o mito → Agaboy

[agaboy]

 

 

Estou voltando mesclar treino com o peso do corpo e treino com pesos, achei interessante voltar com o diário.

 

Treinos do dia

09/09/2013

até o dia

17/10/2013

:

09/09/2013. Treino na Academia.
Squat 4x1x88kg
Front squat 15x2x70kg
Full Clean 6x3x38kg

Treino do dia 10/09/2013. Treino em Casa.
Caminhada com saco de areia (zercher) 5min
Deu 8 "ida+volta" na varanda.

Treino #2 do dia 10/09/2013. Treino na Academia.
Squat 4x1x90kg
Squat 10x3x80kg
Weighted Dips 10x3x40kg + 10xbw
Ab wheel 2x5 + 1x3

Treino do dia 12/09/2013. Treino na Academia.
Squat 4x1x90kg
Front squat 7x3x70kg + 1x9x50kg
Pull-up 3x3x24kg
Muscle up + pull-up 2x(3+7)

Treino do dia 13/09/2013. Treino na Academia
Dips 8x4x24kg + 1x12 + 1x8
Wrist push-ups + diamond push-ups + finger tip push-ups ~=45

Treino do dia 15/09/2013. Treino em Casa.
Adv. tuck front lever 19seg+18seg+11seg+13seg (~= 60seg)
L-sit 25seg+18seg+18seg+9seg (=70seg)
Handstand (na cadeira) 7x
L-sit to handstand press (sem voltar para o l-sit de novo) 4x1
Headstand push-up 19x1

Treino do dia 16/09/2013. Treino na Academia.
Squat 4x1x92kg
Deadlift 6x3x112kg 4x2x122kg (pegada falhando muito)
Isométrico, segurando a barra com uma mão (50kg)
Pull-up 9+5+4+3+3+4
Hammer curl 3~5 séries (usei 14kg, 12kg e 10kg)
Outro exercício para antebraço

Treino do dia 18/09/2013. Treino na Academia.
Deadlift 5x3x110kg 2x110kg 4x110kg (as últimas duas fiz com pegada mista)
Dips 20
Dips 8x24kg 6x24kg 6x24kg 5x24kg 4x24kg << Fiz as dips nos intervalos do DL
Outro exercício para antebraço

Treino do dia 19/09/2013. Treino na Academia.
Pull-up 100 repetições (foi umas 20 séries, comecei com 8)
Hammer curl 12kg e 10kg (nem contei)

Treino do dia 23/09/2013. Treino na Academia.
Squat 1x90kg 1x94kg
Deadlift 6x3x120kg
Leg 45º 4x6~8 190kg
Pull-ups 50 (10~10~6~4~6~4~5~5) - começava a série fazendo com 2 dedos e quando não aguentava, continuava, usando todos os dedos
Hammer curl 2 séries
Hanging leg raises 3x7
L-sit 2 séries

Treino do dia 25/09/2013. Treino em Casa.
Headstand push-up 7x
Handstand push-up 2x2
Push-ups 200

Treino do dia 26/09/2013. Treino na Academia.
Squat 5x80kg 1x90kg 2x90kg 7x70kg
Squat+pistol jump (20cm) 3x[4x70kg+(4+4)]
Weighted Pistol 1x20kg
Panturrilha
One arm hanging straight leg raises 4x2+2

Treino do dia 27/09/2013. Treino na Academia.
Pull-ups (24kg) 40 (9~10 séries) --- intervalo de 30seg
Chin-ups (24kg) 10 (3 séries)
Chin-ups (bw) 30 (esqueci quantas séries)
RDL 3x3x90kg
Power Clean 3x3x50kg
Antebraço

Treino do dia 30/09/2013. Treino na Academia.
Deadlift 2x120kg (está mais pesado que da última vez que fiz, entretanto, a pegada melhorou)
Circuito, 5x, 2min de intervalo:
↓○Deadlift 2x120kg
↓○10 Dips
↓○5 Pull-ups
↑○10 Pistols (5 cada perna)
Circuito, 3x, 1min de intervalo:
↓○5 Ab-wheel
↓○15 Push-ups
↑○10 Dips
Panturrilha

