Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lander18]

Lander18,

Já experimentou a periodização mais comum (3 a 5 semanas aumentando a % da RM, e aí na 4 a 6ª semana entrando com um deload - algo bem simples, tipo 5/3/1)? Pensando por cima, acredito que, se em uma semana de deload você resolver o problema, a médio/longo prazo você irá se manter por mais tempo progredindo carga do que se utilizar o esquema que você mencionou (o qual, diga-se de passagem, provavelmente irá sim funcionar, mas acho que um deload de vez em quando permitirá mais eficiência na progressão ao longo das semanas).

Abraços!

vou testar, talvez acho que 1 semana de deload possa ser pouco...

e das ultimas vezes que eu fiz deload saindo da fase onde estava caindo rendimento.

o meu rendimento continuou o mesmo, só que agora com menos carga kkk ( ex, fazia 80kg x 5 no supino, abaixei pra 60kg, e continuei conseguindo fazer só 5 ://)

agora to testando diminuir somente a %rm ( mas continuar com a mesma 1rm, pelas calculadoras..) por essas 3 semanas... entendeu ? seria meio que um volume PR... PR continuaria o mesmo pra eu dar uma descansada ( isso pelas calcularoras, então é algo aproximado) mas com % bem mais baixa de rm

[Henriks]

Faz um deload henriks, e progride 1 kg por treino

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nem assim dá cara, já fiz deloads e tudo mais, mas não consigo mais passar dos 30

não sei se é porque não fico totalmente focado na academia mais ou por algum fator psicológico..

[Eduardo do supino]

craw, o que acha de treina até a falha?

[craw69]

Henriks,

Difícil afirmar, considerando o alto número de fatores que interferem. Pode ser (1) problema de técnica - e sim, embora todos afirmem que "a técnica está boa e o profissional já me corrigiu", sempre há falhas relevantes, mesmo em atletas experientes; (2) problema de estrutura de treino; (3) problemas estruturais no corpo - por exemplo, falta severa de mobilidade ou desbalanços musculares acentuados; (4) problemas relacionados à parte neural - excesso de estresse que esteja interferindo na sua performance... enfim, realmente, muita coisa pode interferir.

Faça uma análise ampla e sistêmica da sua situação, e tente corrigir o maior número de variáveis possíveis. Questione o seu estilo de vida, o quão adequada está sua estrutura de treino...

MarcioMe,

Meu agachamento é sempre High Bar, com uma base mais próxima do Olímpico (pés um pouco mais próximos do que o utilizado pelo Powerlifting, com tronco mais ereto e maior profundidade).

Faço sim diferentes trabalhos: miofascial com foam rolling em toda a cadeia posterior e anterior; e alongamentos estáticos e dinâmicos para toda a cadeia posterior, (flexores do) quadril e torácica. Especialmente para quem passa muito tempo sentado (como eu), esse tipo de coisa é essencial para minimizar os danos da má postura.

Lander18,

Cara, então o que você mencionou pode ser uma tentativa. Reforço o que disse para o Henriks: a performance do atleta é definida por muitos fatores, e, às vezes, essa sua dificuldade em progredir carga pode estar enraizada em fatores que você nem parou para pensar. A ideia de experimentar um deload prolongado pode te ajudar de alguma forma, mas não é natural depender desse tipo de técnica, especialmente quando suas cargas ainda não estão em nível alto/elite. Por esse motivo, novamente, acho que há outros problemas minando sua progressão de carga.

Eduardo do Supino,

Já participei de alguns tópicos sobre o assunto, mas, em resumo:

Treinar até a falha (ou seja, com alta "intensidade") é apenas uma das variáveis de treinamento - junto de volume, frequência e tonelagem, por exemplo. A escola estadunidense, que fundamenta os treinos aplicados pela maioria dos profissionais brasileiros, acaba dando uma excessiva atenção ao treino com falhas, o que resulta, necessariamente, em negligenciar, por exemplo, a frequência de treino.

