-aev

Aqui vai uma reflexão: É possível você ganhar músculos e perder gordura em um espaço de 3 meses (2 de bulking e 1 de cutting). Reduzindo o tempo de cada um pela metade, temos que também é possível ganhar músculos e perder gordura em 1 mês e meio! Agora, podemos reduzir por um terço e teremos que é possível mimimi em uma semana. Até onde será que é possível? Podemos fazer tudo isso em um ciclo de poucos dias? Em 24h?

Dieta: você precisa de proteína. Em algum momento do dia como uns 8 ovos e, em outro, 200g de carne. E ainda em outro 1 litro de leite. Continue com o resto também. O ideal seria você contar os macronutrientes e as calorias (existe tabelas no excel que fazer isso pra você, pesquise sobre) que a gente ajudaria melhor. Quanto ao treino, tenta treinar cada músculo pelo menos 2x por semana. Não importa se divides o corpo em 3 e vai 6 dias pra academia, se divide em 2 e vai 4 ou se treina o corpo todo 3x por semana.

Eu ficaria com |Perna - Superior - Perna|. Não vejo pra que separar posterior de quadriceps, isso só diminui a frequência com qual seus músculos recebem estímulos. Perna - Agachamento, Stiff, Afundo, Extensora, Flexora e Panturrilha. Abraço.

Vários pontos. 1 - Quer treinar o corpo como um todo? A chave é exercícios compostos e não vários exercícios aleatórios e isoladores durante o dia. Em suma, em vez de você fazer, por exemplo, extensora e flexora, você faz um agachamento que treina a perna toda. Em vez de fazer triceps corda, rosca direta e elevação lateral, você faz um clean and press e treina o braço e o ombro por completo (com posterior, trapézio e antebraço de bônus!). Dá pra sacar? Agora existe 2 caminhos a se seguir: 1 - Treinar o corpo todo todos os dias. 2 - Treinar o corpo como um todo, mas em partes separadas. No primeiro caso, você treinara com intensidade média-alta, nunca chegará a falha e o volume deve ser baixo. Seria mais ou menos assim: Supino 4x6, Agachamento 5x3 e Remada 4x6. Sobre a intensidade, você usará cargas altas porém nunca máximas para a faixa de repetições. Ou seja, se tá estipulado 5x3 no agachamento, use uma carga que consiga fazer de boa 5 repetições e faça só 3. No segundo caso, você pode dividir o corpo em 2 ou no máximo 3 partes. Se for em 3, teremos um push(peito, ombro e triceps), pull(costas, biceps, trapézio, antebraço) e lower(pernas). Você treinaria algo como ABCABC Se for em 2, podemos ter 2 divisões. Sendo uma lower(pernas)/upper(parte superior do corpo) e a outra como push(idem a de cima + quadriceps)/pull(idem a de cima + posterior). O treino seria ABoffAB ou ainda ABABAB(ai deverá haver o mesmo controle de itensidade como o caso 1). Não sei se entendi direito o que você busca em seu treino, mas espero ter ajudado.

Eu achei MUITO ruim. Meu treino tem em mente o trabalho do corpo todo e é algo como agachamento, supino, barras, desenvolvimento, terra etc mas não todo dia, po. Isso é uma desnecessário e desgastante (a não ser que você equilibre MUUUITO bem o volume e a intensidade, mas não vem ao caso). Então treino dia sim/dia não.

É o que falaram. Eu só faço remadas, terra e barras e meu antebraço tá cada vez mais violento.

Abraço, feroz! Fica ai minha opinião.

Por que não fazer AB2x Upper/Lower?

Eu recomendo, inclusive, fazer barra fixa 3-4 séries no treino de braço também. Dai tire uma de suas milhares roscas. E pra triceps, BOTE EXERCÍCIOS DE VERGONHA. Tira uma máquina e bote paralela ou supino fechado. Abraço.

