João Eduardo Campos

Treino 2 B Deadlift 3x5 60kg Barbell Row 5x5 40kg Scott Curl 3x5 20kg Pull-up 3x5 BW Comentário geral: bom, hoje meu treino foi bem peculiar porque eu fui malhar com uma vontade de "pintar a louça do banheiro", digamos assim.. Deadlift: engraçado, quando eu fazia SL eu parei com 62kg aqui e achava absurdamente pesado. Hoje com 60kg fiz 3x5 e foi suave demais, a única coisa que atrapalhou foi o piriri haha. Barbell Row: fiz pendlay row porque minha lombar gritou quando eu fui deixar minhas costas paralelas ao solo, fazer 3 séries de terra é complicado, vou ficar no pendlay mesmo até porque é mais fácil de ser realizado e não quero conviver diariamente com dor nas costas. Scott Curl: meu recorde aqui era 30kg me cagando, hoje eu peguei esse peso só pra ver e percebi que conseguiria fazer as 3x5 com ele, mas não fui ganancioso, abaixei pra 20kg e fiz as três séries com perfeição, esticando totalmente os braços na descida. Pull-up: continua difícil, não sei quando vou começar a colocar peso aqui, quem sabe daqui 1 semana. Mas hoje fiz as 3x5 com perfeição (porém MUITO esforço). Conclusão: ainda não decidi como vai ser a progressão, acho que vou fazer semanalmente mesmo porque a faculdade volta semana que vem e meu curso é diurno, ou seja, para ter evolução constante preciso me alimentar e descansar sempre, o que obviamente não é possível com aulas + trabalho. Mas vamos ver no que da, abração galera e valeu pela força!

Eu já li o ebook e boa parte dos artigos do site, vou tentar fazer a progressão por treino novamente então já que agora a técnica esta o mais correta possível dentro do meu conhecimento (afinal eu me filmei). Tipo, não querendo dar uma de sabido mas já dando, eu não disse que o SL não deu resultado, pelo contrário, minhas pernas costas e trapézios evoluíram MUITO e o peitoral está ok, espero que melhore ainda mais agora que to supinando melhor. Mas você ta certo, se eu estagnei com 58kg no supino algo está errado (no caso era minha dieta e um pouco da execução errada na hora de subir a barra). Eu fiz um deload de mais ou menos 20%, que é o deload que o SL recomenda caso você falhe 3x e eu não vou fazer um deload maior porque só estava travando em um exercício (benchpress). Muito obrigado mesmo pelo incentivo e concordo com as afirmações do A.F sobre BW, também existe o lance do tipo majoritário de fibras, experiência com treinos, etc. Valeu galera, hoje treino B!

Nada melhor que filmar uns "exercícios" em casa pra saber se você está fazendo merda ou não. Fiz isso com OHP, agachamento, remada e terra, mas não tinha feito com supino porque eu achei que tava tudo 100% correto. Até que estava, até ontem quando me filmei fazendo supino com cabo de vassoura e percebi uma coisa muito importante que eu recentemente corrigi no militar: movimento o mais vertical possível Eu estava supinando com postura adequada, técnica adequada mas não fazia o lance de fixar o olhar no teto sempre, com isso o meu movimento não ficava quase nada vertical, mas sim parecido com isso: / / / Ou seja, eu iniciava com a barra na altura dos mamilos mas no lockout ela estava um pouco atrás, mais próxima da linha dos ombros, isso da uns 20º de desvio do movimento, o que é BEM prejudicial. Consegui corrigir isso em casa gravando uma série de videos e pretendo atentar com isso na academia quinta, durante meu aquecimento vou fazer uma série olhando para o lado onde tem um espelho para ver se está tudo ok, abraço galera!

Cara, suplementar é fácil. É só parar e pensar: O QUE ESTÁ FALTANDO NA MINHA DIETA? Proteínas? Carbos? Gorduras insaturadas? Vitaminas? Minerais? Respondendo isso fica extremamente ridículo de saber qual produto você necessita. Ou então, pra quem quer algo "a mais": Preciso de força? Preciso diminuir meu cansaço? Preciso acelerar lipólise? "Insira alguma pergunta útil aqui" Enfim, basta raciocinar e pesquisar.

Como deixa a barra cair no chão sem ferrar com os ombros, braços e afins?? To curioso haha!

