Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[caiolordin]

Na Hora... Mandei um outro link por PM.. https://www.dropbox.com/sh/rz8gjbtbdjors8t/AACMXhOzUexPIMPI9x-fuzfwa

Enviado de meu SM-T320 usando Tapatalk

[craw69]

Mklek,

Veja pelo lado bom: pelo menos o seu raciocínio está no sentido correto. Pior seria você chegar a uma conclusão para descobrir que os demais discordam de absolutamente tudo

Victor,

Sim, Warm-Up = aquecimento;

Para peitoral, neste esquema de FB, são basicamente duas as opções: (1) seguir o primeiro modelo, utilizando crucifixo, por exemplo, como um dos isoladores; (2) seguir o modelo Somente Compostos, trabalhando sempre com um supino + um segundo composto para peitoral (outro supino, mergulho nas paralelas, flexões com peso adiconal...). Também é uma possibilidade sempre trabalhar com um volume um pouco maior (6 a 8 séries totais para peito em cada treino); mas, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peito geralmente é por não conseguir ativá-lo corretamente nos exercícios;

Abdômen pode ser utilizado tanto como um isolador quanto como finisher (circuito para o mesmo, por exemplo: 10 Hanging Leg Raises > 20 Mountain Climbers > tiro de 400m na bike);

Sim, Paralelas são quase obrigatórias.

Caio,

Realmente, estava confundindo com o 70 Week S4 dele. Não gosto tanto do Stronger 1/2/3 por considerar que ele acaba tendo muitas semanas excessivamente focadas para "iniciantes", e outras que poderiam ser esquematizadas de forma diferente. Claro, quem sou eu para querer discutir com o Dave Tate, mas dando minha opinião... não seguiria o plano. No máximo poderia utilizá-lo como fonte de inspiração.

Abraços

[Dacio]

Peço perdão por desvirtuar o tópico, para pedir sua avaliação em relação ao treino que estou montando.

Fiz um projeto de estagnar as cargas mês sim, mês não, com a finalidade de controlar os riscos de lesões, pois meu histórico com lesões andam lado a lado, pensei então em utilizar uma periodização.

Divisão: AB-ABC ou ABCDE? Foco em progressão de cargas no ABC, e volume com baixa intensidade no AB.

Segunda, Lower: (volume)

Agachamento livre 4x6 com 60% do meu RM no 5x5.

Leg press 3x20 com 50% do meu RM em 3x12

RDL 3x12 com 50% do meu PR em 2x12.

Gêmeos em pé 2x20 cargas leves, execução lenta.

Gêmeos no leg press 2x20 cargas médias execução lenta.

Terça Upper: (volume)

Supino reto com barra 4x6, com 60% do meu PR com 4x6.

Supino inclinado com halteres 2x12, cargas leves.

Paralelas 3x6, apenas bw sem peso extra.

Military press 5x5, com 60% do meu PR em 4x5.

Remada TRX 3x8

Chin ups, 3x6 apenas bw sem peso extra

Rosca direta com barra 2x12, com pesos leves.

Gêmeos sentado 2x20 com cargas leves.

Quarta Lower: (híbrido)

Agachamento livre 5x5 75% do meu PR em 5x5

Leg press 3x15, com 75% do meu PR em 3x12.

RDL 2x12 com progressão.

Gêmeos em pé 2x20 com cargas leves + 1x8 com aumento de cargas.

Gêmeos no leg press 2x20 com cargas leves.

Sexta Peito/Abdômen: (Progressão)

Supino reto com barra 4x6, com progressão.

Paralelas 3x6, com pesos e progressão.

Military press 4x5 com progressão.

3x15 Infra

2x15 Supra

3x12 Oblíquos

Gêmeos sentado 1x20 com cargas leves.

Sexta Costas e pernas: (Progressão)

Terra 3x5 com progressão até 2bw.

Leg Press 3x12 com progressão

Agachamento frontal 2x5 (pensando em adicionar, porém não vou progredir muito nesse.)

Chin ups 3x6 com pesos e progressão.

