Palito

Fiz uma tradução porca do Slavic Swole Fiquem a vontade pra me corrigir lá.

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

@Mklek tambem seria interessante tua participação. Concordo com o @debew, se formos pensar em tonelagem e volume faz todo sentido. O jeito mais facil e rápido de ganhar kg nos lifts é ganhando massa magra. A adaptação neural é mais complicada. Por isso existem categorias de peso mais viáveis dependendo da sua altura. Um cara de 185cm nunca vai se dar bem na categoria até 73kg por exemplo, porque o individuo vai ter uma massa muscular ridicula, mesmo que esteja usando todo potencial neural dos seus músculos. O ideal seria ele ganhar o maximo de MM que puder para depois sim focar mais em ganhos neurais (mais lentos). Todos bons treinadores te mandam ganhar peso (se tu estiver magro). Sheiko tem uma tabela de peso ideal X altura. Pra mim (185cm) ele recomenda 110kg+ para uma performance ótima. Claro, que sempre há exceção à regra. Mas no geral é isso mesmo. Greg Nuckols tem esses artigos falando disso http://www.strengtheory.com/which-weight-class-is-best-for-you/ http://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/ http://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/ Abraço

E ai povo, To em dúvida do Slavic Swole. Tem 2 opções, mas não sei qual escolher. Alguem que ja tenha lido sobre o treino, recomendaria qual? Abraço

Sheiko corpo esgüalepado #37v2 W4D1 1.Agachamento 5x91 4x108 3x125 4x2 140kg RPE 10 2.Supino 5x60 4x71 3x83 2x2 90kg RPE 10 Mais uma vez tive que abortar o treino. O corpo e a mente pedem uma folga. Notei que perdi um pouco de peso. As coisas não estão indo como deveriam. Estou acumulando volume desde o começo do ano, sem folgas, devo ter chego no meu limite. Não quero ir forçando. Sinto que vou me machucar se continuar insistindo. Negócio é tirar uma semana OFF e depois irei trocar de treino. Farei um treino de hipertrofia por um tempo. O @EctoBeast vai me passar o treino de hipertrofia do Greg. Talvez comece já semana que vem. Acho que era isso. Abraço

Acredito que seja esse o ponto Martin. No meu caso é a saída. Qualquer coisa acima fica mais facil Em déficit mais dificil. ------------------------- Sheiko na planilha é tudo tão bonito...#37v2 W3D5 1.Supino 5x60kg 4x72kg 3x83kg 4x2 - 94kg 2.Agachamento 5x83kg 4x100kg 3x116kg 1x133kg Aqui foi RPE 9.5 2x125 @9.5 2x120 @9.5 Abortei o treino. A forma estava uma merda. Sugado. Essa é a palavra certa. Ontem tive que trabalhar todo dia no pesado, no sol de 36º, oque me destruiu definitivamente. Odeio o calor, não consigo me adaptar, meu corpo sofre. Gosto de frio. No inverno mesmo com temperaturas negativas dificilmente uso mais de 1 casaco. O agachamento que era pra ser de boa foi um desafio. Não tive duvidas em abortar o resto do treino. Hoje não era o dia. Senti que não iria acabar de um jeito bom se continuasse. Afinal, é melhor treinar hoje e amanhã do que só hoje. Abraço

Acredito que seja mais individual. Pra mim quanto mais alto, mais facil, independente se for convencional ou sumo.

E ai RUM Eu acho "facil" DFB mesmo com 100%. Meu problema é a saída. Lockout sempre forte. Isso que eu uso blocos com a metade (se não menos) da altura que o sheiko diz pra usar. Segundo ele teria que ficar logo abaixo do joelho e pra mim fica no meio da canela. Nos Hanging ainda faço esse Ainda sou frango em termos de core. Se a progressão continuar assim, logo vou aumentar a dificuldade. Estou pensando em fazer com as pernas esticadas...elevando até o quadril por enquanto. Faço sem nenhum kipping, sempre strict. Meu sticking point é logo depois da saida, antes da metade, pelo que notei no meu ultimo "PR". Meus ombros são fracos. Meu OHP é ridiculo. Abraço

