João Eduardo Campos

Eu ja ia falar do supino mas o mestre A.F foi mais rápido haha! Boa sorte ae e acompanhando aqui também!

O próprio Rippetoe faz até um desenho de um bonequinho olhando para baixo no quadro e explica pra galera hehe! Enfim, eu fiz o agachamento olhando um pouco acima do "neutro" e achei melhor. To que nem o schneider, com duas marcas nas costas por conta da parte áspera da barra ficar em contato (eu sempre treino de regata) e a galera veio até me perguntar zoando: "Ow, o que são essas marcas nas suas costas ae??!" Dae eu respondi: isso aqui são marcas de quem faz agachamento que nem macho, com barra livre e sem colocar almofadinha. Nego ficou muito sem graça!

Fala Strongs, beleza? Cara, eu também ficava um pouco impaciente quando comecei o SL 5x5, cargas baixas.. Mas, como o A.F disse, aproveite essa fase para acerta a postura e a técnica de todos exercícios! Seu corpo (principalmente sua lombar) vai agradecer depois! Dito isso eu vou compartilhar algo que aconteceu comigo ontem aqui: falhei no supino e também fiquei chateado, como assim falhar só com 58kg? Pensei até em mudar de treino, para você ter noção do meu nível de paranóia eu li o ebook do 5/3/1 (outro treino de força com progressão) que tem 100 páginas em menos de 2 horas ontem a noite. Li sobre AB push and pull e também sobre dropset. Mas, agora são aproximadamente 3 e pouco da manhã, resolvi esfriar a cabeça e pensei, ainda tem muito chão! Mesmo que eu não consiga bater o supino nos próximos treinos, que venha o deload! E coloquei como marca pessoal, após 3 deloads consecutivos passar para 3x5! Sabe, notar diferença estética, principalmente em treinos de força é meio complicado. Mas é que nem eu li num post do crawl, o que adianta você ficar inchado, com pump se você pega uma gripe e perde 5kg em 2 dias? (Ele falou isso quando foi explicar hipertrofia sarcoplasmática) Treinos de força geram hipertrofia miofibrilar por ativar corretamente um grande número de fibras musculares pois a carga é alta, o número de repetições é baixa e o treino é intenso (posso estar falando besteira aqui mas é algo bem por aí). Portanto vamos demorar um pouco para sentir um desenvolvimento no corpo, mas eu te garanto que após 1 mês de treino você no mínimo vai notar diferença no seu peitoral e no seu trapézio, com 2 meses então eu senti um bom desenvolvimento nos músculos das costas! Ah, as pernas crescem rapidamente também! Por fim, vou compartilhar mais uma coisa, tome cuidado na progressão das barras (dips e chin-ups), eu estava progredindo 2kg por treino e quase ferrei o tendão do meu bíceps direito fazendo chin-up com 16kg, percebi isso porque na primeira série eu fiz tranquilo e na segunda eu senti uma dor ABSURDA e não fiz nem 3 repetições. Mudei para pull-up, abaixei a carga para 4kg e vou progredir 1kg por semana, nada de pressa com barras, afinal são exercícios de assistência Espero ter ajudado, parabéns pelo treino e um grande abraço!.

Cara, parabéns pelo treino, li boa parte do seu diário e serviu de inspiração, atualmente estou no SL5x5 mas to com saudade de treinar com mais frequência e outros exercícios, vou montar um Push and Pull também! Me diz só uma coisa, como você está fazendo a progressão? Hoje eu li o ebook do 5/3/1 e a progressão é mensal por conta da filosofia do treino, eu acho que vou tentar encaixar algo intermediário entre progredir todos os treinos (como o SL) e uma vez por mês apenas. Abração e acompanhando aqui!

Terminei de ler o ebook do 5/3/1, é interessante coisa e tal mas vou continuar no SL galera! É isso aí, como eu citei no meu relato, não sei se vou conseguir bater o supino no próximo treino mas ainda tenho 2 chances para tal, vou cuidar bem da dieta e do descanso e caso eu não consiga bater a meta vou fazer um deload. Coloquei em mente que vou seguir com o treino sim, e pensei da seguinte forma: se eu fizer 3 deloads em um exercício eu passo para a próxima etapa 3x5! Quando eu estiver fazendo 3x5 na maioria dos exercícios aí sim vou pensar em fazer um AB Low/High reps! Abração e obrigado pelo apoio pessoal!

