3 Meses De Treino E Ganhos Muito Abaixo Do Esperado

[tibin]

Iae, então, eu to começando a ficar meio desmotivado com a academia agora nesse mês, fez 3 meses no começo de maio que eu comecei a fazer academia e meus ganhos estão muito abaixo do esperado, ou quase nulos. Tô tirando fotos dos meus resultados desde março, vou posta-las no final do tópico. Enfim comecei a treinar no dia 04/03, tenho treinado todos os dias, tento ir em todos sábados que consigo, treino perna, faço agachamento, tento fazer todas séries de 8 a 12 repetições até a falha, meu treino é ABC com 4 séries de 8 a 12 repetições até a falha.

Comecei motivado e tenho acompanhado vídeos na internet sobre musculação e tento seguir a maioria das dicas pra hipertrofia que eles passam, tenho feito uma dieta (meio nas coxas, é verdade) e não tenho visto resultado, talvez meu bf esteja até aumentando. Tento ingerir de 2500 a 3000 calorias por dia (cortei doces e refrigerante apesar de beliscar as vezes) em todas minhas refeições tem proteínas, e em quase todas acompanham carboidratos e gordura boa, porém não faço nada organizadinho, como de 3 em 3 horas, tento fazer de 5 a 6 refeições por dia, verdade que muitas vezes eu como 3 horas e meia depois, ou então eu durmo e passa a hora da minha refeição, além disso eu também não peso os alimentos, não sei certinho o quanto eu como, mas estou tentando comer peixe (atum, salmão e tilapia) todos grelhados as vezes com um pouco de azeite, carne (fraldinha, maminha e alcatra) procuro sempre pegar carnes com menos de 5% de gordura e frango. Além disso, as vezes quebro a dieta como um docinho aqui, um docinho ali, tomo um refrigerante ali quando vou no cinema, porém não é muita coisa, talvez até menos de 1 vez por semana eu quebro a dieta ou então não consigo fazer de 5 a 6 refeições porque eu saio e não da. E o que eu acho que é o pior é o meu descanso, tenho muita dificuldade pra dormir, vou dormir quase todo dia de 23h à 00h (isso quando não é mais tarde) e acordo as 6h da manhã.

Tô suplementando com um multivitaminico (bayer), creatina (fast nutrition), whey (universal) e um hipercalorico (max titanium), tenho tomado o hipercalorico antes do treino e de manhã enquanto tô na aula (substituo uma refeição por um shake de massa) e a creatina sempre no pós treino junto com 2 scoops de whey.

Primeiramente gostaria de pedir a opinião de vocês, se é normal quase não ganhar resultados em 3 meses treinando pesado? Segundo, as quebras da dieta e a falta de sono podem estar interferindo muito na falta de resultados? Terceiro e ultimo, a suplementação tá correta, ou eu também to pecando nesse aspecto?

Aí vão algumas informações e as fotos

16 anos - 1,86

peso quando entrei fiz a avaliação dia 02/03 77,03 peso atual 80,5kg

BF - 11,72% (02/03/2013)

Circunferencia braço - direito 34,5 (02/03) atual 35,7 esquerdo 33,8 (02/03) atual 34,6

não peguei as outras circunferencias pois o instrutor tava sem fita no dia, as medidas dos braços tirei por conta própria no dia.

IMC 22,34

As fotos:

Março:

Abril:

Maio:

Aliás, outras duvidas que eu tenho são sobre meu biotipo, eu sou um endo-ecto? endo-meso? E outra é de que eu coloco whey e massa no mesmo shake, whey e creatina no mesmo shake também, não tem problema nisso, né? E meus shakes eu misturo sempre com leite, também não tem problema nisso, ou tem?

Editado Maio 21, 2013 às 06:41 por tibin

[falange-]

Esquece essa parada de biotipo.

Não, não tem problema em misturar com o leite, a não ser que você seja intolerante à lactose.

