mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Treino de terça:

 

Core

 

Ativação de dorsais com elástico: 3x12

 

Upper:

 

Pulldown supinado: 3x12 a 26kg (máquina diferente que não estou acostumada)

Remada máquina, pronada: 3x12 a 15kg (máquina diferente que não estou acostumada)

Supino máquina: 2x8 a 15kg

Supino livre: 2x5 barra de 20kg

Desenvolvimento em pé: 3x8 halteres de 5kg

Rosca direta: 3x8 halteres de 6kg

Tríceps polia: 3x12

Chin-up assistido: 1x5, 1x4, 1x3

[FabianaF]

Treino de quinta:

 

Core

 

Lower

 

Terra convencional: 1x10 10kg, 3x8 20kg

Afundo: 4x10 com halteres de 8kg e semi-morte

Flexora: 3x12

Adutora enquanto esperava liberar a extensora: 3x12

Extensora: 3x12

 

Na academia que vou às quinta-feiras tem anilha no tamanho olímpico de 5kg, então meti na barra e quase morri fazendo 3 séries de 20kg, haha

 

Não teve treino ontem por problemas logísticos. Mas tanto sábado e domingo caminhei bastante, coisa de 10km. Os pés estão doendo até agora

[FabianaF]

Teve treino de upper mas nem lembro quando, hahaha - problemas logísticos bagunçaram a rotina.

 

Ontem teve core e lower

 

Afundo: 4x10 com halteres de 8kg

Terra convencional: 1x10 10kg, , 1x10 15kg, 2x10 20kg

Flexora: 3x12

Extensora: 3x12

Adutora e abdutora só para encerrar

[FabianaF]

Sábado teve:

 

Core

 

Upper:

 

YWTL: 2x5 com halteres de 1kg

Ativação de lats com elástico e braços na diagonal: 3x12

 

Pulldown supinado: 1x12 20kg, 2x12 25kg, 1x12 30kg, 1x3 35kg

Remada fechada: 3x12 20kg

Supino máquina: 2x8 esqueci o peso

Supino livre: 3x5 barra de 20kg

Desenvolvimento em pé: 3x8 barra de 10kg

Chin-up assistido: 1x5 32,5kg, 1x5 30kg, 1x5 27,5kg, 1x3 25kg

 

Rotação interna de manguito: 3x12

Rotação externa de manguito: 3x8

[boy90]

Estou seguindo o post, quero aprender alguma coisa.

Tenho protrusão de disco, e tenho que melhorar isso.

 

[FabianaF]

Tem alguém vivo por aqui ainda???

[falange-]

Em 06/05/2022 em 11:58, FabianaF disse:

Tem alguém vivo por aqui ainda???

Eu.

[FabianaF]

Em 26/05/2022 em 14:29, falange- disse:

Eu.

Demorei só 5 anos pra voltar!

[Power_tr00]

Em 08/05/2023 em 10:15, FabianaF disse:

Demorei só 5 anos pra voltar!

Welcome back

[FabianaF]

Estou com essa rotina agora (fiz alguns ajustes de acordo com o super tópico do @Lucas, o Schrödinger de upper/lower híbrido e começo a experimentar hoje):

 

Treino 4 vezes por semana (segunda, terça, quinta e sábado)

 

Lower A:

Agachamento frontal 4x6

RDL 3x10

Afundo 2x10

Cadeira extensora 3x12

Hip thrust 3x15

Panturrilha sentada 3x20

Single arm farmer's carry 3x10m

(No final, faço abdução de quadril com elástico e algumas rotinas que a fisio me passa)

 

Upper A:

Supino inclinado máquina 4x4

Pulldown 4x6

Supino 3x10

Remada 3x10

Dips máquina 3x10

Reverse fly 3x10

Rosca direta 3x12

(No final, faço algumas rotinas que a fisio me passa)

 

Lower B:

Terra 4x6

Goblet squat 3x10

Afundo 2x10

Cadeira flexora 3x12

Hip thrust 3x15

Panturrilha sentada 3x20

Palloff press 3x15

 

Upper B:

Supino 4x6

Remada 4x4

Elevação lateral 3x12

Puxada (que na máquina chama lateral high row e não sei pq) 3x10

Tríceps polia 3x15

Fly 3x10

Rosca hammer 3x12

[Fefe]

Em 08/05/2023 em 14:51, FabianaF disse:

Estou com essa rotina agora (fiz alguns ajustes de acordo com o super tópico do @Lucas, o Schrödinger de upper/lower híbrido e começo a experimentar hoje):

Vai com tudo, e daqui há umas semanas vai ver o resultado. 