Treino do dia 03/10/2013. Treino em Casa.
Front lever 17seg 6x10seg

Treino #2 do dia 03/10/2013. Treino na Academia.
L-sit to hanstand 20x1 } Praticamente sem
Headstand press 10x1 } intervalo entre as séries
Deadlift 18x1x106kg (15seg de intervalo entre as séries e a cada 6 séries 1min)
Dips 5x10 1x8 1x7 1x9 1x6
Close grip bench press 3x6x50kg
Shoulder Press 3x6x24kg
Dips 3x10
Hanging leg raise (8kg) + Push-ups 2x(7+20) 2x(6+12) 4+10
Hanging leg raise + Push-ups 8+15 7+12 6+12

Treino do dia 07/10/2013. Treino na Academia.
Clean & Press 30x1x60kg

Treino do dia 10/10/2013. Treino na Academia.
Tentei fazer umas repetições no front lever mas não aguentei.
Pull-up 13~10~7
Chin-up 8~6~6
Barbell Curl 3x7x20kg
Ab-wheel 3x5
Plank 2x
Side plank 1x
One arm hanging straight leg raises 2x2
Hanging leg raises 4x8kg + 3x8

Treino do dia 12/10/2013. Treino na Rua.
100 Pull-ups
100 Dips
40 Chin-ups
100 Push-ups
Isometric pull-up, chin-up, dips, push-up 1x

Treino do dia 14/10/2013. Treino em Casa.
Pistols 4x4
Glute Ham Raise 4x5
Squat 2x30
Squat (20kg; galão) 3x15
Pistols 2x1
L-sit 3 séries
Hanging Leg Raise 3x7
Plank 2 séries

Treino do dia 17/10/2013. Treino em Casa
Push-ups 2x15
L-sit to Handstand (paralletes) 15x1
Handstand push-up (pé na parede) 30 reps (3~3~4~3~3~3~3~3~3~2)
Headstand push-ups 70 reps (12~8~10~9~10~11~10)
Pike-press 15~13~12
Push-ups (slow) 4~2
Push-ups (rest pause) 25~15~13~10~8~8~7~6~5

Treino do dia

Treinos do dia 01/11/2013 até o dia 30/11/2013:

 

Treino do dia

07/11/2013

. Treino na Academia.

Front lever pulls 1x4
Muscle-up 1x4
Military press 3x10x30kg
Pull-up 14~8~7
Dips 21~17~14
Hammer curl 3x7x12kg

Treino do dia 08/11/2013. Treino na Academia.
Pistols (alternando) 24~14~12~14~12
Glute ham raise 3x5
Stiff 3x10x50kg
Squat 3x10x50kg
Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15

Treino do dia 10/11/2013. Treino em Casa.
Handstand push-up 6x3 1x2 2x3 2x2
Headstand push-up 3x5
Hip push-up 3x15 2x10

Treino do dia 11/11/2013. Treino na Academia.
70 Pistols (deu uma média de 10 repetições por série)
Glute ham raise 3x5
Stiff 3x10x50kg
Squat 2x10x50kg
Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15

Treino do dia 12/11/2013. Treino na Academia.
Hold top OAC 2x? (cada braço)
Negative OAC 2x2 (cada braço)
Pull-up 5xBW 5x10kg 5x16kg 4x24kg (aqui na última era para ter saído 5x24kg, mas, falhei)
Chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 5xBW
Barbell Shrug 3x10x90kg
Hammer Curl 7x14kg 2x7x12kg

Treino do dia 13/11/2013. Treino em Casa.
Advanced tuck planche (1min) 3seg~5seg~3x3seg~4seg~2x3seg~2x4seg~5seg~2x3seg~2seg~2x3seg~6seg
Plank 2min
Diamond push-up 3x20
Push-up 1x40
Mantis push-up 9~6~5

Encontro no dia 16/11/2013.
Conseguimos juntar 7 pessoas para treinar nas barras do parque. Deu para brincar um pouquinho. Foi muito demonstração de skills, tenta isso, tenta aquilo, tenta aquilo outro...
Fizemos 100 pull-ups em conjunto (todas que alguém fazia contava para chegar em 100 e 50 muscle-ups no mesmo esquema. Talvez tenha alguma foto.