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Moderação pode fechar esse tópico e/ou excluí-lo, já consegui o que eu queria. Grato!

Treino 27 A Squat 70kg Bench press 58kg Barbell row 48kg Dips 3x5 16kg Comentário geral: mais uma falha, agora no supino e quase falhei na remada! Squat: depois de ter assistido aos videos "so, you think you can squat" que o ICE postou melhorei ainda mais a postura e continua tranquilo pra mim! Bench press: 4-5-5-4-4 é, falhei algumas repetições.. Hoje eu já fui para a academia meio desanimado, parte por estar enjoando do treino e parte por estar atoa a 2 semanas sem fazer nada (faculdade ta em recesso pós greve). Com a falha passada do OHP eu comecei a dar um gás na alimentação e comecei a bater ao menos 2.500kcal diárias, mas meu plano é bater 3.000kcal e ver se realmente vai ajudar.. Sinceramente, supino é um exercício bem complicado pra mim, todos temos grupamentos musculares mais "fracos" e eu tenho absoluta certeza que no meu caso são os músculos do peitoral. Não sei se vou tentar fazer as 5x5 no próximo treino ou se parto logo pra 3x5, sério mesmo.. Na primeira série eu fiz 4 repetições com um puta esforço, tanto que nem sei se consegui manter minha adução de escápulas e minha "meia ponte" corretamente, quando fui erguer a quarta repetição eu quase travei, fiquei morrendo de medo e umas minas que tavam la perto viram meu esforço descomunal para subir a barra uaheuihaiue, dae nem desci pra fazer a quinta porque eu tinha certeza que iria falhar. Nas outras séries pedi para o instrutor acompanhar, dae em todas as repetições que ele teve que "ajudar" eu considerei como minha falha (óbvio). Barbell row: quase falhei na 4 e 5 série, nas últimas repetições de cada (creio que não fiz corretamente estas repetições), mas consegui fazer com MUITO esforço, novamente fiquei tonto.. Então vou repetir a carga no próximo treino! Dips: de boa mas não vou aumentar a carga aqui por um tempo pois o tendão do bíceps do meu braço direito ficou doendo muito quando fiz o chin-up com 16kg sexta-feira e to com medo de progredir demais nas barras. Conclusão: não sei se no próximo treino vou conseguir as 5x5 no supino, mas espero conseguir pelo menos 5-5-5-4-4! Abração galera!

Vi seu post agora! Cara, por mais ridículo que seja, meu objetivo sempre foi ficar "grande", mas grande estilo fitness, algo perto do Zyzz. Que nem eu falei no primeiro post do diário, eu comecei a treinar sério depois que minha namorada terminou comigo, era apenas uma terapia para auto-estima, mas quando a academia começou a dar pequenos resultados e o nível do mulherio aumentou eu decidi que minha próxima namorada terá o corpo da hora, assim como o meu irá ficar. Friso aqui que cada um tem sua opnião e gosto e eu prezo SIM por qualidades além da beleza (inteligência por exemplo está acima da estética no meu ponto de vista). O SL é bom, MUITO bom, de longe é o melhor treino que eu já fiz mas ele peca em algumas coisas como agachar 3x na semana e não desenvolver corretamente braços e panturrilhas (aí entra os acessórios e tal, mas nada focado). Eu estava infeliz com meu ABC2x porque eu não estava ganhando peso/massa (mas isso era minha dieta que estava e ainda está uma merda, ontem que tive saco de montar uma planilha com 3000 e poucas kcal para seguir) nem aumentando as cargas. O SL me proporcionou isso, aumento de cargas, meu corpo desenvolveu um pouco o peitoral e as costas e melhorou BASTANTE as pernas, mas em um treino focado para hipertrofia você consegue resultados melhores (eu espero) com a dieta adequada. Todos sabem que não da para manter o SL para sempre, depois vem o 3x5, 1x5, madcow e por ae vai, mas não vou prolongar tanto.. Meu objetivo não está muito longe, quero ganhar apenas uns 3 ou 4kg de massa magra e ficar bem definido, com a força que eu adquiri e ainda vou adquirir até o início ou fim de dezembro (não sei se vou e quando vou parar com o SL) meu treino para hipertrofia poderá ser realizado com cargas maiores e ainda tem o bônus, agora eu sei agachar e fazer o levantamento terra, exercícios que eu nunca tinha realizado na minha vida!!