[josias]

Acho que tomar creatina com água é melhor pq é uma substancia mais simples e de mais rápida absorção, e no pós-treino tente tomar liquidos na temperatura ambiente pq o corpo absorve mais rápido ainda... De qualquer forma poste seu treino e sua dieta aqui para avaliação... E só por obséquio, você toma quantos litros de água por dia?

[Massa Man]

Bom, se comparar as fotos de março com maio realmente os ganhos estão vindo, aos poucos mas estão vindo.

Ganho de massa não ocorre por mágica, suplemento não faz milagre. Tente ficar focado nos treinos, fazendo as repetições da maneira correta, com a carga correta e amplitude certa que o resultado virá sem dúvidas.

[tibin]

Brother e essa minha falta de definição pode ser retenção ou o bf de 11% é muito alto ainda? O instrutor da academia falo que abaixo de 12% até 15% ja apareceria a definição mas ta osso, to em bulking mas na furia p entrar em cutting p tirar essa barriga

Meu treino (todos com 4 séries de repetiçoes até a falha)

A - Biceps, costas, ante braço e abdome

Rosca direta

Rosca scott

Rosca inclinada

Puxada costas

Puxada fechada

Remada fechada

Pull down

Rosca punho inversa

Abdome oblíquio

Abdome reto

Abdome inferior

B - Peito e triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Cross over

Pulley invertido

Rosca francesa

Triceps coice

Triceps banco

C - Perna, ombro e abdome (o único treino que não consigo chegar até a falha mas é o treino que mais saio morto)

Agachamento

Leg Press

Mesa flexora

Cadeira extensora

Abdutor

Adutor

Panturrilha na maquina

Desenvolvimento (ombro)

Abdome reto

Abdome oblíquio

Abdome inferior

Dieta

7h 1 refeição - pão branco ou aveia com alguma proteina pode ser peixe ou banana com whey

10h 2 refeição - shake de massa

13h 3 refeição (sempre depois do almoço tomo 1g de vitamina C com 1 comprimido do multivitaminico) - carboidrato com proteína geralmente arroz feijão e carne, frango ou peixe

16h 4 refeição - geralmente repito o almoço ou como pão com atum

19h 5 refeição - frango com batata doce ou carne com batata doce

20h pré treino shake de massa

21h30 ou 22h pós treino whey e creatina

22h30 ou 23h 6 e ultima refeição - arroz com frango ou peixe

mas como eu disse não é uma dieta certinha, varia muito minhas refeições mas geralmente é isso mesmo, as vezes quando não tem peixe ou frango eu substituo por carne ou vice versa ou então quando tem pouca comida em casa ou eu realmente não conseguiria comer a quantidade de calorias e proteinas que eu precisaria eu substituo uma refeição por um shake de hipercalorico

Editado Maio 21, 2013 às 07:04 por tibin

[falange-]

E qual é a diferença de tomar uma creatina com rápida ou lenta absorção?

Não existe horário mais eficiente pra se tomar creatina, no meu caso ou eu tomo no desjejum ou no pós treino - as refeições que mais contém carboidratos na minha dieta.

Ele não tem um bf alto, deve estar com 10~12% mas com pouca massa muscular tem uma aparência mais flácida.

Abraços!

[tibin]

Ah, verdade, nessa questão de agua eu também to me prejudicando, eu tomo 1 litro de agua por dia, as vezes mais, mas nunca mais do que 2 litros

[falange-]

Água pelo menos 2,5~3L pelamor, não é algo muito difícil de fazer.

Seu treino tá errado, não vale a pena treinar até a falha, principalmente em todas as séries.

Faça um treino mais intenso e menos volumoso, três pra grande, dois pra pequeno.

