Treino Abcde Com Novo Nano Vapor

arcusnak · Dezembro 17, 2012 às 14:50

Fala galera!

Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento!

Tempo de Treino: 2 anos

Meu Objetivo: Hipertrofia

Peso: 78 kg

BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço

Estou me alimentando 4x ao dia dividindo minhas Kcal.

Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico e Nano vapor o novo é o bixo!

Então Vamos la!!

Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana.

Segunda: Peitos/ Tríceps

Terça: descanso

Quarta:Pernas/Ombro

Quinta: descanso

Sexta: Costas/Bíceps

Sábado e Domingo: descanso

Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino!

Comecei ABCDE.

Segunda: Peito

Terça: Pernas

Quarta:Costas

Quinta: Ombros

Sexta: Bíceps e tríceps

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Treino:

Peitoral(exemplo segunda):

Supino Reto - piramide

Bi-set - Voador com Cross Over

Supino declinado com halteres

Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.

Pernas(terça):

Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk

Agachamento Smith

Leg press

Bi-set de Extensora com Flexora

Bi-set de Abdominal Oblíquio

Costas(Quarta):

Levantamento terra

Barra fixa - varia de frente ou por atrás

Pulley costas Unilateral - não lembro como chama agora!

Ramada Baixa.

Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.

Ombros(quinta):

Bi set - Elevação lateral polia por Trás em seguida pela Frente

Crucifixo inclinado com Encolhimento

Elevação frontal

Arnold Press

Trapézio na Paralela

Bi-set de Abdominal Superior

Bíceps e tríceps(sexta):

Rosca Direta

Rosca 45°

Scott

Paralela

Pulley Tríceps

Tríceps Unilateral Polia

Bi-set de Abdominal Oblíquo- biset de Panturrilha.

O que acham do meu treino?

OBS:Ahh em relação ao nano vapor eu começei quinta-feira eu achei o bixo!!

PUMP monstruoso e o melhor de tudo que não me deixou zuado depois do uso achei, show até agora! hoje to pensando em mandar 3 scoops só pra ver qual é desse PW, haha vamo vê!

RABISKDO · Dezembro 17, 2012 às 15:44

Se vc for natural acho melhor dar mais frequencia nesses treinos aí.

Um ABC2x,Ab2x,FullBody3x são as melhores escolhas para naturais.

Sugiro que repense no seu treino.

arcusnak · Dezembro 17, 2012 às 16:00

@RABISKDO

Cara eu sou natural, como havia falado no começo do post eu ja fiz ABC 1x, e foi sussa os ganhos alias incríveis!

eu acho que abcde eu vou dar uma rasgada< porq massa eu tenho mais falta definir pra ficar legal! semana passada ingeri bastante àgua e comidas muito salgada mesmo até pimenta as vezes com quase 0% carbo essa semana faço tudo ao contrario eu vou me transformar, minha intenção é saber se os exercícios tão legal pq não sou professor ou personal não manjo muito mais vlw a intenção!

Juan9995 · Dezembro 17, 2012 às 16:07

@RABISKDO

Cara eu sou natural, como havia falado no começo do post eu ja fiz ABC 1x, e foi sussa os ganhos alias incríveis!

eu acho que abcde eu vou dar uma rasgada< porq massa eu tenho mais falta definir pra ficar legal! semana passada ingeri bastante àgua e comidas muito salgada mesmo até pimenta as vezes com quase 0% carbo essa semana faço tudo ao contrario eu vou me transformar, minha intenção é saber se os exercícios tão legal pq não sou professor ou personal não manjo muito mais vlw a intenção!

Acho que como haviam citado lá em cima, ABCDE não é um treino muito bom para naturais, pois seu músculo vai ter um descanso de 7 dias e não irá crescer esse tempo todo... Já com o uso de Ae's é diferente.

RABISKDO · Dezembro 17, 2012 às 16:14

@RABISKDO

Cara eu sou natural, como havia falado no começo do post eu ja fiz ABC 1x, e foi sussa os ganhos alias incríveis!

eu acho que abcde eu vou dar uma rasgada< porq massa eu tenho mais falta definir pra ficar legal! semana passada ingeri bastante àgua e comidas muito salgada mesmo até pimenta as vezes com quase 0% carbo essa semana faço tudo ao contrario eu vou me transformar, minha intenção é saber se os exercícios tão legal pq não sou professor ou personal não manjo muito mais vlw a intenção!