Sheiko testando seus quadris e adutores te deixando cagado de medo #37v2 W3D3 Deficit deadlift 50% 3 1 107 x 65% 2 2 139 1,2 70% 1 3 150 1,2,3 7.5 Bench press 50% 4 1 59 x 60% 3 1 71 x 70% 3 1 83 x 80% 3 2 94 1,2 8.0 85% 2 2 100 1,2 8.5 80% 3 2 94 1,2 9.0 Deadlift from boxes 60% 3 1 128 x 70% 3 1 150 x 80% 3 1 171 x 85% 2 2 182 1,2 90% 1 3 193 1,2,3 OHP 8 4 40 8,8,8,8 [ 1 ] Abs 8 3 CC 6 10,10,10 Ring Dips 10 3 5 10,6, Abraço

#37v2 W3D1 1 Squat 50% 5 1 83 x 60% 4 1 100 x 70% 3 1 116 x 80% 3 4 133 1,2,3,4 8.5 2 Bench press 50% 5 1 59 x 60% 4 1 71 x 70% 3 1 83 x 80% 3 5 94 1,2,3,4,5 8.0 3 Squat 50% 5 1 83 x 60% 5 1 100 x 70% 5 4 116 1,2,3,4 8.5 4 Chest muscles 10 5 5 , 5 8,9,8,6 5 Ring Dips 8 4 5 8,8,8,8 [ 1 ] 6 Abs (passo 6 CC) 4 11,9,9, 7 CGBP 55% 5 3 65 1,2,3 flw

@EctoBeast Tambem estou usando a pegada no supino mais aberta nesse ciclo. Cheguei no limite permitido (indicador em cima do anel). Quanto mais fechada a pegada pra mim mais dificil é.

E ai galera, definitivamente a semana foi bem corrida, não tive tempo de relatar. Terça foi for time: 40kg push press BW strict pull up tempo: 9:36 (baixei 1:24) muitas rosca biceps e martelo...acho que umas 9 séries ao total. corrida de bike..uns 10 min no limite, não sei a distância que percorri -------------------- Quarta #37v2 W2D3 1 Deadlift up to knees (pause = 1 sec) 50% 3 1 107 x 60% 3 1 128 x 70% 3 4 150 1,2,3,4 7.0 2 Bench press 55% 5 1 65 x 65% 4 1 77 x 75% 3 4 89 1,2,3,4 8.0 3 Deadlift 50% 3 1 107 x 60% 3 1 128 x 70% 3 1 150 x 75% 3 4 161 1,2,3,4 8.0 4 CGBP 65% 3 3 77 1,2,3 não fiz assistenciais pq não tinha tempo ----------------------------------- Sexta #37v2 W2D5 1 Squat 50% 5 1 81 x 60% 4 1 97 x 70% 3 1 113 x 75% 3 1 122 x 80% 3 2 130 1,2, 8.5 85% 2 3 138 1,2,3 8.5 2 Bench press 50% 6 1 59 x 60% 5 1 71 x 70% 4 1 83 x 75% 3 1 89 x 80% 2 2 94 1,2 7.5 85% 1 2 100 1,2 8.0 75% 3 1 89 x 65% 5 1 77 x 55% 5 1 65 x 3 Barbell Rows 5 4 77 5,5,5,5 4 agachamento pausado respirando 10 4 40 8,x,x,x Abraço!

Sheiko 3horas #37v2 W2D1 % r s kg RPE Squat 50% 5 1 81 x 60% 4 1 97 x 70% 3 1 113 x 80% 2 4 130 1,2,3,4 8.0 Bench press 50% 5 1 59 x 60% 4 1 71 x 70% 3 1 83 x 80% 2 5 94 1,2,3,4,5 8.5 Squat 55% 3 1 89 x 65% 3 1 105 x 75% 3 4 122 1,2,3,4 8.5 Chest muscles 8 5 5 8,8,8,8,8 Ring Dips 8 4 4 8,8,8,8 Good morning (standing) 5 4 62 5,5,5,5 CGBP 55% 4 3 65 5,5,5 Core destruido. Fiz tudo sem cinto. Tudo correndo bem. Abraço

Desses ai que tu citou, só o Rippetoe que usa o hip drive, ou tu não tem muito "olho" pra essas coisas. Em que momento do agachamento desses caras o peito fica parado e o quadril se move? O tronco fica estável o tempo todo. Não há good morning em nenhum momento do agachamento