Exato! Eu só saio do SL quando tiver 100kg no agacho e 70kg no supino haha!! Dropset deve estimular muito vascularização, que é algo que eu curto e já tenho bem desenvolvida pra quem nunca fez treinos do tipo e tem o BF "relativamente médio"! O SL pra mim é uma ferramente para ganhar força e depois poder usá-la ao meu favor em um treino para me deixar grandão hehe! Mas quem sabe eu volte para ele no futuro! Hoje a noite, relato do treino, falo galera!!

Muito bom o truque de olhar uns 20 ou 30 graus acima do "neutro" durante o agachamento para manter o peito aberto e as costas alinhadas, no livro que eu li e nos videos que eu vi (incluindo do Mark Rippetoe) todos falam para olhar para baixo. Vou testar isso amanhã mas faz total sentido dar certo. Agora uma pergunta, durante a remada curvada vocês olham para frente ou para baixo? No próprio site do SL fala para olhar para baixo e eu vou testar isso amanhã (faz sentido pois o supino olhamos para um ponto fixo no teto e não para a barra ou para frente). Abração e valeu pelas dicas!!

Aula? Hehe, valeu pelo elogio! Tento sempre reunir as informações que eu uso na prática e passar pra vocês aqui, juntos somos mais fortes! Gente acho que vou progredir com o SL só até o final de dezembro. Acho que vou partir pra hipertrofia depois com AB Low/High reps ou algum tipo de Dropset. Ainda estou lendo muito sobre os dois tipos de treino mas acho que vou partir pro drop pois, assim como foi o SL, é algo bem diferente do usual. Bom, saindo do SL ou não, aprendi muito aqui e com certeza da pra usar as técnicas nos outros tipos de treino e acho que o mais importante é não negligenciar o terra e o agachamento hehe. Bom OFF para todos!

Tenta manter o peso do OHP por mais 2 treinos, se você falhar mesmo assim dae você faz o deload. Eu falhei segunda-feira dessa semana com 46kg mas hoje consegui completar as 5x5, da uma passadinha no meu diário que eu li muitas coisas sobre o exercício e reuni dicas e técnicas para melhorar a execução! Quem sabe pode te ajudar, abração!!

Grande ICE! Faço das palavras do AF as minhas! Só gostaria de frisar que no meu último treino com supino eu "senti" a carga desde a primeira série também, acho que a partir de certo peso isso é normal, porém fui concentrado e consegui realizar as outras séries sem falha. Acho que depois de um tempo não tem mais essa de "só a partir da série x que eu vou começar a sentir dor, tremer ou me esforçar demais", o conjunto todo ficará difícil! Supino e OHP já estão assim pra mim, abração!

Cara, meu amigo acabou de falar "você ignorou o maluco que perguntou sem peso!" hauehuaheae, não tinha visto mesmo!! Então, eu PERDI peso com o SL, sinistro né, meu metabolismo deve ter aumentado muito com o treino e eu ainda não criei vergonha na cara para comer direito, mas to no caminho!! Comecei com cerca de 75kg e até 2 semanas atrás eu estava com uns 73kg. Segunda vou me pesar pra ver se o hipercalórico fez diferença!