A melhor divisão de treino na minha opinião é:

Peito/Tríceps/Ombros

Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Pernas/Abdome.

x2

Não acho que precise mais do que um supino reto pesado, um inclinado e no máximo um crucifixo pro seu peito, paralelas e algum outro exercício pro teu tríceps e pro ombro só um militar dá conta, mas se não faz, eu colocaria uma elevação lateral + frontal

Costas levantamento terra + barra fixa + uma remada que você curta (eu acho muito, tiraria ou uma remada ou a barra fixa), bíceps chin ups + rosca direta tá mais que bom, trapézio um encolhimento ou só o terra mesmo.

Antebraço rosca punho já é suficiente (muita gente nem treina antebraço).

Pernas agachamento livre e qualquer outra coisa que você fizer vai fazer tua perna crescer desde que tu agache PESADO.

abç

[amandarun]

O treino não tá nada bom. 4xfalha?? muda isso... vc pode fazer 5x5, 4x6, 4x8, 3x8, 3x10... mas até a falha não é bom, gera muuuuita fadiga e vc acaba não conseguindo realizar o exercicio com uma carga e execução satisfatórias

Vê também se a dieta realmente ta o que vc pensa, vc não precisa fazer muitas refeições por dia nem comer de 3 em 3 horas, o que vc precisa é de proteína a uns 2g/kg e calorias suficientes pra crescer. O excedente só não pode ser tão alto, senão a gordura vem mesmo. É muuuito fácil pensar que a dieta ta boa quando não se conta nada, aí quando vai contar vê que não é bem assim.

[tibin]

E se fossem 3 séries de 10 como era no meu primeiro treino, ainda assim seria ruim? Os exercícios tão ruins no meu treino também?

Falange, seria então apenas 3 exercícios por musculo?

Editado Maio 21, 2013 às 10:20 por tibin

[rafAw]

E se fossem 3 séries de 10 como era no meu primeiro treino, ainda assim seria ruim? Os exercícios tão ruins no meu treino também?

Falange, seria então apenas 3 exercícios por musculo?

3 exercicios para musculo grande, e 2 pra pequenos.

[LeoSieke]

Eu vim comentar pra ajudar mas o falange fez o favor de postar boa parte do que eu ia dizer kkkkkk

Enfim, treino intenso e no máximo com 1h de duração. Com base nos exercícios compostos. Dieta certinha, descanso adequado, beba água e tenha paciência, que os resultados virão!

Bons ganhos

Editado Maio 21, 2013 às 11:35 por LeoSieke

[tibin]

E se no caso eu fizer 3 pra musculo grande e 2 pra pequenos as séries seriam de quantas repetições, 3 séries de repetições até a falha? ou 3 de 10, 3 de 8, 4 de 10? E pelo meu corpo estar com pouca definição pode ser que eu esteja retido?

[amandarun]

NUNCA faça até a falha, eu já disse, gera fadiga demais

vc vê o que vc acha melhor pra você, se acha que o treino rende mais com 3x10, 4x8, 5x5, etc etc

o fato de estar com pouca definição pode ser por 3 fatores (ou uma combinação dos 3): 1. retenção 2. falta de massa magra 3. excesso de gordura

[rafAw]

NUNCA faça até a falha, eu já disse, gera fadiga demais

vc vê o que vc acha melhor pra você, se acha que o treino rende mais com 3x10, 4x8, 5x5, etc etc

o fato de estar com pouca definição pode ser por 3 fatores (ou uma combinação dos 3): 1. retenção 2. falta de massa magra 3. excesso de gordura

This!

QUanto a series/reps, eu gosto de 4x6 pela melhora que da na progressao de carga!

