Diário Jhonatas Jonhson

[Jhonatafs 0]

E ai morambada beleza? (Foi mal Ander)

Pois e, eu sou ectomorfo e ja malhei por 3 vezes e parei agora estou na quarta. O tempo maximo que malhei foi 7 meses e suplementei so com whey e outras coisa tipo massa e creatina, ganhei cerca de 7 quilos na epoca dando um quilo por mes. tinha 65kg fui para 72kg tava começando a ficar menos poir. Ai parei e perdi tudo, votei a 65kg. so pra constar tenho 1,85cm e voltei pra academia tem uma semana e pouco, ano passado malhei outubro e novembro parei e voltei em agora em fevereiro entao nao senti muitas dores ao voltar. Nesse momento estou com os seguintes suplementos Massa 15000 de manha por volta das 9:00 horas, almoço balanceado 12:00 horas (frango, salmao(isso e no trampo), carne magra, vegetais e etc) cafe por volta das 16:20 horas o quer tiver em casa mas tento nao comer porcarias, saio pro treino tomo 4 comp. de BCAA (3mg eu acho, treino e tomo um Whey logo ao terminar na academia, volto e sempre tento fazer um outro lanche isso ja e umas 18:00 horas, dai tenho que ir pra faculdade, esse e de longe meu maior problema por que nao tenho muita grana ai compra lanche e foda e levar de casa tambem, chego em casa e tento jantar quando tem algo comivel e tomo albumina antes de dormir. o treino esta sendo de segunda a sabado sendo:

peito e triceps: Segunda e Quinta

supino reto

supino 45

crixifixo

voador

Testa com Barra

Triceps no Pulley(barra em "V")

Francês unilateral

costas e biceps: Terça e Sexta

Pulley Frente

Desenvolvimento com halteres

voador costas

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca Scoth

Rosca Concentrada

Punho Frente

perna e ombro: Quarta e Sabado

Leg press 45

Hack

Extenso

Flexor

Panturrilha Soleo

Elevação lateral

Elevação Frantal

Remada Alta

Rotação de Ombro

TODOS 4 SERIES DE 8 REPETIÇÕES

A ideia é nao parar de malhar e conseguir meu objetico que e mudar de vida complatamente e dessa vez nao vou deixar os problemas(financeiros hehe) me impedir de conquistar meu objetivo que é alcançar um porte fisico de competiçao de Men's Fitnees, nao que eu va competir mas, o perfil desejado e esse e espero conseguir com no maximo 2 anos e chegar em um nivel de ganho de massa magra e porte em 6 meses pelo menos para poder ganhar auto extima que esta no pre-sal ja! Espero que voce me ajudem acompanhando, dando dicas sugerindo suplementos que realmente ajudem um ectomorfo e vejam a magica acontecer comigo hehe!Eu levo a serio o treino e pego sempre pesado, leio muito a respeito a bastante tempo mas, dessa vez sinto que vai dar certo (no pain no gain) entao bora fica grande!

so pra lembrar eu to tamando:

-Massa 15000

-BCAA

-Whey protein

-Abulmina

Vou posta uma foto depois do meu chassi de grilo!

Editado Fevereiro 13, 2014 às 13:47 por Jhonatafs

[Coach.Wagner 4203]

no maximo 2 anos? haushuahsau nao faz isso consigo nao brother haush

treino ta bem ruim, vai na sessão de treinamento e da uma olhada por la

[Jhonatafs 0]

Entao, o instrutor da academia vai me passar uma ficha nova semana que vem por que vou fazer avaliação sabado! Mas vo dar uma olhada na sessao de treinamentos. o problema e achar um adequando e correto, afinal eu nao sou profissional mas, quero fazer acontecer, afinal tudo depende do empenho!

[Jhonatafs 0]

galera segue minha dieta detalhada

6:40 saindo pro trabalho: tomo um scoop de massa com leite e um acompanhamento 22g de carbohidrato 6g proteina do leite

9:00 hs: Tomo um shake de massa 90g de carboidrato e 5g de proteina

12:00 hs: Arroz integral ou normal(24 carbo 2 prot), feijao(60carb 20 prot), tomate, batata(24 carb 1 prot), vario entre salmao(24 prot), frango(23g prot) ou bife. cerca de 45g de proteina no almoço e 108g de carboidrato

16:20 hs: Pães, bolos ou algo que tenha carboidrato(20g), saio pro treino tomo 4 comp. de BCAA (3mg eu acho, treino e tomo um Whey logo ao terminar na academia 20g proteina.

18:00 hs: Repito o cafe antes de ir pra academia. Dai tenho que ir pra faculdade, esse e de longe meu maior problema por que não tenho muita grana dai compra lanche e foda e levar de casa também, vou tentar dar um jeito nisso e fazer um sanduiche em casa de frango ou pieto de peru algo com (15g prot pelo menos).

22:40 hs: Chego em casa e como um carboidrato, macarrao ou arroz com alguma coisa, se nao tiver tomo um scoop de massa com uma fruta ou algo assim a ideia e 30g carbo.

23:00 hs tomo albumina 24g de proteina e vou dormir.

Total Carboidrato:290g

Total Proteinas:116g

calorias:1864kcal

Sugestões para melhorar minha dieta?

[Coach.Wagner 4203]

com essa dieta tu nao vai ganha massa nenhuma, ta abaixo da tua TMB (pelo que eu calculei aqui) e bem a baixo

[Guarato 2]

Na boa, usa o fórum como fonte de pesquisa e reformula isso aí!

[Jhonatafs 0]

fiz o calculo do TMB em um site, e deu 1724kcal por dia em repouso. e para uma atividade de levantamento de peso por 60 minutos gasta-se 428kcal preciso de no minimo 2192kcal entao vou inserir essas kcal a mais em um dado momento do dia! vou ver se tomo malto e adiciono algo mais nas refeiçoes!

Editado Fevereiro 14, 2014 às 12:19 por Jhonatafs

[Coach.Wagner 4203]

pelo q eu calculei tu precisa de no minimo 2500kcal pra mante o peso com atividade fisica, se fosse pra ganha massa no minimo umas 3000kcal