Ciclo Mestrual e Treinamento

[Nanny]

Ciclo Menstrual e Rendimento Físico

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).

A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira:

Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia);

Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia);

Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e

Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual.

Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.

Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.

A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”. A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM.

SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM:

* Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia

* Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia

* Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia

* Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia

* Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia

DIETA:

* Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!

* Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

* O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.

DICAS:

* Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

* Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3

* As castanhas e nozes ricas em ômega 6

* Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio

* As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce

* Diminua o sal da alimentação

* Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.

Referências:

GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.

KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.

Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Por Professora Virginia Lavalle

[Fefe]

Ótimo texto Nanny.

Na fase pré menstrual, a minha força diminui drasticamente e na pós pego peso de forma invejável. São duas malhadoras diferentes que moram dentro de mim.

Numa das últimas aulas insanas de glúteo, meu professor estava reclamando q eu estava roubando no treino, qdo, muito séria, soltei uma sonora pergunta pra ele: "Você já ficou com TPM????". Ele sorriu e me ajudou a executar o resto da série.

Esses ciclos são mais fortes q a gente e, definitivamente, não dá p/ evitar os sintomas. Só dá p/ tentar amenizá-los.

[Nanny]

Amiga tb sofro desse mal ... meu rendimento cai muuuuito, mas nem tento ultrapassar meu limite! Só quem é mulher entende ...

Ainda bem q meu personal nesse ponto é 10. Se eu falo q não dá pq to naqueles dias, ele me ajuda na boa... ele muda minha serie, respeita o peso q consigo levantar e tempo de descanço ...

É verdade, a gente só consegue tornar "menos pior" pq eles não passam desapercebidos né! Pelo menos pela grande maioria das mulheres.

Mas depois a gente cai dentro!

[Hitch]

Nossa bem interessante Nanny, é digno de fixo com certeza.

Esse assunto deve ser uma grande curiosidade entre as mulheres do forum.

[Nanny]

Nossa bem interessante Nanny, é digno de fixo com certeza.

Esse assunto deve ser uma grande curiosidade entre as mulheres do forum.

Valeu Hitch!

Eu achava q não era normal eu me sentir menos disposta, mas depois descobri q não! E acho q muitas mulheres não sabem o qto isso é normal ... sortudas aquelas q nada sentem.

É bom tb para os homens entenderem um pouquinho de nos, e ver q não é frescura!

[helen]

o pior é quando além da queda da força vem junto uma cólica lombar daquelas brutas, que atrapalham até pra andar...

eu fico imprestável nos 2 primeiros dias do ciclo...depois corro para dar aquela compensada, volto com força total também!

[chalaco]

texto bom, mas ficou a duvida:

COmo vcs adequam o treino entre os periodos? pelo que notei a uma queda de disposição na fase Pré e aumento no Pós, vcs mantém o ritmo? ou fazem diferentes treinos no decorrer do mês?

[helen]

texto bom, mas ficou a duvida:

COmo vcs adequam o treino entre os periodos? pelo que notei a uma queda de disposição na fase Pré e aumento no Pós, vcs mantém o ritmo? ou fazem diferentes treinos no decorrer do mês?

vc n viu?

tem uma tabelinha la no artigo...

mas eu pelo menos (que n malho em academia) n sigo mto aquilo nao...

sou 8 ou 80. tem vezes que nao da nem pra fazer de conta que to treinando...mas quando da eu me esforço, normalmente consigo completar

mas isso me o meu caso particular

[chalaco]

vc n viu?

tem uma tabelinha la no artigo...

eu interpretei aquele "carga" da tabelinha como outra coisa, naum como carga de treino. =]

[aiky]

ainda bem q sou homem, pq nao entendi nada disso

[Nanny]

texto bom, mas ficou a duvida:

COmo vcs adequam o treino entre os periodos? pelo que notei a uma queda de disposição na fase Pré e aumento no Pós, vcs mantém o ritmo? ou fazem diferentes treinos no decorrer do mês?

Eu tenho q mudar minha série e meu ritmo diminui um pouco sim ... mas geralmente eu compenso nos outros treinos ... então não se tem uma perda significativa.

vc n viu?

tem uma tabelinha la no artigo...

mas eu pelo menos (que n malho em academia) n sigo mto aquilo nao...

sou 8 ou 80. tem vezes que nao da nem pra fazer de conta que to treinando...mas quando da eu me esforço, normalmente consigo completar

mas isso me o meu caso particular

Comigo varia muito, tem mês q volto ao ritmo na boa, em outros não. Como vc treina em casa é mais tranquilo pq não varia muito os pesos, e não pega tão pesado...neste caso acho q é mais facil pra ti.

ainda bem q sou homem, pq nao entendi nada disso

Aiky, resumindo este texto fala q qdo estamos naqueles dias é normal não conseguirmos treinar normalmente.