Treino do dia 18/11/2013. Treino na Academia.
Military Press 6x6x42kg
Pull-up (10~25seg de intervalo) 16~8~4~3~3~3~2
Dips 20~15~12
Chin-up 14~8~5
Push-ups 25~15~15
Hammer curl 7x12kg 7x14kg 7x12kg

Treino do dia 19/11/2013. Treino na Academia.
Squat 6x6x60kg
Front squat 5x5x50kg
Bodyweight quadriceps extensor 3x5
Back hyperextension 1xF
45 degree hyperextension 2x15
Lower back hyperextension 2x15

Treino do dia 21/11/2013. Treino na Academia.
Assisted OAC 2x2
Chin-up (24kg) 7+6+4+5+4
Military Press 6x6x46kg
Pull-up 15+10+6+4
Dips 21+16+11
Hammer Curl 7x14kg 6x14kg 7x12kg

Treino do dia 22/11/2013. Treino na Academia.
Squat 6x6x60kg
Glute ham raise + extensor without machine 3x5+5
Calf Raise 3x7

Treino do dia 26/11/2013. Treino na Academia.
Hold OAC + negative OAC 2x2
Weighted pull-up 5xbw 5x10kg 5x16kg 5x24kg
Weighted chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 10xbw

Treino do dia 27/11/2013. Treino em Casa.
Advanced tuck planche 3seg~5seg~6seg~3seg~3seg~4seg~3seg~3seg~3seg~3seg~2seg~2seg~3seg~5seg~3seg~3seg~2seg~3seg - filmei umas 12 séries para contar o tempo e ver a forma, acho que consegui me acertar
Self assisted one arm push-up 10x5+5
Learn planche 2x
Hindu push-up 5x10
Diamond push-ups 24~20~19~20~2x18~17~16~20~11

Treinos do dia 01/12/2013 até o dia 31/12/2013:

 

Mobilização do Dia

01/12/2013

. Em casa.

De tarde:
25 Shoulder Passes
20 Bridge Ups
2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg
2 minutes Hamstring Floss MWOD
De noite:
3 min Shoulder Rotator Cuff Stretch External on each arm
3 minutes Ankle Distraction MWOD
3 minutes Hip Capsule Distraction
2 minutes Hold Pancake Split

Treino do dia 02/12/2013. Treino na Academia.
Deadlift 3x90kg 2x110kg 1x120kg 1x130kg 1x140kg 0x140kg (fail) 2x2x110kg 3x3x90kg (rápido)
Circuito 3x:
•5 glute ham raise
•5 ab-wheel
•10 45 degree hyperextension
•7 full hanging straight leg raise
Reverse back extensions 3xIsometric 1x10 1x10x4kg 2xIsometric
Depois fiquei me pendurando na barra e trocando a pegada.

Mobilização do dia 02/12/2013. Em casa.
Manhã:
2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg
2 minutes Hamstring Floss MWOD on each leg
2 minutes Hold Pancake Split
Noite:
2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg
3 min External Rotator Cuff Stretch on each arm

Mobilização do dia 03/12/2013. Em casa.
Manhã:
2 minutes of First Rib MWOD
2 minutes of Overhead Distraction MWOD
Hold Bridge Up for 1 minute
2 minutes of Shoulder Internal Rotation MWOD
2 minutes of Shoulder Extension MWOD
1min Hold bottom of Skin the Cat

Treino do dia 03/12/2013. Na rua.
6 tiros subindo morro com 6 pistols no fim de cada tiro (distância = 2 postes ||xx||xx||)

Treino do dia 04/12/2013. Treino em Casa.
Towel L-Pull-up 12~10~8~6~4~2~4~6
Handstand push-up 2~2~5~4~2~3
Mantis push-up 8~12~6~14~8~10

