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  1. Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer no pré treino e também se o horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato vc ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia. Nosso corpo armazena cerca de 70-100g de glicogênio no fígado e 400 a 500g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular Só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando vc treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade se vc se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite, já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de repor os estoques de glicogênio a tempo. As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico, mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote. Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino. Não precisa ter medo de treinar em jejum se vc tem uma boa alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós -ciclo de esteroides). DUDU HALUCH
  2. Há algumas semanas venho lendo muitos tópicos variados deste fórum e percebi que muitas pessoas acusam determinadas práticas e/ou indivíduos de serem uma fraude. Segundo alguns, suplementos são puro marketing e só servem para dar lucro as empresas. Outros pensam que a "vitrine" do mundo fitness -- celebridades e youtubers bodybuilders -- são uma farsa. Eles só chegaram lá por conta de esteróides. Gostaria que fossem explanadas aqui algumas verdades que um leigo como eu acaba não sabendo por puro alienamento. O meu conhecimento sobre musculação advém do que eu vi no Youtube e sobre matérias que eu li de sites autoproclamados especializados em nutrição e musculação. Eu não frequento círculos marombas. Não sei o que é debatido entre essas pessoas. Também nunca li livros sobre o assunto que pudessem revelar algo relevante. Enfim, quais mentiras/fraudes são espalhadas por aí como sendo algo verdadeiro? Quais são as verdades ocultas por trás do mundo fitness? Obrigado.
  3. Muitas pessoas, especialmente leigos e alunos jovens, ficam bastante impressionadas com demonstrações em que objectos são quebrados por lutadores. Madeira, telhas, barras imensas de gelo, todo tipo de material já foi usado nisso. O termo geralmente empregado para descrever essas demonstrações é "quebramento". Artes específicas utilizam nomes mais específicos - geralmente o termo empregado nas artes nipônicas é "tameshiwari" quando a técnica é feita com as mãos nuas. Bem, EXISTEM quebramentos verdadeiros, realizados sem truques. Eles exigem muito treino. Mas a esmagadora maioria deles são fraudes. E como esse tipo de fraude é muito utilizada por "picaretas" para atrair alunos, irei explicar os métodos mais conhecidos aqui. Antes de qualquer coisa, é preciso explicar alguns conceitos. O primeiro deles: não necessariamente são as mãos do lutador que quebram o objeto. É possível manter o objeto sobre um apoio e, na hora do golpe, fazer com que ele se choque contra o apoio. Assim, é possível quebrar um tijolo mantendo-o a alguns centímetros de uma pedra que sirva como "mesa de demonstração", e no momento do golpe o tijolo bate com violência contra a pedra. A pedra, por ser bem mais resistente, quebra o tijolo - e não o golpe do lutador, que apenas o "impulsiona". Este seria um "quebramento que se utiliza de espaços", já que é possível empilhar vários objetos com alguns centímetros de espaço vazio entre eles, e com o golpe fazer com que todos se choquem entre si e se partam. Em segundo lugar, alguns truques se aproveitam da forma do material. Entortar uma barra de metal comprida é bem mais fácil do que uma curta. Quanto maior a relação comprimento/espessura do objeto, mais propenso a entortar ou se partir ele é. É por isso que ninguém consegue partir esferas maciças de metal - numa esfera, comprimento e espessura possuem a mesma medida. Terceiro, o peso do conjunto é importante. A força necessária para quebrar uma pilha de telhas não é a "soma" da força necessária para se quebrar todas elas isoladamente. Na mecânica do movimento, as telhas partidas de cima contribuem para que as de baixo se partam por conta do seu peso. Claro, tudo vai depender de como os objetos foram dispostos. Barras de gelo: depois de congelada, quebre a barra de gelo inteira com uma marreta e depois coloque os "cacos" para congelar de novo, apenas completando os espaços com mais água. O resultado é uma barra de gelo extremamente quebradiça. Telhas e tijolos: molhe-os e depois coloque para secar ao sol por alguns dias. Na verdade, a simples exposição constante ao sol já é suficiente para diminuir a resistência desses materiais. A mesma tática funciona com alguns vasos de cerâmica. Madeira e azulejos: Use um instrumento pontiagudo para fazer um sulco profundo na parte de trás da madeira ou azulejo. Esse pedaço vai ficar mais frágil do que o restante e o objeto vai se partir bem ali. Ou então parta o objeto antes e cole, mas tome o cuidado de não deixar marcas visíveis de que já estava partido. Geralmente a madeira utilizada em demonstrações é o pinus, por ser barata, de baixa qualidade e com pouca resistência. É possível quebrar uma placa de pinus sem truques, apenas batendo no ângulo correto em relação ao sentido das fibras da madeira. Algumas vezes, em demonstrações, os executantes entregam a tábua para alguém da platéia tentar quebrar e nesse momento invertem a placa de forma que as fibras da madeira dificultem o quebramento. Depois que a pessoa da platéia desiste, seguram a tábua no sentido correto novamente e algum dos lutadores que está executando a apresentação a quebra com facilidade. Garrafas: Escolha o local onde quer que a garrafa se parta, amarre um barbante embebido com álcool e ponha fogo no barbante. Imediatamente depois de queimar, ainda quente, coloque a garrafa debaixo de água corrente. Repita a operação algumas vezes, e a garrafa vai ficar mais frágil no ponto onde os barbantes estão sendo queimados. Existe ainda uma forma de se quebrar uma garrafa cheia de líquido. Basta enchê-la deixando apenas cerca de dois dedos de espaço vazio e segurá-la com o gargalo aproximadamente na metade do indicador com o polegar. Depois basta um "tapa" na abertura para fazer com que a garrafa se parta - o ar se expande e pressiona o líquido, que acaba quebrando a garrafa. Tacos de baseball: Serre-os até aproximadamente dois terços da espessura e depois cole a porção serrada, ou disfarce o corte com algum tipo de resina. Pedra natural: Essa é mais complicada. Existem duas formas. A primeira consiste em escolher uma pedra que se espatife com facilidade, mas isso nem sempre convence a audiência (é fácil perceber o truque). A segunda consiste em deixar a pedra um pouco acima do apoio onde ela será quebrada e, na hora do golpe, fazer com que ela se choque contra a outra superfície (como descrito no início do texto). Ainda assim exige um certo treino, já que pedras naturais são bastante resistentes. O segredo está em escolher bem o material contra o qual a pedra irá se chocar. Partindo correntes: Embora atualmente tenha caído em desuso, o truque de partir correntes com os braços ou amarrar alguém com uma corrente e fazê-la se partir quando o "prisioneiro" faz força para escapar é relativamente simples. Basta preparar um dos elos da corrente para que se quebre com facilidade, cortando-o e depois fazendo o remendo com uma solda ruim que se rompa com facilidade. Entortando barras de ferro: Este truque se aproveita da relação entre o comprimento e a espessura do material. Vergalhões de ferro usados em construções são extremamente maleáveis quando confeccionados no comprimento e espessura comumente utilizados em apresentações de artes marciais. Basta aplicar a força de forma correta, e eles entortam. Não há muito "segredo" nisso. Entortando/quebrando espadas: Este truque também se aproveita do mesmo princípio físico acima. Espadas são achatadas lateralmente; posicionar uma espada de aço não temperado em um ângulo de 45 graus contra qualquer superfície e dar uma pancada com força suficiente na lâmina fará com que ela se parta. Às vezes as lâminas até são temperadas, mas de forma que o aço resultante seja mais maleável do que o esperado - o que faz com que a lâmina entorte. Se uma espada dessas fosse utilizada em um campo de batalha da antiguidade, deixaria seu usuário em maus lençóis devido à má-qualidade. Cama de pregos: Quanto menor a área, maior é a pressão exercida sobre ela. Uma cama com um único prego seria algo impressionante, porém aumentando-se o número de pregos, distribui-se o peso por uma área maior, diminuindo a pressão. A pressão exercida por cada prego acaba se tornando insuficiente para penetrar a pele, e não faz mal algum. Batendo pregos com as mãos nuas: Extremamente simples. O prego geralmente usado nestes tipos de apresentações possui uma "cabeça" (a porção achatada) bem mais larga do que a usual. Ele é mantido encaixado na porção mais macia de uma madeira previamente preparada com um pequeno furo, algumas vezes preenchido por resina. Quando o lutador golpeia o prego com as mãos, a força exercida sobre a "cabeça" do prego (que possui uma superfície considerável, para não machucar a mão do praticante) é