Não sou contra o treino até a falha (pelo contrário, eu mesmo o faço), mas tem que saber utilizar, e não aplicar aquela lógica metida a hardcore do "treino até a falha porque me sinto o macho alpha" ou coisa do tipo. Treino até a falha é um instrumento, não uma obrigação. Para quem gosta/irá seguir um treino de baixa frequência, a falha começa a ser mais relevante para justificar o excesso de dias de descanso; para quem treina com maior frequência, a falha começa a ser deixada de lado para não interferir negativamente na recuperação.

O que é melhor - treinar menos com mais falhas, ou mais com menos falhas - não tem como afirmar com absoluta certeza, mas a base científica para atletas naturais tende a apontar que há um abuso de falhas e um desprezo da frequência entre nós, pessoas que não tem o suporte bioquímico das drogas. Particularmente, sigo treinos híbridos e até nisso acabo variando: em algumas fases do ano sigo treinos inspirados na baixa frequência/bastante falha (DoggCrapp, por exemplo) e em outras fico na alta frequência/baixa falha (tipo FBx5).

O importante é não ter aquela visão típica de quem tem cabeça fechada: "ou eu treino até a falha ou o treino não rendeu"; "ou eu treino até a falha ou não teve estímulo o suficiente"... e vale o mesmo para o lado inverso: "se eu treinar até a falha meu músculo irá atrofiar ao infinito e além"; "se eu falhar o catabolismo me mata"... trabalhe a ideia da "falha muscular" não como a salvação ou como a pior coisa do mundo, mas sim como apenas mais um instrumento do seu arsenal que pode ser variado, a depender das circunstâncias e de suas individualidades.

Abraços

[MarcioMe]

craw69

Há algum motivo em específico para usar apenas High Bar? Eu particularmente prefiro low bar, o motivo mais relevante é que eu não sinto uma sobrecarga tão intensa na região lombar, local onde tenho uma espondilodiscoartropatia degenerativa (Nome difícil, mas é algo parecido com uma hérnia).

Você trabalha sua mobilidade todo dia? No pré ou pós workout?

Abraços.

[betobarraca]

Craw, estava fazendo ab2x pull/push, e resolvi fazer um upper/lower. Poderia avaliar para mim se achou muito volumoso ou se trocaria/mudava alguma coisa. Objetivo é força e estética. Ficou assim:

A1 Upper A2 Upper

A - Supino reto 6x4 A - Supino reto 6x4

B - Pull up 5x5 B - Chin Up 5x5

C - OHP 6x4 C - OHP 6x4

D - Curvada 5x5 D - Curvada 5x5

Jump-Sets Jump-Sets

E. Paralelas + Rosca Direta – 3x8~10 E. Paralela + Martelo 3x8~10

F. Lateral + Facepull 2x10~12 F. Crucifixo + Lateral 2x10~12

B1 Lower B2 Lower

A. Agachamento Livre 8x3/ 6x4 A. Front Squat 6x4

B. Terra 6x4/8x3 B. RDL 5x5

C. Passada 3x12 C. Flexora 3x12~15

D. Panturrilha em pé 3x15 D. Panturrilha em pé 3x15

E. HLR 3x15 E. HLR 3x15

F. Hollow hold 3x15 F. Hollow hold 3x15

[Darkaum]

Poderia opinar quanto ao meu treino?

Objetivo: Aumentar Músculo c/ aumento da carga constate (menor aumento de carga possível entre cada treino).

Detalhe: Dificuldade em desenvolver Peito e Panturrilha

------A1------------

Agachamento 3x 05

RDL 3x 08

Afundo 3x 08

BentOver Row 3x 06

Barra 3x 10

Biceps 3x 8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. em Pé 3x 08/15

------B1------------

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 3x 08

Supino Fechado 3x10

Fly Halter 3x 10

Elev. Lateral 3x10

Triceps 3x8/12

Abdomen 3x10

------A2------------

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Afundo 3x 08

Barra/Chins 3x 06

BentOver Row 3x 10

Biceps 3x 8/10/12

Pant. Sentado 3x 08/15

------B2------------

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Reto Halter 3x 08

Mergulho c/ Pesos 3x10

OHP 3x10

Fly Halter 3x 10

Triceps 3x8/12

Abdomen 3x10

Seria benéfico acrescentar Shrug?