Mais ou menos. Vou tentar explicar: No OHP eu falhei, mas eu sabia que podia superar aprimorando minha técnica, fui lá e fiz isso e o resultado não foi diferente, bati a meta 2x. No Supino foi o contrário, de 56 pra 58kg o peso parece que aumentou BRUTALMENTE (e não linearmente), senti MESMO a diferença de 2kg e no primeiro dia que eu falhei foi por pouco mas manti a técnica, no treino seguinte eu não consegui nem manter a técnica porque o SNC desgastou demais e acabei fazendo tudo errado, tanto que o próximo exercício que foi a remada eu mal conseguia segurar a barra nas últimas 2 séries. Mas isso ae é particular, meu peitoral é fraco, aprendi a supinar em agosto desse ano portanto tenho pouca experiência nesse exercício. Hoje fiz um pequeno deload, de 58 pra 50kg, fiz as 5x5 focando bem a postura e a técnica e senti o peito como deveria, nada de sentir pesar demais o tríceps e principalmente o deltóide. Escolhi mudar porque nem sempre eu consigo bater as minhas kcal diárias, portanto se eu treinar 4x na semana com a mesma carga em tese meu corpo iria se desenvolver melhor (porém de uma maneira mais lenta) e tem o fato que eu estou trabalhando por igual o corpo 4x na semana ao invés de 4x a cada 2 semanas (como é o SL). Mas o SL é um ótimo treino, no final das contas eu mudei porque enjoei, porque queria treinar com mais frequência e porque queria supinar mais vezes a cada 15 dias. Abraço! Parabéns pelo treino Zanop, agora que você bateu sua marca no Squat o negócio vai ficar bem mais interessante, você vai ver! o/

Gostei do supino, eu travei nessa marca e espero ultrapassar assim que eu chegar nela novamente! Excelente treino e cuidado com os joelhos (sério mesmo), verifique sua postura, abertura de pernas, se está jogando os joelhos para fora quando realiza o movimento, essas coisas!

Fala galera, cheguei hoje na academia, olhei a barra no hack e pensei "ah, não vou fazer um deload tão grande, prefiro fazer um mais modesto e fazer a progressão de cargas semanalmente! Ficou assim então: AB - LOW REPS Treino 1 A Squat 5x5 60kg Bench Press 5x5 50kg Overhead Press 3x5 30kg Panturrilha Sentado 3x10 60kg Dips 3x5 10kg Não vou comentar cada exercício separadamente porque, com o deload, tudo ficou obviamente tranquilo de ser realizado. Só vou fazer um adendo sobre o supino, senti muito mais a musculatura do peito hoje com 50kg do que no último treino com 58kg, isso porque eu me concentrei bem para fazer a série e percebi algo, quase não senti o tríceps e o deltóide (portanto a força ficou concentrada onde devia, no peitoral) e no último treino foi o contrário, saí com o peito tranquilo! Vou ficar BEM atento agora e evitar a famosa "ajudinha", sei que a galera não quer atrapalhar o treino mas acaba atrapalhando quando ainda podemos subir a barra, dae falei com meu instrutor hoje e disse "Fulano, quando for me ajudar só ajude mesmo se eu falar porque senão ferra o objetivo do treino". O cara é gente fina pacas e entendeu. É isso ae galera, treino desafiador só daqui 1 mês mais ou menos haha. Vou aproveitar esse mês mais tranquilo pra sair mais com a galera e aproveitar as calouras do início de semestre, abração!

Fala Zanop! Li seu diário por completo e vou começar a acompanhar seus treinos! Tava no SL5x5, fiz por quase 3 meses com apenas uma falha no OHP e 2 falhas no supino e acabei desanimado com o treino por isso e porque ja esteve nele a um bom tempo. Resolvi então partir pra um AB Low como o seu, que é bem parecido e ao meu ver é melhor pra mim pois eu tenho o peitoral fraco e quero treiná-lo 4x a cada duas semanas ao invés de apenas 3x como é no SL. Abração e bons treinos!