potencializada pela superfície menor da ponta do prego. A pressão exercida perfura a madeira sem grandes dificuldades, principalmente se a madeira já continha algum furo antes. Realizando quebramentos enquanto se segura um ovo na mão fechada: Em algumas demonstrações o lutador segura um ovo em sua mão fechada e depois golpeia diferentes objetos - barras de ferro, tábuas, etc. - executando todos os demais "quebramentos" acima, para depois abrir a mão e mostrar à platéia que o ovo continua intacto, o que demonstra o quanto suas mãos são fortes e rígidas. Isso pode ser executado de duas formas. A primeira é utilizando um ovo cozido. A segunda é segurando-o da forma correta, já que a casca dos ovos não é tão frágil quanto as pessoas imaginam e tolera bem a aplicação de certas forças sobre ela (embora isso demande uma certa prática). Pressionando espadas contra o corpo sem se cortar: Este truque é muito utilizado nas artes chinesas. Um praticante mantém uma espada junto ao corpo com a lâmina em contato com a pele, enquanto o outro bate nela com outra ferramenta qualquer. As espadas utilizadas para este fim não possuem fio, além de terem espessura homogênea em toda a lâmina - ou seja, as "costas" da espada são da mesma espessura da porção em que o fio deveria estar. Além disso, é feito um controle da força exercida sobre o corpo apenas pela forma correta de se segurar o objeto. Por isso o praticante não se corta. Quebramentos "seletivos": Empilhe tudo sem espaços entre os objetos (sejam tijolos, gelo, etc.), mas lembre-se de deixar APENAS UM item "preparado" com as artimanhas acima (por exemplo, apenas um dos tijolos é quebradiço). Quando bater, a força do impacto irá ser transmitida através do material, mas apenas o mais fragilizado irá se partir. Assim, é possível (por exemplo) quebrar apenas o oitavo de uma pilha com dez tijolos. Obviamente este efeito será atribuído ao "controle do ki" depois. Quebramentos "com fogo": Além da preparação inicial, jogue fluido de isqueiro no objeto (ou na pilha de objetos) e acenda. Você não vai se queimar porque o tempo de bater e recolher o membro (seja a mão ou a perna) é muito curto, e as chamas não irão afetá-lo. IMPORTANTE: NÃO USE ROUPAS FACILMENTE INFLAMÁVEIS (COMO SEDA OU ALGUMAS FIBRAS SINTÉTICAS) AO EXECUTAR ESTA TÉCNICA. Também é preciso cuidado para não exagerar na quantidade ou errar na escolha do fluido, já que o mesmo pode "grudar" no praticante por conta da viscosidade e produzir queimaduras. Existem outras táticas para os mais diferentes objetos (fazer um único furo central no local onde a pancada será dada, serrar o objeto até metade da sua espessura, etc.), mas estas são as técnicas básicas. Obviamente nem todos utilizam destas artimanhas em demonstrações, e nem todos os que usam estes truques o fazem por má índole. Algumas vezes aprenderam que este é "o jeito correto" ou "o único jeito" de fazer a demonstração. Reconhecendo demonstrações fraudulentas: No caso das barras de gelo, as que foram "preparadas" possuem rachaduras internas, e isso pode ser visto a olho nu. Elas também tendem a se partir em diversos pedaços pequenos ao invés de se partirem apenas no local do impacto. As telhas, tijolos e vasos de cerâmica que foram adulterados possuem uma coloração ligeiramente diferente da usual. Os azulejos e objetos de madeira costumam possuir ranhuras ou marcas de que já foram quebrados anteriormente, e tendem a se partir de forma exageradamente regular - como se houvessem sido cortados. Nos demais casos, é fácil reconhecer a fraude quando se sabe qual o procedimento para executá-la, o que já foi descrito acima. Agradeço ao Sr. Marcos Storck por descrever os truques de entortar barras de ferro e quebrar garrafas cheias de líquido, além de exemplificar muito bem a respeito do uso das fibras da madeira em demonstrações. Texto da autoria do karateca David G. Borges que ajuda a identificar os exageros e indícios de fraude no Tameshiwari, possibilitando ao leitor o conhecimento das manobras adoptadas que são muitas vezes encobertas pelo sensacionalismo.
  4. COMO ADMINISTRAR CREATINA Em termos gerais a posologia indicada na administração de creatina reside em doses de 3 a 4 vezes ao dia na primeira semana(s), o que compreende a fase de saturação na qual objetiva-se saturar a concentração de creatina no meio sangüíneo bem como sob forma de creatina-fosfato (no meio intramuscular). Após a fase de saturação é possível manter a quantidade de cretina circulante em níveis ainda expressivos no que concerne performance, ainda que seja com menores e menos freqüentes doses de creatina diária, daí a fase subsequente a da saturação ser considerada fase de manutenção. Esse procedimento acima citado de fato é interessante se levarmos em conta a viabilidade de se abancar o uso da creatina a longo prazo. No caso da fase de saturação o pote desse suplemento naturalmente acabará mais rápido. Pode-se dizer então que a curto prazo seria mais interessante fazer uso desta posologia devido a grande oferta de creatina por unidade de tempo. Ainda sim, sabe-se que o maior potencial no tocante a performance da creatina manifesta-se em sua dose antes do treino. Nesta circunstância os estoques de creatina-fosfato estarão mais abastecidos por conseguinte maiores níveis de intensidade na contração muscular poderá ser atingidos, fator este que possibilita maior microlesionamento de sarcômeros tal qual estresse do sistema neural surtindo em adaptações crônicas do tipo hipertrofia e aumento da força respectivamente. Sendo a dose administrada antes do treino a mais importante para aumento de performance e logicamente da concretização dos objetivos. Observe que, um pote de creatina durará mais tempo, sendo administrada só doses antes do treino do que várias vezes ao dia. Na primeira hipótese utiliza-se a dose de creatina no momento mais importante durante mais tempo, o que parece ser mais satisfatório a longo e médio prazo, do que desperdiçar creatina em várias doses menos satisfatórias ao longo do dia e que obviamente surtirá em menos tempo de suplementação com o produto. Suplementos e alimentos, em termos gerais, ao serem ingeridos dependem de 30 minutos em média para que cheguem na corrente sangüínea. No caso da creatina esse fenômeno é semelhante, porém a creatina de fato está apta a ressintetizar ATP quando fosforilada e locada no meio intramuscular, esse processo necessita de 3 a 4 horas para ser completado. Em virtude desse fenômeno, sugere-se que o indivíduo faça a dosagem de creatina pré treino justamente de 3 a 4 horas antes de malhar, diferente do que se faz normalmente, onde a dosagem pré treino ocorre 30 minutos antes do treino e muito provavelmente quando esta estiver sendo estocada a ponto de ser utilizada o treino estará acabado, na melhor das hipóteses essa suplementação serviu para reestocar creatina-fosfato mais rapidamente pós treino, admiti-se a hipótese que esse reestoque quando fomentado com o suplemento poderia atenuar o catabolismo imediatamente pós treino. Como Tomar Creatina 1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da Creatina ? Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também. 2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ? No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar. 3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ? Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias. 4 - Quantas gramas eu devo usar ? No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina. 5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ? Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!! 6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ? Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção. 7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ? Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água. Creatina: Mitos e Verdades Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico. Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter. Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação. Mito: Fase de Saturação é obrigatória! Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado. Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado. Mito: Todas as creatinas são iguais Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo. Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância. Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade. Fontes: Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213. Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219. Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 1/2) A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento. A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina). Produtos Relacionados: Creatina A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso. Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular. Como a Creatina funciona: Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo. Os benefícios proporcionados pela Creatina: A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras: • Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino. • Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino. • Aumento da força muscular. • Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida. • Fadiga em menor quantidade. • Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente. • Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas). • Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros. A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios: O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal. Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento. Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação. A fase de saturação e sua necessidade: Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial. Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês. Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação. Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 2/2) A cafeína afeta a Creatina? Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias). A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café. Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina. Produtos Relacionados: Creatina Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto. Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina? Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois. Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares. Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã. A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares? Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular. Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares. Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina? O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente. A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também. Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação. Creatina superou o modismo Todos os anos a história se repete: às vésperas do verão, o culto ao corpo aumenta,o movimento nas academias cresce até 40 % e surgem mil novidades no mercado de suplementos alimentares. Em geral, são novas substâncias que prometem acelerar resultados físicos, quando associadas à prática de exercícios regulares e dieta balanceada. A creatina foi um destes modismos, mas que acabou se estabelecendo no mercado. Trata-se de uma proteína composta por 3 aminoácidos e produzida naturalmente pelo organismo humano no fígado. Nos músculos, a creatina usada sob forma de fosfocreatina para reciclagem de ATP-adenosina trifosfato (substância que gera energia para esforços de alta intensidade). Quanto maior a produção de creatina, melhor a recilagem de ATP, o que gera o maior rendimento esportivo, especialmente em atividades esportivas de explosão como futebol, vôlei, atletismo (corrida de 100 e 200m), natação de curta distância e provas de força em geral, como lutas e musculação. A melhora do desempenho em atividades físicas que utilizam força com o uso da creatina é de 5%, um índice bastante significativo. O poder da creatina em atividade de força e explosão é comprovado. Ela é indicada também para combater a fadiga e o estresse, porém, consumir a substância sem fazer uma alimentação adequada e praticar exercícios regularmente não vai gerar efeito algum. Pelo contrário, pode até provocar um aumento de peso. Como qualquer outro suplemento, se usada indiscriminadamente e sem prescrição de um profissional da área de nutrição esportiva, a substância sobrecarrega os rins e outros órgãos. Vale acrescentar que a creatina é contra-indicada somente para pessoas que apresentem alguma disfunção renal. A creatina sintética - normalmente encontrada sob a forma de pó para ser diluido em água, sucos ou vitaminas - é amplamente usada em esportes profissionais nos Estados Unidos como o beisebol e o futebol americano. Recentemente, a nadadora sul-africana Penny Heyns, que bateu 8 recordes mundiais em 11 provas, foi alvo de uma polêmica discussão sobre a creatina, já que ela fazia uso desta proteína. O produto é utilizado por clubes no Brasil e até pela seleção brasileira de vôlei. Em dezembro de 1998, o COI - Comitê Olímpico Brasileiro - anunciou que manteria a substância for a de sua lista de dopantes. Apesar de não ser considerada doping pelo COI, a ingestão de superdoses por tempo prolongado pode causar danos à saúde, mas na quantidade recomendada e com a orientação de um especialista, a substância pode ser consumida por qualquer pessoa saudável. Para pessoas normais, a dose diária recomendada para a ingestão de creatina é de 0,03g por kg de peso corporal. No caso de atletas de alto nível, utiliza-se a chamada "dose de ataque" (ou "loading phase") na qual são administrados de 20 a 30 g de creatina em um curto intervalo de tempo para a obtenção de resultados mais rápidos. DR. OSWINO PENNA é graduado em Medicina e Ed. Física pela Univ. Gama Filho/RJ, especializado em Treinamento Desportivo e Endocrinologia. Fundador e coordenador do curso de Pós-Graduação em Musculação da UGF, onde foi professor por dez anos, além de ser ex-árbitro e ex-competidor de fisiculturismo. Creatina x Câncer Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias desqualificas, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto. CANCER Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto. O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes. Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma célula em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte. Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são: • Radiação. • Substâncias irritantes. • Hereditariedade. • Alguns tipos de vírus. • Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina). A ORIGEM DO TUMULTO O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez. CREATINA X CANCÊR Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e ignorantes de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). • JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas. • KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor. • SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano. • ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após as implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis. • MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%! CONSIDERAÇÕES FINAIS Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA é patético e não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando esta teoria, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos. Como é muito difícil afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado. Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores. Creatina: Mitos e Verdades Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico. Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter. Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação. Mito: Fase de Saturação é obrigatória! Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente. Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado. Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado. Mito: Todas as creatinas são iguais Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo. Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância. Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade. Fonte: forum.outerspace
  5. Bom Dia, galera! Estava dando uma pesquisada sobre cafeína e café e percebi que grande parte das informações, principalmente aqui no Fórum, estão muito espalhadas por diversos links (assim como em outros sites), então visando facilitar, principalmente para os mais novatos, fiz uma compilação de links que abordam diversos temas e curiosidades envolvendo o café e a cafeína. Espero ter ajudado. Alguns benefícios e malefícios do Café http://goo.gl/Q0b57H Cafeína pode Aumentar a Testosterona http://goo.gl/i6BbT7 Cafeína anula os efeitos da Creatina? http://goo.gl/w0I6VT Benefícios do Café para o Treino http://goo.gl/MwmZZB Alguns benefícios comprovados pela ciência http://goo.gl/zB6FGs Quanto de cafeína você pode ingerir por dia? http://goo.gl/hpdekY O café pode ajudar a inibir o apetite http://goo.gl/WcNuhY Quanto seria necessário para se ter uma overdose de cafeína? http://goo.gl/6nUKlK Café em excesso pode aumentar as chances de ataque cardíaco http://goo.gl/fEg9Rq Se tiver algo errado (ou já refutado) é só falar. Abraço a todos!
