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Levantamento Terra (tradicional e sumô) LT Romeno Stiff Bom dia

Como a questão é de tempo, uma ideia seria treinar músculos antagonistas em jump-sets. Eu faria algo mais ou menos assim: Segunda - Peito e Costas - Supino reto + remada curvada 5x8 Terça - Perna e Abdomen - Agachamento 5x8, elevação de pernasl Quarta - Ombro e Costas - Desenvolvimento + Barra fixa (ou puley, mas o ideal é barra mesmo) Quinta - Perna e Abdomen Sexta - Braço - Paralela ou supino fechado + Rosca direta 5x8

Faz também no dia que for pra academia e passa o off pra entre academia e costas.

Deixa umas 3.5 mil calorias que deve ficar bom, cê é leve. Mais que isso pode fazer você engordar muito rápido. Por que tirasse as low reps no supino, agachamento etc?

Seu treino tá muito bem montado. Tá comendo quantas calorias por dia?

Você só pode realmente ir 1 dia por semana à academia? Eu sendo você deixaria pra treinar costas em casa, pois é o mais simples: 2x por semana, 6 séries de barra fixa. Pega uma corda, da um nó nas pontas, passa ela pelas anilhas e bota na cintura. Quando cê tiver conseguindo fazer as 6 séries de barra com os 30kgs pendurados, verá que tuas costas e teu biceps estarão ótimos. No dia que podes ir a academia, treinaria perna, peito, ombro e triceps (ou mesmo um full body). Algo como agachamento -> supino -> desenvolvimento -> paralelas. Ficando mais ou menos assim: dia que ce vai a academia/costas em casa/ off /peito, ombro e tricpes em casa/perna em casa/costas em casa. Pra pernas, treina agachamentos, saltos, pistol squat, stiff etc. Pra peito/ombro/triceps não tem muito pra onde fugir também, flexões (pode progredir botando peso nas costas), handstand press, paralelas etc. Abraço.

Depende de vários fatores, meu jovem. A primeira é... seu treino é só isso? Não treina perna? Ombro? No mais, não faz sentido na tua segunda divisão ai você revesar (uma semana é costas primeiro, na outra é peito).visto que, de qualquer forma, será treinado apenas 1 vez na semana. Isso só desregularia o descanso. Tenta mostra o contexto geral (exercícios, treinos completos, objetivo, etc) que fica mais fácil de ajudar/avaliar. Abraço.

Eu não treinaria perna só 1 vez por semana em seu lugar...

Tu tem um leg press em casa? Enfim, achei algunmas séries muito volumosas. Deixaria o treino A só com 2 supinos, desenvolvimento e paralelas. O B deixaria só 1 exercício pra biceps e com 3 séries mesmo (e deixaria a rosca punho). No C seria bom um stiff. Que tal fazer 5x5 no primeiro exercício de cada dia (supino, remada e agachamento) e focar a progressão no mesmo?

Não curti a escolha de exercícios nem o modo de execuções (muitos drop-sets, bi-sets...).

Então seria ABCDA BCDAB CDABC DABCD ?

Dá pra por barras no treino A ou B também (pra equilibrar o verde com o azul). E sim, bota em prática depois fale aqui sobre a viabilidade.

Questão de padronizar o estímulo. No A, você vai estimular o triceps com o supino, dai faz 2 exercícios nada a ver com triceps e então volta pro triceps. Ou você faz revesa SEMPRE(supino, remada, paralela, barra, triceps testa, rosca direta) ou você divide os blocos direito (supino, desenvolvimento, paralelas, remada, rosca direta). Tu já botou em prática? Comece esse treino e faça por 2 semanas. Depois me diga o que acha do volume, desgaste, descanso e tempo de treino.

Eu não achei eficaz. Acho que ficaria bom um upper/lower. A - 6 séries pra costas (barras, remadas) 6 séries pra peito e ombro (supinos, desenvolvimentos) 3 séries pro braço (faz, por exemplo, jump-set de rosca direta e triceps frances). B - 6 séries de um agachamento 3 séries de stiff/RDL/lev. terra. 3 séries de leg press Algumas séries pro abdomen e panturrilha.