Treino 26 B Squat 68kg Overhead press 36kg Deadlift 68kg Chin-up 3x5 16kg Comentário geral: CHUPA OHP! Fiz as 5x5! Squat: nada a comentar, ainda tranquilo e looooooooooooooonge de falhar uma repetição! Overhead press: hoje vai ter redação nesse trecho, então preparem-se (para dicas também haha!). Bom, com um medo desgraçado de falhar no OHP eu li inúmeros artigos e assisti inúmeros videos a fim de aprimorar a minha técnica e/ou verificar o que eu estava errando. Eu estava cometendo três erros (tentei listar em ordem de importância): 1- Cotovelos atrás da barra. Com as anilhas, assim que você repousa a barra sob a clávicula fica mais fácil manter os cotovelos a frente, basta ter atenção que fica tranquilo. O que eu ganhei ao consertar isso? Movimento quase 100% vertical e quase um palmo a menos que a barra tem que viajar até a posição de lockout, ou seja, menos força desperdiçada. 2- Movimento não estava sendo o mais vertical possível. Minha pegada estava fechada demais, aumentando-a corretamente para um pouco mais que a largura dos ombros e com a jogada para frente de quadris (famoso "push" do Mark Rippetoe) a barra viaja quase 100% em linha reta e acaba otimizando a aplicação da força. 3-Tensão de outros músculos durante toda a execução (ex: contrair abdomen, glúteos, costas, pernas bem postadas no chão, etc). Quando você tensiona todo o corpo você acaba "gerando" mais força através da estabilização do movimento, isso é MUITO importante quando as cargas estão começando a dar trabalho (no meu caso começou a dar trabalho com apenas 36kg mas é isso ae, cada um é cada um). Portanto, consequi corrigir esses 3 items hoje através de uma série a mais de aquecimento, muita concentração e mudança na playlist do meu mp3 para músicas mais motivadoras haha (coloquei bastante rap e música eletrônica). O resultado? Consegui completar as 5x5, na quarta e quinta séries foi um pouco difícil sim, mas consegui. Creio que a partir de agora não tem moleza, mas a parte boa é que eu ainda não me acostumei com todas essas técnicas, assim que eu as fizer com perfeição (espero que em 2 ou 3 treinos isso aconteça) creio que o deload ficará mais distante! Deadlift: pesado, simplesmente pesado! Gastei toda minha motivação no OHP e então senti certa dificuldade aqui!! Chin-up: falhei na última série hehe, hoje o treino foi bem desgastante, não me alimentei muito bem e nem dormi direito bolado com o OHP, mas é isso ae. Um detalhe, já estou satisfeito com a evolução do meu antebraço então a partir do próximo treino B vou fazer pull-ups para estimular mais os músculos das costas. Conclusão: nada que uma boa leitura, uma série de alongamento e um bate-papo com a galera aqui além de uma GRANDE dose de motivação não resolvam não é verdade? Espero que essas dicas sejam úteis para vocês também, abração galera, mais um desafio vencido!!!

Galera eu gostaria de abrir uma pequena discussão aqui, assisti vários videos sobre OHP hoje, reli os artigos sobre ele no site do SL e li novamente a parte do ebook. Tipo, vocês conseguem fazer EXATAMENTE como manda o figurino com os cotovelos? Porque pelo que eu li/vi, temos que: -Colocar os cotovelos a frente da barra (visto lateralmente); -Segurar a barra numa abertura um pouco maior do que os ombros para que as mãos não encostem nos ombros; -A pegada deve ser firme e a barra tem que estar o mais próximo possível da palma da mão/base do pulso, não dos dedos; -A barra deve repousar no peito perto da clavícula. Eu tava olhando no espelho aqui de casa hoje e eu não consigo deixar a barra repousada no peito com os cotovelos a frente DE JEITO ALGUM, alguém também tem esse problema? Porque nos videos que eu vi todos consegue fazer isso normalmente e eu não, faço um esforço brutal (o que me deixou quase suando) e não consigo manter essa postura, não consigo achar meu erro. Alguém me dê uma ajuda por favor pois pelo que li esse é um dos principais fatores para suportar mais carga, cotovelos a frente!! Abração! Edit: resolvido! Descobri que meu grau de flexibilidade com os ombros é HORROROSO! Fiz isso daqui e já vi que vai dar uma melhorada http://stronglifts.c...s-dislocations/ tentem fazer isso ae em casa e me digam se sentiram dificuldade, porque na primeira série de 10 repetições eu senti uma dificuldade brutal haha.

