Treino Membro Superiores (Ajuda)

[LikaOliver 3]

Olá.

Bem, eu malho desde os 17 anos e desde que entrei na academia, procuro mais do que ter "pernão e bundão", sempre procurei um equilíbrio. Eu me mudei, antes malhava numa academia mais estruturada e fazia um treino completo. Agora, malho numa academia perto de casa, que é mais "humilde", porém melhor. Alguns aparelhos usam anilhas, ao invés de placas (extensora, flexora, máquinas pra agachamento). Só que a academia tem um problema muito sério. Não tem professor a disposição dos alunos, tem os 3 donos, mas eles se limitam a passar séries e ensinar uma vez como se faz o exercício.

Como treinei pernas com séries excelentes e sai dos 50kg pros 63kg com um bom volume, acho que não estava no caminho errado, e monto minhas próprias séries de perna e glúteos. Pesquiso exercícios e sempre peço pro dono da academia avaliar e ver se estou trabalhando os grupamentos de forma correta.

Mas ai vem meu problema, e no que eu quero ajuda. EU PRECISO MALHAR MEMBROS SUPERIORES!

Sinto falta de uma boa série, e não tenho muito experiência com esses exercícios, e faço da minha cabeça mesmo. Mas não sei se tô sobrecarregando alguns grupamentos, e deixando outros sem atenção.

Eu malho 6 dias pro semana ABC

* Quadríceps / Adutores / Bíceps / Tríceps

* Posteriores / Glúteos / Abdutores

* Panturrilha / Costas / Peito / Ombro

Aeróbico todos os dias (eu gosto!) - SEG/QUA/SEX de alta intensidade - QUI/SEX moderado

Os exercícios que eu estou fazendo pra superiores são:

- rosca scott barra W (um amigo disse que seria melhor pra eu estabilizar)

- rosca concentrada

- bíceps 21 no cross

- tríceps corda na polia

- tríceps francês

- tríceps testa

- puxada aberta no pulley

- remada sentada na máquina

- voador dorsal

- dorsal (coloco a barra no pulley, e desço toda e deixo subir até a altura dos olhos ... nunca soube o nome desse exercício!)

- voador frontal

- supino sentado

- supino (sem nada pq a barra já pesa pra caramba rs)

- elevação frontal/lateral pra ombro

Faço tudo 3x10 (como já disse, não tenho acompanhamento nenhum)

O peso que eu uso, é o que eu aguento fazer as repetições, mas na última série, fico esgostada.

Eu gosto de malhar superiores, e aquele peso mais leve que uma pluma me dá irritação. Gosto de malhar tudo, menos trapézio porque já acho meu trapézio alto e alguns exercícios já pegam ele, e eu acho que é o bastante.

Minhas medidas dos membros superiores:

Antebraço: E 23cm / D 23,5cm ¬¬

Braço (relaxado): E 29cm / D 29cm

Braço (contraído): E 30cm / D 30cm

Tórax: 87cm / Na altura da dorsal: 76cm

Toda dica, conselho, sugestão, enfim ... serão bem-vindos!

[Pedrosilva96 379]

Se eu fosse vc começaria mudando a sua divisão treino, aconselharia Upper/Lower 2x

Colocaria mais alguns exercicios livres para os grandes musculos, costas principalmente.

E selecionaria melhor os exercicios para braço, dos que vc faz, rosca W, concentrada, ja fazem um estrago legal no bíceps, e para tríceps corda, e dips no banco, já dão um bom estímulo.

[LikaOliver 3]

Se eu fosse vc começaria mudando a sua divisão treino, aconselharia Upper/Lower 2x

Colocaria mais alguns exercicios livres para os grandes musculos, costas principalmente.

E selecionaria melhor os exercicios para braço, dos que vc faz, rosca W, concentrada, ja fazem um estrago legal no bíceps, e para tríceps corda, e dips no banco, já dão um bom estímulo.

Exercício livre pra costas ... uma boa seria fazer no banco com halter?

[Pedrosilva96 379]

Exercício livre pra costas ... uma boa seria fazer no banco com halter?

O único que conheço no banco, é a Remada Unilateral, esse é um ótimo exercicio, vc pode colcoar tbm remada curvada, a própria barra fixa, fazendo até onde dé. Valorize os exercicios que agente chama de Compostos, que trabalham vários musculos em um determinado exercicio.

