Diário Do Lobo, Abc - Upper / Lower...

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Pois é, estou em off desde Quinta-feira já que minha academia não abriu e eu estou mesmo sem ânimo pros Cardios, feriado é fods...

Estou notando um aumento na retenção, e nada ou quase nada de ganho muscular, estou seriamente pensando em largar de mão do Bulk e fazer um Cut pra baixar um pouco a bf.

Visualmente estou entre 12 e 14% de Bf. Se alguém tiver alguma sugestão, será muito bem vinda.

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Da uma lida sobre a warrior's diet, tem até um pdf que o pessoal do fórum aqui escreveu. Ela promete diminuir retenção e gordura e aumentar massa magra (mas é bem tensa de ser realizada haha).

Abração!

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De volta com o diário, foi editado o primeiro post com as informações atuais.

Segue o treino de hoje diretamente do Fitocracy.com

• Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
  • 36 kg x 5 reps 81
  • 36 kg x 5 reps 81
  • 36 kg x 5 reps (PR) 81
  • 36 kg x 4 reps 74
  • 36 kg x 4 reps 74
• Internal Shoulder Cuff Rotation (Lucky Cat)
  • 20 kg x 10 reps 32
  • 20 kg x 10 reps 32
  • 20 kg x 10 reps (PR) 32
• Machine Lateral Raise
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps (PR) 12
• Front Plate Raise
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps (PR) 13
• Upright Barbell Row
  • 26 kg x 10 reps 30
  • 26 kg x 10 reps 30
  • 26 kg x 10 reps (PR) 30
• Dumbbell Shrug
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps (PR)

Gostei muito deste Fitocracy.com, e vi que o Hipertrofia.org tem um grupo lá (tinha, na verdade, já que a última postagem é de 2012), mas como eu gostei vou continuar usando, pelo menos por enquanto. Amanhã eu posto o treino da minha esposa e como ficou a dieta de hoje.

Editado Junho 16, 2014 às 16:34 por Agenor

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Treino da Loba direto do Fitocracy.com

• Walking (treadmill)
  • 00:30:00 | 3 km (PR)72
• Smith Machine Squat
  • 7 kg x 10 reps22
  • 7 kg x 10 reps22
  • 7 kg x 10 reps (PR)22
• Leg Press
  • 20 kg x 15 reps22
  • 20 kg x 15 reps22
  • 20 kg x 15 reps (PR)22
• Adductor Machine
  • 20 kg x 15 reps13
  • 20 kg x 15 reps13
  • 20 kg x 15 reps (PR)13
• Abductor Machine
  • 15 kg x 15 reps12
  • 15 kg x 15 reps12
  • 15 kg x 15 reps (PR)12
• Machine Calf Extension
  • 20 kg x 15 reps14
  • 20 kg x 15 reps14
  • 20 kg x 15 reps (PR)14

Editado Junho 16, 2014 às 16:34 por Agenor

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Este foi meu treino de hoje, direto do fitocracy.com

• Barbell Bench Press
  • 48 kg x 10 reps 65
  • 48 kg x 10 reps 65
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps (PR) 86
  • 78 kg x 4 reps 79
• Barbell Incline Bench Press
  • 40 kg x 8 reps (PR) 56
  • 40 kg x 7 reps 54
  • 40 kg x 5 reps 49
  • 40 kg x 4 reps 45
• Dips - Chest Version
  • 8 reps (PR) 36
  • 6 reps 25
  • 5 reps 20
  • 4 reps 15
• Close-Grip Barbell Bench Press
  • 38 kg x 9 reps 54
  • 38 kg x 10 reps (PR) 55
  • 38 kg x 6 reps 49
• Cable Rope Overhead Triceps Extension
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps (PR) 13
• Dip Station Straight Leg Raise
  • 15 reps 6
  • 15 reps 6
  • 15 reps (PR) 6
• Machine Ab Crunch
  • 55 kg x 10 reps 17
  • 55 kg x 10 reps 17
  • 55 kg x 10 reps (PR) 17
• Weighted Decline Crunch
  • 5 kg x 7 reps (PR) 5
  • 5 kg x 4 reps 4
  • 5 kg x 5 reps 4

Quanto à dieta neste FDS eu posso dizer que não jaquei, mas também não fiz o controle 100%.

À noite tem o treino da minha esposa, daí venho e posto.

Editado Junho 16, 2014 às 16:35 por Agenor

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Treino da Loba de ontem foi

• 20 min de esteira
• 20 min de elíptico
• 20 min de bicleta

Meu treino de hoje:

• Bent Over Barbell Row
  • 48 kg x 5 reps 30
  • 48 kg x 3 reps 24
  • 48 kg x 2 reps 20
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps (PR) 41
• Kroc Rows
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps (PR) 41
• Pull-Up
  • 7 reps (PR) 65
  • 6 reps 57
  • 5 reps 50
  • 5 reps 50
• Chin-Up
  • 6 reps (PR) 50
  • 5 reps 44
  • 4 reps 37
  • 4 reps 37
• Barbell Curl
  • 10 kg x 21 reps 15
  • 10 kg x 21 reps 15
  • 10 kg x 21 reps (PR) 15
• Machine Bicep Curls
  • 20 kg x 8 reps 10
  • 20 kg x 8 reps 10
  • 20 kg x 7 reps 9
  • 20 kg x 8 reps (PR) 10
• Jump Rope (Aqui eu fiz HIIT, 10 tiros de 30 segundos com intervalos de 30 segundos de descanço)
  • 00:10:00 (PR)

Editado Junho 18, 2014 às 17:21 por Agenor

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Hoje foi OFF pra mim, e ontem foi OFF pra Loba, pra não dizer que não fizemos nada, hoje eu pulei uns 10 minutos de corda, sem fazer hiit, só recreativo mesmo, e a "muié" ontem lavou até o teto da casa se brincar.