Não tem essa de treino pra secar,oq vai fazer vc definir vai ser a dieta.

Needf · Dezembro 17, 2012 às 20:48

Fala brother,

o nano vapor que você está tomando é esse?

https://www.evitamins.com/images/products/1400/20120529_335.jpg

Editado Dezembro 17, 2012 às 20:53 por Needf

arcusnak · Dezembro 18, 2012 às 09:52

@Juan9995

Desculpa cara mais ABC2x isso eu acho treino de maluco com AE's agora natural fazendo esse treino?? se for intermediario voce entra em OVER na segunda semana! agora ABCDE ou até mesmo ABC1x do 2 dias de natação ou luta até vai, cara pesquisei muito antes de começar esse treino, não aposto 100% no treino, treino como louco mais foco mesmo na minha dieta e é o bastante, eu cresço assim desculpa contrariá-lo!

@RABISKDO

Cara eu acho que a dieta 70% é um ponto fundamental no seu objetivo, porém você acha que treinando igual uma moça você vai rasga? me poupe neh :/

@Needf

É esse mesmo, cara foi o bixo treinei 50 minutos intenso demais!! a sorte que academia tava vazia porque eu dava uns suspiros altinho quase gritava, o pump então noossaa fiquei assustado com meu tamanho quando fui pro vestiário PQP montruoso! a vasodilatação foi sussa durante o treino mais na hora que cheguei em casa que dei uma relaxada meu amigo as veias tavam querendo pula do braço até fiquei meio preocupado porque nunca aconteceu isso, sempre tive veia amostra mais não desse jeito, achei animal, e dos PW que já tomei esse que tem o melhor gosto, muito gostoso é Fruit Puch gosto de chiclete.

OBS: FOI TREINO DE PERNA, fiquei com dificuldade até para descer a escada do vestiário!

RABISKDO · Dezembro 18, 2012 às 11:07

@Juan9995
Desculpa cara mais ABC2x isso eu acho treino de maluco com AE's agora natural fazendo esse treino?? se for intermediario voce entra em OVER na segunda semana! agora ABCDE ou até mesmo ABC1x do 2 dias de natação ou luta até vai, cara pesquisei muito antes de começar esse treino, não aposto 100% no treino, treino como louco mais foco mesmo na minha dieta e é o bastante, eu cresço assim desculpa contrariá-lo!

@RABISKDO

Cara eu acho que a dieta 70% é um ponto fundamental no seu objetivo, porém você acha que treinando igual uma moça você vai rasga? me poupe neh :/

@Needf

É esse mesmo, cara foi o bixo treinei 50 minutos intenso demais!! a sorte que academia tava vazia porque eu dava uns suspiros altinho quase gritava, o pump então noossaa fiquei assustado com meu tamanho quando fui pro vestiário PQP montruoso! a vasodilatação foi sussa durante o treino mais na hora que cheguei em casa que dei uma relaxada meu amigo as veias tavam querendo pula do braço até fiquei meio preocupado porque nunca aconteceu isso, sempre tive veia amostra mais não desse jeito, achei animal, e dos PW que já tomei esse que tem o melhor gosto, muito gostoso é Fruit Puch gosto de chiclete.

OBS: FOI TREINO DE PERNA, fiquei com dificuldade até para descer a escada do vestiário!

Discordo de vc,cara se vc acha que teinando seu musculo 1x na semana,so pq vc acha que fica mais forte e pega mais 4kg na rosca direta,isso nao quer dizer que esse seu treino é mais intenso que um aque faça abc2x.Mt pelo contrário treinando apenas 1x na semana o musculo,vc nao terá o estímulo necessário para que ele cresça durante a semana toda,a não ser que vc use ae's.O que torna esses tipos de treinos (abcde,abcd etc) ruins pra naturais,é pelo simples fato de vc estagnar rapido,vc treina com pump,fica 2x semanas sem treinar e murcha,nao tem ganhos sólidos,agr se vc consegue fazer esse tipo de treino com progressao de cargas constante,e ter ganhos solidos,e natural,parabéns sua genetica é realmente mt privilegiada,vc é melhor que o colleman,pode ja competir,sobe la no mr olympia e escreve xuxu nos biceps.

E vc só fala isso pq não deve conhecer o metodo de progressoes de carga.Já ouviu falar do SL 5x5?Como que vc diz que uma pessoa que aumenta o peso td treino,e agacha 3x na semana,treinando perto da falha sempre faz um teino de moça?Me desculpe mas esse seu conceito esta equivocado.

