSAR APENAS 45 SEGUNDOS ENTRE SÉRIES "

Eu descanso apenas 40 segundos. Quanto menor o descanso mais intenso é o treino, não?

"dois a três minutos de descanso entre séries." kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk' Vai nessa mano.

[Thraex]

3 –SE INGERIR UMA DIETA BAIXA EM GORDURA, NÃO IMPORTA QUANTAS CALORIAS SE INGERE, NÃO IRÁ GANHAR GORDURA.

O ponto-chave é, se exceder as suas necessidades calóricas irá ficar gradualmente mais e mais gordo. È verdade que, ingerir uma dieta rica em gordura pode fazê-lo engordar mais facilmente devido a uma série de razões, sendo a mais importante o facto de que um grama de gordura ter 9 calorias em vez das 4 calorias por grama dos carbohidratos e da proteína.

A gordura também é metabolizada de forma diferente dos carbohidratos. É necessária uma menor quantidade de calorias para assimilar a energia a partir da gordura do que para assimilar uma quantidade equivalente (em termos de peso) de carbohidratos.

Consequentemente, mais calorias da gordura serão armazenadas do que calorias dos carbohidratos. No entanto, uma elevada ingestão de carbohidratos, tal como a facilitada pelos muitos tipos de gainer, irão torná-lo gordo com muita facilidade e rapidez.

Se gordura na dieta engorda tanto assim, me explica como pessoas emagrecem em dietas cetogênicas sem mesmo contar calorias e por que em boa parte das dietas de cutting, gordura é a principal fonte de energia? Nas últimas décadas a gordura só tem diminuindo na dieta dos norte americanos, resultado?? A obesidade por lá só aumentou.

" 11- DEVE DESCANSAR APENAS 45 SEGUNDOS ENTRE SÉRIES "

Eu descanso apenas 40 segundos. Quanto menor o descanso mais intenso é o treino, não?

"dois a três minutos de descanso entre séries." kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk' Vai nessa mano.

Cargas mais altas requerem mais descanso, ou vc acha que um powerlifter (e até um BB) só descansa 40 segundos enquanto faz terra ou agacho? Vc simplesmente não sabe nada.

[tristan90]

" 11- DEVE DESCANSAR APENAS 45 SEGUNDOS ENTRE SÉRIES "

Eu descanso apenas 40 segundos. Quanto menor o descanso mais intenso é o treino, não?

"dois a três minutos de descanso entre séries." kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk' Vai nessa mano.

A variável intensidade está relacionada com a carga e não com o tempo de descanso. Quando você diminui o tempo de descanso você está aumentando o período de tempo que o músculo fica sobre tensão, mas não a intensidade.

Dois a três minutos entre séries podem ser utilizados dependendo de seus objetivos. Não tem porque rir disso. As vezes até 5 minutos de descanso podem ser feitos.

[Anderson Horsczaruk]

Sinto cheiro de discussão!

[Yaggo Silva]

Falei no sentido de hipertrofia, que é o que a maioria procura aqui, não? Descanso é só uma variável do treino. Um descanso mais curto por manter uma tensão maior, é mais favorável à hipertrofia.

"Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível."

Por isso não concordo com isso.

[silversurfer]

Interessante.

[Faabs]

eu nao descanso 45 seg uahsuahsuahs lol,descanso uns 3 min,se eu descansar 45 seg eu faço 2 reps no agacho

[HMacOs]

(...)

30 – UMA PESSOA COM UM FÍSICO BEM DESENVOLVIDO, POSSUI CONHECIMENTOS DE NUTRIÇÃO E MUSCULAÇÃO.

Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação. Infelizmente, numa sociedade onde o que conta é a aparência, os atletas mais desenvolvidos são vistos como culturistas cientistas.(...).

Tem muita gente achando que um braço de 50 vale mais do que tudo.. Oque que adianta ter bração e uma pança de mamute?

Nem ia comentar nada, mas achei engraçado você argumentar esse ponto exatamente falando sobre outra coisa que envolve a própria aparência. P/ mim a frase faria mais sentido se fosse: "O que que adianta ter bração (e mesmo que tenha o six pack) se não sabe ensinar o aluno/cliente a agachar/treinar/montar a dieta direito".

