Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

O treino lower ficou chato de mais, sai da academia parece sentido que faltou alguma coisa hahahahahaha!

Pra mim não tem jeito é FB pra sempre. O treino FB me da a mesma sensação quando usei roidz, sei lá vc quando sai da academia se senti meio que um super homem, a mesma sensação da trembolona! Eu nunca estudei nada a respeito mas acredito que esses treinos FB enfluencia na dopamina.

Vou fazer FB 4x, dois versão composta e dois versão padrão!

[craw69 2266]

Proxy,

O seu raciocínio quanto à elevação parece correta, mas confesso que nunca estudei direito o que acontece, então tenho um pé atrás de afirmar com certeza. Em tese, concordo que a alavanca da Lombar será maior, mas é um assunto interessante para olhar melhor.

Quanto ao quadril, já tentei encontrar uma posição que seja universalmente mais vantajosa, mas sempre acabo concluindo que é algo individual mesmo. Eu, por exemplo, gosto de posicionar o quadril em uma altura razoavelmente elevada, abaixar rapidamente e, quando for efetivamente explodir, retorno o quadril à posição original. Já vi alguns chamarem isso de "catapult", já que o quadril parece um estilingue, mas não sei se o termo está correto.

yanlopes,

Em princípio, parece tranquilo. Como faria os músculos em cada dia semana (A e B seriam exatamente o que)?

Matheus,

Realmente, quando a gente se apega, fica difícil mudar eu sinto falta apenas de treinar algum composto básico pesado, então me viro bem com divisões clássicas, desde que eu faça o trabalho de força... não consigo é tirar um dia pra Bíceps e Tríceps, por exemplo. Mas tanto FBx4 quanto AB-FBx2 são excelentes, na minha opinião.

Abraços

[yanlopes 0]

não parei ainda pra separa tudo certinho, mas seria algo do tipo

A1 - focado no supino

B1 - focado no terra

A2 - focado no militar

B2 - focado no agachamento

C - os basicos

[craw69 2266]

não parei ainda pra separa tudo certinho, mas seria algo do tipo

A1 - focado no supino

B1 - focado no terra

A2 - focado no militar

B2 - focado no agachamento

C - os basicos

Tem uma galera que gosta desse estilo de treino, mas, na minha opinião, não é uma excelente divisão para 5x/semana, considerando o intervalo de descanso: no exemplo que você deu, Agachamento seria treinado um dia, novamente 48h depois, e ai 5-6 dias depois... são dois treinos seguidos em um espaço muito curto, e ai um intervalo consideravelmente longo até treiná-lo de novo.

Esse tipo de divisão me agrada mais para quem está focando em exercícios distintos dos básicos, como quem faz Olímpicos: A1 e A2 - Snatch > B1 e B2 - C&J > C - Básicos do PL, por exemplo.

Pra 5x/semana, e levemente parecido com o que você passou, eu iria de:

Agachamento (foco em Quadríceps + um pouco de Posterior/Abdômen/Panturrilhas)

Supino (foco em Peitoral/Ombro/Tríceps)

Terra (foco em Costas/Posterior/Bíceps)

OFF

Agachamento (idem segunda, com pequenas alterações no treino)

Desenvolvimento (todo Upper Body)

Abraços

[matheus fbjj 3]

Ola craw sempre gostei de treino com low reps e focado em força mas sem deixar de lado a estética. Estruturei um treino ab2x pull/push e faz 3 semanas que estou seguindo.

A- agachamento 4x10

supino reto 7x3

Militar 5x4

Paralelas 4x perto da falha

B- levantamento terra 7x2

Remada curvada 6x4

Barra fixa 3x perto da falha

Rosca direta 3x8

Rosca inversa 3x5

Nos treinos a2 e b2 só adiciono o metodo BO, o qual fiquei sabendo por seus posts. Sempre foca na progressão de cargas.

Minhas duvidas seriam:

O treino esta com uma base correta? Alguma alteração importante?

Posso fazer o BO nos treinos a2 e b2 pra todos os musculos?

Posso manter esse treino por 6 meses ou mais?

Obs: tenho dificuldade em ganhar peito e biceps. Treino antebraço por causa do jiu jitsu.