Dá só uma olhada nesses tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/102477-o-segredo-do-treino-de-alta-frequencia-chad-waterbury/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

Se vc realmente entender oq eu to querendo dizer vc irá repensar sobre fazer um teino abcde sendo natural.

arcusnak · Dezembro 18, 2012 às 13:51

@RABISKDO

Desculpa cara eu até entendo oque você esta querendo dizer tipo dar um choque no corpo mais esse método de treinamento 5x5 é novo pra gente, eu não tenho como espelho o Colleman na moral eu penso na minha saúde também cara esse estimulo que você fala que 1x na semana não adianta? cara se você fizer o PRIMEIRO exercício vai tipo um agachamento e sentir akela vontade de vomitar e treinar na mesma pegada o resto do treino, você vai ta acabado no final do treino e pode ter certeza, só sera necessário treinar perna novamente na próxima semana, isso é claro que associando uma dieta maneira, e sempre me dei bem com abc1x porque abcde eu não teria resultados?

e o sagrado descanço fica onde ?

quanto tempo se treina ?

não sei cara mais talvez ate você esteja certo, mas vou te falar tipo quando eu treino abc2x eu fico meio lesado não durmo direito fico zuadao mesmo!!

se algum MODERADOR ajudar a acabar com nossas duvidas agradeço desde ja!

RABISKDO · Dezembro 18, 2012 às 14:19

Não entendi oq vc quis dizer com o SL 5x5 ser novo pra gente.Se vc tirar um tempo pra pesquisar ele é mt antigo,e o conceito esta aí basta vc entender e aplicar,nao tem erros.

Cara eu só quis dizer que em treinos mais frequentes e progressao de carga vc certamente terá mais ganhos,pois estará estimulando mais vezes o musculo,quem vc acha que tem pernas maiores?Os jogadores de Futebol,tem pernas grandes e que mts pessoas almejam e pq?Pq eles dao estimulos mais frequentes pra elas,é simples se vc quer que determinada parte do seu corpo esta atrasada dos demais,de mais frequencia a ela que teras resultado.

Bem quanto ao fato de vc se sentir meio zuado derrepente pode ser a sua alimentação nao tenha sido correta,ou entao estava exagerando nos treinos,onde deveria ter muitos isoladores,altas repetiçoes,drop-sets,rest-pause,bi-sets e pouco compostos,e consequentemente prejudicando a progressao de cargas.

Bem o meu conselho é basicamente,vc fazer um treino mais frequente,com progressao de cargas e foco nos compostos.

Nada de 5 exercicios pra biceps ou triceps ou ficar bitolado achando que tem que fazer elevação lateral,ou se nao nao terá ombros largos,vc pode ter mt bem ombros largos fazendo apenas desenvolvimento militar focando na progressao de carga.

Cara da uma pesquisada nos treinos,com mais frequencia aqui no forum msm vc acha um monte,te garanto que sará bem melhor que isso.

abçs

arcusnak · Dezembro 18, 2012 às 16:11

@RABISKDO

Eu atualmente gosto de ficar 50 min na academia para armazenar energia para me acabar no outro dia e tambem acho que esse treino de frequência que você está explicando até achei interessante porém eu gosto de altas repetições não sei se você me entende? dar aquele pump animal sai do treino transformado eu adoro muito PUMP, eu não curto muito treino de força e resistência eu prefiro tipo de 2 exercícios para bíceps mas até a falha não importa quantas series faça ate eu não conseguir levantar mais, da desespero mais sei lá me sinto bem fazendo isso, agora se eu treino com muita freqüência eu não consigo aumentar as cargas como gostaria, fico me sentindo mal.

Você acha que eu fazendo 3 para grandes 2 para pequenos com repetições altas até a falha como eu curto, não seria legal?

Vlw Abs.