Ex:

A Upper (parte de cima do corpo)

Remada Curvada

Triceps Corda

Supino reto

Rosca direta (barra W)

Desenvolvimento com halteres

Abs

B Lower (parte de baixo do corpo)

Agachamento

Flexora

Passada afundo

Panturrila em pé

Como vc que uma coisa mais harmônica esteticamente, treinos em que estimulam o corpo todo por igual, é uma boa opção. Treinos como esse, Upper/Lower, pull/push, AB2x, full body (FB).

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Aqui nesse link, ja vai te ajudar muito, dá uma pesquisada, escolhe os exercicios, pega exemplos dos treinos dos usuarios daqui, e posta denovo, pra galera poder ajudar com mais clareza.

[LikaOliver 3]

O único que conheço no banco, é a Remada Unilateral, esse é um ótimo exercicio, vc pode colcoar tbm remada curvada, a própria barra fixa, fazendo até onde dé. Valorize os exercicios que agente chama de Compostos, que trabalham vários musculos em um determinado exercicio.

Ex:

A Upper (parte de cima do corpo)

Remada Curvada

Triceps Corda

Supino reto

Rosca direta (barra W)

Desenvolvimento com halteres

Abs

B Lower (parte de baixo do corpo)

Agachamento

Flexora

Passada afundo

Panturrila em pé

Como vc que uma coisa mais harmônica esteticamente, treinos em que estimulam o corpo todo por igual, é uma boa opção. Treinos como esse, Upper/Lower, pull/push, AB2x, full body (FB).

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Aqui nesse link, ja vai te ajudar muito, dá uma pesquisada, escolhe os exercicios, pega exemplos dos treinos dos usuarios daqui, e posta denovo, pra galera poder ajudar com mais clareza.

O único que conheço no banco, é a Remada Unilateral, esse é um ótimo exercicio, vc pode colcoar tbm remada curvada, a própria barra fixa, fazendo até onde dé. Valorize os exercicios que agente chama de Compostos, que trabalham vários musculos em um determinado exercicio.

Ex:

A Upper (parte de cima do corpo)

Remada Curvada

Triceps Corda

Supino reto

Rosca direta (barra W)

Desenvolvimento com halteres

Abs

B Lower (parte de baixo do corpo)

Agachamento

Flexora

Passada afundo

Panturrila em pé

Como vc que uma coisa mais harmônica esteticamente, treinos em que estimulam o corpo todo por igual, é uma boa opção. Treinos como esse, Upper/Lower, pull/push, AB2x, full body (FB).

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Aqui nesse link, ja vai te ajudar muito, dá uma pesquisada, escolhe os exercicios, pega exemplos dos treinos dos usuarios daqui, e posta denovo, pra galera poder ajudar com mais clareza.

É esse mesmo, remada unilateral. Gostava muito de fazer esse.

Eu sou idiota TOTAL fazendo supino com barra. Fico tremendo, ai fico com medo de não desenvolver os dois lados por igual.

Vou dar uma olhada nesse link, ver as coisas que eu sinto que pegam bem pra mim e encaixar nos exemplos desse link.

Obrigada, Pedro! (:

[Faabs 3771]

atualmente pra costas eu faço somente barra fixa e a remada unilateral

barra fixa é o melhor exercicios para costas

ja pensou em incluir um terra no seu treino?

[LikaOliver 3]

atualmente pra costas eu faço somente barra fixa e a remada unilateral

barra fixa é o melhor exercicios para costas

ja pensou em incluir um terra no seu treino?

Quem dera se eu conseguisse, não consigo fazer nem 1 repetição rs (que vergonha!)

[Pedrosilva96 379]

Quem dera se eu conseguisse, não consigo fazer nem 1 repetição rs (que vergonha!)

Vai pros cabos mesmo, dependendo coloca um pull over, ou um pull down, pra dar mais força AS costas, e não aos braços, e vai tentando fazer 1..2...o

maximo que conseguir.

Tenta fazer series do tipo, 3x1, 5x2, 3x3...até conseguir fazer uma quantidade boa tipo umas 6,8 repetições.

Eu considero o treino de costas o principal do tronco.

Editado Março 21, 2014 às 18:13 por Pedrosilva96

[Faabs 3771]

Quem dera se eu conseguisse, não consigo fazer nem 1 repetição rs (que vergonha!)

vergonha do que? hahahahaha

eu quando comecei conseguia fazer 1 só,2 no maximo,hoje ja consigo fazer 6,7

nao tem segredo hahahahah é só ir tentando,tenta pedir pra alguem segurar a ponta dos seus pés e te ajudar a subir,isso ajuda bastante

[somedieyoung_ 3025]

vai tentando fazer terra que você consegue e acho uns dos melhores exercícios