[tibin]

Tava com essa ideia de treinar até a falha depois de dois vídeos que eu assisti, vocês já assistiram? tem alguma opinião sobre?

aí os vídeos

e

O meu problema é a questão da barriga, eu até tenho certa massa no peito, braços e pernas mas a barriga realmente é o meu ponto fraco, meu peito é definido e tem uma certa massa, meu braço também tem alguma definição e alguma massa, já a barriga é nula, não vejo nenhuma definição e além disso tem um acumulo de gordura consideravel, isso é falta de massa muscular na barriga, muito acumulo de gordura, retenção? Pretendo manter uma dieta de bulking até o meio de setembro e no começo de outubro eu entro em cutting até janeiro, qual a opinião de vocês sobre isso? Será que eu conseguiria secar essa gordura acumulada no abdome principalmente na parte inferior ao umbigo? Vocês recomendariam uma lipo ou alguma coisa assim pra retirada do excesso de gordura nesse local? Pra se ter uma idéia minha distribuição de gordura:

Peitoral 8,5%

Subescapular 10,9%

Axilar média (sub) 16%

Tríceps 14,1%

Supra Ilíaca 10,9%

Abdome 24%

Coxa 14,7%

Editado Maio 21, 2013 às 17:29 por tibin

[Addicted]

Primeira coisa é que você tem muito pouco tempo de treino.

E acho que isso de tirar fotos todos os meses pode ser bem desestimulante. Uma coisa é comparar fotos com 6 meses de diferença e outra é comparar com 1 mês. A diferença ou vai ser sutil ou imperceptível, na maioria das vezes.

O negócio é colocar na cabeça que tem que fazer da maneira correta e sem colocar a expectativa lá no alto. Com o tempo os resultados virão.

[mpcosta82]

A questão de treinar até a falha tem a ver com a progressão de cargas e a frequência do treino. Esses dois fatores já foram bastante discutidos aqui no fórum, e o consenso é que os dois são fundamentais - progredir as cargas com o tempo e treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes na semana.

Treinando até a falha você aumenta o dano ao seu sistema nervoso central sem aumentar significativamente o estímulo para hipertrofia. Com isso a progressão de cargas se torna mais complicada, e você tem dificuldades em treinar novamente o mesmo grupo muscular na mesma semana.

Pesquise na área de treinamento e monte um treino decente, com volume moderado (2 exercícios por grupo muscular já é mais do que suficiente), progrida as cargas com o tempo e pare sempre uma repetição antes da falha (quando você achar que não vai completar a repetição seguinte você pára). Assim você terá resultados.

[falange-]

Só de ele colocar nos treinos dele

Lev. Terra

Agachamento

Supino Reto

Barras Fixas

Paralelas

O resto que ele fizer é lucro.

Pra mim nos primeiros 6 meses de treino não se deve treinar bíceps nem tríceps, eles crescem só trabalhando pros músculos grandes.

[hugo4]

A questão de treinar até a falha tem a ver com a progressão de cargas e a frequência do treino. Esses dois fatores já foram bastante discutidos aqui no fórum, e o consenso é que os dois são fundamentais - progredir as cargas com o tempo e treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes na semana.

Treinando até a falha você aumenta o dano ao seu sistema nervoso central sem aumentar significativamente o estímulo para hipertrofia. Com isso a progressão de cargas se torna mais complicada, e você tem dificuldades em treinar novamente o mesmo grupo muscular na mesma semana.

Pesquise na área de treinamento e monte um treino decente, com volume moderado (2 exercícios por grupo muscular já é mais do que suficiente), progrida as cargas com o tempo e pare sempre uma repetição antes da falha (quando você achar que não vai completar a repetição seguinte você pára). Assim você terá resultados.

Tem algo que comprove isso? É mesmo algo insignificante, que não vale a pena por comprometer o SNC?

[Jok3d]

Sinceramente se o cara so treino cada musculo 1 vez por semana, n vejo qualquer problema em fazer 4 exercicios de 3 series ou de 3 de 4 series para grandes e 3 exercicios de 3 series para pequenos...

