João Eduardo Campos

Valeu pela força galera, vou precisar mesmo! Porque agora fiquei com certo receio do próximo treino (normal né) de OHP que vai ser sexta! Hoje vou comprar uns filés de frango e ovos pra mandar pra dentro também! Vamo que vamo hehe, li uma vez um post do A.F dizendo que se passar de 3.000kcal diárias da pra levar o SL na boa, vou tentar fazer isso, eu devo estar batendo umas 2.500kcal em média.. Uma dica pra galera ae, o hipercalórico que eu montei ficou bom e tal mas o gosto puxou DEMAIS pro amendoim, afinal são 500g dele em 1100g totais do hiper. Hoje eu montei outro hiper para "revezar" minha alimentação, esse eu fiz com: 400g de leite em pó integral fortificado 230g de farinha láctea com aveia (sim, ja vem com aveia nela) 250g de amendoim Uma porção de 30g tem 7,22 PTN, 12,28 CHO e 10,41 LIP e fornece 171,72kcal em média (arredondei bastante as contas em tudo mas é mais ou menos isso ae!). Isso sem contar o leite e o nescau que eu vou colocar quando tomar junto, se alguém tiver outra receita de hipercalórico dê um toque ae, mais tarde eu já provo esse pra ver como ficou o gosto hehe! Abraço galera Hoje fui ver uns videos do Mark Rippetoe sobre OHP e eu percebi que somente nos últimos 2 ou 3 treinos eu fiz o exercício com os cotovelos a frente da barra, ou seja, quase 2 meses de treino fazendo de forma errada. Se eu não conseguir fazer com 36kg no próximo treino vou fazer um deload monstro pra 20kg, priorizar a técnica e aumentar 4kg por treino até chegar nos 36 novamente. O que acham?

TARADO AUEHAUEHUAHE! Cara, eu fico muito tenso quando esse tipo de situação acontece, afinal piranha tem em tudo quanto é academia e os culpados somos sempre nós!

Treino 24 (Ui) B Squat 64kg Overhead press 36kg Deadlift 64kg Chin-up 3x5 16kg (Era pra ser 14kg mas como eu perdi meu HD de vez com a planilha e fiquei com preguiça de vir aqui no fórum olhar meu último relato fiz com 2kg a mais, vou manter o peso na próxima porque foi difícil pacas!) Comentário geral: é, chegou o grande dia, falhei no OHP, fiz 5-5-5-4-4.. Mas tem motivo, desde terça só comi besteiras na casa da minha vó, só tive 2 refeições de qualidade durante dias, esperava que meu treino de hoje fosse uma merda mas só falhei no OHP mesmo.. Squat: bom, praticamente cheguei no meu BW hehe, porque com tênis e tal eu peso uns 74kg (ou seja, minha alimentação não anda tão bem quanto eu esperava pois eu comecei o SL com 75kg!), fiz uma versão mais barata do hipercalórico do leandro twin para tomar umas 4x ao dia, cada porção vai me dar mais ou menos 184kcal então só nisso ae já vão 736kcal (ele foi feito com 400g de leite em pó integral, 200g de aveia flocos finos, 500g de amendoim, total de 1100g dentre estas: 283,73g de proteína, 344,25g de carboidrato e 474,55g de gordura, lembrando que BOA parte dessa gordura vem do amendoim e é composta por ácidos graxos poli-insaturados, portanto é a "gordura boa"!) OHP: como eu falei, foi difícil demais, desde a segunda série foi complicada e acabei falhando 2 repetições, uma em cada das duas últimas séries, vou repetir o peso no próximo treino. Deadlift: agora peguei a manha dessa bagaça!! Eu tava fazendo o levantamento INTEIRO focando as costas e os braços, sendo que antes da barra atingir os joelhos temos que focar nos quadríceps para erguer o peso, agora sim ficou maneiro hehe!! Chin-up: como eu aumentei 4kg ao invés de 2kg foi bem complicado, mas consegui fazer as 3x5! Conclusão: espero que com esse hipercalórico + recesso de 3 semanas da faculdade eu me alimente e descanse melhor para dar um gás a mais no treino, abração galera!!