Haalp · Dezembro 18, 2012 às 16:31

vc quer pump ou músculos? eu hein, sai correndo desse treino ae cara, se quiser pump faz 21 repetições em todos exercícios que é sucesso, fiquei com 45 de braço e 10% de bf fazendo scott 21 :ph34r_anim:

Editado Dezembro 18, 2012 às 16:32 por Haalp

RABISKDO · Dezembro 18, 2012 às 17:10

@RABISKDO

Eu atualmente gosto de ficar 50 min na academia para armazenar energia para me acabar no outro dia e tambem acho que esse treino de frequência que você está explicando até achei interessante porém eu gosto de altas repetições não sei se você me entende? dar aquele pump animal sai do treino transformado eu adoro muito PUMP, eu não curto muito treino de força e resistência eu prefiro tipo de 2 exercícios para bíceps mas até a falha não importa quantas series faça ate eu não conseguir levantar mais, da desespero mais sei lá me sinto bem fazendo isso, agora se eu treino com muita freqüência eu não consigo aumentar as cargas como gostaria, fico me sentindo mal.

Você acha que eu fazendo 3 para grandes 2 para pequenos com repetições altas até a falha como eu curto, não seria legal?

Vlw Abs.

vc quer pump ou músculos? eu hein, sai correndo desse treino ae cara, se quiser pump faz 21 repetições em todos exercícios que é sucesso, fiquei com 45 de braço e 10% de bf fazendo scott 21

[2]

O amigo aqui falou td,se vc quiser apenas pump,continue assim,ta no caminho "certo",porem se quiser musculos de verdade,onde vc tem ganhos sólidos,siga as dicas que eu falei.

Se puder faça apenas um tesste:Fique 2 semanas sem malhar,e veja oq vai acontecer com seu corpo,se ele nao vai murchar,agr com treinos mais frequentes isso ja nao acontece,pois os ganhos sao solidos,é o tipo de ganho que será mt mais mt mais dificil de vc perder.

Agr pra vc que acha que treina ate a falha da só uma olhada,to com preguiça de escrever :

arcusnak · Dezembro 18, 2012 às 22:12

@RABISKDO

Beleza carinha! vou na sua então cara, valew mesmo por abrir meus olhos, é dificil achar cara que ajuda aqui nos foruns um fala uma coisa outro fala outra, mais de boa, mas vamos lá, vamo aprender para poder crescer, vamos ao que interessa !!

vo faze o seguinte, eu tenho a leve impressão de ser Mesomorfo,

Treino - Abc2x

Pernas.

Peito\ombro\tríceps

Costas\trapézio\bíceps

A - Pernas(segunda)

OBS: não vou mudar porque acho que ta legal!!:

Alongamento unilateral - OBS: já fico com as pernas tremendo kkk

Agachamento Smith

Leg press

Bi-set de Extensora com Flexora

Bi-set de Abdominal Oblíquio

Treino:

B - Peito/ombro/tríceps(terça):

Supino Reto - piramide

Bi-set - Voador com Cross Over

Elevação frontal

Militar bi-set com Arnold Press

Paralela

Pulley Tríceps

Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.

C - Costas\trapézio\bíceps(Quarta):

Levantamento terra

Barra fixa - varia de frente ou por atrás

Pulley costas Unilateral bi-set com Ramada Baixa.

Crucifixo inclinado com Encolhimento

Trapézio na Paralela

Rosca Direta

Scott

Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.

A2 - Pernas(quinta)

Alongamento unilateral

Agachamento Smith

Leg press

Bi-set de Extensora com Flexora

Bi-set de Abdominal Oblíquio

Treino:

B2 - Peito/ombro/tríceps(sexta):

Supino Reto

Supino declinado

Elevação frontal

Militar

Paralela

Tríceps unilateral polia

Bi-set de Abdominal Superior e biset de Panturrilha.

C2 - Costas\trapézio\bíceps(outra segunda):

Levantamento terra

Barra fixa - varia de frente ou por atrás

Pull Over - meu preferido!

Remada alta com Encolhimento

Rosca Direta

Scott

Bi-set de Abdominal Inferior - biset de Panturrilha.

Mudei alguns exercicios no a2b2c2 oque acham??

Vou fazer tipo a na A-segunda/B-terça/C-quarta/A-quinta/B-sexta/sabado e domingo descanço! na prox segunda começo com C assim sucessivamente!

Abs

Editado Dezembro 18, 2012 às 22:14 por arcusnak

RABISKDO · Dezembro 18, 2012 às 22:47

Ok agr vamos começar aqui pq ficou uma zona ai ~~eu sou mt chato hehe~~,só vou dar uma organizada aqui.

ABC2x

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)

A

Supito Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 (faça com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Bem eu faria assim no terra eu coloquei 2~3 series de 5 pq vc ja vai estimular mt a lombar no outro dia entao nao se pode exagerar mt.