  6. 1 – PODE FICAR TÃO GRANDE COMO UM CULTURISTA PROFISSIONAL, SEM TOMAR ESTERÓIDES; APENAS DEMORARÁ MAIS TEMPO. Apesar do que as revistas afirmam, todos os culturistas profissionais usam ou esteróides, ou esteróides em combinação com outras drogas anabolizantes. Sem manipular os níveis hormonais, simplesmente não é possível obter esse nível de muscularidade, a pele fina como o papel, e capacidade de adicionar massa muscular de forma contínua, apesar dos maus hábitos de treino e a relativa ignorância dos princípios básicos da musculação que alguns culturistas profissionais demonstram. Muitos distribuidores e produtores de suplementos, irão tentar convencê-lo do contrário de forma a conseguirem vender os seus produtos. Apesar disso, isso não é motivo para desistir. Utilizando os princípios adequados de treino, consumindo uma dieta rica em nutrientes, e obtendo os níveis adequados de repouso, quase todas as pessoas podem realizar mudanças incríveis no seu físico. O circuito do culturismo profissional pode não estar incluído no seu futuro, mas é certamente possível desenvolver o tipo de físico que transmite respeito, tal como uma saúde robusta e mais auto-estima. 2 – DE FORMA A FICAR REALMENTE GRANDE, TERÁ DE INGERIR UMA DIETA SUPER RICA EM CALORIAS. Bem, isso é verdade; irá ficar realmente grande com uma dieta super rica em calorias, mas também é verdade que irá ficar parecido com o boneco da Michelin. No entanto, se quer desenvolver um físico grande, mas estético, então provavelmente, as dietas super elevadas em calorias não são para si, a menos que seja uma daquelas poucas pessoas que podem queimar essas calorias extra em vez de as depositarem em forma de gordura. Infelizmente, os estudos mostram que, na maioria das pessoas, cerca de 65% do novo tecido ganho devido às dietas ricas em calorias, consiste em gordura! Dos restantes 35%, aproximadamente 15% consistem no aumento do volume do fluido intracelular, restando assim uma percentagem muito mínima a ser atribuída ao aumento da massa muscular magra. De acordo com o Dr Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), apenas cerca de 20% a 25% do aumento do crescimento muscular é causado pelo aumento da síntese proteica. O resto do crescimento muscular é directamente atribuído ao aumento da proliferação das células satélite na “lâmina basal” do tecido muscular, e a energia dietética (calorias) não são um factor chave na diferenciação dessas células em novas myofibras (células musculares). De todos os factores determinantes para o crescimento muscular, a prevenção da degradação protéica (anti-catabolismo) aparente ser a mais relevante, mas adicionar tecido adiposo através da ingestão excessiva de alimentos, pode na verdade, aumentar a degradação de proteína (proteolosis muscular). Para além disso, o tecido adiposo adicional pode alterar o equilíbrio hormonal, de forma radical, que é o responsável pelo controlo da degradação proteica muscular. O equilíbrio da insulina, por exemplo, que controla parcialmente o anti-catabolismo no organismo, é prejudicado pelo excesso alimentar consistente. Mantenha-se afastado das dietas super calóricas a menos que seja super dotado em termos genéticos, ou seja incrivelmente magro e não se importe de ganhar gordura [ou está a usar os suplementos farmacêuticos adequados]. 3 –SE INGERIR UMA DIETA BAIXA EM GORDURA, NÃO IMPORTA QUANTAS CALORIAS SE INGERE, NÃO IRÁ GANHAR GORDURA. O ponto-chave é, se exceder as suas necessidades calóricas irá ficar gradualmente mais e mais gordo. È verdade que, ingerir uma dieta rica em gordura pode fazê-lo engordar mais facilmente devido a uma série de razões, sendo a mais importante o facto de que um grama de gordura ter 9 calorias em vez das 4 calorias por grama dos carbohidratos e da proteína. A gordura também é metabolizada de forma diferente dos carbohidratos. É necessária uma menor quantidade de calorias para assimilar a energia a partir da gordura do que para assimilar uma quantidade equivalente (em termos de peso) de carbohidratos. Consequentemente, mais calorias da gordura serão armazenadas do que calorias dos carbohidratos. No entanto, uma elevada ingestão de carbohidratos, tal como a facilitada pelos muitos tipos de gainer, irão torná-lo gordo com muita facilidade e rapidez. 4 – QUANTO MAIS TREINAR, MAIS MÚSCULO IRÁ GANHAR. Não, não, não. Este é um dos mitos mais perigosos que já apareceram. 95% dos profissionais irão dizer-lhe que o maior erro que já fizeram durante a sua carreira competitiva, foi treinar em excesso, e isto acontece mesmo quando tomavam esteróides. Imagine a facilidade com que um atleta natural pode entrar em excesso de treino! Quando se treina os músculos com demasiada frequência, não lhes dando tempo suficiente para que recuperem, o resultado final é, crescimento zero e talvez até ocorra perda de força e massa muscular. Treinar musculação todos os dias, se estiver realmente a aplicar a intensidade adequada, irá levar a um severo excesso de treino. Uma parte corporal, treinada da forma adequada, ex: trabalhada até á falha muscular completa e total, em que se recrutou o maior numero fisiologicamente possível de fibras musculares, pode levar 5 a 10 a recuperar. Para irmos ainda um pouco mais longe, mesmo trabalhar diferentes partes corporais nos próximos dias, pode causar excesso de treino. Se realmente trabalhar os seus quadríceps até ao ponto da falha absoluta (micro-rupturas de fibras musculares), realizar outro treino de musculação no dia seguinte, que inclua supinos pesados, ou pesos mortos, irá, muito provavelmente, inibir os ganhos. Após um treino sério de pernas, todo o seu sistema se mobiliza para se curar e recuperar dos danos que se auto-infligiu. Como poderíamos então esperar que o organismo se recupere de outro treino igualmente brutal no dia seguinte? Não pode, pelo menos não sem o uso de algumas drogas para compensar os processos catabólicos que ocorrerão no seu organismo [e mesmo essas drogas muitas vezes não são o suficiente]. 5 – QUANTO MAIS TEMPO DURAR O SEU TREINO, MELHOR. Não é necessário realizar 20 – 30 séries por parte corporal, nem sequer 10 séries como muitos “especialistas” aconselham. De facto, várias investigações demonstraram que é possível fatigar completamente um músculo com uma série, desde que essas série esgote completamente o músculo, Ex: incorpore o maior número de fibras musculares possível, e as esgote ao ponto da isquemia onde, em vez de contrair e descontrair, as fibras musculares congelam, como uma espécie de versão “rigor mortis” microscópica. Qualquer contração posterior causa micro-rupturas. A hipertrofia é uma adaptação a este tipo de stress e é naturalmente aquilo em que os culturistas estão interessados. Este tipo de intensidade pode usualmente se conseguido com drop-sets, onde no final da série, reduz o peso e continua a realizar reps até não conseguir fazer outra rep, ou ficar sem peso. Também pode conseguir isso realizando o maior número possível de reps em determinado exercício: através da combinação de força de vontade, tenacidade, e períodos curtos de descanso, você completa mais dez repetições. Durante o curto período de descanso, pode bloquear o peso na parte final do movimento. Por outras palavras, ultrapasse completamente os seus limites normais de energia e dor. Se realmente conseguir trabalhar o músculo até ao ponto acima descrito, não irá beneficiar muito, ou nada, em realizar outra série (Westcott, 1986). A excepção seria se as partes corporais são tão grandes que possuem áreas geográficas distintas, como as costas, que, obviamente se dividem em parte superior, medial e inferior. O peito também pode entrar nesta categoria, já que tem duas partes distintas (superior e inferior), cada uma com diferentes pontos de inserção. 6 – NÃO TEM DE SER FORTE PARA PODER SER MUSCULOSO Por uma variedade de razões, as pessoas, mesmo as que possuem níveis semelhantes de massa muscular, variam enormemente em termos de força. Pode ter alguma coisa a ver com os rácios de fibras rápidas/lentas dos músculos, ou pode ter algo a ver com a eficiência das ligações do sistema nervoso, local da inserção dos tendões, ou até o comprimento dos membros e torque daí resultante. Mas ainda é um termo relativo. Para obter músculos maiores, tem de levantar pesos pesados, e você, e não outra pessoa qualquer, tem de se tornar mais forte – mais forte do que era. Aumentar a força muscular num atleta natural, excepto em algumas poucas e raras ocasiões, requer que seja aplicada uma elevada tensão às fibras musculares. Se a tensão aplicada às fibras musculares for leve, o crescimento máximo não irá ocorrer (Lieber, 1992). 7 – OS PROGRAMAS DE TREINO QUE FUNCIONAM MELHOR PARA OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS, SÃO OS MELHORES PARA TODA A GENTE. Você vê isso a acontecer todos os dias nos ginásios ao redor do país. Algum culturista novato irá caminhar em direção a um tipo que parece um atração que escapou do Jurassic Park, e pergunta-lhe como é o seu treino. O tipo maior do seu ginásio, provavelmente ficou dessa forma ingerindo uma tremenda quantidade de drogas, ou por ter uma predisposição para ser musculoso. Siga um cavalo até casa e irá encontrar os parentes do cavalo. O melhor culturista do seu ginásio é o indivíduo que obteve os maiores progressos e conseguiu maximizar os seus resultados usando técnicas naturais. Pode ser ainda ser um tipo magro, mas pode ter ganho 20 kg de massa muscular para conseguir chegar aonde está, e isso, provavelmente exigiu alguns conhecimentos. Essas pessoas provavelmente não entra em excesso de treino, mantém o seu número de séries a um mínimo e utiliza uma excelente forma e concentração na parte excêntrica (negativa) em cada repetição de cada exercício. Muitos profissionais passam horas e horas a fazer inumeráveis séries – tantas, que ultrapassariam a capacidade de recuperação das pessoas comuns. Se um individuo normal seguisse os programas dos culturistas profissionais, iriam, de facto, começar a perder a massa muscular que tivessem ou, no melhor dos casos, a obter alguns progressos após um par de anos. 8 – NÃO PODE GANHAR MÚSCULO COM UMA DIETA DE DÉFICE CALÓRICO NEGATIVO. Pode ser um pouco mais difícil, pode requerer mais alguns conhecimentos e um pouco mais de esforço consciente, mas pode ser feito. De facto, o estado de obesidade nos humanos e animais, não está universalmente correlacionado com os níveis absolutos de ingestão calórica, nem o acréscimo de massa muscular. A capacidade de realizar mudanças nos rácios do tecido magro e gordo, é regulado por componentes do sistema nervoso automático, enquanto trabalha com um elevado número de hormonas endócrinas; a isto chama-se repartição de nutrientes. Por exemplo, certas drogas beta-agonistas como o Clembuterol, no gado, aumentam a produção de massa muscular em 30%, ao mesmo tempo que diminuem a percentagem de tecido adiposo, sem aumentar ou alterar a composição da sua ração. Outras drogas, incluindo a hormona de crescimento, certos tipos de estrogénio, cortisol, efedrina, e IGF – 1 são todos exemplos de agentes de repartição. Todos elevam o consumo de oxigénio à custa das reservas de gordura – independentemente da ingestão calórica. 