@tópico:

Li por cima, achei pertinente o texto, apesar de estranhar um pouco os termos com português de Portugal. hehe

[Luís Guilherme.m]

"Um descanso mais curto por manter uma tensão maior, é mais favorável à hipertrofia. "

Quem te disse isso??????

Yaggo Silva

[RodrigoMClopes]

Falei no sentido de hipertrofia, que é o que a maioria procura aqui, não? Descanso é só uma variável do treino. Um descanso mais curto por manter uma tensão maior, é mais favorável à hipertrofia.

"Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível."

Por isso não concordo com isso.

concordo!

[Yaggo Silva]

"Um descanso mais curto por manter uma tensão maior, é mais favorável à hipertrofia. "

Quem te disse isso??????

Yaggo Silva

Pesquise!

[nariz]

Ja tem provas de que descanso ate 1 minuto favorece a hipertrofia,e descanso de 2 min + a força... mas treinando força tmb da hipertrofia....entao compensa pega pesadao e descansar bem....pelo menos vc n precisa parar por causa que esta ardendo o musculo....mas para por q chego realmente a falha.....

[Aspie]

Falei no sentido de hipertrofia, que é o que a maioria procura aqui, não? Descanso é só uma variável do treino. Um descanso mais curto por manter uma tensão maior, é mais favorável à hipertrofia.

"Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível."

Por isso não concordo com isso.

Seguindo essa lógica seria melhor ir diminuindo o descanso até não dar tempo entre uma série e outra... O objetivo do descanso é recuperar os níveis de energia, e dependendo da série você não vai se recuperar em 40 segundos. Não é uma questão subjetiva, está relacionado ao funcionamento do corpo humano. Quando você trabalha com cargas acima de 85% de sua RM você vai utilizar mais ATP, que demora mais a ser recuperado que o glicogênio muscular. Isto se torna ainda mais relevante quando estamos falando de agachamentos, terra, exercícios que exigem muito do seu organismo.

[Yaggo Silva]

Seguindo essa lógica seria melhor ir diminuindo o descanso até não dar tempo entre uma série e outra... O objetivo do descanso é recuperar os níveis de energia, e dependendo da série você não vai se recuperar em 40 segundos. Não é uma questão subjetiva, está relacionado ao funcionamento do corpo humano. Quando você trabalha com cargas acima de 85% de sua RM você vai utilizar mais ATP, que demora mais a ser recuperado que o glicogênio muscular. Isto se torna ainda mais relevante quando estamos falando de agachamentos, terra, exercícios que exigem muito do seu organismo.

30 à 60 segundos eu acho que seja favorável a hipertrofia. Acima disso eu considero mais para força. Vale ressaltar que Terra é um "execício de força", por isso eu até concordo com um descanso maior para ele. Agora passar mais de um minuto descansando entre as séries no supino e rosca direta, por exemplo, aí já acho desnecessário PARA QUEM ALMEJA HIPERTROFIA.

Editado Abril 4, 2014 às 13:49 por Yaggo Silva

[Gabriel138]

Ja tem provas de que descanso ate 1 minuto favorece a hipertrofia,e descanso de 2 min + a força... mas treinando força tmb da hipertrofia....entao compensa pega pesadao e descansar bem....pelo menos vc n precisa parar por causa que esta ardendo o musculo....mas para por q chego realmente a falha.....

Justamente,logo o descanso mais longo é completamente justificavel

[Thraex]

30 à 60 segundos eu acho que seja favorável a hipertrofia. Acima disso eu considero mais para força. Vale ressaltar que Terra é um "execício de força", por isso eu até concordo com um descanso maior para ele. Agora passar mais de um minuto descansando entre as séries no supino e rosca direta, por exemplo, aí já acho desnecessário PARA QUEM ALMEJA HIPERTROFIA.

Você não sabe nada rapaz, descansos de 2 a 3 min são mais favoráveis ao ganho tanto de massa muscular (hipertrofia) e força, devido à resposta da testosterona ser mais elevada com esses descansos.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129081-artigo-tempo-de-descanco-entre-as-series/

[Luís Guilherme.m]

Yaggo Silva

Falou um monte de bobagem!!!

