Preciso de sugestões para deixar o meu treino mais curto. Meu objetivo é gastar no máximo 45 minutos com musculação + 30 minutos de cardio, que é o tempo que tenho disponível para treinar.

Entretanto, após montar minha ficha de treino, li a informação de que, para ter bons resultados, eu deveria fazer pelo menos 12 séries de cada músculo por semana, e isso bate diretamente com minha falta de tempo.

Gostaria de sugestões para deixar meus treinos mais curtos, mas não perder ganhos por conta disso. Caso queiram avaliar minha ficha atual (desenvolvida por mim), deixo abaixo:

Segunda: 

Cadeira flexora 4x10

Agachamento smith 4x10

Gêmeos smith 4x10

Terça:

Rosca 45 3x10

Rosca martelo 3x10

Peito inclinado 3x10

Elevação lateral 4x10

Quarta:

Tríceps corda 4x10

Puxada alta 3x10 

Remada curvada 3x10

Encolhimento 2x16

Quinta:

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x10

Abdominal 4x16

Sexta:

Rosca 45 3x10

Remada com triângulo 3x10

Supino máquina 3x10

Desenvolvimento 4x10

Tríceps francês 4x10

Tu tem algumas opções, eu preferiria 3 treinos mais longos 1h10-1h15 e se sobrar tempo cardio e outros dias só cardio

por exemplo:

segunda treina

terca cardio

quarta treino

quinta cardio

sexta treino

ai tu pode fazer full body 3 x na semana ou upp lower + FB, ou um ABC

Focaria nos básicos, consistência, progresso de carga e periodização, complementa com os uni articulares e seja feliz

Eu já vi treinos e ideias bem ruins. O seu conseguiu superar todos. 

Super séries antagonistas. 

A percepção de esforço vai aumentar, mas é uma das melhores maneiras de diminuir tempo de treino sem perder muito desempenho segundo os testes.

Tem as técnicas avançadas também: rest in pause... clusters set...

A depender da diminuição, algum corte de séries ou até exercícios se torna meio que inevitável. 

Resumindo: é difícil diminuir tempo total semanal de treino sem deixar algum pequeno ganho na mesa. A não ser que o treino já tivesse algum "volume lixo" pra cortar. Aí pode até melhorar hehe

Então, pra começar da pra estruturar melhor seu treino, Como diabos você faz 45 min de treino todos os dias sendo que alguns dias são só 3 exercicios com 12 séries totais e outros dias tem 5 exercícios com quase 20 séries ?  Divide o numero de séries que você quer pelos dias de treino totais pra ficar mais equivalente.

Uma possibilidade que o amigo já mencionou é você fazer alguns treinos mais longos alguns dias e não fazer o cardio todos os dias. Cardio todo dia é mais importante caso você seja hormonizado, se não você pode só compensar outros dias ou fazer um pouco menos mesmo que ta tranquilo.

Uma boa ideia seria padronizar 3 séries na maioria dos exercícios ( que já é o suficiente se for séries válidas ) e fazer uns 4 a 5 exercícios por dia, vai variar entre 12 a 15 séries/dia, dias com músculos menores você pode colocar 15 séries, pois o descanso é menor e fica mais fácil fazer mais exercícios em um tempo menor.

Outra coisa é que 12 séries por músculo é ... depende do músculo, tem músculos pequenos e outros são maiores, então não é uma regra válida para todos. Costas, inferiores e peito podem usar 15 a 20 séries semanais tranquilamente, enquanto que músculos menores como bíceps e tríceps podem fazer 8 a 12 séries.

Em 26/06/2025 em 23:10, jcal disse:

Entretanto, após montar minha ficha de treino, li a informação de que, para ter bons resultados, eu deveria fazer pelo menos 12 séries de cada músculo por semana, e isso bate diretamente com minha falta de tempo.

Não, isso não é regra, dá uma lida:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562