Exatamente isso! Apesar de eu ser iniciante eu percebi que o supino não ia melhorar nem a pau, eu ia acabar fazendo deload atrás de deload e provavelmente ia passar pro 3x5 rapidinho enquanto os outros exercícios se manteriam em 5x5. Digo isso porque o OHP estava dificílimo e assim que eu corrigi meus erros eu voltei a subir carga, já o supino não deu, mesmo com técnica teve uma hora que nem consegui seguí-la por sentir tanto o peso. Meu peitoral é muito fraco e eu fui aprender a supinar corretamente em agosto desse ano, acho que essa progressão é meio tensa ainda para essa musculatura (com o deload e mudança para AB low eu vou tentar progredir 2kg por treino novamente, mas se der errado vou aumentar a carga semanalmente). Portanto é isso ae, dou a dica de prestar muita atenção nos treinos e adequar sempre, desconfie quando o treino for tranquilo pois mesmo que tenha sido fácil ele poderia ter sido mais eficiente, tenho a mania de cobrar o máximo de mim em tudo na vida (nem sempre da certo mas ae a gente se vira né?), sem exageros, claro! Abração A.F!

Fala galera, muito obrigado mesmo pelo incentivo! Hoje eu acordei mais tranquilo, pensei bem e vou mudar mesmo o treino. Fora o desanimo total e a "ajudinha" errada da galera eu percebi algo, como eu falhei bem na técnica do supino provavelmente eu fiz o exercício recrutando mais tríceps e deltóides do que peitoral, afinal eu esqueci de tudo e só queria empurrar a barra para cima, esse foi o maior erro. Eu concordo com esse negócio de "você só sabe se vai fazer quando sentir a carga na hora", na remada eu falhei brutalmente porque já tinha chutado o pau da barraca no supino. Eu montei esse AB porque dae da pra treinar o peitoral 4x a cada 2 semanas (ao invés de 3x como o SL), vou fazer um deload em tudo mesmo, algo em torno de 30% apenas para eu focar novamente nas técnicas e quando chegar novamente no peso limite conseguir bater minhas atuais marcas (isso vai demorar 1 mês e meio mais ou menos pela planilha que eu montei aqui). Além disso tudo fiquei com saudade de treinar panturrilha e bíceps isoladamente hehe. A vantagem agora é que agora eu tenho certeza da quantidade de kcal que eu estou ingerindo, estou descansando melhor e sei que uma hora o treino vai ser o bicho! Não vou abandonar o diário de jeito algum (Por sinal alguém aqui sabe se existe uma maneira de mudar o título do tópico? Preciso tirar esse SL e colocar AB Low Reps). Vou começar com as seguintes cargas galera: A-PUSH Agachamento Livre 5x5 50kg Supino Reto 5x5 40kg Desenvolvimento Militar 5x5 20kg Panturrilha Sentado 5x8 20kg Dips 3x5 B-PULL Levantamento Terra 5x5 50kg Remada Curvada 5x5 30kg Rosca Scott 5x5 10kg Pull-up 3x5 Como vocês podem ver não abaixei tanto as cargas, só no OHP que eu quero dar um bom descanso pros ombros porque os treinos vinham insanos! Vou adicionar carga nas barras a partir do dia 26, vou deixar o treino bem light essa semana para recuperar o sistema nervoso e focar totalmente na técnica (mesmo que isso signifique fazer o exercício de forma mais lenta que o usual). Novamente, muito obrigado pela força galera, vou continuar acompanhando o diário de vocês normalmente. Bom final de semana!

Acho que vou seguir esse treino a partir de segunda: AB Low Rep com progressão semanal A- PUSH Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Dips 3x5 B- PULL Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Rosca direta 5x5 Pull-up 3x5 Dae vou fazer AB off AB durante a semana. Vou dar um deload em todos exercícios, cerca de uns 30 ou 40% e mandar bala.