Gêmeos em pé 2x20 + 2x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

Gêmeos no leg press 2x20 + 1x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

O que você acha da divisão Craw? Meu objetivo é atrasar a progressão de cargas e ao mesmo tempo aumentar o volume dos dias AB, com intuito de controlar a execução, aumentar o tempo na fase concêntrica e excêntrica, diminuir os intervalos e ocasionar uma hipertrófia sacoplasmática, nos dias B²C, serão mais focados em progressão e hipertrofia miofibrilar.

Editado Junho 30, 2014 às 18:31 por Dacio

[craw69]

Particularmente, não vejo a estratégia de estagnar as cargas para evitar lesões como efetiva, já que lesão não decorre de progressão de carga e sim de outros (geralmente mais do que um) fatores, como encurtamenos ou desbalanços musculares, problemas na fascia/trigger points... mas deixando isso de lado, quanto ao treino:

A - trocaria Leg Press por algum unilateral (Walking Lunges ou Bulgarian Squat, até mesmo por serem muito mais úteis na prevenção de lesões);

B - tiraria a panturrilha e colocaria Chin Ups antes do TRX;

C - idem ao treino A;

D - tiraria um pouco de volume para abdômen e acrescentaria um isolador para tríceps;

E - idem ao A e C.

A base está adequada brother, eventuais alterações seriam mais por questão de gosto/necessidades de cada um mesmo.

Abraços

[Dacio]

Particularmente, não vejo a estratégia de estagnar as cargas para evitar lesões como efetiva, já que lesão não decorre de progressão de carga e sim de outros (geralmente mais do que um) fatores, como encurtamenos ou desbalanços musculares, problemas na fascia/trigger points... mas deixando isso de lado, quanto ao treino:

A - trocaria Leg Press por algum unilateral (Walking Lunges ou Bulgarian Squat, até mesmo por serem muito mais úteis na prevenção de lesões);

B - tiraria a panturrilha e colocaria Chin Ups antes do TRX;

C - idem ao treino A;

D - tiraria um pouco de volume para abdômen e acrescentaria um isolador para tríceps;

E - idem ao A e C.

A base está adequada brother, eventuais alterações seriam mais por questão de gosto/necessidades de cada um mesmo.

Abraços

A relação de estagnar é apenas no período bem inicial mesmo, porque estou voltando a academia agora e não cheguei a treinar por um período considerável ininterruptamente, e tenho uma tendência a sempre progredir quando sou capaz, isso ocasiona levantar pesos elevados em curto espaço de tempo, o que nem sempre é positivo.

(Não sei se você já viu teorias de como nosso metabolismo regenerativo funciona, que expor a um dano controlável por um período controlado de tempo, impulsiona a um fortalecimento necessário ao estímulo, nesse caso o foco seria a estrutura corporal, só não acho que 1 mês vá fazer qualquer diferença.)

Outro problema é que eu estaria todo o tempo em pressão constante, uma coisa que percebi na estrutura de periodização, é que existem os momentos de carga máxima com função de quebrar PR's, mas seguido de um período mais leve para a recuperação do stress corporal, então acho que seria mais interessantes dividir em ciclos 2 ou 3 semanas e montar uma planilha mais completa.

Vou seguir as dicas, brigadão mesmo!

[DouglasOliveira]

Craw, no ano que vem estou pensando em começar um fb 3 ou 4x e colocar 1 ou 2x dias com levantamento olímpico no treino (gosto MT mas só por gostar sem intenção de competir) acha um fullbody um bom treino para encaixa-los? Ou recomendaria um treino mais especifico?

[craw69]

Dacio,

Como se trata de retorno, realmente vale a pena tomar um cuidado extra. Eu ainda cogitaria realizar uma periodização simples com acréscimo de deloads, como você mencionou (treinar 3 a 6 semanas seguidas por 5 a 9 dias de descanso e/ou treinos recuperativos, por exemplo), já que me parece uma estratégia que aproveitaria melhor tanto os dias em que estiver (realmente) treinando quanto os dias em que estiver (realmente) descansando. Mas claro que apenas manter as cargas já é uma opção válida, até porque considero que acreditar na metodologia em que estamos seguindo é uma parte essencial do treinamento.

