mica97

Entendi , então vou fazer assim. TREINO A: Agachamento 5x5 Stiff 3x8 Supino 5x5 Tríceps testa 3x8 Remada Alta 5x5 Remada Curvada 5x5 Rosca 45 simultânea 3xFALHA Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Supino Inclinado 5x5 Paralelas 3x8 Desenvolvimento Barra 5X5 Remada Cavalinho C/Barra 5x5 Rosca direta 3X21 FALHA Rosca Martelo 3X FALHA Abdominal na polia 3x10 ADICIONEI UM BICEPS A MAIS NO TREINO B , QUERO DAR PREFERÊNCIA PARA ESSE MUSCULO , E AGORA FICOU BOM A DIVISORIA E A SEQUENCIA NE ? VOU POR EM PRATICA. ALGUMA CRITICA FINAL ?

Eu tinha colocado os músculo pequenos por últimos , você não acha certo ? vô fazer 5x5 para os músculos grandes que for na barra . e vou testar. Adicionei o Stiff Por que não por musculos pequenos por ultimos ? se tiver problema , coloco então , Perna , Peito Tríceps ,Ombro , Costa e bíceps. eu divido mas se não tiver nada haver eu deixo assim mesmo estilo ICF. Agachamento 5x5 Stiff 3x8 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Remada Alta 5x5 Tríceps testa 3x8 Rosca 45 simultânea 3xFALHA Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Supino Inclinado 5x5 Remada Cavalinho C/Barra 5x5 Desenvolvimento Barra 5X5 Paralelas 3x8 Rosca direta 3XFALHA Abdominal na polia 3x10

Não queria usar nada de maquinas , estilo Icf e SL 5X5 , vou tentar fazer o ICF mesmo - AB , OFF , AB Vou tentar , da pra ir correto ?

Então , eu queria testar um 5x5 mas que dê para treinar 4 dias na semana , você tem alguma dica para melhorar o treino e manter a base ? usei o IcF como base para montar esse treino ai , se acha que o Icf é ruim fazer 4 vez na semana ?

up

Idade: 18Altura: 1,71Peso: 75Objetivo do treino: Hipertrofia Segunda - Treino A Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Crucifixo 3X8 Barra Fixa 5X5 Remada Curvada 5X5 Remada Alta 5x5 Tríceps Testa 3x8 Rosca 45 simultânea 3x.... ATÉ A FALHA Abdominal na polia 3XATÉ A FALHA. Terça - Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 2x5 Remada Cavalinho Barra 5x5 Supino Declinado 5X5 Cross Over 3X8 Desenvolvimento 5X5 Supino Fechado 3X ATÉ A FALHA. Rosca direta 3X... Até a falha Rosca Martelo 3X ATÉ A FALHA ABDOMEM 3X.. ATÉ A FALHA Quarta OFF. Quinta A Sexta B Bom Galera , é um treino meio híbrido, Coloquei mais exercícios de bíceps , por que queria dar uma atenção geral para ele , exercícios de peito também . O Treino esta muito volumoso ? diminui a quantidade de exercícios de biceps ?quantidade será que não ajuda e até pode atrapalhar a hipertrofia do bíceps ? Dicas são bem vindas.

Bom galera ja tinha pedido ajuda antes no começo do mês com minha diet, segui ela até agora , porém semana que vem começa as aulas , eu coloquei arroz como ultima refeição, troquei a albumina por filet de frango por causa de nao ter grana pra comprar , e é mesma coisa por frango no lugar , certo ? Segue a diet Altura : 1,70 Peso: 74Kg ( Começo do Mes 72 ) BF: 15 ~ 16 TMB:1780 (Olhando pelas img de BF ) ( Minha genética e boa ,meu bf é bom , aparece o abdmomem mesmo estando alto , por enquanto quero hipertrofia , depois penso no cutting. é isso ai ) Refeição 1: 10:00 Kcal/Proteinas/Carboidratos/Gorduras/ · - 3 Ovos Inteiros 212,64/17.28/1,5/15,54 · -20g MaltoDextrina 75.20/0/18.8/0 Total : Kcal = 287 , Proteínas = 17.28 , Carboidratos = 20,3 , Gorduras = 15,54 Refeição 2: 12:00 · - 2 Colheres Azeite Kcal = 239/0/0/13/ · - 10 Colheres Arroz 256/6,38/70.57/0,35 · - 3 Conchas Feijão 134,75/8,58/23,79/0,59 · - 1 Fatia Peito de Frango 159/32/0/2,5 Kcal = 669 / Proteínas = 46,96 / Carboidratos = 94,36 / Gorduras = 16 Refeição 3: 13:30 ( Pré Treino ) - 1 Banana 68 / 0.40 / 18,2 / 0,7 - 2 Colheres de Aveia 104/4,3/17/2,2 - Leite (100ml) 55/3,3/5/0 - Leite em Pó 80/1,5/30/3,0 Total : Kcal = 307 – Proteínas = 9,5 – Carboidratos = 57,5 0 Gorduras : 5,9 Refeição 2: 17:00 · - 1 Colher Azeite Kcal = 119.50/0/0/13.5 · - 10 Colheres Arroz 256/6,38/70.57/0,35 · - 3 Conchas Feijão 134,75/8,58/23,79/0,59 · - 1 Fatia Peito de Frango 159/32/0/2,5 Kcal = 668 / Proteínas = 46,96 / Carboidratos = 94,36 / Gorduras = 16, Refeição 5 21:00 - 1 Banana 68 / 0.40 / 18,2 / 0,7 - 2 Colheres de Aveia 104/4,3/17/2,2 - Leite (100ml) 55/3,3/5/0 - Leite em Pó 80/1,5/30/3,0 Total : Kcal = 307 – Proteínas = 9,5 – Carboidratos = 57,5 0 Gorduras : 5,9 Refeição 6: 11:30 · - 1 Fatia Peito de Frango (Sasami Pequeno) 50/12.49/0/0.4 · - 2 Ovo 70.80 / 11.25 / 1 / 10 · - 5 Colheres de Arroz 126/3,15/35.57/0,20 Total: Kcal = 170/ , Proteínas = 23.74 / Carboidratos = 1 /Gorduras = 10.8 TOTAL KCAL = 2,600.80 TOTAL PROTEINAS = 157 TOTAL CARBOIDRATOS: 360,59 TOTAL GORDURAS: 70.16 To gostando dos resultados na balança , queria saber se os macros estão bem distribuidos, essa ultima refeição está boa , certo ? Valeu!