9 – VOCÊ NÃO PODE CRESCER SE TREINAR APENAS UMA VEZ POR SEMANA. Se você treinar – treinar de forma intensa – então pode demorar 5 – 10 dias para os músculos recuperarem. Embora o seguinte deveria ser lido com algum ceptismo quando pretender determinar a sua própria frequência de treino. Um estudo realizado em Maio de 1993, publicado no “Journal of Physiology”, revelou que pode demorar semanas para os músculos recuperarem de um treino intenso. O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tinham treinado os antebraços ao máximo. Todos os voluntários afirmaram que sofreram dores nos dois dias após o exercício, a dor desapareceu pelo sétimo dia e o inchaço desapareceu pelo nono dia. Após seis semanas, os voluntários apenas tinham recuperado metade da força que possuíam quando realizaram o primeiro treino! Não estamos de forma nenhuma a defender que se deve esperar 2 meses entre treinos, mas estamos a tentar provar que os músculos demoram mais tempo a recuperar do que o que se pensava. Para muitas pessoas, especialmente culturistas naturais, aguardar uma semana entre treinos de partes corporais, parece ser o ideal para desenvolver músculo e força. 10 – NÃO PODE OBTER GANHOS. SE APENAS TREINAR MUSCULAÇÃO TRÊS VEZES POR SEMANA Embora provavelmente não consiga encontrar um único atleta assistido por esteróides, que treine apenas três dias por semana, não existe absolutamente nenhuma razão para um esquema de treino de três dias por semana, não poder funcionar para a maioria dos atletas naturais. Desde que o esquema englobe todo o corpo e treine até á falha ou perto, pode facilmente obter grandes ganhos com este tipo de esquema. No entanto, terá de prestar ainda mais atenção á sua dieta, se treinar apenas 3 dias por semana, especialmente se o seu trabalho implica pouca ou nenhuma atividade física, e gosta de passar o seu tempo livre a comer. Ignore as pessoas que dizem que os culturistas que treinam 3 dias por semana, são apenas culturistas recreativos. Pense em qualidade e não em quantidade. 11- DEVE DESCANSAR APENAS 45 SEGUNDOS ENTRE SÉRIES Isso é verdade de estiver a tentar melhorar a saúde cardiovascular ou a perder alguma gordura corporal. Mas para desenvolver massa muscular, terá de dar tempo suficiente as músculos para recuperarem completamente (ex. permitir a dissipação do ácido láctico nos músculos e a recuperação dos níveis de ATP), de forma a estimular o crescimento muscular, tem de levantar o máximo de peso possível. Se a quantidade de peso que levanta está a ser limitada pela quantidade de ácido láctico restante da série anterior, você está apenas a testas a sua capacidade de lutar contra os efeitos do ácido láctico. Por outras palavras, está a tentar nadar numa piscina, com sapatos de cimento. Quando estiver a treinar pesado, tire [pelo menos!] dois a três minutos de descanso entre séries. Repare que eu disse, “quando estiver a treinar pesado”. A verdade é que, não pode treinar sempre pesado. A periodização integra ciclos de treinos pesados com sessões de treino menos intensas, num esforço para impedir o seu corpo de sofrer de excesso de treino. 12 – TEM DE USAR EQUIPAMENTOS SOFISTICADOS DE MUSCULAÇÃO DE FORMA A OBTER OS MELHORES GANHOS. Máquinas complexas e de aspecto futurista, desenhadas para proporcionarem aos seus músculos o “treino definitivo”, são tipicamente menos eficientes que as boas e velhas barras e halteres. Utilizar simples pesos livres (barras e halteres) nos exercícios poliarticulares básicos, como o agachamento, supino, prés militar e peso morto, é ainda a melhor forma de exercício de resistência jamais inventada. As investigações científicas têm demonstrado que muitas máquinas de exercício não possuem a componente adequada da parte excêntrica do exercício, que é necessária para estimular a remodelação (crescimento) do tecido muscular. 13 – O TREINO COM PESOS TORNA-O MAIOR; O EXERCÍCIO AERÓBICO DEFINE-O. As manipulações da sua ingestão de nutrientes, são o factor mais importante para definir, e como o faz, não interessa. Se o seu gasto calórico exceder a sua ingestão calórica numa base consistente, irá perder gordura e ficar mais definido. O exercício aeróbico é geralmente utilizado para melhorar a eficiência cardiovascular, mas se o fizer durante o tempo suficiente, a longo prazo irá gastar mais calorias e perder gordura. No entanto, a musculação faz exactamente a mesma coisa, mas melhor ainda. Vários estudos mostraram que o corpo queima gordura de forma mais eficiente se o exercício for realizado a uma velocidade moderada durante períodos mais longos que 20 minutos. (geralmente é esse o tempo que demora até ser usado o conteúdo de glicogénio do sangue, fazendo com que o corpo recorras ás suas reservas de glicogénio para obter energia). Uma vez que sejam gastas as reservas de glicogénio, o corpo tem de metabolizar os ácidos gordos para despender como energia. Isso equivale a perda de tecido adiposo. Para perder gordura, utilize a musculação em combinação com a dieta A longo prazo, a musculação é mais eficiente do que o exercício aeróbico para a queima de calorias. Deixe-me explicar – Se um grupo de investigadores desse inicio a um estudo em que um dos gémeos realizasse atividades aeróbicas e o outro seguisse um programa de musculação onde o resultado final fosse o aumento da massa muscular magra, o gémeo culturista iria começar a despender mais calorias do que o gémeo atleta aeróbico. Porquê? Bem, ao aumentar a quantidade de massa muscular, os requerimentos metabólicos das pessoas aumenta – o músculo usa energia mesmo quando não está a trabalhar. O gémeo atleta aeróbico poderá gastar mais calorias durante a realização de exercício, mas o gémeo culturista utilizaria mais calorias durante o período de descanso, levando a um maior gasto total durante um período de 24 horas. O culturista queima gordura mesmo estando sentado. 14 – PODE REFAZER COMPLETAMENTE UM MÚSCULO, REALIZANDO EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO. Não pode limitar o crescimento a apenas uma determinada área de um músculo. Larry Scoot por exemplo, tinha bíceps tremendos, mas não tinha um pico muito notório. A forma dos seus bíceps, e a de qualquer músculo, é determinada pela sua constituição genética. Quando trabalha um determinado músculo qualquer músculo, ele trabalha sobre o principio do tudo ou nada, quer isto dizer que cada fibra muscular recrutada durante o exercício – ao longo de toda a extensão desse músculo – é completamente contraída. Porque iria um certo número delas, como as que estão no meio dos bíceps, começar de repente a desenvolver-se de forma diferente ou a uma velocidade superior do que as restantes fibras? Mais do que qualquer outras, as células musculares mais próximas das inserções são as mais sujeitas ao stress mecânico, e ainda assim essa parte não fica maior que o resto do músculo. Se ficassem, toda a gente teria proporções semelhantes ao Popey. Isto é verdade para qualquer músculo, mas provavelmente deve estar a pensar, e em relação aos quadríceps Eu sei que quando faço agachamento Hack com os pés próximos, tendo a desenvolver mais redondez nos quadríceps. Claro que sim, mas os quadríceps são constituídos por 4 músculos principais diferentes, e realizar agachamentos Hack com os pés próximos força o músculo vasto lateral a trabalhar de forma mais intensa, consequentemente, eles crescem de forma proporcional ao longo de toda a extensão e proporcionam mais redondez á parte lateral dos quadríceps. Se quiser mais provas, veja uma imagem de qualquer culturista profissional jovem, antes de se tornar suficientemente desenvolvido para se tornar profissional. Ele irá ter virtualmente as mesmas linhas estruturais que têm agora. A única coisa que mudou foi que os músculos agora estão maiores. 