Mas então não seria melhor começar a aprender pelo jeito certo logo no começo? Jogar o quadril pra trás e subir com o quadril pro primeiro na concentrica só faz a barra seguir uma trajetoria errada e estressar o posterior do corpo, quase que inutilizando o quadriceps, um dos principais motores que te faz sair do buraco no agachamento. A largura da base, posição dos pés e mãos na barra é variável de pessoa pra pessoa. Tem que se usar a que se sentir mais forte/confortavel sem risco de lesão. Jogar os cotovelos para o alto só faz tu inclinar o tronco pra frente. Oque segura a barra no lugar (low bar) é o encaixe correto das escápulas. olhar para o chão pode até funcionar, mas não é regra e nenhum bom treinador recomenda isso. Como o Martin disse, Rppetoe tem seus méritos, mas na questão técnica dos exercícios não é a pessoa certa a ser seguida. ------------------------ @Masselai94, trabalhe mobilidade no quadril principalmente, entre outras partes encurtadas que tu descobrir em ti. Quanto à tua tecnica, tem muita coisa pra melhorar ainda. Martin citou Candido como bom exemplo no agachamento. Tambem é otimo nos outros lifts, principalmente o terra sumo.

@poindexter Fiquei intrigado com a discussão Queria saber o porque tu diz que a posição dos pés TEM que ser a 45º, a largura da pisada tem que ser a dos ombros, os cotovelos tem que estar projetados pra trás, o movimento tem que começar pelo quadril e ele tem que ser a primeira parte que se move quando chega na paralela e a pegada tem que ser falsa?

Eu usei a tabela de Prilepin depois que parei de usar progressão linear. Funcionou muito bem pra mim. Depois parti pro sheiko e estou até hoje. Sheiko não usa Prilepin, ele usa volume e intensidades ondulatórios com acúmulo de tonelagem, maximizando a técnica dos 3 big lifts (mais ou menos isso) Se for usar INOL no sheiko, em todos os treinos ele extrapola o limite recomendado pela tabela.

Marcando pra ler. Valeu Guitar

Bob Peoples não era terráqueo kkkkk --------------------------------------------- Treino de ontem Sheiko te sugando 3 horas da sua pequena folga #37v2 W1D3 1 Bench press 50% 7 1 59 55% 6 1 65 60% 5 1 71 65% 4 1 77 70% 3 2 83 75% 2 2 89 @8.0 70% 3 2 83 65% 4 1 77 60% 6 1 71 55% 8 1 65 50% 10 1 59 2 Squat 50% 5 1 81 60% 4 1 97 70% 3 1 113 75% 3 5 122 @7.5 3 OHP 8 5 40 4 Barbell Rows 5 5 76 5 Agachamento c pausa respirando 8 a 10 resp 3 ou 4 40 Quinta testei o tal agachamento pausado respirando. 40kg me destruiram. Greg Nuckols recomenda começar com 30% da RM, mas só consegui usar 23,5%. Acredito que essa assistencia vai ajudar muito meu agachamento. Não sei se foi coincidencia, mas o squat de ontem foi muito mais facil que o normal (RPE 7.5). Supino está melhorando novamente. Me senti "forte" ontem em todas as reps, consegui voltar a usar todo o corpo, estabilidade da barra e escápulas OK. Espero que engrene. Troquei meu warm up. Estou usando algumas coisas do De Franco. TOP. Os videos eu tinha fazia anos, mas nunca dava muita atenção. Essa semana resolvi usar. Videos foram postados no forum pelo falecido Gremista. Sabe-se la o nome do tópico. No mais tudo certo...seguindo firme. Abraço

E na minha então...160+ é normal

Nesse ciclo aumentei o volume do upper e to (tentando) ganhar peso. Se assim não resolver eu jogo a toalha pro supino e viro jogador de ping pong

E ai Felipe, Eu faço esse primeiro video e mais algumas mobs pro quadril. Esse video longo uso algumas ideias de warm up pro deadlift. É interessante a idéia de como alongar os isquios. Dói hahahahaha Abraço

sim, Martin comprou antes de mim

Minhas anilhas comprei na atacadofitness mas não sei se ainda existe essa loja. @Mklek talvez trocaram o nome para ibj? Caso sim, cmigo foi tranquila a negociação porem o prazo de entrega extrapolou em 30 dias Só negociei com eles porque queria o modelo york. Do contrario teria comprado anilhas mais baratas

Resumindo Meu agachamento é um lixo666, sendo que ele é 77% do meu terra. Pesando em incorporar esses agachamentos pausados com respiração nos treinos de core. Obrigado @FabianaF pelo artigo traduzido @Mklek, tu estava certo. No meu caso, pelo que entendi, como eu tenho a inclinação do tronco identica nos 2 exercicios, "obrigatoriamente" teria que ter a carga no maximo 10% diferente.