Trew

Caras, à periodizacao do shredbyscience me ajudou mto, tinha ganhado 2 semanas de consultoria grátis com eles, a dieta foi um lixo, mas a planilha mto boa, vou mandar pro @Shrödinger quer tbm @MonsterFreak ?

Treino hj supino 2x10 1x8 1x7 80kg total remada curvada 4x10 90kg total pull up + 12kg com desenvolv sentado 26-26kg 3x10 nos 2 tri set face pull (6placas) + elevação lateral 14-14 + alternado 14-14 2x e 16-16

Pergunta idiota, se já tiver respondido, ignora: pq cipio se a maioria relata muitos colaterais e pq não shot tsd?

tava tentado postar agora. De brinde tem esse artigo aqui:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2392062

Vantagem metabólica nao significa milagre metabólico :P

Fala pessoal, to ajustando ainda, vou postando no diário caso vcs queiram dar uma olhada, vou ajustar o volume conforme o desgaste. Obrigado pela ajuda seus lindos, +1kg de massa p cada um de vcs.

Tudo certo, os diários tem uma flexibilidade maior nas postagens, não precisa ser tudo extremamente explicado e mostrado, vai pondo aos poucos lateral do ombro, trapézio é vasto lateral estão bem. Parabéns

To de olho

Foda perder toda a vascularização e acabar recuperando a pochete de banha :/, não sei o que vou fazer não

Seguindo bro. Braço ta grande hein fala sobre teu treino e a dieta

Hoje: agacho 2x10 1x8 105kg como fazia quase 5 meses q não fazia terra por conta da lesão no braço, hoje resolvi brincar de singles no DL foram 5x1 no dl com 100, 100, 110, 120, 130, 140, minha antiga rm era 120kg, então foram duas Pr. extensora 3x10 extensao lombar 3x12 +10kg panturrilha em pé 4x15 20 placas (cada placa 10kg) dieta: pre treino 200g patinho 59g banana pos: 200g Frango 151g aipim 30g massa de chia

Dias de treino mais volumoso ou com intensidade muito alta -> mais carbo, dias off menos carbo, isso que quis dizer com aliar dieta ao treino. Jejum nao prejudica em nada, nao vai catabolisar nem perder massa. Pode fazer quantas refeiçoes quiser, só acho interessante, como eu disse, dividir igualmente a proteína ao longo do dia, se vc come 300g de carbo, concentra a maior parte no pré e pós e nas outras vc joga a proteina, gordura e o que sobrar de carbo, da leucina, segue minha opinião sobre, nao tem necessidade mas se quiser, 5g entre cada refeição.

Eu mudaria um pouco a estratégia, pelo que vc relatou 1kg de gordura (que necessariamente pode ser ou não só gordura) e 500g de massa, enfim, tendencia a ganhar gordura, aparentemente vc tem, mas nada com certeza, não precisa se desesperar, enfim, Quanto ao superávit eu faria 300kcal em dias on, gcd ou déficit de 100kcal no máximo. Eu alternaria os carbos, no caso sugiro vc pensar no treino aliado a dieta. Outra forma de controlar a lipogenese seria vc concentrar os carbos pré e pós, de resto mandar proteina e gordura, mas nada obrigatório, se quer mandar leucina (não que seja necessário) 5g pré, 5g pós já tá de bom tamanho, apesar do pessoal gostar de 20g dia, se for assim, sugiro dividir em 4 refeições a dieta, todas com quantidade igual de prot, duas com proteina e carbo, 2 com proteina e gordura, entra elas 5g de leucina. No mais é isso. Abraço.

Ainda não, vou começar semana que vem ou na outra ainda, planejei meu peak pra essa semana, acho que vou testar RM no ab1 off ab2 com deload e aí começo com as novas RMs. Semana que vem exames: T total, T livre, e2, dht, shbg (200 reais a brincadeira lol)

Vou abortar o bulk, foram 6 semanas e já embaçou legal, não por culpa dos carbos altos, mas, por ter sido obeso, excesso de pele e metabolismo/genética propicia para o acúmulo de banha mesmo... a principio vou fazer um minicutting de 4 semanas, ciclo de calorias e carbos, baixar o bf que está em 9,7 para 8% (sem aeróbio).

@Ricardo Queiroz Valeu irmão, vou por o front squat então, vou diminuir as panturrilhas e talvez um pouco do volume de inicio nos dias que trabalhar 85%RM ou mais, esses 80% da 5RM é interessante vc falar, vejo o Layne Norton ser um dos que mais utiliza esse tipo de periodização, na verdade ele utiliza toda a progressão da periodizaçao e da carga em cima das 5RM valeu mesmo, vou reorganizar o treino aqui

3 motivos para perda de massa: treino péssimo, como deu p ver, excesso de exercícios sem utilidade, como essas aulas que vc faz é a dieta que deve ser pior ainda.