PS: Futuramente colocar um Finisher, seria positivo ou ficaria volumoso demais? Ex: Bear Complex + guerrila Cardio

Editado Julho 6, 2015 às 21:40 por Darkaum

[SaBiih]

Craw, qual sua opiniao sobre um AB2x (upper/lower) e dois dias seguidos de FB? (para os dias de FB seria bem minimalista o treino e longe da falha), algo do tipo:

FB1

Agacho

Supino

Pendlay Row

Rosca Direta/Frances

FB2

Terra

Front Squat

Push Press

Barra Fixa/Paralelas

Todos os básicos em torno de 75% RM pra 3 ou 4 repetições, pra garantir que fique longe da falha.

abc

[EmilioTenório]

Craw, qual sua opiniao sobre um AB2x (upper/lower) e dois dias seguidos de FB? (para os dias de FB seria bem minimalista o treino e longe da falha), algo do tipo:

FB1

Agacho

Supino

Pendlay Row

Rosca Direta/Frances

FB2

Terra

Front Squat

Push Press

Barra Fixa/Paralelas

Todos os básicos em torno de 75% RM pra 3 ou 4 repetições, pra garantir que fique longe da falha.

abc

Eu estou fazendo um FB4X bem parecido com esse, acho que o craw não vai ver problema em treinar upper-lower-OFF-FB-FB2

Da para aumentar um pouco a intensidade e/ou volume, ele curte 5X5 com 90% da sua 5RM.

[SaBiih]

Eu estou fazendo um FB4X bem parecido com esse, acho que o craw não vai ver problema em treinar upper-lower-OFF-FB-FB2

Da para aumentar um pouco a intensidade e/ou volume, ele curte 5X5 com 90% da sua 5RM.

E ai Emilio, tranquilo irmao?

Cara, o problema é que na Gym que eu treino naum abre domingo, entaum seria meio que direto os treinos, mas acredito que isso naum vai ser problema, talvez sofra um pouco no primeiro FB pelo treino do dia anterior ter sido lower, mas acho que naum. Ficaria algo assim:

Upper

Lower

Upper

Lower

FB

FB

OFF

[EmilioTenório]

E ai Emilio, tranquilo irmao?

Cara, o problema é que na Gym que eu treino naum abre domingo, entaum seria meio que direto os treinos, mas acredito que isso naum vai ser problema, talvez sofra um pouco no primeiro FB pelo treino do dia anterior ter sido lower, mas acho que naum. Ficaria algo assim:

Upper

Lower

Upper

Lower

FB

FB

OFF

A sim, eu li errado Pensei que era AB+2x FB

Cara, nesse caso você vai dar 4 estímulos direto para cada músculo então por que não faz FB4X? Ou se gosta de um treino com frequência altíssima e menos volumoso um FB5X?

[Tchelo10]

Craw,
Estou pensando seriamente em passar pra 1 FB3x. Atualmente estou num ABC2x classico, porém, por causa da rotina, estou ficando exausto durante semana e meus treinos estão diminuindo o rendimento... chega na quarta feira ja não consigo render mt bem.
Não sou iniciante, porém, nunca treinei FB.

Estou pensando em fazer o FB iniciante com as seguintes alterações:

A1

A. Agachamento
5x6

B. Supino (Reto ou Inclinado)
5x6

C. Remada Curvada ou Pendlay Row
5x6

D. Isolador Triceps

10-8-6-20

E. Isolador Biceps / Panturrilha em pé
3x10 / 4x8

F. Abs

A2

A. Terra
3x3

B. Front Squat
3x6

C. Desenvolvimento com Barra
3x6

D. Barra Fixa
3x Falha

E. Paralelas
3x Falha

F. Panturrilha Sentado

4x20

G. Abs

Qual sua opinião sobre um FB3x dessa forma?