[flauneves]

Gente sou nova aki e tbm malho a pouco tempo, achei bem legal este espaço para as mulheres! e a minha duvida é a seguinte

Estou malhando a 3 meses e meu objetivo é emagrecimento e hipertrofia, então por isso estou tomando o amino power plus a 1 mes, antes não tive problemas com a minha mestruação, mas depois que inicie com a suplemento ela teve um atraso muito grande.

Queria saber se tem alguma relação com o treinamento ou com a suplementação?

Obrigada!

[Cavalcanti]

otimo texto Nanny...

eu trabalho sou personal trainer de algumas mulheres...

eu tinha um pouco de conhecimento com relação a isso.

e prescrevo treinos usando o ciclo menstrual como preodização

da um pouco de trabalho, mas o resultado é excelente

mas muitas mulheres não sabe disso!

mais uma vez ta de parabéns NANNY!!!

[Visitante srta mii]

Gente...

durante a fse mestrual, eu fico muito,mas muito sonolenta mesmo...

Então fico 01 semana sem ira a academia, acham isso ruim/atrapalhará significativamente meus ganhos?

ou acham quer seria melhor então não ir nos 03 primeiros dias do ciclo?

[Nanny]

Gente...

durante a fse mestrual, eu fico muito,mas muito sonolenta mesmo...

Então fico 01 semana sem ira a academia, acham isso ruim/atrapalhará significativamente meus ganhos?

ou acham quer seria melhor então não ir nos 03 primeiros dias do ciclo?

Querida, isso é relativo. Eu por exemplo fico muito frágil nesse período, e dependendo de como eu estiver eu não treino. A gente sempre perde algo, mas nada que seja o fim do mundo, e que vc não consiga recuperar na semana seguinte, quando o corpo voltar ao "normal". Tem mulheres q não sentem nada, e treinam normalmente ... outras não! Eu fico muito sensível e respeito os limites do meu corpo.

Basta agora vc avaliar os seus limites!

Bons treinos!

[Visitante srta mii]

Querida, isso é relativo. Eu por exemplo fico muito frágil nesse período, e dependendo de como eu estiver eu não treino. A gente sempre perde algo, mas nada que seja o fim do mundo, e que vc não consiga recuperar na semana seguinte, quando o corpo voltar ao "normal". Tem mulheres q não sentem nada, e treinam normalmente ... outras não! Eu fico muito sensível e respeito os limites do meu corpo.

Basta agora vc avaliar os seus limites!

Bons treinos!

Verei no próximo mês se rola ou não!

Mas acho isso importante também... respeitar os limites do corpo, se rolar de ir, beleza, mas se não, eu compenso na semana seguinte!

Obrigada pela atenção nanny*

Beijos

[Chun_li]

Putz,

acho que eu spu diferente,sinto vontade de comer doce durante a mestruação,ontem mesmo tava louca por um brigadeiro ou leite condensado,tomei leite+ovomaltine,mas não me "satesfiz".

[Janinha]

Putz,

acho que eu spu diferente,sinto vontade de comer doce durante a mestruação,ontem mesmo tava louca por um brigadeiro ou leite condensado,tomei leite+ovomaltine,mas não me "satesfiz".

Pô Chu.

Esse seu post caiu como uma luva. Eu cheguei nessa conclusão ontem... Porque ontem devorei um kinder ovo e um talento médio, um pedaço de bolo, um brigadeiro e um beijinho. Tive uma crise de doce.

Hoje to com vontade de comer mais.

Eu eu estou naqueles dias... Mês passado eu tive isso tb, mas não comi tudo isso neh... Então percebi que isso acontece no periodo mestrual. Fora desse periodo eu to controlando de boa. Vou ficar mais esperta.

Eu só me sinto mais fraco nos dois primeiros dias da menstruação. Nesses dias nem cogito em treinar pernas.

[kiaa]

Porque ontem devorei um kinder ovo e um talento médio, um pedaço de bolo, um brigadeiro e um beijinho. Tive uma crise de doce.

Caraca Janinha tu pegou pesado! Rsrs

Mas é triste né? Eu tbm fico assim!

Gentee o 1º dia fico arrasada não consigo treinar nada!

Fico fraquinha demais!!!

[Cacaupb]

Eu também ficava super mal pra treinar quanto estava menstruada, não tinha força nem disposição e quando o treino era de pernas parecia que ficava pior ainda, sem falar na dor lombar e nas cólicas, minha TPM era terrivel, ficava muito braba ou chorava sem motivo algum, ainda bem que meu treinador sempre foi bem compreencivo.

Eu tinha uma vontade terrivel de comer chocolate, meu apetite no geral aumentava muito e minha dieta sempre ia pro beleleu

Bom mas eu resolvi mudar isso também, fazem 5 mêses que não menstruo mais, adeus a TPM e a indisposição para os treinos, estou nas nuvens, não quero nem lembrar da época que ia treinar menstruada, era terrível

abç

Editado Julho 28, 2010 às 23:13 por Cacaupb

[Chun_li]

Ah,Janinha ainda bem que vc é igual a mim

Mas falando sério,a melhor maneira de evitar e não tendo essas guloseimas em casa,só 1 bombonzinho talvezzzz.