Treino 29 A Squat 74kg Bench press 58kg Barbell row 48kg Dips 3x5 10kg Comentário geral: falhei no supino e na remada, cara, MUITO esquisito, eu me alimentei bem melhor essa semana, mas bem melhor MESMO, sem demagogia. E hoje foi BEM mais difícil que semana passada, tanto que falhei feio no supino e na remada. Squat: começou a pesar bem, mas consigo fazer tranquilamente com 3min de descanso pra última série. Bench press: cara, é curioso demais, de 56 pra 58kg aumentou absurdamente, hoje eu fiz 4-4-4-4-4 (porque me ajudaram a fazer a última repetição em todas) mas com um esforço tão grande que desmontei ponte, adução de escápulas e o caralho, perdi a concentração, enfim, foi uma merda total. Barbell row: parace que minha força foi pro saco no supino, só consegui fazer 5-4-4-0-0, 0-0 porque eu mal conseguia subir a barra nas últimas duas séries e o que eu consegui fazer também foi com a postura toda errada, tronco não foi paralelo ao solo.. Esquisito demais. Dips: suave (por que essa merda fica fácil aqui? TENSO!) Conclusão: bom, o SL fica bem complicado depois de 12 semanas, ainda mais se começar com uma carga um pouco mais alta. Eu desanimei bem com o treino.. Diferente de quarta hoje eu já fui treinar com certo receio por causa do supino e o treino foi pior do que eu esperava.. Realmente não esperava falhar na remada já que no treino passado eu fiz as 5x5, só repeti o peso hoje para fazer com a postura correta! Pensei bem na volta para minha casa (normalmente eu volto correndo da academia mas hoje voltei caminhando) e conclui que o SL deve ter arregaçado meu sistema nervoso, afinal eu não consigo mais manter a postura/técnica com a carga que eu estou levantando. E quando o corpo + SNC entram em fadiga a evolução fica bem comprometida ou mesmo nula. Como eu já tinha tirado aquela semana de folga para passar o feriado com a minha vó e nem assim adiantou tanto creio que o treino ficou bem desgastante pro meu corpo. Não pretendo manter cargas e esperar deload porque o acréscimo de 2kg no supino (como comentei ali em cima) parecem 10 toneladas no meu peito, ou seja, cheguei no limite atual do meu corpo e vou tentar ultrapassá-lo com outro treino ao invés de deloads e mudança para SL3x5 porque eu já estou indo um pouco desmotivado para a academia e isso com certeza dificulta as coisas. Vou voltar pro ABC2x, porém já reformulei os exercícios e vou deixá-lo mais intenso através de uma diminuição do tempo de descanso e troca de exercícios meia-boca para exercícios compostos. Vou diminuir as cargas e progredir quinzenalmente. Agora que eu entendo um pouquinho mais de musculação quero ver se meu corpo lida melhor com treinos mais frequentes e intensos do que menos frequentes e mais pesados (caso do SL). Adendo pra quem está começando o SL agora, comecei com as cargas BAIXAS ou com a barra vazia mesmo, vocês não vão se arrepender depois como eu me arrependi, e olha que nem comecei com tanto peso assim! Valeu galera, aquele abraço!

Quando aconteceu isso comigo (em outros feriados) eu continuei com o protocolo, se eu fiz B, o próximo é A, não importa o quão distante o treino esteja de acontecer. Comigo ficaria. Segunda dia 12 B Segunda dia 19 A Quarta dia 21 B Sexta dia 23 A

Atualizando aqui, fui me pesar hoje e deu 75,3kg! (Eu sempre peso com tênis então deve dar uns 75kg mesmo..) To feliz porque eu não comi como gostaria essa semana mas tomei 1,5L de leite todos os dias regado a muito hipercalórico caseiro! Se eu conseguir bater o supino amanhã, além do peso irei ter ganho força (o que eu realmente espero que aconteça)! Se o Scarpelly ganhou 5kg em uma semana, tomara que eu consiga ganhar 5kg até o final do ano haha, botar uma carcaça maneira mesmo com um pouco de BF não tem problema, só quero ficar maneiro nas fotos do Natal! Abração galera! Edit: A.F eu só coloco o peso das anilhas porque eu acostumei a mentalizar isso antes de ir pra academia, finjo que não existe os 10kg da barra para ver se o treino rende mais. É bobeira, eu sei, mas é o jeito porque sou meio fraquinho hehe!

Ae Thaigor, vo começar a acompanhar aqui. Enfim, sobre as cargas que você postou no meu diário, eu já bati todas as minhas cargas anteriores por isso o SL ta BEM difícil pra mim, mas não vou parar mesmo não. To dando um up de verdade na alimentação agora, fiz o hipercalórico caseiro aqui do fórum (receita do leandro twin, é fácil de achar) e to tomando ele com 1,5L de leite por dia! Acho que agora o resultado vem hehe! Sexta vou tentar bater o supino pois no treino passado eu falhei com 58kg, mas é isso ae, depois de um tempo nada vem fácil! Abração ae cara! Bons treinos!

28 treinos em mais ou menos 2 meses e meio! Então cara, esse negócio do gasto calórico é foda. Sempre achei que comia muito mas se eu não aumentei o peso consideravelmente é porque realmente não comia, to com uma atenção absurda na alimentação porque o treino já está uns 90% perfeito! Preciso por carcaça mesmo hehe, vou começar a fazer assistência para panturrilha a partir de sexta! Fazer no legpress e naquele aparelho que a gente fica sentado! Edit: eu não lembro direito quanto eu estava pesando, era em torno de 75kg e agora estava com uns 73kg a 2 semanas atrás. Vo esperar segunda-feira agora para me pesar novamente com 1 semana da nova dieta.