Minha dieta tá indo muito bem, vou ver se passo a colocar os macros aqui, o que sei é que já estou percebendo diferenças no espelho (e balança). Já a Loba é um pouco mais complicado por ser lactante então tem que comer bem (e em quantidade), toda vez que ela diminui um pouco a alimentação o leite meio que some, daí ela come mais e o leite volta, complicado de entrar em forma antes de o Lobinho desmamar.

sei nem se alguém chega a ler isto, mas vamos que vamos

Editado Junho 18, 2014 às 17:18 por Agenor

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Sem treino nos últimos 3 dias.

Quarta off

Quinta feriado, gyn não abriu!

Sexta estudando para prova da facul....

Aff, vamos ver o que dá pra fazer em casa quando chegar à noite.

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Este final de semana foi osso. Estou atolado de trabalho da faculdade, além disto estou completamente desanimado (inclusive com a facul), mas ainda assim achei umas forças para fazer um treininho recreativo no domingo.

Treino BW domingo.

• Jump Rope
  • 00:10:00 48
• Push-Up
  • 10 reps 15
  • 10 reps 15
  • 10 reps (PR) 15
• Pull-Up
  • 2 reps 25
  • 2 reps 25
  • 2 reps 25
• Dips - Triceps Version
  • 10 reps 52
  • 10 reps 52
  • 10 reps (PR) 52
• Plank
  • 00:00:15 16
  • 00:00:15 16
  • 00:00:15 (PR) 16

Daí eu decidi que ficar em casa curtindo gripe não rola, então fui pra gym hoje e ficou assim:

• Barbell Bench Press
  • 48 kg x 5 reps 55
  • 68 kg x 3 reps 60
  • 72 kg x 2 reps 53
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps (PR) 89
• Barbell Incline Bench Press
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
• Dips - Chest Version
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
• Close-Grip Barbell Bench Press
  • 38 kg x 10 reps 55
  • 38 kg x 10 reps 55
  • 38 kg x 7 reps 51
• Cable Rope Overhead Triceps Extension
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
• Jump Rope
  • 00:15:00 (PR) 72
  • Feito em HIIT, 15 intervalos de 30 segundos na maior velocidade que eu consegui, mais 15 intervalos de 30 segundos de descanço.

Estou começando a me achar menos frango no supino, ficou praticamente 1x BW hoje, para 5 Reps.

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Resumo da semana passada:

Só treinei na segunda passada, os outros dias eu fiquei infurnado nos estudos, final de semestre na faculdade é foda, daí não treinei, e nem pude ficar com o nenê pra Loba treinar, portanto, semana passada fail....

Treino dia 30/06/2014

Supino Reto

Aquecimento - 48 kg x 5 reps / 68 kg x 3 reps / 78 kg x 1 reps

Séries de trabalho - 82 kg x 5/4/5/4/5 reps

Supino Inclinado

48 kg x 8/8/8/6 reps

Paralelas com peso

6 kg x 5/5/5/5 reps

Supino reto pegada fechada

38 kg x 10/10/10 reps

Tríceps acima da cabeça com corda

35 kg x 10/7/9 reps

Elevação de pernas com peso

6 kg x 5/4/3 reps

Elevação de joelhos com peso

6 kg x 14/12/12 reps

Abdominal declinado com peso

5kg x 5/4/3

Treino de hoje

Remada curvada (Pendlay)

Aquecimento - 38kg x 5 reps / 48kg x 3 reps

Séries de trabalho - 68kg x 5/5/4/4/3

Remada unilateral (Kroc Rows)

32kg x 8/8/8/8 reps

Barra fixa pega supinada (Pull-Up)

6/5/5/5 reps

Barra fixa pega pronada (Chin-Up)

5/4/3/5 reps

Rosca direta 21

12kg x 21/21/18 reps (OBS.: como dói!!!!)

Rosca Scott na máquina

20kg x 8/8/7/7 reps (OBS.: como dói!!!!! (2))

Em todos os treinos eu faço os seguintes intervalos de descanço.

Para altas repetições: 10+: 30 segundos entre as séries, 2 minutos entre exercícios.

Para médias repetições: 6-8: 60 segundos entre as séries, 2 minutos entre exercícios.

Para baixas repetições: 5-: 120 segundos entre as séries, 2-5 minutos entre exercícios.

Assim que chegar dia 15/07 pretendo mudar meu treino, só não faço ideia do que vou fazer ainda.

Até mais.