Treino do dia 05/12/2013. Treino em Casa.
59 flexões / 2min

Treino do dia 06/12/2013. Treino em Casa.
Squat 2x20
Saltos triplos sem corrida 14x
Pistols (each leg) 10~8~8
Squat 1x60

Treino do dia 10~11/12/2013. Treino em casa. (comecei num dia, terminei no outro) '-'
40 burpees 2:55

Treino do dia 12/12/2013. Treino na Academia.
Muscle-ups < 25
Sigle bar dips 1x25
Bench press 1x50kg 1x90kg 1x100kg PR

Treino do dia 14/12/2013. Treino em Casa.
Towel pull-up + push-up 16+40 ~ 8+25 ~ 8+15 ~ 5+10 ~ 3+10 ~ 4+10 ~ 6+15

Treino do dia 17/12/2013. Treino na Rua.
Tinham 6 pessoas, dividimos "time" de 3 pessoas. Meu time começou tendo que fazer 100 pull-ups enquanto o outro time tinha que fazer 200 push-ups (somatório dos 3). Depois, inverteu. Lembro que mandei 40 flexões na primeira série.
Depois, começou de novo mas, 50 barras e 150 flexões no lugar. Na primeira série de barra, mandei 12.
Terminamos fazendo dips até não aguentar mais. A ideia era mandar 100 cada time, mas, no outro time, só uma pessoa ainda aguentava, mas somando, fizemos 200 dips. Na minha primeira série de dips, aguentei 26.

Treino do dia 23/12/2013. Treino na Rua.
Tiros subindo morro
1º tiro = 6seg (subi 60~70%)
2º tiro = 8seg (daqui para frente, subi o morro todo)
3 ,4 ,5 ,6º tiro = 10~11seg

Treino do dia 26/12/2013. Aikido.
2h de prática
Em casa:
3x5 Ab-wheel

Treino do dia 28/12/2013. Treino na Praia. YAO! \õ/
6x tiros de ~40m
6x salto a distância (single)
3x salto décuplo
Caminhada/trote 10min
100 squats

Treino do dia 29/12/2013. Treino na praia.
5km corrida leve

Treino do dia 30/12/2013. Treino em casa.
Hindu push-ups xx
200 Push-ups

Treino do dia 31/12/2013. Treino em casa.
Muscle-ups
Towel pull-up (+100)

Tunando os treinos: Quebrou

 

Vídeos de treino:

 

Dia 17/10/2013, L-sit to handstand:
https://www.youtube.com/watch?v=qWoAcgzZ8_A
Dia 29/10/2013, One arm Handstand wall:
https://www.youtube.com/watch?v=Fp8nN1nl-98
Dia 10/11/2013, Burpees (40 // 2:55):

Dia 08/02/2014, Towel pull-up, Dragon falg, Hang:

 

 

 

 

 

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EDITADO PARA 2015!!! (data da edição: 20/04/2015)

 

Informações que podem ser úteis ou pelo menos interessantes:

 

Sou vegetariano (e quase não consumo leite e ovos diretamente).

Não pratico tanto street workout quanto já pratiquei outros tempos.

1x por semana treino o deadlift (força) e o military press (força)

3~5x por semana eu faço balé

1~2x na semana eu pedalo (bicicleta) 10km ou +

2x na semana eu vou na academia me divertir (pretendo mudar estes dias para treinos acessórios para o treino de força)

 

Street workout no tempo livre.

 

 

DIÁRIO ANTIGO

[{..mAthEUs..}]

acompanhando aqui brother..

olhei por cima, mas achei legal o treino.. dps vejo com mais calma..

abraços..

[rafael o]

Seguindo aqui bro!

To querendo seguir a mesma linha.

[Visitante]

Agora vai hein...

Só uma pergunta, não é ruim a pegada desse seu parallete?

[Visitante usuario_deletado17237]

Opa opa!

Vou dar uma passada de vez em quando também.

Valeu!

[Bozolino]

Acompanhando aqui.

treinar dora da academia, principalmente em praças é o que há!!