Galera voltei pra casa hoje (amanhã tem treino hehe!) e o OFF de hoje vai ficar meio complicado porque os mercados aqui não abrem domingo depois do almoço (eu sempre volto pra casa no sábado mas resolvi passar o maior tempo possível com a minha vó). Vovó deu um susto ontem antes de dormir, meus tios tavam discutindo muito lá na casa dae ela a pressão e glicemia baixaram e ela ficou fraca, fiquei trocando uma ideia com ela enquanto ela comia pra distraí-la até a hora que ela foi dormir. Fora isso ela passou os dias do feriado muito bem! Valeu pela força ae galera, amanhã tem relato! É isso ae cara, tudo que eu puder passar pra galera eu vou postar aqui e no diário de vocês, unidos somos mais fortes, um tirando dúvida do outro e por ae vai!! Sobre o feriado, sim, comi muito e muita besteira todos os dias haeuhae, mas é o jeito cara, minha vó praticamente empurrava comida garganta a baixo!! Abração!

Que isso, o aumento foi bom sim, eu não ganhei nem 2kg com quase 2 meses de treino. Meu metabolismo é SINISTRO, porque além de comer as refeições básicas eu tomo quase 2L de leite por dia fora minha suplementação. Mas, mais importante que peso, a força eu ganhei, apesar de ter passado por alguns perrengues nos treinos (no último mês então, tive dezenas de provas para fazer porque a faculdade voltou bombando da greve) mal comia e dormia e mesmo assim não falhei em uma repetição se quer no treino! Mês que vem vou comprar ou montar um hipercalórico caseiro, não consigo mesmo ganhar peso só com alimentação, ser hard gainer é fod*! Parabéns ae, sempre lembro de ti e do A.F quando vou treinar e/ou comer para ver se ganho peso haha! Abraço!!

100% desde quando ajustei a abertura pra esse tiquinho a mais que a largura dos ombros e pés para fora hehehe. Quando começou a doer e eu ajustei a posição demorou uns 2 ou 3 treinos apenas para o joelho ficar tranquilo! Depois tive um episódio de ter brincado de braço de ferro com um amigo dae ele virou meu braço com tudo e eu treinei por quase 2 semanas com o braço direito doendo horrores (meu defeito é esse, dificilmente fico sem treinar, mesmo com dor eu vou!) haha. Mas graças a Deus estou treinando a um tempinho sem dor alguma, só as normais (que por sinal são boaaaas, no pain no gain haha)! Galera essa semana não vou treinar mais, minha vó vai fazer uns exames na bexiga dae ontem mesmo viajei pra cidade dela aqui perto e vou passar o feriado com ela. Vou aproveitar para dar umas corridas, vou só fazer umas barras, flexões e tríceps banco para não dizer que não fiz nada hehe. Próximo relato segunda-feira, bom feriado para todos!!

Sim, acabei de reler no meu livro de powerlifting: "Os pés devem estar totalmente apoiados no chão e afastados em uma largura maior que seus ombros, virados para fora em 15 a 30º." No começo eu fazia com abertura maior do que essa porque o instrutor da minha academia falou que não podia curvar os pés para fora, dae eu só conseguia estabilidade abrindo BEM as pernas e isso me custou muito caro, sorte a minha que eu duvido de todo mundo, então fui ler e ver videos a respeito (mais tarde comprei o livro e confirmei de uma vez por todas) e, além de poder fazer abertura dos pés a distância entre eles tinha que ser menor. P.S: eu tinha perguntando para o A.F uma vez sobre os pés virados para fora e ele tinha me falado que fazia também, dae senti mais segurança, afinal a carga que ele ergue é imensa!