Cara, parabéns MESMO isso é muita carga e se acha que ainda vai demorar para sentir você deve ser forte pra caramba hehe! Um dia pretendo ficar assim, abração e parabéns pelo treino!

Treino 28 B Squat 72kg Overhead press 38kg Deadlift 72kg Pull-up 3x5 (sem peso mesmo) Comentário geral: o que eu falei? Que nem o capiroto me tirava da academia sem eu completar o treino? Bem, hoje foi foda, ele tentou (na última repetição do OHP eu até vi os bracinhos dele empurrando a barra para baixo hahahahah)! Última repetição da última série do OHP eu tirei força até do meu cabelo, demorei uns 5s para erguer a barra! Squat: é, começou a ficar pesado, última série foi difícil mas consegui contornar dando 3min de descanso para ela! OHP: caralho (desculpe o palavrão mas to empolgado), as 2 últimas séries foram MUITO difíceis, muito MESMO (porém mais fáceis que o último treino, vai entender..) mas eu consegui!! Rumo as 40kg (ou 50kg se contar a barra haha) no próximo treino!! Realmente cotovelos a frente + postura + empurrada de quadril + flexionar todos os músculos do corpo são uma mão na roda, vou ter mais atenção na técnica do supino sexta para tentar sair dos 58kg! Deadlift: agora peguei a manha do exercício, antes eu focava mais nas costas do que no posterior do quadríceps e o exercício acabava ficando mais puxado para os membros superiores quando isso NÃO deve acontecer! Agora ta mais tranquilo, vou progredir bem aqui! Pull-up: comecei sem peso para não forçar meus tendões, mesmo fazendo 3x5 eu achei difícil, acho que pull-up é mais difícil que chin-up, ainda não sei como vou fazer a progressão aqui!! Galera minha conclusão é a seguinte: eu achava que minha alimentaçao estava boa, mas se tivesse eu não teria perdido peso fazendo o SL, e sim o contrário, que nem eu falei, to tomando de 1,5 a 2L de leite por dia e vou continuar assim (fora almoço janta e lanches). Dezembro eu volto a suplementar dae o bicho vai pegar! IBAGENS: http://imageshack.us.../263/14114p.jpg http://imageshack.us...6095/14113i.jpg http://imageshack.us.../1481/14112.jpg http://imageshack.us.../7527/1411c.jpg Só notei melhoria nas pernas e no trapézio (que não da pra ver direito na foto) mas é isso ae, melhor uma coisinha de leve do que nada hehe!

Cara, hoje nem o CAPIROTO me tira da academia antes que eu complete o treinamento! Tomei 1,5L de leite hoje e to me sentindo um ogrinho, empolgado mesmo, hoje vai dar certo!!! Relato mais a noite, abraço galera!

Cara eu li em algum lugar que no desenvolvimento e no terra não se faz adução de escápulas porque prejudica a força (não que vá fazer mal pra sua postura ou musculatura), depois vou dar uma olhada e tento colocar a fonte aqui. Só lembra que era em inglês então teoricamente é fonte de boa qualidade. Abração!

Porra ICE, "so hardcore" é sacanagem auehauihea! Mas é aquela história, antes eu ficava puto que a galera criticava o treino, isso e aquilo. Hoje em dia nego vem dar dica de shake, de como agachar (sendo que eu nunca vi agachando) e vieram falar dessa parada das minhas costas, dae fiquei bolado! Hoje vou pegar 72kg no agacho também e malditos 38kg no OHP, to indo meio segurando as calças pra academia porque hoje tenho certeza que o treino será difícil. Bom relato e parabéns mesmo pelo terra!

Amanhã a tarde eu coloco a foto do meu grande físico, hoho.

Na verdade o peso do squat tem que estar BEM MAIOR que o peso do supino. Quanto a adução de escápulas e ponte: http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Nesse tópico fala de tudo, procure a parte do supino. http://stronglifts.com/shoulder-blades-squeeze-bench-press-squat/ Aqui direto do site do SL fala direitinho sobre a adução.

Isso ae, concordo com o A.F, comecei com 10kg de cada lado também e agora to morrendo pra fazer com 29 de cada lado haha! Abração ae!