Coloquei 2 caneleiras de 5kg e 2 de 2kg divididas igualmente nas 2 pernas hehe. Agora eu to fudido quando esse peso aumentar, vo fazer um esquema de juntar as 2 caneleiras de 5kg e enrolar no tronco ou algo parecido. Mas depois vou procurar o tal cinturão que a galera fala para pendurar anilha.

Cara, a primeira vez que eu fui fazer paralelas na minha vida, quando eu tava começando o treino ABC eu fiz TRÊS REPETIÇÕES! E me cagando todo + amplitude toda zoada.

Zohan, hoje que fui ler o primeiro post do seu treino, você ainda ta com esse esquenta de SEG/TER OFF QUI/SEX? E os exercícios/número de séries e repetições continuam os mesmos? Abração!

Treino 25 B Squat 66kg Bench press 56kg Barbell row 46kg Dips 3x5 14kg Comentário geral: treino foi tranquilo, só senti um pouco de dificuldade no supino, afinal eu deixei minha marca para trás a alguns treinos (meu recorde era 50kg), mas com uma boa alimentação creio que chego nos 60kg sem sentir mais dificuldades do que o normal. Squat: continuo firme e forte, mal posso esperar para agachar com 100kg! Bench press: como eu disse ali em cima, nada de especial, apenas a dificuldade pela carga estar aumentando (assim como a força) a cada treino. Barbell row: depois que eu priorizei bem a técnica o exercício está tranquilo, li por aí que o bicho começa a pegar com 50kg totais! Dips: tranquilas como sempre haha, daqui a pouco não vai sobrar caneleira na academia!! Conclusão: bom, o treino de hoje foi BEM melhor que o de segunda, afinal foram 2 dias me alimentando bem melhor e espero que sexta o OHP não me mate novamente hehe. Abração galera!!

Ahhh sim, você ta tranquilo, achei que você tinha o meu peso, 70 e poucos! Quando eu falei sobre reduzir o OHP pra 3x5 foi pra contrariar a dica do manolo ali (não por birra, mas sim porque sei que podemos ir além, ao menos por enquanto hehe). Abração ae, bons treinos!

Grande A.F, valeu pelo comentário! Eu achei que a execução ficaria mais difícil! Mas já que fica mais fácil vou fazer uma série a mais de aquecimento para tentar memorizar a postura. Hoje eu fiquei fazendo aqui com o cabo do meu rodo que sai da parte que limpa para treinar o cérebro mas na academia a coisa muda né haha. Abração!!

Neeeeeeeeeeem pense em começar 3x5 no OHP, eu também falhei essa semana por uma série de fatores e mal comecei a pensar em deload, que dirá reduzir o número de séries! To com um pouco mais que você, travei com 36kg fazendo 5-5-5-4-4 mas suando que nem um porco. Dae fiz o hipercalórico caseiro do leandro twin e vou tomar umas 736kcal a mais por dia com ele pra ver se ajuda (o que eu realmente espero que SIM!). Como eu relatei no meu diário, eu tava fazendo o OHP ligeiramente errado, tava deixando meus cotovelos atrás da barra sendo que eles têm que ficar na frente, dae no próximo treino se eu não conseguir levantar isso direito eu vou dar um deload proposital pra 20kg e subir 4 em 4kg até alcançar 36kg novamente. Outra coisa, falaram lá no meu diário uma vez que a progressão de carga nas barras também é de 2kg por treino, to fazendo isso e a única que complicou um pouco foi a chin-up, dips ainda estão tranquilas. Abração!

Opa, li que você disse que só o A.F comenta! A.F realmente é o maior pilhador, sempre incentiva bem a galera, eu já fico na surdina, olho o diário de todo mundo mas raramente comento hehehe!! Nem pro meu eu dou muita atenção, geralmente só posto o treino e converso com a galera que fuça por lá! Mas suas cargas estão fodas já, pelo visto você ta subindo o OHP com tranquilidade, eu já atingi minha primeira falha essa semana com apenas 36kg pois eu estava a uns 5 dias sem treinar e sem comer direito, vamos ver se no próximo treino eu recupero! Abração ae e não se sinta desmotivado se o pessoal não comentar! Pense que isso aqui é uma planilha para você mesmo checar seus ganhos! Até!