Voce acha que é a melhor opção no momento pra mim?

Meu foco principal é Hipertrofia.

Editado Julho 7, 2015 às 14:51 por Tchelo10

[Hank Moody]

Craw, pra um iniciante no fórum, que está assustado com a quantidade de mitos e de pouco conhecimento que possuía, que está impressionado com teorias como IIFYM e a sua própria maneira avançada de treinar, como vejo nesse tópico. Você recomendaria um Norte para iniciar esses conhecimentos avançados? Livros, blogs, qualquer coisa? Me sinto um pouco perdido, mas vejo em você um cara que parece ser equilibrado e também gosto de ampliar meus conhecimentos para obter melhores resultados. Obrigado desde já.

[craw69]

MarcioMe,

Uso apenas o High Bar por costume, e não por algum motivo planejado. Até acredito que uma periodização mais bem trabalhada nesse sentido poderia ser benéfica para a performance, mas, sinceramente, não me preocupo tanto em extrair cada grama do meu potencial.

Obrigatoriamente no pré-treino, às vezes no pós-treino e também às vezes em dias de descanso. Como mencionei, vou pelo feeling mesmo: frequência e duração do trabalho de mobilidade variam conforme o que estou sentindo.

Betobarraca,

A base está OK irmão, mas alterações possíveis:

Um dos dois dias Upper eu optaria por iniciar com OHP e trocar o Supino Reto pelo Inclinado com Barra ou Halteres, bem como variar as repetições (por exemplo, um dia Pull-Up 5x5 e outro dia Chin-Up 5x10+).

Nos Lowers, faria Terra + Front Squat e Agacho + RDL; e é possível adicionar mais um exercício para Quadríceps ou Posterior.

Darkaum,

A1 - OK

B1 - Trocaria Supino Fechado por Paralelas com o tronco inclinado e pegada aberta

A2 - OK

B2 - Trocaria o Crucifixo por CrossOver

Igualmente, a base está bem adequada. O volume, para um ABx2, está bem razoável, então se sobrar um gás você pode sim adicionar mais alguma coisa (tanto finisher quanto outro isolador para pontos fracos, por exemplo). Quanto ao Shrug, não vejo como necessário - deixe para incluí-lo somente se o trapézio estiver realmente ficando para trás/você quiser dar mais atenção.

SaBiih,

Pode seguir sem problemas. Claro que, pensando no equilíbrio do descanso, geralmente é mais interessante colocar um dia de descanso entre os FBs; mas executá-los em dois dias seguidos não tem problema algum. As duas estruturas que você mencionou estão corretas, mas pode até abusar um pouco mais das repetições (tipo 3x5 @75%RM).

EDIT: agora que vi - não é AB-FBx2, mas sim ABx2-FBx2. Ainda acho perfeitamente possível executar dessa forma, mas com 6 dias disponíveis para treinar, provavelmente eu optaria por algo um pouco mais diversificado, mantendo 2-3 estímulos semanais diretos para cada músculo; ou, como o Emilio mencionou, reduzir para 4-5 treinos semanais e encaixar 1 ou 2 dias focados em condicionamento, por exemplo.

Tchelo10,

A ideia do FBx3 é sim interessante pensando no seu contexto de estudos e afins. Já adianto que a transição de um ABCx2 para FBx3 geralmente causa uma sensação de estar treinando pouco/menos do que deveria, então prepare-se psicologicamente pra isso.

Todas alterações estão tranquilas, não se preocupe.