3RM Obrigado, ajudo bastante , então o meu whey vou usar até acabar só , a creatina e o malto eu vo manter , no lugar do whey vou consumir frango no lugar da proteina do whey. salada eu posso por no almoço e na janta também ne , vou olhar nesses sites que você falou , valeu mesmo, abraço @ ESTAREI OLHANDO A TABELA NUTRICIONAL DE TODOS OS ALIMENTOS , E EDITANDO A DIETA , PEDINDO AJUDA DEPOIS DISSO . OBRIGADO.

Torf, então que nem o amigo disse ali , para ingerir carboidratos após o treino , o certo então eu poderia diminuir a quantidade de carbo ( arroz , feijao , ) no almoço , e manter o da janta , aumentando também a quantidade de proteinas na janta. o certo para mim seria 2g por kilo de proteina , 1.2g de carbo e 0.07gorduras , para aumentar a massa mas sem engordar , o que você acha ?estou indo no lugar certo ou ainda sendo ignorante ? .rsrs - Dificil dizer a quantidade exata sem a balança , porém a do ovo , frango , sardinha , leite eu posso ajustando por saber a quantidade . o resto é mais por achomÊtro. quantidade de colher e etc.

Proteina , gordura, carboidratos , estou errado ?

o que você acha de por azeite junto com a refeição do almoço , sardinha na janta , aveia junto com o leite desnatado na manhã , tirar o leite na hora de dormir , só tomar albumina , pré treino comer banana e uma mexerica e usar o malto/whey/creatina no pós ? estou lendo bastante mas estou com dificuldades para entender , sobre os macro , se der pra dar uma força , vê se ta melhorando , já ajuda , abraços e obrigado. li bastante , mas eu estou meio com dificuldade , se der pra da uma analisada , e se tiver algo para ajudar na dieta que da pra falar , agradeço.

Meu BF está alto , porém não estou gordo visualmente , mantenho o malto de manha ? , pretendo fazer aeróbico para diminuir o meu bf , porém comendo carboidratos para não perder massa magra ? Torf , quais alimentos você poderia indicar , em quais horarios ?

Idade : 18 Anos Altura : 1,70 Peso : 72 kg(Vária muito pra cima ) BF: 15 ~ 17% ( Calculei na internet ) ( Medida do Abdomem , Pescoço e Altura) Objetivo: Hipertrofia Muscular Biotipo : Mesomorfos TMB: 1780 Sempre comi 2 vezes , no almoço/janta/dormir e consegui ganhos 3/4 kg MM, agora resolvi comer em 3 em 3 horas A Grana é curta então , eu não tenho muita opção. Manhã 10:00che - 10g MaltoDextrina - 3 Ovo Cozido - 100Ml Leite Desnatado -500Ml Água Almoço 13:00 - 2 Fatia de Peito de Frango - 5 Colheres de Arroz - 3 Concha de Feijao - Alface - 500ml Água Lanche da tarde 16:00 ( Pré-Treino) -2 Banana - 500 Ml Água - 10G Malto Dextrina ( Durante o Treino ) Pós Treino 17:00 - Whey - Creatina - 500 Ml de Água Janta 19:00 - 1 Ovo - 1 Fatia Peito de Frango - 5 Colheres de Arroz - 3 Concha de Feijão - 500 Ml de Águas Ceia 22:00 - 100Ml Leite Desnatado - Albumina Sou Novo , Sempre acompanho alguns tópicos do fórum. sei que minha dieta não é uma das melhores , mas se eu consegui hipertrofia ,treinando e comendo errado , acho que com a dieta posso ter melhoras. Não tenho balança , acho que são poucas as coisas que eu conseguiria calcular , gordura , carbo , proteinas.