~Treinei,mas estava desconfortável,uma cólica bem de leve,mas incomodava

[oliviapalito]

Gente eu fico com um apetite monstro, só penso em comidaaaaa e não é a comida da dieta, claro. Na tpm é dicil manter a dieta. Eu fico louca pra comer porcarias. Não gosto muito de doces mas sou chegada num sorvete, é muito dificil resistir, e não é qualquer pouquinho que mata minha vontade não tem que ser muuuuito.

Quanto aos treinos só não treino normal se tiver com colicas, caso contrario ta tranquilo.

[loira38]

realmente ninguém merece malhar menstruada,,, mas se vc tiver bem é até bom , vai se sentir melhor....sou educadora física e tive que suspender a minha, pois tinha muita enxaqueca antes e depois...hoje em dia não sinto mais nada..beijocasss :rolleyes:

[Cláudia Sieben]

excelente artigo. parabéns.

Uma das preocupações em atletas de auto rendimento era a influência do ciclo menstrual no treinamento e é claro hj em dia inúmeras pesquisas no brasil e fora. O ciclo menstrual também pode agravar e aumentar risco de lesões articulares e musculares. O preparador físico da seleção brasileira de volêi, Zé Elias, juntamente com nosso técnico Zé roberto, são especialista nesse tipo de periodização e fizeram um trabalho nos últimos 4 anos visando essa influência do ciclo nas meninas da seleção brasileira o que resultou num aumento de força explosiva, massa muscular, agilidade, etc, o que acarretou nas novas conquistas do volêi feminino que sempre chegava e estava morrendo na praia. Provando que se soubermos periodizar o treinamento aumentaremos nossos ganhos e rendimentos.

PARABÉNS MESMO PELA MATÉRIA.

BEIJOS E SUCESSO

[leona]

bom eu não malho menstruada de forma alguma é um cansaço,um tedio,uma chatice,um incomodo e uma falta de força q nunca vi affffffffffff enfim é um saco!

[Carlos_3u]

Bom mas eu resolvi mudar isso também, fazem 5 mêses que não menstruo mais, adeus a TPM e a indisposição para os treinos, estou nas nuvens, não quero nem lembrar da época que ia treinar menstruada, era terrívelabç

Não entendo muito desses ciclos das mulheres, mas ficar 5 meses sem menstruar não é prejudicial á saúde?

Tem que tomar algum medicamento pra cessar o ciclo?

Desculpe se eu perguntei algo ofensivo =X

@Topic: Pelo que eu entendi, as mulheres no período pré-menstrual tem a força física e psicológia diminuídas, no período menstrual as forças vão se establizando novamente e no período pós-menstrual a mulher volta com todas as forças de antes.

É isso mesmo meninas?

Sobre o treinamento resistido, vocês apenas diminuem o volume das cargas ou a quantidade de exercícios também?

Obrigado!!!

Editado Março 9, 2011 às 22:10 por Carlos_3u

[Fefe]

Carlos_3u,

Ficar 5 meses sem menstruar não é prejudicial à saúde, mas deve haver acompanhamento de um bom ginecologista.

O que quer dizer com medicamento pra cessar o ciclo? Se for para cessar a menstruação, existe sim e muitas atltetas fazem uso dele .

De acordo com cada mulher, a TPM pode ser pior ou melhor. A força diminui sim, mas nada que impeça um treino adequado a sua capacidade.

Eu sempre diminuo as cargas 'naqueles dias', mas aumento as repetiçoes e mantenho o número de exercícios. Não deixa de ser uma variação. Só evito mesmo os aeróbicos, pq sinto que preciso poupar forças nesses dias.

Espero ter ajudado.

[Carlos_3u]

humm...

Pois é, vida de mulher não é fácil ^^

Sobre o treinamento, "nesses dias" vocês evitam fazer abdominais e outros exercícios que envolvem os membros inferiores? Pergunto isso por ver o comentário no tópico falando que o absorvente atrapalha muito.

Obrigado pela ajuda Fefe.

PS: não estou perguntando essas coisas por sacanagem, estou apenas tentando entender melhor como as mulheres se sentem nesses dias para que eu não faça erros durante o treinamento delas.

[Fefe]

Carlos,

Se todos os homens intendessem direitinho o que ocorre conosco nesses dias, os reladionamentos seriam melhores.

Respondendo:

Sim, nesses dias eu evito abdominais, mas treino pernas normalmente.

Sobre uso de absorventes, para quem treina é melhor usar os internos. Conferem segurança e deixam o movimento mais livre.

[Carlos_3u]

Ok então.

Muito obrigado pelas dicas FeFe.

Bjx!!!