15 – SE OBTIVER UMA CONGESTÃO, ESTARÁ A TRABALHAR OS MÚSCULOS DA FORMA ADEQUADA PARA ASSEGURAR A HIPERTROFIA MUSCULAR, OU, SE OS SEUS MÚSCULOS ESTÃO A ARDER, ISSO SIGNIFICA QUE ESTÁ A PROMOVER O CRESCIMENTO MUSCULAR. Uma congestão apesar do que Arnold Schwarzenegger afirmou acerca de isso “ser melhor que um orgasmo”, não é nada mais do que o músculo a ficar saturado de sangue devido á ação dos capilares. Pode ser facilmente conseguida fazendo um curl 15 vezes com uma colher se sopa. Não equivale de forma nenhuma á intensidade necessária para promover o crescimento. O mesmo é verdade para a sensação de “ardor muscular” que os gurus de fitness de Hollywod aconselham as pessoas a procurar. O ardor é simplesmente uma acumulação de ácido láctico, um subproduto da respiração química. Pode obter um “ardor” pedalando numa bicicleta ou simplesmente estendendo o seu braço e rodando-o em pequenos círculos. Isso não significa necessariamente que esteja a promover o crescimento muscular. Para a hipertrofia ocorrer, terá de sujeitar os músculos a níveis elevados de tensão, e as tensões elevadas são melhor induzidas por pesos pesados. 16 – SE FIZER CENTENAS DE ABDOMINAIS POR DIA, IRÁ EVENTUALMENTE OBTER UMA CINTURA FINA COM ABDOMINAIS BEM VISÍVEIS. A redução localizada não existe. Fazer centenas e centenas de séries de determinado exercício de abdominais, irá proporcionar-lhe músculos abdominais firmes, mas não irão fazer nada para eliminar a gordura da sua cintura. Movimentos de adução e abdução irão proporcionar mais firmeza ás ancas das mulheres, mas não fazer nada para eliminar a gordura dessa área, a menos que orquestre de forma cuidadosa uma redução da sua ingestão calórica; por outras palavras, se utilizar mais calorias do que as que ingere (ou fazer isso em combinação com um agente de repartição de nutrientes. Ver mito 8) 17 – TREINAR COMO UM POWERLIFTER – PESOS MORTOS, AGACHAMENTOS PESADOS, SUPINOS — IRÃO TORNAR O SEU FÍSICO MAIS QUADRADO. O tipo de físico quadrado, tal como a calvície, ou peito plano, é uma característica genética. Se nasceu com um tipo de físico quadrado, então o powerlifting apenas o irá simplesmente tornar uma pessoa quadrada maior. A única forma de disfarçar uma aparência quadrada, é colocando uma ênfase especial nos dorsais, parte medial dos deltoides, a parte lateral dos quadríceps e seguir uma dieta de redução calórica, o que irá manter a sua secção média o mais pequena possível. Com essas modificações, irá dar ao seu corpo a ilusão de uma aparência mais “aerodinâmico”. A verdade é que, os exercícios de powerlifting são excelentes para a musculação. 18 – UM NÚMERO ELEVADO DE REPETIÇÕES, ENDURECE E DEFINE OS SEUS MÚSCULOS. Embora existam algumas provas que sugerem que um número elevado de repetições podem induzir uma intrusão extra de capilares nos músculos, eles não irão fazer nada para tornar os músculos mais firmes ou definidos. Se uma pessoa completamente sedentária começa a praticar musculação, usando repetições baixas ou elevadas, ele ou ela, iria obter um rápido aumento do tónus, o grau de contração muscular que os músculos mantêm mesmo quando estão relaxados, mas isso iria acontecer independentemente do número de repetições. A única forma através do qual as repetições elevadas pudessem tornar um músculo mais definido seria se, realizando um número mais elevado de repetições, o seu corpo como todo entrasse num estado calórico negativo, e estivesse a queimar mais calorias do que as calorias ingeridas. A verdade é que, os pesos pesados, levantados 5 -8 vezes por série, podem construir músculos duros como pedra. Apenas tem de eliminar a gordura para poder ver a sua dureza. 19 – O TREINO INSTINTIVO É A MELHOR FORMA DE PROMOVER GANHOS Se os culturistas seguissem os seus instintos, iriam para casam a abriam uma super bock. O treino instintivo é uma frase maravilhosa, e pode até funcionar para os atletas assistidos por drogas, dado que o simples ato de abrir uma super bock, poderia provavelmente induzir o crescimento neles. No entanto, para um culturista natural, a filosofia de treino para induzir ganhos consistentes de massa muscular a longo prazo, tem de ser, digamos, um pouco mais científica. Os resultados das pesquisas sobre exercício conduzidas por fisiologistas, sugerem uma aproximação sistemática tal como a periodização, em que o culturista, ao longo de um período de várias semanas, vai levantando percentagens cada vez mais elevadas de 1RM. Este período pesado é também periodicamente precedido por uma fase de treino mais leve. No final, as percentagens aumentam, a 1RM aumenta, e a massa muscular magra aumenta. E isto de instintivo não tem nada. 20 – AS MULHERES TÊM DE TREINAR DE FORMA DIFERENTE DOS HOMENS. Ao nível microscópico, não existe virtualmente nenhuma diferença entre o tecido muscular do homem e o da mulher. Os homens e as mulheres possuem níveis diferentes das mesmas hormonas, e é esse o principal responsável pela diferença entre a quantidade de massa muscular que um homem pode tipicamente desenvolver e a que uma mulher pode normalmente desenvolver. Não existe absolutamente nenhum motivo para as mulheres deverem treinar de forma diferente dos homens, desde que tenham os mesmos objetivos. A única diferença do treino, pode ser resultado das preferências culturais e sexuais. Uma mulher pode desejar desenvolver um pouco mais os glúteos de forma a melhorar a sua aparência com um par de calças de ganga de marca. O homem por sua vez, pode querer desenvolver um pouco mais os dorsais, de forma a encaixar no estereótipo cultural de homem viril. 21 – EXISTEM SUPLEMENTOS ALIMENTARES DISPONÍVEIS QUE SÃO TÃO EFICIENTES COMO OS ESTERÓIDES, E NO ENTANTO, MAIS SEGUROS. Não acredite em marketing de suplementos demasiado fantasiosos A única coisa tão eficiente como os esteróides, são outros esteróides. Apesar das afirmações da publicidade de algumas empresas de suplementos, usualmente com letras gigantes, não existe atualmente, nenhum suplemento disponível que funcione como os esteróides (excepto os pró-esteróides). No entanto, os nutrientes e os suplementos, podem ser extremamente eficientes, especialmente se na sua dieta falta algum componente vital ou está geneticamente predisposto a aceitar determinado nutriente ou suplemento. Em termos bioquímicos, os indivíduos variam enormemente, e a interação da genética, em combinação com as dietas variadas que cada um de nós ingere, torna virtualmente impossível prever o que irá ou não funcionar para determinado indivíduo, tal como algumas pessoas são geneticamente mais predispostas a responder aos esteróides de forma mais intensa do que outras. Os suplementos alimentares possuem benefícios que não devem ser ignorados – geralmente, são seguros, e não o vão meter na cadeia. Mas nenhum deles desenvolve músculo tão rapidamente como os esteróides. 22 – OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS REPRESENTAM O EPÍTOME DA SAÚDE E FITNESS. A maior ironia que a IFBB está a enfrentar de forma a tentar introduzir o culturismo nos jogos olímpicos, é que, enquanto que todos os atletas em todos os outros desportos, estão presumivelmente na melhor forma e saúde de sempre, de forma a poderem competir em termos atléticos e baterem recordes, o culturista está tão fraco no dia da competição, que, ele ou ela, teria problemas em defender-se de ataques de um caniche enraivecido. A fraqueza provocada pela dieta constante, treinos que atacam de forma contínua o corpo quase para além do limite da capacidade de recuperação, e um constante influxo de drogas e diuréticos prejudiciais, leva a maioria ao ponto da exaustão total. E pense na ingestão massiva de alimentos que alguns culturistas utilizadores de esteróides ingerem. Em todos os locais do mundo onde existem pessoas que vivem até aos 100 anos, o único denominador comum é que todos eles ou comiam pouco ou comiam apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades calóricas. Ingerindo menos alimentos, também ingerem menos químicos prejudiciais, e menos radicais livres serão formados no organismo. O culturista profissional típico, ingerem provavelmente, pelo menos quatro a cinco vezes mais alimentos que as pessoas acima citadas ingerem. Em resultado disso, os culturistas muitas vezes sofrem frequentemente de colesterol elevado, e tensão arterial elevada. Para além disso, com todo esse peso extra, o coração tem de trabalhar com bastante mais intensidade e irá, provavelmente, parar de bater antes do tempo que deveria. É por isso que o culturismo profissional é o epítome da vaidade. Foi feito estritamente apenas para satisfazer a noção errada do ideal do super-humano, e a saúde não foi sequer uma consideração. Quase sem excepção, esses homens e mulheres não são saudáveis, e serão provavelmente os primeiros a dizerem-lhe isso. No entanto, a musculação em combinação com uma dieta rica em nutrientes, é muito saudável, desde que não seja levada a extremos. 