[tibin]

Quem passou esse treino foi o instrutor da academia, ainda pedi pra ele incluir levantamento terra e agachamento livre nos exercícios, segundo ele levantamento terra e agachamento livre são exercícios pra quem treina a mais tempo e me passou só o agachamento guiado... Enfim, to pensando em mudar meu treino com base no treino que ele me passou mesmo, fazer 2 exercícios pra cada grupo muscular pequeno e 3 pra cada grande com 3 séries de 10 (ou seria melhor 4x8?) e incluir o agachamento livre, levantamento terra e barra fixa no meu treino, irá melhorar meus resultados ou ainda assim é um treino fraco?

[Dacio]

Se alguém me resumir o texto que ele escreveu eu até posso opniar...

Mas pelo título tem cara de treino volumoso ou falha na dieta.

[falange-]

Na minha opinião, falou o desenvolvimento na lista.

Mas concordo com o raciocínio.

Como já falei um milhão de vezes por aqui, o problema é que os caras atropelam as coisas, a maneira como começam a treinar seria como um pedreiro começar a construir uma casa pelo acabamento.

Verdade, Ice, na pressa eu esqueci de falar, rs.

Tibin, monte seu próprio treino, no máximo peça algum 'auxílio' pra ele na hora de montar o seu treino, mas se você não gostar, não siga o conselho dele e finja que está seguindo. Só pra ele se sentir importante.

[mpcosta82]

Tem algo que comprove isso? É mesmo algo insignificante, que não vale a pena por comprometer o SNC?

hugo, o problema é que treinar até a falha limita o seu rendimento no próprio treino.

Pense da seguine forma. Digamos que você faça um exercício qualquer com 10 repetições na primeira série, sendo que você falharia se tentasse fazer 11.

Aí você vai lá e faz 11 repetições. Como você chegou à falha, o esforço foi grande, e você muito provavelmente não conseguirá fazer nem 10 repetições na segunda série. Se for até a falha novamente, talvez não consiga nem 8 na terceira.

No final das contas, talvez você faça 11-9-7. Total de repetições = 27.

Já se você fizesse 10 na primeira série, parando antes de falhar, provavelmente você conseguiria 10 na segunda série, e talvez 9 na terceira, já considerando aí a fadiga acumulada.

Total de repetições = 29.

Ou seja, sem treinar até a falha você trabalhou mais e não desgastou seu SNC.

Mesmo que você conseguisse manter o número de repetições a cada série treinando até a falha (altamente improvável), ainda assim seria 1 repetição a mais por série, a diferença é muito pequena. Se levar em conta ainda que treinar até a falha irá dificultar a progressão de cargas, dá pra ver que treinar até a falha não é o melhor caminho.

Sinceramente se o cara so treino cada musculo 1 vez por semana, n vejo qualquer problema em fazer 4 exercicios de 3 series ou de 3 de 4 series para grandes e 3 exercicios de 3 series para pequenos...

Treinar só uma vez é pouco; treinar com volume exagerado também é ruim, chega um ponto em que maior volume começa a atrapalhar a hipertrofia (por ocorrer um dano exagerado, atrapalhando a recuperação muscular).

Quem passou esse treino foi o instrutor da academia, ainda pedi pra ele incluir levantamento terra e agachamento livre nos exercícios, segundo ele levantamento terra e agachamento livre são exercícios pra quem treina a mais tempo e me passou só o agachamento guiado... Enfim, to pensando em mudar meu treino com base no treino que ele me passou mesmo, fazer 2 exercícios pra cada grupo muscular pequeno e 3 pra cada grande com 3 séries de 10 (ou seria melhor 4x8?) e incluir o agachamento livre, levantamento terra e barra fixa no meu treino, irá melhorar meus resultados ou ainda assim é um treino fraco?