[RodrigoMClopes]

Muitos adeptos da musculação estão familiarizados com a velha rotina de descansar um pouco entre as múltiplas series de um mesmo exercício, ou até mesmo descansar entre os muito exercício de uma rotina de treinamento. Entretanto, a grande maioria dos praticantes de musculação não se preocupa em seguir o intervalo de recuperação prescrito pelo professor. O intervalo de recuperação está diretamente associado a intensidade do exercício e ao tipo de estímulo que o corpo será submetido. Basicamente existem 2 tipos de estímulo no contexto da pratica de musculação, são eles: (1) estímulo metabólico, quando o intervalo de recuperação é curto ( menos de 1min) e o número de repetições e maior ou (2) estimulo tensional, quando o intervalo de recuperação é maior (mais de 3min) e o número de repetições é menor.

No que se refere ao estímulo metabólico os principais objetivos associados são a melhora da resistência muscular e o ganho de massa muscular (hipertrofia). Por exemplo, se uma pessoa quer melhorar a resistência muscular ela pode realizar 3 series de 20 a 15 repetições com 30 segundos de intervalo. Como o volume de repetições é alto e o intervalo de recuperação é pequeno a pessoa não vai conseguir suportar uma sobrecarga grande, geralmente algo em torno de 50 a 60% de 1 repetição máxima (1RM). Por outro lado, se a pessoa quer aumentar a massa muscular poderia ser prescrito uma rotina com 3 ou 4 series de 12 a 6 repetições e um intervalo de 1min entre as series e exercícios. Esse intervalo um pouco maior, conjugado com um volume de repetições menor, permite que o indivíduo tolere uma sobrecarga em torno de 80 a 90% de 1RM. Esse sobrecarga maior, ajustada ao número de repetições e intervalo, estimulam a produção de hormônios, expressões gênicas e enzimas que proporcionam um aumento de massa muscular maior. Por fim, se o objetivo é melhorar a força de uma pessoa, o estimulo tensional é o mais indicado. 5 ou 6 séries de 1 a 5 repetições com um intervalo de 3 a 5 min é a recomendação. Esse intervalo bem maior permite que o organismo suporte uma sobrecarga bem maior ( >90%). Embora essa abordagem enfatize mais o ganho da força, o ganho de massa muscular também é conquistado.

Porém, quando um indivíduo deseja ganhar massa muscular através de um estímulo metabólico (12 a 6 repetições) e descansa 3min entre uma serie e outra porque esta batendo papo ou porque acha que assim vai suportar mais sobrecarga, na verdade ele esta promovendo um estímulo tensional e não metabólico. Outro ponto que merece destaque é a redução do número de repetições ao longo das séries. Se uma pessoa está fazendo 3 séries de 10 repetições máximas com 1min de intervalo e ao longo das 3 séries ele consegue realizar as 10 repetições, significa que ele descansou mais de 1min ou não está trabalhando com uma intensidade de 80 a 90% de 1RM. Em qualquer um dos casos o treino não está sendo otimizado. O esperado para uma rotina de séries múltiplas é a redução do número de repetições ao longo da série.

3 Passos para treinar com o intervalo correto:

1) Use um cronometro e marque o tempo de descanso entre as séries e exercícios, verifique a recomendação na sua planilha de treino;

2) Fique atento se o número de repetições está diminuindo entre as séries, isso indica que a sobrecarga está bem ajustada (não se aplica a iniciantes);

3) Ao revezar um equipamento com outra pessoa procure manter o mesmo tempo de descanso, se você estiver revezando com mais de 2 pessoas peça para o seu professor sugerir um exercício similar para substituir o equipamento congestionado momentaneamente.

[Yaggo Silva]

Eu uso cronometro do no meu treino:

40 segundos de descanso entre as séries, e 2 minutos entre um exercício e outro.