23 – O TREINO COM PESOS CAUSA RIGIDEZ MUSCULAR, REDUZ A FLEXIBILIDADE E CONSEQUENTEMENTE A PERFORMANCE ATLÉTICA. De todo, quando realizado da forma adequada (lentamente e realizando o movimento completo), a musculação aumenta a flexibilidade. Hoje em dia, muitos treinadores e atletas utilizam o treino com pesos para melhorar o desempenho no seu desporto – lutadores de boxe, MMA, jogadores de basquetebol, basebol, ginastas, a lista continua e continua. Esta mentira remonta aos anos 30s. Onde empresas que estavam a vender esquemas de treino de exercícios isométricos por correio, tentaram convencer as pessoas para não fazerem exercício com barras, simplesmente porque não era prático enviar pesos pelo correio. Por isso orquestraram esta mentira da redução da flexibilidade. Esta mentira pode ter sido alimentada pelo sentimento de “rigidez” que acompanha um treino intenso. Se o treino foi intenso e o número suficiente de fibras musculares tiverem sido recrutadas e danificadas a nível microscópico, então até o tónus (a quantidade normal de contração de um músculo relaxado) é mais que suficiente para causar um sentimento de dor e rigidez. A rigidez é acompanhada também por um ligeiro apertar dos tendões dos músculos. No entanto, os estiramentos fariam muito para aliviar este problema, e os estiramentos são recomendados como parte dos programas de treino dos atletas. A única possível validação desta mentira, tem a ver com o braço de um lançador de basebol. Um programa de treino de musculação intenso pode afetar a capacidade de um lançador atirar uma bola rápida, mas não seria por falta de flexibilidade. A velocidade que um lançador consegue gerar, parece ser determinada mais por uma complexa relação entre o comprimento dos tendões e a força e eficiência do sistema nervoso, e não pela força muscular, e o treino de musculação poderia, possivelmente, perturbar este delicado equilíbrio. 24 – A SUPER-COMPENSAÇÃO DE CARBOHIDRATOS É UMA EXCELENTE FORMA DE MELHORAR A SUA PERFORMANCE ATLÉTICA. A forma tradicional dos atletas fazerem super-compensação de carbohidratos para uma competição atlética, usualmente implica primeiro a depleção das reservas de carbohidratos do organismo, através da dieta e exercício. Seguido de descanso e de uma ingestão elevada de carbohidratos. Um atleta que ingere uma dieta equilibrada, elevada em carbohidratos, e se encontre numa forma física razoável, tem carbohidratos suficientes no seu sistema para satisfazer as necessidades dos exercícios de curta duração que não excedam uma hora. Qualquer pessoa que faça exercício durante mais de uma hora, como os corredores de longa distância ou ciclistas, podem beneficiar da super-compensação de carbohidratos, mas as capacidade dos músculos usarem gordura como fonte de energia durante eventos de resistência, em vez dos carbohidratos, parece ser mais importante para o desempenho a esse nível. 25 – O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR ANTES DO TREINO FORNECE AO SEU CORPO A ENERGIA EXTRA PARA SUPORTAR OS TREINOS. Os açucares simples, como a sacarose, não necessitam de serem pelas enzimas de forma a poderem ser utilizadas como energia, ao contrários dos carbohidratos complexos. Assim sendo, provocam uma libertação rápida de insulina, a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue. O problema é que, o rápido e súbito influxo de açúcar no sistema provoca a libertação de insulina no que tem de ser considerado um método não ideal, ex. A quantidade de insulina libertada é maior do que a necessária para metabolizar o açúcar. Consequentemente, os seus níveis de açúcar no sangue muitas vezes descem até um ponto mais baixo que o que tinha antes de ingerir o açúcar, o que pode fazer com que sinta cansaço muito antes do que aconteceria normalmente. O seu corpo é então forçado a recorrer ás suas reservas de glicogénio de forma a corrigir o desequilíbrio. Para se assegurar que tem a energia suficiente para completar um treino, ingira alimentos ricos em nutrientes com um índice glicémico baixo (aqueles que entram na corrente sanguínea de forma mais lenta), como a fruta, ou leguminosas. 26 – TODOS OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES SÃO EXTREMAMENTE TÓXICOS E PERIGOSOS. Aqui está uma boa questão copiada de do livro “Underground Steroid Handbook” de Dan Duchaine: se alinhar um frasco de Dianabol (um esteróide popular), um frasco de Lasix (um diurético), um frasco de Valium, um frasco de Aspirina e um frasco de Slow-K (um suplemento de potássio), qual deles, após a ingestão de 100 cápsulas, não o iria matar? Bem, provavelmente seria o Dianabol. Isto não é um anúncio publicitário para esteróides; é apenas uma ilustração eficiente do estigma que está geralmente associado a todos os esteróides: “Eles provocam tumores cerebrais como o de Lyle Alzado… eles provocam o alargamento do coração e eventualmente morte súbita [podem causar decapitação espontânea..]”. Talvez, mas todos os esteróides são diferentes. Alguns são mais perigosos que outros. As pílulas femininas anticonceptivas também são esteróides. O gel e pensos de testosterona têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida dos idosos na andropausa. Alguns dos esteróides que os culturistas usam são bastante benignos, e os riscos associados a eles quase negligenciáveis. No entanto, existem esteróides perigosos, e essa é a razão pela qual os atletas que os pretendem usar, se devem informar sobre eles. E claro, as mudanças físicas que os esteróides causam, podem provocar efeitos fisiológicos adversos, e esse facto não deve ser ignorado. 27 – SE PARAR DE TREINAR, OS SEUS MÚSCULOS IRÃO TRANSFORMAR-SE EM GORDURA. É quase demasiado absurdo falar deste mito. O músculo não pode transformar-se em gordura, tal como o ouro não se pode converter em chumbo. O músculo é composto por células vivas, células que “respiram”, e que realizam todo o tipo de processos metabólicos complexos. As células adiposas são basicamente, reservas de lípidos. A possibilidade de um se converter no outro é como a mesma do seu velhinho Fiat Uno se transformar num Ferrari. Se parar de treinar, se parar de aplicar resistência aos seus músculos numa base consistente, eles irão simplesmente adaptar-se a essa nova condição. Por outras palavras, eles irão atrofiar. Se o grau de inatividade ou imobilização for severo, o volume dos músculos irá diminuir mais rapidamente do que a pele envolvente, e pode experimentar uma condição temporária de pele solta, mas isso também se irá resolvendo com o tempo. 28 – INGERIR ÓLEO MCT (TRIGLICERÍDEOS DE CADEIA MÉDIA), IRÁ PROPORCIONAR-LHE MUITA ENERGIA, MAS NÃO O FARÁ ENGORDAR. Os MCT´s ganharam proeminência quando começaram a ser utilizados para tratar pessoas que sofriam de dificuldades de absorção, deficiência pancreática, ou outras doenças estomacais e digestivas. Os investigadores perceberam que os MCT´s, devido á sua melhor solubilidade e mobilidade, passavam por uma rápida hidrolise pelas enzimas salivares, gástricas e pancreáticas. Consequentemente, podiam chegar ao fígado e proporcionar energia muito mais rapidamente que os triglicerídeos de cadeia longa (Guillot, e tal. 1993). Também existem alguns dados que sugerem que os MCT´s reduzem a deposição de lípidos nas reservas adiposas, comparados com os resultados dos LCTs em condições idênticas de ingestão de energia. No entanto, isto não é razão para acreditar que a ingestão em excesso desses óleos, não leve a um equilíbrio positivo de energia, que o corpo armazenará como gordura. Os MCT´s, tal como os óleos comuns, como as gorduras comuns, possuem 9 calorias por grama. Mesmo apesar de serem metabolizados de forma diferente, o seu consumo excessivo irá adicionar centímetros á sua cintura. 29 – SE TODOS TOMASSEM A MESMA QUANTIDADE DE ESTERÓIDES, TODOS SERIAMOS PARECIDOS COM OS CULTURISTAS PROFISSIONAIS. Uma das ironias do uso de esteróides é que algumas pessoas são geneticamente dotadas em termos de receptores de esteróides. Isso significa que possuem um grande número de locais nos músculos, com receptores, aos quais os esteróides se podem ligar e exercer os seus efeitos anabólicos. O homem ou mulher que vendeu a última competição, pode muito bem ter um maior número de receptores ativos e não ter sido necessariamente o culturista mais dedicado e com mais conhecimentos. Por outro lado, algumas pessoas possuem quantidades muito baixas de receptores. È por isso que obtêm pouco, se é que algum, desenvolvimento muscular. Outro fator que influencia a afinidade dos receptores, é a idade. Os receptores parecem ser mais ativos durante o final da puberdade. Isto é uma generalização, mas parece ser verdade para a maioria das pessoas. A verdade é, dois culturistas podiam tomar a mesma combinação de esteróides, nas mesmas quantidades, treinar e alimentarem-se da mesma forma, e um poderia chegar a participar no Mr. Olympia, enquanto o outro poderia nunca ganhar sequer uma competição local. É incrível, a diferença com que as pessoas reagem a estas drogas. 30 – UMA PESSOA COM UM FÍSICO BEM DESENVOLVIDO, POSSUI CONHECIMENTOS DE NUTRIÇÃO E MUSCULAÇÃO. Apesar da crença popular, apenas porque um indivíduo possua braços de 50 cm, ou pernas de 77c m, isso não o torna num especialista de musculação. Infelizmente, numa sociedade onde o que conta é a aparência, os atletas mais desenvolvidos são vistos como culturistas cientistas. O facto é que, infelizmente, muitos atletas bem desenvolvidos, incluindo atletas profissionais, não fazem ideia de como conseguiram chegar aonde estão. Muitos deles são abençoados em termos genéticos e embelezam ainda mais o seu potencial genético usando toneladas de drogas. Com poucas excepções, os culturistas de elite são as últimas pessoas do mundo a quem deveria pedir conselhos sobre musculação, se tiver uma genética normal tal como 98% de nós. É mais provável que encontre bons conselhos a partir de alguém que já percorreu o mesmo caminho que você. Traduzido a partir de um artigo da edição de Outubro/Novembro da Muscle Media 2000 .
