Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper

[Visitante usuario_deletado343434]

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição.

O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra.

Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados.

Artigo original AQUI.

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Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper

O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento!

A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim:

(SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo

Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma:

SNC potencial total = sua unidade motora total

Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas

Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais

Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz.

Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte.

Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints.

Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente.

Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato.

Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo.

Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo.

Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também.

Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo.

É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele.

Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal!

Aqui está o seu guia passo-a-passo:

Agachamento:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI.

2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas.

3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho.

4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes.

5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO.

2 sets de 5 a 50% max

1 set de 5 a 65% max

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento)

Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max)

Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento)

Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande)

Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos.

Supino:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos.

2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores.

3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia.

4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento.

5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores.

2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench)

1 set de 5 a 65%

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí)

1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir)

1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário)

1 único single em ???

Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica.

Terra:

Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril.

1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente.

2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais.

3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais.

4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove.

5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets.

6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento.

1 set de 5 a 65% (forma perfeita)

1 set de 3 a 75%

1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso)

1 set de 1 a 85%

1 set de 1 a 90%

1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado)

1 set de 1 a 102% (surpresa!)

1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça)

Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima.

Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo!

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Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

[manel007]

parabéns!! outro artigo ótimo e que vai ajudar MUITO, estava faltando um artigo especifico para aquecimento nos básicos... vou dar mais umas lidas pra depois encorporar no meu treino

[ricardo89]

vai ajudar bastante quando voltar aos ME pode ser usado nisso certo??

só ficou uma duvida... eu não quero usar singles, quero usar entre 3 a 5 reps. como faço?? aqueço igual mas depois tento bater PR pra 3 reps ou deve haver diferenças??

otimo topico como sempre!! parabens!

[HMacOs]

Legal!

Marcando aqui p/ ler depois...

[Wallking]

Marcando aqui p/ ler depois...

2

[Visitante usuario_deletado343434]

@Ricardo

Eu não vou usar para 3Rm ou 5RM, nem parei para pensar nisso, mas a principio não mexeria no warm-up para não aumentar o volume e os % tu pega da RM que tu vai quebrar, é claro

[ricardo89]

Vc no wsb vai partir pra singles??

[Aless]

Excelente material Gremista, não tinha visto esse tópico ainda. Reputado como sempre.

[Visitante usuario_deletado343434]

Mais um tópico épico.

Merecia até um fixo.

Hahaha

Vlw Iceman, finalmente alguém reconheceu o nível desse artigo. Para mim esse foi minha melhor contribuição desde que me cadastrei no fórum e para minha surpresa, esse texto ainda não recebeu a devida atenção que merece.

Abraço.

[Visitante]

Hahaha

Vlw Iceman, finalmente alguém reconheceu o nível desse artigo. Para mim esse foi minha melhor contribuição desde que me cadastrei no fórum e para minha surpresa, esse texto ainda não recebeu a devida atenção que merece.

Abraço.

Realmente uma das melhores traduções. Só gostei mais do artigo do pull-up, mas esse daqui é de utilidade pública. Teve uma época que sempre me mandavam MP perguntando sobre aquecimento. Agora posso mandar seu artigo hehe

[falange-]

ja tinha lido, muito top.

[escrubles1]

Vi isso a pouco tempo atras só. Mt bom, me ajudou bastante.Merece fixo msm, todo mundo deveria ver isso

[Vecchio]

Tópico favoritado. Passei muito tempo atrás disso.

Apanhei bastante em dia de teste de carga máxima.

Às vezes queria ir aumentando de 10 em 10 kg até chegar à carga sob teste. Porém chegava cansado nos valores.

Outras vezes aumentava absurdamente o incremento e, uma carga que era pra ser só uma progressão, um estímulo, atrapalhava a disposição para a carga do teste principal.

Só de olhar as progressões ali, já vi que é uma coisa boa. Irei testar na 1^a semana de setembro.

Obrigado por trazer o texto pra gente.

[Saintgraal]

otimo tópico.

warm ups direcionados, bem aplicados, experimentei, estava esperando pra postar o approved .

hahaha

 

mas dá bastante trabalho, ele é bom pra treino de PR mesmo, só pra isso.