Agachamento guiado (smith) nem pensar, não faça isso com seus joelhos

[tibin]

Vou começar a montar meus treinos com base em tópicos daqui, porque é osso 3 meses de academia ainda sou meio leigo. Mas o agachamento guiado no smith então não faço? Não tem o mesmo resultado do livre? Sempre que faço o agachamento guiado e leg press pesado minha perna sai moida do treino, sentindo muito mesmo. E sobre a questão do meu abdome alguem tem alguma opinião sobre? Em uma iluminação legal até já da pra ver o peito dividindo e o biceps e o triceps saindo também apesar de estarem pequenos, perna também ta com alguma massa só meu abdome que é esse lixo, seria porque eu tenho pouca massa muscular no abdome, muita gordura, retenção? Se ajudar, aí vai minha distribuição de gordura:

minha distribuição de gordura:

Peitoral 8,5%

Subescapular 10,9%

Axilar média (sub) 16%

Tríceps 14,1%

Supra Ilíaca 10,9%

Abdome 24%

Coxa 14,7%

[Rhands]

Cara eu sou a favor de vc estudar seu biotipo SIM, pelas imagens c tá bem pra ectomorfo, nesse caso o teu organismo tem a tendencia gigante de catabolizar, ai o que c faz? treina loucamente até a falha? o caminho está errado! pensa também em uma coisa depois de regular teu treino DIETA NÃO SE BRINCA, é ela que faz a diferença, veja bem treinar é fácil e prazeroso ao menos pra mim, difícil é levar a dieta a frente mas compra tua balança, marmita e ingredientes a manda bala , se mesmo com treino , dieta regular e descanso não estiver ganhando o segredo é elevar ainda mais os Carbs. até vc ganhar peso só cuidado com quais carbs. tem um vídeo do Leandro Twin que te ajudaria (ao meu ver)

vê ai e bons ganhos (lembrando que 3 meses não é quase nada)

[Rod.]

Vou comentar só sobre o que n falaram, quanto a repetiçoes vc tem que treinar uns 45 dias plo mens e ver qual seu corpo responde melhor, 3x8, 3x10, 4x8.. resumindo, leva um tempo, n espere espere que alm fale que tal serie é melhor, pq cd corpo é um corpo

[tibin]

Mas cara, eu não sou um ectomorfo puro, olha meu bf, olha minha definição, olha minha barriga, olha meu peso, acho que tô mais pra endo do que pra ecto, talvez uma mistura dos dois. Me pesei hoje to com 82kg, eu consigo aumentar de peso muito facil e descer de peso facil também.

Editado Maio 21, 2013 às 23:48 por tibin

[Rhands]

mas taí uma característica de ecto, perder peso fácil, endomorfos fazem o contrário vc não perderia talvéz um misto de ecto-meso seria o seu tipo, nesse caso treina como ecto e vê os ganhos, tem que ter ponderação nada desgastante de mais, eu sou endomorfo comecei com bf de 32% (huahuahauha, gordo dos inferno) pra perder e chegar aos 18 que estou agora levaram 8 meses de ralação e estudos, mas uma coisa todo mundo disse e estavam mais que certos encontra teu treino pra teu corpo, começa do BÁSICO, pensa em uma coisa estudar é muito bom até o ponto de vc não ficar confuso demais, te aconselho há: montar uma dieta (se Cut uma de Cut se bulk já sabe) com seu bf faria Bulk Limpo na hora! se não conseguir montar vai a um nutricionista "não patricinha" treina sem técnicas avançadas por enquanto e dorme bem! c vai ver que com o tempo tudo se encaixa perfeitamente, em 8 meses de redução de BF te digo vim adaptar minha dieta ao meu dia a dia depois de quase 4 meses, e hoje ela faz parte da minha vida! minha família e amigos entendem e respeitam, o que não faziam antes. Vê tua suplementação direitinho eu investiria apenas em multi vitamínico, Whey "da boa" e sem exageros uma concentrada tá de bom grado, creatina e caso seja realmente necessário um hipercalórico cuidado com o marketing que a negadas das lojinhas fazem! tem video do Twin mostrando como montar treino e dieta para hipertrofia segue ele lá e assiste aplica e seja consistente vc chega lá facinho!