Quer dizer então que esse tempo de descanso está errado? Eu li em algum lugar uma vez que usar cronometro não era a melhor maneira para se definir o tempo de descanso, tipo, o cara teria que saber quando estava pronto pra próxima serie sentindo o próprio corpo. Mas todo lugar que eu li falava que para hipertrofia o melhor era descansar de 30 à 60 segundos e bla bla bla. Inclusive já teve uma discussão aqui no fórum sobre isso.

Editado Abril 4, 2014 às 20:22 por Yaggo Silva

[Thraex]

Eu uso cronometro do no meu treino:

40 segundos de descanso entre as séries, e 2 minutos entre um exercício e outro.

Quer dizer então que esse tempo de descanso está errado? Eu li em algum lugar uma vez que usar cronometro não era a melhor maneira para se definir o tempo de descanso, tipo, o cara teria que saber quando estava pronto pra próxima serie sentindo o próprio corpo. Mas todo lugar que eu li falava que para hipertrofia o melhor era descansar de 30 à 60 segundos e bla bla bla. Inclusive já teve uma discussão aqui no fórum sobre isso.

Se o objetivo for hipertrofia, sim.

[Abmoram]

Não entendi, de acordo com o item 2, é possível ganhar massa muscular com uma dieta de manutenção, é isso?

[Yaggo Silva]

Se o objetivo for hipertrofia, sim.

Então quanto tempo devo dar mais ou menos de descanso entre as séries, sendo que eu almejo hipertrofia?

https://www.youtube.com/watch?v=N-5Haqx-Ppg

Nesse vídeo o cara dá 40 segundos de descanso.

Ele até responde o comentário de um cara com a seguinte argumento:

Treino em FOCO Há um ano

em resposta a Anderson mendonça

Olá Anderson, De forma alguma é errado, utilizamos o exemplo de 40 segundos para representar um intervalo curto, 1 minuto continua sendo um intervalo curto, até mesmo porque em alguns treinos com intensidade total, 10 segundos a mais de descanso fazem uma enorme diferença. O menos indicado seria intervalos acima de 1'30" quando se tem um objetivo de hipertrofia e procura-se maximizar os resultados. Forte Abraço

Editado Abril 4, 2014 às 20:48 por Yaggo Silva

[Thraex]

Então quanto tempo devo dar mais ou menos de descanso entre as séries, sendo que eu almejo hipertrofia?

O tanto que for necessário pra completar a próxima série, isso vai depender de uma série de fatores (número de reps, peso, exercício), mas se você está descansando só 40 seg e já consegue fazer a próxima série, é porque você não está pondo peso suficiente, e como todos sabem a progressão de cargas é a chave para a hipertrofia.

[Yaggo Silva]

O tanto que for necessário pra completar a próxima série, isso vai depender de uma série de fatores (número de reps, peso, exercício), mas se você está descansando só 40 seg e já consegue fazer a próxima série, é porque você não está pondo peso suficiente, e como todos sabem a progressão de cargas é a chave para a hipertrofia.

Eu trabalho com progressão de cargas. Vou dar um exemplo: Remada curvada. Faço 4x8. Primeira série consigo fazer todas 8. Segunda e terceira já consigo fazer apenas 6 ou 7 sem roubar. Já na quarta eu só consigo chegar ate a 5 sem roubar, a partir daí eu só consigo finalizar as 8 se eu roubar. Sempre trabalho com progressão de cargas aumento nem que seja um quilo. Diante disso, você acha que preciso aumentar um pouco mais o descanso, ou devo manter os 40 segundos como de costume?

[Popeye123]

Seguindo essa lógica seria melhor ir diminuindo o descanso até não dar tempo entre uma série e outra... O objetivo do descanso é recuperar os níveis de energia, e dependendo da série você não vai se recuperar em 40 segundos. Não é uma questão subjetiva, está relacionado ao funcionamento do corpo humano. Quando você trabalha com cargas acima de 85% de sua RM você vai utilizar mais ATP, que demora mais a ser recuperado que o glicogênio muscular. Isto se torna ainda mais relevante quando estamos falando de agachamentos, terra, exercícios que exigem muito do seu organismo.

@Yaggo Silva

Esse comentário não só provou que o descanso cronometrado não deve ser levado a risca como mostrou o que fazer, é só interpretar e começar a aplicar.