Abraço

Editado Outubro 17, 2013 às 19:51 por Bozolino

[Izaac Araujo]

o fortao das neck bridges voltou,hehehehe

brincadeiras a parte,vai testar compostos+BW?

edit:nao recomendo pistols com deadlift,sofrimento extremo!

Editado Outubro 17, 2013 às 22:29 por Izaac Araujo

[MacMiller]

Curti o treino,

acompanhando!

Abçs

[Johnn]

Demorou pra pegar o jeito,cara?

Muito legal .

[agaboy]

Agora vai hein...

Só uma pergunta, não é ruim a pegada desse seu parallete?

É sim, quadradão e grosso.

o fortao das neck bridges voltou,hehehehe

brincadeiras a parte,vai testar compostos+BW?

edit:nao recomendo pistols com deadlift,sofrimento extremo!

Huahuahuahua.

Sim, quero progredir no que me for possível. ;D

Demorou pra pegar o jeito,cara?

Muito legal .

Jeito de quê?

Mas nem sei se demorei, já tem 1 ano que brinco assim +ou-.

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Treino #2 do dia 17/10/2013. Treino na Academia.

100 Pull-ups

20 Chin-ups

[relax]

Agora sim! É uma proposta de treino que pretendo seguir assim que melhorar nos exercícios BW, tipo fazendo 100 pull-ups ou 70 HeSPU.

[agaboy]

Treino do dia 18/10/2013. Treino com o @cclm

Broad Jump 6x record: 2,5m
Squat 3x56kg 3x68kg 3x80kg 2x1x92kg Failx104kg
Log Carry + Farmer's Walk (50 kg) medley | 50m 75m 100m
Plate Curl (25kg) 6+7+4

Vídeo extra do treino:
https://www.youtube.com/watch?v=93GUJsZZEuo

[Joao Souza]

Fala agaboy, acompanhando aqui...

[mfg]

opa acompanharei aqui. bons treinos

[agaboy]

Treino do dia 22/10/2013. Treino na Academia.

Squat 5x50kg 5x60kg 5x66kg 5x70kg 5x72kg

Military Press 5x30kg 5x40kg 5x44kg 5x48kg 5x52kg

Pendlay Row 5x52kg 5x56kg 5x60kg 5x64kg 5x66kg

Ab-wheel 3x5

Farmer's walk 1x30kg (uma série com 30kg até não aguentar mais)

One arm hanging straight leg raises 2x2

L-sit 3x

Fiz uma human flag e uns 4 pistols, mas, nem conta.

[cclm]

Aga, tenta espaçar mais essas cargas ai, eu gosto de estabelecer uma faixa mínima, e ir aumentando regularmente, por exemplo:

No seu agachamento pra 72 kgs, eu iria assim:

Mínimo = 20 kg

72 - 20 dá um intervalo de 52, que dividido por 4 dá 13. Ou seja, 4 acréscimos de 13 kg.

Como geralmente não tem anilha fracionada, arredonda pra baixo, ficando 4 acréscimos de 12 kg, e peso inicial de 24, ficando as séries assim:

24, 36, 48, 60, 72.

Na outra semana aumenta 1 kg de cada lado em tudo, ficando 26, 38, 50, 62, 74.

Quando chegar em 76 kg, já voltaria aos 20 kg iniciais e faria acréscimos de 14 em 14 kg.

Dessa forma, se garante uma distribuição melhor das cargas nas diversas % da RM.

Eu senti muita diferença nos exercícios onde pego mais peso quando comecei a aplicar isso. Espero que seja útil.

[agaboy]

Treino do dia 23/10/2013. Treino em Casa.

Front lever 3x

Dragon flag 2~2 (+1 negativa)~3

Sit up 2x20

Dragon flag 2x2

Windshield wipers 14~12~10

L-sit kicks 10~10~10

L-sit 13seg~15seg~13seg

Advanced side oblique crunch 7~5~6 → Terminava um lado e começava o outro

Hanging leg raises 8~10~8

Plank 60seg

Side plank 30seg cada lado

[agaboy]

Treino do dia 24/10/2013. Treino na Academia.