Bom eu sugeriria vc a começar com pesos levex e ir aumentando gradativamente,todo treino.Pode seguir o protocolo de prgressao de cargas do SL 5x5 2kg/treino nos basicos (supino,agacho,militar etc) e 4kg/treino no terra.

Sugiro que vc reduza 50% das cargas que pega atualmente,e apartir daí começa a progressão.

Ex. Se vc pega 20--20 no supino,começa com 10--10 e vai aumentando a cada treino.

Quanto aos abs eles serão mt recrutados nos basicos,vc vai sentir mt la na frente,quando as cargas estiverem altas,mas se quiser fazer pode intercalar nos treinos.

Quanto ao treino pode fazer assim ABCAB,CABCA e por ai vai.

Espero que tenha entendido.

abçs

arcusnak · Dezembro 19, 2012 às 10:08

@RABISKDO

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)Esqueçi desse detalhe?

A

Supito Reto 5x5 barra?

Supino Inclinado 4x6 barra?

Crucifixo 3x8 Reto?

Militar 5x5 (faça com o lokout) como assim lokout?

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5 pode ser cavalinho?

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout??? no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5 não conheco! e só achei vídeo em inglês é uma barra fechada com isometria?

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5 não achei esse :/

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Vou ler o livro SL 5x5 para entender melhor!

Duvida:1 - esse treino tem que durar quanto tempo?

2 - posso fazer dia sim e dia não abdominal?

3 - é com isometria esse treino?

4 - não precisa de aeróbico ? (nunca faço mesmo kkk)

Minha Dieta

06:00 - desejum

4 ovos inteiros

2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota

1 comprimido de Pharmarton

1 comprimido de Complexo B

1 banana

09:00 - manhã

30 g de aveia

300 ml de leite desnatado

20 g de Whey concentrado

15 g de albumina

1 maça

12:00 - Almoço

5 colheres de Arroz integral

5 colheres de Feijão

150 g de bife, frango ou peixe varia muito

Salada a vontade

alguns legumes

suco de laranja sem açucar

2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva

15:00

Pré-treino

2 scoops de Nano-valor

15:30

Treino

16:20

Pós-treino

30g de Whey Isolado

5 g de Glutamina

40g de dextrose

18:00

Janta

6 colheres de Arroz integral

6 colheres de Feijão

100g de alguma carne quer tiver

Salada a vontade

ás vezes legumes

20:00 - Ceia

20 g de albumina

5 g de Glutamina

2 comprimidos de ZMA

20:30/21:00 - CAMA

Vlw

Editado Dezembro 19, 2012 às 14:13 por arcusnak

RABISKDO · Dezembro 20, 2012 às 19:53

@RABISKDO

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)Esqueçi desse detalhe?

A

Supito Reto 5x5 barra?

Supino Inclinado 4x6 barra?

Crucifixo 3x8 Reto?

Militar 5x5 (faça com o lokout) como assim lokout?

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5 pode ser cavalinho?

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout??? no militar ja estara dando estimulo para o trapezio,mas se achar necessario fazer)

Chin-Up 3x5 não conheco! e só achei vídeo em inglês é uma barra fechada com isometria?

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5 não achei esse :/

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Vou ler o livro SL 5x5 para entender melhor!

Duvida:1 - esse treino tem que durar quanto tempo?

2 - posso fazer dia sim e dia não abdominal?

3 - é com isometria esse treino?

4 - não precisa de aeróbico ? (nunca faço mesmo kkk)

Minha Dieta

06:00 - desejum

4 ovos inteiros

2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota

1 comprimido de Pharmarton

1 comprimido de Complexo B

1 banana

09:00 - manhã

30 g de aveia

300 ml de leite desnatado

20 g de Whey concentrado

15 g de albumina

1 maça

12:00 - Almoço

5 colheres de Arroz integral

5 colheres de Feijão

150 g de bife, frango ou peixe varia muito

Salada a vontade

alguns legumes

suco de laranja sem açucar

2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva

15:00

Pré-treino

2 scoops de Nano-valor

15:30

Treino

16:20

Pós-treino

30g de Whey Isolado

5 g de Glutamina

40g de dextrose

18:00

Janta

6 colheres de Arroz integral

6 colheres de Feijão

100g de alguma carne quer tiver

Salada a vontade

ás vezes legumes

20:00 - Ceia

20 g de albumina

5 g de Glutamina

2 comprimidos de ZMA

20:30/21:00 - CAMA

Vlw

Supino vc faz td com a barra mesmo.O crucifixo depende de que área vc quer focar, pode ser tanto o reto quanto o inclinado.