Remada curvada 4x6-10 + Kroc row 2x12-15 hirt saiu mal ali, é um bi-set rdl ta fora por causa da lesão no braço, não botei leg 45 pq o que tem na minha academia é com roldana e não da p por anilha, ou seja, um lixo. Panturrilhas pelo que pesquisei o ideal seria em pé par o gastrocnêmio e sentado para o sóleo. Nao botei front se por conta de melhorar o back squat, mas posso por. a % rm usada no pause seria de 70-80 Botei pull up como secundário por focar em remadas e melhorar a densidade das costas ate pensei em fb3x, mas não tem nada p fazer em casa de calistênico e o foco seria progressão de cabra, tbm. Não consegui marcar ngm, @monster face pulls achei bem bons, ah, dezembro faço o exame dos hormônios p ver a quantas anda da finasterida.

Vou fazer isso hoje e amanhã posto as fotos, o engraçado é que onde a flacidez mais pegou foi no infra do abdomen...

@Ricardo Queiroz @duduz @Shrödinger Já que ninguem comentou, ou ta mto bom ou mto ruim hahaha avaliem

A progressão eu faria de 5% do peso nos demais exercícios e nos básicos vc pode jogar com a RM (começa com 70% e aumenta 2,5% por sessão até chegar no peak ou aumenta 1-2kg cada lado a cada sessão, nesse caso, se pesar e vc fizer, por exemplo 3x5 e 2x4 no agachamento com 100kg, mantém esse peso até chegar 5x5 e aí sim aumenta o peso). No quadril deve ser a posição dos pés, tenta alternar, se persistir, Wods e hip thrust. No youtube joga mobility wod kelly e olha o canal do cara. No ombro deve ser da barra só, tenta achar um lugar que a barra acomode bem, tem quem só consegue agachar low bar e quem só consegue high bar... No mais tá bom o treino, eu usaria uma faixa maior de repetições, mas dá p ficar nesse treino um bom tempo sim

Notei uma melhora nos ombros, principalmente devido aos face pulls (recomendo), pernas tem mais volume já tbm, porém, abdomen vem embaçando, fiz avaliação 7 dobras, bf subiu para 9,77%, braços e peito aumentaram na fita métrica mas no espelho não notei... dobra abdominal subiu 2 mm, não sei até q ponto é retenção ou gordura, no total foi 1kg e 600 a mais em 6 semanas, segundo a avaliação 600 de massa e 1 kg de gordura (ou água, ou gordura e água, sei lá) Fiquei meio decepcionado mas to seguindo o carbo alto, tenho batido 200cho 200p 40-70g. tem 3 dias que mudou o visual, abdomen embaçou mais e a vascularização diminuiu...

A idéia é focar em quads. Dependendo do dia vou acrescentar triceps testa pesado como auxiliar do supino. Segue o esboço: A1 Agacho 5x3 Stiff 5x3 Extensora 2x12 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Core 3-4x8-12 B1 Supino 5x4 Supino inclinado h 3x6-8 Remada 5x5 Pull up 3x6-8 Lateral + rosca direta 3x6-10 A2 Agacho 3x6 Extensora 4x10 Stiff 4x8 Panturrilha sentado 3x12-15 Panturrilha em pé 3x12-15 Core 3-4x6-8 B2 Supino 4x6-10 Paralelas 4x6-8 Remada curvada + Kroc row 4x6-10 + (2x12-15 hirt) Pull up 2x10 Lateral 4x10 + face pull 3x10 A3 Agacho pausado 6x12 (suspiros) Extensora 2x15 Stiff 4x12 Panturrilha em pé 3x15-20 Panturrilha sentado 3x15 Core 4x8-12

abc2x, 6-8 séries por grupamento, 2 ex para peito, 2 para costas, 2 para ombros (caso nao treine com peito, se não, apenas 1 ex p ombros), para pernas 12 séries divididas em 4 exercícios, biceps e triceps depende das escolhas de peito e costas, mas 1 exercicio para cada, em caso de duvidas.

O legal em um cutting (como o Ric ja postou) justamente para evitar uma queda muito acentuada do gasto diário e desaceleração do metabolismo é incluir pequenos periodos na manutenção ou minimo superávit, por exemplo, 4 semanas cutting, 2 de manutenção, repete. Mesma coisa no bulking, porém, alternando com pequenos déficits pra enxugar a água e possível gordura que esteja vindo. No mais nao tem segredo, acho que todos nós deixamos o psicológico interferir muito, eu sou bem paranóico as vezes, o que já acaba por deixar meu cortisol lá no teto.