Hank Moody,

Cara, infelizmente eu não sei se já fizeram algum tópico que organize todas essas informações, então não tem jeito: é ir fuçando de tópico em tópico, anotando nomes de teorias e fazendo resumos dos conhecimentos passados. Muitas discussões boas estão listadas nos fixos "Melhores tópicos da seção...", então iniciar suas pesquisas por lá vale a pena.

Com o tempo você vai se familiarizando com os conceitos e tudo vai se encaixando; mas, um caminho das pedras logo de cara, até onde sei, nunca foi apontado aqui no fórum.

Se houver algum tópico com esse objetivo de sistematizar essas informações, fiquem a vontade para postar

Abraços

[Eduardo do supino]

Porq a preferência de crossover do que crucifixo?

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Editado Julho 13, 2015 às 05:48 por Eduardo do supino

[Lucas, o Schrödinger]

Craw, pra um iniciante no fórum, que está assustado com a quantidade de mitos e de pouco conhecimento que possuía, que está impressionado com teorias como IIFYM e a sua própria maneira avançada de treinar, como vejo nesse tópico. Você recomendaria um Norte para iniciar esses conhecimentos avançados? Livros, blogs, qualquer coisa? Me sinto um pouco perdido, mas vejo em você um cara que parece ser equilibrado e também gosto de ampliar meus conhecimentos para obter melhores resultados. Obrigado desde já.

Dê uma olhada nesse tópico, talvez ajude:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186963-dicas-de-livros-blogs-e-midias-sociais/#entry2550776

Abraços

[betobarraca]

craw resolvi deixar em push/pull.

Antes fazia supino seguido de ohp ambos em low reps e pesado, mas o primeiro exercicio que no caso é o supino, prejudicava a progressão do segundo que é o ohp. Então pensei fazer desta maneira:

Tipo no A1 eu começo com supino com barra em low rep, depois faço desenvolvimento com halter e sentado em high. Já A2 eu começo com OHP em low reps e depois faço supino reto com halter em high. Assim:

A1 Push A2 Push

A. Agachamento Costas 6x4 A. Agachamento Frontal 6x4

B. Passada 3x10~12 B. Passada 3x10~12

C. Supino reto com barra 6x4 C. OHP 6x4

D. Desenv c/halter e sentado 3x10 D. Supino inclinado com halter 3x10

E. Paralela 3x10~12 E. Paralela 3x10~12

F. +1 Isolador pra Peito 3x10 F. +1 Isolador pra ombro 3x10

Já no B1, eu faço 2 exercicio de remada, sendo 1 em low reps e o outro high reps, + 1 puxada em low reps, já no B2 eu faço 2 exercicios de puxada , sendo 1 em low reps e o outro em high reps, + 1 remada em low reps.

B1 Pull B2 Pull

A. RDL 4x6 A. Terra 6x3

B. Flexora 3x15 B. Flexora 3x15

C. Chin up 5x5 C. Curvada 6x4

D. Curvada 6x4 D. Chin Up 5x5

E. Serrote 3x12 E. Pull up 3x10

F. R.Alternada 2x10 F. R.Direta 2x10

Panturrilhas 2x por semana

O que achou? mudaria ou acrescentaria alguma coisa?

Editado Julho 14, 2015 às 14:03 por betobarraca

[craw69]

Eduardo do Supino,

Não que eu ache necessariamente superior, mas o CrossOver possibilita um pico de contração maior, sendo que este foco na contração é um objetivo difícil de ser atingido com outros exercícios para peitoral. Outra alternativa é executar o Crucifixo nas polias do Cross, para combinar as vantagens dos dois exercícios (pré-estiramento e pico de contração).

Betobarraca,

Tudo certo irmão. Pode aplicar na prática e ajustar conforme o necessário; possivelmente você terá que acrescentar mais um isolador, como algo para tríceps, mas não é obrigatório e realmente vai depender dos resultados ao longo das semanas.

Abraços

[MarcioMe]

craw69,

Show man, valeu! Estou começando meu trabalho de mobilidade, e só hoje eu fui perceber o quanto é fundamental.