  7. Medo de tomar leite? Muitas pessoas dizem que leite deixa a pele grossa, eu como tomo muito leite, pesquisei sobre o assunto e percebi que esse mito já esta na hora de ser derrubado para sempre. A real causa desta confusão é a LACTOSE, pessoas com tolerância a Lactose, tem problemas como a ‘’ pele grossa ‘’ e acumulo de gordura, e essas mesmas pessoas as vezes são pessoas influentes no mundo da musculação e acabam falando que leite causa retenção e aumenta a gordura. Para derrubar esse mito primeiro teremos que intender o que é a tal da Lactose: De uma forma mais simples a Lactose é o açúcar do leite, o gosto doce do leite é a lactose. Ela é formada por 50% de galactose e 50% glucose, que são tipos de açucares. Para a absorção da lactose é necessário uma hidrolise por uma enzima que se chama lactAse, nesse processo é que ocorre a quebra das moléculas da lactose. Certo mas o que isso tem haver com pele grossa e gordura? A pele grossa é a retenção, da famosa frase, ‘’ você é retido ‘’ e a gordura é um inchaço abdominal. Isso são sintomas da pessoa que tem Intolerância a Lactose: Que é a incapacidade de digerir lactose, por conta da deficiência da lactAse, que como vimos acima, é a responsável pela absorção da lactose, e a má digestão da lactose que causa esse sintomas citados acima. Então com isso podemos afirmar que o Leite não deixa a pele grossa nem cria gordura, apenas pessoas que tem intolerância a lactose é que tem esse problema. Você que não tem intolerância, pode tomar tranquilamente seu leite. Até por quer: A proteína do leite é uma das melhores, e contém caseína e whey essas proteínas são as mais indicadas para o ganho de massa muscular. Em um copo de leite você tem cerca de 8 a 10g de proteína com um valor biológico de 91 enquanto peito de frango tem 79 e a pura whey protein tem 100 bv (valor biológico), além de conter aminoácidos essenciais para a hipertrofia muscular. Além da proteína o leite é rico em Cálcio, que não só deixas seus ossos fortes, mas também a estudos que comprovam que o cálcio auxilia na perda de gordura e no relaxamento e contração dos músculos. Novamente Além do cálcio o leite também contém Vitaminas A e D. Considerações O leite contém gorduras o que obviamente resulta em mais gorduras, as mesmas podem ser evitadas na utilização do leite Desnatado. Para pessoas com intolerância, existe um leite com menos lactose que é o leite 90% lactose e também o Lactaid que é um tipo de leite que não contém nenhuma lactose. Esse mito do leite é resultado de uma história: Antigamente os bodybuildings tomavam galões de leite em OFF-SEASON, todos sabemos que em off eles ficam gigantes, tanto de músculos quanto de gorduras, ao si aproximar da competição mais precisamente do Cutting deles, era corta o leite, por conter muitas calorias, então eles secavam, ai criou-se a ideia que Leite engorda e ao parar de tomar leite, você seca. Apenas por isso ! Não acredite em tudo que você ler por ai, sempre procure pesquisar sobre o que os outros dizem. Referencias 1. www.nationaldairycouncil.org 2. http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm
  8. Pessoal eu estava dando uma pesquisada sobre a proteina da Soja, já que adoram falar que a proteina da soja não presta, que ela vira estrogênio, e coisas do genêro... Pois bem encontrei este site http://www.solae.com...mo-de-Soja.aspx Li, é bem curto mesmo o texto vale a pena ler, ando repensando seriamente sobre o uso de proteinas de soja. Eu realmente achoq eu tem muita midia negativa por motivos economicos entre outros, mas esse artigo me fez pensar sobre comprar um pouco mais dessa proteina mais barata. "Podemos muito claramente deduzir que as ações estrogênicas dos fitoestrogênios são extremamente fracas e que eles atuam fisiologicamente muito mais como anti-estrogênios do que como estrogênios. " <----- http://www.lucasmachado.com.br/docs/fitoestrogenios_na_menopausa.pdf ta aí o artigo sobre fitoestrogenios que me deixou intrigado, por favor avaliem, pois se for isso mesmo alguns alimentos ignorados por causa dos fitoestrogenios podem entrar na dieta again!
  9. Bom galera venho aqui,por meio deste topico,tentar sanar as minhas duvidas sobre a musculação. Queria que vcs compartilhassem seus conhecimentos,para que eu pudesse entender melhor. Pegada trocada http://www.google.com.br/imgres?start=103&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=667&tbm=isch&tbnid=LSZk_o7OFr3QqM:&imgrefurl=http://www.flickr.com/photos/japictures/page159/&docid=oYmEaPX6FarEsM&imgurl=http://farm1.staticflickr.com/41/101548465_c5c6009236_m.jpg&w=180&h=240&ei=0Qp8UMKzBJCg8QSAsYCoCA&zoom=1&iact=hc&vpx=232&vpy=115&dur=2834&hovh=192&hovw=144&tx=98&ty=113&sig=110957237685461275075&page=6&tbnh=155&tbnw=107&ndsp=21&ved=1t:429,r:4,s:100,i:16 Pode utilizar pegada trocada tb em exercicios como ENCOLIMENTO? E se a pessoa faz 3 series de encolhimento,devera revezar a pegada com as maos,uma vez a esquerda troca,outra a direita troca? E a primeira,ou a ultima como fica repete? SL 5x5 Pelo que eu li sobre o SL 5x5,ele consiste em um programa de treinamento que é feito pricipalmente com barra,bom queria mt faze-lo,para adquirir força,porem na minha academia nao tem o apoio para fazer o agachamento livre nem militar,a questao é tem como fazer o SL 5x5 sendo esses 2 exercicios com halteres? Progressão de cargas Venho ouvindo mt isso,que umas das melhores formas de se obter hipertrofia,é a progressao de carga,porem nao entendi mt bem sobre isso. A progressao de carga deve ser aplicada de quanto em quanto tempo? Ex:Aumentar o peso no LegPress a cada 2 semanas. Bom logico q nem sempre vc consiguira aumentar sempre os pesos,li em algum topico que a progressao poderia ser feita assim: EX:Supino reto Faz serie de de 6 rep com 50kg Na prox vez q treinar peito tenta fazer 8reps,na prox 10,na prox 12,e ai ve o peso em que vc consiga realizar 6reps novamente. Podemos usar esse principio para progressao em vez de,tenho q aumentar o peso a cada 2 semanas. 4 Exercicios para musculos grande e 3 para pequenos Bom quanto a esse "mito" que eu nao consigo "aceitar",td bem que 3 exerc bem feitos sao melhores do que 6 mau executados,porem qual o problema de uma pessoa ter um treino de triceps com 5 erxerc. executando-os perfeitamente? E se a pessoa fizer um treino de 3 exerc pra triceps e ainda assim,aguentar fazer umas 1 ou outro?Ainda mais se essa pessoa malha 1x na semana o musculo.Acho isso mt pessoal,logico q o "normal" deva ser assim. Treino ABCD Nao sao para Naturais Bom esse ai tb nao consigo aceitar,pq os naturais,apenas por serem naturais tem que ter um treino de de maior frequencia?So pq nao fazem o uso de AE's? Eu msm sou o tipo da pessoa q nao me adaptei ao treino peito/triceps,costas/biceps,simplismente meu treino nao rende,nao me sinto 100% focado qnd malho biceps no smm dia de costas. Entao quer dizer q so pq eu nao uso Ae's nao posso fazer um ABCD,ou um ABCDE? E por isso serei obrigado a ir na academia td dia?Ou com mais frequencia,treinando 2x na semana cada musculo? Treinamentos que trabalham musc 1x na semana sao apenas para pessoas que utilizam AE's? Exercicios condenados Mts condenam o desenvolvimento no smith,ou o agachamento no smith,o encolhimento com giro tb. Sei que por causa deles serem no aparelho e tals eles tem mais risco de lesao e td. Bom queria saber se eu fizer eles corretamente, tb para mudar os exercicios ou para variar a serie,estaria correndo mts riscos? Acho q tem mt coisa por ai que seja mito,ou entao que as pessoas enfatizam mt,mt coisa é mt pessoal. Nao estou querendo me comparar a fisiculturistas,longe disso,mas eles fazem series gigantes e volumosos,logico q eles utilizam de AE's e vivem apenas de musculação,porem nao podemos "generalizar" as geneticas que cada 1 tem. Os fisiculturistas tb fazem varios desses "exercicios condenados" que mencionei,sera que esta totalmente errado a pratica desses exercicios? Logico q nao é pq um faz errado que devemos fazer tb,mas queria apenas algumas respostas que pudesse me dar alguma luz,para que eu possa me aperfeiçoar tb. Desculpem ai algumas ignorancias minhas.hehe
  10. Quanto tempo dura a creatina após aberta. Ela é perecível ?
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