Treino 23 A Squat 62kg Bench press 54kg Barbell row 44kg Dips 3x5 12kg Comentário geral: treino foi mais tranquilo, melhorei a técnica do barbell row e voltou a ficar "tranquilo". Squat: bom, estou chegando na carga que vou passar a ter dificuldade a cada repetição pois na última série foi meio complicado. Hoje um amigo veio dar o toque da abertura das pernas, pra eu tomar cuidado. Realmente, já tinha fodido meu joelho por fazer abertura muito larga e tinha corrigido isso faz tempo, como o cara estuda Fisioterapia fiquei feliz por ter seguido o conselho dele antes mesmo dele me falar pois na época que meu joelho tava zicado fui ler mais e ver uns videos sobre agachamento e corrigi a abertura sozinho! Bench press: só alegria, cada vez mais distante da minha antiga marca, sem nem pensar em pedir ajuda em alguma repetição! Sensação indescritível! Barbell row: com a postura correta e a pegada também ficou mais tranquilo, consegui fazer o exercício sem ficar tonto! Dips: ainda tranquilas, acho que daqui alguns treinos vou comprar o cinto pois na minha academia tem poucas caneleiras e hoje me falaram que o cinto é melhor pois você prende o peso direto no umbigo, que é o centro de gravidade do corpo. Conclusão: treinos cada vez melhores, quando eu pensei que o negócio ia engrossar no barbell row consegui ajustar a técnica e vou demorar pra fazer deload, senti BEM as costas hoje então é bem provável que fiz o exercício corretamente! Meu whey acabou e não vou suplementar esse mês, exceto com o assault (quero que isso acabe logo e nem vou comprar mais haha) e talvez eu mande minha dextrose no pós ao menos para não catabolizar, sei lá! Abração galera!

Aeróbico prejudicar treino, diminuir massa magra e afins é muito discutível. Que nem o A.F sempre fala, é simples matemática, se você tiver déficit calórico, vai emagrecer, se tiver superávit vai aumentar seu peso. Como eu estou comendo bem e agora vou melhorar ainda mais minha dieta porque minha faculdade vai entrar em recesso pós greve vou ter quase um mês para me dedicar quase que exclusivamente aos treinos, só vou arranjar uma namoradinha porque o negócio ta feio haha, muito tempo só estudando e saindo com os amigos. Então, vou colocar o link do video no final do tópico, e essa semana eu só vou treinar 2x porque sexta vou viajar e só volto na outra semana (acho que sexta é feriado também, não? altos feriados ferrando o SL da galera hahaha..).

Não tenho saudade alguma do ABC2x também, haha. Daqui 2 semanas vou postar a terceira série de fotos do meu shape, nada de anormal para 2 meses de treino, como vocês citaram só costas,peito e quadríceps que melhoraram um pouco. Abração ae galera, duplo OFF sagrado esse final de semana, ja to partindo pro mercado aqui pra comprar comida, haha!

Vou aproveitar o recesso pós greve da faculdade para dar uma corridinha nos dias OFF! Sem pretensão de enxugar gorduras ou algo do tipo, é que eu praticava atletismo e realmente gosto de correr. Abração galera!

Treino 22 B Squat 60kg Overhead press 34kg Deadlift 60kg Chin-up 3x5 12kg Comentário geral: treino B, que era o mais temido agora ficou mais agradável, assisti alguns videos de OHP e percebi que eu estava com os cotovelos fora de posição (eles tem que ficar a frente da barra). Com isso eu melhorei a execução do exercício e ficou mais fácil. Squat: na última série eu comecei a fazer meio em câmera lenta, carga ta começando a dar trabalho sim! Acho que vou aumentar uns 30 segundos de descanso aqui! OHP: por mais bizarro que seja, também foi mais fácil que do último treino, agora que eu melhorei um pouco a técnica achei mais fácil, só fiz em câmera lenta a última repetição da última série. Deadlift: achei o mais difícil de hoje, aqueci com 20kg, depois 40kg e fiz com 60kg com certa dificuldade, to começando a ficar preocupado! Chin-up: com descanso de 4min entre cada série consegui realizar as 3x5 com dificuldade moderada! Conclusão: só falta uma prova (segunda) porque peguei uma final (até que o resultado foi positivo pra quem fez 6 provas em uma semana mal dando tempo para estudar/treinar/comer e tentar me distrair ainda por cima haha. Vou focar bem no treino agora no recesso que vai ter depois da greve para treinar com mais foco e com a alimentação bem melhorada! Semana que vem só vou treinar 2x, já to sofrendo por antecipação haha. Abração galera!