Douglas,

Dá pra encaixar em um FullBody sem problema algum; aliás, tirando algumas estruturas AB, o FB é um dos poucos que considero "otimizado" para praticar os Olys.

A única coisa que não costuma me agradar é a baixa frequência de treinamento dos mesmos: executá-los uma vez por semana é, ao meu ver, um período muito baixo de estímulo, tanto para aprender a técnica quanto para surtir efeitos estéticos/de performance realmente significativos. Caso esteja considerando incluí-los no treino, eu estruturaria no mínimo 2x/semana; caso contrário, é mais interessante apenas executar os auxiliares (Clean Pull, Snatch Grip High Pull, Push Press...) que são muito mais simples e, pro mero mortal, já acabam trazendo a grande maioria dos benefícios.

Abraços!

[HonemannD]

Craw, vou iniciar um fullbody com os básicos (provavelmente 4x6 ou 5x5), se você puder ver se não está muito volumoso com os seguintes exercícios:

Agachamento

Lev. Terra

Supino

Barra fixa

Paralela

Pretendo fazer 3x por semana seg/qua/sex.

Desculpa te alugar assim mas quanto mais leio mais fica confuso então qualquer ajuda é bem vinda.

Tenho 24 anos

Alt: 1,83

Peso: 74

[rodrigoDBZ]

Craw , primeiramente Parabéns pelo trabalho que vem fazendo nesse fórum , te acompanho em off desde 2012. Gostaria de saber qual a sua opinião sobre exercícios pausados para ganho de força e hipertrofia , como o pause bench , pause squat e o pause deadlift. Atualmente como estão as suas Rms? Grato.

[DouglasOliveira]

HM.. Provavelmente colocarei mais de dois.. Quem sabe ate os 3 ou 4 x por semana .. Mas de inicio pretendo começar com no maximo duas vezes por semana e depois mudar... Só pra adaptar algo como duas semanas e ver como o corpo reage.. As poucas vezes que fiz "arranco e arremesso"(eh eh eh, técnica ruim, não da pra chamar bem de lpo, mas foi só pra testar) percebi que e algo extremamente desgastante.. Mas e legal de treinar.. Quem sabe ano que vem depois que eu atingir minhas metas nos três básicos que são pequenas mas já esta de bom tamanho para mim um fb seria perfeito pq e MT mais volátil.. Obrigado craw

[craw69]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Rodrigo,

Agradeço os elogios brother

Sou fã dos exercícios Pausados, embora confesse que não seja tão fácil incluí-los na rotina. De qualquer forma, considero-os essenciais, tanto para ganhos de força quanto para melhora na técnica e até mesmo para ser um estímulo diferente na parte de hipertrofia.

Quanto às RMs, não tenho certeza pois estou experimentando muita coisa diferente nos últimos tempos, mas sempre mantenho 3RM no Agacho com 2xBW e 5RM no Terra com 2xBW.

Douglas,

Como também gosto muito de Olys, vire e mexe eu brinco com algum FB que também os inclui... então quando quiser estruturar alguma coisa, talvez eu possa te ajudar com algumas opiniões. De um toque quando estiver com um esqueleto montado que eu tento te ajudar de alguma forma

Abraços!

[DouglasOliveira]

Blz, valeu craw, logo logo começo a montar.. mas esse ano vou tentar melhorar minha base muscular e chegar a algumas cargas razoaveis kkk.. estou quase lá .. acredito que até passarei das minhas estimativas ... mas quando montar eu dou uma passada aqui.

Abraços.

[Dacio]

Dacio,

Como se trata de retorno, realmente vale a pena tomar um cuidado extra. Eu ainda cogitaria realizar uma periodização simples com acréscimo de deloads, como você mencionou (treinar 3 a 6 semanas seguidas por 5 a 9 dias de descanso e/ou treinos recuperativos, por exemplo), já que me parece uma estratégia que aproveitaria melhor tanto os dias em que estiver (realmente) treinando quanto os dias em que estiver (realmente) descansando. Mas claro que apenas manter as cargas já é uma opção válida, até porque considero que acreditar na metodologia em que estamos seguindo é uma parte essencial do treinamento.