Quanto ao lokout da uma olhada nesse video,ele ensina toda a tecnica que se deve fazer no militar.

Desenvolvimento (Press)

Sim a cavalinho é apenas uma variação da curvada.

A chin up é assim:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

O RDL é assim:

1-Cara com a progressao de cargas vc nao tem oq se preocupar,pode ter certeza que tera um treino para seguir por um bom tempo,pois sempre estara dando estimulos diferentes para os musculos [procurando sempre ser mais forte a cada treino],logico se quiser pode trocar alguns exercicios,mas em media vc tem um treino pra mais de 6 meses

2-Poder ate pode,mas nao acho muito legal,a nao ser que seja para fortalecer essa regiao,no mais quando vc estiver com cargas mais altas,podera atrapalhar a recuperação

3-Cara nao se prenda a isometria,faça uma concentrica mais explosiva e a excentrica controlada [não em camera lenta]

4-Cara aerobico vai depender da sua dieta,se vc ta em cutt,seria interessante mandar um aerobico pra ajudar na queima de gordura,no caso de bulk nao vejo mt necessidade,porem um cardio bem feito tem seu valor.

arcusnak · Dezembro 21, 2012 às 10:37

Show me esclareceu legal obrigado mesmo cara!

Começo esse treino amanhã, olha como ficou não mudei quase nada só estava pensando em incluir o pull over no treino B, mais não sei qual exercício tirar, mas de boa vou seguir assim mesmo com tempo eu vou me aprimorando!

A

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 com o lokout

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 3x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL3x5 quase igual o terra!

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

A em relação aos pesos, no supino por exemplo eu já comecei com 15 de cada lado no prox treino 16 e assim vai! agora agachamento livre eu vo começar com 5 de cada lado o terra que eu já fazia a um bom tempo vou começar com 20 de cada lado, barra eu faço de boa mas depois ao decorrer dos treino vou adicionando peso a cada dia, o militar press eu achei o show começo com 5 de cada lado!

Vlw Rabiskdo Abs.

RABISKDO · Dezembro 21, 2012 às 10:53

Beleza cara,tomara e vc goste do treino.

Bem quanto ao Pullover ele é um exercício mt polêmico hehe uns usam ele para o sei treino de costas outros para o treino de peito.Mas até agr,pelo menos até onde eu sei não existe algum estudo que comprove-o como melhor p peito ou costas mas tem maior eficiência para o peito se o fizer com halter(pegada fechada) e costas quando feito com barra (pegada aberta),mas com o tempo vc pode ir trocando para variar um pouco,não q seja necessário pois os q estão aí são praticamente os pais dos exercícios,na minha humilde opinião o único treino que talvez alteraria alguma coisa seria no treino de perna,podendo colocar um stiff ou um agacho frontal.

No mais o treino esta mt bom apenas os compostos,continue a progressão e vc não precisará trocar de exercícios,pois treinos assim viram um tesão sempre aumentar as cargas,daqui a pouco vc vai pegar um caminhão de pesos nesses exercícios aí.

Abçs

arcusnak · Dezembro 23, 2012 às 00:35

cara to ficando loko com esse treino ! to indo todo dia aquele militar press caraca meu irmão acho muito loko vou treina até de domingo todos os dias!

Vlw rabiskdo abs,

edit: Esqueçi de comentar akele RDL eu troquei pelo leg press porque tava judiando meu lombar para o dia de costas, vou fortalecer bem ele e volto a fazer RDL! só com agachamento jja fico com uma dor do Car@##... mais de boa da para aguentar sussa!

Editado Dezembro 23, 2012 às 00:39 por arcusnak

RABISKDO · Dezembro 23, 2012 às 16:22

Opa,q bom q esta gostando,viu como treinos mais frequentes são até mais prazerosos?!

Bem qnt a fazer td dia acho legal tirar um dia pra descanso,sem treino nem nd do tipo,qnt ao rdl pica bem a lombar msm,mas a função dele é justamente ficar nos isquios,aí vc trocando por leg eu não faria,troca pela flexora assim vc não vai deixar de "focar" nos posteriores,veja tb se a execução esta correta,se as dores se prolongaram por mt tempo é pq é ma execução agr se forem apenas no treino é normal,agr ficar mais de 1 dia já é vc ficar ligado.