Se estives certo que irá fazer ABCD, eu só mudaria 2 coisas: 1 - em ombro, deixaria military press -> elev. lateral + frontal. 2- pra biceps, eu começaria com umas barras-fixa. Abraço.

Olá. Eu pessoalmente gosto assim: A - Supino Reto Outro Supino Isolador de Peito Desenvolvimento Isolador de Ombro Paralela/Supino Fechado B- Uma tipo de barra Remada curvada/Cavalinho Uma remada unilateral Encolhimento Alguma rosca para biceps 2 séries para antebraço. Sendo 4 séries de 6~8 para os compostos e 3 séries de 8~10 pros isoladores (ou então 2 séries de alguma bi-set, enfim). Abraço.

No case de um ABC2x, poderia ser A(Peito, ombro e triceps), B(Perna, abdomen) e C(Costas, trapézio e bíceps). No caso de um AB2x upper/lower, no A você treina os músculos superiores do corpo(peito, costas, ombro, triceps, biceps, antebraço) e no B os inferiores(Perna, panturrilha, abdomen). Só cuidado pra não socar muitos exercícios no A. Na maioria das vezes, uns 6 é mais do que o necessário já (muitos músculos serão treinados de forma indireta e bem eficiente).

Claro. Um básico seria Upper/Lower. A - Supino 4x6 Remada 4x6 Desenvolvimento 3x8 Barras 3x - Paralela + Rosca direta 2x12 (uma série de um -> 20seg descenso -> uma série do outro -> 20 seg -> outro...) B - Agachamento 4x6 Stiff 4x6 Leg press 3x8 Extensora + Flexora 2x12 Panturrilha + Abdomen 2 séries.

Quantas séries faz? Quantas repetições? Quanto tempo de intervalo? No mais, escolha bem ruinzinha de exercícios e de divisão.

Só o que não falta são opções. Porém, quase certeza que um AB2x será a melhor em seu caso, já que és iniciante.

Supondo o treino B o de perna. Seg - A Ter - B Quat - C Quin - B Sex - A Sab - C Porém, eu ficaria sim com o AB2x. Entretanto, mais bem planejado. Sendo A - Upper (supino, desenvolvimento, paralela, remada, barra fixa, rosca direta...) B - Lower (agachamento, stiff, leg press, extensora, panturrilha, abdomen...) Ou até outros modelos, caso seu objetivo não seja puramente hipertrofia e sim algo mais funcional e atlético.

Quais dias cê treina Muay Thai?

Essa divisão AB não tá boa, percebe o quanto o treino pra perna tá fraco?

Terra, mesmo em questão de melhora-lo, usa-se baixo volume e frequência. O agachamento tá de boas 5x5 mesmo. Deixa o treino B como: B Levantamento Terra 2x5 Remada Curvada 5x5 Barra fixa 3 x 8 12 Cavalinho 3 x8 12

chins up = barra fixa. Eu não faria terra 5x5, ainda mais com agachamento 5x5 no outro dia. Ficaria com remada 5x5 e no máximo 3 séries de terra depois. E também trocaria a extensora por flexora.

Adicione mais uma puxada no upper (de preferência uma remada curvada) e a faça depois do supino. Abraço.

Você tem quanto tempo de treino? Ectomorfos tendem a não ter 19% de BF ou um peso perto dos centímetros de sua altura com facilidade.

Estou de acordo com o parceiro ai em cima. Sepá ainda tiraria uns exercícios mesmo...

Achei um tico volumoso demais no geral. Abraço.

Tenta balancear as calorias e macronutrientes. Coma algo perto de 2000~2200kcals, sendo 150g prot/80g gordura/80g carbo. Nos fins de semanas pode comer mais carboidratos (porcaria mesmo, tipo biscoito recheado ou sanduiche, o que preferir) mas tentar não fugir muito das calorias. Ah, e não importa muito as horas das refeições, nem o número de refeições nem quais alimentos você usará. Quanto ao treino, eu faria ombro antes de triceps. Se quiser fazer mais algum exercício pro ombro, faça elevação lateral.