Depois da sua primeira mensagem, fiquei pensando exatamente nisso, pensei em criar um programa com a primeira semana de descanso com pouca carga em torno de 40 - 60% e um volume de 8 exercícios totais (podendo aumentar ou diminuir), a segunda e terceira semana seria treinos "sérios" utilizando o PR como demarcador de carga em torno de 60 - 90% (apenas os últimos dias pegam 90%), a quarta semana seria para tirar novos PR's com um volume de 1 a 2 exercícios por treino sendo quatro treinos na semana, então reiniciaria o ciclo com as cargas atualizadas. Acredito que esta ideologia poderia ser utilizada para competições e torneio, fazendo suas adaptações e criando ciclos de meses ao invés de semanas.

Outra modificação que fiz, é que as semanas terão focos diferentes, a segunda será mais focada no peito, e na semana três nas pernas e panturrilhas.

Lembro que você disse achar mais interessante acrescentar uma variação do terra para encaixar em dias que o agachamento livre for o composto principal para pernas, porém estava pensando em fazer um treino um pouco mais "isolador" para melhorar o descanso da primeira semana, e ao mesmo tempo pensei em deixar terra + RDL no mesmo dia para gerar estímulos de costa/lombar/trapézio no mesmo dia, com função de diminuir o volume.

A planilha ainda não está completa, mas seria mais ou menos assim:

Semana 01- descanso. ABCD off E

Terça - inferiores: (PR's baseadas no free squat.)

Good morning 2x10 - 20%

Agachamento livre 3x5 - 50%

Agachamento frontal 2x5 - 35%

Agachamento sumô 4x8 - 40%

Agachamento Bulgário 3x8 - 40%

Gêmeos em pé 2x20

Gêmeos sentado 2x20

Gêmeos no leg press 1x20

Quinta - inferiores:

Bem neste estou na dúvida, se coloco agachamento com alterações do terra, ou se continuo sem eles por o intuito ser o descanso.

Sábado - FullBody:

Terra 4x5 - 50% PR

RDL ou Agachamento frontal (de modo geral estou pensando em pegar front squat)

Supino reto com barra 3x8 - 60%

Military press 5x5 - 60%

Infra 3x12

Dutra 2x15

Oblíquos 2x12

Gêmeos em pé 3x20

(Sim, costas ficou fraco no E, mas eu acho que pego costas rápido então...)

O volume de abdômen melhorou?

É muito bom ter você por aqui Craw.

De modo geral, me recomendaria algum modelo de treino para eu utilizar como inspiração? Está tudo certinho? Teoricamente falando.

Editado Julho 1, 2014 às 21:53 por Dacio

[Matheus Bueno]

Craw,

Gostei mais ainda da versão FB somente composto 4x semana! Muito bommm Craw heheheh

[Rafael Maldonado]

Craw, no treino 6 - Somente com compostos, é A off B ou AB ?

[HonemannD]

Honemann,

Prefiro quebrar o FB 3x/semana em dois treinos distintos, para conseguir incluir alguns exercícios (como Desenvolvimento ou Remada) e o Terra e Agachamento não ficarem prejudicados pela execução no mesmo dia (que é um problema para muita gente).

A1

Agachamento 5x5

Walking Lunges 3x12-20

Supino 5x5

Pendlay Row ou Curvada ou Cavalinho 5x5

+ 0-2 isoladores com 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições

A2

Terra 3x3 ou 5x5

Front Squat 5x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3xfalha

Barra 3xfalha

Sendo que você pode manter três treinos fixos (A1 - A2 - A1 todas as semanas) ou variar (A1-A2-A1 > A2-A1-A2...)

Valeu a sugestão Craw, talvez eu troque Walking Lunges por Avanço, mas vou testar os dois.

Brigado pela força!