Seu tópico inicial você fala que o primeiro objetivo dos treinos é a força, e o uso frequente de low reps atinge esse quesito. Eu curto bastante o uso de low reps com foco na força, mas minha dúvida está em relação à alguém que está iniciando nos treinos, que no meu caso é uma verdade, fiquei 2 meses parados e estou voltando agora. Eu posso manter as baixas repetições procurando descobrir meu ~RM atual ou faço high reps ? Essa é uma questão que me pegou.

Apesar de sentir que consigo aumentar as cargas, não sei se é produnte ir tão pesado devido ao tempo parado, etc.

Abraços.

[Eduardo do supino]

Já vi essa dica sobre o crucifixo, só acho que vai ser um pouco desajeitado pra puxar os 2 cabos do cross.

O movimento pode ser completo ne? Encostando os puxadores um no outro

O crucifixo que VC diz, seria deitado no banco ou em pé mesmo?

Por exemplo nesse vídeo:

https://youtu.be/ctLAhZ5MOQA

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Editado Julho 15, 2015 às 01:34 por Eduardo do supino

[marombeiro psyka]

Craw e esses treinos full body e bom somente para naturais ? ou hormonizados poderiam tirar muito aproveito dessa metodologia?

[MarcioMe]

marombeiro psyka,

Cara eu não sou o craw, mas lembro de uma resposta dele que talvez te ajude com essa questão. Segue o comentário.

[marombeiro psyka]

opa vlw marciome estou pensando em fazer o treino SL 5x5 mas como sempre fiz treinos de hipertrofia abc 2x ou ABCD estou com pé atras de migrar pra outras metodologias

[MarcioMe]

marombeiro psyka,

Não manjo absolutamente nada sobre AE's, mas acredito que não foge muito do que o craw disse no comentário. Acredito que o SL não vá ser muito benéfico para você, talvez o volume não seja adequado, não sei. Seria mais interessante você olhar alguns do treinos do craw e trocar ideia com ele sobre.

[Rodricroc]

craw69,

sempre fui adepto do clássico ABC2x mas cedi nesse ano para o treino fullbody. Até aí tudo bem, mas vinha sentindo que músculos pequenos estavam sendo negligenciados ou com volume pequeno para tais. Fiz alguns ajustes mas não sei se ficou bom. Não sou experiente então gostaria de sua avaliação.

A1

Paralelas 3xf

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

Extensora 3x6

B1

Chin up 5x5

Terra 5x5

Remada curvada 5x5

Rosca direta 3x6

RDL 5x5

A2

Paralelas 3xf

Supino reto c/ halteres 3x8

Crucifixo inclinado 3x8

Leg 45º 3x20

Passada 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Triceps testa 3x8

Triceps banco 3x12 (com pesos)

B2

Barra fixa 3x8

RDL 3x10

Remada cavalo 3x12

Mesa flexora 3x10

Rosca direta 3x10

Face pulls 3x12

Kroc Rows 2x20

A rotina é: SEG A1 - TER B2 - QUA OFF - QUI A2 - SEX B1. Panturrilhas são treinadas 6x por semana com 100 repetições diárias.

O que você acha? Alguma sugestão?

Editado Julho 15, 2015 às 18:29 por Rodricroc

[Antevazin]

Ola craw, espero que esteja tudo bem com vc. Suas dicas são show, assim como as do Alles e iceman. Queria ver se tu poderia me ajudar no seguinte: tenho 45 anos, sou ectomorfo, peso 63 quilo e 1,70, treino a 1 ano e meio, comecei bem devagar, apenas funcionais com peso do corpo, depois fui incluindo alguns pesos mais leves e a dois meses comecei o 5x5. A questão e que notei que antes quando eu fazia so com o peso do corpo e pesos leves eu dava 30 seg. de intervalo entre series, então meu VOmax melhorou muito, quando passei pro 5x5 comecei a dar 2 a 3 min. de intervalo, notei que melhorou meu shape, ficou mais denso, as pernas cresceram, so tem um porem, ontem quando precisei de folego no meu serviço fiquei na mão (sou guarda municipal noturno). Queria saber se nos moldes dos treino que tu passou no inicio do topico existe algum que gere força/hipertrofia/VOmax, ou vc teria outra sugestão para mim. Sei que minha idade e biotipo não ajudam, porem não abro mão de treinar com pesos, so tive beneficios depois que comecei.