[Guimers]

Houve um hiato de treino nesse tempo ou só parou de relatar?

[FabianaF]

Em 08/05/2023 em 15:32, Guimers disse:

Houve um hiato de treino nesse tempo ou só parou de relatar?

 

Eu voltei firme depois da pandemia ficar sob controle, em Maio de 2022. A balança tá uma desgraça depois dos 40, mas a gente continua treinando, risos

[Guimers]

Em 08/05/2023 em 18:38, FabianaF disse:

 

Eu voltei firme depois da pandemia ficar sob controle, em Maio de 2022. A balança tá uma desgraça depois dos 40, mas a gente continua treinando, risos

Importante é continuar kkkkk

40 é os novos 20 e 50 os novos 25 kkkk.

[FabianaF]

Depois de montar a nova estrutura, lembrei que meu tendão da perna esquerda ainda está baleado e reclamando nos agachos... sendo que não faço agacho costas por causa da dor crônica na escápula direita (tá fácil a vida). Então baixei para 4x4 e os joelhos que lutem 😁

 

Lower A:

Agachamento frontal: 14kg x4, 14kg x4, 14kg x4, 15kg x4

RDL 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10

Afundo com halteeres 28kg x12, 28kg x12

Cadeira extensora 50kg x12, 47,5kg x12, 47,5kg x12

Hip thrust 8kg x12, 8kg x12, 8kg x12

Panturrilha sentada 20kg x20, 20kg x20, 20kg x20

Single arm farmer's carry 16kg x10m, 16kg x10m, 16kg x10m

 

Eu saí morta do treino e esqueci de fazer os alongamentos no final, hahaha

[Power_tr00]

Em 09/05/2023 em 11:59, FabianaF disse:

endo que não faço agacho costas por causa da dor crônica na escápula direita (tá fácil a vida). Então baixei para 4x4 e os joelhos que lutem

já pensou em mudar pra agachamento zercher?

[FabianaF]

Em 09/05/2023 em 15:09, Power_tr00 disse:

já pensou em mudar pra agachamento zercher?

 

Hum, a mecânica do Zercher (em termos de posição do tronco e joelhos) é similar ao front, não? Porque eu não tenho dificuldade em posicionar a barra e os cotovelos (boa mobilidade, Aaaaasians)

[Power_tr00]

Em 09/05/2023 em 17:08, FabianaF disse:

 

Hum, a mecânica do Zercher (em termos de posição do tronco e joelhos) é similar ao front, não? Porque eu não tenho dificuldade em posicionar a barra e os cotovelos (boa mobilidade, Aaaaasians)

Ela puxa um pouco mais a cadeia posterior no processo e força seu bracing a ficar mais forte

[FabianaF]

Expectativa: supino inclinado

Realidade: iso lateral military press

 

(Isso que dá ser anti-social e não perguntar)

 

Upper A

Tuesday, May 09, 2023 at 8:07pm

 

Iso Lateral Military Press (Machine)

Set 1: 5 kg x 10 [Warm-up]

Set 2: 10 kg x 4

Set 3: 15 kg x 4

Set 4: 15 kg x 4

Set 5: 15 kg x 4

 

Lat Pulldown (Machine)

Set 1: 40 kg x 6

Set 2: 40 kg x 6

Set 3: 40 kg x 6

Set 4: 40 kg x 6

 

Chest Press (Machine)

Set 1: 20 kg x 10

Set 2: 20 kg x 10

Set 3: 20 kg x 10

 

Seated Row (Machine)

Set 1: 30 kg x 10

Set 2: 30 kg x 10

Set 3: 30 kg x 10

 