[craw69]

Dacio,

Essa periodização que você estruturou é bem próxima do modelo que muita gente usa, e geralmente com sucesso. Há uma vertente que é contrária ao uso de uma semana de deload após 3 semanas de treino por considerar que é um tempo muito curto de estímulo para tornar necessário o descanso; mas como você está retornando e, como eu disse, a maioria gosta... vale a pena experimentar desta forma.

Quanto ao treino de Quinta, eu colocaria sim algum auxiliar do Terra, mas isso vai depender de como irá ficar a estrutura toda. Se terça é inferiores, mas sem Terra, se Quinta idem e se Sábado é um FB, o dia exclusivo de Terra (que eu entendi que existe) seria quando?

Pela base que estruturou, está bem próximo do Powerlifting, então acredito que ler esse tipo de material seria o mais útil agora. O pessoal que tem alguma relação com o EliteFTS.com (Dave Tate, Jim Wendler...) ou com o método Juggernaut (Brandon Lilly, Chad Smith...), assim como alguns outros tipo Mark Rippetoe, Louie Simmons ou Jamie Lewis, geralmente são os que estruturam métodos direta ou indiretamente parecidos com este seu, e que iriam beneficiar bastante (caso já não tenha lido a maioria deles).

Rafael,

Tanto faz. Pode incluir um dia de descanso entre cada treino ou treiná-los em dias seguintes; como sempre, se optar pela frequência maior (sem dias de descanso), vale a pena reduzir o volume (compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo) e/ou a "intensidade" (não treinar até a falha). Ir aplicando estas opções na prática é a uma forma de perceber qual a frequência adequada para o seu corpo/dieta/descanso.

Abraços

[Luiz Palmeirense]

Dae Craw, blz?

Primeiramente, parabéns pela paciência com os colegas.

Li quase tudo do tópico e vi que você, além de grande conhecedor, também é muito solícito.

Então, aproveitando, vai aqui minha dúvida:

Treino ABx2 (Push/Pull) e o dia de puxar tá ficando pesado para a lombar:

Terra - 158 kgs 3x5

RDL - 125 kgs 3x8

Curvada - 115 kgs 4x6

Farmer´s walk - 70 kgs 4x25 m.

A lombar tá saindo moída deste treino, acha uma boa substituir a curvada por chin ups? Tem outra idéia?

Abraço!

Editado Julho 2, 2014 às 15:21 por Luiz Palmeirense

[Rafael Maldonado]

Craw, oque quer dizer isso aqui 2x4-6 + 2x15-20, no treino doggcrap, 2 séries com peso que vc faça 4 a 6 repetições e mais 2 com peso que vc faça 15 a 20, correto ?

[Dacio]

Dacio,

Essa periodização que você estruturou é bem próxima do modelo que muita gente usa, e geralmente com sucesso. Há uma vertente que é contrária ao uso de uma semana de deload após 3 semanas de treino por considerar que é um tempo muito curto de estímulo para tornar necessário o descanso; mas como você está retornando e, como eu disse, a maioria gosta... vale a pena experimentar desta forma.

Quanto ao treino de Quinta, eu colocaria sim algum auxiliar do Terra, mas isso vai depender de como irá ficar a estrutura toda. Se terça é inferiores, mas sem Terra, se Quinta idem e se Sábado é um FB, o dia exclusivo de Terra (que eu entendi que existe) seria quando?

Pela base que estruturou, está bem próximo do Powerlifting, então acredito que ler esse tipo de material seria o mais útil agora. O pessoal que tem alguma relação com o EliteFTS.com (Dave Tate, Jim Wendler...) ou com o método Juggernaut (Brandon Lilly, Chad Smith...), assim como alguns outros tipo Mark Rippetoe, Louie Simmons ou Jamie Lewis, geralmente são os que estruturam métodos direta ou indiretamente parecidos com este seu, e que iriam beneficiar bastante (caso já não tenha lido a maioria deles).

Vou ver o quanto eu consigo progredir no dia de quebra de PR's, se não conseguir muito, então irei prolongar o tempo de stress até a semana de descanso, mas meu objetivo é dar meus 101% nesse dia, com bastante aquecimento, metodologias 5/3/1 e tentar subir ao máximo.