Eu tentaria esse usar assim, pelo menos. Algumas séries a menos e nessa ordem (pernas -> empurrar -> puxar).

Não é questão de ser ruim ou bem, é de viabilidade. Você poderia fazer assim: A - Agachamento 5x5 + (stiff, leg press, panturrilha, abdômen...) B - Supino 5x5 + (remada, desenvolvimento com halteres, paralelas, rosca direta...) off C - Terra 3x5 + (agachamento frontal, leg press, flexora, panturrilha...) D - Desenvolvimento 5x5 + (barra fixa, supino inclinado, remada serrote...) Que é mais ou menos a ideia do 5/3/1.

Tá bem montado. Algum motivo pra não fazer barra fixa?

Vamos a algumas observações. 1 - Esse não é o SL 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/). 2 - Todos os seus treinos são FB's, realizados 4x semana. 3 - É quase impossível fazer Lev. Terra com tanta frequência assim. Antes de por esse treino em prática, tenta responder essas perguntas: Eu quero mesmo treinar meu corpo todo 4x por semana, sendo 2 dias sempre consecutivos? Se a resposta for sim, então você precisa apenas ajustar a intensidade (você não ira pegar cargas máximas nos exercícios e tampouco fazer até a falha). Se a resposta for não, você pode ir por 2 caminhos: Fullbody 3x na semana, sempre com um dia de descanso. AB2x, mas treinando partes diferentes do corpo em cada treino (como A(membros superiores) e B(membros inferiores)). Abraço.

Eu faço clean and press aos sábados também (junto com muscle up, as vezes). Só não sei se é de boa no seu caso por você ter treinado o antebraço no dia anterior. Pode fazer aeróbico na quarta e no sábado.

Treinos AB2x normalmente são divididos de duas formas: 1 - Upper/Lower - A[membros superiores] B[membros inferiores] 2 - Push/pull - A[membros anteriores] B[membros posteriores] Outras divisões tendem a serem desequilibradas por 2 motivos: ou desvalorizam a perna, ou não combinam bem os descansos (sinergistas treinados em sequência, como é o caso de treinar triceps em um dia e peito no outro). Abraço.

Tá muito bem montado, parceiro! Eu só deixaria o agachamento no Lower com algo perto de 3 repetições, mas isso já é pessoal.

Então, amigo. Seu treino está: A - Peito/Triceps B - Costas/Biceps C - Perna/Ombro. Para mudar pra AB2x, tens que deixar nessa configuração (por exemplo): A - Upper (parte de cima do corpo, membros superiores) B - Lower (parta de baixo do corpo, membros inferiores e core) Percebes que terá de treinar mais músculos por dia? Por esse motivo, reduze-se o volume (numero de exercícios/séries) pra cada músculo. Normalmente ficando assim: A - Um supino Uma remada Um desenvolvimento Uma barra fixa Uma jump-set para biceps/triceps (paralelas e rosca direta, por exemplo). B- Um agachamento Terra/Stiff/Good morning Leg press Extensora + flexora Algo pra panturrilha Algo pro abdômen.

Você sabe o que significa lowreps?

Eu não faria assim. Tem caneleiras?

Tua divisão simplesmente não faz sentido. Você treina peito segunda, o que utiliza bastante dos ombros e triceps. Dai terça você treina ombro, que já foi exigido um tico dele no dia anterior. e ainda usa bastante do triceps. Dai quarta você vai e treina triceps! Que já não teve estimulo nos 2 dias anteriores... Mas o maior problema tá aqui: no outro dia você ainda treinara PEITO. Você vai fazer 2 supinos com, em tese, o triceps precisando de descanso. Em divisões desse tipo, você joga em um treino tudo que for preciso treinar junto. Ficando Peito/Ombro/Triceps - Costas/Trapézio/Biceps - Perna.