[craw69 2266]

Ola craw sempre gostei de treino com low reps e focado em força mas sem deixar de lado a estética. Estruturei um treino ab2x pull/push e faz 3 semanas que estou seguindo.

[...]

Obs: tenho dificuldade em ganhar peito e biceps. Treino antebraço por causa do jiu jitsu.

Treino A - Há um desbalanço grave entre as séries de Quadríceps (4) e Peito/Ombro/Tríceps (16), além de o primeiro não ter nenhum exercício low reps. Somando com o volume do segundo treino, o total de 32 séries para Peito e sinergistas é razoavelmente alto. Eu faria:

Agacho 6x6-10 (inicie com cargas altas e 6 repetições, e ai pode reduzir a carga e subir até 10 reps, como em uma pirâmide inversa)

Supino Reto 5x3

Militar 5x5

Paralelas 3xFalha

Treino B - Terra geralmente vale mais a pena fazer menos séries e com mais "intensidade", e tanto a Curvada quanto a Inversa (especialmente esta última) devem ser feitas com mais repetições. Por exemplo:

Terra 2RM (séries de aquecimento, e uma série com 2 repetições limpas e seguras com o máximo de peso que aguentar naquele treino)

Curvada 5x6-8

Barra Fixa 5xFalha

Rosca Direta 3x8

Inversa 3x10+

Farmer's Walk/treino de grip pro JJ

Como sempre, são alterações que eu entendo como interessantes, mas não são obrigatórias: a única alteração que eu recomendo fortemente é tirar as 5 reps de Rosca Inversa, e possivelmente da Curvada. As demais, altere se quiser.

Pode manter esse treino por 6 ou mais meses, apenas fazendo pequenas variações. Altere totalmente apenas se estiver desmotivado/de saco cheio ou se estiver muito estagnado.

Abraços!

[matheus fbjj 3]

Vlw craw muito feliz com a tua resposta, estou fazendo este treino e os resultados tao vindo muito rápido, sempre tenho a mente aberta em relação a tudo e tuas experiências tem me ajudado muito.

Só fiquei na dúvida quanto ao BO feito nos treinos a2 e b2. Mas muito obrigado mesmo.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Qual divisão de treino vc está utilizando atualmente?

Abraço!

[craw69 2266]

Vlw craw muito feliz com a tua resposta, estou fazendo este treino e os resultados tao vindo muito rápido, sempre tenho a mente aberta em relação a tudo e tuas experiências tem me ajudado muito.

Só fiquei na dúvida quanto ao BO feito nos treinos a2 e b2. Mas muito obrigado mesmo.

Quanto ao BO, apenas inclua um isolador com high reps para cada músculo composto/que você tenha dificuldade de desenvolver, como último exercício, talvez com volume reduzido (3 a 5 séries), considerando que os demais exercícios já estão com várias séries para um ABx2. Pelo o que você disse, acredito que esteja aplicando corretamente

Craw,

Qual divisão de treino vc está utilizando atualmente?

Abraço!

Agacho - Quadríceps/Posterior/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Costas - Puxadas/Remadas/Bíceps/Farmer's Walk

Supino - Peito/Ombro/Tríceps

OFF

Terra - Posterior/Quadríceps/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Desenvolvimento - Ombro/Peito/Tríceps

OFF

Abraços!

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Legal seu treino,pra mim falta tempo para 5 vezes na semana.

Craw abaixo vo relatar meu treino por completo, aí queria que vc me ajudase em dar um foco maior em espessura p/ costa, assim vendo oq q eu posso alterar para dar uma maior ênfase nessa áreas das costa.

A

Squat 4x5

Rack pull 3x5

OHP+Pull up (sobrecarga) 4x6

Elevação lateral+incolhimento 3x10

10 minutos de bike

B

RDL 4x5

Fsquat 3x6

Supino inclinado+ remada curvada 5x5

Face pull+rosca direta 3x10

Corrida 10 minutos

C

Squat 4x5

Rack pull 3x5

BTNPP+Chin up(sobrecarga) 4x6

Elevação lateral + rosca martelo 3x12

Paralela + remada com o peso corporal (exaustão)

C

RDL 4x5

FSquat 3x6

Bulgarian Squat 3x8

Supino inclinado + remad curvada 5x5

Corrida 10 minutos

Abraço!