Penso em fazer terra apenas 1x em cada semana, eu já tentei encaixar agachamento + terra, mas ficou muito desgastante, eu sei que pode parecer exagero falar em OT, mas eu sentia alguns sintomas quando executava ambos no mesmo dia, sem contar que minha perna direita eu mal conseguia ergue-la, doía e ficava meio "dormente", na questão hipertrofia para pernas acredito que o agachamento seja superior que o terra, além do mais na minha academia não tem pesos olímpicos e o piso é frágil então tenho que controlar um pouco na descida, se não fosse por isso, até faria mais vezes, é super divertido.

Já li alguns deles mas não todos, vou reler caso tenha deixado escapar algum detalhe técnico que possa vir a ser importante.

Bom é isso, agora vou estudar para poder montar a periodização de 1 mês, testar, e fazer as adaptações necessárias.

Gostaria de ver quanto estiver tudo pronto, para opinar? Abraço.

[craw69]

Luiz,

Algumas alterações possíveis seria trocar o RDL por Clean Pull; a Remada Curvada por Serrote/Krok Rows ou simplesmente retirá-la para incluir alguma barra fixa. Particularmente, não retiraria nenhum exercício, apenas realizar alguma substituição dentre as mencionadas e inclusive cogitaria adicionar as Chins como 4° exercício.

Tirando o RDL e/ou Curvada já é pra te aliviar bem. Também tome cuidado para não manter uma excêntrica muito demorada no Terra e, obviamente, assegure que a técnica está correta.

Rafael,

Exato, peso para 2x4-6, reduz a carga e realiza mais 2x com altas repetições; apenas não se trata de um drop-set, ou seja, há um intervalo normal entre as duas séries pesadas e as duas posteriores.

Dacio,

Pode seguir desta forma sem problemas cara. A teoria inicial está bem adequada, tanto em relação ao período de stress quanto ao treino do Terra/Agacho. Com certeza, assim que tiver com ele pronto, pode postar para dar uma olhada com calma, ai fica mais fácil de dar uma opinião mais concreta sobre o que você estruturou.

Abraços!

[Luiz Palmeirense]

Craw,

Muito obrigado pelas sugestões, show de bola!

Vou trocar a curvada por kroc rows, porque daí ponho um exercício high reps no treino, retirando consideravelmente a carga com relação à remada.

Um abraço!

[Roll's]

Muito bom tópico!

Desculpe pela pergunta, mas, este treino seria indicado para qualquer pessoa? Natural ou não?!

[craw69]

Roll's,

Como não entendo nada sobre EAs, não costumo dar opiniões para não falar merda... mas em princípio, não vejo porque não seria útil para um hormonizado, desde que ele esteja seguindo esta ideologia de não focar 100% em estética, mas sim buscar uma estética funcional.

De qualquer forma, estruturei o treino pensando nos naturais, e por isso costumo recomendar que pessoas nesta condição (naturais) experimentem o mesmo. Possivelmente para um hormonizado, pensando em linhas gerais como maior força, melhor recuperação... talvez eu arriscasse fazer algumas alterações, como aumentar mais o volume em alguns dias e a "intensidade" em outros. O meu feedback e o dos demais que já experimentaram as estruturas do primeiro post, entretanto, são dados amplamente por naturais.

Abraços

[Roll's]

Roll's,

Como não entendo nada sobre EAs, não costumo dar opiniões para não falar merda... mas em princípio, não vejo porque não seria útil para um hormonizado, desde que ele esteja seguindo esta ideologia de não focar 100% em estética, mas sim buscar uma estética funcional.

De qualquer forma, estruturei o treino pensando nos naturais, e por isso costumo recomendar que pessoas nesta condição (naturais) experimentem o mesmo. Possivelmente para um hormonizado, pensando em linhas gerais como maior força, melhor recuperação... talvez eu arriscasse fazer algumas alterações, como aumentar mais o volume em alguns dias e a "intensidade" em outros. O meu feedback e o dos demais que já experimentaram as estruturas do primeiro post, entretanto, são dados amplamente por naturais.