Seated Dip Machine

Set 1: 41 kg x 10

Set 2: 41 kg x 10

Set 3: 41 kg x 10

 

Rear Delt Reverse Fly (Machine)

Set 1: 17 kg x 10

Set 2: 17 kg x 10

Set 3: 17 kg x 10

 

Bicep Curl (Dumbbell)

Set 1: 12 kg x 15

Set 2: 12 kg x 12

Set 3: 12 kg x 8

[falange-]

Em 08/05/2023 em 10:15, FabianaF disse:

Demorei só 5 anos pra voltar!

eu também, rlx.

[FabianaF]

Não treinei ontem porque minha sessão de fisioterapia passou de hoje para ontem. Então hoje teve.

 

Tendão da perna esquerda não incomodou no agacho mas resolveu aparecer na flexora -.- coisa chata.

 

Lower B

Friday, May 12, 2023 at 6:43pm

 

Deadlift (Barbell)

Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up]

Set 2: 30 kg x 6

Set 3: 34 kg x 6

Set 4: 34 kg x 6

Set 5: 34 kg x 6

 

Kettlebell Goblet Squat

Set 1: 8 kg x 10

Set 2: 8 kg x 10

Set 3: 8 kg x 10

 

Split Squat (Dumbbell)

Set 1: 32 kg x 10

Set 2: 36 kg x 10

 

Seated Leg Curl (Machine)

Set 1: 35 kg x 15

Set 2: 35 kg x 12

Set 3: 35 kg x 12

 

Hip Thrust (Machine)

Set 1: 16 kg x 12

Set 2: 16 kg x 12

Set 3: 16 kg x 12

 

Seated Calf Raise

Set 1: 22 kg x 18

Set 2: 22 kg x 18

Set 3: 22 kg x 15

 

Band Hip Abduction

Set 1: 3 kg x 15

Set 2: 3 kg x 15

Set 3: 3 kg x 15

 

Cable Core Palloff Press

Set 1: 7.5 kg x 15

Set 2: 7.5 kg x 15

Set 3: 7.5 kg x 15

[FabianaF]

Hoje teve superiores, com direito a quase morte no fly e uma dificuldade de calcular o peso no tríceps pushdown, hihi

 

Upper B

Sunday, May 14, 2023 at 12:33pm

 

Bench Press (Barbell)

Set 1: 15 kg x 12

Set 2: 25 kg x 4

Set 3: 25 kg x 4

Set 4: 25 kg x 4

Set 5: 25 kg x 4

Set 6: 25 kg x 4

 

Seated Cable Row

Set 1: 35 kg x 4

Set 2: 35 kg x 4

Set 3: 35 kg x 4

Set 4: 35 kg x 4

Set 5: 35 kg x 4

 

Lateral Raise (Dumbbell)

Set 1: 8 kg x 12

Set 2: 8 kg x 12

Set 3: 8 kg x 12

 

Iso-Lateral High Row (Machine)

Set 1: 40 kg x 10

Set 2: 50 kg x 10

Set 3: 50 kg x 10

 

Triceps Pushdown

Set 1: 6.25 kg x 16

Set 2: 7.5 kg x 14

Set 3: 8.25 kg x 12

 

Chest Fly (Machine)

Set 1: 26 kg x 10

Set 2: 24 kg x 10

Set 3: 24 kg x 10

 

Hammer Curl (Dumbbell)

Set 1: 12 kg x 12

Set 2: 12 kg x 12

Set 3: 12 kg x 12

[FabianaF]

Parece que finalmente estou começando a afinar...