Acho que meu psicológico é ótimo para o Squat então (mas as cargas estão baixas também) porque eu aumento de boa, hoje mesmo aumentei 4kg ao invés de 2 usuais nas duas últimas séries. Mas acho que no próximo treino vou manter 60kg para não desviar do protocolo. Acho que o exercício que eu vou dar o primeiro deload é a remada, OHP eu só tenho medo mesmo porque desde quando atingi 30kg a dificuldade não tem aumentado, e sim diminuído (lógico que isso não vai durar pra sempre). No mais é isso ae, abração galera!

Grande A.F, vou te dar uma dica, tente trocar compressa gelada por compressa quente. A quente melhora a circulação no local e a ajuda mais na recuperação enquanto a gelada serve mais como anestésico (minha opnião). Quando eu ferrei meu joelho tava colocando gelo também, amenizava um pouco, mas quando comecei a fazer compressa quente várias vezes ao dia em 2 dias eu já tava 100%! Abração!

É que eu fui dormir 5 da manhã, tava com insônia e tal de tanto passar madrugas acordado estudando!! Dae hoje que vou regular o meu sono e alimentação hehe! Não tive muito tempo hoje por isso foi só o nescau mesmo auheuaheae!

Treino 21 (Carga somente das anilhas) A Squat 58kg Bench press 52kg Barbell row 42kg Dips 3x5 10kg Comentário geral: por incrível que pareça o exercício mais foda de hoje foi a remada (motivo provável no final do post) mas ta muito estranho.. A diferença de 40 pra 42kg foi absurda, parece que eu to catando 10kg a mais! Hoje um cara foi revezar agachamento comigo e por incrível que pareça ele ainda adicionou um pouco de carga e a execução foi quase perfeita, ele apenas parou nos 90º!! Conversei com ele e ele disse que faz terra também haha, apesar do treino dele ser para hipertrofia ele disse que foca bem nos exercícios compostos! Squat: sentindo bem a carga, hoje na 4 série eu pulei pra 60kg porque as presilhas da academia não fixam nas barras (todas presilhas são uma merda) e dae como eu tava com 10 + 10 + 5 + 2 + 2 de cada lado tava balançando um pouco então resolvi trocar as anilhas pequenas por uma de dez logo, mas no próximo treino vou repetir os 60kg finais para não sair do protocolo do treino! Bench press: BATI MINHA MARCA ANTIGA! To ainda mais feliz porque bati com certa facilidade, sem nem precisar em pedir ajuda em qualquer repetição! Barbell row: cara, admito, foi mais difícil que o OHP, também comecei a explodir mais o movimento na subida para não travar (acho que tudo tem que ser assim nesse treino né?) e foi isso que me ajudou, mas cheguei a dar 4 min de descanso pra última série! Dips: tranquilas, bem fáceis mesmo, sem dificuldade alguma! Conclusão: treino foi maneiro, só complicou mesmo a remada e um pouquinho de nada o agachamento porque eu aumentei 4kg no final das contas.. Provável explicação, dormi muito hoje, acordei 14h e adivinhem qual foi meu pré treino? Hahah, UM COPO DE LEITE com nescau! Sim, fui para academia só com essa BAITA refeição e consegui fazer o protocolo 5x5 com dificuldade em apenas um exercício, isso foi glorificante e mostrou que realmente estou mais forte. To com endorfina a mil no corpo hahaha!! Hoje foi meu melhor treino, sem sombra de dúvidas!! É isso ae, abração galera!