Um grande abraço e agradeço por suas contribuiçoes neste forum, muito melhores que a dos intrutores e profissionais que procurei aqui na minha cidade.

[radec2033]

Ola craw, espero que esteja tudo bem com vc. Suas dicas são show, assim como as do Alles e iceman. Queria ver se tu poderia me ajudar no seguinte: tenho 45 anos, sou ectomorfo, peso 63 quilo e 1,70, treino a 1 ano e meio, comecei bem devagar, apenas funcionais com peso do corpo, depois fui incluindo alguns pesos mais leves e a dois meses comecei o 5x5. A questão e que notei que antes quando eu fazia so com o peso do corpo e pesos leves eu dava 30 seg. de intervalo entre series, então meu VOmax melhorou muito, quando passei pro 5x5 comecei a dar 2 a 3 min. de intervalo, notei que melhorou meu shape, ficou mais denso, as pernas cresceram, so tem um porem, ontem quando precisei de folego no meu serviço fiquei na mão (sou guarda municipal noturno). Queria saber se nos moldes dos treino que tu passou no inicio do topico existe algum que gere força/hipertrofia/VOmax, ou vc teria outra sugestão para mim. Sei que minha idade e biotipo não ajudam, porem não abro mão de treinar com pesos, so tive beneficios depois que comecei.

Um grande abraço e agradeço por suas contribuiçoes neste forum, muito melhores que a dos intrutores e profissionais que procurei aqui na minha cidade.

faz conditioning no final do treino

farmers walk, sled, moutain climbers, pode usar protocolo tabata

8 rounds de 20 seg de exercicio x 10s de descanso.

tempo total de 4 mim.

hehehehehe

[craw69]

MarcioMe,

Eventuais problemas decorrentes do uso de low reps por iniciantes/galera parada estão diretamente relacionados à carga em si, e não ao número de repetições propriamente dito: em outras palavras, o risco de lesão, por exemplo, não está em executar 3 repetições, mas sim em executar 3 repetições com uma carga próxima de sua verdadeira 3RM - se você colocar peso para fazer 20 reps e parar na terceira, obviamente você estará seguro.

Na prática, siga essa ideia: não se preocupe em necessariamente aumentar as repetições, mas inicie com uma (boa) margem de segurança quanto à carga. Se você pretende manter 5 repetições, por exemplo, inicie com uma carga para 8-10 reps e vá progredindo a partir daí.

Segurança, obviamente, vem em primeiro lugar... mas tome cuidado para não ficar paranoico e perder meses de evolução por conta de algum tipo de medo infundado.

Eduardo do Supino,

Sim, não é exercício mais prático do mundo, mas a carga utilizada é baixa, o que facilita para preparar a execução;

Sim, movimento completo;

Exatamente como o vídeo: deitado em um banco (embora também seja possível fazer de pé, não gosto tanto da execução).

marombeiro psyka,

Complementando as informações passadas: como já dito em outras oportunidades, o SL (assim como outros FullBodys semelhantes) não tem por objetivo construir um shape interessante ou algo do tipo (embora, é claro, o marketing procure afirmar o contrário) - é o que gosto de chamar de "treino de ponte", pois visa trabalhar as bases essenciais para que, posteriormente, o atleta inicie treinos híbridos mais avançados.