Full clean 5x50kg 5x54kg 5x58kg 5x62kg 5x66kg

Dips 5xbw 5x8kg 5x18kg 5x24kg 5x32kg 5x40kg

Pull-ups 8~9~8

Dips 2x (esqueci de contar)

Pistols 2x4_² 1x10_²

Pistols jump (40cm) 1x4

[RenanRFC]

Aga, tu é cara forte mais fraco que conheço!!! HUAHAHAUAUA

Treino do dia 24/10/2013. Treino na Academia.

Full clean 5x50kg 5x54kg 5x58kg 5x62kg 5x66kg

Dips 5xbw 5x8kg 5x18kg 5x24kg 5x32kg 5x40kg

Pull-ups 8~9~8

Dips 2x (esqueci de contar)

Pistols 2x4_² 1x10_²

Pistols jump (40cm) 1x4

[agaboy]

Forte mais fraco? haha

-------------------

Um treino de flexibilidade.

Treino do dia 26/10/213. Treino em Casa

2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg

2 minutes Hamstring Floss MWOD on each leg

Hold Side Split for 2 minutes on each leg

10 Sit Up to Pikes

10 Sit Up to Straddles

20 Side Leg Swings on left leg

20 Side Leg Swings on right leg

Hold Pancake Split for 2 minutes

Hold Pike Stretch for 3 minutes

Hold Pancake Split for 3 minutes

Hold Middle Split for 3 minutes

3 Rounds:

15 Shoulder Passes

15 Bridge Up

30sec Shoulder stretch

[Artie]

Ai sim hein!

Acompanhando!

[RABISKDO]

seguindo aqui agaboy!

[Zohan]

Acompanhando aki man, comecei a seguir aki uma dessas rotinas que vc passou

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

To mto interessado nesse sistema de treinos com BW

~Abrçs

Editado Outubro 27, 2013 às 21:01 por Zohan

[Johhanss]

posta foto do shape ai fera!

[agaboy]

¹Qualquer dúvida, posta lá no tópico.

²Fotos do shape na galeria.

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Treino do dia 29/10/2013. Treino em Casa.

Handstand work

Vídeo de um dos trabalhos:

https://www.youtube.com/watch?v=Fp8nN1nl-98

Planche work

Treino #2 do dia 29/10/2013. Treino na Academia.

Full Clean 3x52kg 3x56kg 3x60kg 3x64kg 1x68kg

Dips 5x9kg 5x18kg 5x27kg 5x36kg 5x45kg

Muscle-ups+Dips (single bar)+push ups 2x(3~5~10)

Pistol jumps 2x5

Pull-up 2x7

Brincadeiras na barra...

Hammer curl (12kg) 7~5~3

[Artie]

Gostei de ver esse one-arm handstand, ainda chegou ai. rs

[will-]

3° diário e é um fresco é kkkk

Boa handstand velho!

hey ver que massa: https://www.youtube.com/watch?v=uT4KoMDDpDc , depois saca os outros vídeos dele.

[agaboy]

Treino do dia 31/10/2013. Treino na Academia.

Squat 3x8x62kg 5x68kg 2x2x72kg 1x78kg 8x72kg 3x6~7x62kg

Step-up 3x4

Leg press 4x8x140kg

Box jump (1m) 2x4

Assisted OAC 2x1

Hammer curl 5x14kg 5x16kg 4x18kg 4x18kg+4x16kg+4x14kg+4x12kg+4x10kg (essa foi para zuar)

Antes que perguntem, estou fazendo exercício para o bíceps para prepará-lo a receber trabalho na posição estendida (planche e back lever, por exemplo).

[Joao Souza]

Bigódon de respeito

[agaboy]

Treino do dia 07/11/2013. Treino na Academia.

Front lever pulls 1x4

Muscle-up 1x4

Military press 3x10x30kg

Pull-up 14~8~7

Dips 21~17~14

Hammer curl 3x7x12kg

Peso antes do treino: 72,4kg

Era para ter feito chin-ups e dimond push-ups, mas, não estava passando bem.