Sim, a progressão foi feita de 4 em 4kg (não sei de onde tirei 3kg haha). Cara, vou te dar umas dicas que percebi após LER MUITO e ver inúmeros videos (o que eu re comendo que você faça também!). Squat: faça low bar (barra na altura dos deltóides) e pressione a barra contra suas costas, lembre-se que os braços só são utilizados para estabilizar a barra + anilhas no seu tronco, NADA além disso. O movimento é como se você fosse sentar, ou seja, o que você mexe primeiro? Certo! Os glúteos! Mande-os para trás e vá abaixando até atingir um pouco abaixo de 90º (seu quadríceps deve ir além da linha paralela ao solo). Quanto a abertura, não pode ser muito curta para não desequilibrar e nem muito ampla para não forçar seus joelhos a estabilizarem DEMAIS o movimento, eu faço com uma abertura um pouco além dos ombros (pouco mesmo) e com os pés virados uns 30º para fora. Bench press: posicione-se no banco de modo que seus olhos fiquem na altura do SUPORTE da barra, ou seja, se você olhar para o lado você vai ver o ferro vertical do banco. Distância da pegada de modo que o ângulo entre antebraço e cotovelos seja de 90º quando você estiver quase tocando o peito. Faça adução de escápulas ("juntar" as costas) e aproveite para treinar a ponte (curvatura das costas) SEM tirar os glúteos do banco. Ah, os pés também devem permanecer no solo O TEMPO TODO para estabilizar o movimento e a carga. Faça com amplite máxima, barra toca o peito ou chega próximo dele (eu prefiro tocar). Overhead press: abertura das pernas na largura dos ombros ou pouco mais do que isso, pés voltados para fora entre 10 e 25º (ou abertura e angulação que você se sentir confortável e equilibrado). Pegada um POUCO maior que a largura dos ombros de modo que o seu dedão fique na largura dos ombros. Movimento de subida com "empurrão de quadril" (procura no diário do Ice_AAS o video sobre isso, ta em um dos últimos posts que eu e ele conversamos) para que você fique embaixo da barra e trabalhe o trapézio de acordo, se você somente subir a barra na frente do rosto vai trabalhar praticamente os deltóides. Movimento RETO para cima para maximizar eficiência. Barbell row (pendlay): agache o suficiente para ficar com o tronco o máximo paralelo ao solo POSSÍVEL. Pegada um pouco maior que a largura dos ombros (é a que eu faço pelo menos) e puxe a barra até abaixo dos mamilos, é o mesmo esquema do supino, só que você puxa a barra ao invés de empurrar. O erro comum nesse exercício é não estabilizar o movimento, mexer as costas coisa e tal. Assista videos. Deadlift: exercício arregaçador de lombar, portanto atenção a ela. Leia e veja vários videos para melhorar a execução, se não me engano também deadlift e barbell row tem que começar com carga pra treinar a postura adequada, da uma olhada nisso no livro do SL. Abertura das pernas menor que dos ombros para que os braços fiquem na largura dos ombros, aproxime-se da barra até ficar com metade do pé embaixo dela. Agache e se posicione de forma adequada, peito para fora e ombros para trás. Faça o movimento adequado. No mais acho que é isso, tentei resumir tudo que aprendi com leitura, videos e meus próprios treinos além das discussões com a galera aqui no fórum, que sempre ajudou e apoiou bem os meus treinos. Boa sorte ae cara!

É isso mesmo que eu to fazendo, vi esse video esses dias haha! A única coisa que eu tenho que corigir é a posição do cotovelo a frente da barra! (Acho que já faço isso mas vou prestar atenção no próximo treino) Valeu Ice!

Cargas estão maneiras pacas! Parabéns mesmo!!

Ah, um parêntese aqui sobre o meu diário, faz umas 2 semanas que parei de usar o Tribulus e realmente o suplemento não fez diferença ALGUMA no meu corpo. Pelo contrário, parei de mijar espuma! Hahaha!! Parece até que eu fiquei mais forte, ja a libido eu ainda não medi, preciso sair da época de provas primeiro hehe! Abração galera!

Exato! Se for pensar bem o foco acaba sendo o deload hehe! Mas eu quero que ele apareça quando as cargas estiverem BEM altas, exceção do OHP que só Deus sabe quando vai estagnar.. Mas é isso ae, eu me divirto muito fazendo esse tipo de treino, nunca me senti tão bem na minha vida, minha auto-estima está excelente! Abração ae pessoal, obrigado pelas discussões!!