P lombar tenta fazer hiperextensao isso pode te ajudar a fortalecer essa região,comece sem peso.

arcusnak · Dezembro 26, 2012 às 12:09

Concerteza, eu sempre gostei de treinar frequente, mas não sei onde tinha pesquisado que tinha q dar um descanso maior e Blabla por isso seguia a risca no máximo 4x por semana, era meu lema, eu do uma variada as vezes 6x ou 5x e vou pegar ferias em janeiro ai não vai rola é todo dia facil o dia todo focado no resultado kk quanto a leg press vou tirar sim mais vou colocar flexora com bi-serie com extensora da uma rasgada na minhas coxas, dores frequentes eu não tenho dura 1 ou 2 dias no máximo mas fico com um poco de receio, hiperextensão eu as vezes faço antes de começar o treino de costas.

vlw abs.

edit: Meu treino ficou assim!

A

Supino Reto 5x5 - uma semana barra outra halter

Supino Inclinado 4x6 - halter

Crucifixo 3x8 - halter

Militar 5x5 - sempre com lokout

Elevação Frontal 2x12

Supino Fechado 3x8

Paralelas 3x5

B

Terra 3x5

Barra Fixa 3x5 - faço costas

Remada Curvada 5x5

Chin-Up 3x5

Rosca direta 3x10 pegada aberta

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

Flexora 3x10 com 12 extensão

Gêmeos em Pé 3x15

Editado Dezembro 26, 2012 às 22:17 por arcusnak

arcusnak · Janeiro 20, 2013 às 22:57

Cara modifiquei bastante esse treino avalia como ficou!

Dividi ABCD

A - Pernas e Panturrilha

B - Peito e Ombro

C - Costas e Trapézio

D - Bíceps e Tríceps

A
Agachamento Livre 5x5
Afundo 5x5

Extensão 3x15
Flexora Unilateral 3x10

Gêmeos no banco 3x15

Gêmeos em pé 3x15

B
Supino Reto 5x5
Supino Inclinado 4x6 com 8 Crucifixo com halter

Voador - 3x ate a falha
Militar 5x5 - com lokout
Elevação Frontal Unilateral 3x10

C
Terra 3x5
Barra Fixa 3x5 - faço costas
Remada Curvada 5x5

Pull Over - 3x15 sem falha no movimento

Remada alta 3x8 com 10 de encolhimento.

D

Chin-Up 3x5
Rosca Unilateral aberta 4x6

Rosca Scott 3x10

Paralelas 3x5

Supino Fechado 5x5

Testa 3x10

Luís Guilherme.m · Janeiro 21, 2013 às 03:17

RABISKDO haahahhahahahaa desiste cara!!!!

RABISKDO · Janeiro 21, 2013 às 13:49

RABISKDO haahahhahahahaa desiste cara!!!!

Foda cara,não falo mais nada!

arcusnak · Janeiro 22, 2013 às 09:51

porq cara achou que ficou longo ? eu fiz agora que estava de ferias estava treinando inclusive de domingo que minha academia abre!

segunda volto a trabalhar e volto pro ABC.

A

Supito Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 (com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 3x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Mals ai a vacilada não manjo muito!

abs.

Editado Janeiro 22, 2013 às 09:52 por arcusnak

RABISKDO · Janeiro 22, 2013 às 09:59

Agora sim!

arcusnak · Janeiro 22, 2013 às 10:06

Blz cara vlw mesmo,

Abraço

arcusnak · Janeiro 22, 2013 às 14:26

Cara mais uma pergunta se puder me esclarecer agradeço, o que você acha de mandar o treino A de manhã e de tarde o B, no outro dia só C ai no prox dia só A no otro dia só B e no outro dia só C e repito a frequência oque acha?

Edit: repito a frequência começando com B de manhã e a tarde o A

Abs

Editado Janeiro 22, 2013 às 14:49 por arcusnak

RABISKDO · Janeiro 22, 2013 às 15:50

O ideal é dar um descanso de 48h pro músculo.

Mas cara não acho mt legal fazer ab num dia só,vai ficar bem puxado,aí vc teria q ver se a dieta esta legal.

Mas não há essa necessidade toda de treinar o dia todo se vc é tão compulsivo assim,faça uma meta com x número de barra,flexões e tal,usando mais o peso corporal,eu acho que seria mais proveitoso assim,e de quebra iria melhor o seu condicionamento.

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