Abraços

Muito esclarecedor mesmo!!

Obrigado!

[villas]

Cara, "Walking Lunges 3x10", seria 10x cada perna né? Tipo, vai 10 passos, volta 10 passos.

E seria com halter embaixo ou barra nos ombros?

Eu tenho sentido muita dor no dia seguinte, chego a andar errado na rua hhauheuaheuaeh

E tu acha melhor fazer cardio nos 4 treinos, ou só em alguns?

Obrigado.

[craw69]

Vallas,

Sim, as repetições em qualquer exercício unilateral sempre são para cada membro (inferior ou superior);

Quanto à posição do peso, vários fatores interferem: segurar halteres, a depender do treino que estiver fazendo, pode resultar na queda de performance pela fadiga do antebraço; a barra nas costas, embora seja uma variação interessante, nem sempre é prática; a barra na posição do clean grip (segura como se fosse fazer um Front Squat com pegada Clean, mas executa as passadas) é excelente, mas a maioria das pessoas sofrem muito com a estabilização (ou seja, precisa de paciência até melhorar nesse ponto)... dentre todas as variações, geralmente prefiro com barra atrás (já que possibilita mais peso) e com a clean grip (para focar mais nos estabilizadores e na ativação do quadríceps), mas no dia-a-dia pode fazer o que for mais prático pra você, até atingir um nível em que os detalhes realmente comecem a importar;

Quanto ao aeróbico, se está falando sobre os finishers, sim, gosto de mantê-los em todos os treinos; caso seja o aeróbico "padrão", ainda pode reduzir para 2 ou 3 dias da semana.

Abraços!

[Mklek]

Craw, admiro sua paciência. Vou abusar um pouco da sua boa vontade e se possível gostaria que você desse sua opinião sobre o treino que estou estruturando.

Breve histórico

[1]Treino desde 1995, com tempo total de treino entre 9 - 10 anos ( é uma estimativa, considerando pausas, lesões, etc)

[2]Fiquei parado por 3 meses (03/14 a 05/14) por uma lesão no ombro, 99% já recuperada.

[3] Fiz uma reabilitação usando como base o SL 5X5 ( 06/14), mas com uma progressão de carga maior que o protocolo.

[4] Meu RM atual no Bench é de 110 kg, meu RM máximo já alcançado é de 152 kg.

Motivação

[1]Minha empresa está promovendo um campeonato de Supino e estou inclinado a participar.

[2] Suponho que um protocolo pronto para força no supino não seja adequado ao meu nível atual de preparo físico.

[3] Na verdade não pesquisei muito sobre protocolos prontos, pois tenho também como objetivo secundário melhorar o desenvolvimento do peitoral através de uma periodização especializada.

[4] Não quero ser o mais forte deste campeonato, apenas chegar a marca de 130 kg para 1 RM.

Planejamento dos treinos

[1] Treino dividido em A1,B1,A2,B2,A1,off,off.

[2] Metodologia de treino hibrido com balanceamento maior para força

Treino

Planejamento da Progressão

penso em monitorar este mapa de esforço para evitar a faixa de treinamento em vermelho.

Antecipadamente agradeço a atenção.

Abraços.

Editado Julho 4, 2014 às 13:55 por Mklek

[Night]

No caso de não ter espaço pras passadas, da pra substituir walking lunges por afundo tranquilamente?

abraço

[Doctor Goku]

Craw, eu vou entrar em cutting agora gostaria que desse uma olhada nesse treino, vou já postou ele nesse fórum. Estou em duvida em qual isolador colocar no A1, e se eu faço :

1 Opção: A1-A2-off-A1-A2-off-off Então nesse eu não iria fazer aeróbicos.
ou
2Opção A1-off-A2-off-A1-off-off Já nesse nos dias offs eu iria fazer aerobicos.

entendeu ?

A1

Agacho 5x5

Avanço 3x12-15

Supino Reto 5x5

Remada Curva 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

A2

Lev. Terra 5x3

Front Squat 5x5

Militar 5x5

Paralelas 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Flexão 3x máximo de reps