 

Lower A

Monday, May 15, 2023 at 8:14pm

 

Front Squat

Set 1: 0 kg x 8 [Warm-up]

Set 2: 14 kg x 4

Set 3: 15 kg x 4

Set 4: 15 kg x 4

Set 5: 15 kg x 4

 

Romanian Deadlift (Barbell)

Set 1: 25 kg x 10

Set 2: 25 kg x 10

Set 3: 27 kg x 10

 

Split Squat (Dumbbell)

Set 1: 32 kg x 12

Set 2: 32 kg x 12

 

Leg Extension (Machine)

Set 1: 50 kg x 12

Set 2: 50 kg x 10

Set 3: 50 kg x 10

 

Hip Thrust (Machine)

Set 1: 20 kg x 12

Set 2: 20 kg x 12

Set 3: 20 kg x 12

 

Seated Calf Raise

Set 1: 22 kg x 19

Set 2: 22 kg x 18

Set 3: 22 kg x 17

 

Hip Abduction (Machine)

Set 1: 30 kg x 12

Set 2: 30 kg x 12

Set 3: 30 kg x 12

 

Single Arm Farmer's Carry

Set 1: 16 kg x 10m

Set 2: 16 kg x 10m

Set 3: 16 kg x 10m

[FabianaF]

Tinha uma pessoa dormindo na máquina de supino inclinado, então teve que ser OHP:

 

Upper A

Tuesday, May 16, 2023 at 8:31pm

 

Overhead Press (Dumbbell)

Set 1: 8 kg x 12 [Warm-up]

Set 2: 8 kg x 12 [Warm-up]

Set 3: 14 kg x 5

Set 4: 14 kg x 5

Set 5: 14 kg x 4

Set 6: 14 kg x 4

 

Lat Pulldown (Machine)

Set 1: 45 kg x 6

Set 2: 45 kg x 6

Set 3: 45 kg x 6

Set 4: 51 kg x 4

 

Bench Press (Barbell)

Set 1: 20 kg x 10

Set 2: 20 kg x 10

Set 3: 20 kg x 10

 

Seated Row (Machine)

Set 1: 30 kg x 10

Set 2: 32.5 kg x 10

Set 3: 32.5 kg x 10

 

Seated Dip Machine

Set 1: 48 kg x 8

Set 2: 48 kg x 8

Set 3: 48 kg x 8

 

Rear Delt Reverse Fly (Machine)

Set 1: 19 kg x 10

Set 2: 21.5 kg x 10

Set 3: 21.5 kg x 10

 

Bicep Curl (Machine)

Set 1: 18 kg x 15

Set 2: 18 kg x 15

Set 3: 18 kg x 15

[FabianaF]

Passei aqui para dizer que estou pistola, controlando 1400kcals por dia há semanas e sem mudar nada na balança

[Guimers]

Em 17/05/2023 em 12:12, FabianaF disse:

Passei aqui para dizer que estou pistola, controlando 1400kcals por dia há semanas e sem mudar nada na balança

E o espelho não mostrou mudança?

[FabianaF]

Em 18/05/2023 em 07:55, Guimers disse:

E o espelho não mostrou mudança?

 

Não muita, e as roupas estão iguais 😕

[Guimers]

Em 18/05/2023 em 09:02, FabianaF disse:

 

Não muita, e as roupas estão iguais 😕

Da uma conferida se não está se sabotando ou tem alguma configuração errada de alimento no app.
Tenta tirar 150kcals e fazer 10/15mins a mais de cardio por dia, já deve ajudar né.

[FabianaF]

Em 18/05/2023 em 09:49, Guimers disse:

Da uma conferida se não está se sabotando ou tem alguma configuração errada de alimento no app.
Tenta tirar 150kcals e fazer 10/15mins a mais de cardio por dia, já deve ajudar né.

 

Nos últimos dias estou pesando os alimentos quando posso e controlando bem os macros no app, a única coisa que não faço é cardio porque né, tipo odeio hahahaha.

 

Até achei que estava comendo de menos e o coro me sabotando. Ou são os 40 anos batendo pesado. Sinceramente não sei, porque estou acostumada com IIFYM há anos...

[José_Maromba]

Em 18/05/2023 em 15:43, FabianaF disse:

não faço é cardio porque né, tipo odeio hahahaha

Tá ai o problema kkk
Comece a fazer, trás muitos benefícios tanto pra queima de gordura quanto para a hipertrofia.
Da uma lida neste artigo https://www.hipertrofia.org/blog/2016/12/22/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois/

Editado Maio 18, 2023 às 20:39 por José_Maromba
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