Na prática, portanto, ele funciona apenas para pegar um indivíduo sem experiência, ou que treine conforme as estruturas padrões, e ensiná-lo a treinar com foco em compostos e baixas repetições. Se optar por seguir SL/SS, tenha isso em mente: não se trata de um treino otimizado para hipertrofia, mas sim de um treino educativo, para iniciantes nesse mundo do PowerBuilding.

É muito comum uma galera sair do ABCDE, ir para o SL/SS/5x5 acreditando que se tratam das melhores opções do mundo para FullBodys focados em hipertrofia, ter resultado lixo e aí culpar tooodo o PowerBuilding. Acho até interessante executar o SL por algumas semanas, mas tenha em mente que se trata apenas de um treino para te ensinar a base dos treinos híbridos.

Rodricroc,

A1

Agachamento 5x5

Extensora 3x10+

Supino Reto ou Militar 5x5

Supino Reto ou Militar 3x5

Supino Fechado 3x6-10

Paralelas 3xF

B1

Terra 5x5

Chin Up 5x5

Remada Curvada 3x5

Puxada ou Remada de sua preferência 3x6-10

Rosca Direta 3x6-10

A2

Front Squat 3-5x5

Passada/Avanço 3x12-20

Desenvolvimento Halteres 3x8-10

Supino Inclinado Halteres 3x8-10

Paralelas 3xF

0-2 isoladores com 2-3x10+

B2

RDL 5x5

Flexora 3x8-10

Barra Fixa 3x8-10

Cavalo 3x8-10

Kroc Rows 2x20

Face Pull 2x20

0-2 isoladores com 2-3x10+

Antevazin,

Concordo com a recomendação de adicionar finishers após o treino com pesos: dei alguns exemplos no primeiro post deste tópico, assim como fiz comentários sobre o assunto ao longo dele (vá passeando pelas páginas utilizando a pesquisa [CTRL + F] por finishers).

Dependendo do seu tempo, também seria interessante trabalhar com aeróbicos em dias de descanso, desde baixa intensidade por 30-60 mins até HIIT de 10-20 mins totais.

Pelo seu comentário, não ficou claro se você abandonou os treinos com peso corporal após o início do 5x5, mas, se o fez, vale a pena combinar ambas metodologias, executando, por exemplo, 2 ou 3 exercícios com 5x5 e 2 ou 3 exercícios corporais com altas repetições e curto intervalo.

Abraços!

[Antevazin]

Ola pessoal, tudo bem? Valeu pela dica Redec vou fazer. Craw eu parei com os treinos de peso corporal, no topico do 5x5 falava em fazer apenas alguma coisa de paralela e barra. Fiquei fascinado com a evoluçao de força que tive no 5x5, alem de minhas pernas ficarem muito legais, pro meu biotipo e idade foi muito bom, sem falar flexibilidade e explosao, porem o folego caiu.Estava conversando com um cara aqui da minha cidade, e ele treina algo parecido com o que vc falou. Ele usa a mesma extrutura de exercicios do 5x5, porem em vez de 5x5 ele faz 5x10/8/6/5/4 aumentando o peso em piramide e intervalo de no max. 1 minuto. Faz dia 1- A, dia 2-B, dia 3 corrida intervalada, dia 4-A, dia-5B, dia 6 e 7 corrida intervalada, apos cada treino de força o cara faz 15 a 20 minutos de flexoes, barras fixas, mergulho no banco, etc, tudo sem quase nada de intervalo, tipo um circuito, cara é sinistro. Me falou que ja usa este tipo de treino a mais de 2 anos e diz que foi o melhor tipo de treino que ja fez, por isso continua sempre com ele, somente de vez em quando baixando as cargas e começando uma piramide bem longa novamente, nunca chega perto da falha, de vez em quando descança alguns dias, aprendeu isso pesquisando e na tentativa erro/acerto. O cara é praticamente um ecto, tem um shape legal, levanta uma carga boal nos exercicios e pasmem, tem 51 anos. Vou tentar seguir o que vcs disseram.

Abraços.

[Overisti]

Muito bom