Boa tarde a todos, só um resuminho: minha vida inteira tentei ser frequente na musculação e não consigo, acho chato a rotina de treino, nos últimos 1,5 anos me apaixonei por duas coisas crossfit e corrida. Tive bastante ganhos de força, peso e condicionamento nesse período, além de conseguir o corpo mais bonito que tive na vida. Há 02 meses fiz uma cirurgia e precisei parar, voltei na semana passada leve, perdi muito do condicionamento e cardio para corrida, estou agora na luta em recuperar. Além disso, hoje iniciei na musculação, vou tentar ir 2x na semana com treino voltado a gluteo que é o que sinto que fica menos pega no crossfit. 

Basicamente vou tentar manter uma rotina semanal entre crossfit, corrida e musculação com foco em gluteos.

cedo fiz musculação (leve, estou com o corpo ainda dolorido do retorno):

agachamento livre 3x10 45kg (fiz bem profundo)

leg press 45 3x10 90kg

stif 3x10 30kg

bulgaro 3x10 sei lá quanto tinha aquele halter

fiz gluteo na polia esticado e lateral.

sobrou um tempinho ai fiz uma série de 4x3 de barra fixa, perdi muito volume de repetição nesse período]

a noite vou ter treino de corrida.

Se puderem dar dicas de treinos de gluteos que funcione eu agradeço

Olá ! Seria legal você focar em posteriores de coxa e glúteo (Para não ficarem enfraquecidos e não começar a sobrecarregar seus joelhos)  com um leve estimulo de quadríceps na musculação (Pois o crossfit já exige muito deles) 

Variações na polia, búlgaro, elevação pélvica trabalham bem o glúteo - Cadeira flexora, Mesa flexora e stiff para posteriores (sem segredo - fazendo a escolha certa da para empinar o bumbum 😊🔥) 

Necessário analisar a rotina para que uma atividade não interfira na outra e você acabe se machucando a ponto de não conseguir fazer mais nenhuma … Precisando … só perguntar 🙋‍♂️ 😊

Editado 7/08/2025 às 20:26 08/7, 2025 por Gabriel A

Ontem a noite o treino foi de hyrox em dupla. Ontem minha dupla tava bem devagar e não conseguimos fechar o tempo

Fizemos 

600m de corrida 

120 Farm com 64kg(para as duas)

600m de corrida

60 m de passada com saco de areia de 15kg 

600m de corrida 

40m Empurrar o trenó com 65kg

(Aqui minha dupla engasgou e não conseguiu fazer aí ficamos maior tempão ela tentando até a gente decidir em só eu empurrar)

600m de corrida 

40m puxar o trenó com 65kg

600m de corrida

29m de burpeee com salto (era para ter feito 60m, mas não deu tempo)

Em 07/08/2025 em 17:15, Gabriel A disse:

Olá ! Seria legal você focar em posteriores de coxa e glúteo (Para não ficarem enfraquecidos e não começar a sobrecarregar seus joelhos)  com um leve estimulo de quadríceps na musculação (Pois o crossfit já exige muito deles) 

Variações na polia, búlgaro, elevação pélvica trabalham bem o glúteo - Cadeira flexora, Mesa flexora e stiff para posteriores (sem segredo - fazendo a escolha certa da para empinar o bumbum 😊🔥) 

Necessário analisar a rotina para que uma atividade não interfira na outra e você acabe se machucando a ponto de não conseguir fazer mais nenhuma … Precisando … só perguntar 🙋‍♂️ 😊

Então, esse é minha ideia. Sinto só que o glúteo e o posterior não pega tanto lá, depende da semana, tem semana que fazendo levantamento terra e muita passada. É ótimo para homem, mas sinto que para mulher falta um pouquinho 

Em 08/08/2025 em 08:25, Tamy.gaa disse:

Então, esse é minha ideia. Sinto só que o glúteo e o posterior não pega tanto lá, depende da semana, tem semana que fazendo levantamento terra e muita passada. É ótimo para homem, mas sinto que para mulher falta um pouquinho 

Não entendi a frase.... glúteo e posterior não pega tanto onde ? 😅 levantamento terra e muito passada imagino que seja no cross...

Eu tentaria encaixar um RDL no lugar do stiff, fazer tambem um terra sumo com alta carga e baixa rep pra estimular força mesmo e como o @Gabriel A falou eu tentaria encaixar algo de posterior isolado para fortalecer ainda mais essa parte posterior da perna, alem de que isso iria dar um efeito estetico bom no seu gluteo

Parte boa de mesclar musculação com cross é que você pode treinar força no dia da musculação e no cross fazer a aula mais voltada a performance 

Editado 8/08/2025 às 16:09 08/8, 2025 por andersonluisr