Que jogada de tronco é essa no OHP?? O que eu faço é que quando eu to subindo a barra eu inclino a cabeça um pouco para baixo depois a barra passar do meu rosto para que eu fique "embaixo da barra" (essa é a sensação que eu tenho). Li ou ouvi em algum lugar que o OHP estimula mais os trapézios quando isso é feito, caso contrário só vai pegar os deltóides se você subir só na frente do rosto.

Então, quando eu comecei o SL5x5 eu focava muito nos videos e nos relatos da galera! Dae depois que comprei esse livro e que as cargas começaram a incomodar, fui verificando em todos exercícios se minha técnica estava o mais correta possível. Fiz alterações no agachamento, no OHP e no terra (hoje) e na remada semana passada. Supino eu já tinha corrigido desde a época do ABC2x porque eu simplesmente não fazia adução de escápulas e nem ponte (para falar a verdade faço "meia" ponte, não uso um arco tão grande por enquanto) e comecei a achar estranho a progressão dos outros exercícios com certa facilidade e o supino estagnado em 50kg, como eu fazia errado eu recrutava pouco o peitoral e a carga ia em sua maior parte em cima dos tríceps! Acho que daqui em diante tudo vai melhorar, queria ter ajustado antes mas antes tarde do que nunca haha!! Comer que nem um ogro agora, hamburguer A.F + macarronada!!

Treino 20 (Peso somente das anilhas!) B Squat 56kg Overhead press 32kg Deadlift 56kg Chin-up 3x5 10kg Comentário geral: o treino B é BEM mais foda que o treino A, hahaha! Como o A.F costuma falar é FDP e não OHP!! Squat: senti a parte interna do quadríceps meio dolorida durante e após o treino, provavelmente é porque essa porção está sendo recrutada de acordo e possuía fibras "fracas" e/ou não estimuladas direito, provavelmente quando elas se adaptarem o treino vai ficar ainda mais interessante (e espero que mais fácil também haha!). To me sentindo um ogrinho levantando 56kg, tem uma máquina de fazer pulley pelas costas do lado do hack de agachamento e hoje tinha 3 caras revezando na puxada, me olhando e comentando algumas asneiras porque tavam rindo demais (não sei o que é exatamente porque eu treino ouvindo música o tempo todo para me manter focado e eufórico!) pro meu gosto! Provavelmente devem comentar que é exercício de biba porque não treinam pernas e provavelmente não conseguiriam segurar essa carga se treinassem!! OHP: nem preciso comentar, DIFÍCIL COMO SEMPRE! Achei que ia falhar na segunda série, dae pensei: preciso fazer a subida com explosão se não eu vou começar a travar nisso aqui! Só que para isso é necessário bastante equilíbrio para realizar o lockout! Testei diversas abertura de pernas e pés e achei melhor fazer com a abertura igual a dos ombros com os pés uns 20º para fora! Deadlift: aplicando a técnica correta que li no meu livro de powerlifting somado as dicas do A.F achei o exercício mais fácil hoje, porém senti a lombar após terminar de realizá-lo (a dorzinha sumiu uns 3 minutos depois)! Vou ficar de olho se estou fazendo errado ou se comecei a fazer o exercício da forma correta e é por isso que a lombar está sendo trabalhada! Chin-up: começou a pesar bem, nas 2 últimas repetições da última série eu balancei um pouco, não fiz com a postura 100% correta. Acho que o negócio vai ficar tenso a partir de agora!! Conclusão: só faltam 2 provas amanhã e dae acabam as interferências nos meus treinos, hahaha! Vou focar bem na alimentação (já que meus suplementos estão acabando) e ver se consigo fazer o SL sem deload pelo menos até dezembro (o que eu creio que será BEM difícil!). Abração galera, bons treinos!

Minha academia está um inferno, até pra fazer o SL5x5 que só usa barra e anilha ta um saco.